Креатин: вопросы и ответы | Спорт и Здоровье
Креатин является одной из самых популярных добавок для наращивания мышц. Но существует много вопросов об этом. Вот самые распространенные пояснения касаемо креатина:
Что такое креатин? Креатин — это природное вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Организм синтезирует около одного грамма креатина в сутки и получает дополнительный креатин из продуктов, например, мяса (особенно много содержится в красном мясе) и рыбы. 95% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% в головном мозге, почках, печени и др.
Как креатин действует и для чего он нужен? Креатин действует как форма дополнительной энергии в вашем теле. Быстрый (и слегка упрощенным) урок биологии: базовая часть энергии организма — это аденозинтрифосфат (АТФ). Когда ваше тело использует его, он становится аденозина дифосфатом (АДФ) и в основном теряет фосфатную группу.
В клетках, креатин сохраняется как креатин фосфат. Обычно организм использует глюкозу (сахар) в качестве быстрого источника энергии, но есть небольшая задержка, прежде чем он может конвертировать глюкозу, как раз здесь выполняет свою полезную функцию креатин. Когда ваш организм нуждается в быстрой энергии, например, во время первых повторений тяжелого сета, креатин «делится» своим фосфатом с АДФ, который становится АТФ, и вот, ваши клетки уже имеют немного дополнительной энергии. Также, креатин предоставляет энергию скелетным мышцам и влияет на усиление когнитивных способностей (в особенности у вегетарианцев). Кроме того, дополнительная вода, которую сохраняет ваше тело при приеме креатина, может способствовать улучшению клеточной целостности, необходимой для выживания клеток.
Насколько это безопасно? Есть ли какие-то негативные побочные эффекты? Креатин безопасен. Существует миф о том, что креатин может быть вреден для почек. Фактические же испытания обнаружили, что функция почек не нарушается после приема креатина.
Существует даже примеры у испытуемых только с одной почкой, которые показывали нормальный уровень после приема креатина.
Один из возможных побочных эффектов, который может возникнуть — это спазмы желудка, если вы принимаете слишком большую порцию за один раз (10 граммов и более) и не пьете достаточное количество воды. Некоторые люди могут ощущать незначительное чувство тошноты, когда они впервые начинают принимать креатин, но потом организм привыкает и это проходит.
Сколько креатина надо принимать? Если вы поднимаете тяжести время от времени (редко), то 2-3 грамма в день будут хорошим дополнением. Если вы поднимаете тяжести регулярно или занимаетесь легкой атлетикой — 5 граммов в день являются эффективным дополнением. Высокое потребление (10 граммов в день) может быть полезным, если вы серьезный спортсмен со стажем и решили узнать, как креатин работает для вас.
Нужны ли циклы приема креатина? Вовсе нет. Циклы используются при долгосрочных приемах добавок, из-за которых организм начинает процесс адаптации, чтобы предотвратить отрицательные моменты и получить наибольший эффект.
Отсюда вытекают еще два вопроса: как долго принимать креатин? и нужен ли загрузочный период? Принимать креатин лучше в течении 4-6 недель, затем делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить нормальный синтез собственного креатина. Загрузочный период не требуется, лучше распределить на равные каждодневные порции в течении 4-6 недель.
Добавочный креатин технически может подавлять собственный синтез креатина, но и подавление и восстановление происходит очень быстро. К тому времени, когда ваш организм понимает, что ему нужно, чтобы снова увеличить свой собственный синтез, у вас, возможно, по-прежнему будет весомая доля креатина из добавок (четверть и более). Кроме того, существенную пользу для здоровья, как это ни парадоксально, оказывает подавление синтеза креатина. Снижение синтеза креатина освобождает молекулу, известную как S-аденозилметионин — соединение, которое циркулирует в крови, и обеспечивает метильные группы, чтобы поддерживать другие метаболические реакции. Пониженный же уровень этой молекулы связан с депрессивными симптомами и ухудшением самочувствия.
