Как накачать быстро бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Как накачать бицепс дома. Совет

Гармонично развитые руки обычно ассоциируются с большими бицепсами. Однако у многих людей не хватает времени для того, чтобы ходить в тренажерный зал, хотя желание иметь красивые руки все же у них есть. В этой статье мы расскажем, как накачать бицепс дома.

Для выполнения упражнений вам понадобятся самый простой спортивный инвентарь: две гантели и штанга. Также большим плюсом будет наличие у вас дома турника. На сами занятия будет уходить не более 30 минут в день.

Прежде всего необходимо выполнить разминку. Разогрейте как следует суставы и локти маховыми движениями. Сначала сделайте несколько повторов полусогнутыми руками, а затем прямыми. Таким образом вы подготовите суставы к предстоящим нагрузкам.

Что касается выполнения упражнения с гантелями, то для начала нужно стать прямо, спина должна быть прямой. Свой взгляд направьте немного выше уровня роста. Возьмите гантели в руки и прижмите локти к корпусу.

Далее попеременно поднимайте каждую руку до плеча и без фиксации в верхней точке опускайте руку вниз. Это упражнение следует выполнять со средней скоростью. Сделайте минимум четыре подхода по двенадцать повторений каждой рукой.

После того как восстановите дыхание, можно приступать к упражнению со штангой. Возьмите снаряд в руки, встаньте прямо, голову держите ровно. Прижмите локти к туловищу и поднимайте штангу до подбородка. Выполнять данное упражнение нужно резкими движениями. Сделайте три подхода по двенадцать раз.

Выполняя упражнение со штангой, можно использовать небольшой читинг. Читинг — это так называемое «грязное» выполнение упражнения, когда в подъеме снаряда участвует не только изолированная группа мышц, но и другие мышцы тела. В данном случае можно немного подключать спину, ноги и плечи.

Следующее упражнение необходимо выполнять сидя. Сядьте на стул и возьмите в правую руку гантель с тем же весом, который вы использовали в первом упражнении.

Далее обопритесь трицепсом на внутреннюю часть бедра и поднимайте гантель вверх. Старайтесь выполнять данное упражнение максимально быстро. После отказа бицепса поменяйте руку. Сделайте пять подходов каждой рукой.

Если же ни гантелей, ни штанги у вас нет, можно выполнять подтягивания обратным хватом на турнике. Разумеется, это не изолирующее упражнение, то есть будут работать не только бицепсы. Еще во время подтягивания нагрузка идет на верхнюю часть спины, трицепс и плечи.

Напоследок стоит отметить, что тренировать бицепс следует два раза в неделю. Если выполнять описанные упражнения чаще, такие тренировки приведут не к росту мышечной массы, а к развитию силы. Также следует помнить, что все мышцы у человека растут и развиваются одновременно. Поэтому накачать руки, не тренируя нижнюю часть тела, нельзя

. Если вы набираете массу, качать ноги и поясницу необходимо в первую очередь.

Накачать бицепс гантелями в домашних

Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома. Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро. Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд.

Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.

Быстро накачать бицепс гантелями в домашних

Снижения веса накачать бицепс гантелями в домашних как быстро похудеть в домашних условиях.Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Короткая часть бицепса располагается с внутренней стороны руки, а длинная #8211; с внешней. Его прокачку можно осуществлять при выполнении заданий, направленных на усовершенствование плечевой мышцы. Впрочем, существует целый ряд упражнений, направленных на развитие именно двуглавой мышцы плеча, именно их следует в первую очередь взять в работу, если вы сами не знаете, как эффективно накачать руки. Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением. Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Накачать бицепс гантелями в домашних за месяц

Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно. Подъем гантелей стоя Самые простые упражнения для [hellip;] Лучшие упражнения для проработки бицепса – это подходы, которые дают максимальную нагрузку на целевую область. Рекомендуется выделять отдельный день с интенсивными подходами, для получения продуктивных результатов и быстрого восстановления мышечного корсета. А точное соблюдение техники выполнения и профессиональных рекомендаций обеспечит качественное и безопасное растяжение и сокращение мышц рук. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте. Развитый бицепс формирует спортивный вид рук, что очень важно не только в бодибилдинге, но и в фитнесе в целом.

