Проработать косые мышцы живота: Как накачать косые мышцы живота и сохранить тонкую талию

Тренировка косых мышц живота — фитнес-клуб Мультиспорт

Рельефные мышцы живота – это не только красиво, но и функционально. Пресс задействуется в самых сложных физических упражнениях, а потому ему следует уделять прицельное внимание в спортзале. Сегодня остановимся на косых мышцах, которые формируют тот самый красивый рельеф в области талии. Всех желающих приглашаем в фитнес-клуб «Мультиспорт» на программы Core Extreme, Upper Body, Fit Ball, и другие, которые помогут вам довести пресс до идеала в преддверии летнего сезона. А пока предлагаем вам тренировку косых мышц живота в домашних условиях.

Что такое косые мышцы живота?

Брюшной пресс состоит из четырех мышечных структур: прямой и поперечной мышцы, внешних и внутренних косых мышц живота. Последние расположены по бокам, охватывая талию и направляясь от ребер к области таза. В их задачи входит сгибание туловища, повороты корпуса и стабилизация таза.

Внутренние и внешние косые мышцы располагаются под прямым углом друг к другу, что необходимо для баланса и стабилизации корпуса, а также для осуществления различных наклонов в правильных плоскостях.

Дополнительно косые мышцы помогают держать равновесие, снижают нагрузку на поясницу при движении, предотвращают появление диастаза при чрезмерных нагрузках. Но все эти бонусы вы получите в полной мере, если косые мышцы достаточно проработаны.

Лучшие упражнения на косые мышцы

К наиболее эффективным упражнениям для пресса относят вариации скручиваний и планок, которые позволяют прицельно проработать небольшие мышечные группы, а также задействовать кор – глубокие мышцы корпуса.

Для целенаправленной проработки косых следует освоить не обыкновенные прямые или обратные скручивания, а диагональные.
Выполнять диагональные скручивания можно стоя, лежа, сидя и в висе, с отягощениями и без них. Их суть в том, что во время подъема вы наклоняете корпус в противоположные стороны, а не вперед.

Если вы выполняете скручивания в висе на турнике, то ноги необходимо поднимать по диагонали влево-вправо, чтобы активно задействовать косые мышцы.

Помимо скручиваний можно выполнять такие упражнения:

• Повороты корпуса стоя с медболом;
• Поочередные наклоны стоя с гантелью;
• Складка 50/50;Подъем корпуса из боковой планки;
• Т-планка;
• «Скалолаз»;
• «Спайдермен»;
• «Велосипед»;
• «Русские» скручивания из позы лодки.

Отлично прокачивают косую мускулатуру различные боковые планки – на прямых руках и предплечьях.

Как тренировать косые мышцы живота

Чтобы увидеть результат, выполняйте не менее 3 упражнений на целевые мышцы во время каждой тренировки. Делая все качественно, спустя месяц вы увидите заветный рельеф на талии.

Если вы поставили перед собой задачу сделать рельеф выпуклым, то отведите животу одну тренировку в неделю. Так вы сумеете сосредоточиться на главной задаче, прокачивая отстающую мышечную группу.

В то же время специалисты не рекомендуют тренировать косые мышцы в отрыве от прямой и поперечной. Важно продумать тренировку так, чтобы задействовались все брюшные мышечные структуры для гармоничного результата.

Предупреждаем, что тренировка косых мышц живота не приведет к похудению в области «боков». Наоборот, рост мышечной массы может акцентировать вашу проблему.

Узнать больше о грамотной тренировке косых мышц живота можно у тренеров фитнес-клуба «Мультиспорт», которые знают все о фитнесе для здоровья. Звоните для подробной информации или приходите на занятия, мы ждем вас каждый день!

