Тренировка ног для женщин в тренажерном зале: 6 простых упражнений на квадрицепсы для быстрого роста ног. • Bodybuilding & Fitness

02.02.2021 0 Разное

Содержание

6 простых упражнений на квадрицепсы для быстрого роста ног. • Bodybuilding & Fitness

Добавьте в свою тренировку ног эти простые упражнения на четырёхглавые мышцы, чтобы ноги стали крупнее и сильнее.

Независимо от того, хотите ли вы, занимаясь в тренажерном зале улучшить спортивные результаты, увеличить силу мышц их выносливость или просто выглядеть лучше, хороший набор больших и сильных четырёхглавых мышц просто необходим.

Квадрицепсы играют большую роль в беге, прыжках и повседневной жизни. Вдобавок ко всему, четырёхглавые мышцы — одно из первых мышц, что люди видят, когда вы идёте к ним на встречу. Если вы придёте в спортзал в виде яйца на ходулях, вы не вызовете большого уважения.

Так как же развить квадрицепсы большого размера? Ответ — большая доза многосуставных и изолирующих упражнений.

Вот 6 отличных упражнений для лучшего развития квадрицепсов.

Фронтальные приседания

Упражнение номер один для роста квадрицепсов – старый добрый фаворит, фронтальные приседания.

Взгляните на любого успешного олимпийского атлета-штангиста, и вы увидите четырёхглавые голиафа. Основная причина этого — преобладание приседаний со штангой на груди по сравнению с другими спортсменами.

Фронтальные приседания заставляют вас сохранять вертикальное положение туловища (чтобы штанга не упала с плеч), что позволяет сосредоточить больше внимания на работе квадрицепсов. Кроме того, из-за вертикального положения торса ваши колени будут двигаться вперёд над пальцами ног.

Это приводит к большему углу наклона большеберцовой кости и большей работе квадрицепсов в этом упражнении.

Приседания с безопасным грифом

Возьмите штангу с грифом для безопасного приседа (тот, с подушками и ручками) и поверните его назад, чтобы подушки находились спереди, а не сзади.

Такой гриф отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с подвижностью запястий или болями в плече.

Изгиб грифа также позволяет оставаться в более вертикальном положении, что в большей степени акцентирует работу квадрицепсов.

Приседания с приподнятыми пятками со штангой на трапециях

Это упражнение-фаворит бодибилдеров старой школы.

В этом варианте приседания штанга расположена высоко на трапециях, а вы примете исходное положение: ноги вместе, а под пятки положите пластины высотой примерно 7-8 сантиметров.

Это заставит ваши колени уходить вперёд над пальцами ног (увеличивая угол большеберцовой кости) и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведёт к большей работе квадрицепсов.

Этот вариант приседаний получил плохую репутацию, но для развития четырёхглавых мышц он очень полезен.

Подъёмы со штангой

Чтобы выполнить это упражнение, установите ящик, скамью или стопку блинов на высоту 45-60 сантиметров.

Положите штангу на спину и сделайте шаг правой ногой на скамью.

Усилием правой ноги поднимитесь на скамью, выпрямив бедро и колено, подтягивая левую ногу на скамью.

Вернитесь в исходное положение стоя, а полу

Начните следующий шаг с левой ноги, переключаясь между правой и левой ногами в каждом повторении.

Также упражнение можно выполнить с гантелями

Болгарские сплит-приседания

Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать, левую ногу поставьте на скамью позади себя, а правую на пол перед собой (как при выпаде)

Теперь согните правую ногу и присядьте, продолжайте опускаться, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.

Отталкиваясь средней частью стопы и пяткой выпрямите рабочую ногу и примите исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Также упражнение можно выполнить с гантелями

Разгибания ног

Разгибание ног позволяет изолированно проработать четырёхглавые мышцы квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение.

Сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги, руками возьмитесь за рукоятки. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: отрегулируйте рычаг для ног таким образом, чтобы валик находился непосредственно над ступнями. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом.

