Техника выполнения отжиманий: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Техника выполнения отжиманий

Обращаем ваше внимание, что статье более пяти лет и она находится в нашем архиве. Мы не несем ответственности за содержание архивов, таким образом, может оказаться необходимым ознакомиться и с более новыми источниками.

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу. Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются.

Читаемые

Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50. .. 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

# MMMMM Очень высокий

# MMMM

# MMM Средний

# MM

# M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Pекомендуем

Отжимания от пола – техника выполнения упражнения

Лариса

Блог Кулинарная книга База продуктов

Женщинам с малоподвижным образом жизни, желающим значительно улучшить свою фигуру, сделать её более стройной и привлекательной, показать красоту рук, груди, пресса и бёдер, помимо прочих общеукрепляющих упражнений, обязательно рекомендуется и отжимание от пола. Это упражнение направлено, в первую очередь, на совершенствование груди – одной из самых привлекательных и заметных во всех отношениях частей женского тела, которая вместе с плоским, подтянутым животом и подкаченными бёдрами создаёт перед мужчинами образ богини, спустившейся с небес.
Базовые принципы

Правильная техника отжимания — залог эффективности данного упражнения.

• Для того чтобы физическую нагрузку распределить не только на мышцы груди, а также заставить работать мышцы рук и мышцы брюшного пресса, необходимо правильно принять исходное положение. Прямые руки уперты в пол, а тело образует сплошную ровную линию, не провисая и не прогибаясь.
• Во время сгибания рук тело движется вниз, параллельно полу, и останавливается после касания грудью пола.
• При выполнении отжимания руки максимально прижимаются к телу.
• Тренировка становиться малоэффективной и спортсмен быстро устаёт, если не соблюдать должную технику дыхания: во время вдоха корпус движется вниз, во время выдоха тело поднимается.

Виды отжимания с техническим описанием упражнений
Начинающим спортсменкам рекомендовано выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, со временем её увеличивая:

• В качестве разминки хорошо подойдут отжимания от вертикальной поверхности.
• Выполнение отжиманий, при которых ноги находятся ниже уровня головы. Преимущества: Голова располагается значительно выше ступней, нагрузка припадает на нижнюю часть мышц груди. Предложенное упражнение относиться к разряду не высокой сложности, так как основной вес тела берут на себя ноги.
• Техника: Произвести упор руками в скамью или стулья, располагая кисти немного шире плеч. Руки сгибаются в локтях, и тело плавно движется вниз. После касания грудью скамьи – отожмитесь от неё, выпрямив руки.
• Классическое отжимание от пола, однако, с упором на колени.
• Преимущества: В данном упражнении основная работа выполняется мышцами, расположенными в центральной области груди. Упражнение относится к отжиманиям средней сложности.
• Техника: Для выполнения этого отжимания понадобиться мягкая подстилка или подушечка под колени. Специфика произведения упражнения сходна с технологией предыдущего, за исключением одного: упор приходиться не на ступни, а на колени.
• Стандартные отжимания на полу с упором на кисти и ступни. Преимущества: При этом способе отжиманий развивается средняя часть грудных мышц. Дополнительная нагрузка приходиться на трицепсы и мышцы плеч. Также, в работе участвует мускулатура спины.
• Техника: Принять упор лёжа на руки. Медленно начать движение до нижней точки, затем мощным усилием отжаться. В верхнем положении сильнее напрячь грудную мускулатуру на счет «раз-два». И только после нескольких секунд продолжить упражнение. Не до конца выпрямленные руки, позволят постоянно держать тело в напряжении.

Кроме основных видов отжимания существуют такие как:

• Отжимания с узкой постановкой рук – основная нагрузка выполняется внутренней частью грудных мышц.
• Отжимания с широкой постановкой рук – акцент припадает на внешнюю область грудных мышц.
• Отжимания головой вниз – большая часть работы ложится на верхние участки грудных мышц.
• Плиометрические отжимания (с подскоком или с «хлопком») – совершенствуют координацию движения и взрывную силу спортсмена.
• Отжимания на одной руке – полностью нагружают грудную мышцу, увеличивают силу всего плечевого пояса.

На первых этапах тренировки достаточно проводить занятия два-три раза в неделю, три-четыре подхода в день по восемь-десять отжиманий каждый. Интервалы для отдыха между подходами составляют пять-десять минут.
Ценный совет для людей, решивших заниматься отжиманием – не останавливаться на достигнутом результате. Здесь можно провести параллель с автомобилем, тронувшемся с места и разогнавшемся до определённой скорости: в данном случае гораздо проще продолжать движение по заданному направлению, чем остановиться, поскольку затем потребуется намного больше усилий для возобновления его движения.
http://www.beautynet.ru

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Инструкция по правильному отжиманию для женщин

Это автоматически переведенная статья.

Отжимания — упражнение на выносливость, известное каждому. Однако практиковать отжимания с правильной техникой и поддерживать постоянный уровень под силу не каждому. Вот несколько советов о том, как правильно отжиматься для женщин и о том, как практиковать ежедневную привычку отжиматься, на которую вы можете ссылаться.

1. Инструкции по правильному отжиманию

Чтобы попрактиковаться в отжиманиях, сделайте следующее:
Начните движение в положении высокой планки (2 фута чуть шире бедер). Напрягите плечи, но по-прежнему сосредоточьтесь на прессе. Когда вы опускаетесь, ваши локти должны быть немного ближе к животу и перпендикулярны полу. Упритесь руками в пол, чтобы подняться. Повторите действие. Однако не все могут делать отжимания с самого начала. Если одно отжимание все еще слишком сложно для вас, внесите некоторые коррективы или используйте вспомогательный инструмент, чтобы облегчить отжимания, например:

Отжимания на наклонной скамье: положите обе руки на ящик или стул, руки чуть шире плеч. Держите ноги прямо, сохраняя тело на прямой линии. Вдохните, опустите локти вниз. Выдохните и верните тело в исходное положение. Эксцентрические отжимания: Медленно опустите тело на землю и задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь. Это движение поможет вам накачать пресс и руки.

Tập chống đẩy đung cách Giup ban khong bị ảnh hưởng đến xương Khớp

2. Как выработать привычку отжиматься каждый день?

Чтобы иметь возможность отжиматься каждый день, включите отжимания в свою ежедневную программу упражнений. Пример: сделайте 3 подхода эксцентрических отжиманий (по 5-10 повторений в подходе) с отдыхом 30-60 секунд между повторениями. Либо можно делать суперсеты — продвинутый метод тренировок, который включает как минимум 2 подхода упражнений подряд без отдыха.
Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь, вы делали отжимания как привычку.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Тяжелоатлетические упражнения для женщин в домашних условиях

3.

Предложите 10 способов отжиманий для женщин

После того, как вы освоите правильную технику отжимания, вы можете попробовать множество вариантов. Вот 10 простых и продвинутых отжиманий для справки:

3.1. Отжимания с высвобождением рук

Руки на ширине плеч на полу. Вытяните ноги назад, стопы на ширине плеч. Тело образует прямую линию, простирающуюся от макушки до пяток. Сожмите свое тело, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело на пол. Опустите тело на землю, подняв руки на несколько дюймов над ковриком. Опустите руки и с усилием поднимитесь в положение высокой планки. Это считается за 1 сеанс. БОЛЬШЕ: Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

Động tác Отжимание с высвобождением руки

3.2. Отжимания узким хватом

По-прежнему держите корпус в высоком положении Планка, руки расположены прямо под грудью, а не разведены в стороны. Опустите тело, узкие локти близко к телу. Затем вытолкните тело обратно в исходное положение. Это считается за 1 сеанс.

3.3. Отжимания на одной руке на возвышении

Держите тело в положении высокой планки. Одна рука лежит на блоке для йоги или другой возвышенной поверхности. Напрягите пресс, держите ноги и спину прямо, бедра сбалансированы. Медленно опуститесь на землю, удерживая тело в устойчивом положении. Остановитесь, когда ваш локоть образует 9Угол 0 градусов. Используйте силу, чтобы надавить на землю, чтобы поднять тело вверх. Это считается за 1 сеанс.

3.4. Широкие отжимания

Поставьте руки на пол, ладони шире плеч. Ноги прямые, тело от головы до пяток образует прямую линию. Сожмите свое тело, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Оттолкнитесь от земли, чтобы вернуть тело в исходное положение.

3.5. Diamond Push Up

Держите тело в положении высокой планки. Сложите руки близко друг к другу под грудью так, чтобы большой и указательный пальцы образовывали треугольник на земле. Прижмите локти к нижней части туловища, голова и руки образуют ромбовидную форму. Оттолкнитесь от земли, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Bài tập Diamond Push Up

3.6. Slider Push Up

Поставьте руки на пол на ширине плеч, по 2 ползунка под каждой ладонью. Затем вытяните ноги назад так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Сожмите свое тело, разведите руки в стороны и сразу же опустите тело к полу. Нажмите прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

3.7. Отжимания с опорой для планки

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями и 2 ползунка под ногами. Сдвиньте ноги в стороны и одновременно опустите тело в отжимание. Нажмите прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

3.8. Отжимания со сгибанием колен

Встаньте в положение высокой планки с прямыми плечами на запястьях и двумя ползунками под ногами. Напрягите тело, сгибая колени и толкая ноги вперед, пока бедра не коснутся груди. Прижмите локоть к планке и завершите отжимание.

3.9. Отжимания с набивным мячом

Поместите круглый мяч под правую руку и согните колени на земле так, чтобы голова до колен образовывала прямую линию. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус. Когда левая рука образует 9под углом 0 градусов, прижмите руку к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение другой рукой.

Cac bước hướng dẫn tập Медицинский мяч Push Up đúng cách

3.10. Отжимания со сгибанием колен

Начните с высокой планки, положив одну руку на мяч. Ноги на ширине плеч. Сделайте продвинутое отжимание одной рукой, затем поменяйте сторону, прокатив мяч по коврику, чтобы положить его под ладонь другой руки. Сделайте второе отжимание и повторите процесс. Вот несколько советов по отжиманиям для женщин. Надеюсь, с помощью этих упражнений вы сможете выработать привычку отжиматься каждый день, чтобы улучшить свою физическую форму, увеличить физическую активность, чтобы привести тело в тонус и улучшить здоровье.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: WomensHealthMag

XEM THÊM:

• Сколько калорий сжигает бег на 1 км?
• Как улучшить физическую форму для худых людей
• Руководство по отжиманиям дома для начинающих

Отжимания со щукой — Как правильно отжиматься со щукой

Что такое отжимания со щукой?

Для некоторых людей задача обычных отжиманий достаточно сложна. Для других избыточная и повторяющаяся рутина обычных отжиманий стала скучной, и они больше не получают удовольствие и вызов от одного из лучших упражнений с собственным весом для всего тела . В качестве отличной тренировки для улучшения силы верхней части тела и стабильности корпуса , отжимания со складным ножом (или отжимания на складном ноже) являются упражнением для успешного выполнения отжиманий в стойке на руках.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях со щукой?

Сосредоточив внимание на правильной форме и технике, «семейство» отжиманий фокусируется на группах мышц верхней части тела, кора и нижней части тела . С большим весом, нагруженным на плечи и трицепсы при толчковом движении, отжимания со щукой фокусируются на дельтовидных мышцах (плечи), трицепсах, грудных мышцах (грудь), трапециевидных мышцах (верхняя часть спины) и передних и нижних зубчатых мышцах (ребра).

 

Польза от отжиманий

В любое время и в любом месте

 

Одна из замечательных особенностей отжиманий, независимо от формы, в которой вы их выполняете, заключается в том, что их можно выполнять в любом месте . Находитесь ли вы дома, в парке или даже в офисе, если у вас достаточно места, чтобы выложить свое тело, у вас будет достаточно места и для отжиманий. Если вы хотите бросить себе вызов, используйте окружающую среду для повышения или понижения положения или измените свою форму.

 

Сжигатель калорий

Поскольку отжимания — это тренировка всего тела, они требуют большого количества энергии в серии коротких рывков. Поскольку для подъема и удержания всего веса вашего тела используются большие группы мышц, человек среднего роста будет сжигать 90 119 90 120 примерно 90 119 ½ калории за одно отжимание.

 

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Когда большие группы мышц объединяются, чтобы поочередно поднимать и опускать тело в быстром движении, частота сердечных сокращений увеличивается . Увеличение частоты сердечных сокращений во время физических упражнений может помочь снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и снизить массу тела.

 

Ознакомьтесь с нашими турниками для отжиманий здесь!

 

Как правильно выполнять отжимания «Пайк»

Так как это более техничное упражнение, чем обычные отжимания, важно помнить о правильной технике. Отжимания со щукой можно выполнять, стоя на полу на высоте футов 9.0120 или приподнят на скамейке или ящике. Если у вас ограниченная гибкость подколенных сухожилий, вы можете попробовать поднять ноги в этом упражнении.

*Данные инструкции подробно описывают упражнение с ногами на полу

• Если вы новичок, поставьте руки чуть шире плеч. Чтобы усложнить задачу, расположите руки в более узком положении на ширине плеч.

• Начав с обычного положения для отжиманий, медленно подтяните ноги к рукам, при этом ваше тело образует перевернутую букву «V». Это сосредоточит нагрузку вашего веса на ваших плечах.

• Согните локти, согните их и медленно опустите лоб к полу. Смотрите сквозь ноги, когда опускаетесь вниз, не смотрите прямо вниз на землю. Осторожно позвольте вашему лбу коснуться пола для оптимальной глубины. Вы можете подумать о том, чтобы положить маленькое сложенное полотенце в качестве маркера для головы. Ваша голова и руки должны образовать форму треугольника.

• Медленно и плавно, напрягая плечи, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

 

Знаете ли вы, что отжимания со щукой можно делать и с параллелограммами? Посмотрите их здесь!

 

Советы по отжиманиям со штангой

Как и в случае с любыми обычными упражнениями или тренировками, правильная разминка является ключом не только к получению максимальной пользы от упражнения, но и к предотвращению возможных травм.

• Частота дыхания важна. Вдох при движении вниз, выдох при возвращении обратно вверх.

• Стремитесь к темпу три секунды вниз, одну секунду паузы и три счета вернуться наверх.

• Дополнительные упражнения с отягощениями для отжиманий со штангой: жим от плеч, подъемы рук вперед и в стороны, махи в обратном направлении и шраги плечами.

• Если вы поднимаете ноги, поставьте их у края платформы. Поставьте ноги посередине или сзади платформы, чтобы облегчить упражнение.

• Поднятие рук на параллели или блоки поможет увеличить диапазон движений.

• Практикуйте йогу «Собака вниз», так как отжимание «щука» использует аналогичную форму, и это поможет с гибкостью подколенного сухожилия и бедра

 

Ошибки, которых следует избегать важно для получения все преимущества конкретного упражнения, но также ограничивает вероятность получения травмы. Поскольку правильное выполнение отжимания «сжимая руку» состоит из множества ключевых элементов, помните об этих распространенных ошибках.