Ходьба как кардиотренировка: Быстрая ходьба — одна из лучших кардио тренировок – LIFEKOREA.ru

Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы

Суть ходьбы для похудения на открытом воздухе не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!

Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.

А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай тренировки для похудения по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные спортивные добавки. Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.

Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, выпадами, приседаниями и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!

Ты можешь тренироваться по нашим программам и на свежем воздухе, и в зале на беговой дорожке.

Интервальная тренировка

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы засечь время, ты, конечно же, можешь воспользоваться приложением с секундомером на мобильном телефоне, но ходить и поглядывать на экран не всегда удобно. Тут тебе может пригодиться FT80 Пульсометр. Этот удобный и умный гаджет не только посчитает твой пульс, засечет время, но и выстроит программу тренировок в соответствии с твоими целями. Очень удобный девайс!

Тренировка на выносливость

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А если ты хочешь, чтобы твои ножки и ягодицы выглядели идеально, то можешь попробовать парочку наших специальных тренировок: как накачать сексуальную попу и полное руководство по созданию стройных ножек. С ними ты создашь себе соблазнительные формы, от которых трудно отвести глаза!

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и все! Выбери любую из предложенных программ ходьбы для похудения, потом смени ее на другую, затем предпочти парк тренажёрному залу, а лесную дорожку – парку. Больше разнообразия и ты не соскучишься! Лишние килограммы уйдут так, что ты не успеешь заметить. Но кроме этого, ходьба, как и любая кардиотренировка, укрепит сердечно-сосудистую систему и весь твой организм в целом. А как пешие прогулки разовьют твою выносливость и приведут в тонус мышцы! Короче, зачем откладывать? Надевай кроссовки и вперед на свежий воздух, чтобы похудеть!

— это ходьба с кардиоупражнениями, и сколько вам нужно делать?

Если ваше представление об эффективной кардиотренировке включает в себя бег на длинные дистанции, интенсивную езду на велосипеде или занятия интенсивной аэробикой, вы будете правы, но упустите из виду простую, но эффективную деятельность.

Быстрая ходьба — это отличная кардиотренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице в любое время дня и ночи, и для этого не требуется абонемент в тренажерный зал или много специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировки ходьбы, — это пара удобных прочных туфель и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье более подробно рассматриваются преимущества ходьбы как кардиоупражнения, а также то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавляя бодрости в свой шаг.

Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистые», что означает, что оно затрагивает сердце (кардио) и кровеносные сосуды (сосуды). Кардио также используется взаимозаменяемо с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.

Вы можете ассоциировать все эти действия с перекачиванием крови с бегом и задаться вопросом: «Является ли ходьба кардиотренировкой?» Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, можно считать аэробными или кардио-упражнениями. Быстрая прогулка делает все эти вещи.

Резюме

Ходьба — отличный вид кардионагрузки. Но чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить в темпе и с такой интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Было ли это полезно?

Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, ходьба приносит много пользы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета
• улучшить кровоток
• справиться с высоким кровяным давлением
• улучшить уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови
• укрепить мышцы и кости
• контролируйте свой вес
• улучшить сон
• повысить уровень энергии
• улучшить работу мозга
• улучшить баланс и координацию

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется простыми словами как деятельность, позволяющая поддерживать разговор, но это слишком обременительно, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно же, является гораздо более сложным занятием и считается высокоинтенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами. В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества бега.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине.

Ходьба вызывает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование 2016 года показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, независимо от того, идет ли она умеренно или энергично. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Резюме

Ходьба в быстром или умеренном темпе дает те же преимущества, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить те же преимущества.

Ходьба может быть лучшим вариантом кардио, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Было ли это полезно?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, ходите ли вы быстро, но не слишком быстро, — это пройти «тест на разговорную речь» и посмотреть, насколько легко вы разговариваете.

• Если вы можете достаточно комфортно говорить с небольшой одышкой, вероятно, вы ходите в умеренном темпе.
• Если вам трудно говорить вслух, вероятно, вы ходите в быстром темпе.
• Если вы можете с легкостью распевать свою любимую песню, значит, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуй набрать темп!

Еще одна мера, известная как шкала воспринимаемой нагрузки Борга, измеряет, насколько интенсивно ваше тело работает при той или иной деятельности.