Поделиться:

˂ Назад

Как проработка косых мышц живота улучшит фигуру в талии и поможет здоровью | Health & Beauty

03.05.2023

На самом деле, если кто-то пробовал ранее прорабатывать талию, то он знает, что это достаточно сложно. А сложно это за счет того, что не все упражнения могут давать нужный эффект, те же наклоны в стороны делать не рекомендуется, если вы хотите получить тонкую талию. А подойти могут упражнения, которые прорабатывают косые мышцы живота. И здесь можно найти для себя эффективные и достаточно простые в исполнении активные планки. В этой статье мы поговорим о подтягивании ног в планке. И разберем 2 варианта этого упражнения, которые можно попробовать — давайте смотреть.

“Мудрец будет скорее избегать болезней, чем выбирать средства против них. ”

Томас Мор

Как и зачем прорабатывать косые мышцы живота:

Начнем с того, что основная функция косых мышц живота как раз состоит в том, чтобы создавать форму нашей талии, а также красоту фигуры. Собственно помимо этого именно с помощью них мы поворачиваем корпус, как-то поворачиваемся в бок. Ну, а еще именно они удерживают центр таза, как и стабилизируют поясничный отдел. Если они слабы, то это как раз приводит к проблемам с поясницей, проблемам с тазом и скоростью обмена веществ в нем, а это уже влияет на здоровье. Но, также и талия становится у нас менее выраженной. Так мы понимаем, что основная задача — это укрепить косые мышцы живота.

Мы для этого разберем разновидность упражнения в активной планке или как её еще называют динамичная планка. Именно — не статичная, где вы принимаете определенную позу и стоите в ней. Это наименее эффективные планки для фигуры, я их честно скажу не люблю. Но, что же даст нам планка в динамике о которой мы сегодня поговорим:

• Улучшит работу пищеварения.
• Укрепит осанку.
• Подтянет руки.
• Подтянет живот.
• Сделает талию более выраженной.
• Уменьшит бока на бедрах.
• Повысит подвижность ног.

А также упражнение отлично подойдет для тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни. Само упражнение в начале у вас займет около 1 минуты времени, так как нужно к нему привыкнуть и его спокойно можно выполнять с утра или в конце дня для получения хорошего эффекта.

Перед тем, как говорить о практике отметим, что при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.

Как делать упражнение на подтяжку ног в планке и его варианты исполнения:

Первый вариант упражнения направлен преимущественно на область пресса и бока:

• Вы встаете в планку на вытянутых руках: стопы на уровне таза, ладони на уровне плеч.
• Делаете вдох и начинаете правую ногу сгибать в колене и подтягивать её правому локтю.
• Выдох и ставим ногу в первоначальное положение.
• Повторяем другой ногой.

Второй вариант упражнения направлено больше на талию и пресс:

• Вы встаете в планку на вытянутых руках: стопы на уровне таза, ладони на уровне плеч.
• Делаем вдох и начинаем подтягивать правое колено к левому локтю.
• Выдох — ставим ногу в первоначальное положение.
• Повторяем другой ногой.

Каждый вариант упражнения делается примерно с минуту, постепенно можно увеличивать время исполнения упражнения.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.

здоровьефитнесйогакрасотагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Косая тренировка | Gymless

Вместе с Пэтом Чедвиком он покажет вам суперэффективную тренировку косых мышц, которую вы можете выполнить за 10 минут. Это укрепит ваш живот и даст вам невероятную силу кора. Всего есть 11 упражнений, в которых вы будете работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Никакого оборудования не требуется, вы можете выполнять эту тренировку где угодно!

Косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса, проходят по обеим сторонам живота. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в ту или иную сторону. Наличие сильных косых мышц поможет улучшить вашу повседневную деятельность за счет улучшения баланса и стабильности, а также уменьшит боль в спине и улучшит осанку.

Какие мышцы работают при выполнении этой косой тренировки?

Эта тренировка будет воздействовать на весь ваш живот, при этом в первую очередь будут задействованы внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота. Второстепенными работающими мышцами являются задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Какой уровень этой косой тренировки?

