Техника упражнения выпады: Недопустимое название

Содержание

техника выполнения и типичные ошибки

Но выпады — это еще одно нечасто рекламируемое, но эффективное упражнение для нижней части тела.
Приседания и становая тяга являются двусторонними упражнениями, что означает, что вы используете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние упражнения, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.
Выпад — это очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседанию или становой тяге.
Меньший вес означает меньший риск травм. Выпады также безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research.
Также такая стойка изменяет нагрузку на разные части тела. И позволяет работать с каждой ногой отдельно.
Отработав правильную технику выполнения выпада, вы легко можете включать это упражнение в свои силовые или круговые тренировки.

Как составить идеальную круговую тренировку в зале? Читайте в этой статье.
Какие мышцы работают при выпадах
Упражнение выпады работает на несколько основных групп мышц одновременно. Такие упражнения формируют силу нижней части тела, помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в этой части тела.
Ну да что я говорю. Какие мышцы работают при выпадах вы можете увидеть на рисунке ниже.
Как мы видим при упражнении выпады задействованы мышцы живота и нижней части спины, ягодичные мышцы, икры, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра
В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACEFitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для работы подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.
Исследование выявило, что выпад вперед активирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с весом тела, жимы ногами и упражнения расширение мышц бедра.
Сколько калорий сжигается при выпадах?
Многие люди, особенно девушки, интересуются сколько калорий можно сжечь, выполняя упражнение выпады. При выполнении базовой версии упражнения вы сможете сжечь 100 калорий каждые 10 минут тренировки. Но вы сами должны понимать, что эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности движений.
Польза выпадов
Какие преимущества дает выполнение упражнения выпады? Давайте рассматривать подробнее.
1.Стабильность мышечного центра (мышцы живота и нижней части спины)
Правильная техника выполнения выпада поможет вам достичь более сильного и стабильного мышечного ядра (core). Такая тренировка поможет вам создать стабильность, которая возникает, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.

Более сильное ядро позволяет вам справляться, в частности, с болью в пояснице. А также улучшает ваше равновесие и осанку.
2.Улучшение чувства равновесия
Выпады тренируют одну часть тела независимо от другой. Это работает на развитие правильного чувства баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.
3.Укрепляют ноги и ягодицы
Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это повышает ваш метаболизм и помогает вам похудеть гораздо быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады работают на форму и силу нижней части тела.
Прочитайте также Лучшие упражнения для нижней части живота
4.Гибкость в бедрах
Мышцы-сгибатели обычно игнорируются при других видах упражнений. Такая причина и сидячий образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию напрягаться и хранить напряжение в мышцах. Выпады помогут вам сделать эти части тела более гибкими.
5.Здоровый позвоночник
В то время как большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают уменьшить эту нагрузку; они дают позвоночнику возможность расслабиться. Работая над другими частями тела, выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и нейтральным.
6.
Делает ваше тело более функциональным
Такая тренировка делает вас более функциональными, положительно влияет на качество ваших
естественных, повседневных движений. Выпады-одно из таких упражнений, которое делает вас более функциональным.
Выпады: техника выполнения
Упражнение кажется простое, но необходимо точно соблюдать технику выполнения выпада.
Начинаем с положения стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч.
Делаем шаг вперед и встаем в стойку с раздвинутыми ногами. Правая нога впереди. Левая нога сзади. Расстояние между ними примерно 60-100 сантиметров в зависимости от длины ваших ног. Такая стойка требует определенной координации поэтому, если чувствуете нестабильность положения, делайте ее со стулом или держась за стену.
Прежде, чем сделать выпад, убедитесь, что у вас прямой торс и вы стоите задней ногой на носке.
Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
В нижней части движения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть направлено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
Для того, чтобы вернуться в начальное положение, оттолкнитесь назад, удерживая вес в правой пятке.
Сделайте полное количество повторов, которое вы запланировали прежде, чем перейти на другую ногу.
Ошибки при выполнении выпада
Если вы не знаете, как делать выпады правильно, вы можете допустить ошибки. А там недалеко в худшем случае до травмы. А в лучшем случае вы не получите того эффекта, на который рассчитывали.
Выпад Слишком Далеко Вперед
Во время выпадов, как и при приседаниях легко можно чересчур сильно напрягать колени. При
движении вперед колено может выдвигаться слишком далеко над пальцами ног.
Хотя ваше колено и может немного выдвинуться вперед, вы должны сосредоточиться на том, чтобы опустить тело вниз, когда вы делаете выпад, а не вперед.
Другой ключевой момент заключается в том, чтобы держать переднее колено на одной линии со вторым пальцем ноги на протяжении всего выпада. Это помогает немного подтянуть бедра, когда вы делаете выпад и проверяете свою форму в зеркальном отражении.
Заднее колено вращается наружу
Поскольку выпады могут нарушить ваше равновесие, вы можете невольно для стабилизации вращать заднее колено в попытке обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за различной биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.
Выворачивание колена наружу или внутрь во время выпада — это то движение, которое может привести к боли и травме. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не вращаете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.
Еще один фактор, который следует учитывать, — это гибкость ваших квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области напряжены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, либо сократив диапазон движения и/или растянув квадрицепсы перед выпадами.
Стойка слишком близко или слишком широко
Каждый человек будет иметь различную позу, основанную на росте, длине ног и своем комфортном положении. Однако, располагая ноги слишком близко друг к другу, большая часть силы приходится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где она и должна быть. Слишком широко расставленные ноги могут поставить под угрозу гибкость задней ноги и привести к уже неустойчивому положению.
Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, встав в положение выпада. Опускайтесь полностью вниз, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволяет вам проверить, есть ли у вас угол 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою позицию.
Безопасность выполнения и меры предосторожности
Если у вас были или есть травмы колена, обязательно посоветуйтесь с врачом прежде, чем выполнять упражнение выпады. То же самое при существующих проблемах с коленями.
Если вы испытываете боль в колене во время выпадов и выполнения упражнения. Убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения выпада, и измените ее, чтобы устранить эту проблему.
Если у вас есть какие-либо проблемы с равновесием, практикуйте выпад возле стены или скамейки, где вы можете опереться.

Не пытайтесь использовать более продвинутые виды выпадов, пока не усовершенствуете свою форму с помощью статического выпада.
Во время беременности ограничивайте себя только статическими выпадами в течение третьего триместра.
Читайте также 10 упражнений с весом тела, которые кардинально изменят ваши плечи
Заключение
Упражнение выпады, конечно, не ограничивается классической формой и имеет множество различных видов. Как по самой форме, так и по увеличению нагрузки в каждой из них. Но. Советую вам осваивать другие формы выпадов, когда вы уже уверенно делаете классический выпад вперед.

Как выполнить выпады без риска травмы
25 января 2021
Каждое упражнение имеет собственную эффективность, некоторые за счет нее считаются более универсальными, но и нагрузка от них получается больше. Такие упражнения называются базовыми.
Выпады относятся как раз к таким упражнениям, ибо они помогают эффективно проработать растяжку для шпагата, отточить контроль за телом и подкачать ноги, особенно если выполнять выпады с гантелями или штангой. Вот только от выполнения выпадов могут сильно пострадать колени.
Ошибки в выполнении выпадов
Ошибки могут быть как в технике выполнения, так и в индивидуальных физических особенностях (то есть упражнение может не подходить конкретному телу), а их нужно найти и исключить. Особенно это важно для людей, которые перенесли соответственные травмы или имеют болезни суставов.
Если человек выполняет данное упражнение, то спину нужно держать прямо, колени сгибать под углом в 90 градусов, а стопа не должна «уходить» в сторону.
С другой стороны упражнение может выполняться с некоторыми отклонениями и исключением, да и техника просто может быть немного другой (подогнанной под тело), чтобы упражнение и не вредило, и приносило пользу.

Как правильно сделать выпады
Какие нюансы помогут сделать упражнение более безопасным для коленей и не уменьшить его пользу:
Спину, конечно, нужно оставлять прямой, но для того, чтобы контролировать расположение нагрузки (на какую часть тела она будет приходиться) корпус нужно немного наклонять. В зависимости от наклона область нагрузки будет перемещаться и с коленей она снизиться, и таким же способом можно будет подкачать разные мышцы ног.
Что касается угла сгиба колена, то он необязательно должен быть прямым, можно сделать его немного острым, но если переборщить, то большая нагрузка на колено вернется.
Если используется утяжеление, например, гантели, то руки необходимо держать внизу ровно по сторонам тела. Такое расположение позволит более оптимально распределить дополнительную нагрузку по всему телу. Плечи важно держать расслабленными, ну и спина все так же остается прямой. Важно выполнять движение плавно и мягко.
Периодически рекомендуется менять угол наклона, чтобы снять лишнюю нагрузку на колени.
Если в коленях присутствуют какие-то боли, то с выпадами требуется быть особенно аккуратными. То же касается людей, у которых были какие-то травмы колен, из-за чего даже небольшая нагрузка может привести к серьезной травме, которую невозможно будет вылечить.
В целом, если проблем с суставами нет, выпады можно выполнять привычным образом (главное технически правильно), но если проблемы все-таки есть, рекомендуется посоветоваться с квалифицированным тренером и врачом, которые могут подсказать какие-то дельные нюансы или подобрать оптимальную технику выполнения.

Контролировать собственную технику самостоятельно рекомендуется с помощью зеркала, а от дополнительного утяжеления на первое время стоит отказаться, чтобы не получить серьезных травм.
Теги: фитнес, техника упражнений
Как сделать идеальный выпад вперед
Если вы когда-нибудь вставали на колени, чтобы завязать шнурки, или видели, как кто-то делает предложение, стоя на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпады — это упражнение с собственным весом на одной ноге, которое задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.
Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Они также являются отличным ходом для начинающих. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.
Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что те, кто разогревался приседаниями или выпадами, быстрее плавали — не так уж и плохо для такого простого упражнения. Куэнка-Фернандес Ф. и др. (2015). Влияние на стартовую производительность двух типов протоколов активации: выпады и приседания йо-йо. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000696
Готовы сделать выпад? Овладейте движением, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниратки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки и попробовать некоторые варианты.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начинайте переносить вес вперед, чтобы пятка первой коснулась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Это нормально, если колено немного смещается вперед, если оно не выходит за правый носок. Если позволяет подвижность, слегка коснитесь левым коленом пола, удерживая вес на правой пятке.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
Выпады по канату
Поделиться на Pinterest
Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на одну линию с задней ногой, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниератка.
Исправление: Начните с расставления ног на ширине плеч и сохраняйте это расстояние во время шага.
Хлопок каблуком
Поделиться на Pinterest
Нам очень не хочется вам об этом говорить, но фраза «хлопни, зафиксируй и брось» должна использоваться исключительно на танцполе. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед настолько, чтобы ваша передняя пятка не отрывалась от пола.
«Если вы делаете слишком мелкий шаг, ваше колено уходит вперед за стопу, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Ниратка.
Исправление: Сделайте больший шаг, упритесь пяткой в пол и вернитесь в исходное положение.
Опускание верхней части тела
Поделиться на Pinterest
При выпаде вперед можно, ну, сместить вес вперед. Но остерегайтесь сгибаться в бедре и опускать верхнюю часть тела, что создаст дополнительную нагрузку на колено.
«Это особенно важно, если вы делаете выпады с грузом или с отягощением», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже уронить вес на себя — ай!
Исправление: 900:30 Задействуйте свое ядро. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Кроме того, смотрите вперед, а не вниз.
Как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным и полезным. «Это может быть штанга, одна или две гантели, гиря или любой другой предмет, который есть у вас дома», — говорит Ниратка.
Бутылки с водой или кувшин со стиральным порошком тоже считаются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы разнообразить свою рутину.
Обратный выпад
Поделиться на Pinterest
С этим выпадом легко опускайте колени. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад.
Напрягите ягодичные мышцы, согнув переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка коснулось пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Выполните выпад вперед и пройдитесь. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, переместите вес вперед и вдавите переднюю пятку в пол.
Поднимитесь и перенесите заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Снова установите ноги на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.
Боковой выпад
Поделиться на Pinterest
Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа носки вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Выпад в реверансе
Поделиться на Pinterest
Руки на бедрах и ноги шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую. Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка коснитесь левым коленом пола. Упритесь правой ногой в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Часовой выпад
Поделиться на Pinterest
Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад правой ногой вперед, сделайте выпад правой ногой в сторону, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, отводя правую ногу назад. Повторите с другой стороны.
Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Выполните выпады при ходьбе, шагнув правой ногой вперед. В нижней точке движения поднимите левое колено прямо над полом и повернитесь от бедер вправо через правое колено.
Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поднесите левую ногу к правой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Прыжок с выпадом
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, прыгайте в положение выпада вперед с правой ногой вперед. Вдавите правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.
Поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Немедленно опуститесь в выпад на другой бок. Для придания импульса качайте руками, как будто вы бежите.
Отдельное спасибо личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию этих движений для нас.
Как делать выпады: техника, советы и варианты
Несмотря на то, что они кажутся простыми, выпады истощают ваши ноги, и вы чувствуете, что они в огне. Ожог, который они производят, может заставить содрогнуться даже самых сильных спортсменов. Добавляя модификации и понимая, как/почему они приносят пользу, вы можете сделать их немного более терпимыми и, возможно, даже приятными.

Сари Терранова — супермама, CPT и тренер по питанию, которая знакомит женщин и молодых спортсменов с силой тяжелой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и функциональных силовых тренировок. У нее 20-летний опыт преподавания в классе и любовь к студенческому футболу на всю жизнь. В этом блоге она объяснит, как темповые тренировки могут сломать ваши плато и вывести ваши силовые тренировки на новый уровень.
Сари Терранова
Любовь к ненависти к выпадам
Когда мои клиенты заходят в спортзал и видят выпады, запрограммированные на сегодняшнюю тренировку, все они бросают на меня один и тот же умоляющий взгляд (уступающий только взгляду «почему-ты-ненавидишь-меня/кто-тебе-тебе-больно»). Я получаю, когда добавляю финишер боевой веревки в день толчка).
Посмотрим правде в глаза: выпады хреновые, когда ты их делаешь. Но это тот отстой, который вы любите ненавидеть — вы чувствуете себя абсолютным воином после этого ожога. Удавшийся. Как будто ты прошел через что-то и вышел победителем.

Выпады просты, и вы можете делать бесконечные вариации без какого-либо оборудования. Их универсальность позволяет воздействовать на самые разные группы мышц, меняя направление или плоскость движения. Несмотря на то, что в выпадах явно преобладает нога, они также могут принести большую пользу с точки зрения развития силы корпуса, подвижности лодыжек и бедер, и да, они даже могут считаться скрытым кардио.
В качестве одностороннего движения (которое, как правило, отсутствует во многих программах), выпады также могут помочь выявить и исправить мышечный дисбаланс, улучшая общий баланс и стабильность корпуса. Это значительно увеличивает нагрузку на двусторонние составные подъемники. Выпады также хорошо подходят для прогрессивной перегрузки, поскольку вы можете изменять вес, вращение, темп и плоскость движения.

Независимо от того, является ли ваша цель силой, гипертрофией, мощностью, подвижностью или общим атлетизмом, в вашей фитнес-программе найдется место для ненавистных, но легендарных выпадов.
Познакомьтесь с ягодичными мышцами: мышцы, работающие при выполнении выпада
В то время как при выполнении выпадов задействуется вся нижняя часть тела и большая часть задней цепи, при стандартном выпаде в первую очередь задействуются ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы, икры и кор. Помните, что задняя часть состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Различные варианты выпадов задействуют определенные мышцы ягодиц в качестве основных движителей. Например, боковой выпад в большей степени задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы бедра. В то время как максимальная ягодичная мышца выполняет большую часть работы в сагиттальной (вперед/назад) плоскости (поскольку она в значительной степени отвечает за разгибание бедра), средняя и минимальная ягодичные мышцы активируются для движений во фронтальной плоскости (например, при отведении, когда нога отводится в сторону). от корпуса) и стабилизировать бедра при односторонних движениях ног.
Если вы хотите сместить ваши квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры или кор, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами и соответствующим образом интегрируйте эти конкретные выпады в свою программу.
Как сделать выпад
Прежде чем мы сможем перейти к каким-либо вариантам или начать добавлять оборудование, вам нужно знать, как делать стандартный выпад. Вот как это сделать идеально:
1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, поставив их под бедра.
2. Сделайте глубокий вдох, держите позвоночник и шею в нейтральном положении и сделайте шаг вперед (примерно 18-24 дюйма) правой ногой, поставив левое колено близко к земле. Некоторые тренеры заставят вас постукивать по земле коленом. Держите пресс напряженным, правый квадрицепс и левая голень параллельны полу, а колени на одной линии с лодыжками. Оба колена должны быть согнуты примерно в 90 градусов с переносом веса на переднюю ногу.
Сохраняйте равновесие на «треноге» стоящей ноги, не отрывая пятку от земли.
3. Оттолкнитесь правой пяткой (не от задней ноги), чтобы наклонить бедра вперед и вернуться в исходное положение.
4. Вы можете повторить все повторения в подходе на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону или делать выпады попеременно.
Вариации для дополнительной проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенного сухожилия
Выпады назад с приподнятой передней ногой
Если вы хотите уменьшить нагрузку на колени и укрепить ягодичные и икроножные мышцы, отличным вариантом будет обратный выпад с приподнятой передней ногой. Этот вариант также требует большей вовлеченности кора, так как вам нужно сохранять положение бедер и баланс, когда вы делаете шаг назад с приподнятой поверхности.
Чтобы выполнить этот выпад, начните с того, что встаньте на ступеньку или бампер в стандартном исходном положении для выпада. Напрягите корпус, держите правую ногу твердо и сделайте шаг назад на подушечку левой ноги.
Приседайте до тех пор, пока правый квадрицепс и левая голень не окажутся параллельны полу, а левое колено почти не коснется земли. Не опирайтесь на заднюю ногу. Вместо этого оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Наведите левую ногу на коробку, прежде чем снова вытянуть ногу за собой для следующего повторения. Повторите повторения для каждой ноги, прежде чем переключиться на другую ногу.
Слишком просто? Для дополнительной нагрузки держите кубок с гирями или гантели по бокам нейтральным хватом. Чтобы по-настоящему сломать мышцы кора, держите EZ-штангу или предварительно нагруженную штангу во фронтальном приседе или удержании Зерхера.
Переход к обратному выпаду
В зависимости от высоты ящика, который вы используете, этот выпад нацелен на квадрицепсы (нижний ящик) или бедра (верхний ящик). Настоящая проверка устойчивости одной ноги, новичкам лучше всего выполнять это движение медленно. Но если вы в состоянии поддерживать равновесие и увеличивать темп, это движение также может принести серьезную пользу сердечно-сосудистой системе.
Встаньте лицом к коробке в стандартную начальную стойку для выпада и твердо встаньте на коробку правой ногой. Надавите правой ногой на ящик (не отрывая от задней ноги), чтобы поднять левое колено к талии и вернуть левую ногу на пол. Это пошаговая часть.
Как только левая нога коснется пола, верните правую ногу в положение обратного выпада. Отдохните на подушечках правой ноги для касания (это одно повторение), прежде чем протолкнуть левую ногу через пол, чтобы оттолкнуть правую ногу назад на коробку. Повторите повторения для каждой ноги, прежде чем переключиться на другую ногу.
Шагающие выпады
Когда мой собственный тренер в Bearfit Athletics, Джей Ди «Медведь» Берри, хочет любовно помучить меня, мы заканчиваем день ног 100 шагающими выпадами и 100 махами гири. Это двустишие утомит всю вашу заднюю цепь, я могу вам это обещать.
Вы выполняете ходячий выпад так же, как и стандартный выпад вперед, за исключением того, что вы просто продолжаете двигаться в стиле Форреста Гампа, пока не сможете больше.
Острый вкус? Вы можете сделать выпады еще более сложными, добавив вес (жилет, переноска гантелей или гирь, штанга на плечах, удерживание гири или медбола в стиле кубка и т. д.) или просто увеличив дистанцию/повторения и скорость.
Совет для родителей: Я обнаружил, что внезапная прогулка в любом общественном месте — это отличный способ мгновенно умертвить своих учеников средней школы, если им нужно немного проверить свое эго.
Боковые выпады с гирей
Хотите объединить внешние ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер? Боковые выпады с гирей задействуют квадрицепсы, а также активизируют часто недотренированные средние ягодичные мышцы, минимальные ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.
Начните это движение, поставив ноги вместе. Держите гирю у груди в положении передней стойки обеими ладонями к себе. Удерживая правую ногу твердо на месте, согнитесь в бедре, отведите ягодицы назад и отведите левую ногу в сторону на одной линии с бедрами. Приземлиться с согнутым левым коленом на 9Угол 0 градусов.
Вы также можете держать KB в виде чемодана в той же руке, что и рабочая нога. При повороте гиря будет опускаться к левой лодыжке, но не округляйте плечи и не пытайтесь дотянуться гирей до пола; держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Сделайте паузу на счет в нижнем положении, затем нажмите ногой на землю, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите повторения для каждой ноги, прежде чем переключиться на другую ногу (и почувствуете сильное жжение).
Повышение уровня обучения
С иммерсивным тренировочным приложением TrainHeroic
TrainHeroic делает все, что вы хотели бы, чтобы ваш старый блокнот для спортзала мог делать.
Избавьтесь от догадок во время тренировок благодаря встроенным инструкциям по упражнениям и базовым программам тренировок. Соревнуйтесь с собой и другими. Отслеживайте свою производительность и готовность. Разбейте свои цели.
Начните бесплатно
Вариации с оборудованием
Статические выпады с противовесом на мешке
Если вы хотите добавить выносливости, силы нижней части тела, стабильности кора и серьезного сжигания квадрицепсов в кардио-тренировку с тяжелым мешком, попробуйте делать статические выпады в своих раундах. Вы можете вставлять их куда угодно, но мне нравится делать трехминутный раунд 30-секундной скорости (комбо джеб/кросс), 30-секундной мощности (тяжелые хуки) и 30-секундного статического выпада, отталкивая тяжелый мешок. от моего тела.
Чтобы завершить это движение, сделайте выпад носом к мешку (колени согнуты под углом 90 градусов, правая четверка и левая голень параллельны полу) и толкните мешок вверх и от себя, зафиксировав руки. . Задержитесь на 30 секунд, сохраняя нейтральное положение спины, шеи и головы. Повторите боксерские интервалы и поменяйте ногу для второго статического выпада.
Реверансы TRX Выпады
Вы можете делать реверансы только с собственным весом, но мне нравится вовлечение верхней части тела и увеличенный диапазон движений , которые TRX привносит в движение. Я могу растянуться по диагонали с помощью противовеса лямок.
Выпады в реверансе задействуют все три ягодичные мышцы и дополнительно накачивают икры. Начните с параллельного глубокого приседания, согнув руки под углом 90 градусов. Используйте нейтральный хват ручек TRX с полным натяжением ремней. Сделайте шаг назад по диагонали, поставив правую ногу за левое бедро, согнув колено так, чтобы оно почти коснулось земли, и коснитесь носком пола. Оттолкните левую ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
Советы экспертов, как получить максимальную отдачу от выпадов
Диапазоны повторений:
Для всех вариантов диапазон повторений будет определяться вашей целью (сила или гипертрофия) и тем, добавляете ли вы вес в упражнении. С односторонними движениями ног я склоняюсь к тому, чтобы диапазон повторений был немного ниже того, который я обычно программирую для двусторонних движений. Например, в то время как я обычно приседаю со спиной в диапазоне 8-10 повторений, я выполняю односторонние приседания с отягощением в диапазоне 6-8 повторений во время дополнительных подходов.
Начало работы:
Некоторым людям нравится держать руки на бедрах во время выпадов с собственным весом, но я предпочитаю держать руки по бокам в исходном положении, а затем сжимать их перед грудью (молитвенное положение) во время выпад. Делайте то, что лучше всего подходит для вашего баланса.
Чередовать или не чередовать:
Если баланс для вас не проблема и вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, обязательно чередуйте каждый шаг. Если ваша техника еще не твердая, чередование ног может привести к неуклюжему, неуравновешенному и неэффективному выпаду. Научитесь входить в ритм и сначала бить их по одной стороне за раз.
Нет цирковых номеров:
Выпад требует равновесия, но это не цирковой номер. Когда люди пытаются «натянуть канат» в своих выпадах (ставя одну ногу впереди другой, а не на одной линии с бедрами), это больше похоже на испытание на трезвость, чем на подвиг силы. Думайте о «железнодорожных путях» вместо «натянутого каната».
Итог: выпады просты, эффективны, доступны по цене, и вы можете делать их в своей гостиной, запоем смотря плохое реалити-шоу. Так что перестаньте жаловаться, примите отстой и научитесь любить эти выпады.
Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?
Подпишитесь на новостную рассылку FitNerd от TrainHeroic
Статьи по теме
Многие спортсмены-мусульмане ошибочно полагают, что Рамадан = потеря прогресса (прибыли!). Это не тот случай, если вы тренируетесь, питаетесь, пьете воду и спите надлежащим образом. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но следование нескольким из этих стратегий может иметь решающее значение.