Напрягая квадрицепсы, на выдохе максимально выпрямите ноги. Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой

Следует применять стиль подъёма веса с «мышечным напряжением» во время разгибания ног… Чувствуйте, как работают квадрицепсы, и сильно напрягайте их в верхней части амплитуды движения.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале: упражнения, программа

Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.

У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Как накачать ноги девушке

Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена.  Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.

Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.

Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Упражнения для тренировки ног (ягодицы и задняя поверхность бедра)

Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!

Программа 1

1. Сгибания ног лежа

5 подходов, 10 повторений (5×10)

 

 2. Приведение ноги в блоке

Шаг в сторону — 5×10

 

 3. Махи ногами назад

Можно выполнять на тренажере Смита

5×10 (на каждую ногу)

 4. Выпады назад с гантелями

5×10

 5. Гакк-приседания

5×10

 

Программа 2

1. Приседания со штангой

5×3-6

 2. Становая тяга на одной ноге

5×10

3. Подъем таза (мост)

С акцентом на Бедра — 5×10

 4. Махи ногой с гантелью

5×10 (на каждую ногу)

5. Приседания на одной ноге в тренажере Смита

5×10

6. Приседания с собственным весом

1-1/2 подхода

10×10 (быстрых)

Советы

Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.

Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.

Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.

http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html

Программа тренировки ног для девушек

Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.

2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Отличные упражнения для тренировки мышц ног

Приседания

Энергозатратное упражнение, при нем напрягается все наше тело. Когда хотите похудеть, набрать мышечную массу, то стоит добавить это упражнение к своим тренировкам. Существует несколько вариаций данного упражнения – со снарядом на груди, в этом случае грузится бок и передняя сторона бедра, а если приседать со снарядом на плечах, то работают ягодичные мышцы и мышцы бедра.

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

Жимы ногами

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Выпады

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги  на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

1) Делайте выпады вперед, а не назад.
2) Делайте большиее или более длинные шаги.
3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Наклоны со штангой

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Гиперэкстензии

Существует две вариации данного упражнения:

1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2) Разверните носки в стороны.
3) слегка округлите низ спины.
4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Разведение ног

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
3) Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5) Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Разгибание ног

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью,  для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Тренировка ног ягодиц для женщин в тренажерном зале — AtletIQ.com

03 сентября 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Культ внешности, который активно пропагандирует современное общество, становится одной из основных причин, побуждающих женщин посещать тренажерный зал.

Физиологически обусловлено, что основной проблемной зоной у девушек являются ягодицы и ноги, поэтому именно нижней части торса уделяется наибольшее внимание и время.

Почему же далеко не каждая активно занимающаяся спортсменка может похвастаться идеальными формами? О том, как не повторять ошибок неудачливых коллег и какие нюансы нужно учесть, чтобы проработка ягодиц и ног проходила максимально эффективно, рассмотрим в данной статье.

Анаэробные упражнения в помощь занимающимся

Для того чтобы округлые формы ягодиц и красивые ножки привлекали внимание целевой аудитории, девушкам придется провести не один десяток часов в тренажерном зале.

А помочь им добиться этой цели помогут как базовые, так и изолирующие упражнения.

В то время как первые будут увеличивать мышцы в объеме, вторые — прорисуют каждый изгиб тренированной мышцы.

Для создания крепких и упругих ягодиц девушкам в первую очередь нужно научиться технично выполнять приседания со штангой. Они сильно отличаются от тех приседаний, которые, будучи детьми, каждый ученик делает на уроках физической культуры.

Основной момент — глубина выполнения упражнения (полная амплитуда движения): чем ниже опускается таз при приседе, тем сильней нагрузка на ягодичные мышцы.

Правильную технику выполнения можно подсмотреть у пауэрлифтеров — присед выполняется до параллели между полом и двуглавой мышцей бедра. Такая манера выполнения задействует и прорабатывает не только ягодицы, но и квадрицепсы бедра, и икры.

При выпадах также наблюдается форсированная прокачка ягодичных мышц. Эффективны любые вариации данного упражнения: с гантелями или штангой, динамичные или классические статичные и другие.

