Тренировка бега: полное руководство по бегу для новичков

Как начать бегать по мощности

Начальный тренировочный план по мощности

На что похоже максимальное усилие при беге по мощности?

День 1

В первый день вы будете бегать 22 минуты. 20 минут будет легко.
2 минуты будут с максимальными усилиями. Максимальные усилия имеют решающее значение.
Максимальные усилия помогают Stryd узнать о ваших способностях и навыках бега. Это первый шаг к созданию вашего профиля на Stryd!

Восстановление после максимальных усилий, сделанных вчера.

День 2

Сегодня ты будешь делать 30-минутную восстановительную пробежку. Сегодня тебе следует расслабиться. Это восстановление понадобится тебе для подготовки к завтрашней тренировке!

На что похоже ещё большее усилие в беге?

День 3

В день 1 было 2-х минутное максимальное усилие. Сегодня ты сделаешь 1-минутное максимальное усилие!
Тебе следует попытаться превысить выходную мощность первого дня. Эти данные покажут как мощность соотносится с усилием. И это даст Stryd еще одну важную точку данных, чтобы лучше понять тебя как бегуна.

Подготовься ко второй неделе тренировок.

Дни 4-6

В следующие 3 дня ты будешь выполнять легкий бег. Эти пробежки добавят объем твоим тренировкам и подготовят тебя к более тяжелой второй неделе бега. Каждая тренировка сопровождается мини-уроком, который научит тебя бегу по мощности. Ты узнаешь о важнейших понятиях, таких как критическая мощность, кривая длительности мощности и зоны мощности.

Покажи STRYD свою выносливость в более длительном беге.

День 7

Сегодня по плану у тебя будет самая длинная пробежка. Это все равно будет лёгкая пробежка. 45-минутный бег начинает давать информацию Stryd о твоей выносливости. Посмотрим, сколько энергии ты сможешь выдержать в течение длительного времени!

Практикуйся в поддержании равномерной мощности.

День 8

Сегодня твоя основная цель — поддерживать устойчивые субмаксимальные усилия в течение 20 минут. Ты будешь усердно бегать, но это не будет максимальным усилием. Поскольку это не бег с максимальным усилием, это отличный день, чтобы попрактиковаться в беге по мощности! Можешь ли ты удерживать стабильную мощность вверх и вниз по холмам? Можешь ли ты удерживать стабильную мощность при встречном и попутном ветрах? Способность удерживать стабильную мощность — важнейший навык при выполнении тяжелых тренировок и во время гонок, потому что стабильная мощность означает, что вы оптимально рассчитываете свои усилия. 20-минутную пробежку заверши 30-секундным бегом с максимальным усилием. Это будет еще одна возможность показать Stryd свои максимальные усилия. Вы должны попытаться превзойти свою 1-минутную выходную мощность!

Более лёгкие восстановительные пробежки.

Дни 9-10

Эти пробежки предназначены для того, чтобы помочь тебе восстановиться! Расслабься и наслаждайся мини-уроком, встроенным в каждую тренировку.

Ещё одно короткое максимальное усилие.

День 11

Подобно бегу на 1 и 2 минуты на максимальное усилие, сегодня ты будешь делать еще одно максимальное усилие в течение 5 минут. Мощность для этого забега будет ниже по сравнению с первыми 2-мя забегами с максимальным усилием. Этот бег дает Stryd еще одну точку данных для создания твоего профиля!

Лёгкий дополнительный бег

День 12

Ты приближаешься к финалу плана: гонке на 5 км на время! Не торопись, чтобы убедиться, что ты достаточно восстановился для успешного выполнения самой важной части плана.

Гонка на время 5км.

День 13

Вот ты и подошёл к самому важному забегу в плане: гонке на время 5 км! Этот забег будет иметь решающее значение для заполнения твоего профиля Stryd, чтобы определить точные зоны тренировки. Твои 20-минутные усилия из Дня 8 могут быть использованы для руководства этим усилием. Можешь ли ты сделать 5К более жесткими? Если это так, то следует поддерживать более высокую, постоянную мощность для этого забега.

Отметь окончание плана лёгкой восстановительной пробежкой.

День 14

Поздравляем! Ты выполнил «Введение в мощность». Теперь у тебя будет точная критическая мощность и тренировочные зоны, потому что ты выполнил максимальные усилия от 30 секунд до 5K. Кроме того, эти мини-уроки научат тебя основам бега по мощности. Теперь ты можешь сразу перейти к другому плану Stryd, чтобы подготовиться к предстоящей гонке — от 5 км до марафона!

Беговой портал Урала | Марафонская тренировка

Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время. Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрервыных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени.

Такие упражнения, особенно если их продолжительность 2 и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Конечный результат здесь — более эффективное использование сахара крови и освобождение от продуктов распада.

В основе тренировочных программ при подготовке к марафону — три длительные пробежки в неделю, перемежающиеся другими формами беговой тренировки, которые могут быть короче, но обычно должны проводится на пересечённой местности. Поскольку большая часть марафонской дистанции преодолевается с достаточно высокой скоростью, но в аэробном режиме, необходимость выполнять в тренировке анаэробные нагрузки невелика: для развития анаэробных возможностей организма вполне достаточно контрольного бега на 5000 и 10000 м.

Начиная марафонскую тренировку, основывайтесь на расходе времени, а не на преодолении опеределённого расстояния. Это позволит в тренировках больше оринетироваться на самочувствие и поможет избежать перетренировки; это также позволит бегать в любом месте, а не строго по опеределённому маршруту, что разнообразит занятие и поможет скрасить время.

 

Привыкайте бегать в жару — это очень важно. Если вы не будите к этому готовы, то на соревнованиях вам не миновать осложнений. Тренировка в жару способствует более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на поверхность кожи начинает поступать большее количество крови, что способствует охлаждению организма. Сауна может также помочь в совершенствовании терморегуляции организма, но не следует находится там слишком долго.

Всегда тренируйтесь и выступайте в марафоне исходя из своих возможностей. Не совершайте ошибку большинства новичков, которые в начале дистанции бегут слишком быстро.

 

Тренировочная программа для начинающих марафонцев

В подготовительный период

Понедельник — аэробный бег 30-45 мин.

Вторник — аэробный бег 1 ч.

Среда — аэробный бег 30-45 мин.

Четверг — аэробный бег 1 ч.

Пятница — аэробный бег 30-45 мин.

Суббота — аэробный бег 1-2 ч.

Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.

 

Тренировочная программа для опытных марафонцев

В подготовительный период

Понедельник — аэробный бег 1 ч.

Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда — лёгкий фартлек 1 ч. по пересечённой местности.

Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница — бег трусцой 1 ч.

Суббота — аэробный бег 2 ч. и более.

Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин.

 

 

Выдержка из книги: Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20 века. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011. — 352с.

 

Обучение | Runner’s World

Почему и как нужно бежать как можно лучше 13.1 Прямо сейчас

Почему каждый должен пробежать полумарафон

Советы экспертов по подготовке к полумарафону для начинающих бегунов

3 экспертных совета по заправке топливом Ваш следующий полумарафон

Подготовьтесь к полумарафону, бегая 3 дня в неделю

26 советов, как лучше всего бежать 26.

2

Как избежать боли во время марафонской подготовки

Какой план подготовки к марафону вам подходит?

Подготовка к марафону? Освежить в памяти эти основы

Реклама — Продолжить чтение ниже

10 основных силовых упражнений для бегунов

Как езда на велосипеде может улучшить беговые результаты Тренировки, которые стоит попробовать

Упражнения с собственным весом Вы можете делать буквально где угодно

Barre-тренировки для бегунов

Реклама – Продолжить чтение ниже на выносливость

7 упражнений, чтобы накачать пресс и ягодичные мышцы

Самые популярные тренировки для бегунов в 2021 году

6-минутная тренировка AMRAP, которую можно выполнять где угодно

с

4 основных упражнения стоя для улучшения осанки

7 чередований упражнений в силовые дни

5 основных упражнений, которые можно выполнять с резиновой лентой

90 002

15-минутная тренировка пресса для равновесия и стабильность

4 спринтерских тренировки гарантированно сделают вас быстрее

4 интервальных тренировки для быстрого пробежки

Реклама — продолжить чтение ниже

Знаете ли вы разницу между этими популярными скоростными тренировками?

Смешайте свои скоростные тренировки с фартлексом

Что такое темповый бег?

5 темповых тренировок, повышающих скорость и выносливость

Пробегите 5 км быстрее с помощью этих 5 увлекательных интервальных тренировок

Что нужно знать о пороговой тренировке

9 0005

Оптимальная последовательность предстартовой разминки, чел.

Исследования

Разминка тренера Джесс перед бегом

Разминка перед зимними пробежками

5-минутная разминка, которую вы должны выполнять

90 002 Реклама — Продолжить чтение ниже

Как помогает тренировка по лестнице Развитие силы

6 Боковые упражнения, чтобы обойти травму

6 Растяжка перед бегом, чтобы разбудить мышцы рук

6 Упражнения для укрепления груди

Точность показаний наручного пульсометра?

Как использовать тренировку сердечного ритма, чтобы стать быстрее

Мой пульс в состоянии покоя слишком низкий?

Лучшие пульсометры для бегунов

Могут ли ваши часы определять ваш VO2 Max?

Как повысить VO

₂ Max

Представлено adidas

Как использовать преимущества интервальных тренировок

Беговой тест, который мучил самых больших звезд спорта

Йога или пилатес: что лучше?

Как пилатес может улучшить результаты бега

Что такое восстановительная йога?

Тренировка в стиле йоги для лучшего бега

Лучшие нескользящие коврики для йоги

8 лучших поз йоги для бегунов

7 упражнений пилатеса, которые укрепляют мышцы кора

6 вдохновленных йогой основных упражнений для восстановления

900 02

Йога может помочь уменьшить симптомы депрессии

5 Пилатес Упражнения для мышц кора, чтобы осветлить пресс

5 упражнений, которые помогут облегчить боль при ишиасе

Лучшие упражнения и оборудование для кора

Что такое прогрессивная перегрузка?

Что такое наклонная доска?

Реклама – Продолжить чтение ниже ners

Как спать Перед гонкой

Безопасно ли бегать с дымом от лесных пожаров в воздухе?

Как TikTok 3-2-8 может помочь бегунам

Слишком устал, чтобы бежать? Поговорите с самим собой

Все, что вам нужно знать об экономичном беге

Ваш путеводитель по летним скоростным тренировкам

Что нужно и чего не нужно в плане тренировок

RW Серия забегов: Часто задаваемые вопросы

Как найти свой темп на 10 км

15 причин, почему мы любим бег на 1 милю

Как получить максимальную выгоду от повторных тренировок

Лучшие упражнения на растяжку перед пробежкой

Повысьте физическую форму всего тела с помощью этой тренировки RDL

Интенсивная тренировка корпуса с помощью медицинского мяча

900 02

4 упражнения на растяжку ягодичных мышц, которые нужно делать каждый день

Прогрессивный план силовых тренировок тренера Джесс

Глубокие упражнения для максимальной устойчивости

Основная тренировка с отягощениями для построения сильного пресса

8 показателей бега, которые помогут вам отслеживать свою физическую форму

Растяжка поясничной мышцы для разгрузки сгибателей бедра

Что нужно знать О беге в утяжеленном жилете

5 упражнений на ягодицы с гантелями

Не знаете, что надеть на пробежку? Этот инструмент может помочь

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений для улучшения формы и скорости

Пробегите 5 км, чтобы пробежать самый быстрый забег 3 лучших совета Дины Кастор для повышения уверенности в себе

16 лучшие приложения для бега 2023

1

NHS Couch to 5K

Бесплатный план Couch to 5K стал отправной точкой для миллионов людей, чтобы начать бегать, и это приложение для начинающих делает ваши первые шаги очень простыми и приятными. Партнерство между NHS и BBC предлагает гибкий девятинедельный план тренировок, который строится на беге/ходьбе или может занять больше времени, если это необходимо, в то время как умные функции во время бега, такие как звонок для перерыва и таймер обратного отсчета, помогают. продолжайте толкать вас вперед. Есть советы, награды за прогресс и выбор тренеров, таких как комик Сара Милликан и ведущая Джо Уилли, которые помогут вам в ваших пробежках, и вы также можете подключиться к онлайн-сообществам Couch to 5K для получения дополнительной поддержки.

iOS, Android

2

Nike Run Club

Приложение Nike Run Club имеет множество функций и инструментов для всех уровней бегунов, от новичка до опытного гонщика — это одно из лучших бесплатных приложений для бега, которое вы можете получать. В дополнение к обычным функциям отслеживания пробежки — расстояние, темп, частота сердечных сокращений, частота вращения педалей и т. д. — беговое приложение Nike предлагает планы тренировок для различных целей и расстояний, а пробежки со звуковым сопровождением помогут вам во всем — от начала до скоростных тренировок. и длинные пробежки. Кроме того, проводятся осознанные пробежки под руководством экспертов Headspace. Приложение также имеет сильный социальный аспект, с регулярными испытаниями и наградами. NRC интегрируется со Spotify и Apple Music и совместим с устройствами Apple Watch, TomTom и Garmin.

iOS, Android

3

Strava

Говорят: если этого нет в Strava, значит, этого не было. Это дает вам некоторое представление о том, насколько популярно это приложение среди велосипедистов и бегунов. Это частично платформа социальных сетей, основанная на деятельности, и частично аналитический инструмент. Бесплатная версия предлагает совместное отслеживание различных видов спорта, маршрутов и ежемесячных задач, а также функцию безопасности Beacon, которая позволяет трем назначенным контактам отслеживать ваше местоположение во время бега. Подписка (£8,99 в месяц или 54,99 фунтов стерлингов в год) открывает настраиваемые планы тренировок, более глубокую аналитику и списки лидеров сегментов, которые показывают, как вы справляетесь с другими бегунами на том же маршруте.

iOS, Android

Реклама — Продолжить чтение ниже

Собственная фитнес-служба технологического гиганта предлагает впечатляющий набор занятий под руководством тренера в различные виды деятельности — основные, HIIT, силовые, пилатес, йога, езда на велосипеде, танцы, бег на беговой дорожке и гребля. Регулярно обновляемые классы имеют разную интенсивность и продолжительность и подходят для всех способностей, и для большинства из них требуется только минимальный комплект, такой как гантели. Проводятся сеансы медитации с гидом, прогулки и пробежки, в которых тренеры (в том числе RW обозреватель Кори Уортон-Малкольм) будут сопровождать вас в городах мира с советами по тренировкам, плейлистами и фотографиями. Приложение интегрируется с другими продуктами Apple — вы следите за тренировкой на своем iPhone или iPad, а Apple Watch передают данные о частоте сердечных сокращений на экран и размещают вас в таблице лидеров. Даже самым навязчивым пользователям будет сложно пройти здесь все.

9,99 фунтов стерлингов в месяц, iOS

5

Garmin Connect

Бесплатное приложение Garmin для фитнеса и отслеживания предлагает множество функций для тех, кто использует GPS-часы или фитнес-браслеты бренда, с которыми оно легко синхронизируется. Он будет отслеживать все ваши данные о пробежках и активности — и здесь их достаточно для самых преданных статистиков, с такими показателями, как кислород в крови, стресс, сон, частота сердечных сокращений, гидратация, дыхание и многое другое, а также графики трендов. и диаграммы для более глубокого понимания вашего здоровья. Функция Garmin Coach предлагает динамические планы тренировок, которые адаптируются в соответствии с вашими целями и производительностью, при этом тренировки синхронизируются с вашими часами. Вы также можете делиться тренировками, общаться с друзьями, зарабатывать значки и создавать задачи, так что у вас есть много возможностей для мотивации.

iOS, Android

6

Weav Run

Больше не нужно искать в плейлисте музыку, которая будет синхронизироваться с темпом бега. Поиск музыки, соответствующей вашему темпу, стал намного проще с Weav Run, который делает ремиксы на песни, соответствующие вашему темпу. Вы можете либо установить желаемую частоту вращения педалей в приложении перед пробежкой, если вы знаете, что собираетесь стремиться к определенному темпу, либо вы можете просто нажать кнопку воспроизведения и начать бег, а хитроумная технология приложения адаптирует песню в режиме реального времени. не сжимая и не вытягивая его так, чтобы голоса ужасно (или комично) искажались.

iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Карты ОС

Полезное приложение для тех, кто любит сходить с проторенных дорог для длительных пробежек или походов. Подписка на приложение Ordnance Survey Maps позволяет вам для доступа к картам ОС для всей страны. Вы также можете искать тысячи маршрутов, оцененных другими типами активного отдыха, а также прокладывать свои собственные. Вы можете загружать области для просмотра в автономном режиме в случае потери сигнала телефона и экспортировать маршруты на устройство, совместимое с GPX-файлами. Вы можете просмотреть маршруты в 3D, чтобы проверить крутизну местности, а умная функция дополненной реальности позволяет сканировать ваше окружение на наличие таких объектов, как транспорт и населенные пункты.

Подписка: 1 месяц 4,99 фунта стерлингов; 12 месяцев £28,99. iOS, Android

8

Карта My Run от Under Armour

Ищете местный маршрут для бега, на котором будет меньше людей? Выберите один из более чем 70 миллионов маршрутов на Map My Run, универсальном трекере Under Armour, который записывает расстояние, темп, высоту, сожженные калории и многое другое. Вы также можете создавать свои собственные маршруты на карте и сохранять их для других участников (если хотите поделиться ими). Он интегрируется с различными основными носимыми трекерами, а также с приложением MyFitnessPal, поэтому вы можете синхронизировать информацию о своем рационе и упражнениях, чтобы получить более четкое представление о своем здоровье. Платные премиум-функции (£5,49). в месяц, 27,99 фунтов стерлингов в год) включают отслеживание местоположения в режиме реального времени для обеспечения безопасности, анализ зон сердечного ритма и аудиотренировки.

iOS, Android

9

Runkeeper

Runkeeper позволяет отслеживать и планировать пробежки или любые тренировки прямо во время движения. Помимо отслеживания ваших пробежек, приложение также позволяет вам устанавливать собственные цели и помогает вам их придерживаться. В приложении также есть ряд испытаний, виртуальные беговые группы и награды, которые подстегнут вашу мотивацию. Обычные пользователи получают обычные показатели отслеживания пробега (например, время, расстояние, километраж), а платные подписчики Runkeeper GO получают персонализированные планы тренировок, подробный анализ и информацию о тренировках. Приложение предлагает управляемые тренировки с тренерами Asics, которые помогут вам в вашем беговом путешествии. Совместимость с Garmin, Fitbit и Apple Watch.

Подписка на RunKeeper GO 7,99 фунтов стерлингов в месяц, 29,99 фунтов стерлингов в год. iOS, Android

Реклама — Продолжить чтение ниже втягивается в сложные, социальные сессии. Соедините любую беговую дорожку с поддержкой Bluetooth или статический велосипед с приложением (используйте планшет, а не телефон, если он у вас есть) и управляйте своим аватаром по дорогам шести виртуальных миров, включая футуристический Нью-Йорк. Есть более 1000 тренировок на выбор, плюс около 300 групповых гонок каждый день, что дает вам возможность месить грязь, пока они едят вашу (пиксельную) пыль. Платформа для запуска бесплатна, 12,9 фунтов стерлингов.9 в месяц для езды на велосипеде.

iOS, Android

11

Зомби, беги!

1.19-22B-AE26JVGSQSTVMRXJTU4NQEVDWY.0.2-0

Если шнуровка перед пробежкой звучит пугающе, попробуйте добавить в свою тренировку волну (чрезвычайно мотивирующую) угрозы с помощью Zombies, Run! Приложение помещает вас в эпицентр зомби-апокалипсиса, предоставляя серию историй и миссий, которые вы можете слушать во время бега, смешивая их с собственной музыкой. Следуйте подсказкам, чтобы собрать припасы, укрепить свою базу, защищенную от зомби, и спасти человечество — что может быть лучше для увеличения скорости?

Покупки в приложении от 2,49 фунтов стерлингов, iOS, Android

12

Pacer

Новички: используйте это приложение, чтобы привыкнуть к обычной беговой рутине. Pacer основан на подсчете шагов, но это также отличная отправная точка для развития беговой привычки. Pacer тихо работает в фоновом режиме, регистрируя ваши шаги, когда вы двигаетесь в течение дня, чтобы дать вам представление об уровне вашей активности. Вы также можете отслеживать пробежки с помощью GPS и участвовать в групповых соревнованиях, а если вы выберете подписку Premium (9 фунтов стерлингов0,99 в месяц или 39,99 фунтов стерлингов в год), вы можете получить доступ к планам тренировок с видеотренировками, которые будут полезны, когда вы станете лучше.

iOS, Android

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

MyFitnessPal

1. 0.21 20E

Одно из первых на рынке приложений, ориентированных на питание. Это не скажет вам, что есть, но расскажет, как вы едите. Просто введите свою цель по снижению веса и желаемый период времени, и он даст вам ваш ежедневный макрос (жиры/углеводы/белки) и цели по калориям, которые нужно достичь. Затем вы можете ввести то, что вы едите (вручную или с помощью сканирования штрих-кода) для каждого приема пищи, и, скорее всего, в обширной базе данных фирменных продуктов в приложении будет информация о пищевой ценности, чтобы дать вам развивающуюся картину в течение дня. Расширенные функции анализа можно разблокировать с помощью подписки Premium (7,9 фунтов стерлингов).9 в месяц).

iOS, Android

14

adidas Running

У приложения, ранее известного как Runtastic, более 170 миллионов пользователей по всему миру. Бесплатная версия охватывает большинство баз, которые вам понадобятся для отслеживания ваших тренировок — она будет регистрировать время, расстояние, калории и данные ЧСС для ряда занятий. Чтобы поддерживать вашу мотивацию, регулярно проводятся виртуальные гонки и испытания, и вы можете подключаться к подписчикам и отслеживать их действия через свою ленту новостей. Он совместим с Apple Watch и другими популярными приложениями, такими как Zwift и Garmin Connect. При переходе на платную подписку вы получаете доступ к персонализированным планам тренировок для похудения, полумарафонских забегов на 5 км, 10 км и полного марафона.

Премиум-членство 9,99 фунтов стерлингов в месяц, 49,99 фунтов стерлингов в год. iOS, Android

15

Спокойствие

Мы предполагаем, что к этому моменту вы уже знаете о многих преимуществах медитации и осознанности. Но планирование тихого времени между конференц-связью, домашним обучением и тренировками станет испытанием для любого терпения. Благодаря более чем 100 сеансам с гидом для снятия стресса, управления беспокойством и улучшения концентрации, Calm станет вашим вторым пилотом в стране холода, а также поможет вам заснуть. Специально подобранные сказки на ночь, рассказанные такими людьми, как Мэтью МакКонахи (правда) и национальным достоянием Стивеном Фраем, уговорят вас погрузиться в более высокое состояние подсознания.

28,99 фунтов стерлингов в год, iOS и Android

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

WorkOutDoors

Это приложение превращает ваши Apple Watch в современный GPS-монитор. Он предлагает все функциональные возможности, которые могут понадобиться даже самому ярому поклоннику данных, включая 26 типов активности, несколько настраиваемых экранов данных, возможность настройки интервальных тренировок и импорта маршрутов GPX, а также векторные карты с визуальной цепочкой для отображения вашего маршрута. . После пробежки данные загружаются в сопутствующее приложение для iPhone, где вы можете анализировать различные показатели. И не беспокойтесь о том, чтобы ваша лента Strava постоянно обновлялась, данные также могут быть напрямую загружены в нее.