Упражнения для взрывной силы рук: Минутка здоровья. Взрывная сила в укороченные сроки

Взрывная сила как основа тренировок мышц

Взрывная сила как основа тренировок мышц

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1. Тренировка
2. Скоростная сила
3. Что она из себя представляет
4. Сила рук
5. Упражнения без штанги
6. Упражнения на мышцы ног

Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое внимание тренировкам. Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.

Тренировка

Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы.

Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее – мышцы ног или рук.

Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м.

Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Что она из себя представляет

Данная характеристика мышц должна стоять у спортсмена на одном из первых мест. Боксер, который хорошо ладит с ней, например, будет иметь гораздо больше побед нокаутами, чем тот, у которого слабее развита взрывная сила. Выносливость также необходимо развивать, потому как иначе ваши мышцы будут очень быстро уставать после таких высоких нагрузок и работы. Далее рассмотрим основные виды тренировок.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз — хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «

кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

27.09.2016

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

«Какие упражнения развивают взрывную силу для удара?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

СпортБоксМма

Сергей Мавроди

640Z»>16 декабря 2020  ·

575

ОтветитьУточнить

Лучший

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 18 дек 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Считается, что для развития взрывной силы удара нужно делать упражнения не только для рук, но и для ног и корпуса, т. к. они тоже участвуют в совершении удара. Разные тренеры по-разному к этому относятся, но многие отмечают, что нельзя увеличить взрывную силу, делая упражнения только для рук. Так что полезны будут берпи, приседания с выпрыгиваниями и т. п.

А я расскажу про одни из лучших упражнений для рук:

• Плиометрические отжимания. Одно из самых крутых упражнений. Вы отжимаетесь, затем в верхней точке немного “подпрыгиваете”, отрываете руки от земли и вновь опускаетесь вниз. Можно со временем усложнить упражнение — делать хлопок руками во время “прыжка”.
• Выбрасывание набивного мяча. Для этого упражнения желательно взять партнера, который будет бросать вам мяч и ловить его. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, бросать его надо максимально быстро — сразу после того, как он попал вам в руки.
• Тренировки со жгутами. Боксирование со жгутами — отличное упражнение: когда вы выполняете удар, то в конце эспандер растягивать все сложнее, что учит бойца ставить акцент в конечной точке, увеличивать взрывную силу. Но важно правильно подбирать силу сопротивления жгутов, чтобы создавалась нужная нагрузка, а не просто перегружались мышцы рук.
• Упражнения со штангой, а именно взятие штанги на грудь с виса и рывок штанги с виса. Эти упражнения лучше делать под контролем тренера, т. к. техника выполнения непростая, упражнения довольно травмоопасные. Кроме того, надо правильно рассчитать вес, он должен составлять не более 60% одноповторного минимума.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Аза Жал

38

Я здесь чисто по фану  · 27 дек 2020

За нокаутирующий удар в большей степени отвечают мышцы ног. Упражнения на их развития написали выше. Советские боксеры всегда славились крутым джебом и нокаутирующим кросом (правым прямым). Так вот, особенность тренировок в двух эксклюзивных упражнениях — это кидание пустого грифа и бой с тенью с утяжелителями в руках, также за мощный удар отвечает сильное предплечье… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Польза, упражнения и планы тренировок

Взрывные тренировки включают в себя упражнения, которые увеличивают силу, мощность и скорость для улучшения спортивных результатов.

Вы можете использовать различные типы движений, темп и диапазоны повторений, чтобы увеличить либо скорость, либо силу, либо и то, и другое, чтобы получить преимущество в выбранном вами виде спорта или просто дополнительно повысить свой общий атлетизм.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о планировании и выполнении взрывных тренировок в рамках вашей фитнес-программы.

Взрывные тренировки сочетают в себе тренировку скорости, силы и мощи в функциональных движениях, которые позволяют быстро создавать силу или быстро замедляться. Взрывная сила необходима для улучшения времени реакции.

Часто люди полагают, что взрывные тренировки предназначены только для хорошо подготовленных спортсменов или тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты. Однако взрывная тренировка может пригодиться и в повседневной жизни.

Например, если вы видите, что ваш ребенок падает с вершины горки, и вам нужно поторопиться, чтобы поймать его, вы будете использовать взрывную силу, чтобы быстро туда добраться.

