Женский тренинг в тренажерном зале: Коротко о женском тренинге

Содержание

Особенности женских тренировок | KATETSPORT

10.12.201612.12.2016 KATETSPORTТренировки

Многие девушки, следуя плану тренировок в тренажерном зале, который не учитывает индивидуальные особенности женского организма, сталкиваются с рядом проблем. Получается что вроде бы и тренируешься, занятия не пропускаешь, а результата то и нет. Так в чем особенности, какие ключевые отличия мужского тренинга от женского?

1) Гормоны.

Тестостерон у мужчин вырабатывается в гораздо больших количествах, нежели у женщин. Этим и обусловлена скорость набора мышечной массы. Поэтому девочки, если вы боитесь «случайно» перекачаться в зале, то отбросьте эти мысли, процесс набора мышц – это очень длительный процесс, варианты с чрезмерной гипертрофии (как на фото ниже) возможны только с применением дополнительных анаболических гормонов.

2) Циклические особенности.

Каждый месяц в женском организме происходит ряд событий, который оказывает значительное влияние на гормональный фон, уровень метаболизма и результаты тренировок. Все это менструальный цикл. Цикл начинается с фолликулярной фазы, продолжительностью около двух недель, в этой части цикла наблюдается повышенное значение эстрогена, и это лучшее время для ваши тренировок, именно в период овуляции наблюдается максимальная концентрация силы и мы можем сосредоточиться на улучшении результатов, прогресса в тренировках.

3) Принцип прогрессии нагрузок.

Одна из главных проблем девушек – работа с маленькой нагрузкой. Мы боимся работать тяжело на тренировке, оправдывая это тем, что мужчины более приспособлены для тяжелой физической нагрузки (поэтому они так орут в зале J). Однако наш организм очень быстро адаптируется, поэтому как только тренировки перестают быть источником физического стресса, прежние нагрузки становятся для нас легкими, и наш прогресс сразу тормозится, а потом мы начинаем «топтаться на месте». Поэтому очень важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Самый простой способ — это стараться увеличить веса с которыми мы работает (либо количество повторений, подходов, общую интенсивность тренировки), пусть это будет небольшое увеличение, но от тренировки к тренировки эти небольшие увеличения будут складываться в ощутимый результат.

4) Большое количество повторений.

Если мужчины хорошо прогрессируют при низкоповторном тренинге, то для женщин количество повторений в подходе должно быть выше среднего, то есть 12-20 раз. Почему так? В видео «Как сжечь жир?» я уже рассказывала о двух типах мышечных волокон – гликолитические (их энергообеспечение — углеводы) и окислительные (используют жир). На разные типы МВ – разные тренировки, и тут все дело в том, что у женщин окислительных МВ больше, чем у мужчин, поэтому в тренировках лучше сместить акцент на высокоповторные подходы.

5) Распределение мышц.

У женщин большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела. Наши ягодичные, ноги гораздо лучше откликаются на нагрузки, быстрее прогрессируют, чем мышцы верха тела (мышцы спины, грудные, плечевого пояса, руки). И это хорошо, девушки с более развитым низом, выглядят лучше, поэтому в наших тренировках должны преобладать нагрузка на ноги и ягодицы, пресс, но при этом не стоит забывать, что мышцы спины, грудные, руки нуждаются в точно такой же целевой нагрузке.

Приведу пример — 3 тренировки в неделю:

1я – спина/бицепс/плечи/пресс;

2я – ноги/ягодичные (легкая проработка)/грудные/трицепс/пресс;

3я – ноги и ягодичные (тяжелая проработка)/пресс.

И напоследок, дам несколько советов для начинающих:

— Новичкам лучше делать тренировку на все тело сразу;

— Продолжительность силовой тренировки 40-60 минут;

— Для отслеживания прогресса и анализа результатов заведите дневник питания и тренировок;

— Помним про необходимость хорошего восстановления после тренировок, если чувствуем усталость, слабость — даем дополнительный день отдыха;

— Важен системный подход. Следуйте единой программе, как минимум месяц, и только после проводите анализ того, что «работает» или «не работает», не ждите сиюминутных результатов (слишком много побочных факторов — фаза цикла, перестроение организма, адаптация к новым нагрузкам…).

Всем хороших тренировок, и да пребудет с вами результат!

Да, кстати, если есть полезные советы, или что-то из этого сработало и помогло Вам, то пишите, тут есть комментарии 😉

0 0 голоса

Оценить

KATETSPORT

Всем привет, меня зовут Катя, и Вы на моей страничке. Тут я делюсь советами о правильном питании, тренировках и мотивацией! А еще можно заказать программу питания/тренировок или он-лайн консультацию. В общем, располагайтесь поудобнее… 😉

Как сжечь жир?

Мифы о ЗОЖ

Женский тренинг | LastManStanding

Статьи из категории ‘Женский тренинг’

6 ноября, 2015

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях? Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно. Силовой тренинг не только может, но и […]

Размещено в разделе Женский тренинг Теги: адаптационные перестройки, диапазон КПШ, избыточная нагрузка, методы воспитания, оптимальные веса, силовой тренинг, спортсменка, степень адекватности нагрузки, тренировочная нагрузка, тренировочный объем9 комментариев »

22 апреля, 2015

Дисменорея у спортсменок О занятиях силовыми видами спорта и болезненной менструации. Рассматривается понятие «дисменорея», ее краткая классификация, а также вопрос «можно ли заниматься спортом при дисменорее». В женском силовом тренинге всё не просто: для быстрого прогресса при планировании нагрузки необходимо учитывать фазу цикла и тщательно дозировать тренировочную нагрузку.

Размещено в разделе Женский тренинг Теги: альгодисменорея, болевой синдром, боль внизу живота, вторичная дисменорея, дисменорея, первичная дисменорея1 комментарий »

19 апреля, 2015

Особенности дозирования нагрузки в предменструальную и менструальную фазу цикла у женщин В статье рассматриваются особенности организации спортивных тренировок женщин в различные фазы овариально-менструального цикла (ОМЦ). Дается оценка особенностей протекания предменструальной и менструальной фаз цикла, а также представляются рекомендации, относительно дозирования тренировочной нагрузки для атлеток, которые стремятся повышать силовые показатели.

Размещено в разделе Женский тренинг Теги: армрестлинг, болевой синдром, дисменорея, жим лежа, интенсивность, натуживание, объем и интенсивность занятия, ОМЦ, Особенности дозирования нагрузки, пауэрлифтинг, тренированный организм, тяжелая атлетикаНет комментариев »

18 апреля, 2015

Особенности организации тренировочного процесса у женщин В статье описываются особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок. Рассматриваются отличия от мужского тренинга и важные моменты, на которые нужно обращать внимание при планировании нагрузки. В русскоязычном интернете в последнее время очень популярна точка зрения на женский тренинг, как на нечто уникальное с позиции применения методов […]

Размещено в разделе Женский тренинг Теги: высокоинтенсивные тренировки, женский тренинг, женщины, объемные тренировки, оварильно-менструальный цикл, ОМЦ, Особенности женской физиологии, фитнес-бикини, эритропоэз5 комментариев »

Оптимизация тренировок в соответствии с менструальным циклом

Женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда может казаться, что нам есть что доказывать — — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными. Но наша женская физиология не является слабостью, и она, конечно же, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно отслеживать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что у каждой женщины разные периоды менструации, мы можем использовать научные данные, чтобы лучше ориентироваться в выборе тренировок. Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашими телами, а не против них в спортзале.

Что нужно знать о женском здоровье? Узнайте о ключевых биомаркерах и найдите рецепты их улучшения в The Ultimate Guide for Women’s Health.

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляционная и лютеиновая фазы, которые часто более широко разбиваются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация и падает уровень гормонов эстрогена и прогестерона . Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться у разных людей.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз выделяет фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции, лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе. Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14-й день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение уровня прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует падение обоих гормонов и перезапуск цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем эти «прекрасные» симптомы ПМС, такие как вздутие живота, головная боль, изменения веса, тяга к еде и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Для тренировок на выносливость

В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота сердечных сокращений перед тренировкой была выше, а во время лютеиновой и менструальной фаз соответственно пиковая ЧСС ниже . ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярную и менструальную фазы. ¹

Вывод: старайтесь откладывать высокоинтенсивные тренировки до окончания лютеиновой фазы, так как в это время ваше сердце работает немного интенсивнее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировке при более высоких температурах. Если вы тренируетесь в соответствии с зонами сердечного ритма, ожидайте, что более высокая частота сердечных сокращений будет более сложной задачей во время менструальной фазы. Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в соревнованиях) на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания уровня стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает существенного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любой фазе вашего цикла, только вы знаете, как себя чувствует ваше тело. Подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более длительное восстановление, если вы чувствуете симптомы ПМС, такие как усталость, раздражительность и изменения настроения.

Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность выполнять упражнения, особенно в жару. Во время средней лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, что, как полагают, является результатом повышения температуры тела, поэтому уделяйте особое внимание потреблению воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, вызывая снижение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого в мышцы. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, а поскольку пот помогает телу остыть, это также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше следить за гидратацией и потреблением жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жарких и влажных условиях.

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белки, может меняться в течение нашего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что в состоянии голодания женщины работают лучше в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе. Но при подпитке углеводами лютеиновая производительность догнала. ² В чем разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, пик которых приходится на лютеиновую фазу, подавляют глюконеогенез 9.0020, клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для энергии во время упражнений, особенно если они длятся более 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновую фазу, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнования, чтобы удовлетворить возросшие потребности ² .

Белок

Катаболизм белка, распад мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также связан с уровнем прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в белке в течение этой части женского цикла ³ . Еда на вынос; рассмотрите возможность увеличения потребления белка во время лютеиновой фазы, особенно если вы участвуете в более интенсивном тренировочном цикле.

Несмотря на потерю крови в менструальную фазу, ваш цикл мало влияет на маркеры железа, связанные с работоспособностью, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не означает, что спортсменки не должны помнить о возможной анемии. Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер упадет первым из-за недостаточного потребления железа.

Для женщин, чьи результаты основаны на мышечной мощности или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований вокруг вашего цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщины, занимающиеся упражнениями на выносливость, должны подумать о том, чтобы адаптировать свой график соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. ³ Изменения в жидкости, температуре тела и обмене веществ могут усложнить женщинам выполнение больших тренировочных усилий и обеспечить адекватное восстановление в лютеиновую фазу.

Начните с отслеживания вашего цикла! Это может помочь вам понять, когда ваше тело входит в каждую фазу, любые возникающие симптомы и как соответствующим образом приспособиться. Мы понимаем, что цикл каждой женщины отличается, и множество факторов могут играть роль, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.

ВМС могут вызывать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие изменения гормонов все еще работают за кулисами! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона прогестин (гормональная ВМС) или с медью (негормональная ВМС). Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным для женщин с ВМС, но без менструации может быть более сложной задачей.

Ведение дневника питания также может быть полезным для оценки адекватности макронутриентов и подпитки, особенно когда потребности выше. Выполнение потовых тестов во время вашего цикла также может быть инструментом, чтобы отметить любые значительные изменения в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и пополнение между сеансами.

Женщинам-спортсменкам может оказаться невероятно полезным внимательно изучить, как меняется наше тело на протяжении цикла. Когда мы поймем, что происходит с внутри , мы сможем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — специалист по контент-стратегии и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог и триатлонист Ironman, ей нравится совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как питаться для общего здоровья и производительности. Когда она не плавает, не катается на велосипеде и не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом улучшения ее биомаркеров.

Ссылки
Bandyopadhyay A, Dalui R. Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин в разные фазы менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014;10(4):25-29. дои: 10.3126/kumj.v10i4.10990
Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и физические упражнения во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма .
2001; 281(4):E817-E825. doi:10.1152/ajpendo.2001.281.4.e817
Янсе де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003;33(11):833-851. дои: 10.2165/00007256-200333110-00004
Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000
Симс С.Т., Ререр Н.Дж., Белл М.Л., Коттер Д.Д. «Загрузка натрия перед тренировкой помогает балансу жидкости и выносливости у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007

Почему женщины могут выполнять больший объем тренировок, чем мужчины
Сильный /сильный/ прилагательное : способность перемещать тяжелые веса или выполнять другие физически сложные задачи.
[Синонимы: мускулистый, мускулистый, крепкий, крепкий, дородный, крепко сложенный, мясистый, крепкий, спортивный, крепкий, крепкий. ]
Основываясь на наиболее точном определении этого слова в Google, вы можете ясно видеть, что все, что связано с силой, всегда имело более мужской фильтр. Да, мужчины производят больше тестостерона, чем женщины. Означает ли это, что они являются превосходными физическими существами, способными достигать больших и более интенсивных подвигов силы и физической формы?
Неправильно. Ну вроде.
Прочность можно определить по-разному. Сегодня мы посмотрим на это через другую призму, чтобы особо выделить различия в силовых возможностях мужчин и женщин.
Обратите внимание, что существует много различий в отношении того, как мужчины и женщины усваивают сахар, вырабатывают гормоны и т. д. — мы не можем сказать, что каждая женщина с абсолютно одинаковым весом и историей тренировок будет иметь точно такие же преимущества перед мужчиной. того же возраста и размера, и так далее, и тому подобное, и так далее, и тому подобное. Здесь задействовано множество факторов, но мы хотим выделить некоторые довольно интересные исследования спортсменок, о которых многие люди могут не знать.
Гормоны, конечно же, играют огромную роль в способности представителей каждого пола добиваться хороших результатов в определенных дисциплинах. Однако, когда дело доходит до вариабельности объема и интенсивности тренировок (особенно в силовых видах спорта), такие факторы, как метаболические различия, накопление жира, типы мышечных волокон и, конечно же, гормоны, играют большую роль в том, как каждый пол реагирует на данную физическую задачу. и скорость восстановления, которая продолжается.
В двух словах: В то время как мужчины могут справляться с более тяжелыми нагрузками за более короткие промежутки времени (думаю, 90%+ от своего 1ПМ), женщины более настроены на выполнение силовых задач в течение более длительного периода времени и на большее количество повторений.
«Обычно женщины-спортсменки могут справиться с большим объемом из-за того, что их абсолютная сила ниже [чем у мужчин]», — объясняет пауэрлифтер и тренер, обладатель мирового рекорда, Саманта Калхун, MS, CSCS. «Сниженная нагрузка вызывает меньший стресс при том же объеме. Мои клиенты-женщины нередко выполняют максимальное количество повторений, которое неточно отражает то, на что они способны с 1ПМ».
[Читайте наше полное интервью с Самантой Калхун здесь!]
Другими словами, женщины и мужчины не должны использовать одни и те же расчеты для расчета своего 1ПМ, потому что женщины могут выдержать больший объем.
Давайте погрузимся в это, хорошо?
Метаболизм
Первым важным фактором здесь является наш метаболизм. Точнее, как каждый пол проходит этот процесс по-разному. Хотя это может стать неожиданностью для многих, женщины метаболически лучше подготовлены, чем мужчины, для выполнения силовых задач в течение более длительного и последовательного периода времени. Это можно измерить по скорости поглощения глюкозы мышцами во время базовой силовой тренировки. В зависимости от исследований, на которые вы смотрите, в целом у мужчин уровень повышенного уровня глюкозы в крови натощак на 50–100 % выше, у них также на 30–50 % медленнее скорость усвоения глюкозы , чем у женщин. (1)
Теперь небольшая пауза для урока терминологии. Как ключевой игрок в нашем метаболическом процессе, глюкоза действует как топливо для сокращения мышц. Без глюкозы ваши мышцы не могут выполнять свою работу. Переработка этого топлива и превращение его в полезную энергию для ваших мышц (с помощью АТФ и митохондрий) закладывает основу для усвоения глюкозы. Скорость, с которой происходит этот процесс, будет различаться в зависимости от генетического состава каждого пола.
Итак, предположим, что женщины обычно имеют более низкий уровень глюкозы в крови натощак, чем мужчины. Это означает, что у них не будет немедленной необходимой энергии для тяжелого сингла, как у большинства мужчин. Тем не менее, из-за более быстрого процесса усвоения глюкозы у женщин, они могут выполнять схемы упражнений на выносливость лучше , чем большинство мужчин.
Все еще подписаны? Хороший.
Эстроген и силовые тренировки
Вторым ключевым игроком здесь является эстроген. Вы правильно прочитали — эстроген частично отвечает за общую способность женщин справляться с большим объемом силовых тренировок, чем у мужчин.
«Как тренер, вы можете использовать эти знания в качестве отправной точки при программировании спортсмена, с которым у вас может не быть такого большого опыта», — отмечает Кэлхун. «Отсюда программа может развиваться с учетом сильных и слабых сторон отдельного спортсмена».
Допустим, женщина собирается выполнить 5 подходов по 3 повторения с весом 85% от ее 1ПМ приседания со штангой на спине. Когда она отдыхает между каждым подходом, начинается процесс поглощения глюкозы, чтобы получить больше энергии для ее мышц, чтобы использовать ее в следующем подходе. Теперь мы уже знаем, что скорость, с которой происходит поглощение глюкозы, выше, чем у мужчин — здесь в игру вступает эстроген.
У всех людей есть рецепторы эстрогена в наших митохондриях. (2) Давая вашим мышцам сильный стимул, такой как эти тяжелые приседания со спиной, вы дали своему метаболизму зеленый свет, чтобы рекрутировать больше энергии. Эту энергию можно найти в митохондриях и через АТФ (т.е. поглощение глюкозы). Поскольку женщины естественным образом вырабатывают и обладают более высоким уровнем эстрогена, чем большинство мужчин, это изобилие эстрогена позволяет митохондриям женского организма быстро потреблять доступный гормон и немедленно создавать необходимую энергию для выполнения силовых задач. Это заставляет их чувствовать себя заряженными и готовыми к следующему подходу.
Более высокая потребность в топливе (или глюкозе) означает, что рецепторы эстрогена в митохондриях будут потреблять как можно больше этого гормона для производства легко доступной энергии, обеспечивающей оптимальное мышечное сокращение. это было взломать, чтобы быть.
Это означает, что благодаря быстрой естественной выработке эстрогена у женщин они могут достичь восстановления мышц быстрее, чем мужчины. Чем требовательнее объем, тем выше спрос на производство энергии, тем быстрее восстановление.
Мышечные волокна мужчин и женщин
Последний ключевой момент, которого я хочу коснуться, — это наши различия в мышечных волокнах. В то время как женщины обычно имеют около двух третей мышечной массы мужчин, они имеют большую долю мышечных волокон типа 1 и плотность капилляров y . (4) Мы говорим о соотношении 1 к 4 площади волокон типа 1 к общей площади волокон в большинстве мышц. Поскольку мышечные волокна типа 1 содержат больше митохондрий и, как правило, активизируются во время более «выносливых» упражнений, это обеспечивает повышенную способность получать больший приток крови к мышцам и способность окислять глюкозу для тренировок с большим объемом. Следовательно, женщины лучше справляются с глюкозой, чем мужчины, что делает их более устойчивыми к усталости во время силовых тренировок.
В заключение
Подводя итог, можно сказать, что женщины могут получить необходимую энергию для восстановления мышц во время тренировки быстрее, чем мужчины. Как уже упоминалось, основными ключевыми игроками здесь являются более быстрый процесс усвоения глюкозы (также известный как производство и рекрутирование энергии), более высокий уровень эстрогена и большее соотношение волокон типа 1, чем у мужчин.