Тренировка hiit что это: что это такое, основные принципы и программы

Содержание

что это такое, основные принципы и программы

HIIT-тренинг

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

ВИИТ на велотренажере

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

  • Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

  • Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
  • Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

  • Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
  • ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
  • ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Бег в стиле ВИИТ

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

  • стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
  • интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • количество кругов за одно занятие – 2-4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

Отдых после тренировки

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

ФазаНеделиСессия высокой интенсивностиСессия восстановленияКоличество цикловОбщее время
11-215 секунд60 секунд1012,5 минут
23-430 секунд60 секунд1015 минут
35-630 секунд30 секунд1515 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

марафонец и спринтер

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8 0
1 мин. 2 0
45 сек. 8 4
1 мин. 2 0
45 сек. 9 6
90 сек. 2 0
45 сек. 10 8
90 сек. 2 0
45 сек. 11 5
90 сек. 2 0
45 сек. 12 3
3 мин. 2 0

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

 

Видео свингов с гирей:

 

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

HIIT Тренировки кому подходят, что это такое, как работает, потоколы

HIIT тренировки или ВИИТ – высокоинтенсивный
интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning)
Особый вид тренировки, которые более эффективен
для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио

HIIT тренировки

  HIIT (ВИТ) тренировки

Визуально, HIIT тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум и, что бы понять, почему мы худеем от таких нагрузок, придется немного углубиться в теорию. 

 HIIT Видео

  АТФ аэробный и анаэробный ресинтез

Как я часто повторяю в своих видео – наша энергетическая разменная монета – адезинтрифосфат или АТФ. Именно на АТФ работает абсолютно всё  в нашем организме. Когда мы заставляем нашу тушку бежать – он а бежит на том же самом АТФ. Вся штука в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы, дальше – требуется ее ресинтез и путей ресинтеза несколько.  Когда мы бежим не интенсивно, трусцой или медленно катаем на велике – АТФ образуется из глюкозы или гликогена “на лету” и для это реакции требуется участие кислорода. Называется это аэробным гликолизом. После окончания запасов гликогена и глюкозы -тушка перейдет на окисление жирных кислот и начнет жечь жиры в качестве источников топлива. Это и есть классическое кардио для жиросжигания, подробно можно посмотреть про бег для похудения – вот тут

Однако, если мы резко вдарим по газам, как будто за нами гонится маньяк с бензопилой, и увеличим интенсивность – скорости поступления кислорода к митохондриям окажется недостаточно, потому что интенсивность нагрузки слишком высокая и тушка будет вынуждена перейти на анаэробный гликолиз. То есть , тушка будет ресинтезировать АТФ без участия кислорода. В результате этого пути та же будет образовываться АТФ, но меньше, чем при аэробной схеме и лактат – та самая молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах. Именно из-за того, что тушка не успевает утилизировать образующуюся молочную кислоту мы и не может выполнять такую интенсивную нагрузку долго. Как результат – нам нужен период отдыха, что бы отвести от работающих мышц излишки лактата. И сжигание жиров при этом не происходит.  Вот эта схема и является по сути HIIT или ВИИТ тренировкой. Так в чем же прикол ? Почему, если мы не сжигаем жир на тренировке, все исследования говорят, что HIIT тренировки в 5-6 раз более эффективны для жиросжигания?

А весь секрет тут в так называемом EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consuption и чувствительности к инсулину

 EPOC  -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption

Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Основная причина – наш любимый гомеостаз, о котором я тоже давно вам рассказываю. Именно необходимость вернуть тушке гомеостаз после такого рода тренировки обусловливает повышение уровня катехаломинов, латание поврежденных миофибрил и прочих реакций, благодаря которым ускоряется метаболизм на период до суток. Вот именно благодаря этому отложенному периоду дожигания и происходит жиросжигание.

 Чувствительность к инсулину

Вторая причина – это повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину при анаэробных нагрузках. И вновь я отсылаю вас вот этому материалу про инсулин – там все подробно – а сейчас я кратко озвучу то, что пожалуй в сети вы не найдете, касательно HIIT тренировки 

Инсулин – это транспортный гормон. Без него никак – потому что он таскает топливо глюкозу в клетки. Но и когда его много – плохо – потому что он блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению. Когда чувствительность к инсулину низкая,это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 моллекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая – то к примеру, достаточно 3 моллекул – и одна из них к рецептору прицепится. 

На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много – и этот инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая – инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат – жиросжигание идет лучше.

 Что такое HIIT тренировки 

Итак, на практике вариантов HIIT тренировки – воз и маленькая тележка. Если надо – вот тут можно будет выбрать несколько – хоть ты берпи делай, хоть на велотренажере гоняй. На самом деле какой из протоколов выбрать – разницы особой нет. Обратить внимание надо только на следующие отличительные особенности

  1. Работа в анаэробном режиме. То есть высокоинтенсивный режим.
  2. Чередование интенсивной нагрузки и отдыха
  3. Из тренажеров для кардио подойдет велотренажер или элипсоид. Беговая дорожка не подходит (кто знает почему ? Ответ будет в ледующем ролике)

 

  Плюсы и минусы HIIT тренировки

HIIT vs обычное кардио

Итак, несомненный плюс – это эффективность для жиросжигания в несколько раз выше, чем при классическом аэробном кардио. Вторым преимуществом будет являться меньшее время, затраченное на тренировку – больше 20 минут при правильной организации выдержать нереально. Третьим плюсом будет значительно меньший катаболизм и потеря мышечной массы, чем при классическом кардио. Для этого достаточно взять и посмотреть на бегунов, котрые бегаю 100 метровку и марафонцев и сравнить.

Какие же минусы?

Во первых – HIIT тренировки не подходят для неподготовленных людей. Посмотрите пожалуйста вот это мое старое видео – с чего начать тренировку в зале – и вы поймете. Сердечно сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам. Для нетренированного человека словить инсульт или инфаркт при таком тренинге – вполне реальная перспектива.

Во- вторых – делать HIIT тренировку натощак или на безуглеводье -можно, но весьма рискованно. Глюкоза выжигается очень быстро, ее уровень падает значительно больше, чем при классическом беге (кстати – кто знает почему ? Ответ в следующем видео) – и словить гипогликемический обморок или проблеваться – вполне реально даже для подготовленных спортсменов.

Что же – в следующем видео я сравню силовой тренинг и кардио HIIT тренировку, а пока что это всё. Всем пока пока.

что это такое, правила проведения, польза

Эксперты утверждают, что при помощи этих тренировок удается привести себя в форму в максимально сжатые сроки. В последнее время люди, далекие от спорта, проявляют к ним большой интерес. Это понятно: современному человеку при таком жизненном темпе некогда терять время, он торопится успеть многое.

Что такое HIIT-тренировки?

Это особая методика, в которой происходит чередование интенсивных и менее динамичных нагрузок. При такой тренировке жировые отложения усиленно сжигаются, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

Преимущество данного вида тренировок в том, что мышечная масса не утрачивается, как часто бывает при похудении. Сжигается только жир!

Мышцы благодаря нагрузкам не слабеют, поддерживаются в форме. В результате занятий человек сбрасывает вес и становится обладателем стройной подтянутой фигуры.

Особенность HIIT-тренировок

Тренировки запускают в организме метаболические процессы, которые не прекращаются в течение 24 часов, — даже после завершения занятий человек продолжает худеть. Этим и объясняется эффективность HIIT-тренировок.

Вес уменьшается за счет сжигания подкожного жира и ускорения метаболизма, а не за счет уменьшения мышечной массы. Человек выглядит подтянутым, тело не обвисает, как случается после диет и сброса веса, а выглядит упругим и здоровым.

Особенность HIIT-тренировок

Кому подойдут тренировки?

Такие тренировки подойдут физически подготовленным людям, мечтающим избавиться от жировых отложений. Результаты показали, что удается сбросить вес в 3 раза быстрее.

Методика подойдет людям, которые хотят стать сильнее и выносливее, и тем, кто уже встал на путь похудения, но процессы замедлились, так как организм привык к нагрузкам. HIIT-тренировки – это действенный способ встряхнуть организм, заставить его работать.

Кому подходят HIIT-тренировки?

Противопоказания

Эти тренировки имеют массу преимуществ, но подходят далеко не всем людям:

  1. Скорость и интенсивность, которые важны для достижения эффекта, требуют усиленной работы сердечно-сосудистой системы, поэтому люди с хроническими заболеваниями сердца не могут применять методику.
  2. Система не подходит людям, страдающим сахарным диабетом: выброс в кровь инсулина во время тренировки отрицательно сказывается на самочувствии.
  3. Ожирение (особенно последние стадии) также станет причиной отказа от HIIT-тренировок. Тучные люди должны начать с более щадящих методов.
  4. Не рекомендуется практиковать HIIT-тренировки новичкам в спорте или тем, кто не тренировался длительное время.
  5. Послеоперационный, послеродовой периоды не подходят для практики. Также следует отказаться от упражнений беременным и кормящим женщинам.
Противопоказания к HIIT-тренировкам

Схема тренировки

Тренировка состоит из нескольких этапов – это важное условие для достижения результата. Перечислим их:

  1. Разминка. Любое спортивное мероприятие начинается с подготовки организма к предстоящим нагрузкам, HIIT-тренировки – не исключение.
  2. Высокоинтенсивная нагрузка. Начинают обычно с 15 секунд. Чаще используют бег, но новички могут начать с занятий на велотренажере. Вообще, разминочные упражнения обычно выбирают индивидуально: можно прыгать на скакалке, плавать, отжиматься, главное – делать это максимально интенсивно, прилагая все усилия.
  3. Низкоинтенсивная нагрузка. Длится до 45 секунд. Это не означает, что человек находится в состоянии покоя – он продолжает выполнять то же упражнение, но на малой скорости. Это помогает восстановиться организму, энергия при этом продолжает теряться.
  4. Заминка и растяжка. Заключительная фаза. Тренирующийся выполняет набор физических упражнений на растяжение мышц и восстановление дыхания.

Продолжительность тренировки составляет 30-45 минут, новички начинают с минимального времени

Расчет пульса

Чтобы не нанести себе вред, важно контролировать количество сердечных сокращений во время тренировки. При выполнении высокоинтенсивной части пульс не должен превышать 80% от нормы. Во время выполнения низкоинтенсивной нагрузки частота сокращается до 60% от нормы.

Первое время лучше пользоваться услугами тренера-профессионала: новичкам трудно определить количество сердечных сокращений, а это важно, так как сердце испытывает колоссальную нагрузку.

Когда освоите методику, тренируйтесь самостоятельно, например, используя обучающее видео:

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

HIIT — Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Питание | Do4a.com

Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.

Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.

Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость. Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.

Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу.

Предлагаю вашему вниманию статью Джим Стоппани, опубликованную на bb.com

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f286dc2b0a67433f3044c75c4c77697e.jpg

HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности
HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель
Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани
Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

Метаболизм, работающий без передышки
Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше
В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

Мышцы с быстрым метаболизмом
Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов
В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?
Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ee59183b71ac2ce5e551004798db430a.jpg

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках
В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d838b34cdbae4c1c51fb720540f078ac.jpg

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами
Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

  • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
  • В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
  • В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
  • Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.
Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2

  • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 14 минут
Фаза 2 (1:2): Недели 3-4
  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 17 минут
Фаза 3 (1:1): Недели 5-6
  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 18,5 минут
Фаза 4 (2:1): Недели 7-8
  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 20 минут

Автор: Джим Стоппани
Литература:

  1. Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
  2. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
  3. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
  4. Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
  5. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
  6. Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
  7. Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
  8. Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
  9. Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
  10. Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
  11. Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

 

Правда ли интенсивные интервальные тренировки могут убить вас

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — это чередование работы на максимальной интенсивности с периодами отдыха или спокойного движения. В таком формате можно выполнять как кардиосессии, так и комплексы упражнений с весом своего тела или дополнительным отягощением.

В последнее время ВИИТ стали очень популярны, и не зря: у них много плюсов для здоровья и физподготовки. Но при этом есть и минусы. Наверное, самый главный из них в том, что такие тренировки переносятся действительно тяжело, особенно неподготовленными людьми. Человек начинает задыхаться, пульс подскакивает, ему плохо и неприятно.

Тут же появляются опасения: может ли такая работа «на износ» плохо сказаться на здоровье.

Давайте разбираться.

Могут ли ВИИТ навредить сердцу

Поскольку мы привыкли, что от интенсивной работы закисляются мышцы — начинают гореть и требуют отдыха — некоторые люди переживают, что точно так же может закислиться и сердце. Однако мышцы миокарда отличаются от скелетных: они просто не могут этого сделать.

Ольга Громова

Врач‑кардиолог, кандидат медицинских наук, автор блога @gromova_cardio

Мышца сердца устроена принципиально иначе, чем мышцы рук, ног или туловища. Миокард не способен уставать. В отличие от бицепсов, сердце не умеет болеть от накопленной молочной кислоты и никогда не «падает от усталости». Фактически, любая нагрузка, которую могут позволить вам ваши мышцы, может позволить и ваше сердце, если оно здорово.

Наоборот, ВИИТ прокачивают сердце и делают это лучше , чем спокойное кардио.

Ольга Громова рассказывает, что в процессе тренировок клетки сердца учатся быстрее и эффективнее потреблять кислород и производить энергию — повышается активность ферментов в митохондриях. В результате человек лучше переносит нагрузки и может сделать больше.

Более того, ВИИТ положительно влияют на чувствительность к инсулину, уровень холестерина и кровяное давление. То есть снижают все основные факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. Однако речь идёт о здоровом сердце.

Ольга Громова

Слишком интенсивные физические упражнения могут быть опасны, если проблема с сердцем есть, но человек о ней пока не знает. В этом случае любая нагрузка может причинить вред.

Анализ более тысячи человек с инфарктом миокарда показал, что 4,4% пациентов занимались интенсивной активностью за час до инцидента. Так что напряжённые тренировки действительно увеличивают риск повреждения миокарда. Впрочем, гораздо больше вредит сердцу отсутствие всякой активности.

С другой стороны, гораздо опаснее для сердца вообще не заниматься или делать это редко. Те, кто тренируется пять и более раз в неделю, в восемь раз меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), чем те, кто делает это всего 1–2 раза в неделю. И в 44,5 раза меньше, чем совсем не активные.

Таким образом, тренировки обязательны, и ВИИТ отлично подойдут для профилактики ССЗ, но только если ваше сердце здорово. Именно это вам и нужно выяснить.

Прежде чем нырять в мир высокой интенсивности, сходите к кардиологу.

Врач вряд ли запретит вам делать ВИИТ. Такой формат тренировок используют в рамках реабилитации после сердечных заболеваний, и он действует эффективнее и безопаснее долгого спокойного кардио. Однако точно сказать, можно ли вам заниматься, как и сколько раз в неделю это делать, может тоже только специалист. Если же с сердцем у вас полный порядок, необходимо соблюдать определённые условия.

Ольга Громова

Вероятнее всего, наиболее эффективно и безопасно сочетание ежедневной умеренной кардионагрузки не менее 150 минут в неделю с ВИИТ 1–2 раза в неделю. Главное — наращивать нагрузки постепенно, не игнорировать разогрев и охлаждение, следить за своими ощущениями.

Начинайте постепенно, хорошо питайтесь, не игнорируйте разминку и заминку, и ВИИТ обеспечат вам мощное и здоровое сердце.

Могут ли высокоинтенсивные тренировки убить ваши суставы

Когда ВИИТ включает упражнения с весом своего тела или отягощением, работа на максимальной интенсивности может привести к травме.

Так, учёные из Ратгерского университета в Нью‑Джерси проанализировали данные электронной системы с 2007 по 2016 годы и обнаружили почти 4 миллиона травм от упражнений со штангой, гирями и калистеники — прыжков на боксы, бёрпи, выпадов, отжиманий. Притом с ростом популярности ВИИТ количество их стабильно увеличивается где‑то на 50 тысяч в год.

В первую очередь страдают колени, лодыжки или плечи. Учёные предполагают, что такие травмы происходят от суммы факторов.

Когда слабость мышц и неправильная техника встречаются с высокой интенсивностью — быть беде.

Однако это легко преодолеть, если подходить к тренировкам с умом. Во‑первых, стоит учитывать свой уровень подготовки. Есть разница, делаете вы становую тягу 100 кг на 2–3 раза в силовой тренировке на отдохнувшие мышцы и ЦНС и с полной концентрацией на технике или в интенсивном комплексе без отдыха, когда единственная мысль в голове «сделать побыстрее и отдохнуть». ВИИТ должны включать только то, что вы делаете хорошо и со стопроцентно правильной техникой.

Во‑вторых, перед интенсивной работой следует хорошо разогреваться. Прежде чем включаться в ВИИТ, сделайте суставную разминку и 5–10 минут спокойного кардио до пота. Выполните по несколько раз каждое упражнение из комплекса, затем отдохните 3–5 минут и приступайте к ВИИТ.

Кроме того, не забывайте про работу над слабыми сторонами.

Если в каких‑то упражнениях вам не хватает мобильности суставов или силы мышц кора, это увеличивает нагрузку и риск травм. Поэтому работайте над мобильностью (растяжка, упражнения в полном диапазоне), качайте мышцы кора (складки и скручивания на пресс, гиперэкстензия на спину и ягодицы) и слушайте тренера.

Можно ли умереть во время ВИИТ от чего‑то ещё

Например, от стыда, что вы не закрыли круг… шутка. Ещё одно серьёзное состояние, от которого действительно можно умереть после ВИИТ — рабдомиолиз. Это довольно редкое заболевание , которое можно заработать, очень сильно перестаравшись на тренировке.

Во время серьёзных физических усилий мышцы повреждаются, и в некоторых случаях это хорошо, ведь микротравмы запускают каскад реакций для роста. Но если повреждения слишком большие, микрочастицы мышц попадают в кровоток, почки пытаются их переработать и начинают отказывать.

Мышцы сильно болят, и это не проходит со временем, моча становится тёмной, в крови возрастает миоглобин — белок скелетных мышц и креатинкиназа — фермент, который участвует в энергетическом обмене во время физической активности.

Рабдо может закончиться острой почечной недостаточностью, дисфункцией печени, ДВС‑синдромом (нарушением свёртываемости крови), аритмией и смертью.

Упоминание об этом заболевании всплыло после роста популярности кроссфит‑тренировок, включающих ВИИТ с миксом калистеники, аэробной работы и силовых упражнений. Даже создатель кроссфита Грег Глассман написал об этом статью, в которой признал, что его система тренировок может вызвать рабдомиолиз и это состояние может вас убить.

Однако до сих пор не было ни одного смертельного исхода среди кроссфитеров. Например, в Северной Калифорнии за 12 лет было зафиксировано 1 277 случаев рабдо, только 297 из них были вызваны физическими упражнениями, и 42 — кроссфитом. В среднем, люди с этим диагнозом проводили в больнице 4 дня, притом кроссфитеры — меньше всех.

Чтобы представить, как надо перестараться и так убить мышцы, рассмотрим один из случаев рабдомиолиза после кроссфит‑тренировки.

33‑летний мужчина выполнял на тренировке либо три подхода по 100 отжиманий, либо три подхода комплекса из 20 сгибаний на бицепс, 20 жимов с груди, 20 разгибаний на трицепс, 20 разводок в стороны и 20 разводок лёжа с гантелями по 20 кг. Каждый подход обычно заканчивался в течение нескольких минут с 60 секундами отдыха между ними.

Непонятно, зачем давать новичку такое количество упражнений на руки. Практически во всех комплексах движения варьируются таким образом, чтобы нагружать разные мышечные группы. Ведь цель — развить, а не убить. При этом, несмотря на такую ужасную тренировку и рабдомиолиз, после лечения человек восстановился и вернулся к тренировкам.

Если вы не склонны так убиваться во время занятий, вам нечего бояться. Ну а если склонность имеется, найдите хорошего тренера, которые не позволит вам совершить суицид на его тренировке.

Что в итоге

ВИИТ наверняка не убьют вас, если вы:

  • Сходили к кардиологу перед тем, как начать.
  • Делаете их не более двух раз в неделю и сочетаете со спокойным кардио или силовыми в остальные дни.
  • Хорошо разминаетесь и делаете заминку.
  • Нормально питаетесь.
  • Повышаете интенсивность постепенно.
  • Выполняете упражнения в идеальной технике.
  • Слушаетесь тренера (хорошего).

Добро пожаловать в мир высокой интенсивности, прекрасной фигуры и здорового сердца!

Читайте также 💪

Все об высокоинтенсивных интервальных тренировках

Скорее всего, вы слышали о HIIT-тренировках, но не можете точно знать, что это означает. И даже если вы это сделаете, возможно, вы ищете свежий распорядок дня, который можно было бы провести в свой день. Мы вас позаботимся!

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интенсивность этих тренировок означает, что они имеют небольшое (если вообще есть) время простоя. Эта тренировка также состоит из интервальных тренировок, что означает, что упражнения выполняются по очереди.Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются для создания хорошо сбалансированной высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Как сертифицированный личный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, по которым я люблю рекомендовать своим клиентам HIIT-тренировки!

Вот тренировка, которую я создал специально для читателей СЕГОДНЯ!

Поскольку во время HIIT-тренировки практически нет пауз, вы можете сделать это менее чем за половину времени обычной тренировки.Вы можете сильно сжечь калории, ускорить метаболизм, похудеть, набрать силу и нарастить мышцы за 20 минут. Я рекомендую выполнять эту тренировку три раза в неделю для достижения максимального результата.

Перед началом тренировки сделайте легкую динамическую растяжку, например, скручивания в талии и боковые выпады, чтобы разогреть нижнюю и верхнюю часть тела. После тренировки сделайте несколько расслабляющих растяжек и удерживайте их по 20 секунд каждое.

Бег на месте

Шаг вперед со Steph

Представьте, что вы бежите на свежем воздухе с прекрасным видом на горы или океан, за исключением того, что вы находитесь в своей гостиной! Накачивайте руки и двигайте ногами, чтобы бегать на месте.Вы можете изменить это, маршируя на месте, если хотите упражнения с меньшей ударной нагрузкой. Сосчитайте до 10 и бегите на место. Чередуйте медленный бег трусцой и быстрый спринт, чтобы создать часть тренировки с высокой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений! Бегите на месте в течение 2 минут.

Сопутствующие товары

Прыжки из приседаний

Шаг вперед со Стефом

Теперь пора заняться силовой тренировкой с нижней частью тела. Мы начнем в положении на корточках, поставив ступни на ширину плеч.Втяните военно-морской флот к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть в кресло. Посмотрите вниз и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног. Держите свое тело в правильном положении, надавливая пятками вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете сделать базовое приседание, как это, или вы можете сделать шаг вперед и перейти к прыжку из приседа. Когда вы сидите в приседе, вы нажимаете через ступни, чтобы подпрыгнуть в воздух, а затем мягко приземлялись в положение приседа с согнутыми коленями.Важно не приземляться при прыжке с прямыми ногами, потому что это создает ненужную нагрузку на коленные суставы. Мягко приземлитесь в приседание и повторите это 20 раз.

Связанные

Отжимания

Шаг вперед со Стефом

А теперь пора спуститься на землю! Начиная с рук и коленей, примите положение планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а спина ровная. Может быть полезно сделать это рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что позвоночник не закруглен и не выгибается.Согните руки в локтях в стороны и опустите их в отжимание, затем вернитесь вверх. В качестве испытания повторите это 20 отжиманий! Если это слишком сложно или вы новичок, встаньте на колени, чтобы сделать полные 20 повторений. Отведите колени на несколько дюймов за бедра, а затем опустите их в отжимание. Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда нажимаете вверх.

Сопутствующие товары

Метчики для пальцев ног

Шаг вперед вместе со Стефом

Лежа на спине, мы будем работать с сердечником! Ступни на коврик и сожми их вместе.Затем выведите их на верхнюю позицию стола. Прижмите руки к коврику по бокам. Включите низкий пресс и опустите правую ногу вниз, чтобы пальцы ног коснулись земли. Затем постепенно верните ногу на стол. Повторите то же самое с левой ногой. Выполните 10 ударов носком с каждой стороны. Это базовое упражнение, поэтому убедитесь, что ваш военно-морской флот втянут к позвоночнику и чувствует, как напрягаются мышцы живота. Это не упражнение для ног, вы двигаете ногами, чтобы активировать ядро.

Связанные

Боковые выпады

Шаг вперед вместе со Стефом

Пора встать и снова проработать нижнюю часть тела! Также улучшим подвижность тазобедренного сустава.Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Левую ногу держите прямо. Из этого бокового выпада вправо надавите через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Затем шагните левой ногой влево и сделайте боковой выпад влево. Пройдите вперед-назад вправо и влево 20 раз.

Повторите это упражнение 2 раза до конца для 20-минутной HIIT-тренировки всего тела! Я рекомендую выполнять эту тренировку через день для достижения максимального результата.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и пилатесу и тренер по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

.

21 впечатляющий пример HIIT-тренировок, которые помогут вам похудеть

по: Юрий Элькаим


21 HIIT Workout Examples That Will Get You Lean and Toned

Вы когда-нибудь пропускали тренажерный зал, потому что думаете, что для сжигания жира требуется час на беговой дорожке и кардио?

Я тебя не виню. Кто хочет часами гулять или бегать в никуда? И при этом для минимальных результатов.

Что ж, я здесь, чтобы положить конец твоему cardio vs.Сжигание жира против дилеммы времени.

Как? Познакомив вас с мощью тренировок, которые позволят вам входить в спортзал и выходить из него за менее 30 минут.

И не только это, вы получите желаемые результаты сжигания жира и наращивания мышц.

Что такое HIIT?

Этот тип тренировки называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT.

HIIT-тренировки состоят из чередования серий высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, обычно с соотношением интенсивных упражнений от 20 до 30 секунд, за которыми следуют 15-30 секунд отдыха или менее интенсивные упражнения.

Хотя на первый взгляд HIIT может не показаться чем-то особенным, как только вы узнаете о его преимуществах и способности сжигать жир, вы захотите добавить его в свой режим тренировок пару дней в неделю.

Преимущества HIIT

для сжигания жира

Все больше и больше исследований указывают на преимущества HIIT для таяния жира.

Например, HIIT-тренировки в бесчисленных исследованиях доказали, что они превосходят постоянные кардио, когда дело касается сжигания жира. Фактически, в одном исследовании участники HIIT сожгли на 900 процентов больше жира, чем их коллеги, занимающиеся кардиотренировками (1).

Однако сжигание жира на этом не заканчивается. HIIT-тренировки на самом деле помогают вашему телу сжигать больше калорий после ваших тренировок, чем тренировки в устойчивом состоянии. Это еще одна причина, по которой они могут быть такими короткими, но все же эффективными.

Увеличение сжигания жира после тренировки происходит из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC.

После тяжелой тренировки вашему телу приходится очень много работать, чтобы вернуть свои системы в норму: температуру тела, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и многое другое.Это требует дополнительных калорий, что является эффектом EPOC — в течение нескольких часов после тренировки ваше тело сжигает это дополнительное топливо.

Говоря о долгосрочной перспективе, было также показано, что HIIT улучшает толерантность к глюкозе, регулирует уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа и даже увеличивает функцию ваших митохондрий, которые являются «электростанциями» ваших клеток, позволяя вам больше подпитывать ваше тело. эффективно (2, 3, 4).

Как делать HIIT (правильный путь)

Часто, когда люди думают о ВИИТ, они думают о том, чтобы ускорить бег трусцой до бега пару раз во время тренировки или добавить какое-нибудь другое упражнение с немного большей интенсивностью.

Да, хотя немного интенсивности лучше, чем ничего, тренировки true HIIT не обязательно являются бегом в парке.

На самом деле, тренировки HIIT, выполненные правильно, должны быть интенсивными.

Выполняете ли вы HIIT-тренировку с упражнениями с собственным весом, такими как бёрпи и альпинисты, или выбираете интервальные спринты на велосипеде или беговой дорожке, у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, пока вы их выполняете.

Это означает, что вы должны усердно напрягать себя каждую секунду «интенсивной» или «рабочей» фазы тренировки HIIT.Подумайте, по крайней мере, 75 процентов ваших максимальных усилий за эти 20–45 секунд работы.

Таким образом, когда наступит период восстановления, вы действительно будете использовать каждую из этих драгоценных секунд для восстановления.

Примеры тренировок HIIT

Теперь, когда вы готовы по-настоящему подтянуть себя, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок HIIT, которые быстро избавят вас от жира.

Не забудьте разогреть мышцы с помощью 5–10-минутной динамической разминки, состоящей из легких растяжек, кардио и динамических движений, таких как махи ногами, перед тем, как приступить к HIIT.

Прочтите этот пост, если вам нужны еще идеи для динамической разминки.

1. 10-минутный взрыв на беговой дорожке

10-Minute Treadmill Blast via Muscle and Fitness

  • Уровень сложности: Начальный (средний и продвинутый варианты)
  • Необходимое оборудование: Беговая дорожка
  • Время: 10 минут

Эта 10-минутная HIIT на беговой дорожке — отличный вариант, если вы новичок в интервальных тренировках. На начальном уровне эта тренировка имеет соотношение между работой и отдыхом, которое дает вашему телу достаточно времени на восстановление, но при этом сохраняет тренировку сложной.

Плюс, удерживая этот HIIT всего за 10 минут, вы сможете привыкнуть к ощущению «высокой интенсивности», не перегружая себя.

Не уверены в беге на беговой дорожке? Посмотрите это видео, в котором вы узнаете, как это сделать.

Найдите тренировку здесь: Мышцы и фитнес

2. HIIT-тренировка всего тела для начинающих
  • Уровень сложности: Начальный
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Время: 22 минуты

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает в себе базовые кардио упражнения и упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Вы будете чередовать упражнения, нацеленные на ваши ноги, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела, которые в совокупности помогут вам быстро стать здоровее.

3. Идеальная тренировка для йоги HIIT
  • Уровень сложности: Начальный
  • Необходимое оборудование: Коврик для йоги
  • Время: 20 минут

Хотя йога и ВИИТ могут показаться двумя словами, которые не входят в одно предложение, эта тренировка доказывает обратное.

Такие позы, как поза собаки и стула, работают, чтобы привести в тонус все ваше тело, в то время как интенсивные кардио-движения, такие как бёрпи и приседания с прыжком, дают вам импульс HIIT.Прыжки не для тебя? Замените обычные приседания и все равно получите отличную тренировку.

Найдите тренировку здесь: Здоровье

4. 10-минутная пляжная тренировка для повышения тонуса

10-Minute Tone Up Beach Workout via Health

  • Уровень сложности: Начальный
  • Необходимое оборудование: Полотенце или ползунки
  • Время: 10 минут

Хотя эта тренировка предназначена для выполнения на пляже с ежедневной дозой витамина D, технически ее можно проводить где угодно.

Используя только полотенце и вес вашего тела, эта тренировка из 5 упражнений даст вам три цикла тонизирования всего тела в виде интенсивных интервалов.

Найдите тренировку здесь: Здоровье

5. 12-минутная тренировка ног, которую вы можете выполнять дома
  • Уровень сложности: Начальный
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Время: 12 минут

Думаете, вы не можете заниматься HIIT, делая только приседания? Подумай еще раз.

В этой тренировке используются только 3 различных варианта приседаний, чтобы быстро привести в тонус ноги, поднять и укрепить ягодичные мышцы, а также заставить ваше сердце биться чаще.

6. Take Five

Take-Five via Experience Life

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Необходимое оборудование: Слайдеры
  • Время: от 5 до 15 минут

Технически вы также можете взять 10 или даже 15. Это потому, что эта инновационная тренировка позволяет вам выбирать между 5-, 10- или 15-минутной версией интенсивных упражнений с собственным весом, таких как эксцентрические отжимания и боковые выпады, которые заставят вас почувствовать себя ожог — быстро!

Ваша цель — продолжать работать и посмотреть, сколько минут вы сможете продержаться.

Найдите тренировку здесь: Experience Life

7. 7 ходов за 7 минут
  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Необходимое оборудование: Гиря, гантели, скамья или ящик
  • Время: 7 минут

У вас мало времени, но вы все еще хотите втиснуться в основательную HIIT-тренировку? Эта тренировка подчеркивает, что 7 минут более чем достаточно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Подготовьтесь к строгим интервалам, используя свой собственный вес, гири, гантели и ближайшую скамью.

8. 10-минутное кардио с гирей

10-Minute Kettlebell Cardio via Experience Life

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Необходимое оборудование: Гиря, гантели, скамья или ящик
  • Время: 10 минут

Использование гирь для высокоинтенсивных тренировок — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений, когда у вас мало времени.

Аэробные маховые движения в сочетании с весом гири помогают привести в тонус все ваше тело, давая вам полную тренировку всего за 10 минут.

Найдите тренировку здесь: Experience Life

9. Верхняя часть тела HIIT
  • Уровень сложности: Средний
  • Необходимое оборудование: Гантели
  • Время: От 9 до 15 минут

Посмотрим правде в глаза: иногда вы просто хотите поработать над созданием оружия без рукавов.

Эта тренировка доставляет, а потом еще немного. Благодаря силе гантелей вы увеличите частоту сердечных сокращений и получите сильный ожог. Всего за 9 минут вы проработаете всю верхнюю часть тела, а также получите хорошую дозу сжигающих жир кардио.

10. Скакалка и интервальная тренировка пресса

  • Уровень сложности: Начальный — Средний
  • Необходимое оборудование: Скакалка
  • Время: 20 минут

Скакалка может быть лучшим другом HIIT.Он портативный и быстро увеличивает интенсивность любой тренировки. Здесь HIIT-кардио в виде прыжков со скакалкой поможет избавиться от жира на животе, а добавление досок поможет укрепить и тонизировать мышцы живота.

11. Взрыв нижней части тела

Lower Body Blast via Oxygen Mag

  • Уровень сложности: Средний
  • Необходимое оборудование: Гантели, скамья, вертикальная скамья, стабилизирующий мяч
  • Время: от 20 до 30 минут

Хотите накачать нижнюю часть тела и попу, а также сделать кардио для сжигания жира?

В этой тренировке используются умеренные веса для увеличения силы и ускорения работы сердца.Если хотите, можете использовать более легкие веса или даже собственный вес. Финишер спринта в конце не оставляет калорий без оглядки.

Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag

12. Гребля всего тела HIIT

Total-Body Rowing HIIT via Oxygen Mag

  • Уровень сложности: Средний
  • Необходимое оборудование: Гребной тренажер
  • Время: 16 минут

Иногда вам просто нужен другой вариант кардио HIIT, кроме беговой дорожки.

Гребной тренажер — отличный выбор не только из-за разнообразия, но и для сжигания калорий и легкого структурирования интервалов, поскольку вам не нужно настраивать быстрый набор на каждом интервале.

Plus, в отличие от многих кардио-тренировок на тренажерах, гребной тренажер помогает укрепить верхнюю часть тела.

Эта тренировка описывает правильную форму гребли и предлагает два варианта: одна тренировка только по гребле, а другая включает интервалы упражнений с собственным весом.

Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

Bosu Ball Circuit via Oxygen Mag

  • Уровень сложности: Средний
  • Необходимое оборудование: Тренажер баланса BOSU
  • Время: от 10 до 15 минут

HIIT соответствует тренировке на стабильность кора в этой цепи BOSU.

BOSU — это куполообразный полумяч, который позволяет вам воздействовать на мышцы кора и стабилизирующие мышцы.Всего за 10-15 минут — и всего за 3 упражнения — вы заставите сердце биться чаще, улучшая баланс и тонизируя мышцы кора.

Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag

14. Интервальная тренировка Step-Up — Интенсивный вариант для нижней части тела
  • Уровень сложности: Средний — Продвинутый
  • Необходимое оборудование: Скамья или ящик
  • Время : от 5 до 10 минут

Эта тренировка сжигает жир за счет сочетания высокоинтенсивных подъемов и обычных подъемов на скамейке или ящик с низкой интенсивностью.

Вы можете придерживаться только этого варианта или прокрутить вниз, чтобы попробовать интенсивный вариант для нижней части тела, который моделирует ваши ноги и ягодицы с помощью сложных упражнений с собственным весом.

15. Интервальная тренировка — вариант интенсивной тренировки верхней части тела
  • Уровень сложности: Средний — Продвинутый
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Время: 5-10 минут

Эта тренировка находится на той же странице, что и вышеупомянутая интервальная тренировка, но вместо этого предлагает сжигающий жир вариант, ориентированный на верхнюю часть тела.

Используя только свой собственный вес, вы будете выполнять множество сложных движений, которые помогут создать подтянутую грудь, спину и руки.

16. 20-минутная тренировка TRX для спины и корпуса

TRX Back and Core Workout via Oxygen Mag

  • Уровень сложности: Средний
  • Необходимое оборудование: Ремешки TRX
  • Время: 20 минут

Эта тренировка TRX HIIT не только длится всего 20 минут и является мощным ударом по весу, но и 5 упражнений также помогают улучшить вашу осанку и силу кора, противодействуя негативным последствиям сидения в течение всего дня (сутулость).

Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag

17. HIIT-тренировка «Когда я говорю, прыгай»
  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Время: 15 минут

Когда прыжки вверх и вниз превратились из «это так весело» в «в моих мышцах огонь»?

Я убежден, что эта тренировка как-то связана с этим.

Комбинация плиометрических движений и упражнений с собственным весом в этой тренировке ускорит сердцебиение, при этом вы почувствуете жжение.

18. Конечная тренировка с табатой для жарки жира
  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Необходимое оборудование: Гантели
  • Время: 30 минут

Табата — одна из самых интенсивных форм HIIT, по оценкам некоторых экспертов, вы можете сжигать до 14 калорий в минуту — что, очевидно, зависит от вашего роста, пола и того, насколько усердно вы работаете.

Эта конкретная Табата сочетает в себе упражнения с собственным весом и упражнениями с гантелями с интервалами с очень небольшим отдыхом, так что будьте готовы следить за своим дыханием во время этой эффективной тренировки.

19. Скоростные тренировки X 3

Speed Workouts X 3 via Experience Life

  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Время: Зависит от

Спринт — еще одна форма очень интенсивной HIIT, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь избавиться от жира.

В этих тренировках вам предлагается три варианта спринтерских тренировок с различными вариациями (в одном используется лестница) и различной продолжительности. Это также включает разминку.

Найдите тренировку здесь: Experience Life

20. ВИИТ-тренировка Slay the Spare Tire
  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Время: 30 минут

Этот HIIT, основанный на силе, заставит ваш жир быстро таять. Вы сделаете 6 раундов движений, таких как тяги отжиманий и махи лыжником, помогая укрепить все свое тело и раскрыть тот пресс, над которым вы так много работаете.

21. Одна безумная тренировка
  • Уровень сложности: Продвинутый
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Время: Примерно 15 минут

Эта тренировка выводит интенсивность на новый уровень с плиометрическими движениями с собственным весом (движениями, включающими прыжки), такими как отжимания и силовые прыжки. Этот тип тренировок невероятно эффективен для быстрого сжигания жира и наращивания силы всего тела.

На полпути вы можете подумать, не сошли ли вы с ума от того, что попробовали это.Но поставьте перед собой задачу продолжать идти, даже если вам придется поменять силовые прыжки на приседания с собственным весом.

Как часто следует ВИИТ?

Имейте в виду, что тренировки HIIT очень утомительны для организма.

И когда доходит до такой тяжелой тренировки, важно убедиться, что вы получаете достаточный отдых и восстановление.

Если вы новичок, ваше тело может выдержать только одну HIIT-тренировку в неделю. Для всех остальных будет достаточно 2-3 раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить результаты, не попадая в ловушку перетренированности и выгорания.

Кроме того, не забудьте ограничить свои HIIT-тренировки максимум 40 минутами.

Скорее всего, если вы достигли этого лимита времени и все еще можете тренироваться, вы, вероятно, недостаточно сильно тренируетесь в рабочие интервалы.

Попрощайтесь с жиром

Как видите, варианты включения HIIT в ваш еженедельный распорядок поистине безграничны и настраиваемы.

Все эти варианты менее чем за 30 минут? Помашите своим жиром навсегда.

Бесплатная загружаемая интервальная тренировка

Хотите получить дополнительный толчок во время тренировки HIIT? Давай помогу!

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, которая сожжет больше жира и улучшит вашу кардио-выносливость всего за 5 минут.

Speed ​​Burst Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить ее БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

Yuri Elkaim

Юрий Элькаим — один из самых надежных экспертов в области здоровья и фитнеса в мире. Бывший профессиональный футболист, ставший автором бестселлеров NYT The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet , его четкий, научно обоснованный совет изменил жизни более 500000 мужчин и женщин, и он на миссия — помочь 100 миллионам человек к 2040 году.Прочтите

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x