Тренажерный зал тренировка: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

ФК SPARTAK | Тренажерный зал

ФК SPARTAK | Тренажерный зал

Силовое оборудование

Вы стремитесь к стройной рельефной фигуре? Вы хотите иметь упругий подтянутый живот, красивую спину или сильные руки? Без силовой тренировки мышц Вам не обойтись, ведь именно мышечный каркас придает нашему телу красивую форму. Задача тренажерного зала как раз и заключается в адресном воздействии на группы мышц и отдельные мышцы тела. Силовая тренировка на тренажерах, с гантелями и штангами разных весов, различными амортизаторами изменяют тело, превращают его в атлетическое. Тренажерный зал фитнес клуба «Spartak» оснащен самым современным оборудованием премиум-класса. Более 100 тренажеров ведущих мировых производителей TechnoGym и Matrix, которые сконструированы с учетом самых последних инженерных разработок в фитнес-индустрии, что позволяет повысить эффективность силовых тренировок.

Кардиооборудование

Вы хотите сбросить лишний вес, приобрести стройную фигуру, укрепить сердечно-сосудистую и респираторную систему, стать выносливым и здоровым? Один из самых верных способов добиться нужных результатов – это систематические занятия в кардиозоне. В фитнес клубе «Spartak» установлены самые современные линии кардиооборудования от ведущих мировых производителей в мире фитнеса. Это разнообразные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы и велотренажеры. Все кардиотренажеры оснащены сенсорными датчиками считывания пульса, контролирующими частоту ваших сердечных сокращений и оберегающими вас от переутомления, а также компьютерными программами, позволяющими задавать нагрузку с учетом ваших индивидуальных особенностей (возраста, веса, пола). Вы можете контролировать в процессе тренировки время, дистанцию, количество сжигаемых калорий, оптимальное значение пульса.

Посмотреть видео-уроки от профессиональных инструкторов нашего фитнес-клуба

• Беговые дорожки
• Степперы
• Эллиптические тренажеры
• Велотренажеры

Очень полезны для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. Беговые дорожки прекрасно подходят для реабилитации после различных болезней и даже инфарктов. Систематические занятия на беговой дорожке укрепляет сердечные мышцы.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по ступенькам. Это великолепная машина для сжигания лишних калорий и тренировки почти всех групп мышц ног. Показания к тренировкам на степпере те же, что и на велотренажере или беговой дорожке.

Обязаны своим названием принципу движения – по эллипсу. «Смесь» ходьбы и ходьбы на лыжах. Активно задействует мышцы ног: ягодицы, бедра, голени. Ручки позволяют дополнительно нагрузить мышцы груди, рук и спины.

На компьютере эллиптического тренажера тоже можно задавать дистанцию, время тренировки, оптимальное значение пульса. Эллиптические тренажеры также рекомендуются людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, так как снимают компрессионную нагрузку с коленных суставов и позвоночника.

Занятия на велотренажере – надежный способ повысить кардиовыносливость. Современные модели велотренажеров обеспечивают максимальный комфорт во время занятий пользователям любой комплекции. Благодаря эргономическому дизайну и регулировкам положения сидений, рукояток и педалей.

Как правильно заниматься в кардиозале

«Хочешь похудеть – занимайся в кардиозале!»

— эти слова сегодня слышали практически все посетители фитнес-клубов, и они прочно укоренились в нашем сознании. Однако как именно надо заниматься в кардиозале, чтобы сделать тренировку действительно эффективной и безопасной, знают по-прежнему единицы.

