Развитие трицепса повышает силу | Спорт и Здоровье
14 февраля, 2017 Андрей СорокинВ бодибилдинге такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей сидя являются основополагающими, так как эти движения отлично развивают грудные и дельтовидные мышцы, от внешнего вида которых зависит степень атлетичности спортсмена и его достижения в плане культуризма в целом, ведь грудные мышцы и плечи составляют ту незыблемую основу, которая прежде всего бросается в глаза, когда смотришь на телосложение бодибилдера с фронтальной стороны. Чтобы достичь хороших результатов в жиме штанги или гантелей и последующего мощного развития мышц, необходимо повышать силу трицепсов, выполняющих здесь роль закулисных игроков. Именно сильные трицепсы позволяют тренироваться с внушительными весами и эффективнее стимулировать рост целевых мышц.
Мощные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса и, как правило, такие культуристы выглядят соответствующим образом, словно мифические титаны.
Базовые упражнения и сила трицепса. Часто можно наблюдать такую картину, когда у некоторых нет прогресса в основных упражнениях на грудь или плечи и они берутся менять схемы тренинга, подходов и повторений, а иногда даже и саму технику выполнения в отчаянной попытке изменить ситуацию. Но здесь всё может быть намного проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно уделить пристальное внимание развитию трицепсов и повышению их силы и результаты в базовых движениях на грудь и плечи сразу пойдут в гору. Пристальное внимание означает регулярное проведение интенсивных тренировок трицепса, причём в наиболее эффективное и безопасное для этого время.
Анатомия трицепса и его тренинг. Трицепс называется трёхглавой мышцей плеча, так он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием, поэтому для полноценного результата комплекс тренировки трицепсов должен быть разнообразным, обычно хватает три упражнения.
Комплекс упражнений. Эффективная тренировка трицепсов должна включать разноплановые движения, прорабатывающие целевые мышцы под разными углами. Комплекс лучше открывать жимом книзу на блоке. Данное упражнение хорошо разминает локти и оказывает непрерывное воздействие по ходу всей траектории с акцентом на латеральную и длинную головки. Для разнообразия иногда надо менять хват на обратный, чтобы сместить акцент нагрузки в сторону медиальной головки. Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Французский жим отлично тренирует все три пучка и особенно эффективен после качественной разминки в жиме книзу на блоке, так как локти и сами трицепсы в этом случае хорошо подготовлены для интенсивной работы.
Комплекс (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 1-3):
1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;
2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.
Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.
Оставить комментарий
Тренировка трицепса — BODYBUILDING PRO
Главная » Тренировки » Рекомендации и советы » Тренировка трицепса- 2015-02-02
- Просмотров: 9972
Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Развитие трицепса
Многие атлеты, в особенности начинающие, игнорируют тренировку трицепса, так как считают, что главную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взоре на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, отчего его величина играет главную роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс, атлеты содействуют получению негармонично развитых рук.
Как уже говорилось, трицепс состоит из трех головок, которые формируют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было выборочно тренировать только ее. В реальности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике практически невозможно ускорить ее формирование относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда функционируют вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они загружаются примерно одинаково. Однако, есть отдельные приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов нужна максимально точная техника.
Специфика тренировок
Не стоит упражнять трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы загружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
Неправильно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не применять изолирующих упражнений.
Наилучшие упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково результативны. Приводим список лучших упражнений, которые дают лучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
- Жим лежа узким хватом
- Одно из наилучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно вырабатывать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу, как новичкам, так и профессионалам.
- Французский жим
-
Еще одно отличное упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Имеются различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую результативность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
- Отжимания на брусьях
- Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является рост объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения результативности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
- Отжимания от пола
-
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо добавочных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно применять в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.- Отжимания в тренажере
- Этот вид отжиманий выполняется на на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
← Тяга блока к поясу сидя | Шесть приемов по улучшению становой тяги в стиле «сумо» →
Метки: мышцы, трицепс, тренировки, фитнес зал, программа тренировок, мышечная масса
Идеальная тренировка трицепсов для массивного роста мышечной массы
Добавьте эту изматывающую тренировку в свою тренировку, если хотите поднять свои тренировки и результаты на новый уровень.
Каковы преимущества сильных трицепсов?
Наличие сильных трицепсов, мышц, расположенных на тыльной стороне плеч, дает многочисленные преимущества. Вот некоторые из ключевых преимуществ:
Увеличение силы рук: Сильные трицепсы вносят значительный вклад в общую силу рук. Они участвуют в различных толкающих движениях, таких как открывание дверей, поднятие тяжестей и выполнение упражнений на пресс, таких как жим лежа и жим от плеч. Хорошо развитые трицепсы обеспечивают мощность и стабильность этих движений, повышая общую силу верхней части тела.
Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. Повышение спортивных результатов: Сильные трицепсы полезны для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими силы рук, такими как метание, плавание, бокс и баскетбол. Трицепс помогает в создании мощного разгибания руки и способствует повышению производительности в действиях, связанных с бросками, ударами или толкающими движениями.
Функциональные движения: Сила трицепса имеет решающее значение для повседневных функциональных движений, которые включают в себя толкание или разгибание рук, например толкание тележки для покупок, поднятие ребенка или переноска тяжелых предметов. Наличие сильных трицепсов делает эти упражнения более легкими и эффективными, снижая риск травм.
Улучшенная эстетика: Хорошо развитые трицепсы могут улучшить внешний вид ваших рук. Они придают форму, четкость и тон тыльной стороне плеч, создавая сбалансированный и скульптурный вид. Сильные трицепсы способствуют общей эстетике верхней части тела, особенно в сочетании с хорошо развитыми бицепсами и плечами.
Стабильность плеча: Трицепс играет роль в стабилизации плечевого сустава. Укрепление этих мышц помогает обеспечить поддержку и стабильность окружающих структур, снижая риск травм плеча и улучшая его функцию.
Предотвращение травм: Сильные трицепсы помогают защитить локтевой сустав от травм, обеспечивая стабильность и снижая нагрузку на сустав во время различных действий.
Укрепление трицепса также может помочь облегчить боль в локте, связанную с такими состояниями, как теннисный локоть (латеральный эпикондилит).
Сбалансированное развитие мышц: Развитие сильных трицепсов необходимо для поддержания сбалансированного развития мышц верхней части тела. Пренебрежение тренировкой трицепсов при сосредоточении внимания исключительно на бицепсах может привести к мышечному дисбалансу, потенциально вызывая проблемы с осанкой и увеличивая риск получения травмы.
Улучшенные упражнения на толчок: Сильные трицепсы имеют решающее значение для эффективного выполнения упражнений на толчок. Будь то отжимания, жим от груди или жим над головой, трицепсы активно участвуют в разгибании рук и обеспечивают необходимую силу для эффективного выполнения этих движений.
Чтобы развить сильные трицепсы, вы можете включить в свою тренировочную программу такие упражнения, как отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, отжимания на трицепс, разгибания над головой и ромбовидные отжимания.
Кем был Джон Медоуз?
Джон Медоуз был известным бодибилдером и тренером в фитнес-индустрии. Он родился 3 июня 1970 года в Колумбусе, штат Огайо, и, к сожалению, скончался 8 августа 2021 года в возрасте 51 года.
Джон Медоуз сделал успешную карьеру бодибилдера, участвуя в различных профессиональных соревнованиях по бодибилдингу. Он был известен своим впечатляющим телосложением, особенно хорошо развитой спиной и общей мускулатурой. Медоуз участвовал в таких мероприятиях, как чемпионат Северной Америки IFBB и чемпионат США IFBB.
Однако Джон Медоуз получил признание не только за свои достижения в бодибилдинге, но и за вклад в качестве тренера и наставника. Он стал очень уважаемой фигурой в фитнес-сообществе, известным своими знаниями и опытом в области тренировок и питания.
Тренировка
- Жим булавками узким хватом
- Наклонный удлинитель
- Разгибания с гантелями на полу
Видео тренировки
youtube.com/embed/dZSE6w5zEz4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Наиболее эффективные повторения и подходы для наращивания мышечной массы могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как индивидуальные цели, опыт тренировок и структура программы. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые могут помочь максимизировать рост мышц. Вот несколько ключевых соображений:
Повторения (Повторения): Чтобы стимулировать мышечный рост, обычно рекомендуется выполнять умеренное количество повторений в подходе, обычно в диапазоне 8-12 повторений. Этот диапазон повторений часто называют диапазоном гипертрофии. Он способствует балансу между мышечным напряжением и метаболическим стрессом, которые важны для роста мышц.
Подходы: Количество подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, также может влиять на развитие мышц.
Типичный подход заключается в выполнении 3-4 подходов в упражнении. Это обеспечивает достаточный объем работы для стимуляции мышечных волокон без чрезмерного утомления.
Интенсивность: Интенсивность относится к количеству поднятого веса по отношению к вашим максимальным возможностям. Чтобы нарастить мышечную массу, важно работать с высокой интенсивностью. Обычно это означает использование веса, который позволяет выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой, но при этом последние несколько повторений кажутся трудными. Общее правило состоит в том, чтобы использовать вес, который вы можете поднять примерно в 8-12 повторениях, прежде чем достигнете мгновенного мышечного отказа.
