Сколько спортсмену нужно белка в день: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

РЕЖИМ ПИТАНИЯ МАЛЕНЬКОГО СПОРТСМЕНА

Спортивные дети тратят больше энергии и нуждаются в большем количестве витаминов и минералов. Ни в коем случае нельзя допускать недостатка этих веществ!

 

КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ — ЧТО ЭТО?

Рацион ребенка зависит от вида спорта, интенсивности и времени тренировок. Если питание организовано правильно, то иммунная система будет работать хорошо, а сопротивляемость инфекциям повысится. И нервная система стабильна только при условиях достаточной калорийности и высокой пищевой ценности рациона. 

 

БЕЛКИ

Белки детям жизненно необходимы. Они должны быть основой рациона в 1500-2500 ккал. Если белка не хватает, то страдают не только мышцы, но и мозг. Коэффициент интеллектуального развития при стабильно некачественном питании падает. Белки надо выбирать преимущественно животного происхождения, хотя и растительный белок весьма ценен. 

КАКИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ВЫБИРАТЬ:

• Рыба
• Сыр
• Мясо
• Творог
• Яйца
• Морепродукты
• Субпродукты
• Бобовые 
• Соя
• Орехи

В этих продуктах содержатся жизненно необходимые для развития аминокислоты: аргинин, триптофан, лизин. Надо учитывать, что 100 г мяса даст столько же микроэлементов, сколько 800 мл молока. 

В менее значительных количествах эти аминокислоты присутствуют в крупах. 

Желтки и молоко способствуют быстроте реакции и концентрации благодаря высокому содержанию фосфопротеидов.

Слишком много белка может навредить ребенку, поэтому достаточно 4 порций в день. Одна порция — 150 г мяса, 2 яйца, 150 г творога, 50 г сыра. 

 

ЖИРЫ

Жиры детям крайне неоходимы. Именно они отвечают за работу нервной системы, мобилизацию полезных веществ в ткани и формирование клеток мозга. Выбирайте полезные жиры растительного и животного происхождения. Жирных продуктов по объему должно быть вполовину меньше, чем белковых.

КАКИЕ ЖИРЫ ВЫБИРАТЬ: 

• Орехи
• Семечки
• Растительные масла
• Яйца
• Мясо
• Сливочное масло
• Твердые сыры

 

 УГЛЕВОДЫ

Углеводов в рационе маленького спортсмена должно быть много. Дело в том, что дети не способны преобразовывать энергию из внутренних запасов так же быстро, как взрослые. Тренировки забирают много энергии, и углеводы — это единственное «быстрое» топливо.  Но простые сахара как источники энергии совсем не подходят. 

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫБИРАТЬ:

• Каши из цельного зерна или круп
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Бобы
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

А вот с соками, конфетами, смузи, булками и шоколадками надо быть предельно аккуратными — этих продуктов должно быть не более 5% от рациона. Для быстрого восстановления хорошо подходят виноград и бананы. 

 

Отдельно стоит сказать о дефиците железа. Чтобы его избежать, составляйте детское меню из следующих продуктов:

• Мясо
• Птица
• Салаты
• Брокколи
• Желтки
• Бобы
• Крупы
• Рыба
• Цельнозерновой хлеб

 

Питьевой режим не менее важен. Старайтесь избегать соков и газированных напитков: идеальна чистая вода, можно заваривать травяные чаи. Следите, чтобы у ребенка всегда была с собой бутылка с водой. 

 

В следующих статьях мы подробно разберем меню ребенка-спортсмена. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

 

Где и в чем находится белок

Белок — важнейшее питательное вещество в процессе создания идеального тела. Узнайте, сколько на самом деле белка нужно атлетам для построения мышц.

Для бодибилдеров белок – это важнейшее питательное вещество, и поверьте, опытный атлет наравне с профессиональным диетологом расскажет вам, в чем содержится белок, и назовет продукты, где содержится белок в максимальном количестве. Узнайте и вы все о типах белков и о том, какой из них подойдет вам.

При активных силовых тренировка, вы конечно можете позволить себе питаться свободно и другими питательными веществами в течение определенного периода времени, но помните, что «бодибилдер без белка, как бар без пива».  

Белок – это то, что создает и поддерживает большинство процессов в нашем теле. Белки по-разному располагают нити из аминокислот, а аминокислоты являются еще одним кирпичиком, из которого строится ваше здоровое тело. 

Сколько белка нужно спортсмену

Вы должны рассчитывать кол-во белка в своем рационе исходя из вашей текущей актуальной цели. 

Для поддержания нормального состояния, официальные медицинские нормативы Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0,75 гр белка в день на 1 кг массы тела, Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. 

В период набора массы классическая рекомендация экспертов для спортсменов составляет 2 грамма белка в день на 1 кг массы тела. Для 80 кг мужчины норма составить 160 гр в день. Что в целом выглядит логичным уровнем, так как на обновление всех клеток (не только мышц) организму нужно около 0.6 гр на 1 кг тела в день, и весь излишек расходуется на рост мышечной массы. 

Имейте в виду, слишком большое количество белка может иметь и побочные эффекты. Если они занимают слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Неиспользуемый организмом белок может привести к достаточно зловонному газообразованию. Белок в вашем кишечнике привлекает бактерии, которые преобразуют его запах в нечто среднее между скунсом и протухшими яйцами. Это подтверждается рекомендациями медиков о непревышении дозы в 3 гр на кг. В ином случае вы рискуете получить  проблемы со здоровьем в виде перегрузки печени, почек и других систем организма.

Биологическое значение белка

Белки ранжируются по БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ (BV, biologial value) — произвольным номерам, присвоенным белкам, чтобы показать разницу в их наличии в организме.

BV означает количество белка, запасаемого организмом при употреблении 100 грамм данного белка в пищу. Когда система была введена, яйца были удостоены высшей BV из 100, поскольку они являются наиболее биологически доступными природными белками.

Затем сыворотка была выделена из молока и получила более высокий BV, в зависимости от используемого процесса она может получить от 104 до 154 процентов по шкале.

Чем проще белок, тем быстрее он всасывается. Чем быстрее он всасывается, тем быстрее он становится бесполезным в организме, что сразу делает невозможным его употребление в больших количествах.

Некоторые предлагают употреблять 50 граммов сыворотки за один присест, но спортсмены подтвердят — от 25 до 50 процентов будет потеряно.

Источники и виды белка

Источников белка много, и каждый имеет свое значение в зависимости от аминокислот, из которых они сделаны, и длины цепи аминокислот. Вы должны рассматривать сою, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный белок.

Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка, проследите, чтобы в вашем рационе присутствовали и основные аминокислоты, чтобы помочь вашему телу функционировать должным образом и лучше восстановиться после всех нагрузок.

Изолят сывороточного белка (Whey Isolates): Максимальный BV — 157

Самый высокий выход белка в настоящее время — это производный молочный белок. Его короткие цепи и пептиды делают возможным поглощение в течение десяти минут после приема препарата. Это своего рода усилитель белка.

Если бы вы спросили, в какой белок лучше всего инвестировать, то ответ был бы таким: изолят сывороточного белка. Это подтвердит каждый здравомыслящий диетолог. Но необходимо быть предельно осторожными: не рекомендуется использование более 30 граммов сразу из-за его быстрого полураспада.

Лучший способ борьбы с этим эффектом — смешать его с молоком, а не с водой. Казеин в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что дает больше времени для всасывания. Это механизм, который дает вам еще немного времени.

Сыворотка является лучшим вариантом из-за своей способности действовать в качестве добавки для восстановления после тренировки. Это критический момент, когда после тяжелой физической нагрузки клетки будут действовать как губка и впитывать почти все.

Крайний голод клеток и быстродействующие свойства сыворотки помогут убедиться, что вы используете лучшее окно для восстановления в полной мере. Если нет, то тело будет охотиться за хранящимися запасами питательных веществ, и, например, при использовании диеты это заставляет их забирать из мышечной ткани глютамин.

Таким образом, сыворотка является лучшим источником белка, особенно при использовании диеты. Он также поставляет необходимые аминокислоты, которые используют бодибилдеры. Однако, из-за его достаточно высокой стоимости, используйте его экономно.

И кстати, порой белок молочной сыворотки является единственным выбором, когда вы находитесь на диете. При низкоуглеводной диете сыворотка может функционировать в качестве альтернативного источника энергии, не расходуя с трудом заработанный мышечный белок и запасы глютамина в организме.

Сывороточный протеин (Whey): максимальный BV – 104 белка

Это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра.

На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Такой белок был первой изолированной сывороткой, но с появлением изолятов он стал почти бесполезен.

Фактическое его использование невелико. Оно в основном аналогично изолятам, но менее био-доступно. Если вы считаете, что изолят сывороточного белка слишком дорогой, хотя вы уже едите десяток яиц в день, сывороточный протеин будет хорошим выбором.

Зачастую лучше покупать его в чистом виде. Но тем, кто ищет источник белка для профессиональной выгоды, следует перейти на концентрат сывороточного протеина.

Яичный белок (Egg): максимальный BV — 100

Мы говорим о целых яйцах. Если бы вы использовали только яичный белок, BV был бы равен 91. Яйца являются универсальным источником очень полезного белка. Что касается использования, они могут быть даже лучше, чем молочный белок.

Вы можете съесть яичницу по утрам с завтраком, есть яйца вкрутую в течение дня (это как фрукты, все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть) и жидкие яйца в сыром виде, поэтому вы можете использовать их разными способами.

Считается, что желтки содержат больше белка, витаминов и микроэлементов, однако будет неразумно съедать двенадцать желтков в день, ведь они очень токсичны и оказывают серьезное воздействие на печень.

Ради предосторожности ограничьте их потребление до трех в день и периодически берите перерыв на пару недель. Но яйца должны составлять не менее процента от вашего еженедельного потребления белка.

Молочный белок: максимальный BV — 91

Достаточно сказать, что это идеальное сочетание казеина и сыворотки, которое может дать отличные результаты. Из-за своего удобства он должен составлять большую часть вашего потребления белка. Ведь сочетание казеина и сыворотки является лучшим источником белка в еде. Именно поэтому почти все спортсмены используют молоко в качестве основы для приготовления коктейлей.

Мясные белки: максимальный BV — 80

Хотя курица и обладает каким-то божественным статусом в сообществе бодибилдеров, но не белое мясо, а именно красное дает лучшие результаты. Несколько исследований показали, что люди, потребляющие красное мясо, набирают больше массы, чем те, кто потребляет двух фаворитов в этом виде спорта: курицу и тунца.

Это не значит, что нужно прекратить употреблять эти продукты, но это отличная альтернатива тем, кто устал от куриных грудок и тунца. Тем не менее, оба продукта являются основными продуктами питания при диете. Тунец и белая часть курицы содержат низкое количество жира и высокое количество белка. Плюс они более легко превращаются в аппетитные закуски, которые можно носить с собой куда угодно. Но в любом случае большой сочный стейк даст вам лучшие результаты.

Мясо содержит все существенные виды аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах, которые большинство источников белка не могут обеспечить. Минус в том, что вы едите много, но имеете низкую содержательность питательных веществ. Таким образом, вы не должны делать ставки только на мясные белки.

Горячая тема в нашем новом поколении, озабоченном приставкой «био» ко всему, это вопрос о том, могут ли вегетарианцы быть бодибилдерами? Многие скажут, что не могут. Вопрос спорный, однако знайте: вегетарианцам придется работать вдвое больше и восстанавливаться умнее, нежели мясоедам.

Казеин и белки

Казеин имеет свои преимущества и представляет собой другой белок, который выделяется из молока. Это прекрасное дополнение к сыворотке, ведь оба они стимулируют синтез белка в мышцах естественным образом, но не в равной степени.

Но преимуществом является то, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно в формировании мышц, чем синтезированный из молочной сыворотки, которая более легко используется в качестве альтернативного источника энергии. Кстати, это причина, по которой вы должны использовать достаточно углеводов и добавки с сывороткой.

Чем меньше у вас шансов использовать белок в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы используете, тем меньше углеводов хранится в виде жира. Так что казеин может помешать вам потолстеть, и это еще одна из причин, почему казеин может быть лучше, чем сыворотка.

Соевый белок

В последнее время здоровый образ жизни принимает все новые формы, и, кажется, наступает дикая вражда между хищниками и травоядными. Сказав немного о вегетарианцах, следует отметить и минусы мясоедения.

Слишком многие бодибилдеры уже почти прекратили употребление овощей. Это, конечно, возможно, но только при условии, что вы получаете ежедневные витамины и минералы из других источников.

В принципе, причина ограничения себя в количестве овощей ясна и очевидна: овощи содержат 80 и более процентов воды, поэтому нет смысла употреблять то, что заполняет ваш организм без результата, ведь вы можете съесть более высококалорийные продукты.

Соевый белок, однако, может быть одной из причин, чтобы есть овощи. Соя сама по себе практически бесполезна, но как дополнение к уже богатому белком спектру она может иметь тысячу применений. Ее главная польза состоит в защите сердечно-сосудистой системы за счет снижения холестерина липопротеинов низкой плотности.

Плохой холестерин, как вы знаете, является одной из ведущих причин артериальных заболеваний. В этом аспекте бодибилдер-вегетарианец имеет плюсы по сравнению с бодибилдером-мясоедом, потому что мясо, особенно красное, может привести к увеличению холестерина липопротеинов низкой плотности.

Наверное, многие бодибилдеры натыкались на статьи и мнения о результатах последних исследований, в которых говорилось о связи сои и раковых заболеваний. В них описано, что большое количество сои в вашем рационе может привести к раку молочной железы, повреждениям головного мозга и бесплодию у мальчиков.

Не беспокойтесь о том, что соя вредна, однако не переусердствуйте и не делайте сою вашим основным источником белка. Как и в ситуации с другими белками, она имеет свои достоинства, но опять-таки умеренность является основным ключом к здоровому питанию. Если вы хотите набрать массу и при этом сохранить здоровье, необходимо разнообразить свой рацион употреблением разных продуктов, содержащих белок.

Белок после тренировки

Это один из самых важных моментов, чтобы обеспечить ваш организм белком. Питание после тренировки также должно включать процент простых углеводов, чтобы улучшить общее поглощение белка и восстановить потерянный гликоген.

После долгой, трудной тренировки ваше тело будет истощено. Если вы фанат тренировок высокой интенсивности, вам, вероятно, следует немного подождать перед употреблением этой пищи и, возможно, не использовать так много продуктов, но для тех, кто тренируется жестко, этот рецепт будет гарантировать полное восстановление.

Рецепт «Белковый взрыв»

• 1 литр молока
• 25 граммов изолята сывороточного белка
• 2 небольших шарика мороженого
• 4 яичных белка
• 2 чайные ложки оливкового масла

Смешать в блендере. Этот коктейль снабдит вас 60 граммами белка, который можно поглощать разными темпами на протяжении 3-4 часов. Вместе с напитком для тренировок, который пьется во время тренировки, обеспечивая определенное количество простых углеводов, этот коктейль покроет все ваши потребности в восстановлении.

Вы должны понимать, что вам нужно такое количество молока, ведь вы планируете смешивать 4 яичных белка и оливковое масло. Поэтому, убедительно просим не отступать от данного рецепта! Попробуйте, это вкусно, легко пьется и насыщает вас.

Будьте внимательны с сырыми яйцами, обращайте внимание на свое самочувствие. В небольшом проценте случаев использование сырых яиц (особенно, если они лежали некоторое время) может привести к отравлению сальмонеллой, а у беременных женщин и детей, а также ВИЧ-инфицированных пациентов, это может даже стать причиной токсоплазмоза. Для здоровых людей, потребляющих свежие яйца, этой проблемы не существует, но лучше все равно иметь эту информацию в виду.

Неоспоримым плюсом этого напитка является то, что такое питание прибавляет очень мало веса, несмотря на свой внешний вид.

Белки для силового тренинга

Нет роста мышц для атлетов без белка – это можно сказать со 100% уверенностью. Источников белка много, и каждый имеет свое значение в зависимости от их аминокислот. Старайтесь получить как можно больше качественных белков, но всегда действуйте по ситуации.

Всем известно, что мясо содержит много важных аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах. Даже соевый белок не следует избегать и иногда использовать его в небольших количествах. Молоко и яйца должны формировать базу, но мясные, овощные и сухие белки тоже имеют свои достоинства.

Белки не должны рассматриваться как дополнение. Продукты, где содержится белок, должны быть вашим основным питанием. Когда вы голодны и думаете о пище, думайте о белке. Вот знак отличия истинного бодибилдера!

Сколько белка нужно спортсменам?

Как спортсмен, вы знаете, что питание играет важную роль в вашей общей производительности. Вы также знаете, что для того, чтобы попасть в элиту, вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы показать себя с лучшей стороны, в течение игрового дня и каждый день.

Неотъемлемой частью спортивного питания являются макроэлементы (углеводы, жиры и белки), которые обеспечивают наш организм топливом, необходимым для работы. Каждый из них играет уникальную, но не менее важную роль в питании вашего тела. Однако сегодня мы сосредоточимся на белке, который многим из вас известен как строительный материал для мышц.

Значение белка

Белок является основным функциональным и структурным компонентом всех клеток организма. Он помогает нарастить не только мышцы, но и волосы, кожу и ногти. Ясно, что белок чрезвычайно важен для всех людей, но для спортсмена он также может помочь оптимизировать тренировки и ускорить восстановление.

Если вы выполняете легкие или кратковременные упражнения, белок не будет для вас основным топливом, но по мере увеличения продолжительности упражнений белок может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, большинство спортсменов работают над наращиванием мышечной массы, чтобы иметь спортивное преимущество при занятиях любимым видом спорта. Белок играет неотъемлемую роль в наращивании и восстановлении мышц и поэтому необходим спортсменам.

Чистый белковый баланс

Как упоминалось выше, многим спортсменам требуется значительное количество сухой мышечной массы, чтобы преуспеть в своем виде спорта. При работе над ростом и/или поддержанием мышечной массы синтез мышечного белка должен быть больше, чем расщепление мышечного белка. Разница между синтезом белка и расщеплением белка известна как чистый баланс белка. Адекватное количество потребляемого белка необходимо для достижения положительного чистого белкового баланса, что в конечном итоге приводит к росту мышц.

Таким образом, вы должны потреблять достаточно пищевого белка, чтобы синтез мышечного белка был равен или превышал расщепление мышечного белка, которое происходит во время тренировки. Отсюда можно сделать вывод, что спортсменам, которые ведут активный образ жизни, потребуется больше белка для поддержания или роста мышечной массы.

Потребность в белке

Потребность в белке у всех разная и зависит от таких переменных, как рост, вес, возраст и уровень физической активности. RDA для белка в настоящее время составляет 0,8 г на кг массы тела каждый день. Эта рекомендация должна быть точной для 90-98% всех здоровых взрослых людей. Но для вас, как спортсмена, который часто занимается активной деятельностью, этого может быть недостаточно.

Спортсменам, занимающимся выносливостью, мы рекомендуем 1,2–1,4 г на кг массы тела в день. Спортсменам, тренирующимся с отягощениями, мы рекомендуем 1,6–1,7 г на кг массы тела каждый день.

Получайте достаточное количество белка

Теперь, когда вы знаете о важности белка и о том, сколько белка требуется вашему организму каждый день, вы можете задаться вопросом, как вы когда-нибудь восполните это количество? Но не волнуйтесь, удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке может быть проще, чем вы ожидали.

Начните свой день с богатого белком смузи, наполните свою тарелку нежирным мясом, таким как курица или индейка, и перекусывайте продуктами с высоким содержанием белка, такими как сваренные вкрутую яйца.

Если вы не можете получать необходимое количество белка в течение дня только из пищи, вы можете дополнить свой рацион белком от Bodylogix®. С такими вариантами, как веганский протеин, натуральная сыворотка и натуральный изолят, вы обязательно найдете идеальную белковую добавку.

Теги: спортсмены, Чистые ингредиенты и питание, питание, Потребность в белке, Белки

Каковы требования к потреблению белка для спортсменов-любителей и их цели? — Метод устойчивого тренинга

Все мы знаем, что потребление белка может помочь вам избавиться от жира и увеличить безжировую массу. Но исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде, помочь вам меньше есть, улучшить восстановление, сбалансировать гормоны, уменьшить воспаление, отрегулировать обмен веществ и уменьшить импульсивность.

Мы сделали ошибку, думая, что нам нужно всего 50-60 граммов белка в день в течение слишком долгого времени. Когда ученые впервые начали сосредотачиваться на потреблении белка, они смотрели на количество белка, необходимого человеку для предотвращения недоедания. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) были сформированы на минимальном количестве белка, необходимого нам для выживания, а не на том, что нам нужно для восстановления, наращивания и поддержания безжировой массы, увеличения силы и мощи, потери жировых отложений и процветания.

К счастью, дискуссии о белке в кругах, посвященных здоровью и фитнесу, стали сосредотачиваться на здоровье, работоспособности, восстановлении, гормонах и составе тела. Вместо того, чтобы сосредоточиться на минимальном количестве белка, необходимом нам, чтобы не страдать от недоедания, мы начали спрашивать: « Сколько белка требуется, чтобы оставаться сильным, здоровым и активным, а также хорошо выглядеть обнаженным? »

Прежде чем мы приступим к исследованию потребностей спортсменов-любителей в потреблении белка и их целей, важно понять:

1. Одно только потребление белка не сделает вас здоровым, сильным и активным без поддержки физических упражнений. Вы, безусловно, можете улучшить свое здоровье и уровень энергии, изменив свой рацион, но ваш рацион — это только один из аспектов «5 столпов устойчивого здоровья».

2. Здоровье вашего пищеварения имеет решающее значение как для вашей физической, так и для умственной работоспособности. Спортсмены-любители с плохим пищеварением должны сосредоточиться на улучшении своего пищеварения как на приоритете номер один. Один из моих учителей, Чарльз Поликен, всегда говорил: «Сначала почини кишечник».

Благодаря усилиям бесчисленного количества ученых (и спортивных крыс) мы пришли к трем важным выводам:

1. Потребляйте 30 граммов качественного белка каждые четыре часа. Чтобы максимизировать синтез белка, спортсменам-любителям необходимо съедать примерно 30 г высококачественного белка каждые четыре часа. Это приблизительное количество белка, необходимое для достижения порога лейцина. Растительные источники белка содержат меньше лейцина, а это означает, что вам потребуется большее количество общего белка, чтобы получить тот же эффект.
   

2. Увеличьте общее потребление белка за счет приема BCAA. Незаменимые аминокислоты в свободной форме (такие как BCAA) можно употреблять через два часа после еды, чтобы еще больше усилить сигнализацию синтеза мышечного белка. Если вы собираетесь принимать добавки с BCAA, вы должны также добавлять витамин B6, так как организм использует BCAA и B6 для выработки энергии. Это неплохо, но это может привести к снижению уровня B6, что может повлиять на нервную систему и качество сна.
   

3. Ешьте протеин после тренировки. Вы можете усилить сигнализацию тела о наращивании мышечной массы после тренировки и ускорить восстановление, потребляя белок вскоре после тренировки.

Эти рекомендации являются отличной отправной точкой для большинства спортсменов-любителей, независимо от их вида спорта. Эти базовые упражнения часто могут создать преимущества для здоровья и производительности, которые ищут большинство спортсменов-любителей. Однако, если результаты этих основных шагов не дают желаемых результатов, вам, возможно, придется поэкспериментировать дальше.

Мои постоянные читатели знают, что многие различные переменные играют ключевую роль, когда дело доходит до расчета потребности человека в макронутриентах. Ваш возраст, пол, рост, вес, тип телосложения, уровень физической активности, потребность энергетической системы во время тренировок/спорта, уровень стресса, состояние здоровья и цели являются важными переменными, которые могут повлиять на ваши потребности в питании. Использование шаблонной формулы, которая рассчитывает макронутриенты в зависимости от возраста, роста, веса и уровня физической активности, не всегда будет достаточно.

В этом посте я хочу обсудить рекомендуемые потребности в белке для различных потребностей энергетической системы во время тренировок и занятий спортом. В предыдущем посте я писал о типах телосложения спортсменов-любителей и потребностях энергетической системы. «Потребность в энергии при беге на марафон, спринте на 200 м, командных видах спорта или тяжелой атлетике очень различается. Тип телосложения спортсменов и потребности энергетической системы в их виде спорта различны, как и потребности в питании».

Потребность в белке будет зависеть от типа физической активности и целей спортсмена-любителя.

Потребность в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью

Потребность в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью, зависит от объема, частоты и интенсивности тренировок. [1] Многочисленные исследования показали, что потребление белка в количестве 0,94 г на кг, 0,86 г на кг и 1,0 г на кг является недостаточным. [3,4,5] Неудивительно, так как эти цифры ниже скорректированной RDA в 1,2 г на кг. Такое потребление белка привело к отрицательному белковому балансу после упражнений на выносливость. Это означает, что организму будет трудно восстановиться после тренировки, и существует высокая вероятность распада безжировой массы.

В небольшом количестве дополнительных исследований изучались потребности в белке элитных спортсменов, занимающихся выносливостью. Одно из таких исследований показало, что шести элитным спортсменам на выносливость требуется 1,6 г на кг [7]. Другое исследование показало, что диапазон потребления белка от 1,5 до 1,8 г на кг был оптимальным в моделировании Тур де Франс [8].

Если вы занимаетесь спортом на выносливость , , вам следует поэкспериментировать с ежедневным потреблением белка в пределах 1,5-1,8 г на кг массы тела.

Более высокое потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, может помочь уменьшить физиологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков высокоинтенсивных тренировок [9]. По мере увеличения интенсивности тренировок уровень стресса, воздействующего на тело, увеличивается, а мы знаем, что более высокие уровни стресса требуют большего потребления белка.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Как и в случае со спортсменами, занимающимися выносливостью, на баланс белка и потребность в белке спортсменов, занимающихся силовыми/силовыми видами спорта, влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок значительно влияют на эффективность переработки белка организмом. [11, 15]

Тренировки с отягощениями увеличивают как скорость синтеза мышечного белка, так и расщепление безжировой массы. [10,11] Регулярные упражнения с отягощениями и достаточное потребление белка приводят к положительному белковому балансу, который может увеличить мышечную массу тела и уменьшить жировые отложения. [7]

Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, которые требуют большего количества белка для восстановления. [12] Это говорит о том, что спортсмены-любители силы/мощности имеют повышенную потребность в пищевом белке по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни. [7,13,12] Ничего удивительного.

Метаанализ с участием 680 участников 22 опубликованных исследований также продемонстрировал положительное влияние потребления белка на увеличение безжировой массы и силы ног по сравнению с плацебо у молодых и пожилых людей. [14]

Антонио и др. . провели несколько исследований с уровнем белка до 4,4 г на кг массы тела. В 2014 году было проведено 8-недельное исследование с хорошо тренированными испытуемыми. [17] Субъекты были разделены на две группы: 1,8 г на кг против 4,4 г на кг белка. Исследование не привело к изменению объема тренировок, веса тела, жировой массы, безжировой массы или процентного содержания жира в организме между группами (были изменения в этих показателях, но между ними не было существенной разницы). Интересно, что группа с весом 4,4 г на кг потребляла в среднем дополнительно 800 калорий в день в течение 8 недель, но при этом сохраняла тот же состав тела, что и группа с меньшим количеством калорий. Это действительно заставляет задуматься , действительно ли калории имеют значение?

Следующее исследование Антонио, проведенное в 2015 году, сравнило группу с высоким потреблением белка (2,3 г на кг) с группой с очень высоким потреблением белка (3,4 г на кг) у 48 хорошо тренированных испытуемых. [18] Субъекты в обеих группах были помещены в режим периодического сплита в течение 8-недельного периода. Группа с очень высоким потреблением белка потеряла в среднем 1,6 кг жировой массы тела (2,4% жира), в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла 0,3 кг массы тела (0,6% жира). Группа с очень высоким содержанием белка потребляла больше калорий, чем группа с высоким содержанием белка (2614 против 2119 калорий) . Прирост безжировой массы был одинаковым между группами. Давайте повторим, что группа, которая ела больше еды, потеряла больше жира. Разве это не полная противоположность общепринятому совету о здоровье и фитнесе «меньше есть и больше двигаться»?

Это исследование показало, что диета с высоким содержанием белка и калорий приводит к одинаковому приросту массы тела без жира и большему снижению жировых отложений.

В исследовании 2018 года был проведен систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. [16] Данные обзора, включающего 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что потребление белка значительно улучшило прирост безжировой массы и максимальную силу . Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г на кг не приводит к дальнейшему увеличению массы без жира.

Хотя количество белка в 1,6-2,0 г на кг максимизирует синтез мышечного белка, есть свидетельства того, что увеличение до 3,4 г на кг или даже 4,4 г на кг может обеспечить потребление большого количества калорий и привести к снижению жировой массы. У нас нет исследований, объясняющих механизмы снижения веса, но Антонио и др. . выдвинули гипотезу, что причиной может быть более высокий термический эффект белковой пищи. Белок требует больше энергии (калорий) для переваривания.

Если вы занимаетесь силовыми и силовыми видами спорта , , вам необходимо учитывать состав своего тела, состояние здоровья и цели:

• Если вам нужно сбросить жир , вы могли экспериментировать с потреблением белка в пределах 3,4-4,4 г на кг массы тела в день.

• Если вы хотите набрать и поддерживать безжировую массу , , вы можете поэкспериментировать с потреблением белка в пределах 1,6-2,0 г на кг массы тела в день.

Эти рекомендации являются лишь рекомендациями, поскольку они основаны на тренировочных целях спортсменов-любителей и не учитывают другие факторы образа жизни. Два спортсмена-любителя с одинаковым телосложением, составом тела и целями тренировок могут не получить одинаковых результатов, если их уровни ежедневного стресса различаются или если один работает физически активно, а другой весь день сидит за столом. Как упоминалось в начале этой статьи, здоровье кишечника также играет решающую роль.

Должны ли спортсмены-любители ограничивать калории, чтобы сбросить жир?

Повышенное потребление белка часто считается полезным, когда он хочет набрать безжировую массу , когда спортсмен-любитель хочет уменьшить жировые отложения , , а повышенное потребление белка является еще более важным .

20 здоровых спортсменов-мужчин были разделены на две группы, которые придерживались двухнедельной диеты с 40-процентным снижением потребления калорий, потребляя либо 1,0 г на кг, либо 2,3 г на кг белка в день. [19] Они обнаружили, что людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка, потеряли значительно меньше безжировой массы, и обе группы потеряли одинаковое количество телесного жира и одинаково выполняли все оцениваемые физические задачи. Однако, если бы исследование продолжалось дольше, было бы интересно увидеть разницу в потере жира. Я ожидаю, что группа с высоким содержанием белка потеряла бы больше жира, потому что они поддерживают большую печь.

В отдельном исследовании также сравнивались две диеты, различающиеся по потреблению белка, и программа упражнений на выносливость в стабильном состоянии. [20] Участники были разделены на диетические группы, потребляющие 0,8 г на кг, 1,6 г на кг или 2,4 г на кг белка в день. После 21-недельного вмешательства две группы, которые потребляли большее количество белка (1,6 г на кг и 2,4 г на кг), потеряли наибольшее количество жира и наименьшее количество безжировой массы.