Короче говоря, да. Улучшение взрывной силы требует сочетания силовых, скоростных и силовых тренировок. Когда вы хорошо владеете всеми тремя, вы можете максимизировать свою взрывную силу, и в результате вы станете сильнее.

Тем не менее, тренировка на увеличение мышечной массы, также известная как тренировка на гипертрофию, требует другого подхода, чем тренировка на силу. Если вам нужен размер мышц, взрывные тренировки могут не дать желаемого эффекта.

Силовая тренировка обычно выполняется с максимальной силой, но с медленной скоростью.

Скоростная тренировка включает в себя упражнения, выполняемые на высокой скорости, такие как спринт или упражнения на ловкость, с сопротивлением или без него.

Силовая тренировка включает в себя движения, требующие больших усилий при умеренной скорости, например, плиометрику.

В метаанализе юных спортсменов 2017 года был сделан вывод, что, хотя силовая плиометрическая тренировка была более эффективной для увеличения высоты прыжка, силовая тренировка была более полезной с точки зрения скорости спринта. Так что полезно включать силовые и скоростные тренировки для максимальной взрывной силы (1).

Исследования показывают, что периодизированный подход к вашим тренировкам, который нацелен на силовые тренировки перед силовыми тренировками, чтобы создать базовый уровень силы, даст наилучшие результаты, когда речь идет о взрывной силе (1, 2).

Эта периодизация может выполняться в виде более длительных фаз или отдельных тренировок в течение недели.

Для улучшения скорости делайте количество повторений низким, а скорость и интенсивность максимально высокими, при условии, что вы можете восстанавливаться между подходами.

Исследование показало, что спринт на санях является одним из эффективных способов увеличить скорость спринта, особенно в фазе ускорения и максимальной скорости движения. В том же исследовании также установлено, что общий объем важнее, чем нагрузка, когда речь идет о такого рода деятельности (3).

Другое исследование, проведенное в 2016 году среди футболистов, продемонстрировало преимущества спринта на санях в общей скорости по сравнению с плиометрическими тренировками (4).

Но конкретно для спортсменов, возможно, самым важным фактором в тренировке взрывной силы является специфичность. Вам нужно определить, какие преимущества производительности вы ищете.

Например, в 2018 году группа участников присоединилась к исследованию, в ходе которого их посадили на велотренажер, чтобы посмотреть, смогут ли они улучшить свои результаты в спринте на 30 метров.

После 4 недель высокоинтенсивных 30-секундных интервалов на велосипеде участники улучшили свою сердечно-сосудистую систему и максимальное потребление кислорода, но их результаты в спринте на 30 метров не улучшились (5).

Это было потому, что они не тренировали мышцы, используемые для создания скорости бега. Скорее, они использовали мышцы, участвующие в езде на велосипеде.

Если вы занимаетесь спортом, в котором много быстрых спринтов, подумайте о тренировках с использованием быстрых спринтерских тренировок.

Если вы тренируетесь для занятия, в котором много взрывных движений, вам следует тренироваться с использованием взрывных движений.

Если вы хотите комбинацию вышеперечисленных улучшений, вы можете комбинировать силовые, силовые и скоростные тренировки или фокусировать навыки по одному, а затем переключаться.

Резюме

Скоростная тренировка с использованием спринтерских движений, силовая тренировка с использованием баллистических движений и силовая тренировка с использованием большого веса при малом количестве повторений — все это часть сбалансированной взрывной тренировки.

Три лучших взрывных упражнения для увеличения скорости

• Спринтерский бег. Короткие спринты на беговой дорожке — от 10 до 40 метров (от 32 до 131 фута) — отлично подходят для развития общей скорости.
• Салазки толкают или тянут сани . Загрузите сани весом от легкого до среднего и как можно быстрее толкните их на 20–40 метров (от 66 до 131 фута) по полу. Затем повернитесь и потяните его обратно. Согласно метаанализу нескольких исследований производительности саней, проведенному в 2018 году, вам нужно проехать около 160 метров (525 футов) за одну тренировку (6).
• Трансфер. Установите два конуса на расстоянии 9 метров друг от друга и бегите от одного к другому. Затем развернитесь и бегите назад. Вы можете сделать это более сложным, используя 4 конуса и добавляя движения в стороны и назад, бегая вперед на 30 футов до первого конуса, затем бегая вправо на 30 футов до второго конуса, затем на 30 футов назад до третьего конуса, а затем на 30 футов. налево, заканчивая в начале.