Тренировка бицепса чаще проводится с использованием различных отягощений, в первую очередь штанги и гантелей. Общие сведения о молоте И, чтобы сразу развеять все сомнения, название [hellip;]

Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся. Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.

Накачать бицепс гантелями в домашних сбросить вес

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре.

Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку. Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес.

Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий. Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы. Можно обратить внимание на задачи с супинацией, например, варианты с разворотом кистей, умеренное и неторопливое выполнение заставит работать бицепс. Перед любой силовой тренировкой рекомендуется обычная зарядка, но еще подходящие элементы кардио

Накачать бицепс гантелями в домашних без диет

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину.

Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома. Армейский жим – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию. Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Накачать бицепс гантелями в домашних в домашних условиях

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений. Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты. Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес. Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, памп-тренировках и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы. Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть белково-углеводное окно. Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди. Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность раскачивать вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

Как накачать бицепсы дома быстро

В этом руководстве мы рассмотрим несколько простых практических советов о том, как максимально быстро и легко накачать бицепсы дома.

Вы ловите себя на том, что листаете Instagram и мечтаете о накачанных бицепсах, которые вы видите у своих любимых знаменитостей? Рост франшиз фильмов о супергероях привел к взрыву сверхчеловеческого телосложения, которое стало новым #bodygoals.

К сожалению, не все мы можем позволить себе профессионального тренера по телу, и у большинства из нас нет рабочего графика, позволяющего выполнять 6-месячные интенсивные программы упражнений… или мотивации!

Итак, что мы, простые смертные, можем сделать, чтобы превратиться из Стива Роджерса в Капитана Америку?

Ответ может быть не так далеко от дома, как вы думаете. С нашими рекомендациями, лучшими советами и советами вы можете получить бицепс на большом экране при небольшом бюджете.

Три главных секрета более быстрых и больших рук

Ключом к быстрому достижению выдающихся результатов является сочетание:

Целевые упражнения на бицепс

…и хорошее питание.

Тренировки HITT включают в себя короткие рывки высокоинтенсивных упражнений и идеально подходят для людей, которые хотят достичь максимальных результатов с минимальными временными затратами. Этот вид упражнений является идеальной тренировкой для больших бицепсов за меньшее время.

Хотя вы можете записаться на занятия HIIT в тренажерном зале или оздоровительном клубе, существует множество онлайн-занятий, которые вы можете проводить, не выходя из собственного дома в удобное для вас время.

Для некоторых это будет 15 минут первым делом утром. Для других это может быть сеанс пота перед обедом. Неважно, когда вы тренируетесь, главное, чтобы вы придерживались своего режима.

Регулярные высокоинтенсивные упражнения — самый эффективный способ сжечь жир на руках. Почему мы говорим о потере жира, когда мы должны рассказать вам, как накачать бицепсы?

Потому что не имеет значения, насколько велики ваши мышцы, если они покрыты слоем лишнего жира.

Разница между БОЛЬШИМ и СИЛЬНЫМ бицепсом

Что касается упражнений на укрепление бицепса, важно понимать разницу между размером и силой.

Выполнение нескольких повторений с тяжелыми весами наращивает массу и может помочь достичь той большой эстетики, о которой мечтают многие из нас. Однако, как мы все знаем, больше не всегда лучше.

Надлежащее внимание к силе и кондиционированию создает четкость и тонус , а также практичное телосложение, которое будет более приятным в повседневной жизни. Это включает в себя выполнение большого количества повторений с меньшим весом.

Как сделать большие руки дома?

Для наращивания мышечной массы вам нужен меньший диапазон движений, больший вес и активная нагрузка на бицепс на всем протяжении. Для этой цели очень эффективны сгибания рук на бицепс со свободными весами или эспандерами.

Сгибать бицепс лучше медленно, чтобы быстрее накачать бицепсы

Гантели — отличное вложение для больших рук, особенно полные сеты, которые дают вам пространство, чтобы подтолкнуть себя в хорошие дни. При выполнении сгибаний фокус заключается в помедленнее.

Вам нужно взрывное сокращение бицепса при движении вверх, затем задержите и сожмите в верхней точке. Если вы сосредотачиваетесь на достижении эстетического размера, то сконцентрируйтесь на плотном сжатии. Это способствует росту мышц и дает ощущение накачки.

Затем начните медленное и контролируемое движение вниз. Это даст вам полный диапазон движений и предотвратит перенапряжение бицепсов.