Есть ли польза приема креатина для мозга? Креатин, как показали исследования влияет на улучшение сосредоточенности и памяти, когда применяется вегетарианцами, но эти преимущества не распространяются на всеядных при нормальных условиях. Подробнее о влиянии креатина на здоровье мозга здесь.
Взаимодействует ли креатин негативно с кофеином? Проводились некоторые исследования, оценивающие взаимодействие креатина с кофеином, в результате которых ученые предположили, что кофеин блокирует преимущества креатина. Но в целом, академически это еще в значительной степени неопределенно. Проверить действие креатина и кофеина достаточно просто: можно принять креатин за некоторое время, перед кофеином. Затем, если вы вдруг почувствовали слабость, то две добавки взаимодействуют отрицательно.
Влияет ли креатин на потерю жира? Нет. Долгосрочные исследования показали, что креатин не имеет никакого действия относительно сжигания подкожного жира.
Следует отметить, что креатин действительно вызывает в теле, процесс сохранения небольшого количества воды. Некоторые люди считают, что из-за этого они выглядят слегка раздутыми, в то время как другие замечают, что это делает их мышцы визуально больше.
Когда лучше принимать креатин? Всякий раз, когда это возможно. Завтрак, обед, перед тренировкой, после тренировки, это не имеет значения. Креатин работает через насыщение, а не через конкретные сроки. Но все таки обычно рекомендуется принимать его с едой, потому что это, как правило, более удобно и может уменьшить шансы расстройства желудка.
Сохранятся ли достигнутые результаты, если прекратить прием креатина? Для вывода искусственного креатина из организма потребуется около месяца. После того, как весь добавочный креатин выведется произойдет небольшая потеря воды, но без потери мышц. Любая увеличенная мышца сохранит свой прогресс, при условии, конечно, что тренировки будут по-прежнему интенсивными.
Вреден креатин или нет?
На сегодняшний день существует убеждение, что серьезное увеличение спортом и многочисленные тренировки не принесут результата без включения в повседневный рацион специальных добавок и спортивного питания. Креатин – один из фаворитов любителей тяжелой атлетики и спорта в целом.
Креатин – вещество, участвующее в обмене энергии. Он накапливается в скелетной мускулатуре и обеспечивает ее рост, улучшает синтез белков в организме. Чаще всего именно креатину отдают предпочтение начинающие спортсмены.
Как действует креатин?
При поступлении в организм креатина вместе с водой он попадает в мышцы и стимулирует их рост. Происходит утолщение мышечных волокон и рост мышечной массы. Также креатин ускоряет восстановление сил и повышает выносливость, давая спортсменам дополнительное время для усиленных тренировок.
Вреден ли креатин для здоровья?
Дело в том, что действие креатина на организм человека на сегодняшний день остается до конца неизученным.
Однако есть ряд возможных негативных последствий при его употреблении:
- вздутие живота;
- задержка воды в организме;
- проблемы с пищеварением;
- судороги и спазмы;
- акне.
Как креатин влияет на потенцию?
Неоднократно в сети интернет или в дискуссиях борцов за «правильный спорт» вы наверняка замечали такую фразу: « Употребление креатина приводит к импотенции и бесплодию». На сегодняшний день это выражение приписывают к числу мифов, которыми можно напугать начинающих бодибилдеров. Употребление креатина и проблемы с потенцией никак не связаны между собой.
Предлагаю также ознакомиться с другими ложными мнениями о последствиях употребления данного вещества:
- креатин способствует повышению артериального давления;
- креатин обладает канцерогенным действием;
- креатин оказывает негативное влияние на сердце;
- креатин вызывает привыкание.
Как долго можно принимать креатин?
Ежедневная нормированная доза употребления — до 5 грамм в любое удобное для вас время.
Наилучшей формулой приема креатина является цикличность и соблюдение пауз: две недели загружаете организм веществом, затем следуют две недели передышки.
Как проверить креатин на подлинность?
Для собственной выгоды некоторые компании, выпускающие креатин, смешивают его с разными наполнителями, поэтому при выборе креатина следует быть крайне внимательным и приобретать его у проверенных производителей. Порошок не имеет запаха и почти не имеет вкуса. Также чистый креатин оставляет небольшой осадок, если же этого не происходит – вещество смешано с глюкозой и содержание креатина в нем не более 20%.
Статьи по теме:
Креатин в капсулах Креатин имеет несколько форм выпуска и каждая имеет свои плюсы. Исходя из индивидуальных потребностей, выбирают ту форму выпуска креатина, которая удобна для приема именно вам. В этой статье мы расскажем о креатине в капсулах. |
Креатин: вред Креатин, как и любой другой продукт спортивного питания может причинить вред при некоторых обстоятельствах. |
|
Креатин моногидрат: побочные эффекты Аминокислота креатин необходима нашему организму для снабжения его энергией. Также креатин широко применяют в спортивном питании для повышения силы и выносливости. В этой статье мы рассмотрим, есть ли у креатина противопоказания и если да, то какие. | Что дает креатин? Начинающим бодибилдерам будет полезным узнать, что дает креатин, его свойства и особенности. Спортивное питание, безусловно, способствует улучшению работоспособности во многом за счет, именно, креатина. |
Как и когда креатин может навредить расскажет эта статья.Как долго действует креатин?
Креатин является наиболее изученной добавкой для повышения эффективности. Многие люди знают, что его стоит принимать, но могут задаться вопросом, когда его преимущества начнут проявляться.
Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать? При приеме в поддерживающей дозе 3-5 граммов в день потребуется 2-4 недели, чтобы заметить эффекты креатина.
Этот процесс можно ускорить загрузкой креатином. Креатиновая загрузка включает в себя прием 20-25 граммов в день в течение первых 5-7 дней приема добавок, благодаря чему мышцы быстрее достигают насыщения.
До сих пор существует множество мифов о добавках креатина, и если вы станете жертвой некоторых из этих мифов, креатин не принесет вам должной пользы.
В этой статье я расскажу:
- Что такое креатин
- Почему люди принимают креатиновые добавки
- Потенциальные преимущества приема креатиновых добавок
- Как долго действует креатин
- Сколько креатина действует и адаптируемся ли мы со временем
- Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин
- Как нагрузка влияет на эффективность
- Безопасность креатина
Креатин представляет собой аминокислоту, вырабатываемую преимущественно печенью, почками и поджелудочной железой, а также в меньших количествах мозгом и яичками.
Креатин хранится в виде фосфокреатина в частях тела с высоким потреблением энергии, таких как мышцы.
Проще говоря, фосфокреатин может связываться с другими молекулами в организме для производства большего количества АТФ (аденозинтрифосфата), который необходим для быстрых всплесков энергии. Креатин можно получить из таких продуктов, как красное мясо и морепродукты, но в гораздо меньших количествах, чем из пищевых добавок.
Почему люди принимают креатиновые добавки?Люди принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить спортивные результаты. Исследования показали, что креатин увеличивает силу и мощность, увеличивает мышечную массу, улучшает когнитивные способности и ускоряет восстановление. Каждое из этих существенных преимуществ будет рассмотрено далее в следующем разделе.
Причина, по которой креатин следует добавлять, заключается в том, что сложно получить необходимое количество креатина для повышения производительности только с помощью диеты .
Например, в стейке весом 4 унции содержится всего около 0,5 грамма креатина. Получение достаточного количества креатина с помощью диеты означает ежедневное употребление нескольких фунтов мяса. Гораздо проще потреблять необходимые 3-5 граммов в день с добавкой.
Каковы преимущества приема креатиновых добавок?Креатин обладает четырьмя основными преимуществами:
- Повышение силы и мощности
- Увеличение мышечной массы
- Улучшить когнитивные способности
- Улучшение восстановления
Добавка с креатином приводит к повышению силовых показателей и выходной мощности . Спортсмены неоднократно демонстрируют улучшение в краткосрочной высокоинтенсивной деятельности.
Креатин помогает организму ресинтезировать больше АТФ. АТФ требуется для активности, особенно для взрывной активности продолжительностью десять секунд или меньше.
Это означает, что креатин может помочь вам бежать быстрее, прыгать выше и поднимать больший вес с течением времени.
