Сывороточный протеин и казеиновый: Из чего делают казеиновый протеин

Содержание

Из чего делают казеиновый протеин

Все особенности казеинового источника белка в рационе спортсменов. Из чего его производят, как его лучше употреблять.

Для многих бодибилдеров казеиновый протеин – это один из лучших источников белка. С его помощью можно не только наполнить мышцы необходимыми аминокислотами, но и защитить организм от такого неприятного проявления, как катаболизм. При этом мало кто знает, из чего производится данный вид спортивного питания, в чем его особенности. Давайте выясним истинный секрет происхождения.

Немного теории

Казеин представляет собой сложный протеин, который образуется в процессе превращения молока в привычный для нас творог. Само вещество казеин (в переводе с латинского языка — «сыр») делают из молока, в котором он находится в связанном виде. Процесс свертывания осуществляется при воздействии нескольких основных факторов – кислот (к примеру, в желудке), молочными бактериями, при непосредственном добавлении кислоты (для образования «технического» белка).

Интересен тот факт, что казеиновый протеин присутствует в таких распространенных продуктах питания, как творог, сыры и прочая «молочка». К примеру, в молоке коровы содержится около 80-85% казеина, а в молоке женщины – около 40%. При попадании в желудок белок начинает разрушаться, подпитывая мышечные волокна целым набором полезных элементов.

В составе протеина есть полный спектр незаменимых аминокислот, который в большинстве своем не синтезируются в организме. После «сушки» казеин превращается в обычный порошок белого цвета. Такой протеин особенен полным отсутствием запаха и вкуса. После попадания в ЖКТ казеин образует осадок, который расщепляется в течение длительного времени. При этом незаменимую помощь в расщеплении оказывает пепсин.

<div id="yandex_rtb_5" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_5",blockId:rtbBlockID,pageNumber:5,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_5").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_5");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Особенность молока, да и всей молочной продукции в том, что они имеет уникальный набор полезных и хорошо усваиваемых организмов элементов.

И в большей части основной этому является «медленный» казеин. К преимуществам данного вида белка стоит отнести наличие в достаточном объеме фосфора и кальция, которые так необходимы организму спортсмена.

Интересные исследования

По поводу столь популярного вида белка было проведено множество исследований, в результате которых всплыл ряд очень интересных фактов:

Сегодня часто сравнивают два вида протеина – сывороточный и казеин. Основное их отличие – скорость усваивания организмом. При этом не совсем понятно, какой из вариантов больше подходит для спортсменов – «быстрый» (сывороточный) белок или «медленный» (казеин).
Эксперимент был прост. Группа добровольцев разбивалась на два состава, каждый из которых пил свой протеин. Естественно, во время исследования употребление стероидов и прочих анаболических средств было запрещено. Итог оказался предсказуемым. Если в организм попадал сывороточный белок, объем аминокислот достигал своего пика где-то через час-полтора после приема. Во 2-ой группе уровень аминокислот оставался высоким даже через 5-6 часов после приема спортивной добавки. После этого эксперимента все сомнения в отношении свойств такой добавки, как казеиновый протеин, отпали сами собой.
Было несколько исследований по поводу того, как сывороточный протеин и казеин влияют на рост мышечной массы. К примеру, доказано, что однократное употребление порции сывороточного белка много эффективнее, чем ее постепенно введение небольшими порциями. Кроме этого, последний вид белка более эффективен для людей престарелого возраста в плане восстановления мышечных волокон. В 2012 году было доказано, что казеин не так эффективен в вопросе активизации синтеза мышечного протеина. Хотя, было и множество других экспериментов, которые не смогли подтвердить данное предположение.

Известно, что казеиновый протеин очень хорош при похудении, ведь после его приема эффективно подавляется аппетит. Достаточно выпить порцию за полчаса до еды, чтобы получить ожидаемый результат. Следовательно, для спортсменов, желающих сбросить лишний вес – это лучший помощник.

Особенности применения

Казеин хорошо известен не только, как спортивная добавка. Его активно применяют в медицинской практике. К слову, при парентальном питании ему попросту нет полноценной замены. Мы уже упоминали основное преимущество данного белка – мощный аминокислотный состав, что делает, как сывороточный, так и казеиновый протеин незаменимыми помощниками в тренировочном процессе. При этом последний чаще всего принимается на ночь (из-за своего свойства более длительно расщепляться в желудке).

Кроме этого, казеин часто применяется для производства краски, пластмасс или даже клея, чем сывороточный белок похвастаться не может.

Цены и где купить казеин

~~казеин~~

Выводы

Таким образом, каких-либо загадок производства таких полезных добавок, как сывороточный белок и казеин нет. И теперь вы знаете, из чего делают столь необходимое для полноценного развития спортивное питание. Удачи.

какой лучше для набора массы?

Опубликовано огромное количество статей, ведутся дискуссии о протеиновых добавках. 97% из них это откровенное враньё. Все эти статьи пишутся без научных подтверждений и без каких либо зарегистрированных фактов. Думаю здесь, просто замешаны баснословные суммы, а где бабки, там и лож, вот авторы таких статей и отрабатывают свои гонорары.

А суть в том, что белковые добавки рабочие. Да и как они могут не работать, если они являются пищей, только очищенной. Протеин стимулирует синтез белка мышц (MPS).

Иными словами, протеиновые добавки помогают увеличению у фитнес — энтузиастов мышечной массы, тонуса мышц и следовательно, помогают в процессе сжигания жира, именно то, что нам и нужно от него! Есть множество брендов протеиновых порошков, огромный выбор добавок по источнику белка, из которых можно выбирать, сыворотка и казеин являются наиболее популярными. Разберемся какой именно: казеиновый или сывороточный протеин выбрать.

Казеин или сывороточный протеин?

Часто спрашивают: «Какой из них лучше?» Что даёт хороший источник белка? Что не может быть хорошим источником белка? Дискуссия по этим вопросам может длиться бесконечно долго. Постараюсь быть кратким.

Это как сравнивать Феррари и трактор. Феррари быстрая машина, но трактор мощнее, вот только медленнее. Да, они оба способны передвигаться и совершать работу, но с разной скоростью. И если попытаться на тракторе принять участие в гонках, а на Феррари вспахать поле… Полный бред. Как вы уже догадались, что трактор это казеин, а Феррари быстрый сывороточный протеин (гидролизат или изолят).

Казеин

Казеин молочный белок и составляет почти 80% от всех белков, обнаруженных в коровьем молоке. Казеиновый протеин имеет очень богатый аминокислотный состав, почти идентичны сывороточному, казеин побочный продукт в сыроварении. Имеет высочайший аминокислотный состав с большим содержанием BCAA, которые отвечают за синтез мышечных белков, или MPS.

Попав в желудок, казеин образует сгусток, который замедляет скорость переваривания, тем самым позволяет долгое время поддерживать азотистый баланс крови положительным.

Другими словами…, казеина на ночь, должен стать традицией, золотым правилом.