Основное усилие при выполнении упражнения приходится на ягодичную мышцу, комплексно прорабатывается квадрицепс и бицепс бедра.

Выполнять упражнение рекомендуется, удерживая заднюю вспомогательную ногу на носке.

Что касается изолирующих упражнений, то сгибание ног в тренажере лежа — единственное, которое в полной мере способно дать нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Поэтому его следует выполнять регулярно, когда выпадает день тренировки ног.

Для хорошей проработки и детализации четырехглавой мышцы бедра следует выполнять после базовых упражнений сгибание ног в тренажере сидя. Благодаря изменению постановки ног, можно смещать акцент и переносить нагрузку на различные головки данной мышцы.

  • Если цель упражнений сделать мышцы ног больше, то оптимальное количество повторений в сете — от 6 до 12.
  • Если же нужно их «просушить», то количество повторений должно быть не менее 15.

Аэробные упражнения в тренировке ног

Только в сочетании с аэробными упражнениями тренировка ног может дать максимально положительный результат.

Аэробные тренировки в совокупности с силовым комплексом целесообразно применять, когда существует необходимость в наборе массы. Если нужно добиться обратного эффекта, то есть массу сбросить, в тренировку включают кардионагрузку.

Лучшего эффекта можно достичь, уделяя аэробным упражнениям не менее трех тренировочных дней в неделю.

  1. Бег на беговой дорожке задействует множество мышечных групп, в число которых входят не только интересующие нас мышцы ног и ягодиц. Разминки с небольшой по длительности пробежкой в комфортном темпе хорошо подготавливают тело к предстоящей тренировке в зале, поэтому ей определенно стоит выделить место в программе.
  2. Прыжки через скакалку — одно из самых элементарных и одновременно высокоэффективных упражнений для тренировки мышц бедра. Оптимизируя кровообращения, оно целенаправленно воздействуют на жировые клетки. И если бег желательно использовать в разминке, то прыжки через скакалку относят к заминочным упражнениям.
  3. Настолько естественную в повседневной жизни ходьбу мало кто воспринимает в качестве упражнения. Между тем оно не менее эффективное для достижения цели, чем вышеперечисленные. В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес.
  4. Занятия на велотренажере, а еще лучше езда на велосипеде — эти виды аэробных упражнений помогут привести мышцы в идеальный тонус.

Интервальные тренинги

Многие прогрессивные программы включают интервальные тренинги, которые по сути представляет собой чередование анаэробных и аэробных нагрузок.

Частая смена циклов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов приводит к активизации метаболических процессов, способствует эффективному тонусированию мышц и жиросжиганию.

Имея представления о правильном проведении тренировки ног, добиться видимого результата можно значительно быстрее.

Теперь каждый поход в зал — станет очередным шагом на пути к аппетитным ягодицам и стройным ногам.

Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

Основные упражнения для накачки ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лёжа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодицправить | править код

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Причины атрофии ягодицправить | править код

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Комплекс упражнений на ягодицы[править | править код]

  • Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива: выпады)
  • Жим одной ногой 3х10
  • Гиперэкстензии 3х10
  • Подъём таза 3х15,12,10
  • Отведение ноги назад 3х15,12,10

Румынская становая с гантелямиправить | править код

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногойправить | править код

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спиныправить | править код

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъём тазаправить | править код

Подъём таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.

Отведение ноги назадправить | править код

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править | править код]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

  • Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
  • Общее количество подходов за тренировку: 8-15
  • Количество повторений в каждом подходе: 10-15
  • Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

  • День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
  • День 2: день верхней половины тела

Утяжелителиправить | править код

Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажерправить | править код

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседаправить | править код

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний

Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.. Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику

Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Программа тренировок для мужчин и женщинправить | править код

https://youtube.com/watch?v=fH72VSH7lv0%3F

Накачка ягодичных мышц

https://youtube.com/watch?v=IPyzk2rk5ms%3F

Тренировка ягодиц для новичков

https://youtube.com/watch?v=OjShv5eKpRE%3F

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Подготовка к соревнованиям

Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, – готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.