Прогрессия: Прогрессивная перегрузка является ключевым принципом в наращивании мышечной массы. Он включает в себя постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая поднимаемый вес, количество повторений или количество подходов.
Постепенно нагружая свои мышцы, вы побуждаете их адаптироваться и становиться сильнее.
Вариация: хотя диапазон 8-12 повторений обычно рекомендуется для роста мышц, также полезно включить в тренировку некоторые вариации. Иногда это может включать использование более легких весов и большего количества повторений (например, 12–15 повторений) или более тяжелых весов и меньшего количества повторений (например, 4–6 повторений). Этот вариант по-разному бросает вызов вашим мышцам и помогает предотвратить плато.
Периоды отдыха: Продолжительность периодов отдыха между подходами может повлиять на рост мышц. Для тренировок, направленных на гипертрофию, часто рекомендуются периоды отдыха примерно 60-90 секунд. Это позволяет достаточно восстановиться, не позволяя слишком большой усталости рассеяться.
Эти рекомендации являются общими рекомендациями, и индивидуальные ответы могут различаться. Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или тренером, который может настроить программу тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями, целями и способностями.
Они могут предоставить индивидуальные рекомендации по оптимальному диапазону повторений и подходов для наращивания мышечной массы.
Почему белок жизненно важен для роста мышц?
Белок необходим для роста и восстановления мышц по нескольким основным причинам:
- Аминокислотные строительные блоки: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда вы потребляете богатые белком продукты или добавки, ваш организм расщепляет белок на составляющие его аминокислоты. Эти аминокислоты затем используются для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон, способствуя росту и восстановлению мышц.
- Синтез мышечного белка: Синтез мышечного белка — это процесс, при котором в организме образуются новые мышечные белки. Он включает включение аминокислот в мышечную ткань, что приводит к росту мышц. Адекватное потребление белка обеспечивает необходимые аминокислоты для поддержки этого процесса, стимулируя синтез мышечного белка и облегчая мышечную гипертрофию (увеличение размера мышц).
- Азотистый баланс: Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот. Достижение положительного баланса азота имеет решающее значение для роста мышц. Когда вы потребляете белок, ваше тело расщепляет его и использует аминокислоты, высвобождая азот в виде отходов. При положительном балансе азота количество азота, остающееся в организме (путем синтеза белка), превышает количество потерянного. Это указывает на анаболическое состояние, способствующее росту и восстановлению мышц.
- Восстановление и восстановление: во время интенсивных упражнений или тренировок с отягощениями мышечные волокна подвергаются микроразрывам. Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении этих поврежденных мышечных волокон. Адекватное потребление белка после тренировки помогает запустить процесс восстановления, уменьшая повреждение мышц и способствуя их эффективному восстановлению.
- Сытость и сохранение мышечной массы: Белки часто насыщают больше, чем углеводы или жиры, а это означает, что они помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Адекватное потребление белка может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и способствуя более высокому метаболизму. Кроме того, потребление достаточного количества белка помогает сохранить сухую мышечную массу даже в периоды ограничения калорий или потери веса, предотвращая потерю мышечной массы и способствуя потере жира.
Адекватное потребление белка может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и способствуя более высокому метаболизму. Кроме того, потребление достаточного количества белка помогает сохранить сухую мышечную массу даже в периоды ограничения калорий или потери веса, предотвращая потерю мышечной массы и способствуя потере жира.Хотя белок необходим для роста мышц, его следует употреблять как часть сбалансированной диеты, включающей углеводы, полезные жиры, витамины и минералы.
Кроме того, индивидуальные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, состав тела, уровень активности и конкретные цели. Консультация с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию может помочь определить оптимальное потребление белка для ваших нужд и помочь вам сделать осознанный выбор в пользу диеты.
Почему сон важен для мышечной гипертрофии?
Сон имеет решающее значение для мышечной гипертрофии (роста мышц) по нескольким причинам:
Гормональная регуляция: Во время сна в организме происходят различные гормональные изменения, необходимые для роста мышц.
Гормон роста (GH) и тестостерон, важные для развития мышц, в основном высвобождаются во время стадий глубокого сна. Эти гормоны стимулируют синтез белка, способствуют восстановлению тканей и поддерживают восстановление мышц. Недостаток сна может нарушить гормональный баланс и поставить под угрозу процессы наращивания мышечной массы.
Ремонт и восстановление мышц: Сон обеспечивает организму критическое время для восстановления и восстановления после нагрузок, вызванных физическими упражнениями. Интенсивные тренировки вызывают микроразрывы мышечных волокон, а во время сна организм инициирует процесс заживления. Адекватная продолжительность и качество сна обеспечивают эффективное восстановление мышц, что со временем приводит к увеличению мышечной силы и размера.
