Тренировка на набор массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Содержание

10 правил набора мышечной массы

Несмотря на мнение множества людей, способы набора массы не являются секретом, но один только креатин в питании или иной трюк не решает вопроса. Чтобы построить мощное тело с легкостью, нужно просто следовать этим 10 простым правилам.

  • Базовые движения стоит применять. Одна из важнейших частей любой тренировки – это соблюдение техники выполнения. Хорошая мускулатура требует, чтобы вы не останавливались на одних только изолированных упражнениях. Пусть все мускулы вашего тела как следует поработают.
  • В любых тяжелых сетах целесообразно применять свободные веса. Тренажеры с их большими нагрузками могут показаться более чем эффективными, однако только свободный вес может прокачивать все мышцы вспомогательного плана, и потому тренажеры не дают большого прироста массы.
  • Найдите слабые места и работайте над ними. Стоит оценить собственное телосложение, чтобы понять, какие именно группы мышц следует в первую очередь увеличивать. Работайте с гантелями и штангой. Используйте тренажеры на разминках, а сеты на них применяйте под конец разминки.
  • Экспериментируйте, и вы найдете свое лучшее упражнение. Раньше я плотно работал, приседая с весами, однако в один момент ноги перестали набирать массу при любой интенсивности выполнения. Мне нужно было перейти на изолированные упражнения, и я стал выполнять жимы ногами. И мои бедра стали еще более мощными.
  • Выбирайте нужное число сетов. Для проработки группы мышц необходимо применять 16-20 сетов, 4 упражнения на 4-5 подходов. Однако стоит отнестись к этому совету с достаточным вниманием, потому как и этот показатель может привести к перетренировке.
  • Не надо считать упражнения. Оптимального их количества не существует. Кто-то советует делать четыре сета из четырех-пяти разных упражнений, однако есть группы мышц, для которых существует один-два вида нагрузки, которые приходится многократно повторять.
  • Выполняйте наилучшее число повторений. Тяжело тренироваться я люблю, и также мне нравится большое число повторений. Для каждого человека есть свои личные показатели, и работать стоит на максимуме.
  • Экспериментируйте с максимальными показателями. Вы можете работать с предельными весами, чтобы проверять и наращивать силу. Однако не забывайте о безопасности и не работайте на предельных показателях рывками. Вес стоит увеличивать постепенно, потому как организм должен к этому привыкать.
  • Травмы не нужны. Выполняя опасные упражнения, избегайте риска травмирования. Так, наиболее травмоопасными оказываются жимы на скамье, а также приседания, и я могу назвать массу людей, для кого спорт закончился именно травмами в их рамках с порванными жилами, растянутыми мышцами. Выполнять сложные упражнения с большими нагрузками целесообразно только при хорошем знании техники работы.
  • Ешьте больше мяса, не избегайте возможности купить протеин. Но в целом, именно мясо является наилучшей формой белка, красное мясо – это базис для построения ваших мышц. Пользуйтесь всеми приведенными советами, и вы сможете набрать превосходную массу.

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы. Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и .

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на .

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и , большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в .

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

  • , а также ;
  • или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

  • , если не умеете, то вам поможет специальная ;
  • Становую тягу или тягу штанги к поясу.
  • Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

  • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
  • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
  • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
  • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
  • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
  • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
  • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

  • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
  • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
  • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю
  • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
  • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой .

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича .

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки» , поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку . Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО * по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса» , поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО * по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита» , поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО * по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки» , по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем , Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы . За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании , выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима . Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете . Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете или . Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа – 8-10х3
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
  • Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
  • Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 10х3
  • Подтягивания 10-12х3
  • Тяга штанги в наклоне 8-10х3
  • Шраги 12х3
  • Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
  • Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-12х3
  • Жим ногами 10х3
  • Упражнение «Осел» 15х3
  • Армейский жим 10х3
  • Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Набор массы тела с помощью продуманных тренировок

Существуют проблемы не только со скидыванием веса, но и с его набором. На вопрос: «как набрать массу худому парню» уже подготовили полный ответ в статье на сайте musclefit.info.

Определить соответствие веса норме проще всего через специальную формулу индекса массы: ИМТ = Вес/Рост2. Минимальное значение равняется 18,5, ниже этих данных только недостаток веса. Стоит отметить, что это не самое точное определение для нормы тела. Точность методики через индекс массы составляет чуть больше половины, то есть 65%.

В мире бодибиндинга людей, что с трудом набирают вес, называют труднорастущими. В американском лексиконе для них появилось еще одно определение – хардгейнеры. В науке такой тип тела еще известен как эктоморф. Проблемы набора веса встречается достаточно часто, и в обычной жизни они не всегда рассматривается как какая-то трудность. В сфере фитнеса и бодибилдинга подобное становится препятствием к получению необходимых результатов.

Проблема эктоморфов в том, что чем активнее они занимаются по общепринятым методикам, тем быстрее худеют. Все это из-за активного метаболизма, характерного для данного типа. Физиологические и биологические данные обычно даются человеку с рождения. По природе он может быть склонен к худобе или полноте. В случае с эктоморфом это первый вариант. Они с трудом набирают вес, следовательно, выбор методики занятий очень важен, так как велик риск скинуть все набранное большим трудом. Общепринятые комплекты из тренировок не подходят для набора мышечной массы хардгейнарам. Специально для них спортсмены сайта musclefit.info подготовили методику для постепенного развития тела.

В интернете можно найти десятки разных примеров, которые доказывают, что природный тип тела — это не приговор. Эктоморфы также как и другие могут набрать мышечную массу, но особенным путем. Это тяжелый труд, с помощью методик от специалистов musclefit.info он может принести надежные результаты. Важно никуда не торопиться и размерено тренироваться. В таком случае результаты также будут сохранены на долгое время. Мастера фитнеса разработали сразу несколько уровней сложности для людей с разной подготовкой.

Упражнения могут использовать как новички, так и те, кто уже несколько месяцев старательно занимается набором мышечной массы. Методика описывается сразу после каждого блока упражнения. Все предостережения расписаны понятным языком. Благодаря этому можно лучше понять, как нужно выполнять занятие, а чего делать не стоит.

работа над собой в три цикла – блог FITBAR.RU

«Как набрать массу?» — один из наиболее популярных вопросов среди новичков силовых видов спорта. Рассказываем в подробностях, как добиться реального прироста массы и прокачать все основные мышцы, пройдя тренировочный процесс из трёх циклов за шесть месяцев. 

Цикл#1. Толчок для роста

Главная задача первого цикла состоит в том, чтоб обеспечить необходимый для роста мышц «толчок», буквально «взрывая» их. Этого можно добиться, тренируясь с большими весами и малым количеством повторений в подходе. Отдых между выполнением каждого из подходов цикла должен составлять не менее 1,5 минут.

Количество тренировок: три раза в неделю по схеме пн. — ср. — пт. или вт. — чт. — сб.

Вес:  первая неделя — 100% от макс., вторая неделя — 50 — 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя — 100%, четвертая неделя — 50-70 % от макс.

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка спины и бицепса

1. Тяга, становая в классическом или лифтерском (более широкая стойка ног) исполнении :  4 под. * 6 раз

2.  Подтягивания в 3 под. *6 р.

3.  Тяга штанги (к поясу) в наклоне отлично вписывается в тренировку для набора мышечной массы : 3 под. по 6 р.

4.  Шраги со штангой в 3 под. по  6 р.

5.  Подъем штанги с прямым грифом на бицепс в стоячем положении в 3 под. * 6 р.

6.  Скручивания в 3 или 4 под. с максимальным количеством повторов

День 2: Тренировка груди и трицепса

1. Жим штанги в положении лёжа : 4 под. * 6 раз

2. Жим гантелей в положении лёжа  : 3 под. * 6 р.

3. Жим гантелей в положении «из-за головы»: 3 под. * 6 р.

4. Отжимания в 3 под. * 6 р.

5. Французский жим штанги в положении лёжа : 3 под. * 6 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Классические приседания в 4 под. *6 раз

2. Жим ногами в машине Гаккеншмидта : 3 под. * 6 р.

3. Жим с гантелями в сидячем положении также входит в программу тренировок для набора массы: 3 под. по 6 р.

4. Разведение гантелей в стоячем положении : 3 под. по 6 р.

5. Работа в «римском стуле» на подъём туловища в 3 или 4 под.с макс. количеством повторов.

6. Жим «Арнольда» ( с гантелями) в 3 под. * 6 р.

Рекомендации:

Каждая из тренировок должна длиться в пределах 60 — 70 минут, не более. Если  вы чувствуете, что во вторую неделю, после занятия со 100% максимумом, организм недостаточно восстановлен, отдайте предпочтение весу не в 70% от макс., а в 50 — 60%. Это не скажется особым образом на прогрессе, зато позволит полноценно восстановиться и подойти к следующей неделе с хорошим запасом сил.

Заниматься по вышеописанной схеме лучше всего 8 недель подряд, затем сделать перерыв на 2-недельный отдых. За это время организм успеет восстановиться, набранная масса в состоянии покоя возрастет. После перерыва можно переходить к следующему тренировочному циклу — организм как раз перестроился, отвыкнув от нагрузок и мышцы будут лучше реагировать на нагрузки.

Тренировочный процесс: полностью повторяем  дни тренировок на разные группы мышц из первого цикла, заменяя количество повторов с 6 раз на 8.

Цикл #2. Сохранение и прогресс

Второй тренировочный цикл по набору массы направлен на то, чтобы закрепить ранее достигнутые результаты, а также продолжить прогресс. Поэтому, количество подходов оставляем прежним, доводя число повторов до 8 , вместо 6. 

Количество тренировок: Такое же, как и в первом цикле, с той же периодичностью.

Вес:  первая неделя — 100% от макс., вторая неделя — 50 — 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя — 100%, четвертая неделя — 50-70 % от макс.  

Рекомендации: 

Как и в первом цикле тренировки для набора мышечной массы, следите за состоянием своего организма и восстановлением — не применяйте вес в 70% на вторую неделю, если не чувствуете достаточно сил.

После 2-го цикла, который длится 8-10 недель, нужно восстанавливаться в течении 2х недель,а затем переходить к третьему, завершающему циклу. 

Цикл #3. Высокая интенсивность

Третий цикл характеризуется наиболее высоким уровнем интенсивности работы. Он построен на большем количестве повторений, но с меньшим весом. В целом, можно сказать что это тренировки в аэробном режиме, с отдыхом между подходами максимум в 45 секунд. 

Количество тренировок: Количество и периодичность тренировок такие же, как и в первых двух циклах.

Вес : первая неделя — 80% от макс., вторая неделя — 50 — 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя — 80%, четвертая неделя — 50-70 % от макс.    

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка бицепса, предплечья, спины

1. Подтягивания в 3 подхода* 12-15 раз

2. Тяга блока сидя, в направлении пояса : 3 под. * 12-15 р.

3.Тяга блока «за голову» в 3 под. * 12-15 р.

4. Подъём за голову штанги в 3 под. * 12-15 р.

5. Подъём штанги с кривым грифом «на бицепс», стоя в 3 под *12-15 р.

6.  Молотковые сгибания (молоток) на бицепс в 3 под. * 12-15 р.

7.  Подъёмы штанги/гантели на «скамье Скотта»  также входят в тренировки для набора массы в зале : 3 под.*12-15 р.

8. Скручивания в 3-4 подхода по макс. кол-ву раз

День 2: Тренировка трицепсов и груди

1. Жим штанги, в положении лёжа : 3 под.*12-15 р.

2. Жим гантелей, лёжа :3 под.*12-15 р.

3. Разведение гантелей в сторны, лёжа: 3 под.*12-15 р.

4. Упражнение «пуловер» с гантелями: 3 под.*12-15 р.

5. Жим «французский» в 3 под.*12-15 р.

6. Разгибание рук — вариант с гантелями, сидя: 3 под.*12-15 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Махи перед собой с гантелями в 3 под*12-15 р.

2. Разведение рук, в наклоне, с гантелями в 3 под.*12-15 р.

3. Жим штанги в стоячем положении: 3 под*12-15 р.

4. Подъём  «на носки» в 3 под. *12-15 р.

5. Жим ногами в машине Гаккеншмидта в 3 под.*12-15 р.

6.  Работа в «римском стуле» на подъём туловища в 3 или 4 под. * макс.кол-во раз

Рекомендации:

Продолжительность тренировки не должна составлять более 60- 75 минут. По завершении цикла, отдыхайте в течении 2-4х недель, а после можете повторить все 3 цикла с начала. 

Эта схема набора массы в три цикла является проверенной, рассчитанной на 6 месяцев полноценной работы, без учета перерывов между тренировочными периодами Она гарантированно приведёт вас к цели, если не будете забывать о достаточном количестве калорий и правильном балансе питательных веществ в рационе. Особенное внимание стоит уделить приёму белка : не менее 30 гр. утром, перед и после тренировки, а также незадолго до сна,  позволят организму получать достаточное количество строительного материала для набора массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы


Когда принимать пищу

Любой специалист скажет, что время приёма пищи зависит от индивидуальных качеств человека. На время переваривания пищи влияют:
• рост;
• вес;
• пол;
• скорость метаболизма.

Но совершенно точно известно, что перед тренировкой желудок не должен быть полным. Время приёма пищи перед занятиями спортом во многом зависит от времени суток. Если занятия проходят по утрам, то завтракать нужно за 1-1,5 до тренировок. Так как организм за ночь хорошо проголодался, то для того, чтобы были силы на тренировке, ему нужно хорошо подкрепиться. Если тренировка проходит днём или вечером, то приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до начала занятий. За полчаса до тренировки можно выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая. Эти напитки стимулируют процесс высвобождения жирных кислот из тканей и считаются дополнительным источником энергии.

Какую пищу принимать

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Не стоит есть на завтрак булки и хлеб, а также пить свежевыжатый сок. После тренировки можно сделать небольшой перекус:
• Нежирный йогурт (кефир) и банан.
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба.
• Горсть орехов.
• Овощной салат и вареное яйцо.
• Нежирный творог с курагой.
Перед дневной или вечерней тренировкой не стоит употреблять слишком солёную или жирную пищу. В рационе должно присутствовать белки и сложные углеводы.

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

• рыба;
• нежирное мясо;
• куриная грудка;
• нежирный бифштекс.

В качестве гарнира можно съесть:
• рис;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• печёный картофель;
• гречку;
• хлеб из муки грубого помола.

Отличным дополнением к предложенным блюдам будет овощной салат. Овощи помогают организму в освоении белка. При наборе мышечной массы очень важен белок. Поэтому многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли до и после тренировки. Эталоном белкового продукта является яйцо.

При наборе мышечной массы перед тренировкой нужно совершенно отказаться от жиров. Жиры, особенно жареные мясо, рыбу, картошку, фастфуд, вообще исключить из рациона. Простые углеводы употреблять в самом мизерном количестве, а от сладкой газированной воды полностью отказаться. Количество приёма сложных углеводов зависит от скорости метаболизма.

Из напитков подойдут: чай, кофе, нежирное молоко. Очень полезно выпивать большое количество воды. Особенно важен для организма стакан воды, выпитой натощак. Он разжижает кровь, что способствует притоку её к мышцам.

Правильно питание, наравне с физическими упражнениями, поможет быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир.

»Пример тренировки для набора мышечной массы

Период межсезонья можно определить как процесс, который бодибилдер посвящает увеличению размера мышц в своем теле с помощью гипертрофия и гиперплазия, в дополнение к чрезмерной компенсации гликогена и воды, чтобы дать больше квалификации вашему телу и иметь то, что определять, в конце концов, необходимо, чтобы у человека были консолидированные мышцы, чтобы затем они могли сосредоточиться на уменьшении жира в организме и его появлении в высокой плотности и, в основном, дизайне.

Сегодня в спортзалах труднее всего найти супергаджеты последнего поколения, а суперпедагоги последнего поколения. Большинство учителей сегодня проявляют халатность и склонны обобщать обучение всех учеников, поэтому у нас все меньше и меньше результатов от учеников, которые не стремятся понять спорт самостоятельно.

Но обязательно прочитайте статью до конца, потому что ниже мы оставляем полный пример силовых тренировок для набора мышечной массы, и вы сможете понять все, что было сказано в видео, на примере ниже.

Список содержимого

Пример тренировки для набора мышечной массы

Этот период набора мышечной массы требует некоторых основных моментов, таких как диета, отдых и правильное обучение которые можно удобно спланировать, чтобы получить желаемое. Итак, в этом мы будем знать пример еженедельного разделения тренировок для набора мышечной массы.

  • А) Грудь, бицепс и предплечья — понедельник

ОсуществлятьСерия
Жим лежа со штангой в наклонном положении10-8-6-4
Жим гантелей на наклонной скамье10-8-6-6
Наклонное распятие с гантелями12-10
Переходить12-10
Скотт нить на машинке12-10-8
Постоянная переменная нить12-10-8
Концентрированная нить8
Обратная резьба15-12-10
  • Б) Ноги и икры — вторник

ОсуществлятьСерия
Кресло-сгибатель15-12-10
Гибкий стол10-8-8-6
Односторонняя флексора стоя10-8
Жесткий с перекладиной15-12-10
Жим ногами 45º12-10-8-6
Хак-приседания10-8-6
Ступени опускаются с гантелями12-10
Приседания со штангой впереди15-12-10-8
Близнецы сидят4 X 12-15
Близнецы стоя15-12
  • В) Дельты и трапеции — четверг

ОсуществлятьСерия
Сидящий боковой подъем15-12-10-8-6
Военная разработка на машине Смита12-10-8-6-4
Передний подъемник со штангой EZ15-12-10
Обратное распятие на машине15-12-10-10
Усадка передней планки5 X 12-15
Усадка гантелей стоя15-12-10
  • Г) Спин и трицепс — пятница

ОсуществлятьСерия
Фиксированная полоса3-кратный отказ
Изогнутый тяг с перекладиной и обратным хватом15-12-10-8
Гребная лошадь с треугольной ручкой12-10-8-6
Низкий ряд с открытой перекладиной12-10-8
Поясничное гиперэкстензияX 2 15
Разгибание трицепса на блоке с прямой ручкой12-10-8-6
Тесты на разгибание трицепса со штангой EZ12-10-8
Одностороннее французское сидение15-12-12

Отдых между подходами: 1 минута

Отдых между упражнениями: 2 минут

Брюшная полость: 2 раза за 3 недели упражнений, одно для нижних, одно для верхних и одно для наклонных.

Всего дней отдыха: Среда, суббота и воскресенье.

Вывод:

Тренировка, направленная на набор мышечной массы, не требует больших секретов, кроме базовых и, по большей части, многоуставных упражнений, которые могут обеспечить большой стресс и стимуляцию мышцы, способствуя лучшим результатам за счет ее восстановления.

Помните, что это ПРИМЕР обучения и его можно использовать как основу для самостоятельной подготовки. Полное копирование никому не гарантирует хороших результатов, ведь мы знаем, что индивидуальность превалирует.

Итак, что вы ожидаете, чтобы начать набирать мышечную массу прямо сейчас?

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Пример тренировки для набора мышечной массы

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Почему моя тренировка приводит к увеличению веса?

Вы активизировали свой распорядок тренировок, сократив пот несколько дней в неделю и соблюдая сбалансированную диету с большим количеством питательных продуктов. Вы чувствуете, что приближаетесь к склонности чаши весов, но когда вы наконец наступаете, цифры говорят об обратном.

Ну, послушайте: вы не одиноки. Исследования показывают, что, хотя примерно человек худеют только благодаря упражнениям, большинство людей этого не делают. Когда дело доходит до похудания, играет роль множество факторов, в том числе образ жизни и привычки в отношении здоровья, которые могут привести к полноте, даже если вы усердно работаете.Вот несколько причин, по которым вы можете не получать желаемых результатов от тренировки:

1. Вы слишком доверяете цифре на шкале.

Существует множество причин, по которым вам не стоит обращать внимание на число на шкале. Бывают дни, когда вы едите и пьете по-разному, больше потеете из-за тренировки или температуры на улице, меньше спите из-за стресса и т. Д. Список можно продолжить. Число на шкале может колебаться по всем этим причинам.

Вместо этого сделайте шаг за шагом и оцените другие преимущества, которые вы могли бы получить от новообретенных упражнений. У тебя больше энергии? Ваша одежда немного свободнее? Вы чувствуете себя сильнее, неся продукты или кладя чемодан в корзину? Вы чувствуете себя счастливее, более мотивированным или менее напряженным? Улучшилось ли ваше общее состояние здоровья? Это преимущества упражнений, которые имеют большее значение, чем потерянные вами килограммы, и они должны поддерживать вашу мотивацию.

«В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете», — говорит Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, клинический руководитель службы повышения квалификации в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. «Поищите другие параметры выполнения упражнений — вес — не единственный критерий успеха».

2. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Очень часто ваш аппетит повышается сразу после того, как ваша физическая форма достигает максимума, — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Фактически, исследование, проведенное в июне 2019 года из журнала Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, как правило, теряют меньше веса, чем ожидалось, во время тренировок из-за увеличения аппетита и увеличения потребления энергии.

«Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело начинает сжигать больше калорий», — объясняет Армул. «И когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело, естественно, хочет компенсировать это, съедая на больше калорий, чтобы компенсировать то, что вы сжигаете».

Более того, люди склонны переоценивать, сколько они сжигают на тренировке.Армул предлагает вести журнал того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в тренажерном зале, а также отслеживать потребление пищи. Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, сообщат вам о калориях, сожженных во время тренировки, а приложения для похудения, такие как MyFitnessPal, позволяют легко записывать питание. Вам определенно не нужно записывать эти числа месяцами, но попробуйте неделю или две, чтобы увидеть, как совпадают ваши статистические данные.

Армул также говорит, что это красный флаг, если вы тренируетесь только для того, чтобы есть больше. «Это хорошая теория, но нельзя использовать прием пищи как предлог для физических упражнений», — говорит она.«Ставьте перед собой цель стать здоровым или подтянутым, или повысить спортивные способности, а не делать это только для того, чтобы есть больше».

3. Возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Если вы действительно занимаетесь спортом, правильно питаетесь и высыпаетесь, но замечаете, что ваш вес продолжает расти, возможно, вам стоит обратиться к врачу, — говорит Мачовски.

Проблемы с щитовидной железой и некоторые лекарства могут привести к увеличению веса, независимо от того, сколько времени и усилий вы вкладываете в здоровое питание и тренировки.Поэтому, если вы чувствуете сильное разочарование, не бойтесь поговорить со своим врачом. Они могут исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

4. Перекусы перед или после тренировки — не лучший выбор.

По словам Армула, по мере того, как ваш аппетит увеличивается из-за сжигания большего количества калорий, легко найти расфасованные и обработанные пищевые продукты, содержащие простые сахара. Но вместо того, чтобы утолять голод чипсами, печеньем или крекерами, выбирайте здоровые закуски после тренировки, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры, чтобы получать сытные питательные вещества и, вероятно, меньшими порциями.

Хотя полезно съесть что-нибудь после тренировки для восстановления и восстановления сил, вам не всегда что-то нужно есть. Маховски говорит, что многие люди потребляют слишком много лишних калорий просто потому, что пытаются перекусить в течение 30-60 минут после тренировки. Если вы пообедали или перекусили за час до тренировки, вам, вероятно, тоже не понадобится что-то после потоотделения.

С другой стороны, если вы не едите перед тренировкой, потому что вы ждете этого периода пополнения запасов топлива, вы можете остаться абсолютно голодными после тренировки.Это также беспроигрышный вариант для набора веса. По словам Мачовски, из-за крайнего голода люди начинают переедать, поэтому следите за уровнем сытости.

5. Вы едите слишком много белков или углеводов.

Марафонцам может потребоваться углеводная нагрузка перед важным днем, но если ваши пробежки длятся менее часа, вам не обязательно добавлять углеводы — то же самое касается белка. По словам Армула, большинство американцев уже получают достаточное количество белка в своем рационе, поэтому вам не нужно так сильно сосредотачиваться на его получении, даже если вы тренируетесь с отягощениями или больше занимаетесь HIIT.«Люди любят говорить о белке, потому что он очень важен, но если вы съедите слишком много, вы наберете вес, так как это приведет к лишним калориям», — говорит она.

6. Вы пьете недостаточно воды.

«Я думаю, что люди забывают, сколько жидкости им нужно для тренировок — вам нужно следить за тем, чтобы их жидкости не отставали», — говорит Армул. Мы часто принимаем жажду за голод, поэтому планируйте увеличивать потребление воды по мере тренировки.

7.Вы не поднимаете тяжести.

Кардио еще больше увеличивает ваш метаболизм, повышая уровень голода, но силовые тренировки предлагают сильный способ противодействовать этому, говорит Армул. «Кроме того, когда вы набираете мышечную массу во время тренировок, вы фактически сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — говорит она. «Поднятие тяжестей, как правило, не повышает аппетит в такой степени, как кардио, и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя за счет накопления безжировой мышечной массы». Более того, сосредоточение внимания на силовых тренировках может помочь вам прожить дольше — что даже лучше, чем потеря нескольких фунтов.

8. Вы двигаетесь только во время тренировки.

«Самая распространенная ошибка состоит в том, что люди тренируются, а затем их другие ежедневные упражнения снижаются», — говорит Мачовски. Когда вы уделяете так много времени занятиям в тренажерном зале, но всю оставшуюся часть дня сидите за столом — или, может быть, вы так сильно толкали его, что у вас нет энергии для движения в течение следующих 24 часов, — вы, по сути, можете продолжать заниматься повседневными делами. количество сжигаемых калорий зависает в том же месте, что и до того, как вы взяли курс на тренировку. Не забывайте двигаться в течение дня, делая перерывы для прогулки или поднимаясь по лестнице вместо лифта.Не только ваше время, проведенное в запланированном сеансе потоотделения, способствует общему сжиганию калорий.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 объяснения набора веса после начала тренировки

Если вы недавно присоединились к фитнес-центру и начали новую программу тренировок, нормально обращать внимание на шкалу, чтобы убедиться, что ваша тяжелая работа окупается.Когда эти цифры не только не меняются, но и идут в противоположном направлении, это может расстраивать и сбивать с толку. В конце концов, повышение активности и сжигание большего количества калорий должно привести к потере веса, а не к увеличению веса.

Если это ваш опыт, не расстраивайтесь! Есть как минимум четыре объяснения набора веса в начале новой программы тренировок, и при правильной реакции — но в основном во времени — они временны.

1. Воспаление

Если вы бросаете вызов своему телу новыми способами, это обычно приводит к травмам в виде микротрещин на мышечных волокнах.Это не будет ощущаться, как будто вы разорвали мышцы на части — обычно это просто ощущение боли в мышцах, жесткости.

Вы также можете заметить несколько лишних килограммов на весах из-за воспаления — первой реакции организма на травму. Попадание жидкости в эту область помогает быстро запустить процесс заживления и восстановления мышц, чтобы они стали сильнее, чем были раньше. Вы можете рассматривать это как необходимый шаг к прогрессу. Хорошая новость заключается в том, что, если дополнительное воспаление является причиной увеличения веса, оно, скорее всего, пройдет в течение нескольких недель, если ваше тело выздоровеет и приспособится к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.

2. Увеличенное хранение гликогена

Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале по-новому, вы также можете набирать вес, потому что ваше тело начинает накапливать больше гликогена (топлива) в ваших мышцах. По прошествии первых нескольких дней ваше тело заметит повышенную потребность в энергии и начнет готовиться к ней в виде гликогена и воды. Опять же, это временная реакция, которая может проявиться в увеличении веса, но должна исчезнуть в течение нескольких недель, поскольку ваше тело станет более эффективно прогнозировать ваши потребности в топливе и сжигать калории более эффективно.

3. Набор мышц быстрее, чем сжигание жира

Менее распространенная причина, по которой шкала может повышаться ближе к началу новой силовой тренировки, заключается в том, что вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир (поскольку мышцы более плотные и тяжелые, чем жир). Это также может быть отражено в зеркале или от того, как сидит ваша одежда. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, набор ваших мышц улучшит ваш метаболизм и сожжет этот жировой слой, чтобы обнажить худые, средние мышцы под ним. Силденафила цитрат онлайн http: // www.wolfesimonmedicalassociates.com/sildenafil-citrate/

Имейте в виду, что максимальный мышечный вес, который средний человек (он же, не бодибилдер) набирает за месяц, составляет около двух фунтов, поэтому, если вы прибавите больше этого веса, другие факторы могут иметь значение.

4. Возможности питания

Физические упражнения увеличивают метаболизм и общее сжигание калорий, но, благодаря гормону, известному как грелин, они также повышают аппетит. Если вы заметили, что шкала ползет вверх, и другого объяснения нет, внимательно посмотрите на свои калории.Вы чаще перекусываете или едите большие порции? Какое качество у вас калорий, даже если вы не переедаете? Употребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, вызывающих гормональные реакции и колебания уровня сахара в крови, может серьезно повлиять на весы.

Здесь вам может помочь персональный трекер активности. Наблюдайте за своим рационом, и вы увидите, как ваши результаты постепенно отражаются на шкале. Низагара 100 мг http://sellersvillepharmacy.com/nizagara.php

Если вы набираете вес, несмотря на новые обязательства в фитнес-центре, не расстраивайтесь.Подумайте, какая из этих четырех вещей может мешать весам, и помните, что, придерживаясь определенного курса фитнеса и выбора диеты, вы в конечном итоге увидите результаты, над которыми работаете.

Зачем набирать вес при силовых тренировках

Вы замечали, что ваш вес увеличивается, когда вы увеличиваете свои силовые тренировки? Это число на весах просто означает, что вы весите больше или меньше. Это не показатель интенсивности ваших тренировок, состава тела или уровня физической подготовки.

Смотрите сейчас: 4 причины увеличения веса, которые стоит отметить

Основные причины набора веса

Есть несколько разных причин, по которым вы можете заметить увеличение веса, когда начинаете силовые тренировки. В некоторых случаях большее число означает, что вы добиваетесь прогресса.

Увеличение мышечной массы

Силовые тренировки могут вызвать увеличение веса из-за увеличения мышечной массы. Если вы регулярно тренируетесь и улучшаете физическую форму, ваш вес на весах может увеличиваться, а процентное содержание жира в организме снижается.Мышцы плотнее жира и занимают больше места.

Это изменение состава тела происходит в течение нескольких месяцев. Вы можете подтвердить, что это происходит, посмотрев в зеркало на изменения в своем теле, примерив ту пару джинсов, которые у вас были с тех пор, как вы начали программу силовых тренировок, или с помощью простого калькулятора процентного содержания жира в организме.

Если процент жира в вашем теле показывает больше мышц и меньше жира, то это именно то изменение, которое вы ищете. Если ваши джинсы мешковатые или свободные, или если вы смотрите в зеркало и на вас смотрит более мускулистый человек, то ваши силовые тренировки могут вызвать небольшой скачок в весе.Дышите легко, вы вносите положительные изменения в свое здоровье, форму тела и внешний вид.

Вес воды

Вода может изменить ваш вес. Вы когда-нибудь замечали, что весите меньше после тяжелой тренировки? Потеря потоотделения может привести к снижению веса, так же как соленый ужин может увеличить ваш вес, потому что ваше тело удерживает воду. Ваш вес может колебаться из-за удержания воды или потери воды, и это никак не связано с вашими силовыми тренировками.Несмотря ни на что, избегайте обезвоживания весь день.

Напряжение

Стресс может вызвать увеличение веса. Когда вы находитесь в состоянии стресса из-за тяжелых тренировок или тяжелого рабочего дня, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Повышенное содержание кортизола в организме может вызвать задержку жидкости.

Недостаток сна из-за стресса также может сделать вас голоднее, и вы можете съесть больше, чем обычно. Убедитесь, что вы запланировали время простоя, чтобы заняться делами, которые зарядят вас морально и физически, чтобы снять стресс.Обязательно возьмите день восстановления во время тренировочной недели, чтобы не перенапрягать свое тело.

Диета

Изменение вашего рациона может повлиять на число на шкале. Не используйте тренировки как зеленый свет, чтобы есть все, что вы хотите. Иногда, когда вы сильно потеете или заставляете себя по-новому, вы можете смотреть на еду как на награду за завершенную тяжелую тренировку.

Вашему телу действительно нужно топливо (особенно когда вы тренируетесь), но интенсивная тренировка не дает вам права есть все и столько, сколько вы хотите.Ешьте чисто и следите за своими порциями, даже если вы много тренируетесь.

Прочие факторы

Есть много факторов, которые могут изменить ваш вес, такие как гормоны, стресс, потребление натрия, потребление воды и слишком быстрое привыкание вашего организма к одной и той же старой тренировке. Эти переменные могут заставить ваш вес подниматься и опускаться. Продолжайте принимать правильные решения и используйте инструменты, отличные от шкалы, для отслеживания своего прогресса, например рулетку для отслеживания окружности груди, талии, бедер и ног.

Преимущества силовых тренировок для похудания

Думайте о силовых тренировках как о долгосрочном решении проблемы потери веса, а не опасайтесь, что это приведет к увеличению веса. Силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, включая увеличение количества сожженных калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день. Так что силовые тренировки — лучший способ набрать мышечную массу и избавиться от жира.

«Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, а наращивание мышц требует больших затрат энергии.По мере того, как вы увеличиваете мышечную массу, вы также повышаете скорость метаболизма в состоянии покоя ». —Американский совет по учениям

Слово Verywell

Если вы немного выиграете, вкладывая средства в регулярные силовые тренировки, не паникуйте. Вы тренируете свое тело, чтобы стать машиной для сжигания калорий. Проверьте композицию своего тела или внимательно посмотрите в зеркало в полный рост. Вы увидите, что ваше тело меняется в лучшую сторону.

Объясняя это постоянно меняющееся число на шкале

Что в первую очередь приходит вам на ум, когда вы думаете о похудении? Для большинства людей это диета и упражнения.И это правильно. Соблюдение плана здорового питания и регулярные тренировки вместе создают дефицит калорий, который помогает вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что является основой успешного похудения (2). Однако не все диеты и тренировки предназначены для этого. Подобно тому, как существуют планы питания и тренировки для похудания, существует также множество методов, направленных на увеличение веса. Вот почему некоторые люди, возможно, столкнулись с проблемой достижения не совсем того, чего они ожидали, а совсем наоборот, что означает, что они могут тренироваться, но набирать вес, а не терять его.Итак, некоторые в конечном итоге задаются вопросом: «Почему я набираю вес, когда тренируюсь?». Если это так, не волнуйтесь, потому что сегодня вы узнаете, что вызывает увеличение веса после тренировки и как справиться с этой проблемой.

Почему я набираю вес, когда тренируюсь?

Как вы знаете, упражнения не обязательно приводят к немедленной потере веса. Кроме того, иногда вы можете заметить, что набираете вес во время тренировки. Теперь не нужно паниковать, потому что такое явление вполне нормальное явление.На этот процесс влияют разные факторы, которые могут ответить на ваш вопрос: «Почему я набираю вес, когда тренируюсь».

Итак, вот основные причины набора веса с помощью упражнений и что с этим делать (11):

Это, вероятно, наиболее распространенный ответ на такие вопросы, как: «Почему я набираю вес быстрее, когда тренируюсь?», «Почему я набираю вес, когда тренируюсь каждый день?» И «Почему я набираю вес, когда тренируюсь». и есть здоровую пищу? ». Совершенно естественно, что, когда вы много тренируетесь, вы не только сжигаете жир, но и прорабатываете мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы.Хотя количество веса, которое вы набираете, зависит от вашей диеты и типа упражнений, которые вы выполняете, любая дополнительная физическая активность способствует укреплению и росту мышечной массы (9). Особенно это заметно у людей, ранее ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни (4). Итак, если в вашем рационе много белка, который способствует росту мышц, и вы регулярно выполняете силовые тренировки, вы можете ожидать, что ваша мышечная масса будет расти.

Поскольку мышцы плотнее жира, вы можете заметить увеличение веса, но в то же время выглядеть стройнее, чем раньше.Все люди разные, поэтому один может набрать мышечную массу легче и быстрее, чем другой. Итак, если вы один из тех людей, которые легко набирают мышечную массу, тогда это лучше для вас, и нет необходимости пытаться это исправить. Мышцы не только помогают сформировать сильное и здоровое тело, но и повышают уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), что позволяет сжигать больше калорий во время отдыха, способствуя снижению веса (6).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Еще одна причина, по которой вы набираете вес во время тренировок, — это задержка воды.Это довольно распространенное явление, которое может существенно повлиять на число на вашей шкале. Задержка воды может быть вызвана повышенным потреблением натрия. Исследования показывают, что употребление соленой пищи приводит к увеличению потребления воды, что может увеличить ваш вес (8). Вот почему, если вы хотите уменьшить задержку воды, старайтесь употреблять меньше соли и соленой пищи.

Еще одна причина задержки воды — гормональные изменения у женщин в пременопаузе. Вот почему многие женщины могут заметить вздутие живота во время менструального цикла.Исследования показывают, что задержка воды является максимальной в первый день менструального цикла, затем медленно уменьшается к середине цикла, а затем увеличивается во время овуляции (5). Поскольку процесс задержки воды во время менструации у женщин является естественным и временным, нет смысла пытаться как-то его исправить.

Похудеть непросто. Ваша потеря веса будет успешной, если вы будете придерживаться сбалансированного плана питания, регулярно заниматься спортом и правильно отдыхать.Многие люди склонны недооценивать важность последнего и в конечном итоге недосыпают. Очень важно помнить, что когда дело доходит до похудания, ваше выздоровление и особенно сон имеют большое значение. Недостаток сна может привести к изменению уровня гормонов, регулирующих голод, лептина и грелина, что приводит к усилению тяги к еде, вызывая увеличение потребления калорий (1). Если вы хотите предотвратить это, постарайтесь достаточно спать. Хотя количество часов, которое человек должен спать, варьируется индивидуально, в зависимости от возраста и некоторых других факторов, среднестатистическому взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в день (7).

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Shutterstock

Употребление большого количества здоровой пищи, богатой клетчаткой, после тренировки также может привести к временному увеличению веса. Клетчатка может усилить задержку воды в толстой кишке и, если она нерастворима, может увеличить массу стула (10). Хотя клетчатка может увеличивать количество ваших весов, она является важным компонентом любого плана здорового питания, и ее никогда не следует избегать.

  • Воспаление после тренировки

Причиной увеличения веса может быть сама тренировка.Если так, значит, вы все делаете правильно и достаточно много работаете, чтобы добиться реальных результатов. Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы в мышечной ткани, называемые повреждением мышц, вызванным физическими упражнениями (EIMD), которые позже восстанавливаются и, таким образом, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размере и увеличивать силу. Этот процесс сопровождается воспалением и задержкой жидкости, что может быть причиной набора веса во время тренировок. EIMD является временным и возникает после того, как вы выполните новый или сложный тип тренировки.За ней часто следует болезненность в мышцах, что указывает на воспаление и восстановление мышц. Вы можете уменьшить болезненность мышц после тренировки, приняв горячий душ или ванну и помассируя мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Мышцы тяжелее жира?

Распространено мнение, что мышцы тяжелее жира, но так ли это? И ответ — нет, не совсем. На самом деле фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира.Однако такое мнение возникло из-за того, что мышечная ткань намного плотнее жира, поэтому, если у вас больше мышц, вы можете выглядеть стройнее, чем человек, который весит столько же, но имеет больше жира (3).

Заключение

Общеизвестно, что если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться здорового режима питания и регулярно заниматься спортом. Но почему я набираю вес, когда тренируюсь? — спросите вы. Это явление довольно распространенное и закономерное. Есть разные причины, по которым вы тренируетесь, но набираете вес.Некоторые из основных причин включают задержку воды, увеличение мышечной массы, недосыпание, послетренировочное воспаление, ваш выбор пищи и другие. Имейте в виду, что вам не следует полагаться только на числа на вашей шкале, поскольку они не различают жир и мышечную массу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты, которая создает адекватный дефицит калорий, регулярно занимаетесь спортом и высыпаетесь, то в конечном итоге вы обязательно достигнете своих целей по снижению веса. Помните, что точно так же, как вы не набрали весь лишний вес за ночь, не ожидайте, что вы потеряете его за такой короткий период.Продолжайте делать то, что делаете, и оставайтесь здоровыми! Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Не поддавайтесь мифам о фитнесе (2004, webmd.com)
  4. Влияние упражнений на выносливость один раз в неделю на физический статус у людей, ведущих сидячий образ жизни (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Задержка жидкости в течение менструального цикла: данные за год из предполагаемой когорты овуляции (2011, researchgate.net)
  6. Получите больше ожогов от тренировки (2003, webmd.com)
  7. Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? (2019, mayoclinic.org)
  8. Взаимосвязь между потреблением натрия и потреблением воды: ложь и правда (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Прекращение или уменьшение потребления пищевых волокон уменьшает запор и связанные с ним симптомы (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Почему вы можете набирать вес после тренировки (2020, verywellfit.com)

Процедура тренировки мышц на 10 фунтов

Упражнение 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1 *, Повторения: 6, Отдых: 60 секунд

Закрепите пояс с утяжелителями вокруг талии или держите гантель между ступнями.Выпрямите руки. Теперь согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу. * Выполните два разогревающих подхода, а затем один максимальный подход из шести повторений.

День 1 Упражнение 2

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 45 секунд

Установите регулируемую скамью на наклон от 30 до 45 градусов. Возьмите две гантели и держите их по бокам груди, сидя на скамейке.Жим прямо над головой.

День 1 Упражнение 3

Бентовер Роу

Подходы: 3, повторения: 8-10, отдых: 45 секунд

Удерживая перекладину перед бедрами, опускайте туловище, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите нижнюю часть спины в естественном своде. Сожмите лопатки вместе и поднимите вес на живот.

День 1 Упражнение 5

Боковой подъем Бентовера (не показан)

Сеты: 3, REPS: 12-15, Отдых: 30 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и, удерживая поясницу в естественном изгибе, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Сожмите верхнюю часть спины и поднимите вес по бокам.

День 1 Упражнение 4

Утяжеленный кранч со швейцарским мячом (не показан)

Подходы: 3, Повторения: 10-15, Отдых: 30 секунд

Возьмите платформу с грузами и лягте на швейцарский мяч. Держите вес за головой. Прижмите подбородок к груди и прижмите грудную клетку к тазу.

Упражнение 2, день 1

Бентовер Роу

Подходы: 1 *, Повторения: 6, Отдых: 60 секунд

Снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам.Держа нижнюю часть спины изогнутой, а пресс напряженным, приседайте как можно ниже. * Выполните два разогревающих подхода по 12, а затем один максимальный подход из шести повторений.

День 2, Упражнение 2

Подъем гантелей

Подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 45 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте перед скамейкой или ступенькой. Поставьте одну ногу на поверхность, затем потяните за подколенные сухожилия и ягодицами, чтобы подняться на нее.Пусть противоположная нога свисает за вами. Опуститесь обратно, не теряя равновесия. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой.

День 2, Упражнение 3

Доброе утро

Подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 45 секунд

Сожмите лопатки вместе и поддержите штангу на задних дельтах. Поднимите штангу со стойки, напрягите пресс и согните бедра как можно дальше назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот округлится.

День 2, Упражнение 4

Обратные скручивания

Подходы: 3, повторения: 15-20, отдых: 30 секунд

Лягте на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз, а бедра и колени согнуты на 90 градусов. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола.

Упражнение 3 день 1

Жим гантелей

подходов: 1 *, повторений: как можно больше, отдыха: 60 ​​секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели по бокам груди.Жми гантели прямо вверх. * Выполните два разогревающих подхода по 12, а затем увеличьте вес на 10% и выполните один максимальный подход с максимально возможным количеством повторений.

День 3, Упражнение 2

Жим гантелей

подходов: 1 *, повторений: как можно больше, отдыха: 60 ​​секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели по бокам груди. Жми гантели прямо вверх. * Выполните два разогревающих подхода по 12 повторений, затем увеличьте вес на 10% и выполните один максимальный подход с максимально возможным количеством повторений.

День 3, Упражнение 3

Жим гантелей от плеч сидя (не показано)

Подходы: 3, повторения: 10-12, отдых: 45 секунд

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с поднятой спиной на 90 градусов. Держите гантели на уровне плеч и жмите их прямо над головой

День 3, Упражнение 4

Сгибание рук с гантелями сидя (не показано)

Подходы: 3, Повторения: 8-10, Отдых: 30 секунд

Установите регулируемую скамью в вертикальное положение, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.Держа локти прижатыми к бокам, согните штанги.

День 3, Упражнение 5

Чинап

Подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 45 секунд

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

, упражнение 6, день 3

Кабель Woodchop

Сеты: 3 повторения: 12-15, отдых: 30 секунд

Прикрепите тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции (или отрегулируйте ее примерно на высоту плеча, если таковая имеется) и встаньте достаточно далеко от машины, чтобы трос был натянут.Поставьте ноги на ширину плеч. Поверните туловище от тренажера, как показано. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наберите 10 фунтов мышечной массы всего за 30 дней

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений для набора веса для женщин в домашних условиях

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать веса является проблемой.Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают сбросить вес, но есть и множество упражнений для набора веса.Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений на нижнюю часть тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены чуть больше ширины бедер.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени во время приседания. Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения высоты

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда дело доходит до укрепления верхней части тела. Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

— Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания при травмах плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Выпады, как и приседания, помогают набрать массу. и тонизируем мышцы ног и бедер.Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и напрягите мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.

— Повторить для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

Следует помнить:

— Избегайте слишком большого наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может вызвать выгибание спины.

— Кроме того, с недостаточным шагом также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях.При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша голова и шея стабильны, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения ваших локтевых суставов. Если позволить им разлетаться наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Помимо шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу.Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это делать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала.Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, наращивайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

Следует помнить:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку по увеличению веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с положения лежа на скамье и удерживайте штангу.

— Начните со штанги без разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Голова должна стоять на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

https://popxo.com/article/how-to-gain-weight- while-working-out-for-women

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и ты прав. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Obliques, Rectus abdominis

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы не делаете быстрых рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это делать:

— Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под штангой.

— Наклонитесь и возьмитесь руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением. Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

О чем следует помнить:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий пояс, чтобы избежать повреждений поясницы. травмы и мышечный спазм.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально вам подойдет. От подъема ног на боку до опускания бедра, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящего бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните ленту сопротивления вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

О чем следует помнить:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Featured Image: Pexels

Лучшие упражнения для тренировки в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело с помощью полноценной тренировки в любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить прямо сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине. Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в нормальное состояние и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только благодаря контролируемому и прогрессивному программированию. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

6. Лучшие упражнения во время менструации. Хотя тренировки могут быть даже не вариантом для вас в дни менструации, мы разработали 8 простых упражнений, которые помогут вам почувствовать себя немного лучше и безболезненно.

7.Польза пропусков для здоровья: вы не можете ходить в спортзал и ищете способы сохранить здоровье? Вот некоторые из преимуществ пропуска для здоровья, о которых вы, возможно, захотите узнать прямо сейчас!

Также читайте —

Советы по увеличению веса на хинди

Как правильно есть, чтобы набрать вес перед тренировкой и тренировкой

Протеиновый смузи с фруктами и овощами.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / Getty Images

Активный образ жизни помогает набрать вес, разжигая аппетит и наращивая мышцы.Тренировки с отягощениями особенно важны для того, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, что является гораздо более здоровым способом набора веса, чем просто добавление жира. Однако, будучи активным, вы сжигаете калории, поэтому важно заменить их продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы поддерживать, а не подрывать вашу цель набора веса. Перекус или прием пищи до и после тренировки обеспечивает эти калории, а также поддерживает рост и восстановление мышц, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше.

Увеличение веса и рост мышц

Чтобы набрать вес, нужно создать избыток калорий.Определите, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, с помощью онлайн-калькулятора или проконсультируйтесь с диетологом. Учитывайте свой уровень упражнений, а также свой размер, возраст и пол. Затем добавьте к этому числу 250 калорий, чтобы получить дневное количество калорий, которое приведет к увеличению на 0,5 фунта в неделю. Половина фунта — это максимальное количество мышц, которое вы можете добавить за неделю, поэтому, если вы набираете намного быстрее, вы, вероятно, добавите лишний жир. Распределите потребление калорий в течение дня на все приемы пищи и закуски, включая те, которые вы потребляете до и после тренировки.

Силовые тренировки поддерживают рост мышц, когда вы пытаетесь набрать вес. Если вы набираете вес, ведя сидячий образ жизни, две трети каждого добавленного вами фунта приходится на жир. Регулярная программа, которая заставляет вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с тяжелыми весами, способствует росту мышц. Небольшие сердечно-сосудистые упражнения также полезны для здоровья вашего сердца — старайтесь в течение 20-30 минут в умеренном темпе в большинстве дней, когда вы пытаетесь набрать вес.

Рекомендации по питанию перед тренировкой

Перекус перед тренировкой дает вам энергию, предотвращает голод в середине тренировки и сдерживает низкий уровень сахара в крови во время тренировки.Перекус перед тренировкой также дает возможность получить полезные калории. Вариант, богатый белком, также сразу же начинает поставлять аминокислоты в проработанные мышцы, что помогает при гипертрофии — или росте мышц — и восстановлении.

Однако полноценная еда может быть слишком большой непосредственно перед интенсивной тренировкой. Трудно толкаться, тянуть и приседать, когда живот набит бифштексом и картошкой; вам нужно три-четыре часа, чтобы полностью переварить большое количество пищи. Даже небольшая порция еды обычно занимает пару часов и может вызвать дискомфорт во время тренировки, если съесть ее слишком близко к тренировке.

Хотя здоровые ненасыщенные жиры высококалорийны и способствуют увеличению веса, употребление большой их порции перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. Жир, даже если он содержится в продуктах, богатых белком, таких как арахисовое масло, переваривается дольше, чем белок и углеводы, и может вызывать чувство тяжести и вялости. Вам не нужно полностью избегать жира перед тренировкой; просто минимизируйте потребление.

Планирование питания после тренировки

Период после тренировки — это время для восполнения части калорий, сожженных во время тренировки, в основном сочетанием углеводов и белков.Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах, чтобы вы быстрее восстанавливались. Белок, потребляемый в течение 15–60 минут после тренировки, обеспечивает вас аминокислотами, которые необходимы вашему организму для стимулирования синтеза белка или роста мышц, а также способствует их восстановлению. Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем раньше вы снова сможете посетить тренажерный зал и обеспечить большую стимуляцию роста и набора веса.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно как минимум 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день, и вам следует стремиться к нулю.8 грамм на фунт. Распределите это количество относительно равномерно на четыре или пять приемов пищи, включая одно после тренировки. Большинству людей после тренировки требуется от 20 до 30 граммов белка.

Варианты перекусов до и после тренировки

Перекус перед тренировкой должен быть умеренным по объему и калорийности, чтобы не перегрузить ваш организм и не испортить тренировку. Комбинируйте углеводы для получения энергии и белок для получения аминокислот всего в 200–250 калориях пищи.Примеры включают пару омлетов рядом с бананом; несколько кусочков деликатесной индейки с плетеными пшеничными сухариками; мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с бананом и молоком; или небольшая миска мюсли с молоком.

После тренировки съешьте еще 200–300 калорий или перекусите побольше, например, сладкий картофель с жареной курицей; консервированный тунец, смешанный с горчицей в цельнозерновом лаваше; или лосось с коричневым рисом. Однако все это нелегко носить с собой в спортивной сумке, поэтому вы можете предпочесть шейкер сывороточного протеина с соком или молоком и фруктами или чашку греческого йогурта с гранолой.

.