Как парню нарастить мышечную массу: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

способы, как набрать массу тела худому парню

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

• БЖУ — суточные нормы в по возрасту
• гликемический индекс — таблицы
• высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

• спортивное питание для набора массы — рейтинг
• гейнер или протеин — что лучше?
• креатин — как влияет на набор массы?

Почему толстому человеку легче накачать мышцы чем худому?

Почему толстому человеку легче накачать мышцы чем худому?

Примечание: Семь бед — один ответ *Ну многие даже специально набирают жировую массу, чтобы перегнать потом жир в мышцы, если не разбираешься в этом вопросе, зачем тогда заходить сюда?

Примечание: Семь бед — один ответ Ты издеваешься?

Примечание: Onni-Via Жир это недоделанные мышцы

Примечание: FadeToBlack (Do or Die) мда. .

Примечание: Да всё не так. Жирному чтобы качать мышцы не надо сбрасывать жир, он сжигается когда он качает мышцы. Обычно те, кто худой, сначало набирают вес (жир), а потом идут качать мышцы, иначе ничего не получаеться, вот я и интересуюсь, почему? Что худой будет себе качать? Кости?

Что изме­нить в пита­нии для набора массы

Повы­сить кало­рий­ность рациона 

Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы сле­дует уве­ли­чить кало­рий­ность раци­она, иначе для полу­че­ния энер­гии орга­низм нач­нет исполь­зо­вать белок.
Рас­счи­тайте, сколько кало­рий вам необ­хо­димо для под­дер­жа­ния веса и добавьте 15%. Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета кало­рий­но­сти и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин

Напри­мер, если для под­дер­жа­ния веса вам тре­бу­ется 3000 ккал в день, то для роста муску­лов — 3450 ккал.
Заве­дите днев­ник пита­ния в мобиль­ном при­ло­же­нии, чтобы сле­дить за кало­рий­но­стью рациона.

Чтобы под­толк­нуть орга­низм к нара­щи­ва­нию мышц и сжи­га­нию жира, важно чере­до­вать фазу с повы­шен­ным коли­че­ством кало­рий с фазой сокра­ще­ния. При пере­ходе от фазы набора массы к фазе сокра­ще­ния — умень­шите кало­рий­ность на 15%, то есть вы будете съе­дать 2550 кало­рий в день вме­сто 3450.
Реко­мен­ду­ется не терять и не наби­рать более 0,5–1% веса в неделю.

Сле­дить за соот­но­ше­нием макронутриентов

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов играет не мень­шую роль, чем кало­рий­ность раци­она. При­чем соот­но­ше­ние БЖУ не меня­ется в фазе набора или дефицита.

При­дер­жи­вай­тесь такого рас­пре­де­ле­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в рационе:

• 30–35% белки (при­мерно 2 г на кг веса)
• 55–60% угле­воды (при­мерно 3,95 г на кг веса)
• 15–20% жиры (при­мерно 1 г на кг веса)

В раз­ных фазах и в пере­воде на граммы, баланс БЖУ выгля­дит так:

	Фаза набора объ­ема мускулов	Фаза дефи­цита
Кало­рий­ность рациона	3450 ккал	2555 ккал
Белки (4 ккал/г)	259–302 г	191–223 г
Угле­воды (4 ккал/г)	474–518 г	351–383 г
Жиры (9 ккал/г)	58–77 г	43–57 г

Делать выбор в пользу дроб­ного питания 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние 

• помо­гут орга­низму справ­ляться с нагруз­кой, сжи­гать жир и нара­щи­вать мускулы, 
• обес­пе­чат орга­низм необ­хо­ди­мыми мине­ра­лами и вита­ми­нами.
• улуч­шит мета­бо­лизм, 
• помо­жет взять кало­рий­ность под кон­троль и избе­гать вред­ных перекусов.

Огра­ни­чить неко­то­рые продукты

Алко­голь нега­тивно вли­яет на вос­ста­нов­ле­ние мышц и адап­та­цию к новым нагруз­кам. В соче­та­нии с жир­ной закус­кой может замед­лить потерю жиро­вой ткани и спо­соб­ность нара­щи­вать мышеч­ную массу.

Добав­лен­ные сахара содер­жат много кало­рий, но мало пита­тель­ных веществ. Поэтому кон­феты, пече­нье и саха­ро­со­дер­жа­щие напитки сле­дует исключить.

Жаре­ные во фри­тюре про­дукты вызы­вают вос­па­ле­ние, а при чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии — ауто­им­мун­ные заболевания. 

Перед тре­ни­ров­кой огра­ничьте про­дукты пита­ния, кото­рые замед­ляют пище­ва­ре­ние и могут вызвать рас­строй­ство желудка во время занятий:

• Блюда с высо­ким содер­жа­нием жира: жир­ное мясо, мас­ля­ная пища, тяже­лые соусы или кремы.
• Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки: бобо­вые, брок­коли, цвет­ная капуста.
• Гази­ровка.

Зна­че­ние воды и пра­виль­ного пита­ния для спортсмена

Не забы­вайте пить воду. Под­дер­жа­ние вод­ного баланса улуч­шает про­дук­тив­ность не только в тре­на­жер­ном зале, но и в работе. Вода ком­нат­ной тем­пе­ра­туры — насто­я­щее топ­ливо для орга­низма. Иде­ально подой­дет для вос­пол­не­ния потери жид­ко­сти в орга­низме во время тре­ни­ровки и после, для под­го­товки орга­низма к нагрузке до тренировки.

А пра­виль­ное пита­ние и здо­ро­вый образ жизни необ­хо­димы не только для набора массы, но и для тон­кой настройки тела до и после упор­ных тре­ни­ро­вок на опти­маль­ное раз­ви­тие, адап­та­цию к упраж­не­ниям и отдых после нагрузки.

