Тренировка фулбоди для девушек: (full body). 11 12. —

Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

Содержание

• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Как выполнять круговую силовую тренировку
• Плюсы и минусы круговых тренировок для похудения
• Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях
• Питание для похудения
• Тяга гантелей к поясу в наклоне
• Вытяжение и сгибание туловища с гантелей или другим отягощением
• Разгибание бедра стоя в упоре на локтях
• Ski Jumps
• Что такое круговая тренировка
• Базовая круговая тренировка в зале
• Мобильные приложения с базой тренировок
• В чем польза круговой тренировки
• Классический или круговой формат?
• Круговая тренировка для начинающих
• Круговая тренировка для начинающих
• Как выбрать круговую тренировку
• Круговая тренировка на жиросжигание
• Недостатки кругового тренинга
• Заключение
• Добавки для функционального тренинга мужчинам
• Добавки для функционального тренинга женщинам

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Главная / Упражнения

Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.

Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.

5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:

• Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
• Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
• Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
• Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
• Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.

Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.

Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
6. Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
9. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:

Проблема избыточного веса и целлюлита волнует многих женщин и девушек. Но всевозможные диеты и специальные препараты для похудения часто не дают никакого результата. А если и удается сбросить несколько килограммов, то ненадолго. Что же делать? Как показывает практика, самым надежным методом похудения в домашних условиях является спорт, т.е. тренировки на регулярной основе. Правда, самостоятельно разобраться в их видах сложно. Поэтому мы дадим обзор одного из самых популярных и эффективных методов организации фитнеса — круговой тренировки.

Плюсы и минусы круговых тренировок для похудения

Круговая тренировка — это комплекс последовательных упражнений для различных групп мышц, выполнение которых организовано одно за другим, т. е. по кругу. Для новичка это может показаться сложным. Поэтому рекомендуется на начальном этапе посвятить хотя бы 2-3 недели освоению техники упражнений и адаптации организма к нагрузкам. И только после этого переходить к круговым занятиям. Но если у вас уже имеется необходимая база, то можете сразу приступать к тренингам на похудение.

Данный метод способствует сжиганию лишнего жира без потери мышечной массы. Это именно то, что нужно женщинам. Они могут использовать круговые тренировки не только для коррекции проблемных зон, но и для придания телу красивого рельефа.

В данном случае все упражнения одного сета будут выполняться без отдыха. Например, прокачав пресс, сразу переходим к работе на бицепс, затем, не делая паузы, приседаем и так далее. Таких сетов за одно занятие нужно сделать минимум 3. А между ними можно позволить себе отдохнуть, но не более 3-5 минут.

Похудение, организованное таким способом, очень эффективно. Во время занятий нагружаются все мышцы. Организм активно работает, сжигая калории и расходуя запасы липидов. Правда, стоит особо обращать внимание на проблемные места. У женщин это — бедра, ягодицы и живот. Большим плюсом обращения к круговым тренировкам является разнообразие упражнений, которые можно использовать для занятий. Скучать не придется. А если заниматься с партнером, время пролетит незаметно и нагрузки не покажутся слишком большими.

Конечно, в тренажерном зале, где много спортивных снарядов, заниматься будет комфортнее. Но нередко бывает так, что у вас на очереди упражнение на наклонной скамье или вы должны прокачать руки, а данный тренажер занят. В этом случае преимущества организации похудения в домашних условиях очевидны (конечно, при наличии хотя бы минимального набора спортивных снарядов, таких, как гантели, эспандер, скакалка и т.п.).

Как было указано выше, на начальном этапе тренировок будет достаточно делать 3 сета по 10-15 повторов каждого элемента. Но от занятия к занятию нужно увеличивать нагрузку. Сделать это можно путем выполнения дополнительного круга или увеличения количества повторов отдельных упражнений. Делайте это постепенно, только почувствовав, что отлично справляетесь с первоначальным планом тренировок. Правильное питание для похудения, несомненно, поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и добиться поставленной цели.

Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях

Если у вас дома имеется комплексный силовой тренажер и пара гантелей, этого вполне достаточно, чтобы заняться моделированием своей фигуры почти на профессиональном уровне. В базовый комплекс упражнений для похудения можно включить:

• присед с использованием собственного веса.

Этот элемент нагрузит бедра и ягодицы. После нескольких тренировок вы настолько освоитесь с приседом, что можете усложнить его, взяв в руки гантели;

• работу на пресс.

Для его проработки можно делать скручивания, подъем-опускание туловища из положения лежа, подъем-опускание ног из положения лежа;

• работу на бицепс и грудные мышцы.

В этом случае можно выбрать сгибание/разгибание рук с гантелями, отжимания от пола или разводку гантелей лежа на скамье;

• работу на трицепсы.

Эту группу мышц прорабатывайте с различными утяжелителями;

• тягу к груди различным хватом.

Данное упражнение позволит прокачать предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и спину;

• выпады с гантелями.

В ходе элемента будут работать бедра и ягодицы.

Занимаясь силовыми упражнениями, очень важно освоить технику их выполнения. Лучше всего делать это под контролем опытного спортсмена. Если такого партнера подобрать не удастся, внимательно изучите советы фитнес-инструкторов и посмотрите соответствующие видео.

