Упражнения на руки в тренажерном зале: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения в тренажерном зале на руки: техника выполнения

• 23 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Антонова Ксения

Большинство мужчин хотят иметь накачанные руки, потому что именно по ним оценивают молодого человека. Поэтому многие молодые люди уделяют их тренировке гораздо большее внимание, чем остальным группам мышц. Ниже представлены советы, как накачать руки в тренажерном зале мужчине.

Советы по тренировке

Если бы было так просто получить красивый рельеф рук, то тогда практически у всех были бы они как у бодибилдеров. Но есть нюансы, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы она прошла продуктивно.

1. Нужно делать упражнения не только на руки, но и на другие группы мышц. Сравнительно небольшие группы мышц растут вместе с большими (грудь, спина). Конечно, если вы хотите иметь мощный бицепс, то стоит сделать упор на упражнения в тренажерном зале на руки. Но сочетать их нужно и с тренировкой других групп мышц.
2. В основе тренировки должны быть базовые упражнения.
3. Старайтесь как можно качественнее проработать трицепс, потому что он занимает достаточно большую часть от общего объема руки.
4. Обязательно тренируйте хват — от силы предплечий и кистей зависит то, с каким весом вы сможете заниматься.

Учитывая эти советы, вы сможете гораздо продуктивнее тренироваться. И вы сможете проработать и другие, не менее важные и нужные группы мышц. Ниже представлен комплекс упражнений в тренажерном зале на руки.

Жим штанги стоя

Это одно из базовых упражнений в тренажерном зале на руки. Оно хорошо прорабатывает средний пучок дельт. Если у мужчины есть проблемы со спиной, то жим можно делать на скамейке с вертикальной опорой.

1. Исходное положение (И. П.) — ноги чуть шире плеч. Гриф подтянут к торсу.
2. Сильным движением поднимите штангу над головой.
3. Удерживайте штангу прямыми руками в течение нескольких секунд. Затем опустите штангу до уровня груди.

Это упражнение относится к многосуставным и эффективно для прокачки рук.

Тяга штанги к подбородку

Тоже одно из базовых упражнений в зале на руки. Оно направлено на тренировку дельтовидной мышцы.

1. И. П. — ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу верхним хватом, поставив ладони немного шире плеч.
2. Поднимайте штангу к торсу, при этом разводя локти в стороны, стараясь поднять их на большую высоту. Идеально, если они будут выше плеч.
3. Затем медленно вернитесь в и. п. Не делая перерывов, выполните нужное количество повторов.

Такая тяга штанги относится к многосуставным упражнениям в тренажерном зале на руки.

Подтягивания

Конечно, большую часть объема занимает трицепс, но именно от бицепса зависит рельеф. Лучше всего его прокачивают подтягиваниями. Но делать это упражнение нужно без прогиба в спине и не наклоняясь вперед.

1. Возьмитесь за ручки узким хватом немного уже плеч.
2. Подтянитесь на вдохе, согнув руки в локтях.
3. Подбородок должен быть выше планки. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в и. п.

Чтобы тренировка рук (для мужчин) в тренажерном зале проходила эффективнее, во время подтягиваний нужно опускаться медленнее, чем подниматься. Это позволит максимально проработать бицепс.

Паучьи сгибания

Еще одно упражнение, входящее в тренировку рук в тренажерном зале. Оно является изолированным и направлено на проработку бицепса. Для него вам понадобятся штанга и скамья Скотта или специальный тренажер.

1. И. П. — лежа на животе на наклонной спине под углом 45°.
2. Руки должны быть впереди, возьмите штангу узким хватом.
3. Согните руки, пока штанга не окажется примерно на уровне плеч. На выдохе плавно опустите штангу.

Можно взять гантели вместо штанги. Чтобы эффективнее проработать бицепс, делайте разные хваты.

Калифорнийский жим

Это одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале на руки. Оно позволяет задействовать все три мышцы, а также проработать плечи и грудь.

1. И. П. — лежа на скамье, стопы опираются на пол.
2. Возьмите штангу удобным для вас хватом немного уже плеч. Удерживайте ее прямыми руками на уровне ключиц.
3. Опускайте штангу к груди. Локти должны быть прижаты к туловищу и выведены слегка вперед штанги. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как работают и напрягаются мышцы трицепса. Только тогда калифорнийский жим будет эффективен.
4. Опускайте штангу медленно.
5. Затем из нижней точки одним рывком поднимите ее.

