Как определить рабочий вес? — Wayout Fitness
Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для начинающих, но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении? Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.
Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.
К примеру, у вас есть программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и сколько повторений в подходе.
Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.
Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.
К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.
Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.
Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.
Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда.
Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.
Выводы
Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.
Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.
Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце.
Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Как узнать, сколько нужно поднимать во время тренировки с отягощениями
Выяснить, какую крышку насоса и подъемники надевать во время силовых тренировок? Трудный!
Прикинуть, сколько толстых стеков (весовых блинов) надеть на штангу или какой вес гантелей перекинуть вокруг в стиле Ронни-Коулмана? Еще сложнее!
Вот почему мы позвонили специалистам по фитнесу и спросили их, как узнать, какой вес нужно поднимать, исходя из ваших конкретных силовых целей. Что касается первого вопроса? Хорошо, вам придется обратиться к FitTok.
Краткий ответ
Точный вес, который вы должны поднимать и как часто, зависит от ряда факторов, таких как:
Но, как правило, вы хотите поднимать столько, сколько можете поднять с хорошей формой .
Это может звучать как отговорка, но на самом деле это золотое правило подъема. Как говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель цифровой платформы движения Movement Vault: «Независимо от вашей цели в фитнесе, вы никогда не захотите поднимать так много или таким образом, чтобы нанести больше долгосрочного или краткосрочного вреда, чем хороший.»
Существует более трех методов определения того, сколько нужно поднять, но эти являются наиболее распространенными.
Ниже приводится подробная информация о том, что влечет за собой каждая методика, а также о том, для какого типа силовых спортсменов она наиболее идеальна.
1. Прогрессивная тренировка с перегрузкой
Прогрессивная перегрузка — это фитнес-принцип, который гласит, что для того, чтобы продолжать становиться сильнее, вы должны постоянно усложнять свою силовую работу.
Как усложнить задачу? За счет комбинации:
- увеличения веса
- увеличения интенсивности
- увеличения количества подходов
- сокращения отдыха между подходами
- изменения темпа
Интуиция, вероятно, имеет смысл.
Но чтобы понять, почему это так с точки зрения физиологии, сначала нужно немного разобраться в костно-мышечной системе.
Физиолог Пит МакКолл, MS, CSCS, CPT, ведущий подкаста «Все о фитнесе», объясняет: «Каждый раз, когда вы бросаете вызов своим мышцам, в мышечные волокна врезаются маленькие детские микроразрывы. Эти поврежденные волокна восстанавливаются. А с другой стороны восстановления они более устойчивы [сильнее], чем были раньше.
Для того, чтобы этот процесс продолжал происходить во время подъема, вы должны продолжать нагружать волокна», — говорит он. «Но поскольку волокна стали прочнее, чем раньше, та же нагрузка не будет такой сложной».
На практике это означает, что сегодняшние приседания с весом 95 фунтов не будут такими тяжелыми, как 3 недели назад, при условии, что вы регулярно приседали с таким весом на тренировках.
Принцип прогрессивной перегрузки в основном говорит человеку, который поднимал 95 фунтов в течение 3 недель: «Хорошо, пора добавить немного веса на этот гриф».
Кому следует использовать тренировку с прогрессивной перегрузкой?
МакКолл говорит, что любой, кто хочет стать сильнее, должен применять принцип прогрессивной перегрузки в своей тренировочной программе за каким-то способом, формой или формой.
Уикхем также рекомендует нанять личного тренера, который сможет написать программу прогрессивной перегрузки, соответствующую вашим потребностям и целям. Другим вариантом было бы присоединиться к кроссфит-боксу, который включает этот принцип в свои тренировки (большинство так и делают).
2. Программирование, основанное на процентах
Тренировка, основанная на процентах, — это особый, сверхрегламентированный стиль тренировки с прогрессивной перегрузкой, по словам Уикхема.
Он объясняет: «Вы может произвольно изменять вышеупомянутые факторы (отдых, подходы, вес, интенсивность, темп) и при этом становиться сильнее — и технически все равно будет квалифицироваться как тренировка с прогрессивной перегрузкой!»
Но программирование на основе процентов не связано с #RandomLyfe.
Программирование, основанное на процентах, говорит спортсменам использовать определенные проценты от их 1 повторного максимума для конкретных схем повторений и подходов. «Обычно эти процентные программы длятся от 6 до 16 недель и включают в себя выполнение одного и того же упражнения не менее 3 раз в неделю», — говорит Уикхэм.
Существует множество различных программ, основанных на процентах, особенно сейчас, когда фитфлюэнсинг в Instagram стал чем-то особенным.
Но некоторые из наиболее авторитетных силовых программ включают:
- Техасский метод
- Madcow 5×5
- Wendler 5/3/1
Кому следует использовать процентные тренировки?
Этот стиль тренировок лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые ставят перед собой очень конкретную силовую цель.
Например, тяжелоатлет или пауэрлифтер с предстоящей встречей. «Любой атлет, который ставит перед собой цель поднять определенный вес, должен точно знать, какой вес использовать на тренировках, чтобы достичь этой цели во время соревнований», — объясняет МакКолл.
Процентное обучение также является хорошим вариантом для тех, кто ищет помощь в структурировании своих тренировок.
Тренировка полезна для спортсменов, которые делят год на сезоны в зависимости от вида спорта. Например, у спортсменов есть межсезонье, предсезонка, межсезонье и постсезонье. В разные сезоны спортсменам предлагается регулировать интенсивность тренировок с процентным соотношением.
3. Основанный на ощущении
Подъем на ощущении – это практика подъема для достижения желаемого ощущения.
То, что именно это за стимул, зависит от цели вашей тренировки в течение дня. Но, как правило, по словам Макколла, цель будет утомляться в конце тренировки. «Усталость — это показатель того, что мышцы достигли предела доступной энергии», — объясняет он.
( FYI : МакКолл добавляет, что это отличается от неудачи, которая предполагает, что вес слишком велик для ваших мышц, и в результате вес упадет на пол или на атлета.)
Существует множество различных подсказок, которые вы или ваш тренер можете использовать, чтобы набрать правильный вес.
Для этих подсказок вы можете попробовать:
- Выберите вес, с которым вы можете комфортно приседать 5 повторений. Затем повторите его до отказа.
- Продолжайте добавлять вес на штангу, пока не достигнете веса, с которым вы не сможете сделать больше 2 повторений.
- Нагрузите штангу до веса, который позволит вам сделать 5 подходов по 5 повторений с 2-минутным отдыхом между ними, без перерыва.
- Подберите вес, который вы сможете поднимать 4 раза каждую минуту в течение 20 минут.
«Что хорошо в том, чтобы действовать по ощущениям, так это то, что вы все равно можете получить отличную тренировку, не слишком зацикливаясь на цифрах», — говорит Уикхэм.
Кто должен определять вес на ощупь?
Краткий ответ: Всем, когда-нибудь!
Люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, еще не имеют зарегистрированного 1 повторного максимума, необходимого для официальной реализации тренировок с прогрессивной перегрузкой и тренировок на основе процентного соотношения.
Этим людям Уикхем рекомендует уделять больше внимания форме и ощущениям, чем достижению определенного веса, процента или интенсивности. «Если вы только начинаете, может быть полезно нанять личного тренера или физиотерапевта, который поможет вам улучшить форму, прежде чем прибавлять вес», — говорит он.
Движение по ощущениям также является хорошим вариантом для тех, кто не может поднимать тяжести так регулярно, как это предписано процентными тренировочными программами. (Подробнее об этом читайте в подкасте MisFit: Getting Stronger).
Уикхем говорит, что намеренный спортсмен иногда ходит наощупь!
«Иногда вы идете в спортзал в день, когда вы должны поднять Х-е количество, но ваше тело просто не чувствует этого», — объясняет он. Конечно, иногда вы можете отказаться от этого чувства, если оно более эмоциональное, чем физическое. «Но если у вас было несколько дрянных ночей подряд или ужасно напряженный рабочий день, то — это , что повлияет на то, сколько вы можете поднять физически», — говорит он.
В некоторых случаях внешние факторы могут фактически сделать физически невозможным выполнение запрограммированных повторений, подходов или веса. И попытка поднять его может привести либо к травме, либо к повышенной утомляемости. «В некоторых случаях это может склонить ваше тело к синдрому перетренированности», — говорит Уикхем. Не идеал.
Его предложение: «Если во время разминки вы даже не чувствуете себя на 80 процентов атлетом, каким вы обычно являетесь, прислушайтесь к своему телу и уменьшите вес, количество повторений, количество подходов или существенно увеличьте отдых».
Или, если ты действительно в норе, возьми выходной!
Если вы планируете сделать поднятие тяжестей постоянной частью своей жизни в течение следующих 20-50 лет, выходной не убьет вас. Наоборот, это может даже помочь.
Несомненно, вычислить, сколько нужно поднять, картошка не из легких.
Итак, если вы когда-нибудь почувствуете себя подавленным, найдите секунду, чтобы поаплодировать себе.
Потому что «на самом деле в поднятии тяжестей так много преимуществ», — говорит Уикхем.
«Важнее всего тот факт, что [повышение силы] может улучшить общее качество вашей жизни», — говорит он.
В конце концов, не существует универсального совета, какой вес поднимать. Но знание вашего текущего уровня физической подготовки и личных целей в фитнесе поможет вам найти правильный ответ.
➤ Как рассчитать тренировочную нагрузку ✔️ Тяжелая атлетика Алексея Торохтия — Торохтий Тяжелая атлетика
Любая программа тренировок состоит из комплекса упражнений и соответствующей нагрузки. Существует целая спортивная наука, изучающая закономерности развития тренировочного процесса в зависимости от вида спорта, пола и уровня спортсменов (юношей, взрослых, ветеранов).
Тренер или спортсмен составляет программу в зависимости от цели тренировки, периода подготовки, особенностей данного спортсмена и всей команды.
Важными параметрами нагрузки являются объем и интенсивность тренировочной работы. В этой статье мы узнаем, зачем нужно понимать эти параметры и как их правильно считать и анализировать.
Для начала разберемся, что означают все эти слова:
Говоря простым языком, объем тренировочной работы – это объем работы, которую выполняет спортсмен за определенный период (один подход, тренировка, неделя, месяц , и т. д.). В тяжелой атлетике объем можно измерить количеством тренировочных дней, занятий, килограммов, часов. Но на сегодняшний день наиболее объективным и общепринятым форматом расчета объема является количество повторений и килограммов.
Для определения объемных показателей:
— Количество подъемов в упражнении , необходимо добавить все повторения в рабочие веса. В основном спортсмены считают рабочие повторения с 50%, некоторые спортсмены высокого уровня считают нагрузку с 70%.
— Общий объем (количество килограммов)
Пример. Если спортсмен в упражнении поднял 40 кг 3/4, 55 кг 2/3, 65 кг 2/2, то объем работы в килограммах, то есть сумма поднятых килограммов, будет считаться следующим образом: 40×4 ×3 + 55×2×3 + 65×2×2 = 1070 кг.
— Доля упражнения в общем объеме работы определяется путем деления количества повторений в отдельном упражнении на общее количество повторений и умножения на 100%.
Пример. Если количество повторений в упражнении было 80, а в сумме 290, то доля упражнения составит 27,6%.
Интенсивность тренировочной работы является качественным показателем или напряжением выполняемой работы. Показатели интенсивности в тяжелой атлетике средний вес в упражнении, на тренировке; относительная интенсивность ; и распределение подъемников по зонам интенсивности .
— средний вес определяется путем деления общего объема на количество повторений.
Пример. Если общий объем 580 кг и количество повторений 7, то средний вес будет 83 кг.
580 кг / 7 повторений = 83 кг
— относительная интенсивность определяется путем деления среднего веса на лучший результат в упражнении и умножения на 100%.
Пример. Средний вес в упражнении 83 кг, лучший результат 120 кг, относительная интенсивность 69%.
83 кг / 120 кг × 100 % = 69 %
— зоны интенсивности в современной тяжелой атлетике являются важным показателем, позволяющим объективно и наглядно оценить напряжение выполняемой работы. Чаще всего используются 6 зон интенсивности: 50-60%, 61-70%, 71-80%, 81-90%, 91-100% и свыше 100%. При расчете нагрузки на тренировку, неделю или месяц все подъемы в группах упражнений распределяются по зонам, что позволяет объективно оценить и проанализировать работу, проделанную спортсменом.
Подсчет показателей объема и интенсивности работы по дням, неделям и месяцам является важным условием обоснованного построения и оценки тренировочной программы, а также ее корректировки и адаптации в зависимости от успеваемости спортсмена и реакции на это.