Если дома нет никаких снарядов, кроме гантелей, ничего страшного. Существуют разнообразные комплексы упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря. Похудение с их помощью может превратиться в увлекательный процесс работы над своим телом.

Итак, начинайте тренировку с разминки, в которую включите бег на месте, махи, растягивания, наклоны, прыжки на скакалке. Делайте все в одном, спокойном темпе. Затем переходите к основному комплексу:

• глубокий присед. Работать можно с собственным весом или с утяжелением;
• выпады. При этом основной вес должен приходиться на переднюю, согнутую в колене ногу. Задняя нога почти полностью выпрямляется. Если вам это упражнение дается легко, возьмите в руки гантели;
• отжимания от пола или скамьи. На начальном этапе будет достаточно отжиматься с упора на колени;
• подъем таза с фиксацией ягодиц в верхнем положении на несколько секунд;
• бурпи. Это один из самых эффективных и интересных элементов фитнеса, который поможет проработать абсолютно всю мускулатуру.

Все вышеперечисленные упражнения составляют один сет. Напомним, чтобы похудение в домашних условиях шло быстрее, нужно выполнять по 3-4 и боле сетов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Питание для похудения

Чтобы процесс похудения не превращался в изнуряющее испытание, необходимо дополнить процесс тренировок этапами восстановления и правильным питанием.

Питание для похудения — это не ограничение себя в употреблении любимых продуктов.

Это создание баланса между получаемыми и сжигаемыми калориями.

Питание для правильного похудения с помощью круговых тренировок:

• на завтрак употребляйте углеводную пищу. Это сухофрукты, белый хлеб, фруктовые соки, каши, бананы;
• перед тренировкой старайтесь есть белковые продукты: творог, яйца, мясо птицы, морепродукты, каши из бобовых культур;
• перед занятием можно выпить белково-углеводный коктейль;
• после тренировки принимайте пищу через 30-60 минут;
• старайтесь не оставаться голодными в течение дня;
• употребляйте в пищу природные жиросжигатели: ананасы, цитрусовые;
• пейте не менее 3-х литров воды в сутки;
• избегайте жареных и копченых продуктов.

Таким образом, не стоит голодать, если вы решили скорректировать фигуру. Похудение в домашних условиях может быть вполне приятным и интересным процессом. Активно включайтесь в круговые тренировки и разнообразьте свое меню соками, овощами и фруктами.

Пройдите тест Ваша фитнес-мотивация Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек 20 декабря 2017, 19:45 МСК

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Из исходного положения нужно сделать жим гантелей, затем согнуть руки, опустив гантели за голову, разогнуть руки и вернуться в и.п, чуть согнув ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

В исходном положении (наклон с согнутыми ногами) гантели находятся на уровне коленных суставов, направляя локти назад и сводя лопатки, тянем гантели к поясу. Находясь в наклонном положении, напрягаем мышцы живота, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Вытяжение и сгибание туловища с гантелей или другим отягощением

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Основная задача — удержать поясницу прижатой к полу, таким образом, в этом упражнении нет фазы, где мышцы живота расслабляются.

Разгибание бедра стоя в упоре на локтях

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Гантели или иное отягощение, зажатое в колене, увеличивают эффективность упражнения и одновременно определяют правильную амплитуду движения. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы.

Ski Jumps

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.

Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

• начать с приседаний,
• затем выполнить тягу к подбородку,
• потом подъемы на бицепс
• и французский жим, и так далее.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Базовая круговая тренировка в зале

Для обзора техники в движении и авторских деталей, воспользуйтесь следующим видео. Для личного удобства мы можете менять упражнения местами от более сложных к комфортным. 

Для оптимальной работы вегетативной нервной системы и сердечной мышцы, рекомендуется придерживаться определенной пульсовой зоны в течение занятий. Для определения оптимальной воспользуйтесь формулами Карвонена или % максимального ЧСС.

Мобильные приложения с базой тренировок

Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:

Freeletics Bodyweight – индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования – простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results – одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции. 

В чем польза круговой тренировки

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным. Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:

• Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
• Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
• Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
• Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
• Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.

В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться. 

Классический или круговой формат?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:

• Во-первых, круговой метод тренировки – не самый лучший инструмент для целей культуризма. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам.
• Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это тяжело и требует определенного терпения.

Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Круговая тренировка для начинающих

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты. 

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель 1: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

Цель 2: жиросжигание

В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.

Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Круговая тренировка на жиросжигание

Несмотря на постоянные споры, ясно одно – этот метод работает! А в сочетании с качественной диетой на похудение для мужчин эти тренировки дают просто реактивный результат!

Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Шмитда. Заряжаемся советами и примерами.

Цель 3: силовые показатели

Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.

Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки. Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях. Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.

Примером такого тренинга может служить круговая тренировка от Дмитрия Яшанькина. Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Вы также можете включать данную тренирвку в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.

Цель 4: повышение общей физической подготовки (ОФП)

Большинство атлетов прекрасно осведомлены о важности ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней.

Большинство тренировок в кроссфите построены как раз под такую цель. Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или гантелей, обратите внимание на примеры тренировок с собственным весом и на турнике. 

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что 

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

• Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
• Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
• Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
• Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Заключение

Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность.