Тренировка для начинающих эктоморф: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Особенности тренировки эктоморфа | Strong life

Особенности тренировки эктоморфа

View Larger Image

В бодибилдинге эктоморфам нелегко, ведь им сложно с помощью тренировок нарастить мышцы, необходимо постоянно придерживаться режима. Однако прежде чем вы окончательно решите, что вы эктоморф, убедитесь в этом. Попробуйте обхватить большим и указательным пальцем руки ваше запястье, если получилось — эта статья для вас.

Основные принципы тренировки для эктоморфа

1. Если вы только пришли в зал, тренируйтесь раздельным методом и даже не помышляйте о другом стиле тренировки.
2. Как для новичка, так и для эктоморфа со стажем, базовые упражнения являются основными, а всё потому, что на них больше всего гормональный отклик. А вам, хардгейнерам, необходим тестостерон, как воздух, так как у эктоморфа повышенный метаболизм и кортизол. Без разницы сколько упражнений вы сделаете на 1 группу мышц (4 или 5), важно то, что мышцы будут хорошо работать в 1-2 базовых упражнениях, поэтому увеличивайте количество повторов и не гонитесь за количеством изолированных упражнений.
3. Постоянно впахивать эктоморфу на тренировках не получится, обязательно необходимо вести дневник с соответствующими записями. Потом с помощью него можно будет сравнивать интенсивность на тренировках, и их прогресс. Другими словами, вам нужна периодизация, ведь в вашем организме и так повышенный катаболизм, если вы добавите нагрузку на невосстановившиеся мышцы, они начнут таять у вас на глазах, так ещё и в перетрен себя загоните.
4. Кардионагрузками эктоморфу лучше почти не заниматься, может немного для разминки, а всё потому, что они тратят необходимый вам гликоген.
5. Время тренировки у эктоморфа должно быть до 1 часа с 8-ми разовыми повторами и отдыхом между ними в 1 минуту.
6. За одну тренировку необходимо прорабатывать 1 группу мышц или 2.
7. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Это связано с тем, что вы являетесь более выносливым из-за быстрого метаболизма и можете прорабатывать 2 группы мышц. Если у вас на протяжении 2 недель занятий не получается увеличивать интенсивность, то есть нет прогрессии, значит, нужно уменьшать объём тренировок или их количество, всё из-за того, что ваш организм плохо восстанавливается.
8. По данным статистики, лучше всего мышцы откликаются на пампинг (12-15 повторений).
9. Обязательно необходимо научиться чувствовать целевые мышцы, учите досконально технику выполнения упражнений. Если вы решили увеличить вес, вы должны быть уверенны в том, что будете работать с увеличенным весом строго по технике, иначе рискуете свести к минимуму КПД.
10. После 100 % нагрузки на тренировке эктоморфу необходимо отдохнуть 48 часов, сон должен быть от 8 до 10 часов, желательно поспать ещё и днём.
11. Самые лучшие тренировки — это пампинг и силовые.
12. Обязательные упражнения для роста: приседания, становая тяга, жим лёжа, жимы из-за головы и перед собой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях.

Советы

• Питание и отдых играют для эктоморфа ключевое значение. Ешьте не меньше 4 раз в день, пейте коктейли.
• Гейнер, креатин, комплексный протеин вам однозначно помогут.
• Если у вас не получается быстро набрать массу, не печальтесь. При систематическом питании и тренировках масса обязательно придёт, дайте ей время и создайте благоприятные условия в виде железного режима.

Ezon 2018-08-04T22:50:12+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание.

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Содержание статьи:

• Основные рекомендации.
• Эктоморф
• Совет по тренировке
• Питание
• Эндоморф
• Мезоморф
• Что нужно делать, а что нет.

Основные рекомендации.

1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

• Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
• Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Совет по тренировке

Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

Питание

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 – 6.

Приём пищи – 1:

• Цельные яйца – 4 шт.
• Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
• Банан – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)

Приём пищи – 2:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Овощной салат – 200 гр.
• Апельсин – 1 шт.
• Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.

Приём пищи – 3:

• Арахисовое масло – 1 ст. л.
• Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
• Цельные яйца – 2 шт.
• Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

• Говяжий стейк – 180 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

• Куриная грудка – 200 гр.
• Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
• Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

• Протеиновый коктейль
• Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 – 12 стаканов.  Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Эндоморф

Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

Мезоморф

Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

Питание

Приём пищи – 1:

• Яичные белка – 7 шт.
• Цельное яйцо – 1 шт.
• Овсянка на воде – ½ чашки.