Взрывная спринтерская тренировка

1. Пробегите 5 спринтов по 15 ярдов, отдыхайте 2–3 минуты между подходами или дольше, если это необходимо.
2. Пробегите 5 спринтов по 25 ярдов, при необходимости отдохните 2–3 минуты или дольше.
3. Пробегите 5 спринтов по 40 ярдов, при необходимости отдохните 2–3 минуты или дольше.

Взрывная тренировка на санях

Выполните пять раундов из следующего:

1. Используя легкий или средний вес, протолкните сани на 20 ярдов как можно быстрее, затем отдохните по мере необходимости.
2. Протяните сани на 20 ярдов как можно быстрее.

Резюме

Спринт, езда на санях и упражнения на ловкость, такие как челночный бег, лучше всего подходят для увеличения скорости.

Лучшие взрывные упражнения для увеличения силы

• Прыжки на ящик: Из положения полуприседа прыгнуть на ящик. Шагайте вниз по одной ноге за раз и повторяйте. Попробуйте 3–4 подхода по 5 повторений с 2–3 минутами между подходами для повышения мощности.
• Плиометрические отжимания: Начните с верхнего положения отжимания. Опуститесь в нижнюю позицию отжимания с контролем, затем взорвитесь как можно сильнее из нижней точки с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли. Вы можете хлопать здесь, если хотите, но это не обязательно. Приземлитесь как можно мягче и повторите. Попробуйте 3-4 подхода по 5-10 повторений.
• Махи гири: Расставьте ноги примерно в два раза дальше, чем бедра. Поместите гирю перед ступнями, по центру ног. Напрягите мышцы кора и поднимите гриф прямыми свободными руками. Убедитесь, что ваши лопатки стабилизированы. Удерживая гирю, бросьте вес назад между ног, сгибая бедра и слегка отводя их назад, и качайте гирю обратно между ног. Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед в нейтральное положение таза и поднимите вес до уровня груди или глаз прямыми руками. Убедитесь, что движение исходит от разгибания бедра, а не от поднятия рук. Повторите 3–4 подхода по 6–12 повторений.
• Жим гантелей: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите две гантели на плечах. Опуститесь в легкий присед, а затем вытяните бедра, используя этот импульс, чтобы помочь вам поднять гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели и повторите. Выполните 3–4 подхода по 3–6 повторений.
• Приседания: Выполняйте их с контролируемой эксцентрической фазой (на пути вниз), за которой следует мощное концентрическое (на пути вверх) разгибание бедра. Делайте это 3-4 подхода по 3-8 повторений. Вы также можете добавить прыжок для более сложных задач.

Взрывная силовая тренировка

В приведенном ниже плане чередуйте два упражнения в каждом подходе для указанного количества повторений и подходов.

1a) Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 4 повторения

1b) Прыжки на ящик: 4 подхода по 5 повторений

Отдых между подходами 2–3 минуты .

2a) Жим толчком: 3 подхода по 4 повторения

2b) Махи гири: 3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами 2–3 минуты .

3a) Жим лежа: 2 подхода по 5 повторений

3b) Плиометрические отжимания: 2 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты .

Резюме

Прыжки на коробку, плио-отжимания, махи гирями, отжимания и приседания — отличные движения для увеличения силы.

Когда дело доходит до скорости, идеально подходят спортивные тренировки. Например, если вы хотите быть самым быстрым бегуном на длинные дистанции, вам поможет небольшая скоростная работа, но вам придется тратить большую часть времени на бег на длинные дистанции.

Если хотите упростить задачу, вернитесь к силовым тренировкам. Прогрессивная перегрузка с тяжелыми составными упражнениями обеспечит наилучшую отдачу, когда речь идет о скорости и силе.

Взрывная тренировка сочетает в себе лучшее из упражнений на скорость, мощность и силу, чтобы обеспечить оптимальные результаты в спортивных усилиях. Тем не менее, взрывные тренировки могут принести пользу каждому, потому что они помогут вам адаптироваться и реагировать на быстрые раздражители в повседневной жизни.

Не забывайте тренироваться с учетом специфики, если вы тренируетесь для улучшения своих спортивных результатов и включаете в свою программу все три типа тренировок (скорость, мощность и силу) для достижения наилучших результатов.

Польза, упражнения и планы тренировок

Взрывные тренировки включают упражнения, повышающие силу, мощность и скорость для улучшения спортивных результатов.