Это упражнение хорошо тем, что позволяет задействовать не только мышцы рук, но и более крупные — спины и груди, что повышает эффективность тренировки.

Упражнение для трицепса

Так как он занимает большую часть общего объема мышц руки, в тренировку мужчине нужно обязательно включить задание для его проработки.

1. Возьмитесь за рукоять верхнего блока.
2. Акцентируя внимание на работе трицепса, сделайте жим по направлению вниз. Движение должно быть медленным. На секунду задержитесь в верхней точке и продолжайте выполнять упражнение.

Оно является изолированным, его можно включить в тренировку, когда все упражнения направлены на руки.

Работа с предплечьями

Упражнения для предплечий нужно также включать в тренировку, когда вы делаете упражнения только на руки.

1. И. П. — сидя, возьмите удобным хватом гриф.
2. Поместите предплечья на бедра, а кистями вы должны поднимать-опускать снаряд.
3. Поднимайте и опускайте гриф без перерыва и не отрывая предплечья. Работают только кисти рук.

Во время данного упражнения мышцы получают хорошую нагрузку. Есть еще один вариант, который можно использовать как альтернативу, — это сгибания запястий за спиной.

1. Поместите штангу на скамью. Повернувшись к ней спиной, возьмите ее верхним хватом.
2. Зафиксируйте предплечья и поднимайте штангу, задействуя только запястья.

Данные техники направлены на то, чтобы максимально эффективно прокачать предплечья.

Молотковые сгибания

Эта техника направлена на прокачку бицепса и предплечий.

1. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями находятся вдоль туловища, большие пальцы направлены вниз.
2. Поднимайте руки до уровня ключиц, при этом вы не должны работать запястьями. Ваши движения должны напоминать работу молотом.

Позже вы можете усложнить данную технику, используя более тяжелый вес.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи позволяют эффективно проработать трицепс. Вообще, отжимания на брусьях — очень полезное и продуктивное упражнение. Но часто молодые люди делают упор на другие группы мышц.

А вот отжимания от скамьи позволяют максимально проработать трицепс. Особенно если их делать с отягощением. Подберите такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов. Потом уберите отягощения и продолжайте делать отжимания, насколько хватит сил. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правильно составлять тренировку

Во время тренировки важно чередовать упражнения для бицепса и трицепса. Почему нужно нагружать их попеременно?

1. Вы даете отдохнуть мышцам. В то время как одна группа работает, другая — восстанавливается. Также это позволяет равномерно распределить нагрузку. Ведь если вы сделаете упор на трицепс, то на тренировку бицепса у вас уже может не хватить сил. В результате ваша работа получается недостаточно продуктивной.
2. Прокачивание мышц-антагонистов позволяет увеличить их массу, сделать плотнее, что позволяет сформировать красивый рельеф.

Также включайте в комплекс упражнений и тренировку других частей тела. Это повысит эффективность занятий. Важно правильно подобрать вес. Не нужно стараться начинать сразу со слишком большого веса, особенно если у вас начальный уровень физической подготовки. Но не стоит брать слишком легкий вес — ведь вам нужно, чтобы занятия были эффективными. Постепенно увеличивайте вес и количество повторов упражнений.

Теперь вы знаете, как правильно качать руки в тренажерном зале (для мужчин это важно). Конечно, многие хотят иметь красивый рельеф и стальные мышцы. Но не нужно стараться их накачать за короткое время. Только правильно составленная тренировка поможет выполнить данную задачу.

В тренажерном зале нужно делать не только упражнения на руки, но и стараться задействовать другие, более крупные группы мышц. А для особой тренировки рук стоит выделить отдельный день, в который будут входить как базовые упражнения, так и изолированные на определенные группы мышц. Тогда ваша тренировка пройдет с пользой.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Слайд-аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, высокая интенсивность занятий и отзывы

Тренировки в зале

Гакк-приседания: какие мышцы работают, техника выполнения

Тренировки в зале

Жим штанги под углом: виды упражнения, описание с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц спины и тела

Тренировки в зале

Армейский жим: виды, техника выполнения, какие мышцы работают

Тренировки в зале

Становая тяга: техника выполнения для мужчин

Тренировки в зале

Как правильно выполнять французский жим сидя

10 лучших упражнений для плечевых мышц

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Представьте себе, что у вас есть доступ к нескольким тренажерам, которые вы видите в коммерческом тренажерном зале в вашем домашнем спортзале. Это очень возможно благодаря рычагам. Рычажные руки намного дешевле, чем покупка нескольких тренажеров, они занимают гораздо меньше места, и хотя они не будут служить точными копиями, они помогут вам эффективно тренировать мышцы, так что вам не придется полагаться на штанги, гантели или тренажеры. исключительно гири. Вы даже можете использовать полосу сопротивления, чтобы увеличить сопротивление при выполнении движения.

Мы расскажем больше о том, что представляют собой эти рычаги и как их можно использовать. Затем мы предоставим вам 10 упражнений для рычагов, которые вы можете выполнять с ними прямо сейчас, чтобы вы могли добавить больше универсальности и сложности своим тренировкам в гараже.

Что такое рычаг?

Рычажные рычаги, также известные как глушители, представляют собой длинные насадки силовой рамы, которые можно соединить со стойкой для приседаний. У большинства рычажных рычагов есть рукава, на которые вы можете нагружать весовые пластины, а также рукоятки, чтобы вы могли управлять руками независимо или одновременно.

Рычажные манипуляторы могут стать отличным оборудованием для домашнего спортзала, потому что они позволят вам выполнять многие упражнения, похожие на популярные тренажеры, которые можно увидеть в коммерческих тренажерных залах. Два рычага могут обеспечить несколько движений, которые вы можете добавить в свой тренировочный арсенал, что повысит ваш потенциал для личного успеха в фитнесе независимо от дисциплины, которой вы придерживаетесь.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее бюджетное оборудование для домашнего спортзала

Вы можете использовать по одному, как изо руки, или оба одновременно. Где бы вы ни разместили рычаги на стойке для приседаний, определяется диапазон движения, с которым вы должны работать. Вы можете изолировать определенную область или тренировать сразу несколько групп мышц. Это очень универсальные устройства.

Как пользоваться рычажными рычагами

Многие рычажные рукоятки имеют отдельные рукоятки и пластинчатые втулки, которые можно прикрепить к рукояткам в любом месте. После того, как вы закрепите их, вы затем соедините руки, вставив крепление в нужное отверстие стойки для приседаний. Как только вы закрепите его, он сможет двигаться вверх и вниз, как ручка машины. Это, безусловно, превосходит большинство вариантов DIY, которые там есть.

Вы можете разместить рукава и рукоятки там, где хотите, но я предлагаю размещать грузовые рукава в более высокой точке на плечах рычагов, чем рукоятки. Это помогает заставить вес чувствовать себя большим сопротивлением, которое может предложить тип испытания, который вам нужен, чтобы преуспеть в вашей тренировке.

10 упражнений для рук с рычагом, которые стоит попробовать прямо сейчас

Вероятно, существуют десятки отличных упражнений, которые могут быть нацелены на все: от плеч до бицепсов, икр и всего, что между ними. Эти 10 упражнений являются одними из лучших, потому что их легко настроить, легко выполнять, и они сделают ваши тренировки более продуктивными. Начните с них, прежде чем пытаться перейти к более сложным движениям.

Есть несколько брендов, которые производят качественные рычаги, в том числе Rogue, Rep Fitness и Titan Fitness. Руки, которые вы увидите в видео-примерах, взяты из HulkFit и прикреплены к стойке для приседаний Fitness Reality 810 XLT.

1. Упражнение «Джаммер»

Зачем это делать: Это движение тесно связано с футболистами, но оно может улучшить контроль над телом и силу толчка всем телом. Во-вторых, это может помочь увеличить размер груди и трицепсов.

Как это сделать: 

1. Установите рычаги в положение, чтобы рукоятки находились вокруг груди и верхней части туловища. Встаньте за рукоятки и возьмитесь за них удобным хватом сверху или нейтральным хватом.
2. Сделайте один шаг вперед и резко толкните ручки как можно дальше. Достигнув локаута, медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите то же движение, приподнявшись другой ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

2. Жим от груди сидя

Зачем это делать: Людям, у которых есть проблемы с жимом лежа на горизонтальной скамье или которым нужно другое движение для проработки груди, понравится это упражнение. Эта версия жима от груди сидя способствует развитию груди, потому что верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а жим — это горизонтальное движение, которое более естественно для грудных мышц и плеч.

СВЯЗАННЫЕ: Скамья для наилучшего веса

Как это сделать: 

1. Установите регулируемую скамью посередине стойки между рычагами. Установите рычаги таким образом, чтобы вы могли сидеть на скамье с ручками на уровне груди.
2. Возьмитесь за рукоятки удобным хватом сверху или нейтрально. Используя мышцы груди, выжмите рукоятки как можно дальше. Напрягите грудные мышцы в верхней точке повторения.
3. Медленно верните ручки в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений, прежде чем медленно двигать руками и позволять рукояткам вернуться в исходное положение.

3. Жим викингов (жим от плеч стоя)

Зачем это делать: Выполнение жима стоя может помочь улучшить силу кора, а также развить плечи. Использование рычагов может быть легче для плечевых суставов и мышц-вращателей, чем если бы вы использовали штангу. Каждая сторона должна работать независимо, что может помочь исправить возможные дисбалансы.

Как это сделать: 

1. Установите верхнюю часть рычагов примерно на уровне плеч. Встаньте между плечами рычага и крепко возьмитесь за рукоятки. Поднимите их так, чтобы ручки оказались в ваших руках на уровне плеч. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
2. Поднимите рукоятки как можно выше, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Медленно опустите рукоятки в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
3. При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы создать дополнительное усилие. Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, установив регулируемую скамью перед стойкой.

4. Жим с пола

Зачем это нужно: Жим с пола — это вспомогательное движение, которое многие пауэрлифтеры используют для улучшения локаута в жиме лежа. Это также может быть большое движение для трицепсов, потому что они несут основную нагрузку в верхней половине упражнения.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для трицепсов

Как это сделать: 

1. Поднимите рычаги так, чтобы рукоятки доставали до пола. Лягте между рукоятками и возьмитесь твердым нейтральным или прямым хватом. Ваши руки должны быть вокруг области груди, как при жиме от груди. Ваши плечи должны быть на полу.
2. Поставьте ноги прямо перед собой или согните так, чтобы ступни стояли на полу, в зависимости от того, как вам удобнее.
3. Поднимите рукоятки, пока ваши руки не выпрямятся. Напрягите грудь и сильно напрягите трицепсы в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Более широкий хват больше фокусируется на груди, а более узкий хват более эффективно нагружает трицепсы.

5. Тяга сидя

Зачем делать это: Это движение может быть похоже на тренировку на тренажёре для тяги сидя, который вы найдете во многих коммерческих спортзалах. Вы можете настроить руки так, чтобы они нацеливались на верхнюю часть спины или нижние широчайшие, в зависимости от того, где находятся ручки, когда вы сидите на скамье. Представьте себе, что в вашем домашнем спортзале есть тренажер для спины с нагрузочной пластиной! Это также может быть альтернативой тяге в наклоне, которая облегчит нагрузку на нижнюю часть спины.

СВЯЗАННЫЕ: Как выполнять тягу троса сидя

Как это делать: 

1. Расположите рычаги на уровне груди, чтобы рукоятки находились низко. Сядьте на регулируемую скамью, положив грудь на подушку. Вы должны тянуться к ручкам желаемым хватом. Поставьте ноги на пол и держите ягодицы на сиденье.
2. Втяните ручки как можно дальше, напрягая мышцы спины. Как только вы сожмете мышцы верхней части спины, медленно опустите рукоятки в исходное положение.
3. Повторите желаемое число повторений. Вы можете использовать несколько хватов для разных областей спины. Высокий хват сверху задействует больше задних дельт, ромбовидных и средних трапеций, в то время как более низкий нейтральный хват принесет пользу широчайшим.

6. Тяга одной рукой

Зачем это нужно: Рычаги работают в одностороннем порядке, поэтому вы можете либо выполнить версию предыдущего упражнения тяги одной рукой, либо выполнить тягу одной рукой с большим количеством вес, чем у гантелей, потому что рычаги могут удерживать пластины. Это почти как использование наземной мины, и это может изменить правила игры для силы верхней части спины.

