Как самому составить для себя программу тренировок
«Зожник» перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя.
Фото: pixabay.comОб авторе: Стив Кэмб — основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.
Что мне делать на тренировке?
Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.
Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.
Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете.
Приступим.
Сколько заниматься?
Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.
Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?
Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2−3 раза в неделю.
Как выбрать упражнения?
В каждой тренировке должно быт
10 бесплатных приложений, чтобы заняться спортом не выходя из дома
Вам вдруг захотелось заняться своей фигурой, но не хочется тратить деньги на абонементы и время на дорогу в тренажерный зал? Тогда эта статья для вас.
Мы составили топ-10 лучших приложений, с использованием которых вы сможете бесплатно тренироваться прямо дома. Больше отговорки по типу «Ой, на улице похолодало, лучше я останусь дома» не сработают!
Личный тренер для круговых тренировок на каждый день
Sworkit Lite
Sworkit Lite — это отличное приложение для занятий спортом со всеми удобствами и множеством разнообразных упражнений. Принцип действия такой: вы выбираете один из типов тренировки (растяжка, йога, силовая и пр.), устанавливаете время, и перед вами открываются видеозаписи с настоящими спортсменами, демонстрирующими вам упражнения. В приложении сохраняются все ваши результаты, а также есть функция ежедневного напоминания о тренировках.
Платформа: iOS, Android
Улучшение фигуры
Nike Training Club
Приложение «Nike Training Club» создавалось исключительно для девушек, так что просим мужчин перейти к следующему приложению.
Перед началом тренировки следует поставить себе цель (стройность, тонус или сила) и в зависимости от выбранной цели вы получите доступ к очень большому количеству упражнений. Каждая тренировка включает в себя несколько разных упражнений, сопровождающиеся пошаговыми инструкциями с добавлением фотографий или видеороликов.
Платформа: iOS, Android
Тренировка за 7 минут
7 Минут Упражнение — Семь
Данное приложение придется по душе тем, у кого нет возможности или желания уделять много времени спорту. Благодаря 7-минутной тренировке поможет поддерживать в тонусе свое тело и весь организм в целом. Приложение оснащено голосовым руководством и изображениями с описанием правильного выполнения упражнений.
Платформа: iOS, Android
Составление плана занятий
30 days
Приложение «30 days»предназначено для разработки специальной программы тренировок на 30 дней. К примеру, вы приняли решение стоять каждое утро в планке.
В первый день вы выполняете данное упражнение так долго, как сможете, а затем уже приложение составит программу на месяц вперед с постепенным увеличением нагрузки.
Платформа: iOS, Android
Идеальное тело
Фитнес для Похудения — Тренировки в зале и дома
Это просто находка для всех тех, кто придерживается здорового образа жизни. Приложение представляет собой некую энциклопедию с огромным количеством стоящей информации. Упражнения здесь поделены ну мужские и женские, есть программа тренировок и много всего другого. Возможна работа приложения в режиме офлайн, что несомненно является большим преимуществом.
Платформа: iOS
Йога
Йога-клуб
«Йога-клуб» содержит бесплатные качественные видеоуроки и схемы упражнений по йоге. В приложении широкий ассортимент занятий, где собраны упражнения для новичков, а также для конкретных профессионалов.
Платформа: iOS
Тренировка на каждый день
Ежедневные Тренировки — фитнес
В приложении есть немало быстрых и достаточно эффективных видеоупражнений для любого пола.
Вы просто открываете любой видеоролик и можете начинать свою тренировку вместе с сертифицированным тренером.
Платформа: iOS, Android
Тренировка в формате игры
Teemo
Приложение «Teemo» представляет собой забавную игру в жанре приключений. Для начала выполнения упражнений требуется пройти регистрацию в программе через Facebook, так как больше никаких вариантов не предусмотрено. После регистрации для вас откроются все задания, к примеру, задание «Покорить Эверест» (в действительности же вы будете шагать по лестнице). Уровень выполнения упражнений будет показываться в виде специально предназначенного для этого значка.
Платформа: iOS
Правильные отжимания
Отжиматор
«Отжиматор» создан для того, чтобы вы могли правильно выполнять данное физическое упражнение. Для начала определите режим и укажите число отжиманий, затем положите ваш смарфтон под грудь и если вы все будете делать, так как надо, а именно правильно опускать свое тело, то раздастся звуковое оповещение.
Платформа: iOS, Android
Дневник упражнений
Training Diary
Платформа: iOS, Android
5-минутные тренировки для похудения на каждый день – HEROINE
Выкроить время на поход в спортзал, пробежку или полноценное получасовое занятие фитнесом удается не всегда, потому что работа, семья и отдых требуют своего. При этом из всех информационных источников укоризненно всплывают советы заниматься спортом и физической подготовкой. Если работаешь, как белка в колесе, то от этого диссонанса можно впасть в депрессию. Спасение в таком случае — короткие мини-тренировки без специальных тренажеров или инвентаря, которые можно провести хоть на работе в собственном кабинете, хоть дома, отойдя на пять минут от плиты, или в рекламную паузу.
Если накопить за день 3-4 таких «пятиминуточки», то будет почти полноценная тренировка. А на настоящую тренировку ты обязательно найдешь время через пару месяцев, когда увидишь, что даже такая малость при регулярных занятиях может принести огромную пользу фигуре и самочувствию.
Каждая пятиминутка состоит из 5 упражнений. Возьми таймер и выполняй каждое из них по 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхай перед следующим. Если время позволяет, то можешь повторить всю «пятиминутку» еще раз — так польза от нее будет еще больше!
Утренняя зарядка
Цель утренней зарядки — разбудить и разогреть залежавшиеся за ночь мышцы, чтобы они с самого начала дня выкладывались полностью и сжигали максимум энергии.
Упражнение 1. Вращение головой. Медленно вращай головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Старайся максимально тянуть мышцы шеи, но при этом не допускай болезненных ощущений. Быстрые движения не нужны, так как может закружиться голова или повредиться мелкие мускулы.
Упражнение 2. Мельница. Подними одну руку вверх, вторую опусти вниз, затем начинай их энергично вращать вперед, как будто ты плывешь. Руки при этом постоянно должны быть в противодействии — пока одна из них находится внизу, другая должна быть наверху. Движения должны быть с максимальной амплитудой и энергичными — только постарайся ничего не задеть.
Упражнение 3. Наклоны. Расставь ноги на ширине плеч и наклоняйся попеременно к правой ноге, к полу и к левой ноге. Ноги при этом сгибать не нужно, наклоняйся до тех пор, пока тебе позволяет гибкость. Старайся держать ровную спину и не прогибаться.
Упражнение 4. Яблочко. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и тянись к потолку, как если бы ты пыталась достать высоко висящее яблоко. Не отрывай при этом ступни от пола и не вставай на цыпочки, а тянись только мышцами рук и корпуса.
Упражнение 5. Ходьба на месте. Согни руки в локтях и энергично шагай на месте, поднимая колени до уровня бедер.
Старайся делать это быстрее, чем если бы ты маршировала на самом деле, но при этом не топай.
Почти все упражнения для пресса выполняются лежа, так что не забудь взять на работу гимнастический коврик.
Упражнение 1. Поднятие ног. Вытянись прямо, лежа на спине, руки вдоль туловища. Подними прямые ноги до угла в 45 градусов и медленно их опусти. Если поднимать идеально прямые ноги тяжело, то их можно несколько согнуть, но старайся, чтобы это было сделано по минимуму.
Упражнение 2. Дотянуться до щиколоток. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вдоль туловища. Потянись правой рукой к правой щиколотке — и дотронься до нее, а лучше слегка обхвати. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой щиколоткой. Когда это упражнение покажется тебе слишком простым, усложни его за счет того, что ты начнешь обхватывать щиколотку не с внешней, а с внутренней стороны стопы.
Упражнение 3. Скручивания. Классическое простое упражнение, вся суть которого — в правильной технике и темпе.
Скручивания должны быть медленными. Ляг на спину, согни колени, ладони за голову. Скрути спину, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Отрывать среднюю часть позвоночника от пола при этом не нужно.
Упражнение 4. Дотронуться до коленей. Ляг на спину, ноги прямые, ладони за голову. Согни правое колено и потянись к нему локтем левой руки. Когда дотронешься — вернись в исходное положение и повтори то же самое с левым коленом и локтем правой руки.
Упражнение 5. Планка. Встань на носки и руки, как будто ты собираешься отжиматься, затем опусти переднюю часть тела на локти. Держи упор на локтях и носках неподвижно, стараясь при этом не выгибать спину. Может быть, поначалу тебе не удастся продержаться все 45 секунд, но через пару недель тренировок обязательно получится. Статичные упражнения являются одними из самых трудных, так что собери всю свою волю в кулак и подумай о том, что стоять тебе гораздо меньше минуты.
Для ног и ягодиц
Простые упражнения для ног и ягодиц можно делать даже тем, у кого больные суставы или хрустящие колени, чего нельзя сказать об очень эффективных, но куда более травмоопасных выпадах.
Упражнение 1. Обычные приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняй медленное обычное приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу, затем так же медленно поднимайся. Это классическое приседание, так что обрати внимание на технику: твой вес должен быть не на носочках (и тем более не вставай на цыпочки!), а на пятках. Если по каким-то причинам это не получается, то во время вставания подними голову и смотри в потолок — тогда вес распределится правильно.
Упражнение 2. Махи ногами. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руками удерживай равновесие. Делай энергичные взмахи ногами вперед, вбок, назад — сначала одной ногой, затем другой. Поднимай ее как можно выше, но при этом не сгибай и не допускай болезненных ощущений.
Упражнение 3. Плие. Плие — термин из балета, который обозначает особое изящное приседание. Расставь ноги дальше ширины плеч, руки на талию и выполняй классическое приседание, но с такими широко расставленными ногами.
Ты увидишь, что напрягаются совершенно иные мышцы. Постарайся сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, но это в идеале. Если в первые разы не будет получаться опускаться так низко, то ничего страшного.
Упражнение 4. Поднятие таза. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи и пятки, подними ягодицы как можно выше, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Задержись на пару секунд и опускайся, затем повторяй до истечения времени на упражнение.
Упражнение 5. Вставать на цыпочки. Очень простое упражнение: встань прямо, ноги ближе, чем на ширине плеч, но не совсем вместе. Приподнимайся на цыпочки и опускайся снова на всю стопу. Если нужно, то руками держи равновесие, но не опирайся ни на что.
Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.
Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка.
Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.
Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь. Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.
Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.
Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.
Упражнение 5.
Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно. В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.
Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.
Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.
Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.
Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.
Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой. Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.
Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.
Для хорошей осанки
Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.
Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исход
Тренировка каждый день: рекомендации, безопасность и многое другое
Упражнения чрезвычайно полезны для вашей жизни и должны быть включены в ваш еженедельный распорядок дня. Это жизненно важно для поддержания формы, улучшения вашего общего самочувствия и снижения вероятности проблем со здоровьем, особенно с возрастом.
Однако, как правило, вам не обязательно тренироваться каждый божий день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или заставляете себя работать до предела.
Если вы хотите делать упражнения средней интенсивности каждый день, все будет в порядке.В любом случае вы должны прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы возможностей своего тела.
Прочтите, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться, их преимущества и советы по работе с тренером.
При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда вы можете почувствовать желание тренироваться каждый день.
Если вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, ежедневные тренировки — это нормально.
Убедитесь, что это что-то, что вам нравится, но не будьте слишком строги к себе, особенно во время болезни или травмы.
Посмотрите на свою мотивацию, стоящую за желанием заниматься каждый день. Если вы обнаружите, что 1-дневный перерыв заставляет вас сбиться с пути и затрудняет поиск мотивации для возвращения, то сделайте более легкую или укороченную версию тренировки в день отдыха.
Обычное практическое правило — заниматься умеренной физической активностью по 30 минут каждый день, что в сумме составляет минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Или вы можете стараться уделять минимум 75 минут интенсивным упражнениям каждую неделю.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, здоровье или сбросить вес, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут в день. Включите какой-либо тип высокоинтенсивной активности, например:
- бег
- плиометрические упражнения
- скалолазание
Если вы занимаетесь интенсивной кардио или тяжелой атлетикой, вы можете взять выходной между тренировками или нацеливаться на разные области ваше тело через день. Или просто измените свой распорядок, чтобы не делать интенсивных упражнений каждый день.
Короче и длиннее
Лучше делать короткую тренировку каждый день, чем одну или две длинные тренировки каждую неделю.
Точно так же лучше иметь короткие всплески активности в течение дня, когда у вас нет времени на более длительную тренировку, вместо того, чтобы полностью ее пропускать.
Упражнения, которые следует включить в свой распорядок
Чтобы получить максимальную пользу, в том числе снизить вероятность травм, включите в свой распорядок каждый из четырех типов упражнений:
- Упражнения на выносливость Поднимите дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить общая физическая форма.Примеры включают бег трусцой, плавание и танцы.
- Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать свой вес. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с отягощениями.
- Упражнения на равновесие помогают улучшить устойчивость и предотвратить падения, облегчая повседневные движения. Примеры включают упражнения на равновесие, тай-чи и позы йоги стоя.
- Упражнения на гибкость снимают физический дискомфорт и улучшают подвижность, диапазон движений и осанку.Примеры включают растяжку, йогу и пилатес.
Преимущества регулярных упражнений распространяются на все аспекты вашей жизни и общего благополучия. Вот несколько преимуществ упражнений, на которые следует обратить внимание:
Повышение настроения
Вы можете улучшить свое настроение, мотивацию и уровень энергии. Скорее всего, вы добьетесь большего во всех сферах своей жизни, что приведет к чувству удовлетворения и выполненного долга.
Расслабление
Снижение общего стресса может привести к расслаблению, качественному сну и повышению уверенности.
Социальное время
Социальная составляющая групповых тренировок означает, что вы можете собираться вместе с друзьями или новыми знакомыми здоровым и недорогим способом. Рассмотрите возможность совместных занятий на природе, что имеет свои преимущества.
Когнитивные функции
Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать его для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.
Управление состоянием
Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- высокое кровяное давление
- метаболический синдром
- определенные виды рака
- артрит
- падает
- депрессия
- тревога
Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление веса, который вы потеряли.
Постановка целей и выполнение плана по их достижению помогает вам развить драйв, дисциплину и решимость, которые естественным образом распространятся на другие области вашей жизни.
Тренироваться каждый день — это хорошо, если вы стремитесь к снижению веса или решаете задачу, которая включает ежедневные тренировки.
Проявите творческий подход к тому, как встать и начать двигаться. Обратите внимание или запишите, сколько времени вы проводите сидя ежедневно или еженедельно.
Сделайте все возможное, чтобы сократить это время.Рассмотрим следующее:
- Работа за постоянным столом.
- Сойдите с поезда на несколько остановок раньше и оставайтесь пешком.
- Замените сидячие, пассивные занятия активными проектами или деятельностью.
Когда вы все-таки сидите длительное время, вставайте не менее 5 минут каждый час. Быстро ходите, бегайте трусцой на месте или выполняйте стоячие упражнения, такие как прыжки, выпады или круги руками.
Если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями, следует соблюдать несколько правил безопасности.
Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может заставить вас вообще отказаться от фитнес-программы.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность любых новых упражнений. Осознавайте свое тело. Снизьте интенсивность тренировок, если вы испытываете:
- боли и боли
- сильную мышечную боль
- чувство тошноты
- спазмы
- тошноту
- головокружение
Обратитесь к специалисту по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка или поддержка для достижения ваших целей в фитнесе.
Они могут пролить свет на ваши сильные стороны и предложить советы по улучшению.
План, созданный специально для вас, является ценным активом, поскольку вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от тренировок, если будете выполнять их безопасно и эффективно. Фитнес-профессионал может наблюдать за вашей формой, чтобы решить любые проблемы с выравниванием или техникой.
Испытайте воду, чтобы найти профессионального, опытного и знающего последние исследования и тенденции фитнес-профессионала. Проведите пробную сессию, чтобы убедиться, что они эффективно помогут вам достичь ваших целей в привлекательной манере.
Поговорите с фитнес-специалистом или врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы.
Подумайте, в какой лагерь вы попадаете. Если вы обнаружите, что твердо хотите каждый день интенсивно тренироваться, позвольте себе время от времени отдыхать.
Если вы легко сбиваетесь с пути, и выходной день обычно делится на несколько, постарайтесь не сбиться с пути и немного заниматься спортом, даже в день отдыха.
В любом случае, следите за тем, как часто вы занимаетесь спортом, и не теряйте энтузиазма по поводу своего прогресса.
9 фитнес-приложений, которые устраняют каждую тренировку.
Я слишком занят. Я не жаворонок. Я путешествую.
Когда дело доходит до оправданий пропустить тренажерный зал, у нас их полно.
Но будь то отсутствие времени, незнание, какое упражнение делать, или просто неспособность найти мотивацию заниматься спортом: для этого есть приложение.
Поскольку мы так часто полагаемся на наши телефоны, чтобы развлечь нас, научить нас и отвлечь от реального мира, почему бы не обратиться к ним за небольшой помощью, когда дело доходит до восстановления вашей физической формы? Если вам нужен дополнительный толчок, чтобы встать с дивана, подумайте о загрузке одного из этих приложений, предназначенных для борьбы с отговорками о тренировках, которые преследуют нас.
Загрузите один или загрузите их все, в любом случае потрясающая тренировка находится на расстоянии одного клика.
Отговорка №1: Я постоянно в пути; Я не могу пойти в спортзал
Приложение: Aaptiv
Цена: Бесплатная пробная версия на один месяц; 8,33 долл. США в месяц
Иногда бывает трудно поддерживать обычный фитнес, когда вы постоянно находитесь вдали от дома. Вместо того, чтобы позволять каждой рабочей поездке или отпуску мешать вашей работе — и изо всех сил пытаться вернуться на подножку, когда вы вернетесь домой, — дайте Aaptiv место на главном экране.Приложение позволит вам идти в ногу с тренировками, где бы вы ни находились: есть ли в вашем распоряжении тренажерный зал в отеле или вам нужно втиснуться в тренировку в своей комнате. Приложение может похвастаться более чем 2500 аудио-классами тренировок под руководством опытного тренера с сопровождающим саундтреком, и новые классы добавляются каждую неделю. Вы можете фильтровать тренировки по уровню физической подготовки, продолжительности и типу тренировки — так что нет, наличие только десяти минут и отсутствия оборудования не может служить оправданием.
Отговорка № 2: у меня нет времени на тренировки
Приложение: 7-минутная тренировка
Цена: 2 доллара.99
7-минутная тренировкаПоиск времени может быть самым большим препятствием для выполнения рутинной тренировки. Как бы мы ни хотели потратить час на то, чтобы снять стресс на уроке йоги или прогуляться в парке, иногда (хорошо, большую часть времени) плотный график просто не позволяет этого. В те насыщенные дни приложение 7-Minute Workout поможет вам в выполнении некоторых упражнений. Приложение проведет вас через 12 упражнений высокой интенсивности, которые можно выполнить всего за семь минут, создавая тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, чтобы реально повлиять на вашу талию (но не на ваш график).Единственная загвоздка? «У меня нет времени» больше не оправдание.
Отговорка № 3: я полностью потерял в тренажерном зале
Приложение: FitBod
Цена: Бесплатно; повышение до элитного участника за 7,99 долл. США в месяц
Мы знаем, что силовые тренировки являются важнейшим компонентом любой эффективной программы фитнеса, но не все чувствуют себя как дома в тренажерном зале. Вступая в свои тренировки с планом, модель Вильгельмина, личный тренер и мастер-инструктор лаборатории NYSC, Бьянка Пейдж говорит NBC News ЛУЧШЕ, что она избегает шансов отвлечься или потерять время, пытаясь выяснить тренировку на месте.(И один взгляд на ее убийственное тело говорит о том, что ее метод работает.) «Я все записываю; особенно когда дело доходит до тяжелой атлетики, — говорит Пейдж. — Это самый простой способ увидеть ваш прогресс и то, как далеко вы продвинулись ». Не все мы профессиональные тренеры, но у всех есть доступ к FitBod, приложению для тренировок, которое создает индивидуальные силовые тренировки в зависимости от ваших способностей и целей. Прошли те времена, когда вы избегали определенных тренажеров или стояли в неведении перед штангой: приложение не гадало, какие подходы, повторения и какой вес использовать, и даже предоставляет анимированные GIF-изображения, демонстрирующие каждое упражнение.
Отговорка № 4: Мне нужен персональный тренер, но я не могу себе этого позволить.
Приложение: Fitplan
Цена: 7-дневная бесплатная пробная версия; 9,99 долл. США в месяц
FitplanЕсли вы новичок в тренировках или хотите работать для достижения определенной цели, наличие рядом с вами профессионала может оказаться огромным подспорьем. Профессионалы могут не только направлять вашу форму и повысить эффективность тренировки, но и обеспечить столь необходимую мотивацию. Если вы не знаете, с чего начать, и у вас нет доступа к профессиональному IRL, обратите внимание на Fitplan, приложение, которое предоставляет пользователям подробные планы тренировок с фитнес-тренерами мирового класса.Приложение предлагает планы тренировок на 3–12 недель, организованные по целям — например, сжигание жира, наращивание мышц, тело в режиме бикини или послеродовой период для молодых мам. Тренер проведет вас через каждый план, предоставив видео, упражнения и место для записи вашего веса, количества повторений и личных рекордов. И по той же цене, что и два латте, это намного доступнее, чем нанимать личного инструктора.
Отговорка № 5: У меня не остается мотивации придерживаться рутины
Приложение: 30-дневное фитнес-приложение
Цена: бесплатно
ПробуждениеЕсли вы прыгаете обеими ногами, а затем Неделю спустя уходит на второй план, и постановка конкретной фитнес-цели, над которой вы можете работать, поможет сохранить мотивацию.30-дневное фитнес-приложение позволяет вам установить 30-дневную цель, будь то повышение тонуса всего тела или конкретная цель, например, пресс или ягодицы. В первые пару дней вы легко освоитесь, а затем приложение будет постепенно увеличивать количество повторений в подходе по мере того, как вы продвигаетесь в течение 30 дней. Даже самые немотивированные из нас будут удовлетворены галочкой, которая появляется в календаре каждый день, когда вы завершаете тренировку. С учетом того, что сезон купальных костюмов в полном разгаре, 30-дневное обязательство может быть просто толчком, который вам понадобится, чтобы встать с кресла и вернуться в спортзал.
Отговорка № 6: Я нажимаю «отложить» так много раз, что засыпаю во время тренировки
Приложение: Пробуждение
Цена: бесплатно; 7,49 долл. США в месяц за Wakeout Pro
Те, кто освоил утреннюю тренировку, приводят довольно убедительные доводы, чтобы попробовать. Это не только гарантирует, что напряженный график не мешает приспособиться к фитнесу, но и заставит вас встать и двигаться перед работой, что может повысить вашу продуктивность. Но когда звучит сигнал будильника — а твоя кровать такая уютная, — легче сказать, чем сделать.Приложение для фитнеса Wakeout поможет вам сдвинуть с мертвой точки и снизить вероятность пропуска тренировки. Предлагая более 250 простых тренировок — от подушек и кровати до рабочего стула и чашки кофе — приложение позволяет вам сделать небольшой 3-минутный шаг к тому, чтобы стать жаворонком. (Бонус: в нем также есть упражнения, которые можно выполнять в другое сонное время дня, например, за рабочим столом во время полуденного спада на работе.) Скорее всего, когда вы встанете и двигаетесь в течение нескольких минут (даже если вы просто бросаете подушкой в постели), вы проснетесь достаточно, чтобы встать для более продолжительной тренировки.
Отговорка № 7: Я не в том месте, чтобы делать упражнения приоритетными
Приложение: EveryBODY с Iskra
Цена: 7-дневная бесплатная пробная версия; $ 24,99 / месяц
Физическая подготовка — это лишь один из краеугольных камней здорового образа жизни; это поможет вам только в том случае, если вы не будете уделять время своему психическому здоровью. А когда вы вышли из формы, борьба за возвращение в спортзал может быть как психологической, так и физической. Если вы застряли в месте, где постоянно сравниваете себя с другими или беспокоитесь о том, что вас будут судить в тренажерном зале, EveryBODY с Iskra может помочь вам восстановить вашу уверенность в себе и сосредоточиться на уходе за собой вместо того, чтобы зацикливаться на лишних вещах. фунтов, которые вы пытаетесь сбросить.Приложение, разработанное сторонником самообслуживания Искрой Лоуренс, предлагает комбинацию тренировок по HIIT, боксу и йоге, а также наполнено рецептами, управляемыми медитациями, советами по образу жизни и системой постоянной поддержки, которая поможет вам справиться с каждым из ваших вопросов здоровья. и цели самообслуживания.
Отговорка № 8: Мой плейлист меня не мотивирует
Приложение: FIT Radio
Цена: Бесплатно; 3,99 доллара в месяц для премиум-подписки
FIT RadioДавайте будем реальными: иногда единственное, что заставляет вас пройти через это время, — это мелодии, звучащие в ваших ушах.Правильный плейлист может иметь решающее значение, особенно в те дни, когда вы чувствуете себя менее мотивированным. Введите: FIT Radio. Приложение предоставляет пользователям плейлисты, составленные реальными ди-джеями, с 40 различными музыкальными жанрами, разработанными для всех ваших любимых тренировок. Поднимаетесь ли вы по лестнице, занимаетесь йогой, кикбоксингом или ходите пешком, FIT Radio подскажет мелодии, которые побудят вас работать на пределе возможностей. В приложении также есть вкладка для бега, которая синхронизирует плейлист с вашим темпом, помогая стабилизировать или увеличить скорость, если вы готовитесь к гонке.
Отговорка № 9: Я хочу участвовать в гонке, но я слишком не в форме
Приложение: C25K
Цена: Бесплатно; перейти на профессиональную версию 4,99 долл. США в месяц
Сейчас лето, а это значит, что в ваших социальных сетях есть множество друзей, которые публикуют свои тренировочные заезды для осенних марафонов и их фотографии с пятью тысячами медалей на пляже. Имеете какой-то крупный FOMO? Вот где в игру вступает C25K. Всего за десять месяцев основатель C25K прошел путь от курильщика, сидящего на диване, до вдохновляющего спортсмена, пробежавшего свой первый марафон.Секрет программы заключается в мягком введении в бег, которое начинается с чередования ходьбы и бега на небольшие дистанции, чтобы помочь наращивать силу перед постепенным переходом к бегу на длинные дистанции. Созданное для новичков в беге, приложение может заставить любого встать с дивана и пробежать 5k всего за девять недель — у вас будет собственный момент, достойный Instagram, чтобы опубликовать его всего за несколько коротких месяцев!
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
9 лучших жилетов для каждой тренировки
Независимо от того, какая тренировка вам нравится, всегда есть способ сделать ее более сложной. Один простой способ заставить ваше сердце биться быстрее, чтобы вы могли повысить свой уровень, — это надеть утяжеленный жилет. Дополнительная нагрузка вытолкнет вас из зоны комфорта, и вы не будете останавливаться на достигнутом в обычном тренажерном зале.
Надев жилет с утяжелителями, вы превратите любую фитнес-активность, которую вы делаете, в упражнение с отягощениями.Это удобный способ добавить х-фактор к тренировке без необходимости менять форму или радикально менять распорядок дня. Это также поможет вам морально, потому что, когда вы привыкнете выполнять свою обычную тренировку с утяжеленным жилетом, вы будете феноменальны в этом, когда будете делать это без лишних килограммов. Мы знаем, что поиск любого качественного спортивного снаряжения может занять много времени, поэтому мы здесь, чтобы сэкономить ваше время, предоставляя вам список наиболее взвешенных жилетов для каждой тренировки.
Праймер
Развивайте взрывную силу
Если вы хотите развить взрывную силу, увеличить силу верхней и нижней части тела или укрепить мышцы кора, утяжеленный жилет — один из лучших вариантов. Дополнительный вес заставит вас работать усерднее и по-настоящему отточить технику упражнения или упражнения, которое вы выполняете. Перенос лишнего веса во время тренировки также повысит вашу выносливость, что позволит вам бегать дольше, делать больше раундов или проплывать дополнительные круги.
Жилет с утяжелением облегает плечи, равномерно распределяя вес на верхнюю часть тела, что делает их более безопасными, чем таскание с рюкзаком во время похода. Они также регулируются, что позволяет подбирать вес в соответствии с вашим уровнем комфорта в данный момент. Жилеты с утяжелителями, как правило, безопасны в использовании, однако мы все же рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем включать дополнительные фунты в свой распорядок тренировок. Когда вы получите одобрение, мы предлагаем вам начать с более легкой нагрузки и постепенно увеличивать нагрузку.Не стоит сразу же бросать пистолет и заряжать жилет, так как это увеличит ваши шансы получить травму.
Выбор жилета
Несмотря на то, что кажется, что вы можете выбрать любой утяжеленный жилет для использования в тренировке, не все утяжеленные жилеты сделаны одинаково. Сказав это, есть определенные детали, которые вам следует искать, когда вы отслеживаете типичную грудную установку для предпочитаемой тренировки. Прежде чем перейти к списку оптимальных жилетов для каждой тренировки, давайте кратко рассмотрим, что делает тренировочный жилет качественным.
Регулируемость : Скорее всего, вы будете использовать жилет для различных упражнений и упражнений, поэтому возможность регулировать вес является решающим фактором. Кроме того, вы также хотите узнать, как быстро вы можете изменить вес. Если на увеличение или уменьшение веса у вас уходит больше нескольких минут, импульс тренировки определенно замедлится.
Комфорт
: Когда дело доходит до любого типа тренировочного снаряжения или оборудования, комфорт имеет решающее значение. Если утяжеленный жилет вам не подходит, вы будете отвлекаться на протяжении всего распорядка, теряя фокус, необходимый для успешной тренировки.Мы настоятельно рекомендуем примерить утяжеленный нагрудник перед тем, как брать на себя обязательства. При совершении покупок в электронной коммерции вы всегда можете заказать жилет, чтобы примерить его, и вернуть, если он не подходит.