Приём пищи – 2:

• Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.

Приём пищи – 3:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 4:

• Куриная грудка – 140 гр.
• Бурый рис – 100 гр.
• Брокколи – ½ чашки.

Приём пищи – 5:

• Треска – 140 гр.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 6:

• Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

• Ешьте медленно.
• Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
• Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

Что нужно делать, а что нет.

Для всех трёх типов телосложения.

Не делать

1. Не ешьте всякий пищевой мусор
2. Не забывайте про воду
3. Не пропускайте тренировки
4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

Что делать

1. Выкладывайтесь на тренировках
2. Будьте последовательны
3. Придерживайтесь своего плана питания
4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
5. Выполняйте упражнения используя правильную технику

Читайте также:

Эктоморф Домашняя тренировка — Эктоморф

Оставить комментарий / Тренировки / Автор Администратор

Ваш местный спортзал слишком далеко? Или это может быть слишком дорого. Если это так, то вы, вероятно, думаете, что никогда не сможете нарастить мышцы, будучи эктоморфом. К счастью для вас, мышцы недостаточно умны, чтобы понять, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто дома поднимаете тяжелый стол.

Поэтому невозможно быть в форме, не выходя из собственного дома.

Если у вас нет оборудования, идеальная домашняя тренировка эктоморфа состоит из отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов и всех их различных вариаций. Это даст вашим мышцам достаточную нагрузку для роста.

Содержание

Из чего состоит домашняя тренировка эктоморфа?

Когда вы подвергаете свои мышцы любому виду сопротивления, будь то свободные веса, собственный вес, тренажеры или эспандеры, они неизбежно растут и становятся больше с течением времени, особенно при правильной тренировке и правильном плане питания. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать дома, и их польза для вашего тела.

Отжимания

Отжимания — это упражнения, которые выполняются лежа на полу или любой другой плоской поверхности с отрицательным отталкиванием против силы тяжести, в зависимости от силы вашего кора и верхней части тела. Отжимания могут значительно улучшить силу вашего кора, они работают над трицепсами и плечами, они также могут укрепить нижнюю часть спины, особенно если они выполняются правильно. И что хорошо в отжиманиях, так это то, что их можно делать практически из любого места и в любое время, потому что они действительно не требуют какого-либо оборудования. На мой взгляд, отжимания — лучшее упражнение для домашней тренировки эктоморфа. Они не требуют многого и дают наилучшие результаты.

Выполняя их каждый день, вы значительно улучшите свой мышечный рост.

Кроме стандартных отжиманий, вот несколько отличных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы изменить свою тренировочную программу:

Отжимания с колен:

Отлично подходят для начинающих. Если вы все еще не можете сделать стандартные отжимания, то это оптимальное упражнение для вас. Это постепенно укрепит вашу верхнюю часть тела, чтобы подготовить ее к стандартным отжиманиям.

Если вы до сих пор не можете сделать ни одного стандартного отжимания, то я гарантирую вам, что ежедневные отжимания на коленях в течение недели позволят вам сделать хотя бы одно.

Отжимания на широких руках:

Отлично подходят, если вы хотите сконцентрироваться на грудных мышцах, а не на общей груди/трицепсах/плечах. Вы можете выполнять их так же, как стандартные отжимания, но вместо этого увеличьте расстояние между руками. Я настоятельно рекомендую внедрить их в свою домашнюю тренировку.

Алмазные отжимания

Это немного сложнее, чем ваши обычные отжимания. Вместо того чтобы уделять больше внимания груди, ромбовидные отжимания в первую очередь укрепляют трицепсы. Вы можете выполнить их, приняв положение планки, сформировав руками форму ромба или треугольника.

Подтягивания

Подтягивания считаются составными упражнениями. Это означает, что они нацелены на более чем одну группу мышц, что отлично подходит для типа телосложения эктоморфа. Эти группы мышц включают спину, бицепсы, плечи, мышцы живота и кора. Подтягивания могут укрепить вашу хватку, мышцы спины и улучшить общую осанку. И так же, как и отжимания, их можно выполнять где угодно, все, что вам нужно, это инвестировать в простую тягу ( Вот лучшая и самая дешевая, которую я нашел на амазонке ).