Связанные руководства

Возвращение к тренировкам с отягощениями после долгого перерыва: правильный путь
Как сгибать бицепс сидя: полное руководство для начинающих
Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?
Почему мои бицепсы так долго растут?
Как часто я должен увеличивать свой вес

Делают ли упражнения с собственным весом бицепсы большими?

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу бицепса. Подтягивания хороши, но с ними сложно начинать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать повторение, обратная тяга с использованием турника — это более легкое начало.

Такие упражнения, как отжимания, укрепят верхнюю часть тела и помогут больше проработать бицепс, но сами по себе этого недостаточно. Использование нескольких лент одновременно и уменьшение их количества по мере того, как вы становитесь сильнее и осваиваете технику, немного похоже на использование тренировочных колес на велосипеде.

Некоторые люди не рекомендуют использовать эластичные ленты, потому что они могут остановить прогресс, но это происходит только в том случае, если вы не пытаетесь отучить себя от них.

Наращивайте мышцы бицепса более эффективно: ведите дневник тренировок

Ведение дневника тренировок, в котором указывается, сколько повторений вы делаете и с какой помощью, — это хороший способ отслеживать прогресс и следить за тем, чтобы он постоянно двигался в правильном направлении.

Отжимания на брусьях не относятся строго к тренировке бицепса, поскольку они нацелены на ваши трицепсы, но они по-прежнему являются важным и простым упражнением с собственным весом, которое вы должны включить в свою тренировку.

Отжимания увеличивают бицепсы?

Немного! Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела и корпуса, но есть упражнения получше, если вы хотите быстро увеличить размер бицепса.

В то время как отжимания полезны для тренировки верхней части рук, они более полезны для ваших трицепсов и плеч.

Укрепление этих групп мышц позволит вам выполнять больше повторений упражнений на бицепс благодаря тому, как они взаимодействуют друг с другом, и поможет гарантировать, что ваша рука останется пропорциональной по мере роста.

Все эти упражнения, включая тренировки HIIT, можно быстро найти в Интернете. YouTube — отличный ресурс для обучающих видеороликов, которые помогут вам научиться безопасно и эффективно выполнять движения, а также для сеансов управляемых упражнений.

Посмотрите это видео на YouTube

Если вы хотите быстрее накачать бицепсы дома, на Youtube вы найдете множество упражнений, которые вы можете попробовать.

Это намного дешевле личного тренера и гораздо удобнее.

Адаптируйте свой режим

Независимо от того, стремитесь ли вы к увеличению рук за 2 недели или 3 месяца, при разработке программы тренировок вы не должны стремиться нарастить как можно большие бицепсы. Вам нужно установить взвешенные цели, соответствующие вашему типу телосложения.

Как уже упоминалось, есть разница между размером и силой ваших бицепсов, и вам нужно стремиться к балансу, который дополняет ваше телосложение.

Помимо костной структуры, вам необходимо учитывать размер других мышц и следить за тем, чтобы все было в порядке. Посмотрите на ширину ваших плеч, так как это подчеркивает бицепс и должно быть пропорциональным.

Не пренебрегайте другими группами мышц!

По той же причине рассмотрите свое туловище и то, как рядом с ним будут выглядеть мускулистые руки. Наконец, , не забывайте про ноги! Да, это руководство о том, как накачать бицепсы, но не забывайте и о других группах мышц. Парни, которые концентрируют свой бодибилдинг на верхней части тела, пренебрегая нижней частью, оказывают себе медвежью услугу. Стиль Джонни Браво выглядит не очень хорошо.

Питание: важно для больших рук за меньшее время

Существует множество продуктов, богатых белком, и невозможно нарастить большие бицепсы в домашних условиях, не позаботившись о своем питании.

Большие бицепсы создаются не в спортзале, их делают на кухне.

Без правильного питания ваши физические усилия не превратятся в видимые результаты. Ваши бицепсы и остальная часть вашего тела нуждаются в достаточном количестве белка для наращивания мышечной массы, и он нуждается в нем из правильных источников.

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог и йогурт должны составлять большую часть вашего рациона. Для вегетарианцев и веганов, которые хотят быстрее увеличить размер рук, вы можете получить белок из продуктов-заменителей мяса, таких как Quorn, но обязательно проверяйте этикетку пищевой ценности перед едой.

