Сколько грамм белка нужно для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

СКОЛЬКО РЕАЛЬНО НУЖНО БЕЛКА/ПРОТЕИНА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ? смотреть онлайн видео от Готовка в Кемпинге и на Походах ❤ в хорошем качестве.

Протеин/Белок — сколько нужно употреблять, когда и кому. Основные источник: Спортсменам -ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015 Бодибиолдерам -ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436 Сколько протеина, нужно в день. В очередной раз данные с ncbi 49 исследований с 1863 участниками показали Естественно тренировки проводились с отягощением и под аббревиатурой FFM Fat Free Mass (индексировалась безжировая масса) Цель была понять, как работает минимальный уровень 0,8 и каковы изменения потенциала при увеличение данного значения почти в 3 раза. В итоге, для правильного функционирования организма, была присвоен индекс 0,8. Если вы не тренируетесь, то этого более чем достаточно. Добавки белка, превышающие общее потребление белка 1,62 г / кг / день, не привели к дальнейшему увеличению индуцированного RET прироста FFM. Ориентация была на здоровых, тренирующихся людей и ограничиваем наши выводы этими людьми Выводы и ценность такого рода исследований. В том, что как минимум можно прервать то безумие, которое поселили в умах людей протеиновые бренды, приводя людей вплоть до проблем со здоровьем во время белковых интоксикаций при 3-4 и даже 5 грамм белка в сутки на вес тела, итог может быть очень серьезным ударом по вашему здоровью. Второе, вы часто интересуетесь, нужно ли вам покупать протеин, если вы весите например 70кг и способны поставить в свой организм 100г белка из нормальной пищи, это например 200г творога, 4 яйца и 200г ваших любимых грудок, на два раза поесть и то не наберется, то ничего вам больше и не нужно. Если же нет, то конечно же нужно покупать протеин. Третье, если вы обладаете лишнем весом, например свыше 20%, то я бы на вашем месте, рассчитал прием протеина на массу тела с вычетом числа которое составляет ваш лишний вес. Так как вообще нет смысла, наедать протеин на жировую массу. Это одна из основных ошибок тренирующихся, ребят, вы часто переоцениваете наличие мышц в своём теле. И четвертое, друзья, белок есть белок, я знаю что есть люди, которые не считают белок из растительной пищи, а ведь с почками так не пройдет, поэтому старайтесь попадать по индексу общего белка не выше 2 ну может быть 2,2 эта цифра не описывается как угроза.

из нее 1,4-1,6 это максимально хороший белок, а остальное макароны какие-нибудь. Результаты этих исследований также подтверждают идею о том, что потребление белка после тренировки имеет решающее значение для максимизации скорости синтеза белка в скелетных мышцах Было показано, что углеводы обладают эффектом сохранения белка, поэтому комбинация белка и углевода для снижения скорости распада мышечного белка (MPB) и увеличения скорости MPS может быть лучшей стратегией для смещения общего баланса белка в организме на чистую анаболическую сторону Белок из молочных продуктов, в частности молочной сыворотки, по-видимому, усваивается быстрее и вызывает более быстрый ответ MPS, чем говядина. Сбалансированный прием сывороточного протеина лучший выбор из любой спортивной, белковой продукции. Выносливость — зависит не только от углеводов, в 11 исследованиях потребление белка и углеводов приводило в среднем к улучшению на 9% по производительности Анализ изокарбогидратных и изокалорийных состояний. Исследование изокарбогидратных условий дало улучшение общей производительности на 10,5%, в то время как изокалорические условия приводили к улучшению на 3,4% (39), что позволяет предположить, что улучшения, вызванные включением дополнительного белка в циркулирующих и спорте на выносливость, были вызваны не просто увеличением калорий. *(Кушаем нормально до тренировки) а затем 30-40г через 30 минут после тренировки, 30-40 грамм через 2,5ч* Ну а что касается барашкового протеина, то осталось лишь выбрать хорошего производителя, но это уже совсем другой вопрос! Спасибо за просмотр! Желаю всем успехов. #спорт #диета #протеин INSTAGRAM — @phenomenal_m подписывайтесь на мою группу вконтакте: http://vk.com/vnaturashku ссылка на это видео: https://youtu.be/I3pBDSKcXq8

Время приема белка — Блог

Протеин – основа мышечной ткани в организме. Все спортивные диеты говорят о том, что белок есть нужно в большом количестве не только для набора, но и сохранения мышечной ткани. Но вот когда и в каких количествах его есть? Этого большинство начинающих спортсменов даже и не представляют.