Наиболее распространенными добавками являются казеин молока и казеинат кальция. Самым эффективным считается мицеллярный казеин. Мицеллярный казеин осуществляет медленное высвобождение белковых структур, а гидролизованный и сывороточный, являются быстродействующими белками. Это вершина пирамиды протеиновых добавок.

Аминокислоты

Заменимых аминокислот	Незаменимых аминокислот
Аланин	Изолейцин *
Аргинин	Лейцин *
Аспарагин	Валин *
Аспарагиновая кислота	Лизин
Цистеин	Метионин
Глутамин	Фенилаланин
Глутаминовая кислота	Гистидин
Лизин	Треонин
Серин	Триптофан
Пролин
Тирозин

* Аминокислоты с разветвленной цепью(незаменимая аминокислота)

Взгляните на таблицу выше, и убедитесь, что ваша белковая добавка имеет, как незаменимые аминокислоты , так и заменимые аминокислоты в большом количестве. Эти аминокислоты, которые будут стимулировать MPS.

Заключение

Казеиновый и сывороточный протеин оба, имеют богатый аминокислотный состав, который у обеих практически одинаков. Выбирая руководствуйтесь тем, что вам нужно.

Если, вы не добираете суточную норму белка из обычных продуктов, то выбирайте сывороточный(быстрый) протеин.

А если у вас проблемы с восстановлением, то на ночь принимайте казеиновый протеин.

Автор: Full-Fit

👆 Казеиновый или сывороточный протеин для похудения
Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше – сывороточный или казеиновый?
Чем они отличаются?
По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.
Анаболизм
Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать – казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок – до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.
Катаболизм
Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.
Качество белка
При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.
Что лучше для похудения?
Некоторых людей интересует, что лучше для похудения – казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.
Читайте также
Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.
Сравнение двух протеинов
В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.
В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.
Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.
Полученные результаты
Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.
Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.
Выводы
Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.
Сывороточный протеин против Казеина — научные исследования по этому вопросу

1.    Как быстро усваивается протеин
Очень долго ученые спорили о различиях в типах протеина и их степени полезности в питании спортсменов, ориентированных на силовые тренировки: сывороточного или казеинового. В чем же различия между ними?
Известно, что есть два типа углеводов – быстрого и медленного действия. Такое разделение обусловлено скоростью усвоения микроэлементов в организме, а определителем выступает гликемический индекс.
Французские ученые в середине прошлого столетия решили попробовать применить аналогию к белкам, то есть определить, как быстро они усваиваются в человеческом организме и непосредственно в мышечных тканях. Для этого проводились специальные экспериментальные исследования. В научной работе были задействованы абсолютно здоровые и физически активные люди, что позволяло надеяться на достоверный и точный результат. Участниками оказались опытные бодибилдеры, которые не принимали никаких добавок.
Одной группе давали сывороточный белок, а второй – казеиновый продукт. Никому не говорили о том, какой протеин входит в рацион. В итоге удалось выяснить, что первый тип белка характеризуется большей усвояемостью, поэтому его можно отнести к группе быстрых микроэлементов. А казеин идентифицировали как медленный.
У первой группы аминокислотный уровень был на пике уже через полтора часа после употребления сывороточного протеина, а затем наблюдался его спад. У принимавших казеин такой показатель наблюдался через пять часов и сохранялся в перспективе.
Данный эксперимент смог показать, что казеиновый протеин обеспечивает высокую аминокислотную концентрацию у спортсмена в длительном периоде.

2. Как казеин и сывороточный белок влияют на показатели мышечного роста
2011-й год: проходило исследование учеными из West DW с целью сравнения скорости синтеза мышечного белка при условии постепенного введения добавки в организм человека и при условии ее одноразового употребления. Во втором случае удалось зафиксировать наибольший анаболический эффект.
2011-й год: группа исследователей из Pennings B доказала, что у людей пожилого возраста мышечный рост будет более выраженным при употреблении сывороточного протеина.
Еще одна важная работа от Tang JE и Moore DR посвящена анализу влияния белкового употребления на мышечный рост спортсменов молодого поколения. Сывороточный протеин дает больший результат по сравнению с казеином.
2012-й год: эксперты из Burd NA и Yang Y смогли доказать, что благодаря сывороточному протеину у людей преклонного возраста происходит более эффективный синтез мышечных компонентов в период после тренировки.
Науке известны и такие случаи, когда в ходе экспериментов не удавалось установить разницу между действием сывороточного и казеинового белка, что может быть обусловлено некорректным дизайном исследовательского процесса.

3. Как казеин влияет на процесс похудения

Научно доказано, что для похудения и сброса лишнего веса важно употреблять протеин, польза которого заключается в следующем:

снижение аппетита;

усиленный термогенез;

сохранность мышечных тканей.

Второе и третье свойства отлично реализуются благодаря сывороточному протеину, а первое – именно за счет казеина:
1.    эксперимент Abou-Samra R показал, что казеин отлично справляется с желанием и жаждой поесть, если принимать его за полчаса до приема пищи;
2.    Предположительно казеин помогает при жиросжигании из-за содержащегося в нем кальция. Ученые Tauriainen E установили, что смесь сывороточного белка с кальцием и казеином имеет высокий полезный потенциал, позволяя сжигать жир и сохранять мышцы.
Яичный протеин: плюсы и минусы и чем он лучше сывороточного
Впрочем, и сегодня яичный протеин не сдает позиций, хотя сывороточный его потихоньку догоняет. В этой статье мы рассмотрим свойства яичного протеина, сравним с другими видами, а также ответим на вопрос, какой протеин лучше, яичный или сывороточный.
Сколько белка и аминокислот в яичном протеине?
В яичном белке много таких аминокислот, которые мы знаем под аббревиатурой BCAA – а именно незаменимых лейцина, валина и изолейцина. Это отличает яйца как продукт от, допустим, популярной куриной грудки – в курице, да и вообще в птичьем мясе, заметный недостаток валина, который принципиально важен для роста мышечной массы.
Здесь стоит упомянуть, что для полноценного питания как спортсмена-профессионала, так и любителя, важно не сколько количество съеденного белка, а его разнообразие –из-за того, что в разной пище именно разный набор аминокислот.
О том, почему важны незаменимые аминокислоты и как из принимать, мы писали в статье ранее.
Поэтому, если вы стараетесь получить нужное количество белков только из обычной еды, то белковая пища должна быть максимально неодинаковой – то есть к куриной грудке добавляем молочные продукты, растительные белки, рыбу, яйца.
Или же – дополняем сокращенное меню спортивным питанием – протеиновыми коктейлями.
А если сравнивать аминокислотный профиль яичного протеина и сывороточного, можно увидеть перевес не только в валине и изолейцине, но и в других, не менее важных аминокислотах – аргинина, цистеина и метионина. Лейцина и остальных аминокислот примерно равное количество.
Таблица сравнения протеинов по содержанию аминокислот в яичном и сывороточным протеинах в 100 граммах (средние показатели):