Шкала варьируется от 6 до 20. 6 — это практически отсутствие напряжения, как будто вы спокойно сидите и читаете книгу. 20 баллов означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень усердно», например, всплеск скорости в конце гонки или другое усилие, которое вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить в умеренном темпе, постарайтесь достичь от 13 до 14 баллов по шкале. В этом темпе ваш сердечный ритм и дыхание участятся, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите ходить в более энергичном темпе, стремитесь к 15-16 баллам по шкале.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать скорость быстрой ходьбы от 3 до 3,5 миль в час (миль в час). Если вы уже довольно активны, стремитесь к темпу от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы заняться спортивной ходьбой, разгоняйтесь до скорости выше 5 миль в час.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физической активности средней интенсивности или 75 минут или более высокой интенсивности каждую неделю для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.

Основываясь на этом руководстве, вы можете делать пять быстрых 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного пугающе, то разбейте это на более управляемые отрезки времени. Например, вы можете делать:

• три 10-минутные прогулки в день
• две 15-минутные прогулки в день

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за раз.

Для начала вы можете начать с ходьбы по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по небольшим холмам.

Купите хорошую пару обуви

Перед тем, как сделать первый шаг в новой тренировке ходьбы, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить амортизацию как для подошвы, так и для пятки.

Обувь должна обеспечивать достаточно места в области носка (передней части обуви) для удобного размещения пальцев ног, но не настолько, чтобы обувь двигалась при каждом шаге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая впитывает пот, поможет сохранить прохладу и сухость.

Разминка

Перед тем, как отправиться в путь, разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы улучшить кровоток во всем теле и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых движений для разминки:

• Встаньте на одну ногу и плавно покачивайте другой ногой вперед и назад 10–20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Сделайте серию приседаний, поставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них. Выдохните и встаньте обратно. Сделайте это от 8 до 10 раз.
• Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов руками назад, а затем 10 кругов вперед.

Безопасность на открытом воздухе

Если вы идете на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, солнцезащитные очки и головной убор. Если вы идете в более холодную погоду, одевайтесь многослойно, чтобы вы могли снять ее, когда согреетесь.

Имейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Развлекайтесь

Скорее всего, вы с большей вероятностью будете ходить пешком, если вам это нравится. Чтобы добавить веселья, вы можете рассмотреть:

• прогулка с одним или двумя друзьями или вступление в группу для прогулок
• прогулка с собакой или добровольное участие в выгуле собак в приюте для животных
• прослушивание подкаста во время прогулки
• прослушивание списка воспроизведения ваших любимых мелодий, которые вызывают у вас желание двигаться
• использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать себе вызов

вещь для прогулки.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить его и как изменить скорость и наклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не висеть на перилах и не опираться на них. Плохая осанка или неестественный шаг могут увеличить риск получения травмы.

Если вы ищете способ улучшить свою кардиотренировку, ходьба — это отличная тренировка, которой вы можете заниматься в любое время и в любом месте. Главное – убедиться, что вы ходите в темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут быстрой ходьбы в неделю — это хорошая цель, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать душераздирающие мелодии или установить для себя ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Тренировка при ходьбе: как превратить прогулку в кардиотренировку

В жизни есть множество походок: подиум, лунная походка, походка стыда. Но для большинства из нас ходьба — это просто отличный способ передвижения. Это также одна из самых простых форм упражнений, поскольку она не требует никакого оборудования и минимальной подготовки.

В то же время все мы знаем, что ходьба из спальни в гостиную не будет засчитываться в счет кардиотренировок. Так когда же ходьба превращается в законное упражнение?

Как превратить ходьбу в кардиотренировку

Если вы хотите получить настоящую тренировку во время ежедневной ходьбы, вам нужно будет нагрузить свою сердечно-сосудистую систему, чтобы достичь хотя бы среднего уровня интенсивности. Вы можете сделать это, ускорив темп, добавив уклон (привет, холмы!), или пройдя большее расстояние.

Но как узнать, достигли ли вы нужного уровня интенсивности? Ну, согласно CDC, умеренная интенсивность означает, что вы должны быть в состоянии говорить, но не совсем в состоянии петь.

Если вы не хотите распевать балладу, чтобы убедиться, что вы достаточно усердно работаете, вы также можете проверить свой пульс. Он должен составлять от 64% до 76% от вашего максимального пульса.