Итак, первое, что необходимо понять, это отличие разминки в кардио от тренировки. Разминка делается перед занятием в тренажерном зале, ее цель – «разогреть» организм, привести сердце в состояние «боевой готовности», и ничего более. Обычно занимает 5-10 минут. А вот для жиросжигания и развития выносливости, используется кардио-тренировка — полноценное занятие в кардиозале. Начнем мы с…

…Выбора тренажера. Какой из кардиотренажеров наиболее эффективен? Ответ, возможно, вас удивит: по типу нагрузки, все кардио-тренажеры одинаковы и различаются лишь техникой движения. То есть можно эффективно сбрасывать вес как на беговой дорожке, так и на велотренажере или степпере. Вы можете заниматься всегда на одном тренажере, или чередовать их, но гораздо большее влияние на эффект от занятий окажет…

…Соотношение интенсивности и продолжительности тренировки. Сколько надо заниматься в кардио? С какой скоростью и под каким углом наклона ходить по дорожке? Ответы на эти вопросы являются основополагающими для ваших результатов. Итак, продолжительность тренировки направленной на жиросжигание и развитие выносливости начинается от 25 минут (но если вы до этого занимались в тренажерном зале, то от 15) и может продолжаться до часа. Такие временные рамки основаны на физиологических особенностях человека – процесс сжигания жира достаточно инертен, и запускается лишь через 15-20 минут после начала тренировки. Интенсивность тренировки можно отслеживать по уровню пульса. Приблизительно этот диапазон вы можете посчитать сами – для этого нужно определить свой пульс (ЧСС) в покое (утром, лежа в постели), и далее по формуле:

(220 – – ЧССпокоя) х 0.8 + ЧССпокоя = Верхняя граница пульса

(220 – – ЧССпокоя) х 0. 6 + ЧССпокоя = Нижняя граница пульса

Во время своих тренировок, следите, чтобы уровень ЧСС находился между верхней и нижней границами. Если пульс будет ниже, значит — вам слишком легко и тренировка не принесет максимального эффекта, если выше – нагрузка на сердце будет больше рекомендуемой. Соответственно скорость и уровень наклона или сопротивления изменяются таким образом, чтобы пульс сохранял необходимые значения. Со временем, для поддержания необходимого уровня вам потребуется двигаться с большей скоростью или сопротивлением, так как ваше тело в процессе тренировок будет приспосабливаться к нагрузкам. Главное, в погоне за красотой и результатом, не забудьте про свое…

…Здоровье. Занятия в кардиозале приветствуются как тренерами, так и врачами, однако некоторые ограничения все же стоит учитывать.

При наличии проблем с позвоночником (к примеру, ярко выраженный сколиоз или позвоночные грыжи), а также травм коленей или высоких степеней плоскостопия – стоит воздержаться от бега, заменив его ходьбой или занятиями на эллиптическом тренажере.

При варикозе ног лучше использовать горизонтальные велотренажеры.

При употреблении биоблокаторов и других сильнодействующих препаратов, оказывающих влияние на значения давления/пульса, уровень нагрузки должен определяться нестандартными методами. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача или тренера.

Если вы регулярно занимаетесь в кардио и вдруг начали ощущать дискомфорт в суставах или мышцах — не надо терпеть, сделайте перерыв на 2-3 дня, все пройдет.

Не стоит увеличивать за одну тренировку и скорость, и степень сопротивления тренажера – это создаст чрезмерный стресс для организма. Двигайтесь вперед постепенно. И помните…

…Регулярные и правильные тренировки принесут Вам красоту и здоровье!

‎App Store: тренировки в тренажерном зале

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Наберите мышечную массу, прокачайте выносливость, силу или просто наберите форму с приложением «тренировки в тренажерном зале» и его профессионально подобранными весами, подходами и повторениями! Наши тренировки подстраиваются под ваши цели и доступное снаряжение, помогая добиться лучших результатов и расширить границы возможного.

• Вы новичок и не знаете, с чего начать? Не уверены в себе, когда приходите в зал?
• Вы опытный бодибилдер и хотите достичь новых высот?
• Хотите набрать мышечную массу, прокачать выносливость или силу или прийти в форму?
• Вам не нравятся другие приложения для ведения тренировок, и вы ищете более полное?
• Не хотите платить за дорогих тренеров?
«тренировки в тренажерном зале» может решить все эти проблемы!