Денис Семе­ни­хин рас­ска­зы­вает о том, как выстро­ить пра­виль­ное пита­ние для набора мышеч­ной массы в соче­та­нии с актив­ными сило­выми тренировками.

Можно ли накачаться быстро и что влияет на гипертрофию?

Понятие «накачаться» или «развить мускулатуру» не имеет каких-либо рамок, ведь кому-то рельефный торс и сухое телосложение с уютного дивана покажется очень даже накаченным и будет являться (по его мнению) недосягаемым результатом, а кто-то, глядя на «Железного Арни», скажет, что он худоватый как для культуриста и объемы Ронни Коулмана – это то, к чему нужно стремиться. Но какое бы представление начинающий атлет не имел, накачаться быстро невозможно. В качестве юмористической зарисовки могу рассказать историю из моей жизни. Когда я завершил свою первую тренировку в тренажерном зале и пришел домой, я искренне видел в зеркале результат. Но видел его только лишь я.

Стоит отметить, что люди с меньшим количеством жировой ткани способны заметить эффект от тренировок гораздо быстрее. Ведь мышцы после нагрузки воспаляются и начинается процесс гипертрофии. В них поступает кровь, транспортирующая кислород и полезные элементы для регенерации тканей, и эктоморфы могут увидеть незначительные результаты уже после первых тренировок. Причем интересно то, что на весах показатель не увеличивается, а возможно даже уменьшается, а вот объемы проработанных мышц может и стать больше. Это, конечно же, эффект временный, и если не придерживаться режима, соблюдая диету, уделяя достаточно времени отдыху и регулярно тренируясь, незначительные визуальные подвижки в объемах исчезнут.

Итак, накачаться быстро не получится, так устроен наш организм, но есть спортсмены, предрасположенные генетически и большая их часть – это мезоморфы.

Конституция

Потенциал атлетов с конституцией мезоморф высокий, так как изначально их организм имеет большое количество мышечной ткани в отличие от эктоморфа, в теле которого костная ткань превалирует, или эндоморфа, имеющего большие (в сравнении с другими) жировые отложения.

Гормональный фон

Тема гормонов очень сложная и каждый атлет – это уникальный сосуд с гормональным коктейлем. Существуют общепризнанные нормы, но и они весьма посредственно демонстрируют работу гормональной системы, так как одни хорошо набирают массу при среднем уровне тестостерона, а другие не могут набирать мускулатуру с более высокими показателями. Но неизменно одно – уровень тестостерона должен быть высоким, но при этом гормональный фон должен иметь баланс других гормонов, ведь если уровень тестостерона держать долгое время высоким, то и эстрогены подстроятся и их синтез будет расти.

Гормоны и рост мышц – отдельная обширная тема и ее охватить не удастся и несколькими большими статьями, но атлет хотя бы должен понимать, что рост мышечной массы зависит от свободного тестостерона, при котором дигидротестостерон (ДГТ) и глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), должны быть в пределах референсного значения, и чем ниже, тем лучше.

Если у спортсмена, к примеру, высокий уровень ГСПГ, а свободный тестостерон в пределах нормы, вряд ли тренировки дадут удовлетворительный результат. Еще стоит выяснить уровень ТТГ, который влияет на массу тела, и если уровень высокий – о наборе массы можно забыть.

Отклик на нагрузку

Есть такое понятие как «отклик на нагрузку». Каждый человек, как уже говорилось, – индивидуален и одни будут чувствовать эффект от базовых упражнений в режиме малоповторного тренинга, а кому-то подойдут и изоляция, и многоповторный режим выполнения упражнений. Чтобы достичь быстрого видимого результата нужно знать, какая нагрузка эффективно влияет на гипертрофию.

Чаще всего, человек, впервые пришедший в зал, будет получать отклик от любой нагрузки, но лучше всего выбрать многоповторный тренинг с использованием небольшого веса и выполнять минимальную программу, в которой будет одно или два упражнения на каждую группу мышц и минимальное количество сетов. Так спортсмен минимизирует негативные эффекты тренировки на неподготовленный к нагрузке организм, что в свою очередь сократит время на восстановления после микроразрывов мышечной ткани.

3Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод .Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

Добавки для увеличения веса

Профессиональные спортсмены используют разнообразные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Эктоморфам рекомендуют обогатить рацион:

1. Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечат организм всеми необходимыми компонентами для активной жизни.
2. Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу строительные материалы для производства мышечной ткани.
3. Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет запасы энергии, потраченной во время тренировки.
4. Пищеварительными ферментами, которые способствуют усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.

Существуют стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание мышечной массы: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».

Важно: Пищеварительные ферменты нельзя принимать постоянно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать самостоятельно. Решаясь ввести в рацион любую из добавок, необходимо строго выполнять рекомендации, написанные в инструкции

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
На завтрак — медленные углеводы.
Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.

Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Актуальность темы

Чаще всего интересуются, как быстро стать качком, от рождения очень худощавые люди. Не меньшей популярностью эта тема пользуется среди лиц, страдающих избытками веса. Такие лица предпочитают заниматься дома, стесняясь ходить в зал из-за возможного внимания окружающих. Причин заниматься дома вообще много – одним финансовое положение не позволяет купить абонемент, а другие страдают склонностью кожи тела к возникновению прыщей и не хотят, чтобы кто-то узнал о такой слабости. Выглядеть хорошо хочет любой современный человек – это совершенно нормальное явление. Добиться этого можно, если составить грамотную программу тренировок и поддерживать ее правильным питанием и хорошо сбалансированным режимом активности и сна.

Многие опытные спортсмены рассказывают, что длительное время тренировались дома. Конечно, без специфических знаний это сложно и сравнительно нерезультативно, но информация находится в открытом доступе – нужно лишь учитывать и использовать ее себе на благо. Итак, что делать?

Другие интересные вопросы и ответы

Если сделать татуировку на худые руки, а потом накачаться, что будет с татуировкой?

Не знаю как в зал, видел немного иной эффект.

У нас работал парень, который в армии сделал себе на плече волка. Ну сделал и сделал. После армии его дождалась любимая, они завели крепкую дружную семью с традициями есть перед сном как в последний раз.

Закончилось все когда летом, играя в волейбол, парень этот остался в майке. Как мы потом узнали, после армии набрал он 20-30 кг. На волка было жалко смотреть. Из кровожадного хищника он превратился в мягкую игрушку с придорожного магазина трассы М2. Контуры поплыли и харя волка (как в прочем и его хозяина) трещала по швам.

Думаю этот товарищ до сих пор мечтает вернуть своему верному другу былую боевую славу и грозный оскал.

Stepan Bugaev 257

Как вы думаете, лучше быть жилистым или перекаченным?

Простие, а что такое “жилистый” или “перекаченный”. С шестьдесят восьмого года в спорте, но таких терминов не знаю. Может “жилистый” – это сильный, но худенький, а перекаченный – это мускулистый, но слабенький? Все равно мне, специалисту в области физической культуры и спорта Ваши термины непонятны. Попробую объяснить. У нормального развитого мужчины мышечная масса состовляет от сорока до пятидесяти пяти процентов массы тела. Все, что выше – перегиб. Или по Вашему понятию, “перекаченный”. Мужчина, мускульная масса которого меньше сорока процентов общей массы его тела, выглядит плохо. Он, вероятно подпадает под Ваше определение “жилистый”, так как мужики с малой массой мышц на самом деле могут быть весьма сильны. Думаю, что идеальным вариантом будет промежуточный или смешанный – Мужчина с мышечной массой не менее пятидесяти проентов от общего веса тела, но с силой “жилистого” мужичка.

Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?

Популярное

Сообщества

СпортЗдоровье+3

Иван Иванчук

15 апреля 2019  ·

46,9 K

Ответить1УточнитьФитбар.ру

2,7 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 27 мая 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.

Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.

Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.

Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.

Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…

Шарупич Владимир

4,3 K

Тренер, спортсмен, бизнесмен и чуть-чуть психолог   · 20 апр 2020  · judo-russia.com

Всё было проверено ещё в 19 веке. Подходов нужно делать не меньше 3, а то мышца не успеет нагрузиться и не больше 6, а то она перегрузится. А количество повторов в подходе для роста мышечной массы должно быть в пределах 9-11 раз.

Комментировать ответ…Комментировать…

Vasiliy D.

1,7 K

Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot  · 15 апр 2019

Отвечал на подобные вопросы уже миллион раз. Это самые основные моменты: 5-7 подходов в диапазоне повторений 6-10 раз в неделю на группу мышц будет достаточно. Необходимое условие для роста — это прогрессия в весе на штанге от недели к неделе. По питанию — больше мяса и «правильных» углеводов (каши). Углеводы даже важнее будут, чем белок. Больше углеводов — больше рост… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Сергей Глумаков

-16

20 апр 2019

Мышцы растут и что самое главное — крепнут — только при наличии в крови достаточного уровня тестостерона… Вернее, не столько при наличии его, сколько при соблюдении организмом адекватной пропорции тестостерон/эстроген… Если мышечная масса по мнению тренирующегося не растёт при посещении зала, пусть человек попробует помимо зала тренироваться дома: дополнительно… Читать далее

Роман Игоревич

12 марта 2020

Откуда у вас такие сведения? Очень интересно.

Очень интересные. Но хотелось бы знать, на сколько они точны

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Алексей Кузнецов

20 апр 2019

Питание( сбалансированный рацион б/ж/у), сон. Вопрос о повторах, если это руки(бицепс, трицепс) высокие повторы.спина тяжелые вес соотвественно низкие повторы, грудь и тяжелый вес и легкий вес . Плечи только высокие повторы. Икры тяжелый вес.Начинающим, тренер необходим, важно не столько выполнения упражнения и количество повторов, сколько ощущения при его исполнении… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Дмитрий О.

1

16 апр 2019

Питание и режим — самое важное. А уж потом тренировки. Набрать гораздо труднее, че скинуть — это всем известно. Главное настроиться и запастись терпением. Опытный тренер — залог успеха, может допинг какой пропишет, а то в натуралочку тяжко

Комментировать ответ…Комментировать…

Афанасий Борщёв

1,7 K

zen.yandex.ru/koks1925  · 15 апр 2019

Повторюсь за соседним ответом — как можно больше жрать и спать. Жрать калорийного, мясного, но ни в коем случае не сладкого или мучного — это набор холодца на бока, а не мышечной массы. Помимо мясного (куриные грудки в приоритете) нормально зайдут всякие гречневые и геркулесовые каши, творог, яйца, орехи, особенно грецкие, сливочное масло — для худых начинающих самое… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Артем К.

23,4 K

Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель  · 15 апр 2019

Много жрать, много спать, найти хорошего тренера. Первые полгода без надзора к тренажёру не подходить и о гантелях даже не думать, иначе будет беда, а не набор массы. По программам из инторнета не тренироваться.

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Как накачать мышечную массу худому парню?

Существует распространенное мнение, что определенные генетические факторы снижают вашу способность наращивать мышечную массу. Это может быть правдой, но это не значит, что худые парни не могут увеличить размер мышц и даже набрать массу. Но в таком случае, как набрать мышечную массу худому парню?

Любой может испытать мышечную гипертрофию, если в его распоряжении есть правильные стратегии и инструменты. Мы составили руководство, которое может использовать любой худощавый парень, чтобы добиться желаемого состава тела и размера.

Содержание

• 1 Как нарастить мышечную массу худому парню: возможно ли это?
• 2 Почему худым парням сложнее нарастить мышечную массу?
• 3 Какие продукты должен есть худощавый парень, чтобы набрать вес?
  • 3.1 Полезные жиры
  • 3.2 Крахмалистые углеводы
  • 3.3 Молочные продукты
  • 3.4 Листовая зелень
  • 3.5 Белки, особенно постное мясо
• 4 Помогает ли протеиновый порошок нарастить мышечную массу?
• 5 лучших тренировок для худощавых парней для наращивания мышечной массы
  • 5. 1 День 1
  • 5.2 День 2
  • 5.3 День 3 
  • 5.4 Что делать в дни восстановления
• 6 5 проверенных советов по наращиванию мышечной массы
  • 6.1 1. Ешьте достаточно калорий
  • 6.2 2. Наслаждайтесь Диета с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
  • 6.3 3. Ограничьте кардиотренировки
  • 6.4 4. Обеспечьте достаточный сон
  • 6.5 5. Используйте волнообразную периодизацию
• 7 Часто задаваемые вопросы для худощавых парней, пытающихся расти Мышцы
  • 7.1 Это сложнее набрать мышечную массу, если вы толстый или худой?
  • 7.2 Сколько часов должен тренироваться худощавый парень?
  • 7.3 Сколько времени понадобится худому парню, чтобы нарастить мышечную массу?
  • 7.4 Полезны ли высококалорийные продукты для худощавых парней, чтобы стать большими?
  • 7.5 Каковы лучшие источники белка из цельных продуктов?
  • 7.6 Сколько белка нужно есть, чтобы быстро нарастить мышечную массу?
  • 7. 7 Являются ли определенные стратегии питания лучшими для набора массы?
  • 7.8 Полезны ли тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы?
  • 7.9 Должен ли худощавый толстяк сосредоточиться на похудении или наращивании мышечной массы?

Как накачать мышечную массу худому парню: возможно ли это?

Да, любой может нарастить мышечную массу, даже если кажется, что у него генетический недостаток в размерах. Для получения желаемых результатов в мышцах достаточно правильного режима тренировок, здоровой пищи и здоровых привычек.

Это вопрос регулярных силовых тренировок с упором на базовые упражнения для нескольких групп мышц. Это также требует употребления большого количества калорий, достаточного количества сна и внедрения здоровых привычек для поддержки роста мышц.

Почему худым парням сложнее нарастить мышечную массу?

Может быть несколько причин, по которым худым парням труднее наращивать мышечную массу. Генетика может играть роль, поэтому, если вы из длинной череды худых парней, у вас есть работа.

Мужчины такого роста часто имеют более быстрый метаболизм, который не позволяет им получать достаточно калорий для наращивания необходимых мышц.

Если вы сможете выяснить, что мешает вам набрать массу, это поможет вам реализовать лучшие стратегии для преодоления худощавого телосложения.

Какую еду должен есть худощавый парень, чтобы набрать вес?

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, которые вы должны делать для наращивания мышечной массы, давайте поговорим о питании. То, что вы едите, всегда влияет на состав вашего тела. Вам понадобится сочетание здоровой пищи и избытка калорий, чтобы набрать вес. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно много калорий, жиров и продуктов, богатых питательными веществами. Давайте углубимся в это.

Полезные жиры

Полезные жиры питают ваши тренировки и повышают уровень хорошего холестерина. Они также помогают хранить витамины и минералы, которые нужны вашим мышцам во время восстановления.

Хорошие жиры содержат много калорий, поэтому они могут помочь вам получить необходимое количество калорий, не полагаясь на простые углеводы. Яйца, рыба, орехи, семена чиа, масло канолы, оливковое масло, сливочное масло и бобы — отличные источники жира для наращивания мышечной массы.

Крахмалистые углеводы

Для увеличения мышечной массы вам понадобится избыток калорий, а углеводы — это самый простой способ их получить. Стремитесь к крахмалистым углеводам, таким как рис, картофель и овес. Хотя вы можете время от времени баловаться сладкими лакомствами и нездоровой пищей, сосредоточьтесь на цельных сложных углеводах, а не на пустых углеводах.

Молочные продукты

Молочные продукты, как и молоко, являются отличным источником полезных жиров и высококачественного белка, который легко усваивается. Он богат калориями и может помочь вам улучшить чистый баланс мышечного белка. Он увеличивает синтез мышечного белка, что помогает при тренировках с отягощениями.

Витамины, часто содержащиеся в молоке и молочных продуктах, включают микроэлементы, такие как витамины группы В, кальций и фосфор. Любое из этих питательных веществ отлично подходит для наращивания мышечной массы и помогает вам получать достаточно калорий.

Темная листовая зелень

Темная листовая зелень — это суперпродукт, наполненный питательными веществами, необходимыми вашим мышцам на этапе роста. они содержат каротиноиды, фолиевую кислоту, клетчатку, витамины С и К, железо, кальций и антиоксиданты. Все эти микроэлементы подпитывают способность организма восстанавливать мышцы, улучшают кровоток и высвобождают накопленную молочную кислоту.

Белки, особенно нежирное мясо

Любой хороший бодибилдер знает, что белок требует достаточного количества калорий. Мясо любого сорта является хорошим источником белка, но избегайте чрезмерно жирного мяса. Жирное мясо содержит много холестерина, который не поможет вашему телу и не наберет вес.

Курица, индейка, нежирная говядина и свинина богаты высококачественным белком. Бобы, молочные продукты и орехи также являются хорошими источниками белка. Вы также можете время от времени пробовать ложку порошка сывороточного протеина.

Помогает ли протеиновый порошок нарастить мышечную массу?

Порошок сывороточного протеина может быть хорошим дополнением к потреблению белка, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество питательных веществ из своего рациона. Однако употребление одной ложки сывороточного протеина не так эффективно, как, например, куриная грудка.

Если вы решите использовать протеиновый порошок, выберите вариант хорошего качества, который лучше всего усваивается вашим организмом.