Вот несколько замечательных вариаций подтягиваний, которые вы можете выполнять для максимального роста мышц:

Подтягивания широким хватом:

Отлично подходят, если вы хотите больше сосредоточиться на широчайших мышцах и получить красивый V-образный вырез. -форма. Но они немного сложнее, и их диапазон движения не так велик, как у традиционных.

Подтягивания узким хватом:

Как следует из названия, эти типы подтягиваний выполняются путем захвата грифа узким хватом. Таким образом, расстояние между вашими руками должно быть примерно на уровне ваших ушей. Они также сосредоточены в первую очередь на широчайших, но также могут работать на грудь, задние дельты, руки и предплечья.

Подтягивания нейтральным хватом:

Это самые удобные подтягивания, так как ваши руки берутся нейтральным хватом, что повышает вашу силу и способность делать больше. И когда вы выполняете их, вы на самом деле фокусируетесь на большинстве мышц спины и верхней части тела в целом, таких как широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Вы можете экспериментировать с разными хватами во время тренировок, чтобы сосредоточиться на различных частях мышц и, таким образом, улучшить свой общий потенциал роста.

Приседания

Приседания — это лучшее упражнение для ног с собственным весом, которое вы можете делать дома. Да, это болезненно, но поверьте мне, это того стоит. Он не только тренирует ноги, но также фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях, бедрах и икрах. Это полноценная тренировка! Как и все остальные упражнения, упомянутые в этой статье, приседания можно выполнять где угодно и без какого-либо оборудования.

Вот несколько отличных вариаций, которые вы можете использовать на домашних тренировках:

Приседания заключенного:

Это один из лучших вариантов приседаний, к тому же довольно простой. Просто действуйте так, как будто вас арестовали, заложив руку за голову и выполнив обычные приседания. Это отлично подходит для проработки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Болгарские сплит-приседания

Если вы ищете способ максимально нагрузить свои квадрицепсы, когда речь идет о тренировке ног, то это лучшее упражнение для вас. Поставьте одну ногу на приподнятую поверхность и присядьте, как обычно, другой. Это перенесет всю нагрузку от веса тела на одну ногу. Это намного сложнее, но также очень полезно с точки зрения роста мышц ног.

Приседания на ящик

Это одно из моих самых любимых домашних упражнений на ноги. Все, что вам нужно, это ящик средней высоты, который выдержит ваш вес, или просто стул или даже диван. Встаньте перед ним и сделайте обычный присед, но вместо того, чтобы встать, как обычно, прыгните на ящик перед собой и повторите. Взрывной прыжок полностью проработает ваши квадрицепсы и выведет их на максимум.

Идеальная домашняя тренировка для эктоморфа

Вот как будет выглядеть идеальная домашняя тренировка для эктоморфа со всеми вариантами, упомянутыми в этой статье:

И если вы когда-нибудь решите пойти в тренажерный зал, вот отличный план тренировок для эктоморфов, который вы можете реализовать, чтобы максимизировать свои результаты.

Должны ли эктоморфы или харгейнеры тренироваться каждый день? Возможно, но вот почему!

Есть люди, которые редко тренируются, а есть те, кто хочет тренироваться почти каждый день в неделю. Это как две полярно противоположные ситуации.

Но для людей, которым сложно набрать мышечную массу и силу; наиболее известные как эктоморфы или хардгейнеры, должны ли они тренироваться каждый день?

Правда нет. Вы не должны заниматься каждый день. Даже если вы не хардгейнер.

Чаще всего хардгейнерам или эктоморфам следует тренироваться всего 3-4 дня в неделю.

Хотя это будет отличаться от опыта и силы; именно столько дней можно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

Люди, которые какое-то время занимались тяжелой атлетикой, могут перейти на тренировку максимум на 6 дней, чтобы максимизировать свои возможности для наращивания мышечной массы. Но новичку будет очень тяжело тренироваться таким образом.

Таким образом, важнее, чем просто тренировки, диета и питание, а также полноценный ночной сон.

На тренировки приходится около 30-40% вашего успеха в наращивании мышечной массы, в то время как на питание и диету приходится остальная часть. Тренировки разрушают ваши мышечные волокна, питание и восстанавливают сон и в конечном итоге обеспечивают вам прирост мышц и силу.

Мы углубимся в эту статью, чтобы понять, почему не стоит тренироваться каждый день.

Важность отдыха

Как уже говорилось ранее, мышцы формируются или растут, когда вы отдыхаете. Если вы недостаточно отдыхаете после тренировки, это может навредить росту ваших мышц.

