Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Силовые тренировки — важность для похудения, основные тренировочные принципы, тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки — это вид физических упражнений, выполняемых с постепенным увеличением веса и направленных на формирование мускулатуры. Анаэробный тип тренировок способствует увеличению мышечной массы и формирует рельеф, поэтому о них не стоит забывать тем, кто хочет не просто похудеть, а приобрести гармоничное тело, сильное и красивое одновременно.

Мышцы представляют собой уникальную структуру, именно за счет их сокращения и расслабления в нашем теле вырабатывается энергия. Являясь метаболически активной системой, они повышают уровень расхода калорий даже в состоянии покоя. Правильно составленная программа силовых тренировок поможет не только увеличить объем мышечной массы, но и укрепит опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Как силовые тренировки влияют на здоровье?

Мышечная масса во многом определяет интенсивность метаболизма: чем она больше, тем больше тратится энергии на процессы жизнедеятельности. Доказано, что отсутствие регулярных физических нагрузок негативно сказывается на объеме мышечной массы человека.

После 20 лет мышцы при неактивном образе жизни ежегодно теряют в объеме до 250 грамм. С возрастом проблема усугубляется, и к 60 годам потери мышечной массы уже составляют около 500 грамм. Благодаря силовым тренировкам, совмещенным с кардионагрузками и правильно составленной диетой, можно достичь стабилизации мышечной массы и даже ее увеличения на протяжения всей жизни.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является общее положительное воздействие на самочувствие и внешний вид регулярно занимающегося человека.

Дозированные физические нагрузки с весовой нагрузкой помогут укрепить костные структуры, связочный аппарат и сухожилия, снижая тем самым риски возникновения суставных патологий и мышечного болевого синдрома.

Силовые упражнения противопоказаны людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и поврежденными суставами.

Консультация с врачом не помешает и тем, кто никогда ранее не занимался спортом.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки важны для процесса похудения, поскольку они помогают не просто избавиться от лишних килограммов, а способствуют сжиганию жира за счет увеличения мышечной силы и выносливости. Занятия с постепенным увеличением веса направлены на сохранение мышечной массы, а это очень важно при общей потере веса. Если вес уменьшается за счет сокращения объема мышц, это плохо сказывается на качестве тренинга, понижая тонус и силу мышечных структур.

В первое время, тренируясь в спортзале по анаэробной программе, многие замечают, что вес начинает увеличиваться. Но это не повод прекращать занятия — весы показывают, что растет мышечная масса. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемого результата, силовые тренировки нужно дополнить:

• специальной диетой, сбалансированной по составу белков, жиров и углеводов;
• аэробными нагрузками для активизации сжигания жировых отложений.

Наглядным примером эффективности такой комплексной программы является эксперимент, проведенный с участием десяти женщин с проблемами лишнего веса. Для коррекции веса всем женщинам были предложены ежедневные силовые тренировки с одним днем отдыха в неделю. Отличие состояло в том, что первая группа питалась по плану, поддерживающему их прежний вес, а для второй была разработана диета с дефицитом калорий. Ежедневное потребление калорий для них было сокращено вдвое.

В результате эксперимента, который длился около четырех месяцев, похудели женщины из обеих групп. Показательным является то, что во второй группе потеря веса произошла с минимальным ущербом для мышечной массы (14% против 33% в первой группе). Отличалась и доля потерянных жировых отложений: в первой группе она составила 67%, во второй — 86%.

Чурилова
Елена

Врач ЛФК

Записаться

Принципы организации силовой тренировки

При организации силовых тренировок для мужчин и женщин для достижения максимальной эффективности занятий важно придерживаться следующих правил:

1. Создавайте оптимальное мышечное напряжение. Для того чтобы мышцы напрягались, следует работать с нагрузками, используя в этом качестве гантели (штангу), собственный вес или специальные тренажеры. Напряжение мышц обеспечивается тремя способами:

• гимнастикой — использованием для проработки групп мышц веса собственного тела;
• фиксированной нагрузкой, сохраняемой в течение одного подхода в выполнении упражнения при помощи гантелей с оптимальным весом;
• изменяемой нагрузкой — методом, при котором мышцы напрягаются с разной интенсивностью в рамках одного цикла.

2. Постоянно повышайте нагрузку. Если сохранять одну и ту же интенсивность тренировок, рано или поздно тело привыкнет к выбранной нагрузке, и прогресс приостановится. Начиная с малого веса, с каждым разом его нужно понемногу увеличивать, чтобы мышцы постепенно адаптировались к новой весовой нагрузке. Прогрессивная тренировка даст возможность увеличивать мышечную массу без рисков перенапрячь опорно-двигательный аппарат.
3. Равномерно распределяйте нагрузки на все группы мышц. Работая с одной мышечной группой, можно добиться только точечного эффекта. Комплексные анаэробные занятия должны затрагивать каждую из групп, при этом лучше придерживаться принципа чередования, прорабатывая за одну тренировку верхнюю или нижнюю часть тела.
4. Занимайтесь регулярно. Длительный перерыв в силовом тренинге приведет к потере наработанной мышечной массы и снижению мышечного тонуса. Регресс произойдет довольно быстро — уже через две недели мышцы заметно ослабнут.
5. Не переусердствуйте в спортзале.

В стремлении как можно быстрее приобрести идеальные формы многие проводят на тренажерах по нескольку часов. Однако результаты исследований говорят в пользу недлинных занятий.

Если регулярные тренировки будут длиться дольше двух часов, это может привести к гормональному дисбалансу (понижению уровня тестостерона и гормона роста), повышению риска возникновения травматизма и перетренированности.

Как организовать анаэробные занятия дома?

Заниматься силовыми упражнениями в спортзале могут позволить себе не все — на это часто не хватает времени, могут сдерживать в этом и ограниченные материальные возможности. Отчаиваться не стоит, эффективные силовые тренировки можно организовать и в домашних условиях, пользуясь для этого несложными рекомендациями от профессионалов фитнеса:

1. Если вы новичок с минимальным уровнем физической подготовки, начните с восьми упражнений на все группы мышц. Выполняйте комплекс трижды в неделю, делая однодневные перерывы между занятиями.
2. Более подготовленным людям стоит усложнить комплекс и два-три раза в неделю тренироваться по более интенсивной круговой программе, включая в одно занятие несколько циклов.
3. Между подходами выдерживайте минутную паузу, восстанавливая при этом дыхание.
4. Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время упражнений, поскольку это повышает артериальное давление. Дышать нужно быстро и часто как во время самой силовой тренировки, так и при разминке перед ней. При подъеме веса выдох должен быть резким и полным, а опускание гантели сопровождается глубоким вдохом.

Какие упражнения станут лучшей силовой тренировкой именно для вас, покажет практика. Не забывайте размять мышцы перед первым подходом пятиминутными кардиоупражнениями и в завершении тренировки растянуть каждую группу мышц, удерживая растяжку не менее 20 секунд.

Силовая фитнес тренировка для похудения

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело — легко, она предназначена для девушек и женщин, желающих не только похудеть дома, но привести своё тело в привлекательный вид. Ваша задача всё время придерживать пульс в районе жиросжигания, чтобы получить максимальный эффект от похудения в домашних условиях. Отличие этой фитнес тренировки для девушек от других состоит в том, что она более эффективная, содержит в себе тяжёлые и средние упражнения, которые чередуются и поддерживают вас на нужном уровне пульса для жиросжигания. Каждое нечётное упражнение будет восстановительным, выполняйте его в среднем темпе и не медленнее, если вы не сильно устали в прошлом подходе тогда можно ещё увеличить нагрузку в восстановительном упражнении для лучшего похудения. Все силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, они чётные по порядку. Упражнения под нечётными номерами восстанавливают дыхание и пульс и в то же время нужны для поддержания пульса для жиросжигания. Правильнее всего будет если перед тренировкой вы выполните каждое упражнение отдельно для того, чтобы изучить его технику в описании есть фото и видео, которые помогут вам разобраться что к чему. Это даст вам гарантию того, что вы будете тренировать нужные вам мышцы и не получите травму.

Фитнес тренировка для похудения

Нагрузка в фитнес тренировке для похудения в домашних условиях расписана по времени. Для начала вам нужен будет помощник, который будет следить за тем как вы выполняете тренировку для похудения, когда закончится, к примеру, подход в 20 секунд он спросит у вас количество повторений и так каждым упражнением. Вам нужно будет впоследствии ориентироваться на эти количества и своё самочувствие, т.к. выполнять тренировку каждый раз по времени не получится, только не стоит забывать про темп в чётных упражнениях, он должен быть быстрым, в нечётных упражнениях, которые предназначены для похудения и восстановления, средний темп. Всё же в каждом фитнесс упражнении запишите то количество повторений, которое успели сделать за отведённое время. Теперь вы готовы к тому, чтобы быстро похудеть и подкачать свои мышцы.

В этой тренировке всё зависит от вашего функционала, то есть если поначалу вам тяжело, не пугайтесь, это нормально. Девушки должны справится с нагрузкой лучше, организм у них молодой и здоровый. Женщинам же наоборот скорее всего придётся немного втянутся. Прежде чем переходить к следующему упражнению отдышитесь или потренируйтесь не спеша пока не наработаете каждое упражнение, со временем вы обязательно втянитесь. Не стоит пить кофе, чай за 2 часа до тренировки и особенно нельзя курить, ничего кроме вреда это вам не даст.   Выполните для начала 3-5 кругов.  Для тех, кто совсем запахивается и не может быстро тренироваться выполняйте фитнесс тренировку без спеха, но по заданному количеству времени, по окончании переходите к другому упражнению немного отдышавшись.

Что едят после тренировки для похудения?

После силовой фитнес тренировки для похудения нужно есть среднее количество углеводов. У вас должна быть составлена диета для похудения, так вот нужное количество калорий вы набираете с помощью 40% углеводов, 50% белков и 10% жиров, соотношение приблизительное, вы можете убрать 10% от белков и добавить в углеводы.  Если вы выполнили тренировку кое-как и без высокой интенсивности, то содержание углеводов должно быть низким, нечего себя баловать если потренировались плохо. Для эффективного похудения у девушек не стоит есть за 2 часа до тренировки, это нужно для того, чтобы организм использовал жир в качестве энергии.

Что пить девушкам после тренировки для похудения?

Пейте обычную воду, хотя её можно смело употреблять в течении самой тренировки для похудения. Без неё ваш метаболизм замедлится и худеть вы начнёте медленнее. Отлично подходит протеин после тренировки для похудения, покупайте сывороточный, он быстрее всего усваивается и поможет сохранить ваши мышцы.

5 силовых упражнений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Силовые тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для похудения, и причины для этого бесконечны, как ведра, которые вы будете потеть. Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают колоссальные калории, создавая эффект «дожигания» после тренировки. Это также увеличивает мышечную массу вашего тела, которая действует как метаболическая печь 24/7, говорит тренер Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги Lift to Get Lean . Бу-я!

В ходе одного исследования, проведенного в Гарварде, исследователи обнаружили, что силовые тренировки, ежеминутные, помогают кардиотренировкам в борьбе с жиром на животе, окончательно решая битву кардио и силовых тренировок 

. «Вероятно, это не лучший выбор, если вы хотите сжечь много калорий», — говорит Перкинс. В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем усерднее должно работать ваше тело, и тем больше силы, ускоряющей обмен веществ, вы нарастите.

Здесь Перкинс перечисляет пять своих любимых силовых упражнений, которые помогут сжечь жировые отложения, а также подчеркнут вашу общую фигуру. Ча цзин!

Бет Бишофф/ Алисса Золна

1. Становая тяга со штангой
«Это первоклассные силовые упражнения для сжигания жира», — говорит Перкинс. «Это буквально задействует каждую мышцу тела для огромного метаболического эффекта».

Сожгите: Возьмите штангу (начните с 35-фунтовой штанги с предварительно нагруженным весом или 45-фунтовой олимпийской штанги, если вы новичок в становой тяге) и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнутый. Расположите штангу перед бедрами ладонями к телу (А). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить штангу к полу. Оттолкнитесь ногами и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя (B) . Это один представитель.

Бет Бишофф/ Алисса Золна

2. Приседания со штангой
LBD тренажерного зала, приседания делают все. Но, если вы обычно выполняете приседания с отягощением перед грудью, например, с гантелью или гирей, стоит что-то поменять. Когда вес приходится на верхнюю часть спины и плечи, вы делаете больший упор на всемогущие ягодицы. По ее словам, ваши ягодицы — самая большая группа мышц в теле, поэтому работа с ними — отличный способ ускорить метаболизм.

Сжечь: В стойке для приседаний встаньте под штангу, ноги на ширине плеч. (Начните с предварительно нагруженной штанги весом 35 фунтов или олимпийской штангой весом 45 фунтов, если вы новичок в приседаниях со штангой.) Возьмите штангу обеими руками и поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки. Он должен лежать на верхнем плече, чуть ниже основания шеи. Это начальная позиция (A) . Теперь отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (это должно быть тяжело, но не больно) 9.0020 (Б) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Beth Bischoff/ Alyssa Zolna

3. Подтягивания обратным хватом
Хотя подтягиваниями выполняется то же самое — работают практически все мышцы спины, плеч и рук, а также мышцы кора — не все женщина готова начать крутить их по прихоти, говорит Перкинс. В любом случае, подтягивания обратным хватом будут сжигать жир и помогут вам работать по-настоящему.

Сжечь: Сядьте на позицию для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч ладонями к себе. Ваши руки должны быть прямыми, а туловище вертикально (A) . Удерживая туловище неподвижным, сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть штангу к ключицам (B) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

beth Bischoff/ Alyssa Zolna

4. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа — это гораздо больше, чем грудь, особенно если вы делаете его под наклоном. Это простое движение также нагружает переднюю часть плеч, трицепсы и даже ваши бицепсы и ловушки, говорит она. По сути, вы задействуете массу групп мышц для отличного сжигания жира.

Сожгите его:  Установите регулируемую скамью на самый низкий угол наклона (от 15 до 30 градусов). Лягте на скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч (A) . Опустите штангу на верхнюю часть груди (B) . Сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение. Это один представитель.

Beth Bischoff/ Alyssa Zolna

5. Жим штанги над головой
По словам Перкинс, у женщин дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, часто работают недостаточно. Но поймите: слабые мышцы растут быстрее, чем сильные. Перевод: вы можете легко накачать массу сжигающих калории мышц, нацелившись на плечи.

Сожгите это:  Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, и сядьте на скамью с плоской спинкой. Держите штангу перед плечами и чуть выше, ладони смотрят вперед (A) . Поднимите вес прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы (B) . Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно, чтобы начать. Это одно повторение.

Силовые упражнения для похудения

Можно ли использовать силовые упражнения для похудения? В то время как в прошлые десятилетия преобладал бег трусцой, посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей становятся все более популярными, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Эти упражнения имеют множество преимуществ: от повышения плотности костей до увеличения мышечной массы (при условии, что вы соблюдаете дневную норму белка с помощью лучших протеиновых порошков для похудения ).

Если этого недостаточно, чтобы дотянуться до ближайшей пары регулируемых гантелей , наука предполагает, что силовые тренировки также можно использовать в качестве инструмента для похудения. В то время как его основной целью является (как следует из названия) наращивание силы, исследования в 9В журнале 0084 Current Sports Medicine говорится, что 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь вам сбросить жир и набрать мышечную массу.

Чтобы подготовить вас к использованию силовых упражнений для похудения, мы поговорили с опытным инструктором Рэйчел Пенроуз , тренером в F45 Paddington. Читайте дальше, чтобы узнать, как начать и вывести свои тренировки на новый уровень.

Персональный тренер

Рэйчел Пенроуз — тренер в тренажерном зале F45 Paddington в Великобритании. Родилась в Сиднее, Австралия. Она начала заниматься танцами всего в три года и при жизни выступала в качестве солистки в австралийском женском ревю-шоу. в Лас-Вегасе. Всегда стремясь к хорошему самочувствию, она переехала в Лондон в 2017 году и вошла в мир фитнеса. С тех пор она накопила широкую клиентскую базу, проводила фитнес-мероприятия и запрограммировала тренировки для множества брендов упражнений.

С чего начать силовые тренировки для похудения

Изучая, как использовать силовые тренировки для сжигания жира, в первую очередь важно понять ключевой принцип похудения: дефицит калорий . Проще говоря, это означает, что вы тратите больше энергии (или калорий), чем потребляете в течение дня.

Пенроуз объясняет, что добавление силовых тренировок в ваше расписание сожжет калории и увеличит ваш общий ежедневный расход энергии, помогая вам достичь дефицита калорий. Но это не единственный способ помочь.

«С научной точки зрения, человек с большей мышечной и жировой массой будет сжигать больше калорий», — говорит она. «Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную массу, сжигают калории (как и любая форма физических упражнений) и имеют множество других преимуществ для здоровья».

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, как вам сделать первый шаг в этом методе упражнений? У Пенроуза есть ответ и на этот вопрос.

«Если вы новичок, я бы порекомендовал инвестировать в личного тренера или групповые занятия фитнесом с упором на технику, так как очень важно научиться правильно поднимать тяжести».

Она рекомендует начинать с функциональных комплексных упражнений, таких как приседания и выпады, а также с толкающих и тянущих движений, таких как отжимания и тяги в наклоне.

Шесть силовых упражнений для похудения

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Приседания с отягощением

• Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь прямая, со штангой на задней стойке (за шеей, опираясь на плечи).
• Согните ноги в коленях, чтобы опуститься, пока колени не окажутся ниже 90 градусов, держите позвоночник прямо.
• Выпрямите ноги, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
• Полезный совет: Если вы не чувствуете себя готовым использовать штангу, для новичков отличный способ увеличить вес — держать гантель или гирю перед собой двумя руками на уровне груди, держа ее близко к телу (это называется кубковый присед).

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Выпады с отягощением

• Возьмите гантель в обе руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено к полу, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Бедро вашей выпадающей ноги должно быть параллельно земле, а другое бедро должно быть в вертикальном положении.
• Сильно упритесь передней ногой в пол, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Жим от груди

• Лежа на полу (или на скамье, если она у вас есть), держите по гантели в каждой руке на уровне груди по обеим сторонам тела. Ваши руки должны быть согнуты, внутренняя сторона гантели должна быть близко к туловищу.
• Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки.
• Задержитесь на секунду в верхней точке повторения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Future)

4. Тяга в наклоне

• Держите по гантели в каждой руке.
• Начните с того, что встаньте прямо, затем наклонитесь к бедру, пока туловище не станет почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина прямая на протяжении всего упражнения.
• С прямыми руками позвольте весам свисать к земле, затем втяните лопатки.
• Потяните гантели к пупку, отведя плечи назад и прижав локти к телу, пока гантели не окажутся на уровне живота.
• Опустите их в исходное положение контролируемым образом, все время сохраняя напряжение в спине.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Становая тяга

• Начните со штанги или пары гантелей на земле перед собой, рядом с голенями.
• Согните колено и возьмите вес хватом сверху.
• Оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги, держа гантели перед собой так, чтобы они почти касались ваших голеней и квадрицепсов на подъеме.
• Держите позвоночник нейтральным (прямым) на протяжении всего движения.
• Опустите вес на землю, чтобы завершить повторение.
• Главный совет: Пенроуз предупреждает, что это может быть непростая задача для достижения совершенства, поэтому стоит научиться делать становую тягу с гантелями перед тем, как начать.

(Изображение предоставлено Аароном Куком)

6. Тяга гантелей в планке через

•  Вариант традиционной тренировки пресса, это вращательное движение корпуса отлично подходит для развития функциональной силы.
• Примите положение планки с прямыми руками и гантелью на одной стороне тела.
• Вытяните противоположную руку через туловище и потяните гантель под себя,
• Повторите, используя другую руку, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Как выполнять силовые упражнения для похудения

Пенроуз определяет силовые тренировки как «увеличение мышечной силы, заставляя мышцы работать против силы».

«Этого можно добиться, поднимая тяжести, но также можно достичь с помощью движений с собственным весом и выполнения изометрических и плиометрических движений (например, планки или взрывных упражнений, таких как прыжки на ящик)», — объясняет она.

Она предписывает тщательную разминку перед любой силовой тренировкой, нацеленную на мышцы, которые вы собираетесь использовать, а также подчеркивает важность совершенствования вашей техники, прежде чем добавлять слишком большой вес в какое-либо упражнение.

Как только вы научитесь выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга с легким весом и правильной техникой, вы можете начать увеличивать сопротивление, повышая интенсивность тренировки.

Какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для сжигания жира?

Упражнения по определению включают в себя выполнение структурированных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений (в результате чего сжигаются калории). Но тренировка для сжигания жира не обязательно должна быть сосредоточена вокруг стереотипного потного бега или изнурительной схемы HIIT.

«Чтобы подвергнуть свое тело стрессу, поднимая тяжести, нужно, чтобы через тело к мышцам перекачивалось больше кислорода», — говорит Пенроуз. «Это мгновенно повышает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, сжигает калории».

Это может помочь вам достичь дефицита калорий, хотя Пенроуз подчеркивает важность не создавать чрезмерного дефицита, поскольку это может привести к нехватке энергии и ресурсов, необходимых вашему телу для эффективного функционирования. Или, другими словами: «Вам нужно пропитание и топливо не только для выполнения повседневных задач, но и для тренировок».

Однако, если вы ищете тип силовой тренировки, которая поможет вам сбросить вес, мы предлагаем перекрестную тренировку — методику упражнений, в которой вы используете несколько разных стилей тренировок для улучшения своей физической формы.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что сочетание тренировок с отягощениями и аэробных тренировок (например, бег или езда на велосипеде) может привести к потере жира, предлагая преимущества силовых тренировок, такие как прирост мышечной массы тела.