Синтез белка: Синтез белка, процесс, посредством которого организм строит новые белки, в том числе мышечные белки, усиливается во время сна. Как упоминалось ранее, сон способствует высвобождению гормона роста и тестостерона, которые поддерживают синтез белка.
Это позволяет организму более эффективно использовать пищевой белок, способствуя восстановлению и росту мышц.
Восстановление энергии: Сон играет решающую роль в пополнении запасов энергии, таких как гликоген, который является основным источником топлива для интенсивных упражнений. Достаточный сон помогает восстановить уровень гликогена, обеспечивая необходимую энергию для оптимальной работы мышц во время последующих тренировок. Постоянное восстановление энергии жизненно важно для поддержания интенсивных тренировок и максимальной мышечной гипертрофии.
Воспаление и иммунная функция: Достаточный сон важен для борьбы с воспалением и поддержания иммунной функции. Интенсивные упражнения могут вызвать воспаление, а сон помогает регулировать воспалительную реакцию организма. Хроническое воспаление может помешать восстановлению и росту мышц. Кроме того, сильная иммунная система имеет решающее значение для общего состояния здоровья, поскольку болезни и инфекции могут препятствовать постоянству тренировок и прогрессу в наращивании мышечной массы.
Психологическое благополучие: Качественный сон необходим для психологического благополучия, включая регулирование настроения, когнитивные функции и мотивацию. Психическое и эмоциональное благополучие напрямую влияет на приверженность и последовательность тренировок. Недостаток сна может привести к повышенной утомляемости, снижению мотивации и нарушению принятия решений, что отрицательно сказывается на вашей способности участвовать в эффективных тренировках.
Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию, рекомендуется уделять первоочередное внимание правилам гигиены сна. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки, установите постоянный график сна, создайте благоприятную для сна обстановку (темно, тихо и комфортно) и практикуйте техники релаксации перед сном.
Приоритет сна наряду с правильным питанием и физическими упражнениями обеспечит прочную основу для роста мышц и общего успеха в фитнесе.
Узнать больше
Как увеличить руки за 30 дней дома
6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы
Как сделать плечи шире за 30 дней трицепс-тренировки: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Список упражнений на трицепс На этой странице представлена подробная информация о широком спектре упражнений на трицепс. Трицепсы — это мышцы, идущие по задней поверхности руки от плеча до локтя. Эти мышцы используются, чтобы помочь двигать рукой вперед. Напротив, двуглавые мышцы проходят по передней части руки от плеча до локтя. Существует множество упражнений, в которых основное внимание уделяется сочетанию мышц, включающих трицепс (например, традиционные отжимания), но мы перечислили только те силовые тренировочные упражнения, в которых большое внимание уделяется трехглавой мышце. Мышцы трицепса активно используются в ударах руками и в технике борьбы. Мастера боевых искусств работают над укреплением своих трицепсов, чтобы наносить более мощные прямые удары и джебы. Сильные мышцы трицепса также позволяют им отталкивать и поворачивать сражающихся противников. Перед любым упражнением на трицепс мастерам боевых искусств следует размять трицепс. Все растяжки и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел Силовые тренировки . Amazon — Книги по силовым тренировкам Упражнения на трицепс – Нажмите на перечисленные ниже упражнения, чтобы просмотреть видео и/или письменные инструкции Дополнительные упражнения на трицепс и отжимания см. в разделе «Варианты отжиманий». Материалы этой вики могут быть не скопированы или воспроизведены. Этот сайт предназначен только для информационных целей. Все приемы и упражнения боевых искусств должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Информация на этих страницах и в видеороликах предназначена только для подкрепления и дополнения инструкций, данных на занятиях по боевым искусствам. Чтобы правильно понять эти техники, вам необходимо изучить их у инструктора по боевым искусствам, который может предоставить вам подробное объяснение техники, помочь исправить ваши ошибки, ответить на ваши вопросы и подробно описать, как следует использовать эту технику. Кроме того, все техники боевых искусств и тренировки должны использоваться безопасно и ответственно.
Мастера боевых искусств обычно работают над силой и выносливостью, чтобы нанести несколько ударов, вместо того, чтобы сосредоточиться только на наращивании большой мышцы трицепса. Поэтому они часто делают несколько повторений со средним весом, а не несколько повторений с максимальным весом. Мастера боевых искусств также сосредотачиваются на укреплении своих бицепсов, потому что они работают синергетически с трицепсами.
Это упражнение фокусируется на ваших трицепсах.
Все права защищены. Этот веб-сайт защищен авторскими правами в соответствии с Законом США об авторском праве в цифровую эпоху. Чтобы узнать о других положениях и условиях, ознакомьтесь с нашим правовым заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности. 