Для женщин-пауэрлифтеров мы больше расскажем о пищевых добавках и о том, как соблюдать эффективную диету для пауэрлифтинга, в книге «Диета для женщин-пауэрлифтеров: полное руководство».
2. Увеличение мышечной массыДоказано, что креатин увеличивает мышечную массу . Исследования показывают, что добавка креатина может увеличить площадь поперечного сечения мышечной ткани (проще говоря, размер самой толстой части мышечного волокна) и сократительный белок (части мышц, наиболее ответственные за сокращение мышц, известные как актин и миозин). .
В частности, было показано, что он увеличивает размер мышечных волокон типа II, которые важны для выполнения взрывных упражнений.
Креатин также может увеличивать мышечный гликоген, который организм использует в качестве топлива во время тренировок.
Креатин может улучшить когнитивные функции . Преимущество креатина, которое часто упускают из виду, — это исследования, показывающие, что он может улучшить кратковременную память и мышление. Также было показано, что он оказывает защитное действие на мозг и уменьшает вероятность и тяжесть сотрясений мозга.
Большинство людей признают только физические преимущества креатиновых добавок, но все люди могут получить пользу от улучшения когнитивных функций. Стоит отметить, что даже люди, которые не отдают предпочтение силовым тренировкам, могут извлечь пользу из креатина.
4. Улучшение восстановленияКреатин может быть мощным средством восстановления . Исследования показывают, что креатин помогает восстановиться во время тренировки, доставляя столь необходимый АТФ к работающим мышцам, что позволяет увеличить нагрузку.
Кроме того, креатин может помочь уменьшить воспалительную реакцию после тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Это также может быть полезно при восстановлении после травмы.
Йога и активные восстановительные кардиотренировки – это два других метода, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тренировок.
Через какое время начинает действовать креатин?Эффект от креатина может проявиться как через неделю, так и через месяц. Разница заключается в дозировке, используемой в начале приема добавок.
В фазе загрузки вы принимаете 20-25 граммов в день в течение первых 5-7 дней приема добавок. После этого вы принимаете поддерживающую дозу 3-5 граммов в день. Это позволяет запасам креатина в мышцах быстрее достигать точки насыщения, что позволяет вам быстрее ощутить преимущества креатина.
Однако в фазе загрузки нет необходимости, и вы можете начать с первого дня, принимая поддерживающую дозу 3-5 граммов креатина в день. При использовании этого метода потребуется 2-4 недели, чтобы креатин начал действовать.
В мета-анализе, который включал 22 исследования креатина, креатин вызывал увеличение мышечной силы на 8% больше, в среднем , чем плацебо. Максимальное количество повторений при определенном проценте одноповторного максимума участников также увеличилось на 14% у тех, кто использовал креатин.
Кратковременный прием креатина постоянно показывает увеличение мощности, силы и работы, выполняемой во время повторяющихся спринтерских спринтов, на 5-15%. Эти небольшие увеличения могут иметь решающее значение для тех, кто ищет конкурентное преимущество.
Адаптируетесь ли вы к креатину со временем?Количество долгосрочных исследований креатина отсутствует. Многое из этого было сделано для того, чтобы убедиться в отсутствии потенциальных побочных эффектов длительного использования креатина, таких как изменения клинических маркеров здоровья.
Как ни странно, вы заметите наибольшие изменения по сравнению с использованием креатина в первые несколько месяцев использования .
Креатин будет продолжать работать до тех пор, пока вы его принимаете, но прогресс может замедлиться.
Вообще говоря, чем больше получен тренировочный опыт, тем больше времени требуется, чтобы увидеть результаты. Это происходит не потому, что креатин перестает работать, а потому, что вы установили новую норму, при которой запасы креатина в организме полностью насыщены.
Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин?Производительность может немного снизиться когда вы прекратите принимать креатин, и вы можете заметить небольшое снижение энергии.
Запасы креатина начнут заметно истощаться примерно через две недели. При добавлении креатина организму больше не нужно производить его самостоятельно, поэтому организму может потребоваться несколько недель, чтобы отрегулировать себя и снова начать вырабатывать креатин.
Поскольку креатин помогает организму производить более быстрые выбросы энергии, вы можете0005 снижение уровня энергии при выполнении таких действий, как поднятие тяжестей или спринт, после того, как вы прекратили его использовать.
Вы также можете заметить, что не можете выполнять то же количество повторений с тем же весом, что и раньше.
Креатин также втягивает жидкость в мышцы. Первоначальное увеличение веса, наблюдаемое при использовании креатина, во многом связано с этим процессом. Поэтому, когда вы прекратите использовать креатин, вы можете ожидать аналогичного снижения веса, и вы также можете заметить, что ваши мышц не выглядят такими полными, как раньше.0006 .
Это нормально, если у вас есть конкретная причина для прекращения приема креатина. Продолжайте усердно тренироваться, и ваша производительность не сильно упадет, но, поскольку креатин довольно дешев, возможно, стоит остановиться на нем.
Хотите знать, следует ли вам принимать креатин, когда вы не тренируетесь? Проверьте Должен ли я принимать креатин в дни отдыха?
Влияет ли загрузка креатином на эффективность? Загрузка креатином не влияет на эффективность. Тем не менее, это позволит вам раньше увидеть результаты от креатина.
Для получения максимальных результатов от креатина запасы креатина в мышцах должны быть насыщены. Это может произойти в течение 5-7 дней после нагрузки и может занять до 4 недель при приеме поддерживающей дозы.
Любой из маршрутов работает в долгосрочной перспективе, но вам придется решить для себя, стоит ли того, чтобы воспользоваться преимуществами на несколько недель раньше. Например, может быть, вы не принимали креатин, и вас пригласили на соревнования по пауэрлифтингу , которые состоятся через несколько недель. Это может быть ситуация, когда загрузка выгодна.
При долгосрочном подходе к тренировкам могут потребоваться годы, чтобы добиться значительного прогресса в тренажерном зале после того, как ваш новичок начнет изнашиваться. При таком понимании, вероятно, не стоит принимать креатин, если вы не любите тратить деньги на добавки чаще, чем это необходимо.
Безопасен ли креатин? Исследования неоднократно показывали, что креатин абсолютно безопасен для употребления.
После многих лет тщательного изучения было очень мало случаев, когда креатин вызывал какие-либо побочные эффекты. Большинство побочных эффектов возникают при превышении рекомендуемой дозировки.
Хотя это маловероятно, стоит отметить, что предыдущее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек. Однако у здоровых людей креатин не оказывает негативного влияния на функцию почек.
Даже при длительном применении креатин не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов . Тем не менее, убедитесь, что вы покупаете креатин у качественной компании, чистота которой проверена третьей стороной.
Наш любимый креатиновый порошокЯ рекомендую порошок моногидрата креатина NutraBio. Продукты NutraBio проходят тщательную проверку на чистоту, а их этикетки полностью прозрачны, поэтому вы точно знаете, что потребляете.
ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON
Часто задаваемые вопросы Следует ли мне принимать креатин во время сушки? Да, во время сушки нужно принимать креатин..jpg)
Креатин пополняет запасы АТФ, что дает вам больше энергии во время тренировки. Это особенно важно при дефиците калорий. Креатин также может увеличить силу. Это позволяет вам тренироваться с большим весом, что позволяет сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы избавляетесь от жира.
Нет, не имеет значения, когда вы принимаете креатин. Исследования показывают, что время приема креатина не имеет большого значения. Более важно принимать его постоянно со стандартной поддерживающей дозой 3-5 граммов в день.
Некоторые исследования действительно показали преимущества приема креатина после тренировки, но будущие хорошо спланированные исследования должны изучить это более подробно. На данный момент самое главное, чтобы вы не забыли его принять.
Заключительные мыслиЕсли вы рассматриваете возможность использования креатина или только начинаете его использовать, у вас может возникнуть вопрос: «Как долго креатин начинает действовать?»
Вы можете принимать поддерживающую дозу 3-5 граммов в день, чтобы начать получать результаты через 2-4 недели, или вы можете сделать загрузочную фазу 20-25 граммов креатина в течение первых 5-7 дней, чтобы помочь.
вступай» скорее.
Оба способа эффективны и помогут вам достичь цели. Если в ближайшее время у вас будет важное соревнование, возможно, загрузка того стоит. Если нет, сэкономьте деньги и принимайте 3-5 граммов в день.
Через какое время начинает действовать креатин?
Если вы думали о том, чтобы попробовать креатин для набора мышечной массы, у вас может возникнуть вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы креатин начал работать?»
Хорошей новостью является то, что креатин начинает действовать уже через несколько недель, а в некоторых случаях и через несколько дней!
В этом посте я объясню, как ваша стратегия дозирования влияет на продолжительность действия креатина. Я также кратко расскажу о том, как узнать, какой протокол дозирования лучше всего подходит для вас.
Но сначала давайте быстро поговорим о том, что такое креатин, для тех, кто не знаком.
Что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии во время упражнений, помогая вашему телу вырабатывать больше молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).
АТФ является наиболее доступным источником энергии для организма во время интенсивных упражнений. И, к сожалению, вы сжигаете свои запасы всего за несколько секунд тяжелого усилия (скажем, поднятия тяжестей).
Креатин придает вашим мышцам большую выносливость, отдавая часть своих молекул другой молекуле, называемой АДФ. Этот процесс генерирует больше АТФ.
Более высокий уровень креатина означает больше энергии для ваших мышц. Ваше тело вырабатывает некоторое количество креатина (около 1 грамма в день), и всеядные могут получить еще один грамм или около того, употребляя в пищу мясо, птицу, молочные продукты и другие белки животного происхождения.
Но исследования показывают, что добавки могут значительно увеличить количество креатина в ваших мышцах, позволяя вам работать немного дольше и немного усерднее в тренажерном зале. И большое количество исследований показало, что регулярный прием добавок может помочь увеличить физическую работоспособность и мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
(И вот еще один забавный факт. Небольшие исследования связывают прием креатина с другими преимуществами для здоровья, такими как улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье мозга. Я поделился своими мыслями по этому поводу здесь).
Сколько времени нужно, чтобы креатин начал работать?
Итак, теперь, когда мы поговорили о том, почему креатин полезен для кроссфитеров и силовых атлетов, давайте перейдем к главному вопросу.
Через какое время начинает действовать креатин?
Как и любое дополнение, это требует немного времени. Вы не можете рассчитывать на огромный PR в тренажерном зале, приняв одну дозу прямо перед тем, как начать тренировку.
Отчасти это зависит от внешних факторов, таких как пол, возраст и предпочтения в питании.
Но для большинства людей промежуток времени между началом приема креатина и появлением результатов зависит от того, загружаете ли вы его или нет.
Креатиновая загрузка включает прием 5 граммов креатина четыре-пять раз в день в течение первых 5-7 дней, чтобы по-настоящему насытить мышцы.
После нескольких дней нагрузки вы можете перейти на меньшую суточную дозу, чтобы поддерживать уровень внутримышечного креатина. Эта доза зависит от вашего размера, но обычно составляет от 3 до 10 граммов.
Подводя итог, можно сказать, что загрузка позволяет максимально увеличить количество креатина в мышцах всего за неделю.
В качестве альтернативного подхода можно было бы просто перейти примерно на 5 граммов в день (немного больше, если вы крупнее, и немного меньше, если вы меньше). Этот метод должен помочь вам достичь пика в течение 4 недель или около того.
Подходит ли вам креатиновая загрузка?
Когда дело доходит до фитнеса, я думаю, что естественно хотеть увидеть результаты как можно быстрее.
Тем не менее, я не думаю, что большинству любителей кроссфита или тяжелоатлетов нужна нагрузка.
Креатин, как правило, безопасен, но диарея, вздутие живота и другие побочные эффекты чаще встречаются при более высоких дозах.
В конце концов, вам нужно решить, стоит ли того риск дискомфорта.