“Однажды во время своих тренировок я заметила, что мой бицепс бедра превосходит в развитии квадрицепсы”, – из интервью Дженны Вебб в Ормонд Бич, штат Флорида. “Сейчас для меня лучше всего работает – делать тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног, а в конце – делать упражнения с более легкими весами, но более высокими повторениями”.

Дженна тренирует ноги один раз в неделю, позволяя им полностью восстановиться и начать расти, прежде чем тренировать их вновь, ее тренировки никогда не бывают одинаковыми. “Я каждый раз варьирую тренировку”, признается она. “Люблю пробовать новые методики и работать над мышцами под разными углами”.

К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит “играть” с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше – на бицепсе бедра и ягодицах. “Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе”. 

Прежде чем приступить к тренировке ног, Дженна Вебб разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические упражнения, например: ходьба с подъемами колена к груди, выпады, растяжки и т.д. Она считает что такая разминка перед тренировкой может помочь каждому.

“Отсутствие разогрева – это типичная ошибка, которую я регулярно вижу, люди забывают делать ее перед тренировкой ног”, говорит Вебб. “Я в прямом смысле слова вижу, как люди приходят в зал, подходят прямиком к стойке для приседаний, вешают сколько-то блинов, и выполняют с ними несколько повторений. И думают что теперь готовы к тренировке на полную. Каждый раз передергивает от этого!”

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Разминайтесь

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Круговой суперсет для зоны ягодиц

Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.

Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону

Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела

Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально

Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.

Упражнение № 2 – Выпад-реверанс

Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону

Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы

Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.

Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах

Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.

Упражнение № 4 – Махи ногами

Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха

После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Суперсет № 1

Приседания в Смите
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.Зашагивания на платформу
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.		 
Выпады в Смите
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Подъемы на носки сидя
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.		 
Приседания сумо
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.Выпад- реверанс
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.		 
Отведение ноги назад в кроссовере
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Отведение ног в стороны
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.		 
Жим вертикальной платформы
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.Жим горизонтальной платформы
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.		 
Мертвая тяга
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.Подтягивание коленей к груди на фитболе
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секПодъемы таза с фитбола
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.		 

Приложения для смартфонов[править | править код]

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • Красивая попа, ноги и бёдра
  • Тренировка Ягодиц
  • Упражнения для попы
  • Runtastic Butt Trainer Ягодицы

Красивая попа, ноги и бёдраправить | править код

Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»

Основные функции:

  • Готовый набор упражнений для тренировки
  • Возможность формировать свой набор упражнений
  • Анимация упражнений
  • Таймер
  • Возможность задавать время тренировки и количество подходов
  • Подсчёт затраченных калорий
  • Отслеживайте свои параметры
  • Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
  • Напоминания

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Тренировка Ягодицправить | править код

Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»

Основные функции:

  • Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
  • Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Упражнения для попыправить | править код

Эмблема приложения «Упражнения для попы»

Основные функции:

  • лучшие упражнения для нижней части тела
  • с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
  • упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
  • Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Runtastic Butt Trainer Ягодицыправить | править код

Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»

Основные функции:

  • Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
  • Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
  • Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
  • Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
  • Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
  • Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
  • Более 50 уникальных “Советов дня”
  • Работает на смартфонах и планшетах
  • Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
  • Не требуется абсолютно никаких тренажёров – приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
  • Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
  • Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
  • Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
  • Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 500 000–1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой instagram.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими

Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю

Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнениемтвой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум изаняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, топрактически все крупные мышцы на твоем теле работаютв этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, этопоможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например,приседанияили выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой


Watch this video on YouTube

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

тренировок ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Shop
    • Shop Home
    • Highlights
      • Highlights Home
      • Все продукты
      • Все белки
      • Все BCAA
      • Все предтренировочные программы
      • Clear Whey Protein
      • Образцы
        • 7 Лучшие продавцы Стеки
      • Электронные книги
      • Аксессуары
    • Протеины

Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробега на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

Похожее

Ей было так стыдно, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный спортзал.

Кардиооборудование

Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, обязательно держитесь за него, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку пуска, пока не сядете на оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

Совет для профессионалов: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Пуск» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы окажетесь во власти предустановленных программ. Он будет менять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете вносить изменения вручную.

Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте это. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и играть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

Связанные

Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто ходите, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Накачивайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы поставить ногу в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и сделайте это быстрее или сложнее, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает повысить скорость тренировки.Так что это простой способ вывести кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите штангу с гантелями размером с ваше тело, то эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов и выше) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Обычно я рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или в другую секцию спортзала (например, в зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Профессиональный совет: я лично делаю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете делать сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.

Pro Совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и перед вами, чтобы поднять штангу. Если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Cable Machines

Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять на кабельных машинах. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это одно оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные приспособления к тросам, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины, сидя на скамейке. Вы увидите стойку с грузами перед скамьей и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Когда пресс втянут, а плечи отведены назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Сожмите вместе верхнюю часть спины и лопатки для этого упражнения, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

Pro Подсказка: если вы видите кого-то похожего на вас телосложения, понаблюдайте за ним по кабельному телевидению. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку на телефоне во время просмотра.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

Открытый коврик на полу

Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пеноматериала находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка –, делая то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пеноматериала, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

Профессиональный совет: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Вам не нужно быть экспертом, чтобы получить хорошую тренировку. Помните: войти в дверь — это половина дела, поэтому вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренажерный зал для всего тела для женщин

На мой взгляд, заниматься спортом — одна из лучших форм заботы о себе.Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, когда вы просматриваете тренажерный зал, чтобы выяснить, какие тренажеры свободны, и если вы можете зацепиться за стойку для приседаний, я рекомендую прийти с планом. Соблюдаете ли вы четырехнедельный план тренировок или приходите, уже зная, что вы собираетесь делать в течение дня, подготовка делает ваши тренировки намного более плавными.

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, и не уверены, можно ли делать 10 вариаций приседаний за один день (подсказка: не делайте этого), то я вам помогу. Вместо того, чтобы делать все известные человеку приседания, попробуйте эту тренировку всего тела из восьми движений.Вы будете прорабатывать плечи, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы и пресс, и это не займет более 45 минут.

45-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

Необходимое снаряжение: два комплекта гантелей; один подход должен быть средним / тяжелым, а второй — легким. Это руководство поможет вам выбрать правильный вес. Вам также понадобится стабилизирующий мяч. После того, как вы собрали свое оборудование, пора начинать.

Чтобы помочь вам сэкономить время, эту тренировку следует выполнять в суперсетах, то есть вы не должны отдыхать между упражнениями практически или совсем без них.Например, вы выполните сет из жима приседаний над головой и сразу перейдете к сгибанию рук на бицепс. Затем вы вернетесь к приседаниям, пока не выполните перечисленные подходы.

  • Суперсет 1, упражнение 1: жим приседаний над головой: четыре подхода по 12 повторений
  • Суперсет 1, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: четыре подхода по 12 повторений (на каждую руку)
  • Суперсет 2, упражнение 1: мост на одной ноге: четыре подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
  • Суперсет 2, упражнение 2: тяга одной рукой: четыре подхода по 12 повторений
  • Суперсет 3, упражнение 1: шаг вверх: четыре подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
  • Суперсет 3, упражнение 2: подъем в стороны: четыре подхода по 10 повторений
  • Перемешайте горшок: два подхода по 10 повторений в каждом направлении
  • Птичья собака: два подхода по 10 повторений

программ тренировок для женщин — видео программ тренировок и упражнения

Привет, дамы, сегодня тренировка с упражнениями для бедер и бёдер.Я действительно надрал мне задницу всего за 20 минут, это были очень длинные минуты, а тренировка жестока для бедра.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно сочетать питание и упражнения. Вашему телу необходим дефицит энергии / калорий, чтобы начать сжигать собственные ресурсы, которые бывают двух типов — жир и мышцы. И вот здесь роль упражнений, если вы тренируетесь регулярно, ваше тело сохраняет мышцы и сжигает только (а лучше) жир.

Если вы тренируетесь регулярно, не портите свою тяжелую работу едой.Если вы не знаете, что есть, проверьте мою программу упражнений на жир живота и целлюлит с планом питания на 4 недели .

Лучшее время для этой тренировки — утром натощак.

[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Как навсегда попрощаться с целлюлитом и любовными ручками

Вы женщина, которая сделала все правильно, и все еще у вас целлюлит и любовные ручки? Я знаю, как тяжело можно сбросить последние 10–30 фунтов и как неприятно есть здоровую пищу, заниматься спортом и в конечном итоге безрезультатно… А?
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Все началось с равнины, еда ужасная, я не ем мясо, поэтому в вегетарианских блюдах много углеводов.Но невегетарианские блюда не намного лучше, старайтесь избегать еды на равнинах; он невкусный, в нем много сахара и крахмала.

Мне нравится идея голодания в течение 16–24 часов, и путешествие — идеальное время для этого. Это очень легко похудеть, и вы не можете соблюдать диету, которую я настоятельно рекомендую (но вам нужно следить за размером порции после голодания).
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Это первая тренировка, которую я сделал после того, как мы вернулись из Лос-Анджелеса.Я ем много сладкого во время отпуска, потому что люблю их, а в отпуске не ограничиваю себя.

Хотя я тренируюсь каждый день в отпуске после того, как съел столько сладкого, мой пресс стал не таким выдающимся, а мои но и бедра стали немного пушистыми. Поэтому я решил провести неделю с тяжелыми тренировками и сделать упор на интенсивные упражнения и тренировки, которые сделают мой пресс выступающим, а ягодицы и бедра менее пушистыми

Также я буду придерживаться низкоуглеводной диеты (зарабатывать углеводы и есть их после тренировки, но другие мои блюда в основном состоят из белков и овощей (углеводов и клетчатки)).Если вы, , хотите начать сжигать жир, попробуйте мой еженедельный график тренировок с диетой, которая принесет самые быстрые результаты .
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Это тренировка-убийца жира, жестокая и очень эффективная. На это у меня ушло меньше 15 минут, но это были 15 минут пытки. Каждый может уделять упражнениям 15-20 минут каждый день, а затем наслаждаться остатком дня.

Если вы регулярно следите за моими тренировками, не портите свои силы плохим питанием.Диета составляет 90% от похудания. Упражнения ускоряют метаболизм, приносят пользу для здоровья, но не сжигают перееденную пищу.

Если вам нужен пошаговый еженедельный график тренировок и надежный план диеты, ознакомьтесь с моей программой упражнений для жира на животе и целлюлита (оборудование не требуется).
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Сегодня я думал о тренировке, которая больше всего удовлетворит вас. И наиболее частые вопросы касаются жира на животе, целлюлита, ручек любви, поэтому я решила провести тренировку, чтобы решить эти проблемы.

Но помните, что вам нужен надежный план диеты и недельный график тренировок , чтобы быстро и легко увидеть результаты! Если вы соблюдаете диету, вы можете заниматься всего 30 минут в день и больше никаких любовных ручек и целлюлита! Вы будете видеть улучшение каждое утро

Это круговая тренировка, вы делаете 5 упражнений одно за другим, а это 1 круг.Вам нужно сделать 3 круга, чтобы закончить тренировку — мое время на все 3 круга составляет 17 минут, попробуйте побить меня
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Целлюлит — проклятие для женщин. Целлюлит — это на самом деле жир, и маркетинговая индустрия заставляет вас думать, что это что-то другое, и вы можете лечить его кремами и лосьонами, что не соответствует действительности.

Лечение целлюлита включает:
1. диета с дефицитом калорий для создания дефицита энергии и избавления от накопленного жира
2. упражнений и массажа , улучшающих кровообращение в бедрах и пояснице

Это должно быть сочетание всего вышеперечисленного или просто диета и упражнения. Сам по себе антицеллюлитный массаж не лечит целлюлит.
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Вот моя тренировка на пляже, она очень короткая, всего 4 упражнения с собственным весом, которые нужно делать 3 раза подряд. Есть упражнение для каждой мышцы, и тренировка проводится с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования.

Комплексные упражнения требуют больших усилий, поэтому эта тренировка насыщенная и в то же время важная!

Если вы хотите изменить свое тело, еда играет главную роль! Вам нужно следить за своим питанием и создавать дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Вот моя программа упражнений премиум-класса с диетой, которая создает дефицит калорий .
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Я провожу 10 дней в Бургасе, городе на берегу Черного моря, где я родился.Я пью утренний кофе, читая электронные письма, а затем провожу 1-2 часа на пляже, читая книги о Сьюки Стакхаус. Это вампирские и фэнтезийные романы, которые я недавно обнаружил, и я удивлен, что мне нравятся книги о вампирах, это что-то новое для меня. Еще я читал «Сумерки». У вас есть хорошие книги о вампирах, чтобы порекомендовать меня?

Затем я иду домой и тренируюсь. Я хочу тренироваться на пляже, но не могу встать достаточно рано, чтобы прийти на пляж, когда не так жарко и многолюдно.Но если мне удастся прийти около 8 утра, я обязательно сделаю тренировку и обещаю снимать ее. Вот фото с сегодняшнего дня.
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Это короткая тренировка для всего тела, показывающая только упражнения с собственным весом. Вам не нужно никакого оборудования, и вы можете сделать это прямо сейчас, почувствовав результат уже через 15 минут.

Помните, что вы не можете тонизировать жир, потому что упражнения влияют на мышцы, а не на жир. Единственный вариант, который у вас есть, — это сжигать жир с помощью диеты и лучших упражнений для сжигания жира, которые растворяют целлюлит и жир на животе .
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

12 упражнений на укрепление ног для женщин — как стать сильными

Ladies! Если вы танцор, путешественник, альпинист, велосипедист, бодибилдер или хотите научиться самообороне — вам нужно работать над силой ног.

Сильные ноги будут очень лестно смотреться в любой одежде, которую вы носите. Но дело не только в этом. Скульптурные, мощные и подтянутые ноги много говорят о любви к себе и заботе о своем теле.И вы должны!

Прочтите, чтобы узнать о 12 лучших тренировках для ног, чтобы построить сильные и подтянутые ноги. Выполняйте эти упражнения дома или в тренажерном зале по 20 минут в день. Через две недели вы увидите потрясающие результаты. Давайте начнем!

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Перед тем, как приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться. Вот 10-минутная процедура разминки, которая поможет вам.

Разминка

  • Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Круги вокруг шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения локтями — 1 подход из 10 повторений
  • Круги руками — 1 подход из 10 повторений
  • Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
  • Круги талией — 1 подход из 10 повторений
  • Бег трусцой на месте — 2 минуты
  • Касание пальцами стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки — 2 подхода по 20 повторений
  • Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь вы можете начать с упражнений на укрепление ног.Вот что тебе нужно сделать.

1. Приседания с гантелями

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать
  1. Держите 10-фунтовые гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь наружу, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
  2. Согните руки в локтях и переместите гантели прямо на плечи, головами гантелей вперед. Это исходное положение.
  3. Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя.Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

2. Приседания с кубиками

Target — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать
  1. Удерживайте 12-фунтовую гирю обоими Руки.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь в стороны, посмотрите вперед и задействуйте корпус.
  3. Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3. Рецепт выпада

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра

Как делать
  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию, отведите плечи назад и продолжайте работу.Это исходное положение.
  2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали сзади, ближе к левой ноге. Примите позу выпада / реверанса.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Проделайте то же самое левой ногой. Это завершает одно повторение.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

4. Приседания со штангой в широкой стойке

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра

Как делать
  1. Удерживайте штангу ( с отягощениями или без них), возьмите его на голову и аккуратно приложите к задней части плеч.
  2. Встаньте, расставив ступни шире плеч, мышцы кора задействованы, плечи закатаны, грудь разведена. Это исходное положение.
  3. Присядьте и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

5. Жим ногами

Target — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Как делать
  1. Отрегулируйте вес в ноге пресс-машина.
  2. Сядьте на тренажер для жима ногами и положите ступни на опору для ног.Это исходное положение.
  3. Сдвиньте подставку для ног так, чтобы ноги полностью выпрямились.
  4. Медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

6. Сгибания ног лежа

Target — подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.

Как это сделать
  1. Лягте на грудь на тренажере для сгибания ног. Прикрепите ноги к цилиндрическому валику с мягкой подкладкой рядом с ногами.
  2. Возьмитесь за боковую ручку для поддержки.Это исходное положение.
  3. Согните колени и поднимите голени вверх.
  4. Медленно опустите их. Это завершает одно повторение.
подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

7. Подъем ног лежа на боку

Target — Приводящие, сгибающие и ягодичные мышцы бедра.

Как это сделать
  1. Лягте на правый бок на коврик.
  2. Поддержите верхнюю часть тела, согнув руку и положив правую ладонь на голову рядом с правым ухом.
  3. Положите левую ладонь перед собой на коврик. Поставьте левую ногу поверх правой. Это исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу под углом 60 градусов.
  5. Верните его обратно.
  6. Сделайте так в 9 раз больше.
  7. Лягте на левый бок и 10 раз поднимите правую ногу.
  8. Это завершает один комплект.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

8. Толкание на санках

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать
  1. Наклонитесь и возьмитесь за две вертикальные перекладины снегохода. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, встаньте в шахматном положении. Это исходное положение.
  2. Используйте силу нижней части тела, чтобы толкать сани.
Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для толкания салазок

9. Перетаскивание салазок

Target — подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы

Как делать
  1. Прикрепите к санки.
  2. Возьмитесь за ручки эспандера и развернитесь лицом в сторону от саней, полностью вытягивая руки назад и сохраняя положение шахматной доски. Немного наклонитесь, чтобы выработать достаточно энергии для движения вперед.
  3. Начните идти и тащите сани за собой.
подходов и повторений

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания салазок

10. Боковое перетаскивание салазок

Target — отводящие, приводящие, квадрицепсы и ягодицы

Как делать
  1. Держитесь за ручки ремешок сопротивления прикреплен к салазкам и повернуть на бок.
  2. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, и вы находитесь в позе «тяга».
  3. Начать ход боком. При этом тяните сани.
Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания саней

11. Альпинисты

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра

Как это сделать
  1. Сесть на доску позиция. Держите корпус напряженным, бедра и спина должны быть на одной линии.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Просто поставив правую ногу на пол, запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите левое колено к груди.
  5. Поставьте левую ногу обратно на пол.
подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

12. Шагающие боковые удары ногами

Target — приводящие, отводящие мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать
  1. Стойка 2-3 в футах от мешка для кикбоксинга.Встаньте боком, ноги шире плеч. Немного согните колени. Сожмите ладони в кулак и примите позу «борца».
  2. Сделайте шаг правой ногой и поднесите ее к левой ноге. При этом вытолкните задницу влево к сумке.
  3. Поднимите левую ногу и согните левое колено, немного согните вправо.
  4. Вытяните ногу и пните сумку.
  5. Снова согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
  6. Сделайте так еще 9 раз, чтобы завершить один набор.
  7. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое правой ногой.
Подходы и повторения

4 подхода по 10 повторений

Вот и все — 12 упражнений, которые укрепят и подготовят ваши ноги для любого вида спорта, любой деятельности и любой формы! Продолжайте, выполняйте эти упражнения и получите потрясающие ноги, которым все позавидовали бы.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как масло эму способствует росту, густоте и блеску волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
  • Вшей против вшей.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
  • Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *