Тренировка на пресс: 6 упражнений на верх, низ и косые

Тренировка пресса – лучше меньше, да лучше — Блог

Стоит только взглянуть на результаты опросов посетителей тренажерных залов, чтобы понять основную цель большинства из них. Убрать жир с живота, прорисовать на нем “кубики”, сделать талию тоньше… Формулировки будут немного отличаться, но идея будет общей. Красивый пресс – мечта абсолютного большинства спортсменов- любителей.

Ради ее достижения они изнуряют себя множеством упражнений, выполняя их чуть ли не каждый свой визит в тренажерный зал. Тем удивительнее для них будет узнать, что такая тактика не сузит размеры талии, а только увеличит ее! Так что сегодня поговорим, как тренировать пресс правильно.

Вы тренируете пресс, когда его не тренируете

Звучит странно, но одни из самых эффективных упражнений для пресса вообще нельзя назвать профильными именно для этой группы мышц.

Приседания и становая тяга – нагружают пресс во много раз сильнее любых скручиваний и подъемов ног.

Ведь в обычной жизни пресс отвечает не столько за наклоны корпуса в разные стороны, сколько за стабилизацию положения тела. Невозможность удержать корпус под весом штанги в приседаниях или становой тяге – основная проблема при прогрессе в этих упражнениях.

Если вы выполняете эти упражнения в своей программе тренировок, то делать больше одного раза в неделю специализированные нагрузки для пресса бессмысленно. Мышцы просто не будут восстанавливаться после тяжелых силовых нагрузок, поэтому вместо прогресса можно даже получить регресс.

Слишком хорошо – это нехорошо

Малое количество упражнений на пресс имеет и другую мотивировку. Предположим, ваши мышцы хорошо откликаются на нагрузки. Рост происходит активно, формируя на глазах вожделенные “кубики”. Но тут вы начинаете замечать, что ваша талия перестает быть узкой, как вы хотели. Почему?!

Потому что мышцы пресса растут не только в передней, но и в боковой части живота. Они увеличиваются в объемах, расширяя весь силуэт корпуса. Выходит, что чем активнее тренируешь пресс, тем худший результат получаешь!

Парадоксально, но пресс одна из немногих групп мышц, которую с эстетической точки зрения не имеет смысла накачивать.

Если вы спортсмен силовик, то вам нужен сильный и объемный пресс для стабилизации положения корпуса. Но вот если вы тренируетесь для эстетики, то чересчур массивные боковые мышцы пресса только испортят желаемый эффект.

Когда накачка пресса не дает результата

Описанные выше проблемы коснутся вас только в случае отсутствия объемного слоя жира на животе. Если же лишнего веса там достаточно, то никакие концентрированные тренировки пресса вам вообще не помогут сделать его красивее!

Мышцы могут расти сколь угодно долго, но оставаться покрытыми жировыми тканями от посторонних глаз. Нечто подобно происходит у тяжелоатлетов в больших весовых категорий, у которых талия отсутствует как анатомическое понятие.

Для людей с лишним весом, ключевую роль играют жиросжигающие тренировки, уничтожающие отложения в организме в целом, а не конкретно в какой-то его области – это невозможно физиологически.

Тем важнее меньше тратить сил на не эффективные с точки зрения сжигания жира упражнения для пресса, а переключиться на аэробную нагрузку. Бег, работа легкими весами в высоком темпе, те же энергозатратные приседания и подъемы штанги.

Выполняя такой объем тренировок, вы гораздо быстрее разовьете узкую талию с заветными “кубиками”, чем если бы тратили каждый день на подъемы корпуса или ног. Для ускорения процесса, можно воспользоваться жиросжигателями, помогающими тратить на 20% лишнего веса больше за время тренировки.

 

Вернуться к списку

Зачем нужен пресс и как его накачать

Читать «Север-Пресс» в

Спросите ребенка о том, полезно ли заниматься спортом и он без раздумий скажет: полезно! Развитие фитнес-индустрии идет семимильными шагами, от чего все слои населения знают о разных физических активностях, которые оказывают многогранное воздействие в любом возрасте. Она может быть как профилактикой против гиподинамии у возрастных людей, так и способом улучшить фигуру абсолютного любого человека независимо от его врожденных данных, не говоря уже об улучшении кровообращения мозга и положительном влиянии на сердце. Но хоть все это понимают, но у многих отношение к спорту находится на уровне детей — да, это хорошо, но заставить себя довольно сложно. Причиной тому является инвестиционный характер всех физических упражнений. Заниматься нужно минимум 3-4 месяца, не ожидая особых результатов и только после истечения этого срока можно надеяться на что-то осязаемое.

Тридцатидневный челлендж: почему стоит начать

В спорте в последнее время набирают популярность короткие тренировочные отрезки (4-6 недель), за которые человек обязуется ежедневно выполнять какие-либо действия и к концу месяца проверить, какие он получил результаты. Чаще всего в качестве контроля самого себя выступают тетрадки, расчерченные на 30 квадратиков, в каждом из которых должен стоять «+» или «-». Задача заключается в том, чтобы на протяжении 30-ти дней в такой тетрадке не было ни одного минуса. Вторым положительным моментом кроме короткого периода тренировок является узкая направленность — специализация. Например, исключительно бег на 100 метров либо отжимания или прыжки в высоту — что-то одно. А что произойдет, если в течение 30-ти дней выполнять занятия с прессом.

«А когда жир с живота уйдет?»

Это самый частый вопрос как от мужчин, так и от женщин, которые решили уделить внимание своему телу. Как бы это не печально звучало, но жирок никуда не уйдет, сколько пресс не качай. Связи между тренировками на пресс и количеством жира на прямой мышце живота нет. Да, на бумаге, если не вдаваться в подробности физиологии, все выглядит логично: жир находится на животе, а живот по большей части состоит еще и из мышц. Выходит, если тренировать пресс, то каким-то образом заденем и жир? Но в реальности пресс сжигается только от дефицита калорий и нормализации питания. Так, 10 минут занятий на пресс в день сожгут от силы 60-75 калорий, что меньше калорийности одного куриного яйца (вареного) — около 150 ккал. Чтобы создать значимый расход калорий, нужно качать пресс хотя бы 3-4 часа в день.

Выходит, для улучшения внешнего вида тренировать пресс нет смысла? Не совсем. Хотя жирок с места не сдвинется, мышцы кора и «кубики», станут плотнее и сильнее, за счет чего объем талии может стать немного меньше. Чаще эффект заметен в профиль — живот смотрится более плоским. Особенно хороший эффект получит тот, кто частенько переедает, растягивая брюшную полость и давно позабыв о тренировках — мышцы таких людей атрофируются больше всего, из-за чего первые 3-4 недели тренировок дают значительный визуальный эффект. Многие путают это с сжиганием жира, полагая, что за следующие пару месяцев они станут обладателями плоских животов. Но этого не происходит, так как растренированные мышцы получают огромный профит в первый месяц тренировок, улучшая эластичность и упругость, но бесконечно «сжимать» талию не выйдет.

Функция пресса

Зачем человеку пресс? В наше время пресс ассоциируется с чем-то, что привлекает девушек и не более. Само собой, на этом функции пресса не заканчиваются. Мышцы пресс — это комплексное обозначение четырех главных мышц живота: внутренняя коса, наружная косая, прямая и поперечная. Совокупно эти мышцы выполняют такие функции: поворот (скручивание) поясничного отдела, вращение туловища, стабилизация движения грудной клетки и участие в процессе дыхания, сгибание позвоночника (столба), сохранение осанки. Поэтому, тренировка пресса — это в первую очередь не для молодых парней, желающих удивить девушек, а для мужчин и женщин, которые хотят укрепить поясничный и грудной отдел, а также улучшить их мобильность (подвижность). При этом не нужно забывать и об эстетической составляющей (привести мышцы в тонус и визуально уменьшить живот) — именно это и можно получить за месяц тренировок.

Нюанс по ежедневным тренировкам: мышцы пресса — такие же, как в бицепсах или ногах. Соотношение медленных и быстрых волокон в них может быть иным, но это не значит, что пресс нужно качать каждый день по тысяче раз. В таком режиме мышцы пресса не смогут восстановиться — тренингу нужна периодизация. Оптимальным вариантом будет чередование тяжелых и легких тренировок на пресс. Например, если в понедельник сделали 4 подхода по 40 раз с усилием, во вторник дайте отдохнуть мышцам и сделайте 4 подхода по 15-20 раз, — советуют в блоге «Ваш тренер». Такой подход позволит за 7-10 дней адаптироваться к тренингу и не изнемогать от крепатуры, позволив получить к концу месяца ощутимый результат.

Руководства и обучение

Начните защищать свою безопасность и конфиденциальность в эпоху массовой слежки с помощью практических руководств и ресурсов. Хотите узнать больше? Свяжитесь с нашими экспертами по цифровой безопасности, чтобы организовать учебный семинар.

Из ЭФФ

Современные технологии дали власть имущим новые возможности подслушивать и собирать данные о невинных людях. Самозащита от слежки — это руководство EFF по защите себя и своих друзей от слежки с помощью безопасных технологий и тщательной разработки методов.

Руководство FPF

Руководство для начинающих по изучению и настройке паролей для безопасного входа в систему.

Руководство FPF

Давайте поговорим о максимальных настройках безопасности организации в TikTok.

Из ФПФ

Журналисты и отделы новостей становятся все более уязвимыми в своей электронной почте.

Практически каждый «сложный» взлом отдельного репортера или всей новостной организации начинается с относительно простой атаки: фишинга и целевого фишинга. Подготовьтесь к этому с помощью нашего руководства по гигиене электронной почты.

Из ФПФ

Итак, вас арестовали на мероприятии. Вас доставили в полицейский участок и конфисковали ваш телефон. Когда вас выпускают, вы понимаете, что кто-то рылся в ваших цифровых вещах. Что теперь?

Из ФПФ

Пройдите ускоренный курс по некоторым инструментам, которые можно использовать для анализа, обработки и очистки метаданных мультимедиа.

Из ФПФ

Вот краткое справочное руководство, от текстов песен до игральных костей, которое поможет вам выбрать безопасную парольную фразу в зависимости от используемых вами устройств и приложений.

Из ФПФ

Виртуальная частная сеть (VPN) — это важный инструмент для защиты вашей онлайн-активности. Выяснить, какой VPN использовать, и найти защиту среди змеиного масла может быть проблемой. Это руководство покажет вам, что искать.

Руководство FPF

Если у вас есть один предмет, содержащий больше всего информации о вас, вероятно, это ваш телефон. Безопасность вашей информации зависит от того, как вы узнаете немного больше о том, как выбрать свой маленький компьютер и как ухаживать за ним в долгосрочной перспективе.

Графика FPF

Вам нужно принести свой телефон на акцию протеста, но вы опасаетесь, что его могут конфисковать? В нашей инфографике перечислены девять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой мобильный телефон, прежде чем выйти за дверь.

Графика FPF

При посещении организованной акции ваше мобильное устройство может быть взломано властями. Вы можете свести к минимуму последствия конфискации мобильного телефона, следуя инструкциям в нашем наглядном руководстве.

Руководство FPF

Фотографии и то, как мы ими делимся, могут представлять опасность для людей и конфиденциальной информации, которую мы на них фиксируем. В этом руководстве мы обсудим, как безопасно редактировать фотографии на ходу.

Руководство FPF

Узнайте, как начать использовать Signal, приложение для обмена зашифрованными сообщениями, для безопасного голосового, видео и текстового чата.

Руководство FPF

Беспокоитесь о конфиденциальности и безопасности ваших сообщений? Следуйте нашему руководству по блокировке Signal.

Руководство FPF

Если вы используете WhatsApp, вы можете сделать несколько шагов, чтобы сделать его более безопасным и надежным.

Руководство FPF

Как начать использовать Keybase, инструмент для безопасного чата и обмена файлами.

Серия FPF

Эта коллекция содержит введение в шифрование с профессиональными советами и техническим глоссарием, а также пошаговые руководства для Disk Utility, VeraCrypt и Bitlocker To Go.

Руководство FPF

Обычно, когда вы делаете снимок на свой смартфон, он копируется в фотопленку, делая его доступным для других приложений и служб резервного копирования. Отправляя фотографии в Signal, вы можете быть уверены, что ваши самые конфиденциальные фотографии будут видны только тому человеку, которому вы их отправляете.

Руководство FPF

Допустим, вы хотите поговорить с кем-то в Signal, но не хотите давать им свой настоящий номер Signal. Разве не было бы здорово иметь второй сигнальный номер , чтобы дать им?

Из ФПФ

В этом руководстве мы проведем вас через проверку законности пакета программного обеспечения с открытым исходным кодом перед установкой. Как гласит старая поговорка: «Проверьте свои записи, прежде чем испортить свои концерты».

Руководство FPF

Один из лучших способов обезопасить свои учетные записи во время входа в систему — это потребовать наличия второго фактора — второй части информации — помимо пароля.

Руководство FPF

ProtonMail — это почтовый клиент из Швейцарии, который по умолчанию предлагает сквозное шифрование между своими пользователями. Мы рассмотрим некоторые из его более сложных применений и конфигураций, а также решим некоторые из его основных проблем.

Из ФПФ

Расширение браузера Mailvelope предоставляет пользователям простые и доступные средства для шифрования содержимого их электронных писем. В этом руководстве представлены основные сведения, необходимые для начала работы с собственной настройкой Mailvelope.

Руководство FPF

Приоритет конфиденциальности и безопасности при просмотре веб-страниц. Большая часть вашего использования Интернета происходит через веб-браузер, поэтому важно выбрать тот, который защитит вас в Интернете. В этом руководстве мы рассмотрим различные функции браузера и какие из них вам следует искать.

Руководство FPF

Если вы когда-либо получали уведомление об утечке данных, связанной с вашими учетными данными для веб-сайта или приложения, вы, возможно, уже знаете, что вам нужно изменить свой пароль для этой учетной записи. В этом руководстве мы погрузимся в почему ваш пароль должен измениться и на что его изменить, чтобы подготовиться к следующему взлому.

Руководство FPF

Pretty Good Privacy (PGP) — это открытый стандарт для шифрования и подписи данных, включая электронную почту, между двумя пользователями PGP. В этом руководстве мы рассмотрим процесс безопасного создания, хранения и использования пары ключей PGP в аппаратном токене.

Руководство FPF

Итак, вы слышали, что вам следует использовать диспетчер паролей для создания и безопасного хранения надежных паролей. Но их так много, скажете вы, как же выбрать? В этом руководстве показано, как это сделать.

Запросить информацию об обучении

Мы предлагаем очное обучение различным инструментам обеспечения конфиденциальности и безопасности для организаций СМИ и отдельных журналистов. Если вы заинтересованы в получении помощи, отправьте запрос через эту форму.

Запросить обучение

Блог безопасности

Как журналистам безопасно работать из дома

Как сообщество, как новостные организации и как отдельные журналисты, мы сталкиваемся с радикальными изменениями в том, как организованы наши рабочие места, с учетом общественного здравоохранения и меняющейся экономики …

Как технологии меняют преследование журналистов — и что редакции могут с этим поделать

Онлайн-атаки на репортеров и отделы новостей представляют собой серьезную и растущую угрозу устойчивости журналистики, при этом растет понимание того, что руководство и лидеры должны делать больше …

Забота о безопасности источника при сообщении об аборте

Журналисты, освещающие репродуктивные права, решают сложную, но очень важную задачу, связанную с быстро меняющимися рисками цифровой безопасности. С какой стороны ни подойти к теме, есть обязанность…

Все посты

Руководство по обучению работе со СМИ — Питчинг, обмен сообщениями, подготовка

В Руководстве по обучению работе со СМИ PRNEWS вы найдете ключевые способы установления отношений, которые могут принести ценную известность даже в более традиционных средствах массовой информации; например, как отмечает Мелисса Бирначински из Imagine Communications, «большинство бизнес-исследователей в конечном итоге становятся бизнес-репортерами».

Руководство по обучению СМИ PRNEWS содержит подробные сведения об отношениях с журналистами, питчинге, обмене сообщениями, подготовке пресс-секретаря, управлению кризисными ситуациями, связям с влиятельными лицами, социальным сетям и измерению усилий СМИ.

Цифровая версия: $99.00
Версия для печати: $199,00

Купить сейчас

Обзор

Сегодня «медиа» — это ребенок, который публикует на YouTube видеоролики о том, как он играет в видеоигры. Это студентка колледжа, которая ведет инстаграм по ночам. Это язвительный умник, который делает резкие замечания об индустрии виски на Reddit. Да, это тоже The New York Times, но воздействие вашего бренда больше не измеряется в дюймах колонки, а тем, сколько людей его увидят и что они о нем думают. Легко понять, почему вы можете тосковать по тем временам, когда было легче понять, с кем именно вы пытаетесь связаться, протянуть руку и положить этому конец.

Но если вы не работаете в Apple или Google, было бы разумнее рассматривать сегодняшний многогранный медиа-ландшафт как возможность получить освещение в местах, которых до недавнего времени не существовало. В этом Руководстве по обучению работе со СМИ PRNEWS вы найдете ключевые способы установления отношений, которые могут принести ценную известность даже в более традиционных средствах массовой информации; например, как отмечает Мелисса Бирначински из Imagine Communications, «большинство бизнес-исследователей в конечном итоге становятся бизнес-репортерами».

Помимо того, что вы можете войти в дверь с влиятельными лицами, мы собрали авторов с разным опытом — штатных сотрудников, агентств, некоммерческих организаций, бывших репортеров — для решения вечно актуальных тем, связанных с доведением ваших сообщений до сути и подготовкой членов руководства к интервью на камеру. Как говорит Крейг Канн, коммерческий директор LPGA и бывший ведущий телеканала Golf Channel, ваш представитель похож на кого-то на сцене в гостиной, пытающегося привлечь внимание публики, готовящей ужин на кухне. Наши участники вникают в то, как заставить их пройти в соседнюю комнату и провести некоторое время, слушая, даже среди шума отвлекающих факторов. Согласно опросу, проведенному Nasdaq/PR News, всего 24% представителей брендов ежегодно проходят тренинги для СМИ; представьте, насколько эффективнее они могли бы завоевать эту аудиторию.

Все сводится к тому, чтобы рассказать правильную историю правильным способом, даже когда что-то идет не так и бренд подвергается критике. Есть много разных путей к этой цели — с препятствиями на каждом пути — и наша цель — привести вас к ней. Мы надеемся, что уроки, содержащиеся в этом Руководстве по PRNEWS, помогут вам добиться успеха.

Главы

Глава 1. Подготовка высшего руководства/представителей

• Чего может не знать ваш эксперт: подготовка к цитируемому интервью Мелва Б. Робертсон
• Коучинг игроков: как выиграть в медиа-игре и транслировать свое сообщение Крейг Канн
• Как я научился не волноваться и полюбил волонтерство в социальных сетях Розалин Мандола и Уитни Пресли
• Оценка возможностей выступлений на руководящих должностях: когда говорить «давай» (или «нет») Эми Скарлино
• Примите свою роль: как подойти к руководителям и добиться звездных интервью Эллисон Стейнберг
• Сделай сам: 6 советов по съемке отличных корпоративных видеоинтервью Редакторы PRNEWS
• Как убедить руководителей пройти обучение для СМИ… и, возможно, получить от этого удовольствие Авторы редакторов PRNEWS
• Как управлять медиа-ажиотажем: уроки PR из французского поезда Heroics Редакторы PRNEWS
• У топ-менеджеров не так много времени на коучинг: сосредоточьтесь на этих 3 советах Энди Гилман
• 5 советов, как провести отличное интервью и заложить семена будущего успеха Мелисса Баратта
• Закрыть главу

Глава 2.

Обмен сообщениями

• «Ну и что, кого это волнует?»
• «День открытий»: этот процесс поможет вам установить четкие, последовательные сообщения Джереми Д. Бриджмен
• Спокойствие, а не полемика: изложение позиции, которая может быть непопулярна Керри Крисли
• Как применить подход к обмену сообщениями, основанный на учебнике: 7 советов по выигрышной стратегии Дэвид Хлавак
• Как комплексная медийная кампания подняла тему детского ожирения Крисли Хорманн и Александра Патерсон
• Как программа LEGO Global Innovation STEM Award помогает преодолеть беспорядок Морин О’Коннелл
• Помимо презентации: разработка общих сообщений для всей организации Рон Зверин
• Как заставить ваши вещательные СМИ преподнести золотой самородок среди шлака Нед Барнетт
• 5 советов, как превратить коммуникации бренда в сторителлинг Лорри-Энн Диас
• Советы по созданию позитивных сообщений для смягчения восприятия налоговых инверсий Редакторы PRNEWS
• Скрытые эксперты: использование существующих ресурсов вашей компании для связей со СМИ Сара Чизхолм
• Закрыть главу

Глава 3.

Отношения с журналистами

• Повторяйте за мной: 5 мантр, которые следует использовать для проактивных отношений со СМИ Майра Оппель
• Посев семян ценности: как установить взаимовыгодные отношения Маме М. Квайе
• 3 типа журналистов, которым вы должны помогать, даже если они не могут вам помочь Мелисса Берначински
• Интуиция, социальное доказательство и многое другое: используйте убедительную силу науки Элизабет Эдвардс
• Старое снова стало новым: в цифровом мире отношения по-прежнему имеют значение Доктор Кэтрин Р. Флек
• Эффективный подход к старой школе: 5 шагов к успеху в работе с журналистами Эми Ла Сала
• Искусство подачи: обеспечение интереса СМИ в эпоху рассеянности Тамара Мур
• Улучшение отношений с журналистами через коммуникационную подотчетность Мелони Шембергер
• PR-подарки журналистам: как узнать, что это — полезный подарок или взятка Адриена Даунт
• Что журналисты на самом деле думают о подходе PR «распыли и молись»? Редакторы PRNEWS
• Закрыть главу

Глава 4 — День игры: до/во время интервью

• Не просто реагируйте: выслушайте, затем напишите сообщение и другие советы для идеального тона Конни Андерсон и Стефани Майерс
• Получение максимальной отдачи от вещания: превращение вашего руководителя в звезду СМИ Маура Фицджеральд
• Обучение руководителей тому, как направлять прыжки: обучение работе со СМИ должно быть специализированным Энди Гилман
• Чего ожидать: бывший репортер делится своими торговыми хитростями Т. Дж. Виник
• Что нельзя делать в игровой день: 9 способов, которыми представители прессы могут раздражать интервьюеров Редакторы PRNEWS
• Закрыть главу

Глава 5 — Социальные сети

• Мыслительное лидерство в эпоху социальных сетей: каждый — эксперт Мишель ЛеБлан
• Сдерживать или расширять возможности: как применять успешную политику в отношении социальных сетей Анита О’Мэлли
• Пресс-релиз еще не умер: поднимите свои релизы на новый уровень в социальных сетях Майра Руиз-Макферсон
• Что можно и чего нельзя делать при использовании социальной смекалки, чтобы сделать презентацию Энн Стивенсон
• 4 способа улучшить присутствие и взаимодействие руководителей в социальных сетях Редакторы PRNEWS
• Закрыть главу

Глава 6. Антикризисное управление

• Советы и тактика для коммуникаторов, когда генеральный директор находится в центре разногласий Авторы редакторов PRNEWS
• Как превратить плохие новости о вашем бренде или организации в победу Энди Гилман
• Золотые рекомендации: практические советы, которые могут спасти вашу организацию Доктор Али М. Кансо
• Кризисная команда может спасти ваш бренд, если вы избегаете распрей Билл Макинтайр
• Когда вы сообщаете плохие новости, не позволяйте своему ответу стать историей Редакторы PRNEWS
• PR News/Опрос Nasdaq: почти половина организаций избегают подготовки к кризису Редакторы PRNEWS
• Uber и Apple под перекрестным огнем: что делать, если кризис не по вашей вине Автор: PRNEWS Editors
• Как создать антикризисную команду, которая лучше всего работает в сегодняшнем медийном климате Дэвид Вескотт
• Закрыть главу

Глава 7. Измерение усилий СМИ

• Получите признание за свою работу: программа отслеживания и измерения ваших отношений со СМИ Серена Эрлих и Рашанда Холл
• Повышение ценности отношений со СМИ в эпоху цифровых медиа: обзор Полин А. Хоус
• Как использовать Google Analytics для подтверждения эффективности кампании Бьянка Хаттон
• Руководство по выполнению полного исследовательского отчета по анализу СМИ Марго Синклер Савелл
• Закрыть главу

Избранные компании

В этом руководстве представлены тематические исследования и материалы таких компаний, как:

Образцы

Вот образец некоторых эксклюзивных материалов в этом руководстве:

Образец статьи: Чего может не знать ваш эксперт: Подготовка к цитируемому интервью Мелва Б.