Говорят, что требуется от 24 до 72 часов, чтобы группа мышц полностью восстановилась и снова была готова к повторной тренировке. Это то, что мы называем восстановлением мышц.

Пока вы даете отдых этой конкретной группе мышц или телу, также важно, чтобы вы снабжали свое тело отличными питательными веществами, которые способствуют росту мышц.

Имеется в виду здоровое и питательное питание.

Вы почувствуете себя намного бодрее и энергичнее, если будете правильно отдыхать, а не не отдыхать. Мне самому. Я испытывал это все время.

Эта теория применима ко всем, кто хочет нарастить мышечную массу. Вне зависимости от того, эктоморф вы или нет.

Кроме того, у всех нас есть жизнь и вне спортзала. Важно, чтобы мы уделяли достаточно времени другим частям нашей жизни; самое главное для важных отношений, которые у нас есть.

Если вы в конечном итоге проведете огромное количество времени в тренажерном зале, это может оказаться для вас не бесполезным. Ну разве что у вас соревнования, к которым нужно тренироваться; что совсем другой случай.

Связанная статья

• Достаточно ли 24 часов отдыха для набора мышечной массы?

Перетренированность

Тренируясь каждый день, вы можете оказаться в состоянии, называемом перетренированностью. И это состояние, в котором вы не должны быть. Вот почему полноценный отдых так важен.

Из-за перетренированности качество тренировки может снизиться. Следовательно, в худшем случае; это может привести к травме.

Мало того, вы можете чувствовать себя более уставшим и утомленным, что приводит к уменьшению энергии во время тренировок.

Наше тело использует легкодоступные запасы энергии, называемые мышечным гликогеном. Для того, чтобы снова наполниться, ему требуется полноценный отдых. Хотя бы на один день, даже если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью.

Кроме того, перетренировавшись, вы сократите период восстановления тренированных мышц. Следовательно, это может оказать негативное влияние на ваш рост мышц. И в конечном итоге приводит к меньшей прибыли.

Таким образом, перетренированность — одна из главных причин, почему вам не следует заниматься каждый день.

Связанная статья

• Тренируется 6 дней в неделю Перетренированность

Правильный план тренировок 

Новичок

Для людей, которые только начинают заниматься для наращивания мышечной массы; хардгейнеру или эктоморфу рекомендуется тренироваться примерно 3 дня в неделю, а не каждый день.

Будучи начинающими худыми людьми, мы должны поднимать тяжелые веса, ориентируясь на каждую основную группу мышц, один раз в неделю, начиная с груди, рук, плеч, спины и ног. (Пресс на потом)

Мы можем следовать комплексу упражнений, который называется Система толчков, тяг и ног , где мы можем довольно легко прорабатывать все группы мышц один раз в неделю.

Мы начинаем с более легких весов и постепенно переходим к более тяжелым, заставляя себя приспосабливаться к дискомфорту. Следовательно, приводит нас к росту мышц.

Кроме того, эта программа упражнений может помочь нам создать основу для нашего тела в самом начале; которые будут полезны и выгодны для продвижения вперед в нашем путешествии по фитнесу.

И, конечно, правильное питание и сон тоже очень важны.

Средний уровень и профи

Для тех, кто занимается спортом в течение некоторого времени и хочет тренироваться чаще, они могут перейти на режим тренировок 6 дней в неделю. В этом методе тренировки намного больше отличаются от плана тренировок для новичков.

Обычно в этом упражнении вы нагружаете каждую группу мышц не один раз, а дважды. Это не единственный способ прокачать мышцы два раза в неделю, это всего лишь один из них.

Таким образом, при надлежащих тренировках и диете; вы максимизируете свои возможности для наращивания мышечной массы.

Но что остается неизменным, так это период отдыха или восстановления. Вам необходимо, как обычно, предоставить около 48-72 часов отдыха тренируемой группе мышц, прежде чем снова тренироваться.

Например, если вы тренируете грудь и трицепс в воскресенье, то в понедельник вам следует тренировать спину и бицепс. Потом во вторник плечи и ноги. А потом день отдыха. Затем повторите. Поступая таким образом, вы обеспечите каждой группе мышц надлежащий отдых, необходимый для набора мышечной массы.

Таким образом, предотвращая ежедневные тренировки, а также перетренированность группы мышц и тела.