Как это сделать: 

1. Поднимите рычаги так, чтобы ручки доставали до пола. Согнитесь в бедрах, чтобы взяться за ручку той стороной, с которой вы хотите работать.
2. Возьмитесь за любую ручку соответствующей рукой. Поставьте противоположную ногу перед собой. (Если вы берете левой рукой, вытяните правую ногу вперед.) Положите неработающую руку на согнутую ногу для дополнительного равновесия.
3. Держите спину максимально нейтральной и выполняйте гребные движения, как с гантелями. Как только вы подтянулись как можно выше, опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте руки, чтобы работать с противоположной стороной.

7. Приседания

Зачем это делать: Наличие штанги на спине не обязательно для развития бедер. Выполнение приседаний на тренажере позволяет проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы без давления штанги на плечи. Точки поворота рычагов также могут помочь вам контролировать вес.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества приседаний

Как это сделать:  

1. Установите рычаги вверх на уровне талии. Вы должны быть в состоянии выполнить полное приседание с рукоятками, не касаясь пола.
2. Возьмите ручки в каждую руку и поднимите руки до уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч или шире.
3. Присядьте как можно глубже, соблюдая технику безопасности со штангой или пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Держите спину максимально нейтральной и смотрите прямо перед собой.
4. Повторите желаемое число повторений.

8. Становая тяга

Зачем это делать: Становая тяга на тренажере — отличная альтернатива становой тяге со штангой, позволяющая выполнять движение так, как вам удобно. Если ваши рычаги имеют несколько рукояток, вы можете использовать любой хват, который вы считаете наиболее удобным. Если у вас вертикальные ручки, это может быть похоже на машинную версию становой тяги с шестигранным грифом. Вы также не почувствуете весь вес блинов на спине и плечах из-за рычагов. Кроме того, вы можете стоять с отягощением перед собой или позади себя.

Как это сделать: 

1. Поднимите рычаги так, чтобы ручки доставали до пола. Встаньте между ними лицом в любую сторону и возьмите ручку в каждую руку.
2. Выполните движение становой тяги, стоя прямо, держась за ручки. Заблокируйте бедра и выпрямите верхнюю часть спины в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

9. Становая тяга на одной ноге

Зачем это делать: Вы можете изолировать каждое подколенное сухожилие и поддерживать равновесие с помощью нижней половины задней цепи. Вы можете стоять посередине и использовать оба рычага или работать с одним за раз.

Как это сделать: 

1. Поднимите рычаги так, чтобы ручки доставали до пола.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы взяться за рукоятку с той стороны, с которой вы хотите работать. Возьмитесь за любую ручку соответствующей рукой. Поставьте противоположную ногу позади себя, вытянув ее прямо или согнув колено. (Если вы берете левой рукой, поднимите правую ногу.)
3. Медленно отведите бедра назад и опустите рукоятку на пол, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Как только вы снова встанете, это будет одно повторение.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону, чтобы вы могли работать с другой ногой таким же образом.

10. Машинное пожимание плечами

Зачем это делать: Вы делаете это, потому что большие ловушки — это здорово. Ну, для некоторых из нас. Всем здоровые и сильные трапеции могут помочь в тяге, гребле и развитии верхней части спины и плеч. Однако, чтобы быть ясным, большинство парней делают это, потому что им нужны большие ловушки.

Как это сделать: 

1. Установите рычаги так, чтобы ручки касались пола. Встаньте между руками и возьмитесь за ручку каждой рукой.
2. Встаньте с ручками в руках и руками по бокам. Вес не должен доставать до пола из этого положения.
3. Поднимите плечи к ушам и сожмите трапеции. Можно слегка согнуть локти, но не стоит их слишком высоко поднимать. Задержитесь в этом положении для сильного сокращения, прежде чем опустить их в исходное положение.
4. Повторите желаемое число повторений.

Упражнения с рычагами: часто задаваемые вопросы

Что такое рычаги?

Рычаги также называются глушителями. Это насадки для стойки, которые можно поместить на стойку для приседаний с целью добавления упражнений на тренажерах к вашим программам тренировок в домашнем спортзале. Эти рычаги входят в отверстие стойки, крепятся штифтом и поворачиваются, поэтому вы можете выполнять упражнения под разными углами.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят?

