Тренировка грудных мышц в тренажере: Упражнения для мышц груди

Жим в тренажере от груди: полное руководство по выполнению

Опубликовано 20.02.202020.02.2020 автором Александр Якименко

Жим в тренажере от груди — это изолированное упражнение. Особое воздействие оно несет на развитие грудных мышц. По техники выполнения очень напоминает ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Только движение происходит по заданному тренажером вектору, тело располагается не горизонтально(лежа), а вертикально(сидя). В основном данное упражнение выполняют ближе к концу тренировки. Это делают для того, что бы добить грудные мышцы с меньшим включением плеч. Так как работая в тренажере нагрузка на дельты значительно меньше, чем при выполнении жимов со свободными весами. Также выполнение упражнения с правильной техникой поможет минимизировать риск получения травм. Все это мы разберем в рамках данной статьи. Начнем по порядку с работающих мышц.

Содержание

Какие мышцы задействует жим в тренажере от груди?

Как и была сказано в начале статьи жим в тренажере предназначен для развития грудных мышц.

А именно:

• Большая грудная. Именно она получает максимальную нагрузку в жимовых движениях. Отвечает за сведение рук вместе. В зависимости от высоты расположения грудных относительно рукояткам можно воздействовать на каждую из ее областей. Верхнюю(ключичная), среднюю(грудино-реберная) и нижнюю(брюшная). Об этом более подробно мы поговорим чуть позже.
• Малая грудная. Также получает нагрузку, но она не столь значительна.

Помимо грудных мышц в упражнении также участвуют более мелкие жимовые мышцы. Это

• Трицепс. Помогает разгибать руку в локтевом суставе и сводить локти вместе. При неправильной техники выполнения может забрать на себя большую часть нагрузки.
• Дельтовидные мышцы. Работают все три пучка. Передний — сгибает руку в плечевом суставе. Тем самым помогая грудным. Средний — отвечает за стабилизацию плеча.
  Задний — так же является стабилизатором в момент движения плеча назад.

Больше о грудных мышцах вы можете из статьи «АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ«

Ну и конечно мышцы которые помогает удерживать ровное положение туловища.

• Мышцы пресса. Стабилизируют позвоночник спереди.
• Мышцы спины. Сюда входят: разгибатели спины, ромбовидные и трапеция. Все эти мышцы помогают держать спину ровной, а также отвечают за сведение лопаток.

В принципе в тренажере работают все те же мышцы, что и в ЖИМЕ ШТАНГИ.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

• Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
• Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
• Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
• Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
• Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок. 
• Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать. 
• Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
• Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

• Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
• Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются. 

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Техника выполнение

Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.

Разновидности тренажеров для жима

Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:

• Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
• Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.

Высота сидения и расположение рукояток

Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.

Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.

Исходное положение:

• Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
• Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол. 
• Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
• Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
• Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
• На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.

Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
• Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить. В данном случае это будут грудные.

Рекомендации к выполнению

• Старайтесь выполнять жим за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы проще было это сделать. Надо сфокусировать свое внимание не на разгибании руки, а на сведении локтей друг с другом.
• Не заламывайте кисть во время жима. Это приведет к перенапряжению в запястье. Следите чтобы ваша кисть, предплечье и локоть были на одном уровне.
• Во время движения локти не должны отводиться назад рядом с туловищем. Так вы всю нагрузку сместите на трицепсы. 
• Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Так можно травмировать позвоночник.
• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте как растягиваются и сокращаются ваши целевые мышцы. 
• Если вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно. Тогда следите чтобы у вас не было перекоса в сторону рабочей руки. 
• Не выпрямляйте руки полностью во время жима. Это обезопасит локтевые суставы.

Основные ошибки

Работа с очень большим весом

Это самая основная ошибка которую допускают атлеты. Именно работа с очень большим весом является причиной нарушения техники выполнения. Все же жим в тренажере это не соревновательное упражнение, а зал не место для рекордов. Если вы конечно не занимаетесь этим профессионально под присмотром опытного тренера. Прежде чем повысить вес надо отработать технику. В противном же случае вы просто заработаете травму плеча либо позвоночника.

Подъем или выведение плеч вперед

Такое выполнение приведет к перегрузке дельтовидных мышц, а именно передних пучков. А мы используем тренажер для того, чтобы наоборот дать своим плечам отдохнуть. Ведь любая мышца которая работает на износ в конечном итоге может не выдержать такого ритма. А без здоровых мышц плеча мы не сможем продолжить свои тренировки.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
• Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
• Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
• Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
• Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
• Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
• Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Всем успехов в тренировках!

Грудь

Три упражнения для сногсшибательных грудных мышц

День проработки грудных мышц не обязательно должен быть тяжелым. Зацените нашу убийственную тренировку тройного действия для рельефных и мощных грудных мышц!

Простота всегда залог успеха. Так что в тренировочный день, посвященный грудным мышам, лучше сделать упор на небольшое количество упражнений вместо того, чтобы испробовать кучу движений и выдохнуться, не достигнув результата.

Такая тренировка может показаться какой-то неполноценной, но это не значит, что она менее эффективна, чем та, где вы расходуете силы на восемь разных упражнений. Просто выполняйте эти три движения с максимальным усилием, с увеличением интенсивности, как описано дальше, и этого будет вполне достаточно.

Если эти три упражнения выполнять правильно, то они затронут каждое мышечное волокно ваших грудных мышц сверху донизу и результат будет больше, сильнее и лучше, но с меньшими затратами времени. 

Тренировка грудных мышц тройного действия

Жим от груди под углом в рычажном тренажере

4-5 подходов, 6-8 повторов с 10-ти секундной паузой между повторами (пауза 60 секунд между подходами)

Сведение рук с гантелями лежа

3-4 подхода по 8 повторов с 4-х секундной задержкой в исходном положении (пауза 60 секунд между подходами).

Отжимания на брусьях

С отягощением. Альтернативное упражнение: отжимания на имитаторе брусьев с постепенным уменьшением количества повторов (дропсет).

3 подхода, до мышечного отказа, дропсет без нагрузки после каждого подхода (пауза 60 секунд между подходами).

Подсказки по технике выполнения

Жим от груди под углом  в рычажном тренажере

Жим от груди под углом  в рычажном тренажере позволяет вам сфокусироваться на грудных мышцах без необходимости балансировать вес. Если в вашем зале нет тренажера для жима под углом, используйте тренажер Смита с регулируемой высотой скамьи. Если вы всё же имеете доступ к рычажному тренажеру для жима под углом, тогда используйте лучше его. Помните, то, что вы используете тренажер, не значит, что нельзя брать тяжелые веса. Зафиксируйте плиты тренажера на большом весе и сделайте 8 повторов, выдерживая правильную технику в каждом повторе. Чтобы нагрузка на грудные мышцы была постоянной, не выставляйте локти в сторону и вверх.

Когда достигните мышечного отказа, отдохните 10 секунд и попробуйте сделать еще несколько повторов перед полной 60-ти секундной паузой. Делайте так в каждом подходе. Пауза для отдыха – это отличный способ заставить грудные мышцы работать на пределе возможностей. Сделайте 5 подходов данного упражнения, но если почувствуете, что достаточно и 4-х – переключайтесь на другие.

Разведение рук с гантелями лежа

Не только жимом можно построить рельефные мышцы. Разведение рук улучшает гибкость, растягивает мышечные волокна и изолирует грудные мышцы, не вовлекая в работу трицепсы. Я не хочу поощрять вас делать это упражнение с легким весом, но помните, что разведение рук не обязательно нужно выполнять с самыми тяжелыми гантелями в зале. Нужно ещё быть способным контролировать правильное положение рук в нижней позиции на каждом повторе.

Преодоление этого сопротивления, когда грудные мышцы растягиваются при опускании веса, даст вам намного больший результат, чем, если бы вы прилагали все усилия просто для поднятия веса из нижней позиции. Ещё, не нужно сводить гантели вместе в верхней позиции, не позволяйте им касаться друг друга. Сфокусируйтесь на сжатии грудных мышц и на их хорошем сокращении. Это можно сделать и без полного сведения гантелей.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Если веса вашего тела  не достаточно для отягощения, нужно добавить дополнительную нагрузку при выполнении отжиманий, чтобы достичь максимального эффекта от этого отличного упражнения для наращивания мышц. Можно использовать жилет с отягощением, пояс с пластинами или повесить на шею цепь. Если вы склоняетесь к цепи, проверьте точно, сколько она весит, чтобы знать какой вес берете.

Это последнее упражнение нужно чередовать с дропсетами. Сделайте как можно больше повторов с отягощением и помните, если вы можете сделать больше 12 повторов – нужно увеличить вес. Как только достигнете мышечного отказа с отягощением, уберите его и продолжайте дальше опять до мышечного отказа. Повторите такой дропсет для всех трех подходов. Если не можете выполнять отжимания с весом своего тела, используйте помощь ассистента или тренажер и просто увеличьте поддержку после первого мышечного отказа.

Источник: bodybuilding.ua

Спортсменка тренирует грудные мышцы с… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

• спортсменка,
• старт,
• 4к,
• фитнес,
• сила,
• кузов,
• упражнение,
• сильный,
• здравоохранение,
• спорт,
• тренажерный зал,
• тренировка,
• энергия,
• женщина,
• мышца

Девушка занимается на тренажере для.