Аминокислоты

Сывороточный

что это такое, в каких продуктах содержится, как принимать
Казеиновый протеин является продуктом, который употребляют как для снижения массы тела, так и для ее набора. Он не расщепляет жировые клетки, но помогает этому процессу косвенным образом, если дополнительно постоянно тренироваться. Протеин насыщает организм необходимыми аминокислотами и полезным белком, позволяет притупить ощущение голода и помогает предотвратить пищевые срывы. В процессе «сушки» казеин принимают атлеты, так как он способствует уменьшению жировой прослойки и вместе с тем сохраняет мышцы.
Что такое казеиновый протеин?
Продукт является одной из разновидностей пищевых добавок, которые употребляются в качестве дополнительного источника белка. Казеиновый протеин производится из молока путем створаживания с добавлением особых ферментов. Молочные продукты содержат около 80% этого протеина.
Казеин относится к сложносоставным полноценным белкам. В его состав включены все незаменимые аминокислоты, необходимые для человеческого организма. При попадании в желудок казеиновый протеин превращается в тугой сгусток под влиянием пищеварительных ферментов. Расщепление такого белкового комка происходит довольно медленно. Во время этого процесса постепенно выделяются аминокислоты, кальций и фосфор.
В продаже казеиновый протеин встречается порошковой форме, расфасованным в банки. Перед употреблением его требуется смешать с жидкостью. Вкус у казеина похож на молоко, но в него часто добавляют ароматизаторы или подсластители.
Полезные свойства
Прием данного продукта приносит человеку намного больше пользы, чем употребление растительных белков. Он активизирует рост мышечной ткани как в процессе тренировки в зале, так и после нее.
Казеиновый протеин медленно переваривается, поэтому надолго насыщает организм необходимыми аминокислотами.
Польза пищевой добавки состоит в следующем:
во время похудения, когда значительно сокращается поступление в организм полезных веществ, казеин стимулирует синтез собственного белка в организме;
обеспечивает поступление белка в полном объеме, чего невозможно добиться, употребляя обычные продукты;
после употребления казеинового протеина голод не ощущается в течение 8 часов;
входящие в состав добавки аминокислоты стимулирую сжигание жировых отложений, что приводит к похудению;
продукт содержит кальций, укрепляющий кости, что снижает вероятность получения травм во время тренировок.
Большое количество белка делает эту пищевую добавку полезной для мужчин, наращивающих вес. Ее употребление заставляет мышцы расти, увеличивает силу и выносливость.
Прирост мышечной ткани происходит при одновременном употреблении казеина и выполнении тяжелых силовых тренировок с добавлением отягощений. Если же пить казеиновые коктейли и выполнять кардио на велотренажере, масса тела, наоборот, будет уменьшаться.
Спортсмены во время «сушки» употребляют данный вид протеина, чтобы уменьшить процент жировой массы и не потерять мышечную ткань. Этот продукт качественно переваривается и долго усваивается, поэтому может использоваться в качестве диетического питания и стать альтернативным источником белка, если у человека присутствует аллергия на прочие его разновидности.
Виды казеинового протеина
Пищевая добавка встречается в продаже в трех видах, отличающихся между собой методикой синтезирования, быстротой усвоения и стоимостью:
Гидролизат казеина производится в результате гидролиза, во время которого происходит разрыв аминокислотных связей. Данная разновидность протеина усваивается быстрее остальных.
Мицеллярный казеин вырабатывается путем ультра- либо микрофильтрации молочного продукта, отделяющей белок от остальных компонентов. Во время этого процесса структура белка не претерпевает никаких изменений. Этот вид белка отличается достаточно легкой, но длительной усвояемостью. С жидкостью соединяется недостаточно хорошо, поэтому коктейли из него получаются густые или кашеобразные.
Казеинат натрия или калия является соединением солей калия, кальция и натрия. В нем содержится более 90% белков высокого качества. Этот вид добавки быстро растворяется в воде, поэтому зачастую применяется в качестве сырья для коктейлей промышленного производства.
Из всех видов наиболее качественным считается мицеллярный казеин. Он легче усваивается и не провоцирует расстройства пищеварения. Время его переваривания составляет от 10 до 12 часов, что обеспечивает долгое поступление в организм питательных компонентов и аминокислот.
Для похудения рекомендуется употреблять именно мицеллярный казеин. Его подвергают более тщательной фильтрации, поэтому в нем не содержится углеводов или жиров. В казеинате присутствует молочный сахар, поэтому он может спровоцировать наращивание веса.
Содержание в продуктах
Данный вид протеина относится к белкам молочного происхождения, поэтому наибольшее его содержание наблюдается в молоке.
Список продуктов и содержание казеина:
80% — в коровьем и козьем молоке;
30% — в сыре твердых сортов;
28% — в мягких сырах;
22% — в твороге жирностью от 15 до 23%;
18% — в обезжиренном твороге;
15% — в кефире и сметане;
9% — в натуральном йогурте и сладких творожных сырках;
6% — во фруктовом йогурте.
Некоторые спортсмены предпочитают чередовать употребление казеинового протеина с обезжиренным творогом или другими продуктами молочной группы. Питание по такой схеме эффективно устраняет чувство голода, но не обеспечивает поступление в организм белка в полной мере.
В 100 г творога содержится всего 20 г белка, тогда как в таком же количестве готового казеинового протеина — 90 г. Кисломолочные продукты подойдут в качестве дополнения к протеиновому питанию, но не могут его заменить.
Схема приема
В продаже продукт встречается в форме порошка, который перед употреблением нужно растворять в жидкости. Для этой цели рекомендуется использовать молоко. Порошок казеинового протеина бывает со вкусовыми добавками и без них. В последнем случае для придания вкуса в напиток можно добавить немного корицы, ванилина или какао. Растворимость казеина достаточно низкая, поэтому чтобы добиться однородной консистенции, рекомендуется смешивать коктейль в блендере или шейкере.
Дозировка порошка меняется в зависимости от цели употребления казеина:
спортсмены «на сушке» должны употреблять по 15 г продукта в качестве перекусов между главными приемами пищи и дополнительно перед сном, смешивая коктейль с водой или молоком;
для ускорения наращивания мышечной массы достаточно принимать по 40 г протеина незадолго до сна;
употребление вместо главного приема пищи требует повышенной дозировки — от 35 до 50 г;
для активизации анаболизма после тренировки нужно пить сывороточный протеин и казеин, соединяя их в соотношении 1:2.
Для похудения
Казеиновый белок во время процесса уменьшения веса нужно употреблять, когда требуется утолить голод.
Пить казеин для похудения нужно по следующей схеме:
после пробуждения;
до тренировки;
между обедом и ужином;
за 1 час до отхода ко сну.
Для наращивания мышц
Для набора мышечной массы необходимо сочетать прием казеинового коктейля с сывороточным протеином.
Казеин сам по себе не способствует росту мышц, а лишь обеспечивает организму питание в ночной период и заряжает энергией в течение дня.
Рекомендуется принимать казеиновый коктейль на ночь: это предупредит разрушение мышечной ткани во время катаболических процессов. В течение дня рост мускулатуры обеспечивается сывороточным протеином. Он усваивается значительно быстрее и принимает непосредственное участие в строительстве мышц.
Возможный вред и противопоказания
Казеиновый протеин при правильном употреблении практически не приносит вреда для организма. Противопоказаниями являются:
индивидуальная непереносимость;
тяжелые болезни органов системы пищеварения.
Аллергическая реакция на казеиновый белок встречается достаточно часто. Симптомы этого заболевания проявляются в детском возрасте, но в период взросления у большинства людей проходят. Если непереносимость молочных продуктов все же сохранилась, значит, у человека аллергия именно на казеин.
В этом случае при приеме казеинового протеина появляются следующие побочные эффекты:
высыпания на кожных покровах;
зуд;
затруднение дыхания;
отечность слизистых.
Вылечить аллергию на казеин нельзя, поэтому людям с подобным заболеванием необходимо избегать этого типа протеина. Чтобы не нанести вред здоровью ребенка, рекомендуется придерживаться безмолочной диеты.
Из-за медленного переваривания казеиновый белок увеличивает нагрузку на органы пищеварительной системы. Превышение дозировки провоцирует чувство тяжести в области желудка, рвоту, тошноту и повышенное газообразование. Длительная передозировка способна вызывать заболевания органов пищеварения.
В отличие от соевого белка, увеличивающего концентрацию в организме эстрогена, казеиновый протеин не оказывает негативного влияния на потенцию у мужчин. Но перед покупкой необходимо внимательно изучать состав и отдавать предпочтение продукту, в котором нет примесей соевого белка.
Казеин против сыворотки: знайте разницу для лучших результатов
Shop
Protein
Protein
Whey Protein
Whey Protein Isolate
Weight Gainers
Casein Protein
Beef Protein
Egg Protein
Ready 9000 Reach Protein
Plant Protein Напиточные коктейли
Протеиновые батончики
Performance
Performance
Перед тренировкой
Интра-тренировка
Восстановление после тренировки
Энергия и выносливость
Бустеры тестостерона
A
A
A Hydration Креатин
Глутамин
Энергетические напитки
Укрепление мышц
Управление весом
Управление весом
Жир B urners
Контроль аппетита
CLA
L-карнитин
Кето
Низкоуглеводный белок
Гейнеры для набора массы
Удобные продукты питания и напитки
Заменители питания
Витамины для здоровья
Витамины -Витамины
Иммунное здоровье
Зелень и суперпродукты
Пробиотики
Рыбий жир и омега
Поддержка суставов
Mental Focus
Средства для снятия стресса и снотворного
Мужское здоровье
31 Аксессуары для женского здоровья
31
Одежда и аксессуары
Одежда
Спортивные сумки и дафлы
Наушники и электроника
Шейкеры и бутылки с водой
Тяжеловесные ремни
Бинты, перчатки s, Chalk
Шарнирные рукава и ремни
Весы и измерения тела
Домашнее оборудование тренажерного зала
Эспандеры
Combat Sports
Mobility & Recovery
Магазин всего оборудования
Бренды
Бренды
com Signature
JYM Supplement Science
Kaged Muscle
EVLUTION NUTRITION
MuscleTech
RSP Nutrition
Alpha Lion
MUSCLE BEACH
Shop XTEND
Shop
Магазин XTEND
Категория
Магазин по брендам
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
Мужской центр
Женский центр
Статьи
Training Muscle
Training Exclusive
Training Exclusive
Снижение веса
Программы
Кардио
CrossFit
Калькулятор 1 повторения макс.
Тренировки
Вт orkouts
Тренировки дома
Тренировки для груди
Тренировки для плеч
Тренировки для спины
Тренировки на бицепс
Тренировки на трицепс
Тренировки для ног
Питание
000 Советы по питанию
Планирование питания
Дополнение
Макро-калькулятор
Другие темы
Другие темы
Мотивация
Преобразования
Новички
Пауэрлифтинг
00030003
Strongman Интервью с Powerlifting
Strongman Планы построения мышц
Планы построения мышц
Быстрый доступ к размеру
Крис Гетин наращивание мышц
9000 3 Modern Physique
FST-7
Living Large
Project Mass
Планы по снижению веса
Планы по снижению веса
Shortcut To Shred
LiveFit
FYR
12 Lean Body
Hardcore
4Weeks2Shred
Планы Get Fit
Планы Get Fit
Rewired
Back To Fit
Ultimate 30-Day
Get Ripped, Stay Big
7-дневный пакет
, всего
Крепление гантелей для тела
Новейшие планы
Новейшие планы
Combat Fit
Гиги для всего тела
Гиги для начинающих
Начало трансформации 3
Начать трансформацию 2
Начать трансформацию 2
31
Сообщество
Bodyspace
Bodyspace
Фотогалереи
Fitboard
Поиск участников
Мобильные фитнес-приложения
Панель управления
Программы BodySpace
Форумы
Мотивация
Форумы
Упражнения
Питание
Как похудеть
Разное.
Программы BodySpace
Программы BodySpace
Найдите программу
Найдите тренировку
Создайте программу
Создайте тренировку
Отследите тренировку
BodyCalendar
00
Социальные сети
Instagram
Facebook
YouTube
Twitter
Pinterest
LinkedIn
Справочный центр
Служба поддержки 1-866-236-8417
Мицеллярный казеиновый белок | бодибилдинг.com
Shop
Protein
Protein
Whey Protein
Whey Protein Isolate
Weight Gainers
Casein Protein
Beef Protein
Egg Protein Protein
Egg Protein Protein
Готовые к употреблению коктейли
Протеиновые батончики
Performance
Performance
Перед тренировкой
Интра-тренировка
Восстановление после тренировки
Энергия и выносливость
Бустеры тестостерона
EA
Hydration
Креатин
Глютамин
Энергетические напитки
Укрепление мышц
Управление весом
Управление весом
Жиросжигатели
Контроль аппетита
CLA
L-карнитин
Кето
Низкоуглеводный протеин
Массажеры
Удобные продукты питания и напитки
Заменители питания
9000 9000 9000 Витамины
Мультивитамины
Иммунное здоровье
Зелень и суперпродукты
Пробиотики
Рыбий жир и омега
Поддержка суставов
Психологический фокус
Снятие стресса и снотворное
Мужское здоровье
9003 Женское здоровье
И аксессуары
Одежда и аксессуары
Одежда
Спортивные сумки и спортивные сумки
Наушники и электроника
Шейкеры и бутылки с водой
Тяжелые ремни
Запястье Обертывания, перчатки, мел
Шарнирные рукава и ремни
Весы и измерения тела
Оборудование для домашнего спортзала
Эспандеры
Спортивные единоборства
Мобильность и восстановление
Купить все оборудование
Бренды 9000 Бодибилдинг. com Signature
JYM Supplement Science
Kaged Muscle
EVLUTION NUTRITION
MuscleTech
RSP Nutrition
Alpha Lion
MUSCLE BEACH
Shop XTEND
Shop
Магазин XTEND
Категория
Магазин по брендам
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
Мужской центр
Женский центр
Статьи
Training Muscle
Training Exclusive
Training Exclusive
Снижение веса
Программы
Кардио
CrossFit
Калькулятор 1 повторения макс.
Тренировки
Вт orkouts
Тренировки дома
Тренировки для груди
Тренировки для плеч
Тренировки для спины
Тренировки на бицепс
Тренировки на трицепс
Тренировки для ног
Питание
000 Советы по питанию
Планирование питания
Дополнение
Макро-калькулятор
Другие темы
Другие темы
Мотивация
Преобразования
Новички
Пауэрлифтинг
00030003
Strongman Интервью с Powerlifting
Strongman Планы построения мышц
Планы построения мышц
Быстрый доступ к размеру
Крис Гетин наращивание мышц
9000 3 Modern Physique
FST-7
Living Large
Project Mass
Планы по снижению веса
Планы по снижению веса
Shortcut To Shred
LiveFit
FYR
12 Lean Body
Hardcore
4Weeks2Shred
Планы Get Fit
Планы Get Fit
Rewired
Back To Fit
Ultimate 30-Day
Get Ripped, Stay Big
7-дневный пакет
, всего
Крепление гантелей для тела
Новейшие планы
Новейшие планы
Combat Fit
Гиги для всего тела
Гиги для начинающих
Начало трансформации 3
Начать трансформацию 2
Начать трансформацию 2
31
Сообщество
Bodyspace
Bodyspace
Фотогалереи
Fitboard
Поиск участников
Мобильные фитнес-приложения
Панель управления
Программы BodySpace
Форумы
Мотивация
Форумы
Упражнения
Питание
Как похудеть
Разное.
Программы BodySpace
Программы BodySpace
Найдите программу
Найдите тренировку
Создайте программу
Создайте тренировку
Отследите тренировку
BodyCalendar
00
Социальные сети
Instagram
Facebook
YouTube
Twitter
Pinterest
LinkedIn
Справочный центр
Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
Выберите страну
Статус заказа
Протеиновые коктейли перед сном
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
Nutrition
Бестселлеры
Пакеты
Новинки
Образцы
Впервые в добавках?
Nutrition Home
Самые популярные
Бестселлеры
Пакеты
Новинки
Образцы
Впервые в добавках?
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок Home
Сывороточный протеин
Прозрачный протеин
Молоко и казеин
Веганский протеин
Белковые смеси
Продукты питания и закуски
909
Ореховое масло
Ароматизаторы и подсластители
Протеиновые напитки
Заменитель пищи
Протеиновые продукты
Белковые закуски
Рейтинг лучшего казеинового протеина 2021 года
Многие люди принимают казеиновый протеин, потому что он медленно всасывается и обеспечивает постоянный поток топлива для наращивания мышц.
Казеиновый белок — это тип белка, полученного из коровьего молока.
Хотя казеиновый протеин используется в качестве добавки реже, чем его близкий родственник, сывороточный протеин, он полезен в таких ситуациях, как восстановление после тяжелых тренировок и наращивание мышечной массы.
С ростом популярности казеинового протеина появилось много брендов, предлагающих аналогичные составы.
Кто лучше? Наша исследовательская группа намеревается ответить за вас на этот вопрос.
Рейтинг
1. Протеиновый порошок Ladder Sport
По самой низкой цене
Сывороточный протеин Ladder’s представляет собой комбинацию казеина и изолята сыворотки, что делает его одной из самых универсальных добавок казеина на рынке. Изоляты сыворотки содержат быстродействующие аминокислоты, а казеин обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение для обеспечения оптимального синтеза белка.
Не используются наполнители, искусственные подсластители или красители. Ladder также имеет особую награду, получив сертификат NSF для спорта, закрепив свое место в качестве порошка казеинового протеина , рекомендованного BodyNutrition №1.
2. BulkSupplements Casein
Проверить цену на Amazon
Как обычно бывает, BulkSupplements отлично справляется с минималистской версией казеинового протеина.
Пудра поставляется в простой сумке на молнии, в количестве до 11 фунтов.Есть только два ингредиента, порошкообразный казеин и лецитин для эмульгирования порошка, смешанного с водой.
Эта простая формула отлично подходит, если вы не хотите лишних добавок в протеиновый порошок, но если вам не нравится меловой, крупный вкус простого протеина, он может вам не понравиться.
Вам также придется потрудиться, чтобы он хорошо смешался с протеиновыми коктейлями.
3. Казеин голый
Проверить цену на Amazon
Если действительно все, что вам нужно, это стопроцентно чистый казеиновый белок, вам определенно подойдет «Голый казеин».
Смешать этот белок в коктейле или смузи будет сложно из-за отсутствия каких-либо эмульгаторов, поэтому вам действительно нужно взболтать его или использовать блендер, чтобы голый казеин хорошо смешался с вашим раствором выбора.
Если вы делаете свой собственный заменитель еды или гейнер, вы можете добавить свой собственный эмульгатор по мере необходимости.
4. Ascent Native Fuel Casein
Проверить цену на Amazon
Если вы хотите получить хороший казеиновый протеин среднего качества, который состоит из простых и понятных ингредиентов, но при этом имеет приятный вкус и его несложно смешать с протеиновым коктейлем, Ascent Native Fuel Casein — отличный выбор.
В нем используется какао-порошок, натуральные ароматизаторы и натуральные некалорийные подсластители в экстракте плодов монаха и стевии для обеспечения хорошего вкуса, а также натуральные эмульгаторы, которые хорошо смешиваются с жидкостями, но нет никаких отталкивающих искусственных ингредиентов или ненужных посторонние вещи входят в состав.
5. Казеин Gold Standard Optimum Nutrition
Проверить цену на Amazon
Казеиновый протеин
Optimum Nutrition поставляется в огромной четырехфунтовой ванне и доставляет казеиновый протеин в порошкообразной микропорошковой форме, что позволяет легко смешать его с напитком и не разбрызгивать.
Он приправлен как натуральными, так и искусственными ароматизаторами, а его смешиваемость дополнительно улучшена за счет включения нескольких эмульгаторов.
Это не лучший вариант для сторонников чистоты белка, но если вы хотите, чтобы функциональность превыше всего остального, это отличный выбор.
6. Казеин Legion +
Проверить цену на Amazon
Legion Casein + — это очень чистый казеиновый протеин, который приправлен только натуральной ванилью и стевией и использует коровье молоко травяного откорма в качестве источника казеинового белка.В результате мы получаем чистую, высококачественную и универсальную добавку казеинового протеина, которая одинаково хорошо подходит как для спортивных тренировок, так и для похудания.
7. Dymatize Elite Casein
Проверить цену на Amazon
Казеин от Dymatize — еще один продукт из категории функциональных белков.
Он ароматизирован какао-порошком, натуральными ароматизаторами и сукралозой, и в нем используются эмульгаторы из сои и подсолнечника, чтобы порошок легче смешивался с коктейлем или коктейлем.
Соевые ингредиенты и искусственные подсластители могут отпугнуть некоторых людей, но все же это хороший выбор.
8. MuscleTech Nitro Tech Casein Gold
Проверить цену на Amazon
MuscleTech производит протеиновый порошок, который хорошо смешивается и имеет приятный вкус, но это достигается за счет использования большого количества искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и веществ, препятствующих слеживанию.
Если вас это устраивает, это хороший выбор, но другим производителям удается достичь тех же целей — хорошего вкуса и легкости смешивания — без особых дополнительных ингредиентов.
9. BSN Syntha-6
Проверить цену на Amazon
Syntha-6 от BSN — это протеиновый порошок, в котором используются сильные стороны как сывороточного, так и казеинового протеина. Этот протеиновый порошок, содержащий смесь сывороточного, молочного и казеинового протеина, а также целый ряд подсластителей и ароматизаторов, больше подходит для замены еды или увеличения массы тела.
Добавки для здоровья, такие как масла MCT, являются приятным дополнением, но если ваша основная цель — воспользоваться преимуществами казеинового протеина, для вас есть варианты получше.
10. Шестизвездочный казеиновый белок
Проверить цену на Amazon
Хотя Six Star Casein Protein продается в виде протеинового порошка, он почти больше похож на заменитель еды или средство для набора массы, чем просто на белок.
В рецептуре присутствует значительное количество мальтодекстрина, что дает более высокое содержание углеводов, чем простой белок. Как и следовало ожидать от такого продукта, он приправлен натуральными и искусственными ароматизаторами и подслащен сукралозой.
Одним из основных недостатков является то, что «смесь казеина» на самом деле состоит в основном из изолята молочного белка; истинный казеиновый белок является второстепенным ингредиентом. Это означает, что вы не получите столько преимуществ казеина, как его медленное переваривание.
Победители в категориях
Лучший казеиновый протеин в целом: Ladder Sport Protein Powder
Ladder Sport Protein — лучший вариант благодаря оптимизированной смеси казеина и сыворотки, а также чистому дизайну добавок.Великолепный вкус и чистая формула делают его идеальным для универсальной казеиновой протеиновой добавки.
Лучший казеиновый протеин перед сном: Голый казеин
Голый казеин благодаря своей сверхчистой формуле идеально подходит для усиления эффекта в ночное время. Отсутствие подсластителей и добавок означает, что вы загружаете свое тело только основными веществами, необходимыми для синтеза мышц.
Лучший казеиновый протеин для набора массы: Ladder Sport Protein Powder
Прекрасный вкус и высокоэффективная комбинация сыворотки и казеина Ladder Sport Protein делает его фантастическим выбором для набора массы.Быстро всасываемый белок в сыворотке помогает ускорить восстановление мышц, а медленное и стабильное поступление казеина способствует устойчивому увеличению мышечной массы.
Лучший казеиновый протеин для резки: BulkSupplements Casein
Для сушки вы хотите, чтобы потребление белка было высоким, а излишек калорий — низким. Казеин BulkSupplements на 100% чист, что делает его отличным вариантом для поддержания здорового уровня аминокислот без лишних калорий из других протеиновых порошков, содержащих сахар.
Лучший казеиновый протеин для бегунов: Ladder Sport Protein Powder
Бег может сломать удивительное количество мышц. Подход Ladder Sport с двумя ингредиентами идеально подходит для восстановления после пробежки, а благодаря пробиотикам вы также будете способствовать здоровому микробиому кишечника, что является серьезным подспорьем для спортсменов на выносливость всех видов.
Лучший казеиновый протеин для похудения: Ascent Native Fuel Casein
Медленное всасывание казеина
делает его отличным белком для похудания, и с этой целью Ascent Native Fuel Casein — лучший вариант.В нем используется чистый мицеллярный казеиновый белок, подслащенный натуральной ванилью и некалорийными соединениями, такими как экстракт плодов монаха, что делает его прекрасным на вкус и при этом не содержит добавленного сахара.
Кому следует покупать казеин?
Казеин — хороший протеин, который стоит выбрать, если вам нужен высококонцентрированный источник аминокислот, которые усваиваются медленнее, чем протеин, усваиваемый быстрее, например, порошок гидролизованного сывороточного протеина.
Казеин, являясь белком молочного происхождения, таким как сыворотка, по-прежнему обладает теми же преимуществами, что и белок животного происхождения: а именно, он содержит твердое количество всех незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью или сокращенно BCAA.
Однако он лучше подходит для ситуаций, когда вам нужна медленная, стабильная скорость всасывания и вы хотите избежать резкого скачка инсулина. В результате казеинсодержащие белки могут найти применение в качестве белков для похудания.
Казеин также популярен среди бодибилдеров и силовых атлетов, которым нужен протеин, который можно принимать прямо перед сном. Они будут использовать сывороточный протеин или чистые BCAA в качестве своей послетренировочной добавки для увеличения количества BCAA в кровотоке, но выбирают казеиновый протеин на ночь, чтобы получать медленное и стабильное поступление протеина для восстановления мышц во время сна. .
Если вы хотите получить преимущества протеина с медленным высвобождением, но при этом хотите получить полный спектр аминокислот, имеющихся в белках животного и молочного происхождения, тогда казеиновый протеин — отличный выбор.
Как мы заняли
Поскольку казеин является обычным выбором белка для перекуса перед сном, мы уделяем особое внимание чистоте при составлении рейтинга. Вы не хотите, чтобы из-за ненужных ингредиентов вы собирались съесть или выпить протеиновый коктейль прямо перед сном.
Таким образом, мы сначала собрали на рынке все казеиновые протеиновые продукты, единственным источником протеина которых был чистый казеиновый протеиновый порошок. Хотя казеин является обычным источником белка в протеиновых коктейлях и коктейлях-заменителях еды и имеет свои преимущества в этих продуктах, эти смешанные препараты не были предметом нашего внимания.
Собрав только те продукты, которые ориентированы на чистый казеиновый белок, мы затем оценили их чистоту и эффективность. Некоторое количество казеина перерабатывается в форму, называемую мицеллярным казеиновым белком, в которой белковые молекулы агрегированы в клеточно-подобные скопления.
Эта технологическая форма может продлить время усвоения казеинового белка, хотя наша исследовательская группа обнаружила, что многие продукты, которые широко рекламируют свою мицеллярную форму, также содержат добавки.
Мы уделяем больше внимания чистоте, чем проверенной мицеллярной форме, и в результате лучшими в нашем окончательном рейтинге оказались продукты, содержащие только один ингредиент: чистый казеиновый белок.
Хотите ли вы простой протеиновый коктейль перед сном или делаете свой собственный коктейль-заменитель еды, в нашем рейтинге вы найдете необходимый вам казеиновый протеин.
Льготы
Казеиновый белок обладает несколькими уникальными свойствами. Хотя в целом это не самый популярный протеиновый порошок, казеиновый протеин, который получают из протеина коровьего молока, обладает рядом особых преимуществ, которые делают его очень полезным для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.
В отличие от более популярного сывороточного протеина, он медленно усваивается вашим организмом, обеспечивая постоянный поток протеина для наращивания и восстановления мышечных волокон, которые подвергаются нагрузке во время тренировок.
Отличительные особенности казеинового протеина по сравнению с его аналогом, сывороточным протеином, хорошо описаны в научном исследовании, опубликованном в 2010 году в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм исследователями из Института спортивной медицины в Копенгагене, Дания ( 1).
Исследователи хотели узнать, как сывороточный протеин и казеиновый белок влияют на уровень аминокислот в крови после силовых тренировок, поэтому они создали два протеиновых напитка, состоящие из казеина и протеинового порошка, меченного особым слабо радиоактивным изотопом.
Три группы субъектов пили либо коктейль из сывороточного протеина, либо коктейль из казеинового протеина, либо контрольный напиток без белка и углеводов сразу после протокола подъема тяжестей.
Исследователи обнаружили, что уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови повышался быстрее и до более высокого пика в группе сывороточного протеина, но инсулин также повышался быстрее.
Казеиновый протеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Кроме того, различия в общей реакции на прием белка были очень похожими.Это говорит о том, что сывороточный протеин и казеиновый белок выполняют многие из тех же функций, но сывороточный протеин всасывается быстрее и приводит к резкому скачку как аминокислот с разветвленной цепью, так и инсулина после приема внутрь.
Этот всплеск может быть хорошей идеей, если вы хотите быстро начать восстановление или использовать аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива во время упражнений, но если вы хотите стабильный запас строительных блоков для ваших мышц, казеин может быть лучшим выбором.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, выявило некоторые дополнительные различия в сыворотке и казеиновом протеине (2).
Казеин не так хорош, как сывороточный протеин, заставляя вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании, опубликованном в 2007 году, сравнивали сывороточный белок и казеиновый белок с точки зрения их воздействия на голод и уровень аминокислот в организме после приема пищи.
Что касается уровней аминокислот в крови, исследователи получили результаты, аналогичные результатам предыдущей работы: сывороточный протеин приводит к более быстрому скачку концентрации аминокислот, что указывает на более быстрое его всасывание.
Однако было одно интересное отличие.Поскольку сывороточный протеин, по-видимому, усваивается быстрее, можно ожидать, что он в меньшей степени влияет на утоление чувства голода после приема пищи.
Однако исследователи обнаружили обратное. Чувство сытости — ощущение сытости, которое вы получаете после обильной еды — было на самом деле сильнее в группе с сывороточным протеином, чем в группе с казеином.
Это указывает на более глубокую гормональную реакцию на прием сывороточного протеина по сравнению с потреблением казеинового протеина.
Мицеллярная форма казеинового протеина может быть особенно хороша для медленного, устойчивого снабжения протеином. Когда казеин перерабатывается в «мицеллярную» форму, он образует сгустки размером с клетку, которые более стабильны в жидких растворах (4).
Одним из следствий такой конфигурации белка является то, что он значительно медленнее усваивается вашим организмом. Если вы ищете быстрый рост протеина после тренировки, это может быть не идеально, но если вы хотите, чтобы стабильный запас протеина распределялся в течение более длительного периода времени, идеально подойдет мицеллярный казеиновый протеин.
Полезность мицеллярного белка была проверена в исследовании 2012 года, опубликованном в Британском журнале питания группой исследователей из Канады (5).В исследовании 14 пожилых мужчин были разделены на две группы, которые получали напиток из сывороточного протеина или казеинового протеина после завершения протокола тренировки с отягощениями.
Исследователи использовали специальный биохимический метод для измерения скорости синтеза белка мышечных волокон у мужчин в течение первого часа после того, как они завершили программу тренировок. Результаты показали, чего мы могли ожидать, основываясь на химии абсорбции казеинового протеина: скорость синтеза протеина мышечных волокон была выше в группе, принимавшей казеиновый протеин.
Эти результаты подтверждают то, что мы уже подозревали: казеин — не лучший протеин после тренировки. Вместо этого вы должны использовать его в ситуациях, когда вы хотите более медленное высвобождение белка в течение более длительного периода времени, например, прямо перед сном.
Прием казеинового протеина перед сном может улучшить вашу мышечную массу и силу. Поскольку большая часть восстановления после тренировки происходит, когда вы спите, имеет смысл снабдить ваше тело белком с медленным высвобождением прямо перед этим критическим периодом времени, что приведет к улучшению мышечной массы.
Эта гипотеза была проверена в научном исследовании, опубликованном в 2015 году в Journal of Nutrition (6). В исследовании группа молодых здоровых мужчин была разделена на две группы, каждая из которых прошла 12-недельную программу силовых тренировок.
Первая группа получала некалорийный напиток-плацебо, который они пили каждую ночь перед сном, в то время как вторая группа получала тяжелый белковый напиток, который нужно употреблять прямо перед сном.
По прошествии 12 недель исследователи изучили результаты и обнаружили, что у мужчин, которые принимали протеиновые коктейли перед сном, увеличилась площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы и, что более важно, они значительно увеличили свою максимальную силу на одно повторение. .
Эти результаты предоставляют качественные доказательства того, о чем спортсмены давно подозревали: протеин перед сном — отличный способ добиться большего прироста силы.
Побочные эффекты
Поскольку казеиновый белок является основным компонентом коровьего молока, профиль побочных эффектов практически отсутствует.
Если у вас аллергия на молоко, вам следует держаться подальше от казеинового протеина (а также других молочных протеинов, таких как сывороточный протеин), но даже люди с непереносимостью лактозы обычно нормально переносят казеиновый протеин, так как содержание лактозы очень низкое.Лактоза чаще встречается в необработанных молочных продуктах, таких как молоко, мягкие сыры и мороженое.
Если у вас наблюдается вздутие живота, газы, проблемы с пищеварением или желудочно-кишечный дискомфорт, попробуйте заменить казеиновый протеин на порошок веганского протеина и посмотрите, улучшатся ли ваши симптомы.
Если это так, у вас может быть сильная непереносимость лактозы или просто аллергия на молоко, и если это так, казеиновый протеин вам не подходит.
Рекомендуемая дозировка
Согласно рекомендациям М.A. Tarnopolsky и его коллеги из Университета Макмастера в Канаде, потребности в белке у спортсменов, проходящих силовые тренировки, значительно выше, чем у населения в целом (7). Эти результаты имеют смысл, учитывая, что мышечный белок строится непосредственно из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают из вашего пищевого белка.
Они провели исследование, в котором использовались передовые методы отслеживания белкового баланса всего тела, и обнаружили, что силовые тренировки увеличивают потребность организма в белке примерно до 1.76 грамм на килограмм массы тела в день.
Это означает, что спортсмену весом 200 фунтов (91 кг) потребуется не менее 160 граммов белка в день для поддержания максимального увеличения силы и набора мышечной массы.
Те, кто ведет сидячий образ жизни, тоже могут получить пользу от казеина. Однако их потребности ниже; Согласно Тарнопольски и другим исследователям из Университета Макмастера, сидячему человеку нужно всего около 1,0 грамма белка на килограмм массы тела в день для поддержания постоянной мышечной массы.
Хотя казеиновый протеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, он все равно будет всасываться полностью в течение нескольких часов, поэтому лучше разделить ежедневную потребность в протеине на несколько меньших порций в течение дня.
Это особенно верно, если вы тренируетесь чаще, чем один раз в день, так как ваши потребности в белке явно будут намного выше, а ваши мышцы будут постоянно обновляться.
FAQ
Вопрос: Что такое казеиновый белок?
A: Казеиновый белок получают из молочных продуктов и являются побочным продуктом производства сыра.Под действием ферментов белок молока превращается в жидкость (сывороточный белок) и творог, которые содержат казеиновый белок. После смывания жидкого сывороточного протеина полученный творог можно перерабатывать и сушить, в результате чего получается казеиновый протеин.
Казеин — молочный продукт, но по своим молекулярным свойствам отличается от сывороточного протеина. Его аминокислотный состав немного отличается, но это скорее академическая разница, чем практическая: казеин по-прежнему содержит все незаменимые аминокислоты, как и сывороточный белок.
Что еще более важно, казеиновый протеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Хотя это не является преимуществом, если вы ищете быстрый скачок уровня аминокислот и синтеза мышечного белка после тренировки, это большое преимущество для белка перед сном для ускорения восстановления мышц за ночь.
Вопрос: Когда следует принимать казеиновый белок?
A: Казеиновый протеин — идеальный протеин для приема на ночь. Благодаря медленной скорости всасывания казеиновый белок обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот в организм в течение ночи.
Исследования показали, что этот вид протеина перед сном приводит к значительному увеличению размера и мышечной силы. Еще одно возможное применение этого свойства — использование казеинового протеина в качестве заменителя еды по утрам.
Завтрак с высоким содержанием белка может дать толчок вашему метаболизму утром, и если вы хотите избежать выброса инсулина, казеиновый протеин лучше, чем сывороточный протеин для утреннего протеина.
Вопрос: Что такое мицеллярный казеин?
A: Мицеллярный казеиновый белок — это форма казеинового белка, который был обработан таким образом, что он сконфигурирован в сферические макромолекулы, которые по размеру и форме похожи на биологические клетки (отсюда и название).Хотя этот процесс не меняет химический состав казеинового белка, он замедляет его усвоение.
Мицеллярный казеиновый белок усиливает одно из основных преимуществ казеинового белка; а именно, его относительно низкая скорость абсорбции по сравнению с сывороточным протеином. Мицеллярный казеиновый белок — это форма казеина, которую вам следует выбрать, если вас больше всего интересует казеин в качестве средства восстановления перед сном или в качестве замены завтрака.
В: В чем содержится казеиновый белок?
A: Поскольку казеин получают из переработанных молочных продуктов, вы можете найти его в больших количествах в переработанных молочных продуктах, таких как сыр, йогурт, творог, кефир и молоко.Поскольку казеин является молочным продуктом, он не является вегетарианским источником белка, но является вегетарианским.
В: Есть ли в яйцах казеин?
A: Нет, в яйцах нет казеина. Казеин в значительных количествах содержится только в молочных продуктах и их производных, поэтому яйца сами по себе казеина не содержат.
Нельзя сказать, что яйца в целом являются плохим источником белка — как раз наоборот. Белок яичного белка является отличным источником незаменимых аминокислот и часто используется в палео-дружественных рецептах из-за того, что он менее обработан, чем казеиновый белок.
В: Сывороточный протеин лучше казеина?
A: Это действительно зависит от конкретного приложения. Когда дело доходит до быстрого восстановления после тяжелой тренировки в тренажерном зале, сывороточный протеин лучше, потому что он быстрее доставляется в кровоток.
Исследования подтвердили, что потребление сывороточного протеина после тренировки вызывает большее увеличение синтеза мышечного протеина, чем потребление казеинового протеина. Сывороточный белок также, по-видимому, стимулирует более высокую реакцию насыщения (т.е. чувство сытости), так что может быть лучше для похудания.
Однако казеиновый протеин лучше подходит для утреннего протеинового коктейля или коктейля перед сном благодаря его медленной скорости всасывания. Исследования показали, что потребление протеина перед сном может увеличить вашу силу и мышечный рост сверх того, что вы бы получили без него.
В: Вызывает ли казеиновый белок рак?
A: Некоторые эпидемиологические исследования показали, что потребление определенных молочных продуктов связано с повышенным риском рака простаты, но результаты не подтвердились.Некоторые исследования на основе клеток утверждали, что казеин может приводить к пролиферации раковых клеток при определенных обстоятельствах (8), однако другие исследования поставили этот эффект под сомнение у людей.
В частности, метаанализ эпидемиологических данных показал, что общее потребление молочных продуктов не влияет на смертность от рака (9). Употребление цельного молока у мужчин увеличивало риск рака простаты, но от этого наблюдения трудно перейти к выводу о том, что казеин вызывает рак.
Почему? Две причины.Во-первых, немолочные молочные продукты, такие как сыр и йогурт, содержат много казеина, но они не увеличивают заболеваемость раком. Во-вторых, чрезвычайно сложно изолировать эффекты одного конкретного диетического ингредиента, потому что многие модели питания и образа жизни взаимосвязаны друг с другом.
В: Может ли у вас казеиновая чувствительность или непереносимость казеина?
A: Некоторые люди считают, что молочные продукты могут вызывать иммунные реакции, которые приводят к расплывчатым хроническим жалобам на здоровье, что очень похоже на противоречивую идею непереносимости глютена (при отсутствии глютеновой болезни).
Хотя эта тема, безусловно, противоречива, тем не менее существует достаточно людей, обеспокоенных непереносимостью молочных продуктов, поэтому многие продукты маркируются как не содержащие казеин. Обратите внимание, что любой, кто соблюдает диету с ограничением казеина, также должен избегать сывороточного протеина, поскольку оба продукта содержат следы молочных продуктов (включая противоположный белок).
В: Казеин вреден для вас?
A: Нет, казеин — отличный источник белка. Избегать казеиновый белок следует только людям с аллергией на молоко и молочные продукты, а также людям с тяжелой непереносимостью лактозы.
Хотя содержание лактозы в казеиновом протеине низкое, оно не равно нулю, поэтому вы все равно рискуете спровоцировать реакцию, если у вас очень низкая устойчивость к лактозе.
Вопрос: Что означает отсутствие казеина?
A: Многие продукты помечены как «свободные от казеина», потому что небольшая группа людей страдает непереносимостью молочных продуктов или молока, которая в первую очередь вызвана казеином.
Подобно непереносимости глютена, непереносимость молочных продуктов не совсем понятна, но некоторые люди считают, что даже небольшое количество ингредиентов, полученных из молока, таких как казеиновый белок, может спровоцировать негативную реакцию их организма.
Как и в случае с глютеном, подавляющему большинству людей не нужно беспокоиться об этом, если им специально не посоветовали сесть на безмолочную диету.
Статьи по теме
Резюме
Казеиновый протеин — это медленный аналог сывороточного протеина.
Хотя сывороточный протеин полезен, если вы хотите немедленного повышения уровня аминокислот в крови или если вы хотите сжигать аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива во время тренировки, для обеспечения постоянного потока протеина в мышцы, казеин работает. Лучший.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует стремиться к 1,76 грамму белка на килограмм массы тела в день — помните, что это общий белок, поэтому включите в свой рацион и другие источники белка для этого расчета.