Одним из самых популярных упражнений является само движение джаммера, которое может быть отличным толчком для всего тела. Другие упражнения для рук с рычагами включают, среди прочего, жим стоя над головой, жим от груди сидя, становую тягу и тягу в наклоне.

Какие мышцы работают руками глушилки?

Это зависит от того, где вы расположите глушилки на стойке. Вы можете тренировать все основные группы мышц тела с помощью рук-джаммеров. Ручки отлично подходят для упражнений на верхнюю часть тела, и вы даже можете приобрести некоторые насадки, которые заставляют их работать аналогично жиму ногами для нижней части тела.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Роджер Локридж

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора фитнес-класса, консультанта по добавкам, диетолога и, прежде всего, как писатель с тех пор 2009 г. . Он участвовал во многих фитнес-брендах, включая Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и Iron Man Magazine, делясь информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта. Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в соревнованиях 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. С 2015 года он постоянно тренируется в своем домашнем спортзале. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding.com и другими.

Дополнительная литература

Reebok выпускает специальную серию CrossFit Games 2017 Nano’s

от Cooper Mitchell

В ознаменование проведения CrossFit Games 2017 в Мэдисоне, штат Висконсин, Reebok выпустил специальную пару кроссфитов Nano 7. Подробнее

Обзор протеинов Transparent Labs (2023 г.): никаких секретов, но стоит ли?

Энтони О’Рейли, CPT

Наш обзор протеина от Transparent Labs позволит вам узнать, стоит ли этот протеиновый порошок своих денег и что на самом деле находится внутри каждого контейнера. Подробнее

Лучшие велотренажеры до 500 долларов, чтобы тренироваться стильно и с ограниченным бюджетом

Энтони О’Рейли, CPT

Инфляция может работать тяжело, но мы приложили больше усилий, чтобы найти для вас лучшие велотренажеры стоимостью менее 500 долларов. Подробнее

Преимущества беговой дорожки с наклоном: почему вам стоит попробовать ходьбу или бег по наклонной поверхности

Габриэль Кассель

Эксперты по фитнесу объясняют, какие преимущества беговой дорожки с наклоном вы можете получить, гуляя в гору, в помещении или на улице. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, по словам тренера — ешь это, а не то еженедельно.

Что касается выбора упражнений, вы хотите выполнять сложные движения, такие как жим лежа узким хватом, подтягивания и тяги. Тем не менее, вы также можете добавить изолированные упражнения, чтобы максимизировать развитие рук. Это потому, что руки представляют собой меньшую группу мышц, поэтому они нуждаются в прямой тренировке, чтобы быть сильными и подтянутыми. Они также реагируют на умеренный вес и/или большее количество повторений и будут расти, если вы будете тренировать их в течение более длительного времени под напряжением.

Вот три упражнения для трицепсов и бицепсов, которые можно добавить к обычной тренировке. Вы можете выполнять одно или два из них после тренировки верхней части тела или выполнять их все в отдельный день рук, чтобы сделать руки стройными. Выполните три подхода следующих движений. И чтобы узнать больше, не пропустите 5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку. Возьмите EZ-штангу ладонями вверх. Согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке, затем опустите под контролем, пока руки не выпрямятся, хорошо растянувшись в нижней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: 20-минутная тренировка для тонизирования и похудения

Тим Лю, C.S.C.S.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — отличный способ одновременно накачать бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, согните гантели, как обычно. В верхней точке движения поверните ладони вниз и опустите вес, сохраняя напряжение в предплечьях. Переверните ладони вверх и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек. Удерживая грудь приподнятой и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Упражнения, которые вы никогда не должны пропускать в возрасте

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы выполнить отжимание с собственным весом, сядьте на перекладину, полностью вытянув руки и слегка выдвинув ноги вперед. Сохраняя корпус напряженным, а плечи отведенными назад, медленно опускайтесь, ломая локти и наклоняясь вперед. Опуститесь как можно ниже, не нагружая переднюю часть плеч, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх, напрягая трицепсы в конце. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Связанный: 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что возьмите одну или пару гантелей и поднимите их над головой.