Было ли это полезно?

Прежде чем вы слишком увязнете в деталях, знайте, что ходьба во всех формах и в любом темпе по-прежнему полезна для вас. По словам доктора Роберта Грэма из FRESH Medicine в Physio Logic NYC: «Все упражнения имеют значение. Упражнения помогают во всем, от предотвращения сердечных заболеваний до депрессии».

Но если вы хотите использовать ходьбу в качестве ежедневной тренировки, когда она станет кардио?

«Кардио» — сокращение от «сердечно-сосудистые упражнения» — относится к деятельности, которая включает или требует кислорода для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания при многократном и ритмичном использовании больших мышц (да, включая секс), может соответствовать всем требованиям.

Ходьба может попасть в эту категорию, если вы ходите с умеренной интенсивностью, что означает, что она на самом деле бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, увеличивая нагрузку на ваши мышцы и сердце.

Но что вообще означает «умеренная интенсивность»? По словам Грэма, умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

«Проще говоря, вы можете вспотеть, но вы все равно сможете поддержать беседу. Ты можешь говорить, но не можешь петь», — говорит он.

Вы также можете проверить частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что ваши усилия на высоте. CDC говорит, что ваша частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 76% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений умеренной интенсивности.

Определение частоты сердечных сокращений средней интенсивности

Для начала вам необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений. Это не точная наука, но вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 190 ударов в минуту (уд/мин).

Затем вам нужно найти 64 % и 76 % от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы определить диапазон частоты сердечных сокращений средней интенсивности.

Итак, если ваш максимальный пульс равен 190 ударов в минуту, ваш диапазон частоты сердечных сокращений средней интенсивности составляет от 121 до 144 ударов в минуту.

Было ли это полезно?

У вас есть варианты. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, вы можете добавить наклон, увеличить темп или пройти более длинное расстояние — или все вышеперечисленное!

Конкретный наклон, темп и расстояние, которые вам необходимо преодолеть для достижения умеренной интенсивности, полностью зависят от уровня вашей активности, веса и истории болезни. Нет двух одинаковых ходунков, поэтому то, что кажется вам легкой прогулкой, может быть умеренной прогулкой для вашего лучшего друга, или наоборот.

По данным CDC, скорость «быстрой ходьбы» для большинства людей составляет 3 мили или 5 километров в час, или около 20 минут на милю и 12 минут на километр. Ходьба со скоростью более 4 миль в час (менее 15 минут на милю) считается быстрым темпом — и 90 205 определенно 90 206 кардио.

Не знаете, с какой скоростью вы идете? Внесите немного бодрости в свой шаг во время следующей прогулки. Посмотрите, не вспотеете ли вы. Или в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, встаньте на беговую дорожку и установите скорость 3 мили в час, чтобы почувствовать ее. Затем спросите себя, можете ли вы безопасно увеличить скорость до 3,5 или 4 миль в час и поддерживать этот темп в течение как минимум 30 минут.

Ходьба — это упражнение, и оно дает много преимуществ.

«Ходьба улучшает все, [включая] общую физическую форму, здоровье сердца, депрессию и усталость. Он улучшает настроение, снижает риск развития рака и многочисленных хронических заболеваний, [и] улучшает кровообращение и даже осанку», — говорит Грэм.

Хотите знать, может ли бег быть для вас даже лучше, чем ходьба?

Исследование, проведенное в 2013 году, сравнило результаты Национального исследования здоровья бегунов с результатами Национального исследования здоровья пешеходов и показало, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега с высокой интенсивностью, приводит к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого холестерина, диабета и сердечных заболеваний в течение 6-летнего периода.

Так что да, бег — отличная тренировка, но вы увидите те же преимущества, если немного замедлите бег.

Если вы хотите получить значительные преимущества от ходьбы, бросьте себе вызов, повысив интенсивность хотя бы до умеренного уровня. Вы можете сделать это, идя быстрее, выбирая более длинный пешеходный маршрут или отправляясь в горы.

Прогулки умеренной интенсивности чрезвычайно полезны для вашего тела (и вашего настроения) и могут быть столь же эффективными, как и бег, для предотвращения хронических заболеваний и состояний здоровья, которые могут привести к гораздо более серьезным проблемам.