Лучшие тренировки для худощавых парней для наращивания мышечной массы

Вот ежедневная программа тренировок для мышечной гипертрофии, благодаря которой вы мгновенно почувствуете себя опухшими. Обратите внимание на рекомендуемое количество подходов и повторений. Если это слишком легко или сложно для вас, рассмотрите возможность использования больших весов или снижения веса, прежде чем регулировать количество подходов и повторений.

После каждого подхода отдыхайте 2-3 минуты. Более длительный период отдыха может облегчить подъем более тяжелых весов и увеличить ваш максимальный вес. Но цель состоит в том, чтобы сделать следующий подход, когда вы будете готовы. Вам не нужно вытаскивать таймер для точного периода отдыха.

Эта программа тренировок представляет собой комбинацию силовых упражнений и упражнений с собственным весом. Он предлагает тренировку всего тела с комплексными упражнениями и адекватными подходами для каждой группы мышц, чтобы дать вам желаемые результаты.

День 1

Становая тяга : 4 подхода по 5 повторений

Обратные выпады с отягощением : 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа : 4 подходы по 5 повторений

Подтягивания широким хватом : 3 подходы по 8 повторений

День 2

Приседания с отягощением : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Жим гантелей на полу : 4 подхода по 8 повторений

Планки (боковые или обычные) : 3 подхода по 60 секунд

Тяга гантелей : 3 подхода по 8 повторений на каждую руку

День 3 

Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 5 повторений

Отжимания : 3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Отжимания на брусьях со штангой 901 40: 3 подхода по 10 повторений повторений

Тяга с перевернутым весом тела : 4 подхода по 8 повторений

Что делать в дни восстановления

В перерывах между тремя днями подъема тяжестей уделяйте время отдыху и дайте мышцам восстановиться. В то время как вашим мышцам требуется 24-48 часов, чтобы восстановиться после подъема тяжестей, вы не хотите сидеть без дела весь день. Это повысит вероятность того, что вы будете есть нездоровую пищу, и уменьшит приток крови к мышцам.

Итак, в дни восстановления вы должны быть достаточно активными, чтобы поддерживать постоянный приток крови к мышцам, не задерживая их восстановление.

Планируйте выходные так же, как и тренировки. Подумайте о упражнениях на растяжку, ходьбе или езде на велосипеде или тренировках подвижности. Движение в дни отдыха также улучшит диапазон движений в упражнениях.

Держите его легким, но активным, чтобы обеспечить лучшее восстановление и быстрый рост ваших мышц.

5 проверенных советов по наращиванию мышечной массы

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, посещение тренажерного зала — это только половина программы бодибилдинга. Чтобы достичь своих целей по набору веса, вам нужно узнать, как правильно проводить тренировки, какие здоровые продукты вам нужны, сколько граммов белка требуется вашим мышцам, что есть после тренировки и многое другое.

Мы можем поделиться с вами еще несколькими вещами, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Вот пять советов, которые помогут.

1. Ешьте достаточно калорий

Профессиональные бодибилдеры тщательно рассчитывают свои дневные калории, и вы должны быть такими же, чтобы достичь поставленных целей по набору веса. Бодибилдинг не обязательно является точной наукой, но вам понадобится вариант того, что может есть профессиональный бодибилдер.

Рост мышц сильно отличается от потери веса. Вам нужен профицит калорий, а не дефицит. Пока вы придерживаетесь режима подъема тяжестей, увеличьте потребление калорий примерно на 3000–3500 калорий в неделю.

Однако вы не хотите наполнять свои дни пустыми калориями. Например, избегайте жидких калорий, которые мало влияют на энергию и силовые тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на сложных углеводах и продуктах, богатых питательными веществами.

2. Наслаждайтесь диетой с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Низкоуглеводные диеты популярны среди любителей похудеть, а это не то, что вам нужно. Вам нужны правильные размеры порций углеводов и много белка, чтобы достичь своей цели по калориям.

Исследователи гипертрофии предлагают увеличить потребление углеводов, чтобы сохранить силу и сократить время восстановления. Добавление углеводов в ваш рацион поможет вам поддерживать состояние анаболического наращивания мышечной массы. Чтобы получить необходимое ежедневное количество калорий, вам понадобится избыток калорий, и углеводы предлагают один из лучших способов сделать это.

Белок также необходим бодибилдеру, поскольку он способствует восстановлению мышц. Аминокислоты в белке становятся строительным материалом для быстрого восстановления мышц и увеличения массы.

Включение большого количества белка в любую часть вашего рациона отлично подходит для бодибилдинга, но идеально подходит для приема пищи после тренировки.

3. Ограничьте кардиотренировки

Предыдущие тренировки могли включать тяжелые кардиотренировки, которые тренируют все тело. Однако основой вашей силы будут тяжелые силовые тренировки, а не кардио.

Кардиотренировки хороши в дни восстановления, но не переусердствуйте. Слишком много кардио-тренировок наряду с силовыми тренировками может навредить вашим результатам. Большинство программ бодибилдинга включают небольшие кардиотренировки в дни отдыха, и вы заметите, что они не смешиваются с силовыми тренировками.

Еще одна причина, по которой кардиотренировки могут нанести вред вашей рутине бодибилдера, заключается в том, что они сжигают много калорий за занятие. Вам может быть трудно получить достаточное количество калорий в день, если вы проводите дни отдыха, занимаясь кардио.

4. Высыпайтесь в достаточном количестве

Сон — это время, когда ваши мышцы максимально восстанавливаются. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Исследования показывают, что сокращение даже на 30 минут может снизить ваши результаты на 20-80 процентов!

Правильный сон позволяет вашему телу синтезировать мышечные волокна и способствовать росту. Те, кто не высыпается, чаще теряют мышечную массу, несмотря на хорошую программу бодибилдинга.

Кроме того, у пациентов с апноэ во сне чаще наблюдалась потеря мышечной массы. Апноэ во сне — это опасное для жизни заболевание, которое препятствует прохождению кислорода через ваше тело во время сна. Вы не сможете испытать восстановление мышечных волокон, необходимое для увеличения силы, без нормального сна.

5. Используйте волнообразную периодизацию

Волнообразная периодизация — это процесс увеличения или уменьшения количества повторений и подходов для лучшего достижения ваших целей. Это один из немногих основных принципов роста мышц, которые дают положительные результаты. Его лучше всего использовать, когда более продвинутые упражнения или более сложные программы подъема всего тела не дают таких же результатов.

По сути, волнообразная периодизация означает, что если вы увеличиваете количество подходов и уменьшаете количество повторений, вы можете использовать более тяжелые веса. Если вы уменьшите количество подходов и увеличите вес, вы сможете работать над повышением выносливости.

Исследователи гипертрофии предполагают, что эта стратегия может помочь вам преодолеть плато. Это может помочь вашему телу более эффективно очистить молочную кислоту и уменьшить усталость, одновременно стимулируя ваши мышцы по-новому.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся нарастить мышечную массу

Если у вас все еще есть несколько вопросов о наращивании мышечной массы для худых мужчин, давайте посмотрим, сможем ли мы ответить на некоторые из них.

Труднее ли набрать мышечную массу, если ты толстый или худой?

И толстым, и худым мужчинам труднее нарастить мышечную массу, но трудно сказать, кому труднее нарастить мышечную массу. Ваша способность набирать мышечную массу обычно зависит от типа вашего тела.

Некоторые эндоморфы склонны накапливать чуть больше жира. У них также есть хороший потенциал для быстрого набора мышечной массы. Тем не менее, на каждый фунт массы тела, который у них есть, становится немного сложнее нарастить мышечную массу.

Мезоморфы являются природными строителями мышечной массы. Большинство профессиональных бодибилдеров будут мезоморфами. Когда они сосредоточены на тренировках, добиться успеха легко. Но если они ведут праздный образ жизни, их метаболизм превратит эти калории в жир.

Эктоморфы — это худощавые люди, которым трудно нарастить мышечную массу. Обычно их метаболизм помогает им оставаться стройными, а быстрое сжигание калорий затрудняет набор мышечной массы. Им обычно требуется больше граммов белка на фунт для построения аминокислотных цепочек и ускорения роста.

Таким образом, тем, у кого есть лишний жир, может быть легче нарастить мышечную массу, но их организм также прилагает много усилий для метаболизма жира. Это может замедлить процесс получения прибыли.
Худощавым парням будет легче быстрее нарастить мышечную массу, если они будут проводить часы в спортзале и потреблять достаточно калорий, чтобы это произошло. Их основа силовых тренировок включает в себя большое количество силовых тренировок и избыток калорий.

Сколько часов должен тренироваться худощавый парень?

Часы, которые вы проводите в тренажерном зале, являются одним из многих аспектов силовых тренировок, которые вам следует учитывать. Вы должны посвящать тяжелой атлетике три дня в неделю, но сколько часов вы должны уделять каждой тренировке? Ответ заключается не столько в том, сколько часов вы тратите на занятия, а в том, чтобы максимально использовать их. Вы обретете огромную силу, если потратите часы.

Но если это поможет вам понять, сколько времени вы должны уделять силовым упражнениям, вы можете рассчитывать на то, что будете тратить от 45 до 60 минут на тренировку.

Сколько времени понадобится худому парню, чтобы нарастить мышечную массу?

Трудно дать однозначный ответ на вопрос, сколько времени потребуется среднестатистическому тощему парню, чтобы нарастить мышечную массу. Есть много факторов, которые влияют на временную шкалу, например, ваша отправная точка, ваш возраст и ваш режим тренировок.

Популярные программы силовых тренировок обещают результаты через неделю или две. Хотя вы можете заметить некоторые изменения в своем теле за это время, большинство заметит разницу в течение примерно 4 недель после начала тренировочного плана. Но самые заметные изменения проявятся примерно через три месяца.

В среднем вы будете набирать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц. Так что не ждите сразу гигантских мышц.

Ваши результаты зависят от вашей последовательности и разнообразия упражнений. Для разносторонних мышц вам нужно разделить тренировки на разные части тела, включая силовые упражнения для верхней части тела, основные упражнения, силовые упражнения для нижней части тела и тренировки для всего тела.

Как ваши тренировки, так и диета должны отражать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Так что продолжайте, чтобы увидеть результаты.

Полезны ли высококалорийные продукты для худощавых парней, чтобы стать большими?

Да, высококалорийные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу, но вы хотите, чтобы в питании было много калорий. Пустые калории, содержащиеся в простых углеводах, не идеальны.

Цельнозерновые продукты, арахисовое масло, жирное молоко, йогурт и сливочное масло, картофель, рис, рыба, бананы и другие цельные высококалорийные продукты прекрасно подходят для обеспечения организма калориями и питательными веществами, необходимыми для увеличения мышечной массы.

Каковы лучшие источники белка из цельных продуктов?

Хотя белковые добавки могут быть полезными, лучше есть цельные пищевые источники белка. Лучшим источником белка является нежирное мясо (птица, нежирная говядина, свинина и т. д.), богатое аминокислотами, которые быстро наращивают и восстанавливают мышцы.

Яйца, орехи, рыба, молочные продукты и бобы также являются отличными источниками белка, способствующего росту мышц.

Сколько белка нужно есть, чтобы быстро нарастить мышечную массу?

Старайтесь, чтобы в вашем рационе было около 30 процентов белка. Если вы потребляете 3000 калорий в день, стремитесь потреблять около 1000 калорий белка. Это около 225 граммов белка.

Этот номер может незначительно отличаться в зависимости от вашего веса, роста и физических данных. Вы можете использовать калькулятор макронутриентов, чтобы выяснить, сколько белка вам нужно для вашего роста, веса, уровня активности и возраста.

Какие стратегии питания лучше подходят для набора массы?

Если вы дочитали до этого момента, то должны иметь довольно хорошее представление о любимых стратегиях питания бодибилдеров. Вот несколько быстрых выводов:

— Потребляйте достаточно калорий, уделяя особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, которые способствуют росту мышц.
– Сосредоточьтесь на высококачественном белке и добавляйте сывороточный протеин только по мере необходимости.
– Увеличьте потребление углеводов, особенно сложных и крахмалистых.
– Ограничьте сладкие продукты, вредные жиры и простые углеводы.

Полезны ли тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы вам следует сочетать тренировки с поднятием тяжестей и тренировки с собственным весом. При выполнении составных движений ваше тело будет действовать как вес, и это простой и естественный способ добавить сопротивление в тренировку.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете повысить эффективность тренировок с собственным весом, добавляя к тренировкам резинки. Это простой способ естественным образом увеличить свой вес и сопротивление по мере роста.

Должен ли худощавый толстяк сосредоточиться на похудении или наборе мышечной массы?

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — наращивание мышечной массы. Это увеличивает ваш метаболизм, когда вы активны и отдыхаете.

Разработка режима тренировок и здорового питания, подобного тому, о котором мы рассказали здесь, предоставит вам инструменты, необходимые для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Все дело в последовательности и доведении себя до предела, но по мере того, как вы это делаете, вы увидите желаемые результаты.

От костлявого до чудовищного | Наращивание мышечной массы для худых парней

Если вы худощавый парень, который хочет нарастить мышечную массу, набраться сил и привести себя в форму, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень. Он начинается с серии из 5 частей, которая охватывает:

• Как тренироваться для роста мышц
• Как набрать вес худому парню
• Как преуспеть с худощавой генетикой
• Как стать сильнее, здоровее и красивее

После этого мы будем отправлять вам 1–2 информационных бюллетеня в месяц, чтобы держать вас в курсе последних исследований и методов наращивания мышечной массы.

26 852 подписки на новостную рассылку, и их число продолжает расти!

Мы помогаем хардгейнерам, худощавым и худощавым парням набрать массу

Последние 12 лет мы специализируемся на том, чтобы помочь худощавым парням нарастить мышечную массу, стать сильными и набрать вес . Люди говорят, что это маленькая ниша. Но дайте нам еще немного времени. Если эта масса пойдет по плану, мы скоро станем крупнейшей нишей в Интернете.

Меня зовут Шейн Дюкетт, и я набрал 55 фунтов чуть более чем за два года. Мне повезло. Мне помогал мой деловой партнер, Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS, PN, худой от природы тренер по силовой подготовке, который уже набрал 60 фунтов. Мы также помогли нашему другому деловому партнеру, Джареду Половику, набрать 50 фунтов.

Мы являемся основателями Bony to Beastly (для худых мужчин), Bony to Bombshell (для худых женщин) и Outlift (для постхудых людей). За последние 12 лет мы помогли более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, среди клиентов — от студентов колледжей до пожилых людей, от докторов медицинских наук до докторов наук, от офисных работников до профессиональных спортсменов.

Доказательство тому и протеиновый коктейль. Посмотрите на эти наращивающие мышечную массу превращения парней, выполняющих программу Bony, в Beastly Program . Мы неизменно добиваемся для наших клиентов тех же результатов, что и мы. Иногда лучше.

Крупнее, сильнее, стройнее и здоровее

Если вы бродили по всемирной паутине в поисках того, как нарастить мышечную массу, будучи худым от природы парнем, надеетесь найти сообщество, мускулы и вечный пресс — добро пожаловать ! Это то, что мы все о.

• Если вы «хардгейнер», где, сколько бы вы ни ели, вы не можете набрать вес, мы это понимаем. Мы одинаковы.
• Если вы «эктоморф», с более тонкими запястьями и более узкими плечами, беспокойтесь, что вы никогда не станете заметно сильнее. У нас был такой же страх.
• Если у вас худощавое телосложение, становится все больше и меньше, не становясь ни стройнее, ни сильнее. Мы были там.
• Или если ты обычный чувак , кто хочет нарастить мышечную массу, мы можем помочь вам набрать массу. Это то, что мы делаем лучше всего.

Мы Costco мышц. Можно найти что угодно, но всего навалом. Мы пишем о том, как есть на больше калорий, как правильно питаться, набирать диету и как нам следует заниматься спортом, чтобы набрать мышечную массу .

Генетика худых

У худых парней часто другая генетика, которая ставит перед нами разные задачи и цели и влияет на то, как мы едим, поднимаем тяжести и живем.

• Почему так сложно набрать вес?
• У худых людей метаболизм быстрее?
• Как потреблять больше калорий
• Как узнать, худая ли ты
• Является ли телосложение эктоморфа реальным?
• Руководство для худощавых парней
• Должны ли худощавые парни использовать средства для набора массы?

Искусство набора массы

Единственный способ стать больше — это набрать вес. Лучший способ набрать вес — сделать приоритетным рост мышц — набрать массу. Никто не разбирается в наращивании лучше, чем мы.

• Что набухает?
• Что такое чистый набор массы?
• Что такое грязное набухание?
• Что такое прибыль для новичков?
• Каких результатов можно ожидать?
• Как быстро худые парни должны набирать вес?
• Как быстро нарастить мышечную массу
• Как увеличить объем LEANLY
• Лучшие программы для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Как тренировать мышцы

Одним из лучших способов улучшить свои результаты является улучшение тренировок. Чем больший рост мышц вы сможете стимулировать, тем больше калорий ваши мышцы будут потреблять, оставляя меньше жира для хранения. Мы покажем вам, как стимулировать больший рост.