А между тем – это самая серьезная ошибка, мешающая прогрессировать или даже наносящая вред здоровью! Сложности с пищеварением, невозможность набрать мышечную массу, плохие результаты жиросжигающей тренировки. Все это проблемы неправильного или недостаточного приема белка. Этот материал научит использовать протеин только во благо, а не во вред.

Сколько вешать в граммах?

Глядя на порции белка в некоторых продуктах спортивного питания можно подумать, что чем больше принимать протеин, тем лучше. Отдельные гейнеры содержат в рекомендованных разовых порциях по 50 и даже 60 грамм высококонцентрированного протеина. Вместе с тем, потребление таких объемов абсолютному большинству спортсменов-любителей строго противопоказано!   

Переварить больше 30-ти граммов белка за один присест непросто даже профи, употребляющим стероиды и другие препараты для ускорения обмена веществ. А уж обычным людям порция в 50 грамм протеина попросту перегрузит желудок. Результатом этого станет расстройство пищеварения и задумчивые посиделки в туалете.

На фоне проблем со здоровьем такая неприятность, как не усвоение значительного объема протеина выглядит ерундой. Но эта ерунда может обходиться больше половины стоимости спортивного питания, которая попросту будет сливаться в унитаз без какой-либо пользы.

Поэтому запомните правило – за один раз потреблять не более 20-30 грамм белка.

Общий же объем потребляемого белка человеком в сутки должен варьироваться от 1-ого до 2-ух граммов (если вы набираете мышечную массу) на каждый килограмм собственного веса. То есть, если вы весите 70 кг, то превышать объем съедаемого белка в 140 грамм нет никакого смысла. Причем большую часть этого объема нужно стараться получить из обычных продуктов питания.

Когда принимать?

С порциями разобрались. Теперь давайте определимся со временем. Очевидно, что нет смысла потреблять протеин до того момента, как предыдущая порция организмом полностью усвоена. Поэтому, если вы съедаете большую порцию медленно усваиваемого продукта (например, творога), то не надейтесь через 2-3 часа добрать объем белка куриными яйцами. Порция творога еще попросту не усвоится. 

          

Это же относится и к медленным источникам протеина в составе специальных смесей. Например, Day & Night Casein. Медленно усваиваемый белок в его составе идеально подходит для принятия вечером. Такой подход гарантирует снабжение организма протеином в течение всей ночи.

Когда же мы говорим о более быстрых белках, то их потреблять следует где-то раз в 3-4 часа. И особенно важно после проведенной тренировки! Это настолько важно, что лучше всего носить с собой в тренажерный зал заранее приготовленную смесь в шейкере, чтобы не терять время на дорогу до дома.

Организму очень нужны белки после физических нагрузок. Если он их не получит извне в первый час по завершению тренинга, то изымет из мышц. То есть, вместо роста мышечной массы человек рискует получить ее потерю.

          

Для оперативного восполнения потребностей в белке отлично подходят сывороточные концентраты. Такие как Gold Whey Weider.

 

Вернуться к списку

Сколько белка вам на самом деле нужно для наращивания мышечной массы

Легенда спортзалов гласит, что вам нужно потреблять от 1,5 до 2,5 граммов белка на фунт веса тела, чтобы нарастить сухую мышечную массу.

Итак, если вы парень или девушка весом 180 фунтов, вам нужно потреблять от 270 до 450 граммов белка.

Но откуда взялась эта цифра, это научно доказано? Или просто чистая наука?

Я собираюсь выяснить, правдива ли эта легенда на самом деле, или это просто фольклор на полу спортзала.

Роль белка и аминокислот

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и посмотрим на белок, почему он так важен для наращивания мышечной массы?

Итак, белок является одним из трех необходимых нам макронутриентов, два других — это жиры и углеводы.

Белки составляют 15% массы тела человека, и с точки зрения калорийности 1 грамм белка соответствует 4 калориям.

Когда мы едим белковую пищу, белок обеспечивает организм аминокислотами, а незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей (белком).

Затем белок расщепляется на аминокислоты, которые затем помогают в восстановлении, восстановлении и регулировании иммунной функции.

Есть старая поговорка, которая гласит, что «аминокислоты являются строительными блоками жизни», технически это правда. Поскольку аминокислоты сделаны из углерода, азота, водорода, кислорода или серы.

Аминокислоты помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, и это особенно важно для любого посетителя тренажерного зала, который пытается нарастить мышечную массу, поскольку правильный заменитель пищи позволит вам восстановиться после тренировок.

Белок увеличивает мышечную массу?

Простой ответ — да, и существует множество доказательств, подтверждающих тот факт, что белок действительно увеличивает мышечную массу, результаты одного исследования показали, что, первые недели тренировок с отягощениями.

Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями белковые добавки могут способствуют мышечной гипертрофии и увеличивают мышечную силу как у нетренированных, так и у тренированных людей. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что белковые добавки могут ускорить рост как аэробной, так и анаэробной мощности».

Ответом здесь будет решительное нет, так как в одном исследовании был проведен обзор пищевого белка во время ограничения калорий у тренированных с отягощениями худощавых спортсменов, пытающихся уменьшить жировые отложения. И были «доказательства того, что потребность в белке увеличивается, когда спортсмены ограничивают калории или имеют низкий уровень жира в организме».

Исследование пришло к выводу, что процентное содержание жира в организме снизилось во всех исследуемых группах, а также обосновало более высокое содержание белка, поскольку « потребность в белке для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, с ограничением энергии, вероятно, составляет 2,3-3,1 г » (на кг массы тела) / 1 – 1,4 г на фунт массы тела.

Следует помнить, что белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Итак, мы знаем, что белок действительно увеличивает мышечную массу, и если на диете с ограничением калорий больше белка полезнее, но какая цифра вам нужна, если вы просто хотите нарастить мышечную массу?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на кг массы тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), «для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью человеку, который регулярно поднимает тяжести, рекомендуется потреблять 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела». в день, или 0,5-0,8 г на фунт массы тела. ’

Поскольку 1 грамм белка соответствует 4 калориям, вам также нужно будет в четыре раза увеличить калорийность белков, чтобы набрать мышечную массу.  

Доводы в пользу большего количества белка

Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что участники, принимавшие участие в 11-недельной программе тренировок, которые принимали 1,5 г сывороточного протеина на кг массы тела в день, пришли к выводу, что сывороточный протеин белок, по-видимому, способствует большему увеличению силы и морфологии мышц во время тренировки RE (упражнения с сопротивлением). ‘

Другое исследование 2006 года показало, что «добавка протеина» в количестве 1,5 г на фунт массы тела «во время силовых тренировок, независимо от источника, увеличивает мышечную массу и силу по сравнению с изокалорийным плацебо и силовыми тренировками».

Другое исследование от В 2001 году было обнаружено, что участники, которые принимали 1,5 г белка на фунт массы тела в день, по сравнению с субъектами, которые принимали 0,5 г белка на фунт массы тела, обнаружили, что «мужчины, которые принимали сывороточный протеин во время тренировок с отягощениями, продемонстрировали большее улучшение разгибания коленей». максимальный крутящий момент и мышечная масса, чем у мужчин, занимающихся только тренировкой».

Дело в меньшем количестве белка:

Одно исследование 1992 года увеличило количество белка у участников с 1,35 до 2,62 г/кг (от 0,64 до 1,10 г на фунт), но не увеличило прирост мышечной массы/силы, по крайней мере во время 1-й месяц обучения. Остается определить, будет ли дифференциальный прирост происходить при более длительных тренировках». или изменения концентрации гормонов в покое»,

Далее говорится, что «хотя повышенное содержание белка не привело к значительному увеличению силы, результаты показывают, что необходимы дальнейшие исследования влияния высокого (> 2,0 г·кг/0,9 г на фунт) потребления белка на силу и нарастание мышечной ткани».

Таким образом, кажется, что есть множество команды больше белка против команды меньше белка . Итак, вывод здесь заключается в том, что придерживайтесь науки, но когда наука противоречит сама себе, идите методом проб и ошибок и посмотрите, что лучше всего работает для вас.

Ссылки:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5852756/#: 2Fкг%20белка.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

https://medlineplus.gov/ ency/article/002467. htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

http://europepmc .org/статья/MED/19927027

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /17277594/

https://vuir.vu.edu.au/1447/1/CurrOp2008_%284%29.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11591884/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20798660/

https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/22958314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/

Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы совсем недавно посещали тренажерный зал, вам может быть интересно: сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Мы развеяли распространенные мифы о белке, включая рекомендуемую суточную дозу и количество белка, которое вы должны потреблять, если вы подвергаете свои мышцы частым нагрузкам (например, при поднятии тяжестей).

Хотя большинство из нас знает, что белок важен для роста и восстановления, вы можете не знать, что это один из самых важных компонентов для наращивания мышечной массы, и ваши результаты могут зависеть от количества белка, которое вы потребляете ежедневно. основа. В то время как мы получаем некоторое количество белка из нашего рациона, тем, у кого более высокие потребности в белке, хороший протеиновый порошок может помочь увеличить его потребление.

Если вы ищете простой способ увеличить потребление белка, наш путеводитель по лучшим протеиновым порошкам для похудения 9В 0150 перечислены лучшие протеиновые порошки, которые помогут вам в стабильном наращивании мышечной массы.

Психиатр и врач-эстетик

Доктор Елена Мария Лиака возглавляет Национальную медицинскую программу по снижению веса, доступную в Vie Aesthetics, в качестве врача-эстетика в клиниках Эссекса и Харли-Стрит. Наряду с этим, доктор Елена, врач NHS, работает над тем, чтобы стать психиатром NHS.

Доктор спортивной науки и здоровья

Доктор Брайан Карсон получил диплом бакалавра наук с отличием. получил степень бакалавра спортивной науки и здоровья в Школе здоровья и работоспособности человека Дублинского городского университета в 2005 году. Впоследствии Брайан защитил докторскую диссертацию, финансируемую за счет стипендии Ирландского исследовательского совета по науке, технике и технологиям (IRCSET), под названием «Регулирование метаболических генов». экспрессии в скелетных мышцах человека с помощью упражнений: влияние интенсивности упражнений и частоты сокращений», которая была присуждена в 2010 году. провел 18 месяцев, исследуя внутриклеточный транспорт и высвобождение адипокинов адипокинов. Оттуда Брайан присоединился к команде кафедры физической культуры и спорта Университета Лимерика в качестве лектора по физиологии упражнений в январе 2011 года, где он проводит исследования роли упражнений и питания в регуляции метаболизма для производительности и здоровья. .

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Международный журнал спортивного питания и метаболизма обнаружил, что для успешного увеличения мышечной массы необходим положительный белковый баланс. Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно белка для поддержки синтеза мышечного белка.

Мы поговорили с доктором Еленой Марией Лиакой, врачом NHS и эстетическим врачом в Vie Aesthetics , косметической клинике Harley Street, управляемой врачом. «Количество белка, которое вы должны принимать, чтобы набрать мышечную массу, варьируется у разных людей. Неоднократно и последовательно доказывалось, что увеличение потребления белка улучшает мышечную массу и ее удержание», — объясняет она. «В течение нескольких лет общепринятое мнение бодибилдеров рекомендовало около 2 г белка на кг массы тела для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая суточная доза белка, однако, намного ниже и составляет 0,8 г на кг массы тела. На самом деле ответ сложнее, чем простой универсальный номер. Тем, кто ведет активный образ жизни и регулярно тренирует свои мышцы, потребуется большее количество, чтобы построить или сохранить свое тело; тогда как тем, кто неактивен, потребуется меньше калорий и меньше белка для поддержания массы тела. Имейте в виду, что без адекватной стимуляции мышц в виде прогрессивных тренировок с отягощениями белок, который мы потребляем, не приведет к увеличению или даже сохранению мышечной массы».

Хотя потребление достаточного количества пищевого белка жизненно важно, вы также можете использовать протеиновый порошок для снижения веса и набора мышечной массы. Если вам не нравится вкус, вы всегда можете добавить его в смузи или овсянку, а не в виде обычного коктейля.

(Изображение предоставлено Getty)

Как рассчитать потребление белка?

Доктор Лиака дала Fit&Well свой лучший совет по точному расчету потребления белка. «Чтобы оценить потребление белка, вам нужно отслеживать, что вы едите; это можно сделать несколькими способами и с разной степенью точности», — говорит она. «Например, бодибилдеры, которые находятся в соревновательном сезоне, месяцами взвешивают каждый грамм пищи. Однако для среднего энтузиаста фитнеса, стремящегося увеличить потребление белка, может быть достаточно оценивать приемы пищи и продукты в приложении или даже просто добавлять порцию белка в течение дня. Мое главное сообщение будет заключаться в том, что чем конкретнее цель, тем более конкретным должен быть метод ее достижения».

Мы поговорили с доктором Брайаном Карсоном, руководителем отдела науки и инноваций в Whole Supp , который объяснил, что взвешивание пищи может быть полезным, если вы хотите получить более точное представление о том, сколько белка вы потребляете. «Самый эффективный способ рассчитать потребление белка — взвесить все продукты и установить количество белка на грамм (или на 100 грамм) в соответствии с информацией о пищевой ценности», — говорит он. «С большим количеством ингредиентов и неудобством взвешивания при каждом приеме пищи это, очевидно, может быть довольно сложным. Одним из возможных решений является использование приложения, такого как MyFitnessPal, в котором содержится информация о питательных веществах и содержании белка для многих распространенных пищевых продуктов, чтобы отслеживать оценку вашего потребления».

(Изображение предоставлено Getty)

Можете ли вы потреблять больше белка?

Хотя многие из нас часто беспокоятся о том, не приводит ли протеиновый порошок к набору веса , вы должны помнить, что увеличение веса не является плохим признаком, и что мышцы являются более плотным веществом, чем жир. Таким образом, хотя весы могут иметь тенденцию к увеличению, это может быть результатом увеличения мышечной массы, а не увеличения жировых отложений, как многие из нас могут заподозрить, увидев более высокое число.

Доктор Лиака объясняет, что белок, как и все макроэлементы, содержит калории, и эти калории нужно использовать. «О чем часто забывают, так это о том, что белок содержит калории; один грамм белка содержит четыре калории. Это означает, что переедание белка (т. е. количество граммов, превышающее количество, упомянутое выше) приводит к уменьшению результатов с точки зрения производительности и телосложения, в то же время обеспечивая больше энергии в виде калорий», — говорит она. «Помните: потребление слишком большого количества калорий, будь то жиры, углеводы или белки, приведет к увеличению веса (и, вероятно, жира). Существуют также другие индивидуальные особенности, которые необходимо учитывать, например, состояния здоровья, требующие ограничения белка, такие как проблемы с почками, или веганские диеты, которые могут требовать повышения уровня белка, чтобы обеспечить потребление полного аминокислотного профиля.

”

Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что существует корреляция между потреблением белка и чрезмерным/недостаточным потреблением других макронутриентов, называемая белковым рычагом. Это вызывает особую озабоченность у населения с ограниченным доступом к высококачественному белку, которое часто потребляет слишком много жиров или углеводов, чтобы восполнить калории. Обратное также верно; те, кто ест много белка, часто экономят на других макроэлементах.

Доктор Карсон говорит нам, что RDA для белка все чаще считается слишком низким. «Текущая суточная доза белка составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Тем не менее, существует консенсус в отношении того, что эта цель слишком низкая, и необходимо перейти к рекомендации 1,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела», — говорит он. «Текущее исследование показывает, что, вероятно, нет никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы сверх 2,0 граммов белка на килограмм массы вашего тела».