Для новичков и качков: «тренировки в тренажерном зале» рассчитает ваш 1ПМ и будет учитывать его для корректировки весов. Мы подстроим под вас классические упражнения, разработанные экспертами с учетом любых потребностей.

Забудьте про блокноты и ручки: записывайте вес и повторения в каждом подходе или все подходы сразу одним нажатием. Мы сохраним все ваши данные и покажем результаты тренировок в виде интуитивно понятной статистики и графиков.

Широкий набор упражнений и инструкций: ищите по группам мышц, оборудованию и ключевым словам. HD-фото и видео и детальные описания более чем 500 упражнений помогут правильно заниматься и избегать травм.

Без ограничений по количеству: редактируйте любое число тренировочных программ, включая готовые, создавайте свои программы и добавляйте новые упражнения.

Чудесные возможности
• Ведите журнал тренировок без ручки и блокнота
• Испытайте себя в созданных экспертами программах

• Редактируйте и создавайте программы в любое время
• Делайте упражнения правильно по подробным видео- и текстовым инструкциям
• Отслеживайте прогресс по наглядной статистике и графикам
• Гибкий таймер отдыха (общего и для отдельных упражнений)
• Более 500+ упражнений для интересных и разнообразных тренировок
• Создавайте любое число своих тренировочных программ
• Добавляйте любые упражнения в нашу базу данных
• Не нужно подключение к Интернету
• Приложение бесплатно

— Профессионально разработанные программы
Тренируетесь много и усердно, но не видите прогресса? Классические курсы от наших экспертов помогут вам более эффективно проработать определенные части тела! Обновите данные по оборудованию и 1ПМ, чтобы изменить их или создать заново, если вас что-то не устраивает.

— Выберите интенсивность тренировок
Не хотите ограничиваться традиционной системой оценок? Нет проблем. Мы рассчитаем ваш 1ПМ для выбранного вами упражнения. Вы всегда можете обновить его или изменить число подходов и повторений, чтобы сохранить свой темп.

— Создавайте свои тренировочные программы
Хотите сделать свою программу тренировок? Собирайте любое сочетание из нашей базы данных без ограничений по количеству и задавайте таймер отдыха, вес, повторения и подходы. А еще вы можете добавлять любые упражнения, которых нет в нашей базе данных.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 2 690 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: //abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.leapfitness.gym
Условия использования: //pay.mobihealthplus.com/app/gym.html

21 нояб. 2022 г.

Версия 1.1.2

• Improve user experience

Оценки и отзывы

Оценок: 15

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

79 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright

© 2020 Leap Fitness Group

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Рекомендация по белку

выглядит неправильно, наши результаты предполагают

Лебедев Роман Олегович

Опубликовано: 31 августа 2016 г. , 14:46 CEST

Ли Гамильтон, Кевин Типтон, Оливер Витард, Университет Стерлинга

Авторы

1. Ли Гамильтон

   Лектор по спорту, здоровью и физическим упражнениям, Университет Стерлинга

2. Кевин Типтон

   Профессор спорта, здоровья и физических упражнений Университета Стерлинга

3. Оливер Витард

   Старший преподаватель в области здравоохранения и физических упражнений, Университет Стерлинга

Заявление о раскрытии информации

Кевин Типтон получил финансирование от GSK Consumer Healthcare и Национального института здравоохранения (США).

Ли Гамильтон и Оливер Витар не работают, не консультируют, не владеют акциями и не получают финансирования от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыли никаких соответствующих связей, помимо своей академической должности.

Партнеры

University of Stirling предоставляет финансирование в качестве члена The Conversation UK.

Посмотреть всех партнеров

Регулярно посещайте тренажерный зал, и вы обязательно услышите разговор вроде: «Я только что начал свой новый коктейль из сывороточного протеина. На упаковке написано одна мерная ложка после тренировки, но я принимаю две на всякий случай».

До сих пор спортивные диетологи сказали бы, что вы зря тратите деньги. Все исследования показали, что вам нужна всего одна мерная ложка (20-25 г) высококачественной сывороточного протеина или яичного белка, чтобы максимизировать эффект роста от тренировки с отягощениями. Принятие большего количества, по-видимому, не дает дополнительной пользы. Вот почему рекомендуемая доза в ванне обычно составляет одну мерную ложку на тренировку.

Но недавняя работа нашей лаборатории свидетельствует об обратном. Это вызывает необходимость серьезного изменения рекомендаций по спортивному питанию. Многим кажется, что логика тренажерного зала не так уж и неверна.

Связи между белком и силовыми упражнениями сложны. Однако становится все более очевидным, что аминокислота, содержащаяся в более высоких количествах в высококачественных белках, называемая лейцином, неразрывно связана с наращиванием мышечной массы или даже является ключевой аминокислотой в этом процессе. Превосходство сыворотки над соей в качестве белка для наращивания мышечной массы объясняется, например, содержанием в ней лейцина.

Ура идти. Четти Томас

Что касается вопроса о правильной дозе белка, мы уже знали, что возраст имеет значение. Все полученные на сегодняшний день результаты касаются молодых здоровых взрослых людей. Такой максимальной реакции на белок у пожилых людей не отмечено. Некоторые исследования показывают, что оптимальная доза для пожилых людей может составлять 40 г или, возможно, даже больше — другими словами, вдвое больше, чем нужно молодым людям. Конечно, в состоянии покоя мы знаем, что пожилым людям требуется как минимум вдвое больше белка, чем молодым людям, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы от еды.

Мы рассмотрели два других фактора, чье влияние на оптимальную дозу белка после тренировки никогда не было ясно: количество мышц, которыми обладает человек, и количество тренируемых мышц. Другими словами, нужна ли регбисту весом 90 кг такая же доза белка после тренировки, как боксеру весом 60 кг? И понадобится ли игроку в регби больше белка, если он будет тренировать все тело, а не только ноги?

Хотите верьте, хотите нет, но эти вопросы никогда не проверялись эмпирически. Рекомендации по потреблению протеина после тренировки исходят в основном из двух исследований тренирующихся с отягощениями молодых мужчин с одинаковой массой тела (от 80 до 85 кг), которые тренируют только часть тела (ноги).

Вместо каких-либо результатов исследований, рекомендация 20-25 г для всех молодых здоровых взрослых была просто попыткой учесть возможные различия от человека к человеку, при этом даже не признается, что многие спортсмены выполняют тренировки всего тела в реальном мире. Вполне справедливо, что этот универсальный подход был подвергнут сомнению многими в бизнесе.

Поднять. Беккарра

Для нашего исследования мы набрали две группы тяжелоатлетов-мужчин, одна с мышечной массой 65 кг или меньше, а другая с 70 кг и более. Мы оценили реакцию наращивания мышечной массы после тяжелой атлетики всего тела.

То, что мы обнаружили, противоречит общепринятой парадигме спортивного питания. Мы показали, что 40 г белка, употребленного после тренировки, более эффективно, чем 20 г белка, стимулируют реакцию роста мышц.

Это не имело никакого отношения к размеру наших участников, что не влияло на их потребность в белке. Похоже, что количество мышц, которые вы прорабатываете за одну тренировку, более важно для оптимальной дозы белка после тренировки, чем абсолютное количество мышц, которыми вы обладаете, хотя важно подчеркнуть, что мы не проверяли этот вопрос явно.

Хотя наши данные потребуют дальнейшей проверки, результаты показывают, что рекомендуемое потребление белка в будущем будет зависеть от характера предыдущей тренировки – в соответствии с графиком ниже:

Университет Стерлинга

Также стоит отметить, что Американский колледж спортивной медицины, крупнейшая в мире организация, занимающаяся физическими упражнениями, специально рекомендует пожилым людям выполнять упражнения с отягощениями для всего тела.

Если наши результаты верны для пожилых людей, это может означать, что им нужно принимать еще более высокие дозы белка для достижения оптимального уровня. Тем не менее, это может быть неосуществимо по практическим причинам — например, вам нужно съесть примерно две куриные грудки или около литра густого коктейля, чтобы получить 60 г белка. Таким образом, вместо того, чтобы приводить к изменениям в питании, последующие исследования могут привести к тому, что пожилым людям будет рекомендовано перейти от выполнения упражнений для всего тела к раздельным упражнениям, чтобы максимизировать их мышечный потенциал.

• Мышцы
• Сывороточный протеин
• Бодибилдинг
• протеиновые коктейли
• Мышечная масса
• Тренировка
• Гиревой спорт
• Мышечный рост
• соевый протеин
• Спортивная подготовка

Тренировки дома и в тренажерном зале

Многие из нас склонны больше всего баловать себя во время праздников — давайте будем честными, слишком много вкусной еды! Но затем мы часто пытаемся пойти в спортзал, чтобы «сбалансировать ситуацию». Знаете ли вы, что день после Дня Благодарения является одним из самых загруженных дней в спортзале в году?! Теперь, на самом деле, эта тренировка в спортзале не «сожжет» наш праздник Благодарения… Но всего привести в спортзал для тренировки — отличное начало! Если вы ищете вдохновение для тренировок, вот несколько тренировок дома и в тренажерном зале, которые вы можете попробовать!

Для большинства из нас самое сложное в тренировках — это просто их выполнение. Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эти программы тренировок могут дать вам некоторые рекомендации . Или, если вы устали от своих старых тренировок, это может дать вам новые идеи! Здесь есть программы тренировок, подходящие для новичков, людей со средним уровнем физической подготовки и тех, кто более опытен. И есть адаптации и модификации для каждой тренировки, чтобы снизить или увеличить интенсивность.

Как я уже говорил, если вы ищете тренировку, которая избавит вас от праздничных излишеств, такой тренировки просто не существует! В то время как упражнения, безусловно, являются важной частью здорового образа жизни, питание является более важным фактором с точки зрения потери веса. Большинство прогресса, который мы увидим, зависит от продуктов, которые мы едим на регулярной основе. Но упражнения все же могут помочь в достижении целей по снижению веса. И, что более важно, физические упражнения могут улучшить многие другие области нашего здоровья, такие как сердце, мышцы, кости и психическое здоровье!

Если вы хотите, чтобы в этом сезоне у вас было больше полезных блюд, вам могут понравиться рецепты в нашем блоге Healthy Holiday Desserts . Найдите полезные рецепты классических праздничных блюд, таких как тыквенный пирог, чизкейк, морковный пирог и многое другое! Или попробуйте некоторые из наших советов по здоровому питанию в праздничные дни, которые помогут вам пережить это самое приятное время года!

Советы по началу тренировок

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или чувствуете себя растерянным или подавленным в тренажерном зале, вы не одиноки! Мы все должны с чего-то начинать. Поскольку начало может быть самым сложным, вот несколько основных советов по тренировкам:

• Прежде всего, найдите тренировку, которая вам нравится. Если вы хотите сделать упражнения привычкой, полезно любить то, что вы делаете! Но единственный способ найти тренировки, которые вам нравятся, — это попробовать разные тренировки. Поэкспериментируйте с тяжелой атлетикой, изучите новые кардиотренировки или попробуйте групповые занятия фитнесом. Есть много вариантов — наберитесь терпения и оставайтесь непредубежденными!
• Начните, где бы вы ни находились. Мы все находимся на разном уровне физической подготовки, и некоторые из нас имеют дело с травмами или другими ограничениями. Это нормально! Будьте честны с собой и спланируйте свои тренировки так, чтобы они соответствовали ваш уровень физической подготовки. Это очень важно для сохранения здоровья и предотвращения травм. Мы хотим усердно работать, потеть и повышать частоту сердечных сокращений. Но мы не хотим переутомлять свое тело или навредить себе, выполняя слишком сложные упражнения. Это процесс! Ставьте цели и работайте над их достижением. И, если упражнения или тренировки кажутся вам слишком легкими, немного увеличьте интенсивность и посмотрите, как вы себя чувствуете.
• Пейте много воды. Это может быть сложно, когда вы только начинаете. Мы можем не думать о том, чтобы остановиться и попить воды, или мы можем не захотеть взять с собой бутылку с водой во время тренировки. Но мы теряем ОЧЕНЬ много воды во время тренировки. Обезвоживание может привести к снижению интенсивности во время тренировки, головокружению или даже обмороку. Из-за этого важно хорошо пить перед тренировкой и пополнять запасы во время И после тренировки.
• Разминка и охлаждение. Не стоит недооценивать важность этого! Нашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться, а нашему сердечному ритму нужно время, чтобы переключиться. Выделите 5 минут в начале и в конце тренировки, чтобы ваш сердечный ритм постепенно увеличивался, а затем постепенно снижался. Это предотвратит слишком раннее переутомление или головокружение, когда вы закончите.
• Стрейч. Это также сильно упускается из виду, когда дело доходит до упражнений, даже у людей с большим опытом фитнеса. Растяжка должна быть началом нашей разминки и концом нашего заминки! Опять же, наши мышцы и волокна должны быть разогреты и готовы к интенсивной тренировке. А растяжка после тренировки может помочь предотвратить напряжение и травмы.
• Используйте правильную форму. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, научитесь правильно располагать и перемещать свое тело во время их выполнения. Использование неправильной формы — верный способ получить травму! Особенно в тяжелой атлетике знание правильной формы до , когда вы начинаете упражнение, имеет первостепенное значение.

Рутина эллиптической тренировки

Тип: Кардио -процедура

Время: 30 минут

0102 Сложность: Средняя
(плюс модификации для большей/меньшей интенсивности)

Правильная форма:

• Использование эллиптического тренажера с качающимися руками
• Держите вес на пятках
• Тело в вертикальном положении, грудная клетка приподнята, ядро ​​задействовано

Эллиптический тренажер не должен быть легким, и он не должен быть скучным! Все зависит от того, как вы его используете. Вы можете отрегулировать рампу и сопротивление на эллиптической тренировке, но СКОРОСТЬ зависит от вас и от того, насколько усердно вы работаете. И, как и со всеми тренировками, результат зависит от того, что вы в них вложите. Эта эллиптическая тренировка повысит частоту сердечных сокращений, а также заставит вас заниматься и усердно работать! Кроме того, вы можете загрузить файл тренировки в формате PDF на свой телефон или планшет, чтобы принести его в тренажерный зал, чтобы оставаться в форме во время тренировки.

Получить тренировку в формате PDF:

---

Тренировка Stair Mill/Stair Master

Тип: Кардиопрограмма

Время: 20 минут

Сложность: Начинающий-средний
(с изменениями для большей/меньшей интенсивности)

Правильная форма:

900 73

Старайтесь не держаться за прутья

Держите 1 ногу на машине (не бегите!)

Тело в вертикальном положении, грудная клетка приподнята, ядро ​​задействовано

StairMaster и StairMill могут быть довольно монотонными, но не эта тренировка! Интервалы делают вещи интересными, поэтому вы не будете делать что-либо в этом упражнении дольше 1 минуты. И время пройдёт быстро! Будьте внимательны, чтобы не упасть и не пораниться. Несмотря на то, что на Лестничной мельнице принято держаться за прутья, старайтесь не делать этого (пока вы чувствуете себя в безопасности)! Используйте перекладины для баланса, но если слишком долго держаться за них, это означает, что мы отдыхаем на тренажере, и наши ноги не работают так усердно. Опять же, есть PDF-файл, который вы можете загрузить на свой телефон с информацией о тренировке!

Получить тренировку в формате PDF:

---

Программа тренировок на беговой дорожке

Тип: Кардио программа

9 0102 Время: 30 минут

Сложность: .

Избегайте слишком сильного размахивания руками

Сохраняйте комфортный шаг

Тело в вертикальном положении, грудная клетка приподнята, ядро ​​задействовано

Если вы не любите бегать, но хотели бы, чтобы были им, эта беговая дорожка создана для вас!  Разделение тренировки на интервалы помогает ускорить время. И во всей получасовой программе всего 7 минут реального бега! Кроме того, интервальные тренировки могут увеличить сжигание калорий, поскольку мы прилагаем больше усилий, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений после каждого периода активного восстановления. Загрузите программу тренировок в формате PDF на свой телефон, чтобы взять ее с собой в спортзал!

Получить тренировку в формате PDF:

---

Как подтягиваться

Тип:  Упражнение с собственным весом

90 102 Сложность:  Начинающий-опытный
(варианты для всех уровней подготовки!)

Правильная форма:

• Хват чуть шире плеч
• Пресс включен, позвоночник нейтральный
• Плечи опущены и отведены назад (не согнуты)
• Локти направлены к полу при подтягивании

Подтягиваться ТЯЖЕЛО — это нельзя отрицать. Но любой может научиться подтягиваться, если захочет потренироваться! Это руководство по подтягиваниям может помочь как новичкам, так и опытным гуру фитнеса. В нем вы узнаете, как использовать тренажер для подтягиваний, эспандеры и, наконец, самое главное. Все дело в том, чтобы сначала изучить правильную форму и технику, а затем развить силу спины, чтобы поднять подбородок выше перекладины. В то время как другие упражнения, такие как подтягивания и гребные тренажеры, могут увеличить силу спины, для подтягиваний требуется 9 упражнений.0011 более , чем просто спина. Вы должны ПРАКТИКОВАТЬ их выполнение!

Получить тренировку в формате PDF:

---

Тренировочный лагерь без оборудования

Тип: Кардио и силовые программы

9 0102 Время: 10 минут
(больше, если вы повторяете интервалы)

Сложность:  Средняя
(с изменениями для большей/меньшей интенсивности)

Правильная форма:

• Зависит от каждого упражнения!
• Подробно описано в видео и PDF.

Выполняйте кардио и силовые тренировки одновременно, даже не посещая тренажерный зал! Вот программа тренировок, которую вы можете выполнять дома, в гостиной или на заднем дворе, и НИКАКОЕ оборудование не требуется. Вы можете тренироваться с видео, которое поможет вам, или использовать эти упражнения для начальной подготовки, чтобы сформулировать свои собственные программы тренировок! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), подобные этой программе, являются одним из лучших способов увеличить сжигание калорий и жира. Как всегда, не забудьте сделать разминку перед началом. И обратите внимание на правильную форму для каждого упражнения, которую вы можете найти в формате PDF!

Получить тренировку в формате PDF:

---

5-минутная тренировка пресса

Тип:  Силовая программа

9000 2 Время: 5 минут

Сложность:  Средняя
(с изменениями для более/ меньше интенсивности)

Правильная форма:

• Зависит от каждого упражнения!
• Подробно описано в видео и PDF.

Эта домашняя тренировка занимает всего 5 минут, но вы будете чувствовать жжение в течение нескольких дней! Сила кора очень важна для всех видов фитнеса — как для кардио, так и для силовых тренировок. И, давайте будем честными, мы все хотели бы иметь пресс с шестью кубиками… Это отличная программа тренировок, которую вы можете выполнять быстро и без тренажерного зала или оборудования! Опять же, обязательно ознакомьтесь с PDF-файлом для полного объяснения правильной формы, а также модификаций упражнений! (Есть также множество забавных упражнений на пресс, которые вы можете попробовать в тренажерном зале.)

Получить тренировку в формате PDF:

---

Серьезно страшная 4-минутная тренировка

Тип: 9 0103  Кардио и силовые упражнения

Время: 4 минуты
(или больше, если вы повторяете интервалы)

Сложность:  Средняя

Правильная форма:

• Зависит от каждого упражнения!
• Подробно описано в видео.