Как научиться правильно отжиматься?
Эффективная тренировка для развития силы.
Теги:
Тренировки
pexels.com
Что тут сложного? Упал, отжался. Действительно, отжимания — это одни из универсальных упражнений, которое не требует дополнительного оборудования и высокой физической подготовки. Однако научиться правильно отжиматься не так просто — от техники выполнения зависит и результат.
Содержание статьи
Самые популярные ошибки в отжиманиях
- Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса
- Плечи «тянутся к ушам»
- Локти разводятся в стороны
- Шея тянется к полу
Чтобы выполнять «чистые» отжимания, нужно отрабатывать не только технику, но и развивать силу: слабый плечевой пояс, пресс или руки мешают корпусу держаться в одной линии. Этот комплекс упражнений поможет сделать работу над ошибками.
Простые упражнения для отработки техники отжиманий
Отжимание от скамьи
- Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч
- Поставьте ступни на носки так, чтобы ноги образовали прямую линию с корпусом и шеей
- Напрягите пресс и ягодицы и опуститесь вниз к скамье с согнутыми руками
- Убедитесь, что локти находятся под углом в 45 градусов, а подбородок не выходит вперед корпуса
Воздушные отжимания
- Встаньте в планку на прямых руках
- Опускайтесь вниз как при отжиманиях и лягте корпусом на пол
- В этом положении оторвите руки от земли, удерживая их в течение нескольких секунд в воздухе
- Затем верните ладони на пол и вернитесь в планку
Планка на локтях
- Следите за положением поясничного отдела
- Не проваливайтесь в плечевом поясе
- Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд
Читайте также: Можно ли прокачать тело, делая только отжимания?
Жим с гантелями лежа
- Лягте спиной на скамью и вытяните руки
- Отведите лопатки назад, затем опустите гантели до уровня чуть ниже скамьи
- Выжмите гантели вверх за счет трицепсов и грудных мышц
Французский жим с гантелями лежа
- Исходное положение — лежа спиной на скамье с вытянутыми вверх руками
- Ручки гантелей должны располагаться параллельно друг другу
- Сгибайте локти и не разводите их в стороны
- Как только предплечья коснуться бицепсов, начните разгибать локти
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Как научиться отжиматься, даже если вы не можете сделать ни разу.
Отжимания вместо жима штанги лежа: можно ли использовать их для тренировки мышц груди?
Отжимания с колен (описание и техника выполнения)
Отжимания с колен — это облегченный вариант классических отжиманий от пола. Как правило, знакомство с разнообразием этого упражнения начинается именно с такого варианта.
Эта модификация отжиманий от пола — это все то же базовое упражнение для тренировки верхнего плечевого пояса. Его применяют практически в каждой сфере, касающейся физической подготовки.
Отжимания с колен подойдут для начинающих, которым сложно выполнять классический вариант.
Преимущества:
- Самый легкий вариант отжиманий, доступный даже для новичков
- Развивает все мышцы верха тела, с акцентом на грудь, плечи и трицепсы
- Возможность развития различных двигательных качеств, таких как сила, скорость, выносливость, увеличение мышц и т.д.
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела.
Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:
- Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
- Предплечья работают в статике
- Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
- Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях
По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.
Польза и недостатки упражнения
Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе как для женщин, так и для мужчин.
Среди плюсов упражнения для сильного пола отметим легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.
Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс.
На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.
То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.
Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.
Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.
Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.
Тем не менее, отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо. Так как все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто является проблемной зоной.
Регулярные отжимания способствуют улучшению мышечного тонуса трицепсов. А при наличии диеты улучшают общий вид рук, ведь прорабатывают ещё и плечевые мышцы.
Распространенные ошибки
Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок.
- Неправильное положение рук
Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.
Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.
Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.
При широком расположении рук амплитуда также уменьшается, снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.
Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.
- Неправильное положение таза
Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.
В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию.
Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.
- Выполнение в быстром темпе, рывками
Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.
В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.
Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.
Полезные советы и рекомендации
Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.
В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.
Чем выше упор для упора рук, тем легче дается выполнение упражнения. Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.
В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.
По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.
Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.
Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:
В начале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.
Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.
Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.
Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.
Что лучше — отжимания с колен или классический вариант
Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.
Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп – максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.
Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.
Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.
Руководство: Правильная техника отжиманий с собственным весом
24 марта 2017 г.
Отжимания с собственным весом — одно из наиболее эффективных функциональных упражнений для укрепления верхней части тела, и самое приятное то, что вы можете выполнять его где угодно.
Тем не менее, это может быть трудным для освоения, так как сохранение нейтрального положения позвоночника может быть проблемой для большинства.
Исходная позиция:
Лучший способ начать отжимание — убедиться, что вы заняли точно требуемое положение. Для этого лягте на живот и положите руки прямо под подмышки. Отсюда отодвиньте руки от тела ровно на одну руку — это даст вам хорошее исходное положение.
Поднимаясь на носки:
Вы должны попытаться представить, что у вас на спине метла, и что ваша голова, верхняя часть грудной клетки (верхняя часть спины) и верхняя часть таза касаются метлы только с небольшой разрыв в поясничном отделе позвоночника. Это даст вам нейтральный позвоночник и будет держать руки прямо на одной линии с плечами.
Точки обучения отжиманиям
- Начните с положения лежа на полу, руки чуть шире плеч
- Руки должны быть прямо под плечом с мягкими локтями
- Тело в нейтральном положении с равномерным балансом на обеих руках и пальцах ног
- Концентрическая фаза — отталкивание ладонями и сохранение нейтрального положения.
Коснитесь грудными мышцами и выпрямите руки - Выдох во время концентрической фазы
- Эксцентрическая фаза — медленно опускайте тело, сгибая локти и сохраняя нейтральное положение, пока грудь не окажется почти на полу
- Вдох при спуске
Коснитесь грудными мышцами и выпрямите рукиРаспространенные ошибки
- Вытягивание рук вперед на уровне головы, а не плеч, что приводит к ослаблению стойки и сильному давлению на плечи
- Нарушение нейтрального положения позвоночника – увеличенный поясничный лордоз (провисание ягодиц вниз) усиленный грудной кифоз (прогиб середины спины)
- Не двигая локтями и не опуская грудь на пол, заставьте шею двигаться вперед
Варианты отжиманий
Отжимания с колен – та же техника, но на коленях, а не на пальцах ног.
Отжимания от стены – используйте стену в качестве базы, а не землю.
Отжимания на наклонной скамье – Поставьте пальцы ног на скамью, а руки на землю.
Bosu Push Up – Возложение рук на Bosu.
Хлопок отжимания – плиометрическое движение с добавлением хлопка при подъеме через концентрическую фазу.
Приняв участие в одном из наших фитнес-курсов, вы сможете освоить множество техник упражнений и многое другое!
Что такое отжимание с собственным весом?
Отжимание без дополнительного веса или оборудования — только вес вашего тела
Какие советы по отжиманиям?
1) Лягте на живот и положите руки под мышки.
2) Отодвиньте руки от тела ровно на одну руку
3) Попробуйте представить себе, что у вас на спине метла, чтобы сохранить нейтральный позвоночник
Какие есть варианты отжиманий?
Колени – оттолкнитесь, но положите вес на колени
Отжимания от стены — используйте стену вместо земли Наклон — поставьте пальцы ног на скамью, а руки на землю
Bosu — положите руки на Bosu
Отжимание в ладоши — хлопните в ладоши во время концентрической фазы отжимания
Хотите стать личным тренером?
Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру личного тренера?
Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере.
У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.
Узнать сейчас
Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.
Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, сделавших их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым.
Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.
Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:
- При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, в котором задействованы большие группы мышц и которое заставляет ваше сердце работать интенсивнее.
- Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
- Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
- Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
- Повышенная гибкость.
- Улучшает общую физическую форму и атлетизм.
Как выполнять отжимания
Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч.
Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.
Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:
- Встаньте в высокую планку на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
- Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
- Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
- Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
- Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
- Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.
Вот как все выглядит вместе:
Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.
Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.
Популярные варианты отжиманий
Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте рассмотрим некоторые из множества вариантов этого упражнения:
1) Отжимания от стены16 9003 9003 Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение: Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью. 2) Отжимания на коленях Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с коленями на земле, а не с ногами: 3) Отжимания на одной руке Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычное отжимание: 4) Плиометрические отжимания Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. 5) Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как и обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность: 6) Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки подняты на скамью или другую возвышенную поверхность: 7) Отжимания узким хватом Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. 8) Отжимания широким хватом Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий: 9) Отжимания «Человек-паук» Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке: 10) Отжимания на одной ноге Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. 12) Отжимания с пикированием Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит: 13) Отжимания в стойке на руках Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется пола. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит: Вам также может понравиться: 8 упражнений планки для укрепления мышц кора Поставьте нам лайк на фейсбуке Изображение с ONE Championship Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355… Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть… Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Упражнения и тренировки
Развивайте ММА Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными… Изображение с ONE Championship Упражнения и тренировки
Развивайте ММА «Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры… Новички
Развивайте ММА Муай Тай является одним из самых универсальных ударных искусств, когда-либо созданных, но также и одним из самых безопасных для тренировок. Изображение через @henrycavill Бразильское джиу-джитсу
Развивайте ММА BJJ — боевое искусство, которым может насладиться каждый. Коврик — это убежище, и самое замечательное в том, что вы на нем, независимо от вашего происхождения, вам будут рады… Изображение через @chinomaidana.1 Бокс
Развивайте ММА Бокс может быть одним из самых изящных видов единоборств на самом высоком уровне, но это все же бой. С бесчисленным количеством личностей, вовлеченных в спорт, некоторые бойцы более почетны, чем другие. Грязный бокс… Изображение через @The Star Vista Эволюция
Развивайте ММА Westsiders в Сингапуре, вы ищете тренажерный зал, который поможет вам начать выполнять свои новогодние обещания? Если вы ищете урок боевых искусств в The Star Vista, хорошая новость заключается в том, что… Боевые искусства
Развивайте ММА Как бы вы ни старались избегать конфронтации, иногда у вас не остается выбора, кроме как защищаться.
Как только вы с легкостью сможете сделать четыре подхода по 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям.
Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с добавлением прыжка в конце:
Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе:
Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от земли:
Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
Некоторые…
Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…
Вы можете поблагодарить за это культуру мягкого спарринга. Тайский бокс был разработан…