В более позднем исследовании, проведенном в 2016 году, участники принимали либо 1,2 г на кг, либо 2,4 г на кг наряду с интенсивной программой упражнений 6 дней в неделю. [21] Через 8 недель человек из группы с высоким содержанием белка смогли одновременно набрать больше безжировой массы и уменьшить жировую массу.

Наконец, в исследовании 2015 года приняли участие 48 здоровых мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, и они были разделены на группу с нормальным содержанием белка (2,3 г на кг) и группу с высоким содержанием белка (3,4 г на кг). [29] Исследование длилось 8 недель, и все участники выполняли тяжелую сплит-программу с отягощениями пять дней в неделю. Группа с высоким содержанием белка также имела профицит общих калорий.

Группа с высоким содержанием белка потеряла больше жировой массы и улучшила состав тела. Обе группы набрали силу, улучшили вертикальный прыжок и общее количество подтягиваний. Исследование пришло к выводу, что «употребление диеты с высоким содержанием белка (3,4 г на кг) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями может принести пользу в отношении состава тела». [29]

Если вы спортсмен-любитель, стремящийся избавиться от жира и улучшить состав тела, вам следует поэкспериментировать с ежедневным потреблением белка в пределах 3,4–4,4 г на кг массы тела.

Не вредна ли диета с высоким содержанием белка для почек?

Существует заблуждение, что диета с высоким содержанием белка вредна для наших почек и костей. В 2018 году Антонио и др. в течение 2 лет провел исследование с участием 5 хорошо тренированных бодибилдеров-мужчин и контролировал функцию печени и почек. [29]

Потребление белка в среднем составляло 3,2 г на кг в первый год и 3,5 г на кг во второй год исследования. Они не обнаружили нарушений функции печени или почек.

Антонио и др. исследовали здоровье костей у женщин и наблюдали за двумя группами женщин в течение 6 месяцев. [30] Не было никаких изменений в минеральной плотности кости или костной массе между группой, которая потребляла 1,5 г на кг, и группой, которая потребляла 2,8 г на кг в день.

Количество белка около 3 г на кг безопасно для почек и костей у здоровых людей.

Белки — неотъемлемая часть нашего рациона, оказывающая далеко идущее влияние на нашу способность наращивать мышечную массу и гормоны, регулирующие обмен веществ и состав тела. По моему опыту, 99% людей не потребляют достаточно качественного белка для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Вокруг животного белка существует множество заблуждений, и это очень спорная тема для многих людей. Но когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым, сильным и активным, я считаю, что диета с высоким содержанием белка необходима.

Для большинства спортсменов-любителей проще всего начать с 30 граммов высококачественного белка при каждом приеме пищи, особенно на завтрак. Это создаст прочную физиологическую основу для здорового, сильного и активного высокоэффективного тела. 24 EAR и текущие рекомендации для спортсменов. Бандеган, Араш и др., 2019 г.

Потребность в пищевом белке и белковый обмен организма у мужчин, тренирующихся на выносливость. Мередит. С и др. 1989

Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, занимающихся выносливостью. Филипс С. и др. 1993

Сравнение кинетики лейцина у людей, тренирующихся на выносливость, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Ламонт. Л и др. 1999

Потребность в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Тарнопольский.М. 2004

Влияние потребления белка и тренировочного статуса на баланс азота и безжировую массу тела. Тарнопольский М. и соавт. 1988

Метаболические изменения, вызванные длительным изнуряющим циклом и диетическими манипуляциями. Браунс. Ф и др. 1989

Влияние повышенного содержания белка в рационе на толерантность к интенсивным тренировкам. Витард. O. 2011

Увеличение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Биоло. Г и др. 1995

Смешанный синтез и расщепление мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Филипс М. и др. 1997

Оценка потребности в белке у тренированных силовых атлетов. Тарнопольский. С и др. 1992

Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Лимон. В. и др. 1992

Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Цермал. Н и др. 2012

Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Филлипс.С. 2004

Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Мортон. Р и др. 2018

Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г на кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Антонио. Дж и др. 2014

Диета с высоким содержанием белка (3,4 г на кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Антонио. Дж. и др. 2015

Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Меттлер.С. и др. 2010

Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. Пасиакос.С. и др. 2010

Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Лонгленд Т. и др. 2016

Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Шенфлед. Б и др. 2013

Роль белковых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Лимон. П и др. 2002

Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Аргон и Шенфельд.