Помогают ли протеиновые коктейли быстрее нарастить бицепс?

Протеиновые коктейли и батончики могут быть простым способом быстро снизить потребление белка, однако они часто сочетаются с большим количеством сахара или химических ароматизаторов, что сводит на нет их питательные свойства.

Часто бывает вкуснее и дешевле правильно поесть или заранее приготовить закуски. Если вы когда-нибудь застрянете, пинта молока содержит более 15 г белка и доступна практически везде.

Продукты, которых следует избегать, чтобы быстро накачать бицепс

Бицепс ничем не отличается от любой другой мышцы, которую вы пытаетесь нарастить, в том, что вы должны ограничить потребление углеводов и жиров, так как продукты, богатые этими макроэлементами, содержат больше калорий, и их легко переесть.

Не исключайте их полностью из своего рациона, потому что они по-прежнему являются важным источником энергии… , не говоря уже о вкусных . Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы есть углеводы и жиры на обед или ужин, а затем есть низкоуглеводную пищу с низким содержанием жира для другого.

Завтрак должен быть сбалансированным. Например, яйца и тосты из непросеянной муки.

Во время еды сначала ешьте белок и овощи, чтобы насытиться полезными вещами. Этот простой прием гарантирует, что вы не наедаетесь крахмалистыми продуктами, когда голодны, и помогает снизить склонность к перееданию.

Заключительные мысли о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Следование этому руководству — верный способ начать свое путешествие к достижению супергеройских целей и получить больше оружия за меньшее время. И попрощаться с тощими руками навсегда.

Постоянство является ключевым моментом , и вы должны посвятить себя обучению, но вы можете ожидать, что ваша тяжелая работа начнет окупаться в течение нескольких недель.

Нет ничего более мотивирующего, чем когда люди видят эти бицепсы и спрашивают, тренируешься ли ты. Поэтому не забудьте приобрести новые футболки с короткими рукавами (номер на размер меньше для максимального эффекта ). Они вам понадобятся!

Ссылки и дополнительная литература

Ознакомьтесь с нашим руководством по шестигранным гантелям, если вы ищете новый набор для начала работы
Как часто нужно тренировать бицепс? Это руководство предлагает советы о том, как тренироваться, не переусердствуя
Washington Edu есть хорошая бесплатная статья о том, как лучше всего тренироваться на размер.
На сайте sci-fit.net также есть прекрасное руководство, в котором многие исследования объединены в одно превосходное руководство по силовым тренировкам и гипертрофии
Создан на основе науки содержит отличный пример быстрого создания больших рук

Как накачать бицепсы. Nike.com

Sports & Activity

Нарастите мышцы плеч с помощью целенаправленных упражнений, программ, основанных на фактических данных, и правильной диеты.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение через 5 мин.

Где именно находятся ваши бицепсы? Двуглавая мышца плеча, также известная как бицепс или бицепс, представляет собой толстую мышцу в передней части плеча, расположенную между плечом и внутренней стороной локтя. У вашего бицепса короткая головка (с медиальной стороны) и длинная головка (с латеральной стороны). Он в первую очередь отвечает за сгибание и вращение наружу (называемое супинацией) предплечья.

Ниже читайте дальше, чтобы узнать, как накачать большие бицепсы, следуя определенному плану тренировок и диеты.

Зачем наращивать бицепсы?

Многие типичные ежедневные движения требуют сильных мышц бицепса. Например, каждый раз, когда вы сгибаете руку в локте, чтобы поднять что-то с пола (например, продукты или ребенка) или притянуть что-то к себе, вам необходимо согнуть руку в локте с помощью бицепса. Если вам нужно повернуть предплечье, чтобы закрыть дверь или открыть банку, вам помогут бицепсы.

Несомненно, развитие сильных бицепсов полезно и для спортивных результатов. Виды спорта, требующие бросания мяча, такие как бейсбол или софтбол, требуют сильных бицепсов. Вам также понадобятся сильные мышцы верхней части тела и рук для занятий ракеточными видами спорта, такими как теннис, крикет и бадминтон. Волейболистам, футболистам и хоккеистам тоже полезно иметь сильные бицепсы.

Лучшие упражнения на бицепс

В 2014 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) составил список лучших упражнений на бицепс, чтобы помочь сертифицированным персональным тренерам разрабатывать программы для своих клиентов. Они поручили ученым из Университета Висконсина — Лакросс и его программе клинической физиологии упражнений выяснить, какие движения наиболее эффективны.

Они протестировали семь популярных упражнений, большинство из которых были вариациями основных упражнений на бицепс. Базовый подъем на бицепс можно выполнять стоя или сидя с весом в каждой руке и руками, полностью вытянутыми вдоль тела. Движение просто включает в себя удержание плеча в стабильном положении, сгибая предплечье с какой-либо формой сопротивления (эспандер, гантель, штанга) и поднося вес близко к плечу.

По данным ACE, эти упражнения (в порядке эффективности) лучше всего подходят для наращивания бицепсов:

Сгибание рук с концентрацией: Из положения сидя упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра и выполняйте сгибания рук одной рукой за раз с помощью гантели.
Сгибание рук на тросе: Используйте сопротивление тросового тренажера для сгибания одной или обеих рук одновременно.
Подтягивания: Используя нижний хват, подтяните тело к перекладине для подтягиваний с посторонней помощью или без нее.
Сгибание рук со штангой: Используйте штангу с блинами, чтобы стоять и делать базовые сгибания рук.
EZ-сгибания (широкий хват): Выполняйте базовые сгибания рук с помощью этого специального грифа, который имеет специальные угловые рукоятки, помогающие проработать бицепсы (или трицепсы, в зависимости от выполняемого упражнения) и снизить риск травм.
EZ-сгибания рук (узкий хват): Используйте узкий хват на перекладине, при котором руки располагаются немного уже, чем ширина плеч.
Сгибания рук на наклонной скамье: Начните с того, что сядьте на силовую скамью, туловище слегка отклоните назад, руки свисают ниже плеч (когда они полностью выпрямлены) с одной гантелью в каждой руке.
Сгибание рук проповедника: Используйте тренажер для сгибания рук проповедника для этого варианта сгибания рук, в котором локти располагаются под углом ниже плеч.

Другие популярные упражнения для тренировки бицепса, которые не были изучены, включают сгибание рук молотком, отжимания, ромбовидные отжимания и тягу в наклоне обратным хватом.

Тренировочные повторения, подходы и частота

Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию (рост мышц) и увеличить руки, Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Вы должны поднимать 75-85 процентов от вашего 1ПМ, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения.

Что касается частоты, исследователи предположили, что общий объем тренировок имеет большее значение, чем то, как часто вы посещаете тренажерный зал. Объем тренировки относится к комбинированной рабочей нагрузке ваших подходов, повторений и уровня сопротивления.

Но некоторые опубликованные исследования предполагают, что более высокая частота тренировок (три или более раз в неделю) может дать небольшое преимущество, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Советы по питанию для больших бицепсов

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), вы должны стремиться потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, чтобы оптимизировать рост мышц. Однако они добавляют, что потребление большего количества белка (более 3,0 граммов белка на килограмм массы тела в день) может лучше работать для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

При выборе источников белка организация предлагает выбирать те, которые содержат незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты (EAA) — это те, которые не вырабатываются организмом естественным образом, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Одна аминокислота, лейцин, была идентифицирована как особенно важное соединение для синтеза мышечного белка.

К продуктам с высоким содержанием лейцина относятся яйца, миндаль, нут, чечевица, лосось и арахис. Как соевый, так и сывороточный протеиновый порошок также содержат лейцин. Другие продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, включают индейку, рыбу, творог, лебеду и бобовые.

Вы можете есть белок в течение дня во время еды и перекусов, ISSN рекомендует получать немного белка каждые три-четыре часа, примерно 20-40 граммов белка за раз. Здоровая диета является ключом к успеху в любой тренировке.

Наконец, не забывайте давать себе достаточный отдых при планировании тренировки бицепса. Распад мышечного белка происходит во время тренировки, когда ваши мышцы напряжены. Именно фаза восстановления или синтез мышечного белка позволяет вашим мышцам становиться сильнее и больше. Дайте себе как минимум один день между тренировками на бицепс и даже до 2-3 дней, чтобы максимально использовать эту фазу восстановления.

Если вам нужны советы от экспертов, обязательно загрузите приложение Nike Training!

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Рубрики