Приведенные ниже упражнения представляют собой базовые упражнения с собственным весом, которые подходят для начинающих и подходят для всех уровней физической подготовки. Вы можете делать это каждый день в любое время и в любом месте. Обязательно выполняйте каждое повторение с хорошей техникой — качество превыше количества!

10 Тренировка косых мышц

Альпинистские кроссы

1. Начните с положения отжимания, руки вытянуты на ширине плеч, ладони сложены прямо под плечами. Ваши ноги вместе. Напрягите мышцы кора, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Подтяните правое колено к груди и поверните влево к левому локтю (правое колено к левому локтю). С последующим возвращением ноги в исходное положение.
3. Подтяните левое колено к груди и поверните вправо к правому локтю (левое колено к правому локтю). С последующим возвращением ноги в исходное положение.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 40 секунд. Обязательно чередуйте вдохи и выдохи при каждом переключении. Вы можете узнать больше об этом упражнении в этом учебном пособии для альпинистов.

Вращения в боковой планке

1. Начните с положения планки на локтях, обеими руками поперек тела. Ваша правая рука должна быть сложена под левым плечом, и наоборот для левой руки.
2. На выдохе вытяните левую руку к потолку, поворачивая туловище наружу влево. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего этого движения.
3. Вдохните, возвращая левую руку в исходное положение. Повторите это движение на противоположной стороне.
4. Повторять попеременные движения слева направо в течение 40 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке планки.

Удары пяткой

1. Лягте на спину, согните колени под углом примерно 90 градусов, ступни прижаты к земле. Ваши руки прямо опущены по бокам. Держите шею в нейтральном положении.
2. Выдохните, поворачивая туловище вниз вправо и касаясь пальцами правой пятки. Сократите свое ядро, как вы делаете это.
3. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, а затем повторите это на противоположной стороне.
4. Повторяйте это движение из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Скручивания на велосипеде

1. Лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе, руки за головой. Поднимите ноги на 6 дюймов над землей, сохраняя при этом мышцы кора напряженными, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к земле.
2. Выдохните, сгибая левое колено к груди, одновременно поворачивая туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
3. Повторите это на противоположной стороне.
4. Выполняйте это попеременное движение в течение 40 секунд.

Удары руками поперек

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился примерно под углом 45 градусов по отношению к земле. Держите корпус напряженным, а туловище прямым. Обеими руками согните суставы в центре груди.
2. На выдохе вытяните правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, как будто вы наносите удар. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
3. Повторите это на противоположной стороне.
4. Выполняйте это перекрестное ударное движение в течение 40 секунд.

 

Планка Отжимания бедрами

1. Начните с низкой планки, сложив локти под плечами и выстроив тело по прямой линии. Напрягите корпус и держите ноги вместе.
2. Выдохните, поворачивая бедра влево и опуская тело до тех пор, пока левая часть таза не коснется пола. Задействуйте свое ядро, когда делаете это.
3. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, а затем выполните то же движение на противоположной стороне.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Русские скручивания

1. Начните с положения сидя с согнутыми коленями. Выпрямите позвоночник и откиньтесь назад примерно на 45 градусов, чтобы создать V-образную форму туловища и бедер. Чтобы облегчить это упражнение, поставьте ноги на пол или, чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на 2 дюйма от земли.
2. Вытяните руки перед грудью и переплетите пальцы.
3. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы повернуть туловище вправо, затем вернуться в центр, затем повернуться влево, а затем обратно в центр. Держите позвоночник прямым и вытянутым.
4. Повторяйте это вращательное движение в течение 40 секунд. Хотите узнать больше об этом упражнении и его вариациях? Посмотрите этот учебник по русским поворотам.

Косые V-образные вырезы

1. Лягте на правый бок, ноги вытянуты, стопы сложены вместе, правая рука вытянута перед собой, правая ладонь упирается в пол. Кончики ваших правых пальцев находятся за правым ухом.
2. Выдохните, скручивая косые мышцы живота, подтягивая правый локоть к правому колену, создавая V-образную форму между туловищем и ногами. Сожмите косые мышцы так сильно, как только сможете в верхнем положении.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.
4. Выполняйте это движение в течение 20 секунд с левой стороны и 20 секунд с правой стороны. Вы можете узнать о преимуществах и вариантах этого упражнения более подробно в этом уроке косых V-ups.

Скручивание в наклоне лежа с согнутыми коленями

1. Лягте на пол, руки вытянуты в стороны, ладони упираются в пол. Поднимите колени к груди, пока они не окажутся на запястьях.
2. Выдохните, напрягая пресс, чтобы опустить ноги вправо, пока правое колено не коснется пола.
3. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, а затем сделайте то же самое на противоположной стороне.
4. Повторяйте это скручивающее движение из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Скручивания и скручивания в планке 

1. Начните с низкой планки, положив локти под колени, ноги вытянуты и ступни вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Выдохните, подтянув правое колено к груди, а затем поверните тело влево.
3. Вдохните, возвращая ногу в исходное положение, затем повторите то же самое с противоположной стороны.
4. Выполняйте это движение в течение 40 секунд. Узнайте больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по планке.

 

Попеременные скручивания «звезда»

1. Лягте на спину в форме звезды, руки вытянуты в стороны, а ноги расставлены шире плеч. Задействуйте свое ядро.
2. Выдохните, одновременно поднимая левую руку и правую ногу к потолку, пока они не коснутся друг друга. При этом напрягите пресс.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение, затем повторите это движение на противоположной стороне.
4. Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

Спасибо, что следили за сегодняшней тренировкой. Надеюсь, вам она понравилась так же, как и мне! Чтобы построить округлый корпус, не забудьте проработать разные области брюшного пресса. Я настоятельно рекомендую вам следовать моему руководству по тренировке верхней части пресса и тренировке нижней части пресса, чтобы убедиться, что у вас будет скульптурный пресс с шестью кубиками. С Gymless вы можете брать тренировки с собой в любом месте и в любое время.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один в мире по художественной гимнастике, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Избавьтесь от основной тренировки с помощью этих 10 упражнений на косые мышцы живота

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота для поддержки позвоночника. Ваши основные мышцы задействованы всякий раз, когда вы тренируетесь, поднимаете предметы, наклоняетесь, стоите или сидите.

Мышцы кора включают поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу (нижняя часть спины) и косые мышцы живота. Тем не менее, многие основные упражнения не учитывают косые мышцы живота, поэтому вам часто приходится нацеливаться на них специально, чтобы дать им хорошую тренировку.

Набор из шести кубиков не будет полным, если вы будете выполнять только такие упражнения, как подъемы ног, приседания и скручивания. Эти упражнения отлично развивают мышцы живота, но не затрагивают косые мышцы живота. Косые мышцы являются важными мышцами, которые помогают при вращении и улучшают вашу способность сопротивляться вращению. Сильные косые мышцы позволяют выполнять более атлетичные движения, да и эстетически выглядят великолепно.

Косые мышцы живота — одна из четырех основных мышц, формирующих область живота: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота и наружная косая мышца живота.

Внутренние и наружные косые мышцы сидят рядом друг с другом и работают контралатерально.

0010

Косые мышцы контролируют вращательные движения в вашем коре. Каждый раз, когда вы поворачиваете туловище, косые мышцы живота в первую очередь отвечают за движение. Они делают это, работая контралатерально друг с другом. Например, если вы хотите вращаться против часовой стрелки, ваши левые внешние косые мышцы работают с правыми внутренними косыми мышцами, чтобы обеспечить движение.

 

2) Косые мышцы помогают сопротивляться силам вращения

Косые мышцы помогают сохранять устойчивость верхней части тела, когда внешние силы пытаются его вращать. Мы регулярно взаимодействуем с вещами, которые вращали бы наши тела, если бы у нас не было косых мышц живота, которые стабилизировали бы нас. Например, попытка потянуть тяжелую дверь приведет к тому, что вы втянетесь в нее, если у вас нет косых мышц живота, чтобы стабилизировать вас.

Способность противостоять силам вращения становится еще более важной, если вы спортсмен. Прочный сердечник, способный противостоять силам вращения, защищает ваши внутренние органы и позвоночник от травм при занятиях контактными видами спорта.

 

3) Способствует стабилизации кора

Косые мышцы обеспечивают стабильность кора, задействуя их одновременно, чтобы обеспечить стабилизирующую силу. Это происходит всякий раз, когда вы двигаетесь, даже когда вы гуляете. Следует отметить, что косые мышцы — не единственные, которые помогают стабилизировать корпус. Другие мышцы в области живота также имеют стабилизирующий эффект.

 

Укрепите косые мышцы с помощью этих десяти упражнений

Теперь, когда мы рассмотрели важность ваших косых мышц, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете использовать для их проработки: 

 

1) Чемодан для переноски

Вот простое упражнение, которое изолирует косые мышцы живота, заставляя их сохранять равновесие тела, когда тяжелый предмет тянет одну сторону тела вниз. Простое упражнение включает перенос тяжелого предмета в одной руке и ходьбу в течение определенного времени или расстояния. Вот как это выглядит:

• Встаньте рядом с гирей с ручкой. Вы можете использовать чемодан или сумку, набитую тяжелыми предметами, если у вас нет под рукой никаких гирь.
• Поднимите вес, согнув ноги в коленях и вернувшись в вертикальное положение.
• Начать ходьбу на желаемое время или расстояние. Во время ходьбы держите голову прямо, а талию прямой. Поменяйте руки и сделайте то же самое с другой рукой.

 

2 ) Перенос фермера

Перенос фермера — еще одно эффективное упражнение для косых мышц. Они также помогают улучшить физическую форму и общую мышечную силу. Оно нацелено на большую часть мышц вашего тела, но это упражнение с низким воздействием. Это включает в себя простое поднятие двух тяжелых предметов, таких как гири, в каждую руку и прохождение определенного расстояния или времени. Это как нести чемодан, но двумя руками одновременно.

Простая уловка, которую вы можете использовать для воздействия на косые мышцы живота, — носить в руках предметы разного веса. Это заставляет ваши косые мышцы работать усерднее, чтобы держать тело в равновесии. Вы можете менять руки после каждой прогулки, чтобы сбалансировать тренировку.

Вот как это выглядит:

• Встаньте между двумя предметами, которые вы будете использовать в качестве груза. Гири и гантели работают отлично.
• Согните колени и возьмите предметы. Вернитесь в вертикальное положение.
• Пройдите определенное время или расстояние, сохраняя контроль над движениями и прямое положение позвоночника. Кроме того, во время ходьбы держите плечи расправленными, а голову прямо. Позволив себе опустить голову вниз, вы отведете плечи назад. Стремитесь к примерно трем подходам.

 

3) Дровосек

Дровосек — это забавное упражнение, которое отлично проработает косые мышцы живота. Упражнение имитирует движения, используемые при рубке дров. Вот как это выглядит:

• Наиболее эффективным способом выполнения этого упражнения является система тросов, но эспандеры занимают второе место.
• Установите кабель над головой.
• Встаньте перед тросовой системой на расстоянии вытянутой руки.
• Выпрямите руки и возьмитесь за ручки обеими руками.
• Позвольте сопротивлению тросовой системы оттянуть ваши руки назад.
• Держите бедра и пальцы ног направленными вперед, когда туловище поворачивается назад. Сведите вращение в бедрах к минимуму.
• С прямыми руками вращайте сопротивление канатной машины, толкая рукоятки вниз. Поворачивайте, используя сгибание, чтобы опустить рукоятки в самую нижнюю точку.

 

4) Становая тяга на одной руке

Становая тяга на одной руке включает в себя выполнение того же движения, что и в становой тяге, только с удерживанием веса одной рукой. Это задействует ваши мышцы так же, как переноска чемодана. Это заставляет ваши косые мышцы живота усердно работать, чтобы сохранять равновесие тела во время выполнения движения.

Разница между этим упражнением и переноской чемодана заключается в том, что в этом упражнении вес перемещается вперед в переноске чемодана и вертикально.

Вот как выглядит упражнение:

• Установите вес с рукоятью, такой как гиря или гантель, и примите положение, как будто вы собираетесь выполнить становую тягу. Отодвиньте бедра назад, чтобы ваше тело опустилось, когда вы взялись за ручку. Отведите другую руку в сторону. Это облегчит поддержание правильной формы при повторениях.
• Держите плечи немного впереди коленей, руки сразу за коленями, голени почти вертикально, а плечи отведены назад, когда вы опускаетесь ногами и подталкиваете себя вверх.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение. Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

 

5) Жим Паллофа

Жим Паллофа — одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота. Это также одно из наименее выполняемых упражнений, поскольку большинство людей даже не знают, как его выполнять. Система блоков идеально подходит для этого упражнения, но вы можете заменить их эспандерами, если у вас нет доступа к блоку. Это упражнение против вращения, поэтому ваши косые мышцы будут усердно работать, чтобы держать тело прямо.

Вот как это выглядит:

• Установите шкив примерно на уровне груди. Начните с более легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Возьмитесь за ручку обеими руками, переплетите пальцы и отойдите от точки крепления. Встаньте достаточно далеко, чтобы кабель был немного натянут.
• Подтяните руки к груди и поверните плечи и ступни под углом 90 градусов к системе блоков.
• Медленно вытяните руки перед собой. Держите руки на одной высоте, чтобы не уронить вес. Нажимайте, пока полностью не выпрямите руки, и сделайте паузу на несколько секунд.
• Медленно верните руки к груди. Во время выполнения этого упражнения ваши движения должны быть медленными. На выполнение одного повторения у вас должно уйти около пяти секунд.

 

6) Скручивания в стороны

Для выполнения этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования. Боковые скручивания являются разновидностью обычных скручиваний. Вместо того, чтобы двигаться вперед во время повторений, ваше тело движется вбок, а локоть движется к бедрам.

Вот как выглядит упражнение:

• Займите исходное положение, лягте на пулю на бок. Вы можете держать ноги согнутыми, прямыми или перед собой, как если бы вы сидели.
• Поместите ближайшую к земле руку на косые мышцы живота. Ощущение, что ваши мышцы сокращаются во время упражнения, может помочь улучшить вашу концентрацию. Держите другую руку на голове так, чтобы локоть был направлен вниз.
• Скручивайтесь в стороны, как будто вы пытаетесь коснуться бедра локтем. Сделайте это контролируемо и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполните три подхода по максимальному количеству скручиваний. Старайтесь не отдыхать между подходами более 20 секунд.

 

7) Развороты со штангой

Многие любители фитнеса считают развороты со штангой самым эффективным упражнением для мышц кора. Исследования показывают, что это упражнение максимально задействует каждую мышцу кора. Косые мышцы работают вместе с другими мышцами кора, улучшая стабильность кора.

Постарайтесь успокоиться, если вы никогда раньше не делали это упражнение. Как мы уже упоминали, оно работает с мышцами кора так, как большинство упражнений для кора просто не подходят.

Вот как выполнять это упражнение:

• Загрузите штангу блинами и убедитесь, что они достаточно прочны, чтобы выдержать ваш вес.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Медленно начните катить штангу перед собой и позвольте своему телу двигаться вперед, поскольку штанга поддерживает большую часть вашего веса. Продолжайте, пока не перекатите штангу мимо головы.
• Вернитесь в исходное положение, согнув корпус, чтобы вернуть тело в исходное положение.

 

8) Наклоны в стороны

Наклоны в стороны благодаря своей простоте являются одним из самых популярных упражнений на косые мышцы. Они дают вашим косым мышцам основательную тренировку, особенно когда они выполняются с хорошей техникой. Вот как выполнять это упражнение:

• Держите гирю или гантель в одной руке, а другую руку положите на талию.
• Медленно позвольте весу оттянуть ваше тело в сторону. Получите хорошую растяжку, опускаясь как можно ниже.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, медленно вернитесь в исходное положение. Большая ошибка многих людей в этой части упражнения состоит в том, что они пытаются ускорить движение. Медленное движение облегчает концентрацию на сокращении мышц кора, чтобы вернуть вас в исходное положение.
• Вы завершили повторение, когда полностью выпрямились. Не пытайтесь идти дальше, потому что вы ничего не получите. Стремитесь к трем подходам с таким количеством повторений, какое сможете выполнить.

 

9) Русские скручивания

Русские скручивания — еще одно эффективное упражнение с собственным весом для косых мышц живота, не требующее никакого оборудования. Он помогает тренировать функцию вращения косых мышц, поэтому он отлично подходит для спортсменов, занимающихся видами спорта, где сила вращения используется для выполнения таких приемов, как бокс, тайский бокс или бейсбол.

Вот как выполнять это упражнение:

• Сядьте на пол, согнув колени.
• Поднимите туловище, чтобы образовать угол 45 градусов с землей.
• Вытяните руки перед собой.
• Вращайте туловище из стороны в сторону. Вращайтесь, пока не коснетесь земли рукой с противоположной стороны. Смотрите в противоположном направлении, касаясь земли. Продолжайте, пока не дойдете до истощения. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

10) Приседания Похлопывание локтем по колену

Вот модифицированная версия приседания, которая задействует все мышцы живота, включая косые. Вот как это выглядит:

• Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите обе руки за головой для поддержки.
• Выполните приседание, отрывая туловище от земли. В верхней точке коснитесь правым локтем левого колена.
• Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение, на этот раз касаясь левым локтем правого колена. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

 

Вам также может понравиться:

Сжигайте жир с помощью этих 7 интервальных упражнений

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Вы когда-нибудь задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) раньше, но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и четкость ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастику для всего тела, предназначенную для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

калорий.

Изображение через @ bivol_d

Новички Развивайте ММА Понедельник

«Бой с тенью» — один из самых важных тренировочных инструментов, который вы имеете в своем распоряжении при обучении боевым искусствам, таким как бокс, муай-тай и кикбоксинг. Это улучшает форму ваших техник, увеличивая ваши…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Если вы занимаетесь BJJ в течение достаточно долгого времени, вы, скорее всего, катались с разными партнерами по тренировкам. Каждый грэпплер уникален в том, что касается стиля борьбы, кто-то хорош, а кому-то нравится…

Новички Развивайте ММА Суббота

Если вы планируете соревноваться в качестве боксера, вы должны знать, что ваши боевые навыки — это только половина уравнения вашего успеха. Твое тело — вторая часть…

Изображение через @missggrillandbar

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Сингапур известен своими разнообразными и вкусными блюдами, но питание вне дома может быть дорогим. Поскольку новости об инфляции регулярно попадают в заголовки, вы можете задаться вопросом, можете ли вы все еще найти недорогое место для ужина…

Изображение с Викисклада

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Мастер боевых искусств или нет, продукты, которые вы потребляете, могут оказать существенное влияние на то, как ваше тело справляется с процессом старения. Питание играет жизненно важную роль для вашего здоровья и может даже предотвращать, контролировать и…

Изображение через IBJJF

Новички Развивайте ММА Среда

Дополнительные хваты в кимоно BJJ открывают множество различных возможностей для грэпплеров. Захваты ги могут использоваться для применения различных типов защиты и используются для предотвращения прохода противника.