Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы: 7 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

НСсмотря Π½Π° ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мноТСства людСй, способы Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСкрСтом, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вопроса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этим 10 простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Одна ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… частСй любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ мускулатура Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ всС мускулы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
  • Π’ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… тяТСлых сСтах цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свободныС вСса. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с ΠΈΡ… большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ эффСктивными, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободный вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ большого прироста массы.
  • НайдитС слабыС мСста ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнноС тСлослоТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Π° сСты Π½Π° Π½ΠΈΡ… примСняйтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ЭкспСримСнтируйтС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ своС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. РаньшС я ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», присСдая с вСсами, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрСстали Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΏΡ€ΠΈ любой интСнсивности выполнСния. МнС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ я стал Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И ΠΌΠΎΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число сСтов. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ 16-20 сСтов, 4 упраТнСния Π½Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Однако стоит ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ этому совСту с достаточным Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… количСства Π½Π΅ сущСствуСт. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСта ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-пяти Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сущСствуСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.
  • ВыполняйтС Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВяТСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ я люблю, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ нравится большоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стоит Π½Π° максимумС.
  • ЭкспСримСнтируйтС с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ показатСлями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Однако Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ бСзопасности ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… показатСлях Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВСс стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Выполняя опасныС упраТнСния, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ риска травмирования. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасными ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания, ΠΈ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ массу людСй, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спорт закончился ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΈΡ… Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ, растянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС упраТнСния с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ цСлСсообразно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС мяса, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ возмоТности ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мясо являСтся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, красноС мясо – это базис для построСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСми ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ вмСсто ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ костлявой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс? Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ-Π±Π΅Π·Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ? ОбновлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π“ΠΈΠ΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΎΡ‚ FitSeven ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

Π‘ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ сСрии Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ тысячи) Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Β«Π“ΠΈΠ΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Β» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ прСдставляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°?

Β«Π“ΠΈΠ΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС 18-35 Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подросткам младшС 18 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ростС ΠΈ .

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° способна ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ нСбольшого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Β«Π“ΠΈΠ΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Β» Π½Π΅ рассчитан Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ курс силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ придя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ — бСсконСчныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ классичСский сплит Β«ΠΏΠ½ – спина, ср – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ‚ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ».

К соТалСнию, подобная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ эффСктивна для эктоморфов, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Им Π½ΡƒΠΆΠ½Π° базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, состоящая всСго ΠΈΠ· пяти комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° .

Как Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство энСргии Π½ΠΈ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ИмСнно поэтому Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎ сути, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго эктоморфы Сдят ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° сам Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСн с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Бпортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — это Π½Π΅ просто усилСнный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°-изолята ΠΈΠ»ΠΈ рСкомСндация Π² Π΄ΡƒΡ…Π΅ Β«Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС мяса». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания Π΄Π°Π²Π°Π»Π° прирост сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

1 . На ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 30-35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ . МСньшСС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сниТСнию ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ , большСС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ лишнСго вСса. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ — ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ± этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

2. Π’ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° мСньшС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² . Π“Π»Π°Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ„ фитнСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² — Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования это ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚, показывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² .

3. Основа роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ . ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΊΠ° 40-45% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ спортивного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ со срСдним ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜, Π° сразу послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для закрытия рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ коктСйля ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°-изолята ΠΈ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 1 нСдСля

ЦСль ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ срСдний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — 40-45 ΠΌΠΈΠ½, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ всСх Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Однако ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй с . ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ измСнСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ этим Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сами Π² этом Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹. Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, каТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становой тяги.

  • . ИмСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • . Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ считаСтся присСданиС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишний Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° станСт Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Благодаря присСду ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы.
  • . Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным ΠΈ травмоопасным. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… участков. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, укрСпляСтся бицСпс. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния становой тяги. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ;
  • ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ трСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ . Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса, спины ΠΈ бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ пятиднСвный сплит ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС, Π½ΠΎ интСнсивнСй.

ШСстиднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ трСнировочная схСма

Если Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΌ составит ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ наставник. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим прогрСссом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ самыС эффСктивныС упраТнСния. МоТно, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ вас всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ПонСдСльник

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс. ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π’ΠΎ врСмя тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ всСгда участвуСт ΠΈ трицСпс. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с подходящим вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСта ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны. ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ трицСпса. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Z-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ПослСдним Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π•Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π’ срСду Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • , Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ;
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу.
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° исполнитС Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу – Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

НачнитС упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ усилий бицСпса. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ».

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

Π’ΠΎ врСмя занятий Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Готовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ присСду. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальной. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ занятиС. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° способна ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΈΡ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всСгда Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрСнировочная схСма для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стрСсс для дальнСйшСго роста, Π° процСсс Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ускорится.
ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ слоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • На занятии ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ тяТСлых спортивных снарядов.
  • ВыполняйтС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСта упраТнСния, ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, присСданий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 5-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½ΠΎΠ³, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, бицСпсу ΠΈ трицСпсу.
  • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ записывайтС свои ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сосрСдоточится Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ВыполняйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии ΠΏΠΎ 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ускорСниС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спортивных снарядов нСбольшого вСса.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ сплит систСмС. Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° стадионС.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли спортсмСн Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питаСтся. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто 6-12 Ρ€Π°Π·. УпотрСбляйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² сладком ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ.
  • НуТно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высококалорийными блюдами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ каши.
  • Π—Π° дСнь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅.
  • НС употрСбляйтС быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ спортсмСна – масса ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ, Π° Π½Π΅ Тировая. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ колбаса, ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, сало ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ накоплСнию Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • ПослС тяТСлого занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбС настроСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ инсулина. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ анаболичСский Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° процСсс Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° качСствСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большоС количСство Тидкости. НС допускайтС эффСкта обСзвоТивания Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° занятиС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π›ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для спортсмСна. ИмСнно ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ заряд энСргии Π½Π° вСсь дСнь. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. На ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подкрСпится салатом Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·Π°, яйцами, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой.
  • НС употрСбляйтС ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто-напросто ΡΡ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСльзя ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания обСспСчат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° энСргиСй.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ (Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрый рост мускулатуры). Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • НСТирноС мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца.
  • Ѐасоль, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ….
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ каши, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹.
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивного питания

МногиС Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного питания нСльзя эффСктивно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π˜Ρ… стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго дня. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ массонабора ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ высокобСлковый ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½.

Быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ для этого Π’Π°ΠΌ понадобится Π³Ρ€Π°Β­ΠΌΠΎΡ‚Β­Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΠ° заставит Вас Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ вос­ста­нов­лС­ния. Быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π΅ смоТСт, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связью, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стаТ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΒ­Ρ‚Π΅ сС­бС ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ всСх Π½Π° пляТС, Ρ‚ΠΎΠ³Β­Π΄Π° Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π²ΠΎΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΡΠΎΒ­ΠΎΡ‚Β­Π²Π΅Ρ‚Β­ΡΒ­Ρ‚Β­Π²ΡƒΒ­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ .

Быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ удастся, Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹ вСситС Π·Π° 100-110ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° этот ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° Вас сра­бо­та­Ст, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π΅ с вСсом 70-80ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ эффСктивной, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, просто быстро Π½Π°Β­Π±ΠΈΒ­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с массой Π² 70-80ΠΊΠ³ Π·Π° 4-5 мСсяцСв Π½Π° этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ смоТСт Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 10-12ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Β­Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 4-6ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной. Надо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большС 5-7ΠΊΠ³ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π½Π΅Β­Π²ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ. Π’Π΅ 10-12ΠΊΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с вСсом Π² 70-80ΠΊΠ³, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° 50-60% ΡΠΎΡΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β», Π° Π²ΠΎΡ‚ 4-6ΠΊΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Β­Π»Π΅Β­Ρ‚Π° Π±ΡƒΒ­Π΄ΡƒΡ‚ большСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ миофибриллярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ плюсами этого ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡Β­ΡˆΠ΅Β­Π½ΠΈΠ΅ на­пол­нСн­нос­ти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΒ­ΠΊΒ­Π»ΡŽΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ Π·Π° счСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­ΠΏΠΎΒ­Π»Π°Β­Π³Π°Β­Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° спину Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Β­Π½Π΅Π΅ ин­тСн­сив­но, Π½ΠΎ Π·Π°Β­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ объСмно, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ кос­вСн­но, Π»ΠΈΒ­Π±ΠΎ ΠΈΡΒ­ΠΊΠ»ΡŽΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ «подсобными» упраТнСниями. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ сос­то­ит Π°ΠΆ ΠΈΠ· 4 Ρ„Π°Π·, поэтому Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ИмСнно поэтому эту схСму ΠΈ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΎΒ­ΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСс­пС­чит ΠΈ быстрый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π² лю­бом случаС, распрСдСляСт рСсурсы, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Β­Ρ€Π°Β­Π½ΠΈΡ‚ΡŒ го­мС­ос­таз, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, качая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π’Ρ‹ нараститС ΠΈ массу Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Β­Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΒ­ΠΊΠΈ Π±ΡƒΒ­Π΄ΡƒΡ‚ рас­ти с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π½Π°Β­Ρ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ боль­шС Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π° Π½Π°Β­Ρ‡Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Ρ‚ Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ совокупноС количСство Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Π° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΈΒ­ΠΌΠΈ словами, Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π° Π½Π°Β­Ρ‡Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠΌ эта­пС, мСньшС стимулируСт рост, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ самих ΠΌΠ°Β­Π»Π΅Π½ΡŒΒ­ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ дальнСйшСм ΠΆΠ΅, Ссли Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΒ­ΠΊΠ°Ρ…, Π’Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠŸΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π° .

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π­Ρ‚Π° Ρ„Π°Π·Π° называСтся Β«Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΡƒ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ трСнируСтся ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΏΡƒ ΠΏΠΈΒ­Ρ€Π°Β­ΠΌΠΈΒ­Π΄Ρ‹, наращивая вСса постСпСнно. Длится эта Ρ„Π°Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Β­Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π°Β­ΠΌΠΈ 60-90 сСкунд, Π½Π΅ смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΒ­Π½ΠΎ про­вСс­ти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ . ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80ΠΊΠ³ Π±Π΅Π· использования Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½ΡƒΠΆΒ­Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Β­Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° 2 части (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘), чСрСдуя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. БоотвСтствСнно, Ссли Π’Ρ‹ выполняСтС 3 упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 16 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 4.5 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

А) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
А) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
А) ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга — 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘) Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘) БицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘) — 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΠ–ΠΠž * ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 7-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ! РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, дС­лая ΠΏΠ΅Β­Ρ€Π΅Β­Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ; объСм питания Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Вторая Ρ„Π°Π·Π° носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ курса» , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Β­Ρ€Π΅Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сплиту, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ мСняСтся Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ Π°Ρ‚Β­Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, соотвСтствСнно, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нС­дС­ля­ми ΠΎΡ‚Β­Π΄Ρ‹Ρ… 2 дня. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60-90 сСкунд. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Β­Π·Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ² Π°Ρ‚Β­Π»Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ мСньшС, поэтому КПШ сниТаСтся, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 2. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послСднСС, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π² Ρ‚Π΅Ρ… упраТнСниях, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² послСднСм ми­ни­маль­ноС. Π’ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ постСпСнно сниТаСтся количСство ΠΏΠΎΠ²Β­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Π²Π°Β­Π΅Ρ‚ вСс, ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Β­Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄Π΅ ΠΎΠ½ обязан ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² пос­лСд­нСм обя­зан Π΄ΠΎΡΒ­Ρ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π·Π° минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎ ΠΏΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π’Ρ‹ быстрСС всСго Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ массу!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс стоя – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга – 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3
ГипСрэкстСнзия – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтановая тяга – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΠ–ΠΠž * ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 7-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ! РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ; объСм питания Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ этап Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠΎ-быстрому

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ„Π°Π·Π° носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита» , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот этап позволяСт Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΒ­Π·ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΈ ΠΊΠ°Β­ΠΏΠΈΠ»Β­Π»ΡΡ€Β­Π½ΡƒΡŽ сСтку Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π°Π΄ силовыми показатСлями ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ сис­тС­му Π·Π°Π³Β­Ρ€ΡƒΒ­Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ миофибриллярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, всС ΠΏΡ€Π΅Β­Π΄Ρ‹Β­Π΄ΡƒΒ­Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Β­Π·Ρ‹ Π±Ρ‹Β­Π»ΠΈ лишь ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, которая ΠΈ обСспСчит быстрый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ мас­сы. ΠŸΡ€Π°Β­Π²ΠΈΒ­Π»Π° здСсь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€Π°Β­Ρ„ΠΈΒ­ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². АтлСты вСсом Π΄ΠΎ 80ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 4 Ρ€Π°Β­Π·Π° Π² нС­­дС­­лю 2 Ρ‡Π΅Β­Ρ€Π΅Π· 1, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ под­ряд, дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ под­ряд. Ат­­лС­­ты с мас­сой по­боль­шС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΒ­Π΄ΡƒΡŽ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Β­Β­Π½ΠΈΒ­Β­Ρ€ΠΎΠ²Β­Β­ΠΊΡƒ Π² 2 дня. ВсСго Π·Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ² позволяСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ самочувствия.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 8-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 8-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
* – 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс стоя – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΠ–ΠΠž * ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 7-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ! РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ; объСм питания Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

это классичСская становая тяга, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ста­вят Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 7-10см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ‚Π°Β­Π΅Ρ‚ прос­то Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠ»Π°Π½Π° быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы называСтся Β«Ρ‚Ρ€ΠΈ дС­сят­ки» , ΠΏΠΎΒ­ΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль 9 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΊ, сос­то­я­щих ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Пос­лС этой Ρ„Π°Β­Π·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΠ° заканчиваСтся, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ , Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΎΠΊΠΎΠ½Β­Ρ‡Π°Β­Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Β­Π΄ΠΎΡ…Β­Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 14-21 дСнь, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСсяца 2 Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΒ­Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΡΒ­ΡΡ‚Π°Β­Π½Π°Π²Β­Π»ΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΈΒ­ΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΒ­ΠΏΠΈΠ½Β­Π³ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Β­Ρ€Π°ΠΌΒ­ΠΌΡ‹ . Π—Π°Β­Ρ‚Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ сто­ит ΠΎΡ‚Β­Π΄ΠΎΡ…Β­Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° систСму ΠŸΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π°.

Новичок, Π½Π°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ порядка 5-7 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° каТСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тСлослоТСниС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточного количСства энСргии для силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° самом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ второстСпСнными упраТнСниями — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этом ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΈ строится базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: физиология

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ сигнал Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ справляСтся с Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. По сути, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ подвСсти ΠΊ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ физичСских возмоТностСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» эту Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ — послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½Π΅ оставляя сил для Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² задСйствуСт (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°) — ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°?

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² использовании , выполняСмых с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8) ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС сСтов (ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10).

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°), базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° воздСйствуСт Π½Π° рост самого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° Π½Π΅ саркоплазмы — благодаря этому структура ΠΌΡ‹ΡˆΡ† становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ИмСнно это позволяСт Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу максимально быстро ΠΈ эффСктивно.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ проводятся Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ дня: ΠΏΠ½ — А, Ρ‡Ρ‚ — Π’, вс — А, ср — Π’, сб — А. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ схСмС Β«ΠΏΠ½ / ср / ΠΏΡ‚Β», слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляло Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частый Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ повлияСт Π½Π° восстановлСнии.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ связок, Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ дня, Π½ΠΎ со срСдним Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ Π² 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π›ΠΈΡˆΡŒ послС этого допускаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — 60-90 сСк. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — 2-3 ΠΌΠΈΠ½. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45-50 ΠΌΠΈΠ½. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

***

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с использованиСм ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ со срСднСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ способСн Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 5-7 ΠΊΠ³ сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” это тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄. Π’Π°ΠΌ придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ (особСнно это касаСтся эктоморфов). Набор качСствСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ процСсс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° . ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС . Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ выпрямили Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСтС восьмоС. Но, сдСлав Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅! И Π²ΠΎΡ‚, сквозь боль ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ этот процСсс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ встали ΠΈ, Π΅Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки, Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π½Π° скамСйку Π² ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу!

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ краснорСчиво описанного ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° пятничной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этот рассказ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ восьмоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† испытывали Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ стрСсс ΠΈ напряТСниС. ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ фактичСски Ρ€Π²Π°Π»ΠΎ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π²ΠΎ врСмя выполнСния послСдних, тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСт Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π΄ΠΎ самого ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ свСрх Π½Π΅Π³ΠΎ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎΠ΅ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅: ΠΎΠ½ΠΈ слабы ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² срочной Ρ€Π΅Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ нСпосрСдствСнно послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Π·Π°Π»Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·-Π·Π° истощСния ΠΎΠ½ сильно нуТдаСтся Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах. Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ рост».

Бпустя 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° коктСйля Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ качСствСнной, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» слСдуСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ 8-9 часовым сном, нСпосрСдствСнно Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π²ΠΎ снС, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Зная процСсс роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС массы нараститС впослСдствии. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов; Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π² пассивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ! ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  1. Возраст . Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ список ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. НапримСр, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с большими вСсами.
  2. БостояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ . Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ аспСкт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, вСдь Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… сомнСниях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  3. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ . Объясню Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ администратору Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь сидит Π½Π° стулС, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ сходит сСдьмой ΠΏΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, вСдь Π½Π΅Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π°ΡŽΡ‚ больший эффСкт, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° со своим ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

НиТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… условиях занятия ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ это Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС расписаниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ для сСбя ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ написаниС Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Она Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ занятия ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, скачанным ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпс)

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 8-10Ρ…3
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 10Ρ…3
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 10Ρ…2
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 10Ρ…3
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя 10Ρ…3

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (спина, трицСпс)

  • Бтановая тяга 10Ρ…3
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 10-12Ρ…3
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8-10Ρ…3
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ 12Ρ…3
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 10Ρ…2
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ 10Ρ…3

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 10-12Ρ…3
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 10Ρ…3
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ОсСл» 15Ρ…3
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ 10Ρ…3
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 12Ρ…3

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рСкомСндациям, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΈ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы скоро принСсут ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹! ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° массу. НС стоит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ большСго эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сохранитС своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Набор массы Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со скидываниСм вСса, Π½ΠΎ ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. На вопрос: Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽΒ» ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° сайтС musclefit.info.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ соотвСтствиС вСса Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ индСкса массы: ИМВ = ВСс/Рост2. МинимальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ равняСтся 18,5, Π½ΠΈΠΆΠ΅ этих Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСдостаток вСса. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ самоС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· индСкс массы составляСт Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 65%.

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ½Π³Π° людСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ труднорастущими. Π’ амСриканском лСксиконС для Π½ΠΈΡ… появилось Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹. Π’ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅Ρ‰Π΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ эктоморф. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса встрСчаСтся достаточно часто, ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ всСгда рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ какая-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ сфСрС фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ становится прСпятствиСм ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° эктоморфов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ общСпринятым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚. ВсС это ΠΈΠ·-Π·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. ЀизиологичСскиС ΠΈ биологичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с роТдСния. По ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ склонСн ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Π’ случаС с эктоморфом это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Они с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ занятий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ подходят для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π°Ρ€Π°ΠΌ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΈΡ… спортсмСны сайта musclefit.info ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ для постСпСнного развития Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ дСсятки Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π° — это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ особСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ спСциалистов musclefit.info ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сохранСны Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° фитнСса Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ сразу нСсколько ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности для людСй с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько мСсяцСв ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ занимаСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° описываСтся сразу послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° упраТнСния. ВсС прСдостСрСТСния расписаны понятным языком. Благодаря этому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятиС, Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° – Π±Π»ΠΎΠ³ FITBAR.RU

«ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу?» — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных вопросов срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. РассказываСм Π² подробностях, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прироста массы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, пройдя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв.Β 

Π¦ΠΈΠΊΠ»#1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для роста

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† «Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ», Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ «Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ» ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с большими вСсами ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ схСмС ΠΏΠ½. — ср. — ΠΏΡ‚. ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚. — Ρ‡Ρ‚. — сб.

ВСс:  пСрвая нСдСля — 100% ΠΎΡ‚ макс., вторая нСдСля — 50 — 70% ΠΎΡ‚ макс.Β  (Π² зависимости ΠΎΡ‚ способностСй  ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ), Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля — 100%, чСтвСртая нСдСля — 50-70 % ΠΎΡ‚ макс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ бицСпса

1. Вяга, становая Π² классичСском ΠΈΠ»ΠΈ лифтСрском (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π½ΠΎΠ³) исполнСнии :Β  4 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€Π°Π·

2.Β  ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. *6 Ρ€.

3.Β  Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΊ поясу) Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вписываСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы : 3 ΠΏΠΎΠ΄. ΠΏΠΎ 6 Ρ€.

4.Β  Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. ΠΏΠΎΒ  6 Ρ€.

5.Β  ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€.

6.Β  Бкручивания Π² 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄. с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° : 4 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€Π°Π·

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β  : 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹»: 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€.

5. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° : 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄. *6 Ρ€Π°Π·

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² машинС Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π° : 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€.

3. Π–ΠΈΠΌ с гантСлями Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: 3 ΠΏΠΎΠ΄. ΠΏΠΎ 6 Ρ€.

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ : 3 ΠΏΠΎΠ΄. ΠΏΠΎ 6 Ρ€.

5. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² «Ρ€ΠΈΠΌΡΠΊΠΎΠΌ стулС» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄.с макс. количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

6. Π–ΠΈΠΌ «ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°» ( с гантСлями) Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 6 Ρ€.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

КаТдая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 60 — 70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Если  Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю, послС занятия со 100% максимумом, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСдостаточно восстановлСн, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсу Π½Π΅ Π² 70% ΠΎΡ‚ макс., Π° Π² 50 — 60%. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ скаТСтся особым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° прогрСссС, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ запасом сил.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго 8 нСдСль подряд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 2-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π—Π° это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, набранная масса Π² состоянии покоя возрастСт. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ — ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· пСрСстроился, ΠΎΡ‚Π²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ повторяСм  Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, замСняя количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 6 Ρ€Π°Π· Π½Π° 8.

Π¦ΠΈΠΊΠ» #2. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ прогрСсс

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² оставляСм ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ, доводя число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 8 , вмСсто 6.Β 

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ВСс:  пСрвая нСдСля — 100% ΠΎΡ‚ макс., вторая нСдСля — 50 — 70% ΠΎΡ‚ макс.Β  (Π² зависимости ΠΎΡ‚ способностСй  ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ), Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля — 100%, чСтвСртая нСдСля — 50-70 % ΠΎΡ‚ макс.Β Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:Β 

Как ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, слСдитС Π·Π° состояниСм своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ восстановлСниСм — Π½Π΅ примСняйтС вСс Π² 70% Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю, Ссли Π½Π΅ чувствуСтС достаточно сил.

ПослС 2-Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ длится 8-10 нСдСль, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 2Ρ… нСдСль,Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌΡƒ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ.Β 

Π¦ΠΈΠΊΠ» #3. Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» характСризуСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Он построСн Π½Π° большСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с мСньшим вСсом. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ максимум Π² 45 сСкунд.Β 

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ….

ВСс : пСрвая нСдСля — 80% ΠΎΡ‚ макс., вторая нСдСля — 50 — 70% ΠΎΡ‚ макс.Β  (Π² зависимости ΠΎΡ‚ способностСй  ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ), Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля — 80%, чСтвСртая нСдСля — 50-70 % ΠΎΡ‚ макс.Β  Β Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, спины

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°* 12-15 Ρ€Π°Π·

2. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя, Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ пояса : 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 12-15 Ρ€.

3.Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° «Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ» Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 12-15 Ρ€.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 12-15 Ρ€.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ «Π½Π° бицСпс», стоя Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄ *12-15 Ρ€.

6.Β  ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ) Π½Π° бицСпс Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. * 12-15 Ρ€.

7.Β  ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° «ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°»Β  Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ входят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π² Π·Π°Π»Π΅ : 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

8. Бкручивания Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ макс. ΠΊΠΎΠ»-Π²Ρƒ Ρ€Π°Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° : 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° :3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторны, Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€» с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

5. Π–ΠΈΠΌ «Ρ„ранцузский» Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ — Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями, сидя: 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с гантСлями Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄*12-15 Ρ€.

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, с гантСлями Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄*12-15 Ρ€.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΒ  «Π½Π° носки» Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄. *12-15 Ρ€.

5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ Π² машинС Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π° Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄.*12-15 Ρ€.

6.Β  Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² «Ρ€ΠΈΠΌΡΠΊΠΎΠΌ стулС» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄. * макс.ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60- 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 2-4Ρ… нСдСль, Π° послС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.Β 

Π­Ρ‚Π° схСма Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, рассчитанной Π½Π° 6 мСсяцСв ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Она Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ вас ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ достаточном количСствС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ балансС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. ОсобСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° : Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Π³Ρ€. ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ сна,Β  позволят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы


Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ спСциалист скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. На врСмя пСрСваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚:
β€’ рост;
β€’ вСс;
β€’ ΠΏΠΎΠ»;
β€’ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Но ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ. ВрСмя ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями спортом Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток. Если занятия проходят ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 1-1,5 Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ проголодался, Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ силы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 2,5-3 часа Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий. Π—Π° полчаса Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Π»Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ чая. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ процСсс высвобоТдСния ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈΠ· Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником энСргии.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, слоТныС ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, минимальноС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° каши с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, сухофруктами ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π²Π° яйца, Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стакан чая. Каша Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настоящая ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Π° Π½Π΅ «быстрая» с большим количСством сахара.

НС стоит Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свСТСвыТатый сок. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой пСрСкус:
β€’ НСТирный ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ (ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€) ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½.
β€’ Π‘ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· сыра с куском Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.
β€’ Π“ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².
β€’ ΠžΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат ΠΈ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо.
β€’ НСТирный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΊΡƒΡ€Π°Π³ΠΎΠΉ.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ слишком ΡΠΎΠ»Ρ‘Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

β€’ Ρ€Ρ‹Π±Π°;
β€’ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо;
β€’ куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°;
β€’ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΈΡ„ΡˆΡ‚Π΅ΠΊΡ.

Π’ качСствС Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ:
β€’ рис;
β€’ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹;
β€’ ΠΏΠ΅Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ;
β€’ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ;
β€’ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ блюдам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² освоСнии Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° являСтся яйцо.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π–ΠΈΡ€Ρ‹, особСнно ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΡƒ, фастфуд, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² самом ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ количСствС, Π° ΠΎΡ‚ сладкой Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Из Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚: Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Он Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ Π΅Ρ‘ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с физичСскими упраТнСниями, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Β»ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСТсСзонья ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ посвящаСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСртрофия ΠΈ гипСрплазия, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ компСнсации Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ консолидированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ появлСнии Π² высокой плотности ΠΈ, Π² основном, Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅.

БСгодня Π² спортзалах Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ супСргадТСты послСднСго поколСния, Π° супСрпСдагоги послСднСго поколСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сСгодня ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ склонны ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², поэтому Ρƒ нас всС мСньшС ΠΈ мСньшС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ стрСмятся ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ спорт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ оставляСм ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Бписок содСрТимого

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этом ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ СТСнСдСльного раздСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

  • А) Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ — понСдСльник

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΠ‘Π΅Ρ€ΠΈΡ
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ10-8-6-4
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС10-8-6-6
НаклонноС распятиС с гантСлями12-10
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ12-10
Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° машинкС12-10-8
ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ пСрСмСнная Π½ΠΈΡ‚ΡŒ12-10-8
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΡ‚ΡŒ8
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ€Π΅Π·ΡŒΠ±Π°15-12-10
  • Π‘) Ноги ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΠ‘Π΅Ρ€ΠΈΡ
ΠšΡ€Π΅ΡΠ»ΠΎ-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ15-12-10
Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ стол10-8-8-6
ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ флСксора стоя10-8
ЖСсткий с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ15-12-10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 45ΒΊ12-10-8-6
Π₯Π°ΠΊ-присСдания10-8-6
Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями12-10
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ15-12-10-8
Π‘Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Ρ‹ сидят4 X 12-15
Π‘Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Ρ‹ стоя15-12
  • Π’) Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ — Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΠ‘Π΅Ρ€ΠΈΡ
Бидящий Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм15-12-10-8-6
ВоСнная Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°12-10-8-6-4
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ подъСмник со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ15-12-10
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ распятиС Π½Π° машинС15-12-10-10
Усадка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ5 X 12-15
Усадка Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя15-12-10
  • Π“) Π‘ΠΏΠΈΠ½ ΠΈ трицСпс — пятница

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΠ‘Π΅Ρ€ΠΈΡ
Ѐиксированная полоса3-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·
Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ тяг с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ15-12-10-8
ГрСбная лошадь с Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ12-10-8-6
Низкий ряд с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ12-10-8
ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ гипСрэкстСнзияX 2 15
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с прямой Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ12-10-8-6
ВСсты Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ12-10-8
ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ французскоС сидСниС15-12-12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 2 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ….

ВсСго Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, суббота ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… сСкрСтов, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ, ΠΏΠΎ большСй части, многоуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большой стрСсс ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, способствуя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π·Π° счСт Π΅Π΅ восстановлСния.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π  обучСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основу для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПолноС ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², вСдь ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу прямо сСйчас?

Β 

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚? НаТмитС Π½Π° Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сообщитС Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Π±Π°Π»Π» Π·Π° этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚!

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4.7
ВсСго голосов: 21

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π˜Π½Ρ„ΠΎ ПолС Β» Набор сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ просто стройным, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ подтянутым — Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Набор сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — процСсс достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ простой, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ сСкрСты.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся: всС Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π±Π΅Π· Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°? НС всС, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ — ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ экспСрты. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ряд Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ чистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ: эктоморф (Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСской силы), ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ (ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° достаточно Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ) ΠΈ экто-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠΌ (склонныС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса).

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, — состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· сбоСв. ЀСрмСнтативная систСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ часы. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высоким, катаболичСских — Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Волько Π² этом случаС всС съСдСнноС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ распрСдСлСно ΠΈ усвоСно.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ — возраст. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ часы

Набор сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ нСбольшого ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ даст анаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ употрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС шансов Π½Π° чистый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€, Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС — Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ роста.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой энСргСтичСский баланс: сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ станут ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ эту ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ распрСдСляСм количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ состав Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ возраст, опрСдСляСм расход энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ дальнСйшСм прогрСсс отслСТиваСм Π·Π° счСт контроля вСса ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π°

Π’ΠΈΠΏ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ фитнСс стиля: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ — Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сухим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ — строитСли нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах содСрТатся Π² яйцах, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, постном мясС, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Для питания Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ яйцах, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΅Π΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — источник энСргии. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: соки, сладости, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ЕстСствСнно Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ — самая слоТная энСргия. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придСрТиваСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: употрСбляСм 0,5 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сутки. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ β€œΡ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌβ€ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ: Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой массы, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сокращаСм Π΄ΠΎ 6-7 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сутки. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… стараСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ смотрится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ — лишняя ноша.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π° основу Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ обильноС количСство мяса, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ масСл. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ потрСбности Π² калориях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° суставы ΠΈ связки. Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ употрСбляСм ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ основной источник ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Часто профСссионалы для качСствСнного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ краткосрочноС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, максимальная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 15-16 часов.

НС получая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ запасы ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ·Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² усилСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСдстоит с большими вСсами, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ голодания сокращаСтся, Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ увСличиваСтся число ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НС ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ баланс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ восстановлСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° опрСдСляСм достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Помним: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ здСсь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ — Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу 1-2 сустава ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ стрСсс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. На ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ трСбуСтся большС рСсурсов ΠΈ энСргии, Π° это ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ сухой массы.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… сСтов с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ сухой массы — вопрос ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ — ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, благодаря ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниям ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ баланс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Однако, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² состав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ — Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ совмСстно с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ моя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса?

Π’Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сократив ΠΏΠΎΡ‚ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ соблюдая ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с большим количСством ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ склонности Ρ‡Π°ΡˆΠΈ вСсов, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† наступаСтС, Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ говорят ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ.

Ну, ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря упраТнСниям, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ похудания, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

1. Π’Ρ‹ слишком довСряСтС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π΅ Π½Π° шкалС.

БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° число Π½Π° шкалС. Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, большС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, мСньшС спитС ΠΈΠ·-Π·Π° стрСсса ΠΈ Ρ‚. Π”. Бписок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Число Π½Π° шкалС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСм этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ВмСсто этого сдСлайтС шаг Π·Π° шагом ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ тСбя большС энСргии? Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободнСС? Π’Ρ‹ чувствуСтС сСбя сильнСС, нСся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ кладя Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ? Π’Ρ‹ чувствуСтС сСбя счастливСС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСнным? Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π»ΠΈ вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ? Π­Ρ‚ΠΎ прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ потСрянныС Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Β«Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСйсон ΠœΠ°Ρ‡ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, CSCS, клиничСский Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ слуТбы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ГоспиталС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Β«ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — вСс — Π½Π΅ СдинствСнный ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ успСха».

2. Π’Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ваш Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° достигаСт максимума, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΎΡ€ΠΈ Армул, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.ЀактичСски, исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² июнС 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Journal of Clinical Nutrition , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ мСньшС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ оТидалось, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° ΠΈ увСличСния потрСблСния энСргии.

«Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Армул. «И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, СстСствСнно, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, съСдая Π½Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС».

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди склонны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Армул ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ вСсти ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Apple Watch ΠΈ Fitbit, сообщат Π²Π°ΠΌ ΠΎ калориях, соТТСнных Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° прилоТСния для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ MyFitnessPal, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти числа мСсяцами, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ваши статистичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅.

Армул Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это красный Ρ„Π»Π°Π³, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСория, Π½ΠΎ нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Β«Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ подтянутым, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС способности, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС».

3. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ расти, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ‡ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лСкарства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сильноС Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

По словам Армула, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ увСличиваСтся ΠΈΠ·-Π·Π° сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ расфасованныС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС простыС сахара. Но вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ чипсами, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сытныС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ, вСроятно, мСньшими порциями.

Π₯отя ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для восстановлСния ΠΈ восстановлСния сил, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ всСгда Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусили Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобится Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ послС потоотдСлСния.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° пополнСния запасов Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса. По словам ΠœΠ°Ρ‡ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому слСдитС Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сытости.

5. Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ углСводная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли ваши ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ длятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. По словам Армула, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ большС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ HIIT.Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ лишним калориям», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

6. Π’Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ нСдостаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Β«Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, сколько Тидкости ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Тидкости Π½Π΅ отставали», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Армул. ΠœΡ‹ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, поэтому ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

7.Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Армул. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ фактичСски сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя Π·Π° счСт накоплСния Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы». Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сосрСдоточСниС внимания Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дольшС — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ потСря Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

8. Π’Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

«Бамая распространСнная ошибка состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ‡ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ удСляСтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятиям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня сидитС Π·Π° столом — ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ энСргии для двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 24 часов, — Π²Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависаСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ взяли курс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поднимаясь ΠΏΠΎ лСстницС вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°.НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ сСансС потоотдСлСния, способствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.


Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² курсС послСдних Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованных новостСй ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, фитнСсС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, подписавшись Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Prevention.com здСсь . Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нас Π½Π° Instagram .

ΠœΡΠ»Π»ΠΎΡ€ΠΈ ΠšΡ€Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠ½Π³ Π’Π½Π΅ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠœΡΠ»Π»ΠΎΡ€ΠΈ ΠšΡ€Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠ½Π³, ACE-CPT, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сфСрС фитнСса, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ питания.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

4 объяснСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° окупаСтся.Когда эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ активности ΠΈ сТиганиС большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

Если это ваш ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ объяснСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ — Π½ΠΎ Π² основном Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹.

1. ВоспалСниС

Если Π²Ρ‹ бросаСтС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ способами, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° части — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это просто ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ТСсткости.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° вСсах ΠΈΠ·-Π·Π° воспалСния — ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ПопаданиС Тидкости Π² эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс заТивлСния ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ шаг ΠΊ прогрСссу. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воспалСниС являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ увСличСния вСса, ΠΎΠ½ΠΎ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ приспособится ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ трСбованиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅.

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°) Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это врСмСнная рСакция, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π΅ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

3. Набор ΠΌΡ‹ΡˆΡ† быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

МСнСС распространСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шкала ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ тСряСтС ΠΆΠΈΡ€ (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ тяТСлыС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сидит ваша ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ соТТСт этот ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ. Π‘ΠΈΠ»Π΄Π΅Π½Π°Ρ„ΠΈΠ»Π° Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ http: // www.wolfesimonmedicalassociates.com/sildenafil-citrate/

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ срСдний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€) Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° мСсяц, составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ большС этого вСса, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ВозмоТности питания

ЀизичСскиС упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, благодаря Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρƒ, извСстному ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ½, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шкала ΠΏΠΎΠ»Π·Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ объяснСния Π½Π΅Ρ‚, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π½Π° свои ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ пСрСкусываСтС ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ? КакоС качСство Ρƒ вас ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅? Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм сахара, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ колСбания уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсы.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ активности. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° своим Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ постСпСнно ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° шкалС. Низагара 100 ΠΌΠ³ http://sellersvillepharmacy.com/nizagara.php

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, нСсмотря Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, какая ΠΈΠ· этих Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСсам, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ курса фитнСса ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс увСличиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎ число Π½Π° вСсах просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вСситС большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ интСнсивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, состава Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСйчас: 4 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ увСличСния вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях большСС число ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ваш вСс Π½Π° вСсах ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сниТаСтся.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ большС мСста.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состава Ρ‚Π΅Π»Π° происходит Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это происходит, посмотрСв Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π½Π° измСнСния Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ² Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дТинсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Если ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅. Если ваши дТинсы ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ свободныС, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π° вас смотрит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ваши силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой скачок Π² вСсС.Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ вноситС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

ВСс Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш вСс. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСситС мСньшС послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ потоотдСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ солСный ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Π°Ρˆ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° удСрТания Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ связано с вашими силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.НСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания вСсь дСнь.

НапряТСниС

БтрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² состоянии стрСсса ΠΈΠ·-Π·Π° тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Тидкости.

НСдостаток сна ΠΈΠ·-Π·Π° стрСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ врСмя простоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ зарядят вас ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ физичСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ дСнь восстановлСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

ИзмСнСниС вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° число Π½Π° шкалС. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Иногда, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ заставляСтС сСбя ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ Π·Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ (особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ), Π½ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ чисто ΠΈ слСдитС Π·Π° своими порциями, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш вСс, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, стрСсс, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ натрия, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ слишком быстроС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ старой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш вСс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструмСнты, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹, для отслСТивания своСго прогрСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ для отслСТивания окруТности Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ долгосрочном Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Β«ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя Β». —АмСриканский совСт ΠΏΠΎ учСниям

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, вкладывая срСдства Π² рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ машиной для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ мСняСтся Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону.

Объясняя это постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ число Π½Π° шкалС

Π§Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ? Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ упраТнСния.И это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. БоблюдСниС ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСстС ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся основой ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния (2). Однако Π½Π΅ всС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для этого. Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудания, сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ достиТСния Π½Π΅ совсСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ, Π° совсСм Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом: Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ?Β». Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ?

Как Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приводят ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ явлСниС Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС.На этот процСсс Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш вопрос: Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒΒ».

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ основныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с этим Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (11):

Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнный ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вопросы, ΠΊΠ°ΠΊ: Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ вСс быстрСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ?Β», Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?Β» И Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒΒ». ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ? Β». Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Π₯отя количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, любая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (9). ОсобСнно это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Ρƒ людСй, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… прСимущСствСнно ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (4). Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно выполняСтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стройнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.ВсС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR), Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, способствуя сниТСнию вСса (6).

]]>

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMe прСдоставит Π²Π°ΠΌ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³Π½ΡƒΡ‚ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ прСвратят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡˆΠ΅Π΄Π΅Π²Ρ€! ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою Тизнь Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ русло с BetterMe!

Shutterstock

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, — это Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ довольно распространСнноС явлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° число Π½Π° вашСй шкалС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ натрия. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ солСной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ потрСблСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш вСс (8). Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС соли ΠΈ солСной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ являСтся максимальной Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ сСрСдинС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ увСличиваСтся Π²ΠΎ врСмя овуляции (5). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ процСсс Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя мСнструации Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся СстСствСнным ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСпросто. Π’Π°ΡˆΠ° потСря вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированного ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.МногиС люди склонны Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послСднСго ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ похудания, вашС Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ особСнно сон ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСдостаток сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ измСнСнию уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, Π»Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ тяги ΠΊ Π΅Π΄Π΅, вызывая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (1). Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ достаточно ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π₯отя количСство часов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², срСднСстатистичСскому взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ 7-9 часов Π² дСнь (7).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, прСимущСства, потСря вСса

Shutterstock

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² толстой кишкС ΠΈ, Ссли ΠΎΠ½Π° нСрастворима, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу стула (10). Π₯отя ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вСсов, ΠΎΠ½Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΈ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

  • ВоспалСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ увСличСния вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.Если Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ создаСтС нСбольшиС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ физичСскими упраТнСниями (EIMD), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс сопровоТдаСтся воспалСниСм ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Тидкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. EIMD являСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слоТный Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π—Π° Π½Π΅ΠΉ часто слСдуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° воспалСниС ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, приняв горячий Π΄ΡƒΡˆ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΈ помассируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тяТСлСС ΠΆΠΈΡ€Π°?

РаспространСно ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тяТСлСС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это? И ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ совсСм. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вСсит ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому, Ссли Ρƒ вас большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стройнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсит ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС ΠΆΠΈΡ€Π° (3).

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания ΠΈ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ? — спроситС Π²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ явлСниС довольно распространСнноС ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.НСкоторыС ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, нСдосыпаниС, послСтрСнировочноС воспалСниС, ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° числа Π½Π° вашСй шкалС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, которая создаСт Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнСтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСсь лишний вСс Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потСряСтС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ! ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:
  1. Одна Π½ΠΎΡ‡ΡŒ лишСния сна ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΡ„Π°ΠΌ ΠΎ фитнСсС (2004, webmd.com)
  4. ВлияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π° физичСский статус Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°: Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ овуляции (2011, researchgate.net)
  6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΠΆΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (2003, webmd.com)
  7. Бколько часов сна достаточно для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ? (2019, mayoclinic.org)
  8. Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ натрия ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: лоТь ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. ГипСртрофия скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€ ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌ симптомы (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (2020, verywellfit.com)

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1, дСнь 1

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 1 *, ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 6, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ пояс с утяТСлитСлями Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. * Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, повторСния: 6-8, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд

УстановитС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 градусов. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сидя Π½Π° скамСйкС.Π–ΠΈΠΌ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π‘Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π ΠΎΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, повторСния: 8-10, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд

УдСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² СстСствСнном сводС. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π‘Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½)

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3, REPS: 12-15, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ, удСрТивая поясницу Π² СстСствСнном ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

УтяТСлСнный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10-15, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2, дСнь 1

Π‘Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π ΠΎΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 1 *, ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 6, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, позволяя Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ вашим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Π° прСсс напряТСнным, присСдайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. * Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, повторСния: 6-8, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅.ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° свисаСт Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ тСряя равновСсия. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, повторСния: 6-8, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, напрягитС прСсс ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ округлится.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, повторСния: 15-20, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 дСнь 1

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 1 *, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: 60 ​​сСкунд

ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π–ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. * Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 10% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 1 *, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: 60 ​​сСкунд

ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. * Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 10% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, повторСния: 10-12, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с поднятой спиной Π½Π° 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-10, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

УстановитС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π§ΠΈΠ½Π°ΠΏ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, повторСния: 6-8, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6, дСнь 3

КабСль Woodchop

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 повторСния: 12-15, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ссли таковая имССтся) ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трос Π±Ρ‹Π» натянут.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

НабСритС 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² наши Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.Они Π½Π΅ просто хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ хотят Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ вСрсиСй самих сСбя. Но Ссли ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слоТно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто.

Набирая вСс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°. Помимо увСличСния количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя упраТнСниям для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΡΡΡ‚ΡŒΡΡ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΌΡ‹ пСрСчислили 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. Освоив ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ присСданий, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вСрсиям, добавляя вСса.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

— Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина прямая, ступни расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

— Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодицами Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ просто сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

— Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, задСйствуйтС корпус ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выталкивая ягодицы.

— Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² вСс Π½Π° пятки. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ опустятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Β«ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ присСданиС.

— Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.

— Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятках ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

— НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС.

— НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСданий.

— ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнными, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поясницу Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для увСличСния высоты

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

— ЛягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.

— Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

— МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.

— ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π―Π΄Ρ€ΠΎ, Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ВрицСпс

О Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

— Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сначала касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½Π΅ носа ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° задСйствованными Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

— НЕ выполняйтС отТимания ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния вСса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

— Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ всСгда сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π° напряТСна, Π° ягодицы сТаты — вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π² основном Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Β