Кроме того, вы можете захотеть развить определенную мышцу. Возможно, вы устали от тонкой шеи, долговязых рук или маленькой груди. Лучший способ развить конкретную мышцу — это тренировать ее. Мы покажем вам, как это сделать.

• Руководство для худощавых новичков по поднятию тяжестей
• Руководство по тренировке всего тела для начинающих
• Как долго отдыхать между подходами
• Как быстро поднимать и опускать вес
• Как сделать плечи шире
• Как сделать шею толстой
• Как построить большой сундук
• Как накачать спину
• Как построить большие руки
• Как накачать большие предплечья
• Как накачать пресс

Как правильно питаться

Научиться правильно питаться несложно. Тем не менее, большинство из этих советов предназначены для людей с избыточным весом, пытающихся похудеть. У нас обратная проблема. Нам нужна обильная диета, богатая калориями и питательными веществами, поддерживающая наше здоровье и рост мышц.

• Как соблюдать правильную диету для набора массы
• Как улучшить пищеварение при наборе массы
• Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес
• Лучшие продукты для набора массы
• Полезно ли прерывистое голодание для наращивания мышечной массы?
• Подходит ли кето для наращивания мышечной массы?
• Лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Как накачать мышцы дома

Тренажерный зал — это здорово, но вы можете нарастить столько же мышц дома. Я нагружался регулируемыми гантелями в своей маленькой квартире. Теперь я поднимаю тяжести в своем домашнем тренажерном зале со штангой. В крайнем случае, вы можете даже набрать вес с помощью тренировок с собственным весом. Вы можете использовать все, что у вас есть, но будьте осторожны.

• Как нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом
• Художественная гимнастика против весов для наращивания мышечной массы
• Как построить домашний тренажерный зал с гантелями
• Как построить домашний тренажерный зал со штангой
• Полезны ли эспандеры для наращивания мышечной массы?

Как улучшить свою внешность

Знаю, знаю. Мы должны работать над развитием нашей внутренней красоты и силы духа. Но не помешает выглядеть великолепно, пока мы это делаем. Большинство советов в Интернете либо политкорректны, либо искажены маносферой. Вот почему мы консультировались с ведущими исследователями привлекательности и проводили собственные опросы.

• Идеальное мужское тело по мнению женщин
• Как построить привлекательное телосложение

Как стать стройнее, лучше и здоровее

Все наши статьи посвящены здоровью и фитнесу. Мы не занимаемся бодибилдингом или пауэрлифтингом. Мы часть фитнес-индустрии. Мы прирожденные атлеты, которые хотят быть сильными, подтянутыми и здоровыми. Тем не менее, есть две вещи, которые должны знать от природы худые парни:

• Стоит ли делать кардио во время набора массы?
• Может ли кардио убить рост мышечной массы?
• Как сохранить рост после набора массы
• Является ли набор массы здоровым?
• Как резать

Откиньтесь на спинку кресла, расслабьтесь и насладитесь умеренно тяжелым чтением. Мы научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы превратиться из худощавого в злого, из палки в толстого, из костлявого в чудовищного.

Наши последние статьи

Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 14 июня 2023 г.

Возможно, вы слышали, что атлеты-натуралисты могут набрать 20 фунтов мышечной массы в первый год, 10 — во второй, 5 — в третий, а затем несколько фунтов в год, пока не достигнут своего естественного потенциала. Для обычного человека это не так, а вы…

Подробнее

Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 11 июня 2023 г.

Наращивание и сокращение являются ключевыми терминами в индустрии наращивания мышечной массы. Наполнение — это когда вы набираете вес, чтобы способствовать росту мышц. Сушка — это когда вы худеете, чтобы сжигать жир. Некоторые люди делают их последовательно: набирают массу, затем сокращают и снова набирают массу. Массирование является спорным, и это понятно. В среднем…

Подробнее

Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 6 июня 2023 г.

В фитнес-индустрии распространен миф о том, что у худых людей обмен веществ не быстрее, они просто не едят столько еды. Согласно этому мышлению, нет такого понятия, как быстрый или медленный метаболизм. Скорее, ваш метаболизм определяется вашим ростом, возрастом, весом, мышечной массой,…

Подробнее

Шейн Дюкетт | 5 июня 2023 г.

Чистый набор массы — это когда вы подходите к набору массы с монашеским аскетизмом, употребляя в пищу только самые чистые продукты и тщательно избегая кулинарного гедонизма. Может показаться, что я шучу. Это правда. Но есть и истина в чистом наборе массы. Нет оттенков серого. Никаких нюансов. Это…

Подробнее

Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 3 июня 2023 г.

Как гимнастика, так и силовые тренировки могут стимулировать рост мышц. Однако это не ответ на ваш вопрос. Эспандеры, бодибилдинг и пауэрлифтинг стимулируют рост мышц. Так же может кардио. Так же как и сгибание мышц (исследование). За последнее десятилетие мы помогли тысячам людей набрать массу, кто с помощью гантелей, кто с помощью чистой гимнастики…

Подробнее

Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 28 мая 2023 г.

Бесчисленное множество оружейных подъемников борются с скелетными армиями атрофии. Одним из таких орудий является «грязная масса». Он игнорирует стандартные рекомендации по питанию, используя любые средства, необходимые для достижения профицита калорий. Обычно это означает употребление большого количества нездоровой пищи. Мы грязно навалились в прошлом. У нас был…

Подробнее

Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 25 мая 2023 г.

Я наткнулся на эту захватывающую историю о Чарльзе Атласе несколько лет назад, когда писал статью о тренировках для набора мышечной массы. Если вы не знаете, мы — сайт для наращивания мышечной массы для худых парней, и Чарльз Атлас был первым, кто выпустил на массовый рынок программу тренировок, специально разработанную для помощи худым…

Подробнее

Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 24 мая 2023 г.

Коллаген — популярная «омолаживающая» добавка для поддержания эластичности кожи, укрепления суставов и восстановления соединительных тканей.