Вы можете использовать различные типы движений, темп и диапазоны повторений, чтобы увеличить либо скорость, либо силу, либо и то, и другое, чтобы получить преимущество в выбранном вами виде спорта или просто дополнительно повысить свой общий атлетизм.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о планировании и выполнении взрывных тренировок в рамках вашей фитнес-программы.

Взрывные тренировки сочетают в себе тренировку скорости, силы и мощи в функциональных движениях, которые позволяют быстро создавать силу или быстро замедляться. Взрывная сила необходима для улучшения времени реакции.

Часто люди полагают, что взрывные тренировки предназначены только для хорошо подготовленных спортсменов или тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты. Однако взрывная тренировка может пригодиться и в повседневной жизни.

Например, если вы видите, что ваш ребенок падает с вершины горки, и вам нужно поторопиться, чтобы поймать его, вы будете использовать взрывную силу, чтобы быстро туда добраться.

Короче говоря, да. Улучшение взрывной силы требует сочетания силовых, скоростных и силовых тренировок. Когда вы хорошо владеете всеми тремя, вы можете максимизировать свою взрывную силу, и в результате вы станете сильнее.

Тем не менее, тренировка на увеличение мышечной массы, также известная как тренировка на гипертрофию, требует другого подхода, чем тренировка на силу. Если вам нужен размер мышц, взрывные тренировки могут не дать желаемого эффекта.

Силовая тренировка обычно выполняется с максимальной силой, но с медленной скоростью.

Скоростная тренировка включает в себя упражнения, выполняемые на высокой скорости, такие как спринт или упражнения на ловкость, с сопротивлением или без него.

Силовая тренировка включает в себя движения, требующие больших усилий при умеренной скорости, например, плиометрику.

В метаанализе юных спортсменов 2017 года был сделан вывод, что, хотя силовая плиометрическая тренировка была более эффективной для увеличения высоты прыжка, силовая тренировка была более полезной с точки зрения скорости спринта. Так что полезно включать силовые и скоростные тренировки для максимальной взрывной силы (1).

Исследования показывают, что периодизированный подход к вашим тренировкам, который нацелен на силовые тренировки перед силовыми тренировками, чтобы создать базовый уровень силы, даст наилучшие результаты, когда речь идет о взрывной силе (1, 2).

Эта периодизация может выполняться в виде более длительных фаз или отдельных тренировок в течение недели.

Для улучшения скорости делайте количество повторений низким, а скорость и интенсивность максимально высокими, при условии, что вы можете восстанавливаться между подходами.

Исследование показало, что спринт на санях является одним из эффективных способов увеличить скорость спринта, особенно в фазе ускорения и максимальной скорости движения. В том же исследовании также установлено, что общий объем важнее, чем нагрузка, когда речь идет о такого рода деятельности (3).

Другое исследование, проведенное в 2016 году среди футболистов, продемонстрировало преимущества спринта на санях в общей скорости по сравнению с плиометрическими тренировками (4).

Но конкретно для спортсменов, возможно, самым важным фактором в тренировке взрывной силы является специфичность. Вам нужно определить, какие преимущества производительности вы ищете.

Например, в 2018 году группа участников присоединилась к исследованию, в ходе которого их посадили на велотренажер, чтобы посмотреть, смогут ли они улучшить свои результаты в спринте на 30 метров.

После 4 недель высокоинтенсивных 30-секундных интервалов на велосипеде участники улучшили свою сердечно-сосудистую систему и максимальное потребление кислорода, но их результаты в спринте на 30 метров не улучшились (5).

Это было потому, что они не тренировали мышцы, используемые для создания скорости бега. Скорее, они использовали мышцы, участвующие в езде на велосипеде.

Если вы занимаетесь спортом, в котором много быстрых спринтов, подумайте о тренировках с использованием быстрых спринтерских тренировок.

Если вы тренируетесь для занятия, в котором много взрывных движений, вам следует тренироваться с использованием взрывных движений.

Если вы хотите комбинацию вышеперечисленных улучшений, вы можете комбинировать силовые, силовые и скоростные тренировки или фокусировать навыки по одному, а затем переключаться.

Резюме

Скоростная тренировка с использованием спринтерских движений, силовая тренировка с использованием баллистических движений и силовая тренировка с использованием большого веса при малом количестве повторений — все это часть сбалансированной взрывной тренировки.

Три лучших взрывных упражнения для увеличения скорости

• Спринтерский бег. Короткие спринты на беговой дорожке — от 10 до 40 метров (от 32 до 131 фута) — отлично подходят для развития общей скорости.
• Салазки толкают или тянут сани . Загрузите сани весом от легкого до среднего и как можно быстрее толкните их на 20–40 метров (от 66 до 131 фута) по полу. Затем повернитесь и потяните его обратно. Согласно метаанализу нескольких исследований производительности саней, проведенному в 2018 году, вам нужно проехать около 160 метров (525 футов) за одну тренировку (6).
• Трансфер. Установите два конуса на расстоянии 9 метров друг от друга и бегите от одного к другому. Затем развернитесь и бегите назад. Вы можете сделать это более сложным, используя 4 конуса и добавляя движения в стороны и назад, бегая вперед на 30 футов до первого конуса, затем бегая вправо на 30 футов до второго конуса, затем на 30 футов назад до третьего конуса, а затем на 30 футов. налево, заканчивая в начале.

Взрывная спринтерская тренировка

1. Пробегите 5 спринтов по 15 ярдов, отдыхайте 2–3 минуты между подходами или дольше, если это необходимо.
2. Пробегите 5 спринтов по 25 ярдов, при необходимости отдохните 2–3 минуты или дольше.
3. Пробегите 5 спринтов по 40 ярдов, при необходимости отдохните 2–3 минуты или дольше.

Взрывная тренировка на санях

Выполните пять раундов из следующего:

1. Используя легкий или средний вес, протолкните сани на 20 ярдов как можно быстрее, затем отдохните по мере необходимости.
2. Протяните сани на 20 ярдов как можно быстрее.

Резюме

Спринт, езда на санях и упражнения на ловкость, такие как челночный бег, лучше всего подходят для увеличения скорости.

Лучшие взрывные упражнения для увеличения силы

• Прыжки на ящик: Из положения полуприседа прыгнуть на ящик. Шагайте вниз по одной ноге за раз и повторяйте. Попробуйте 3–4 подхода по 5 повторений с 2–3 минутами между подходами для повышения мощности.
• Плиометрические отжимания: Начните с верхнего положения отжимания. Опуститесь в нижнюю позицию отжимания с контролем, затем взорвитесь как можно сильнее из нижней точки с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли. Вы можете хлопать здесь, если хотите, но это не обязательно. Приземлитесь как можно мягче и повторите. Попробуйте 3-4 подхода по 5-10 повторений.
• Махи гири: Расставьте ноги примерно в два раза дальше, чем бедра. Поместите гирю перед ступнями, по центру ног. Напрягите мышцы кора и поднимите гриф прямыми свободными руками. Убедитесь, что ваши лопатки стабилизированы. Удерживая гирю, бросьте вес назад между ног, сгибая бедра и слегка отводя их назад, и качайте гирю обратно между ног. Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед в нейтральное положение таза и поднимите вес до уровня груди или глаз прямыми руками. Убедитесь, что движение исходит от разгибания бедра, а не от поднятия рук. Повторите 3–4 подхода по 6–12 повторений.
• Жим гантелей: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите две гантели на плечах. Опуститесь в легкий присед, а затем вытяните бедра, используя этот импульс, чтобы помочь вам поднять гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели и повторите. Выполните 3–4 подхода по 3–6 повторений.
• Приседания: Выполняйте их с контролируемой эксцентрической фазой (на пути вниз), за которой следует мощное концентрическое (на пути вверх) разгибание бедра. Делайте это 3-4 подхода по 3-8 повторений. Вы также можете добавить прыжок для более сложных задач.

Взрывная силовая тренировка

В приведенном ниже плане чередуйте два упражнения в каждом подходе для указанного количества повторений и подходов.

1a) Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 4 повторения

1b) Прыжки на ящик: 4 подхода по 5 повторений

Отдых между подходами 2–3 минуты .

2a) Жим толчком: 3 подхода по 4 повторения

2b) Махи гири: 3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами 2–3 минуты .

3a) Жим лежа: 2 подхода по 5 повторений

3b) Плиометрические отжимания: 2 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты .

Резюме

Прыжки на коробку, плио-отжимания, махи гирями, отжимания и приседания — отличные движения для увеличения силы.

Когда дело доходит до скорости, идеально подходят спортивные тренировки.