Схема подтягивания на турнике с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;


• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;


• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;


• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;


• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;


• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;


• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;


• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;


• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;


• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;


• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.


• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

источник

Как научиться подтягиваться — Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться? Именно этот вопрос больше всего интересует современных атлетов. Упражнение, о котором пойдет речь, является наиболее сложным и эффективным. Правильное его выполнение позволяет создать спортивное тело, широкую спину, мощные бицепсы и крепкие запястья. Существуют различные методики для быстрого обучения технике подтягиваний на перекладине. Некоторые из них предполагают использование противовеса, другие — занятия на тренажёре верхней тяги. Однако их действенность зависит от того, насколько хорошо спортсмен чувствует мышцы спины и понимает их строение. Обо всем этом читайте только на Информаторе.

Почему подтягивания необходимо делать правильно

Независимо от типа упражнений для накачанного тела, необходимо всегда соблюдать технику выполнения. Особенно это касается того, как правильно подтягиваться.

Придерживаясь определенных правил, у вас получится:

• Скорректировать фигуру. Занятия на турнике позволяют похудеть не хуже, чем кардиотренировки. Особенно в тандеме с правильным питанием и достаточным потреблением воды. Однако для достижения результата, упражнения должны быть динамичными, то есть с постепенным увеличением количества повторений и веса.
• Добиться рельефа. Торс как у атлета — мечта любого парня или девушки. Спустя месяц регулярных занятий на перекладине, тело становится более рельефным, а мышцы сильнее выраженными.
• Избавиться от болей в спине. Научиться подтягиваться также полезно для исправления осанки у людей, которые много времени проводят за компьютером, рулем автомобиля и т. д. Позвоночник постепенно вытянется, а боли в шейном отделе, пояснице и под лопатками уйдут на нет.

Тренировки на перекладине препятствуют развитию гиподинамии — патологического состояния, связанного со значительным ограничением физической активности.

Однако всё это возможно лишь в том случае, если в точности соблюдать технику выполнения упражнения.

Какие группы мышц участвуют при подтягивании

Подтягивания — это комплексное упражнение, при котором задействуются все группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные, верхняя часть спины, мышцы кора, предплечья и т.д.

Их необходимо знать, чтобы понимать, как эффективно тренироваться и какие упражнения применять. 

Основная группа мышц

К основным мышцам, которые задействованы при выполнении подтягиваний, относятся широчайшая, круглая мышца, бицепс, брахиорадиалис, брахиалис.

Вспомогательные мышцы

Дополнительно тренируются грудная, ромбовидная, трапециевидная мышцы, дельты и трицепс.

Чего ожидать от подтягивания на турнике

На просторах сети можно найти огромное количество текстовых и видео-рекомендаций по этой теме. Контент содержит подробные разборы техники, готовые тренировки, а также реальные истории людей, которые добились хорошего результата. Мы изучили и подытожили все имеющееся в интернете, чтобы предоставить вам полезную и сгруппированную информацию. Наши эффективные упражнения и дельные советы помогут достичь поставленных целей. Вы сможете совершенствовать свое мастерство и ставить рекорды.

Не ждите мгновенного результата

Решив научиться подтягиваться с нуля, будьте готовы к трудностям. На первых порах будет жуткая крепатура, ладони покроются мозолями, а количество повторений будет увеличиваться очень медленно. Главное — помнить, что это нормально, и продолжать тренироваться.

Начинайте с разминки

Во избежание травм, а также чтобы мышцы и суставы работали на всю мощность, перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Выполняйте прыжки на месте, наклоны головы, развороты туловища, махи руками и т.д.

Упражнения, благодаря которым ты научишься подтягиваться

Если у вас недостаточно силы, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание, не стоит дергаться на перекладине и тем более бросать занятия. Постарайтесь пересилить желание получить всё и сразу, и вернитесь на один этап назад. А именно усердно займитесь работой над мышцами, которые задействованы в тренировке. Сделать это можно при помощи различных интерпретаций упражнения. Ниже представлены три варианта, как можно подтягиваться на турнике новичкам. Обратите внимание на технику выполнения и необходимость отдыхать между подходами.

1. Низкие подтягивания или горизонтальная тяга перекладины

Этот вариант подойдет, как для парней, так и для девушек. Всё благодаря возможности самостоятельно подобрать сложность исходя из уровня физической подготовки. Чтобы горизонтальные тяги были максимально интенсивными, тело должно находиться параллельно полу.

Начинайте с более вертикальной начальной позиции и постепенно переходите к дефицитным подтягиваниям. Занимайтесь по схеме, указанной в таблице.

Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами (мин)
4-5	10-15	1-2

Каждую новую тренировку старайтесь сдвигать стопы вперёд на несколько сантиметров для развития силы.

Более лёгким такой вариант подтягиваний с нуля считается благодаря тому, что приходится поднимать гораздо меньший вес, чем вес собственного тела. Но даже при этом хорошо работают бицепсы, мышцы предплечий, спины, задней стороны плечевого пояса, поясницы, ягодиц, задняя поверхность бедер, а также мышцы брюшной полости. Последние стабилизируют поясничный отдел позвоночника и не позволяют ему сильно прогибаться.

Благодаря этому, упражнение считается максимально безопасным.

2. Негативные подтягивания обратным хватом

Тяга обратным хватом дается начинающим спортсменам гораздо легче классической. Поэтому начинать заниматься рекомендуется именно с неё. Выполнять можно на спортивных площадках или в тренажерных залах.

Негативными повторениями называют тренировочный приём, основанный на одном из свойств мышечных сокращений. Мышцы человека устроены таким образом, что им гораздо легче при опускании тела, чем при подъёме наверх. Данный факт можно задействовать, решив научиться подтягиваться на турнике. 

Используя возвышенность или ступеньку, необходимо занять верхнее положение на перекладине. Держаться за турник следует обратным хватом. Суть упражнения заключается в медленном опускании вниз и сопротивлении силе тяжести собственного веса. Время одного опускания не должно превышать 5 секунд.

Схема тренировки:

Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами (мин)
5-7	4-6	1-2

Нужно учитывать количество проведенного под нагрузкой времени и стараться увеличивать его с каждой тренировкой.

3. Облегчённые подтягивания

В первую очередь, эта разновидность должна заинтересовать девушек. Она достаточно лёгкая в исполнении, а также хорошо нагружает мышцы пресса. В целом, техника выполнения схожа со строгими подтягиваниями. Однако есть одно исключение: ноги спортсмена не должны отрываться от пола. В процессе разгружается вес тела, который необходимо подтягивать на перекладине.

Для достижения хороших результатов, необходимо каждое занятие делать больше повторений. Начать можно со схемы, описанной в таблице.

Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами (мин)
4-5	10-12	1-2

При помощи данной техники можно довольно быстро научиться подтягиваться. Во время занятий мышцы постепенно становятся более крепкими, развивается сила и выносливость.

Именно после такого старта большинство атлетов смогли качественно перейти к строгому варианту. Во время тренировки задействуются практически все те же группы мышц, что и при классических подтягиваниях.

Упражнения для укрепления корпуса

Составляя программу тренировок, обязательно следует включить в неё проработку мышц кора. Крепкий пресс, которым легко управлять, позволяет лучше контролировать собственное тело. В напряжённом и собранном виде его гораздо легче поднимать, в связи с чем оптимально нагружаются бицепсы и широчайшие. Существует множество различных упражнений на мышцы средней линии. Мы выделили два наиболее эффективных и рекомендуем постепенно в них совершенствоваться. Описание и техника выполнения представлены ниже.

Упражнение №1. Подъем коленей к груди

Упражнение относится к разряду динамических. Оно направлено на прокачку пресса, а также укрепление хвата. Во время выполнения следует тщательно следить за техникой: использовать глубокий хват, активно работать плечами и держать натянутыми носки.

Важно! Старайтесь не раскачиваться телом, и контролировать медленное опускание ног.

Упражнение №2. Гимнастическая планка

Планка на прямых или согнутых руках играет немаловажную роль в подготовке тела к тому, чтобы начать подтягиваться с нуля. Она задействует все мышцы брюшной стенки. Но главное — придерживаться техники выполнения. А для этого нужно: следить за носками, тянуться лопатками вверх, сильно упереться руками в землю и не задерживать дыхание.

Помните, что упираться в пол следует внешней частью пальцев ног.

Лучше всего чередовать планку с упражнением № 1. Тогда эффект наступит гораздо быстрее. Как лучше это делать, видно из таблицы.

Упражнение	Время под нагрузкой	Отдых между подходами (мин)
Подъем коленей	До предела сил	2
Планка	До предела сил	2

За одну тренировку рекомендуется делать от 3 до 5 суперсерий.

Такой подход позволяет не только лучше контролировать тело, но и создает рельеф на животе. Накачанный пресс ещё никому не помешал. Дополнительно можно делать планку по утрам, используя секундомер. Например, два подхода по 40 секунд и третий — одну минуту.

Как не стоит выполнять подтягивания

Новички допускают множество ошибок, занимаясь на перекладине. Они могут быть как безобидными, так и вполне серьёзными. Наименьшее, что может случиться — это отсутствие результата. Более опасные последствия касаются растяжения мышц, сильнейшей крепатуры и т.д. Наиболее распространёнными ошибками считаются дрыгание ногами, чрезмерное вытягивание шеи, смещение центра тяжести, задержка дыхания, раскачивание тела и нетерпеливость.

В большинстве случаев люди прекращают тренировки именно из-за нетерпеливости.

Остановимся подробнее на трёх распространенных ошибках.

Задержка дыхания

Эффективность упражнения напрямую зависит от того, поступает ли кислород в мышцы. Так как в моменты пиковых нагрузок они должны потреблять его в нужном количестве. По этой причине в большом спорте часто применяют кислородные баллоны. Решив подтягиваться с резинкой, необходимо правильно дышать. А именно: на движении вверх делать вдох носом, на движении вниз — выдох ртом. Вдох и выдох обязательно следует совершать при каждом повторении. Улучшить поступление кислорода в мышцы также позволяет лёгкая разминка перед тренировкой.

Раскачивания тела

Когда тело начинает раскачиваться, нарушается темп и хромает техника. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения тело находилось строго перпендикулярно полу.

Рывки при подтягивании

Делая рывки, вы не только тратите силы впустую, но и выполняете упражнение за счет инерции. В этот момент мышцы не получают должную нагрузку и не тренируются. По сути, создается лишь иллюзия тренировки. Вместо того, чтобы пыжиться на турнике, лучше начать с облегченных видов упражнения. В таком случае вы с гораздо большей вероятностью сможете быстро научиться подтягиваться.

К тому же, делая совершенно ненужные рывки, вы рискуете потянуть мышцы шеи и отложить занятия до полного восстановления.

Основные техники подтягиваний

Как и любое упражнение, техника выполнения подтягиваний имеет свои особенности и стандарты. Несоблюдение этих положений может привести к серьезным последствиям.

Помните! Техника направлена на усложнение движения.

Благодаря конкретным акцентам, вы сможете оптимально нагружать мышцы, использовать их силу и выполнять все пиковые точки. Допуская ошибки, можно легко травмироваться. А при намеренном искажении техники подтягивания не будут считаться чистыми. Далее представлены основные условия правильных подтягиваний.

Глубокий хват

Важно, чтобы перекладина выступала в качестве точки опоры для приложения усилий. Если не упираться короткой мышцей ладони, хорошего контакта не добиться. Можно привести аналогию с приседаниями на носках, когда уверенно упираешься стопами в пол. Рекомендуем тренировать глубокий хват, вися на перекладине на время. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Внимание! Следите за тем, чтобы костяшки смотрели строго в потолок.

Освоив глубокий хват, научиться подтягиваться с нуля девушке или парню будет гораздо проще.

«Активные» плечи

Большое значение имеет позиция, из которой начинается каждое повторение. Правильным считается следующий вариант: лопатки сведены и опущены вниз, грудь отведена назад. Позиция имеет название «активные плечи».

Натянутые носки

При каждом повторении ноги должны быть напряжёнными и прямыми, а носки вытянутыми. Согнутые ноги автоматически отключают мышцы пресса. Собранное и напряжённое тело поднимать гораздо легче, чем расслабленное. Кроме того, существенно облегчается задача бицепсам и широчайшим. Не последнюю роль здесь играют мышцы кора.

Техника с опущенным подбородком

Многие спортсмены ошибочно полагают, что на верхней точке подбородок обязательно должен быть выше перекладины. Из-за этого все стремительно начинают тянуть шею, не дорабатывая спиной. Так называемая шея жирафа создает сильную нагрузку на позвоночник, что, в свою очередь, может привести к серьёзной травме. Поэтому подбородок всегда должен быть слегка опущен.

Полное выпрямление локтевого сустава

Каждое повторение должно заканчиваться полным выпрямлением локтевого сустава. Однако не следует забывать об позиции активных плечей, из которой подтягивание должно начинаться.

Подтягивания без киппинга и рывков

Следите за тем, чтобы силовое движение не сопровождалось подергиванием ног. Стиль киппинг также не допустим в строгих подтягиваниях. Его лучше оставить для кроссфита и развития выносливости.

Как часто тренировать подтягивания

В результате регулярных тренировок наступает гипертрофия мышц или увеличение мышечных волокон в объёме. По мере роста мышцы увеличивается её сила. Во время занятий спортом ткани подвергаются сильному стрессу, в результате чего изменяется их биохимический баланс. Благодаря этому после окончания тренировки запускается процесс регенерации. Чтобы он протекал оптимально, от нагрузки следует воздержаться. Ведь мышцы растут именно в период восстановления. Это необходимо запомнить и стараться их не перегружать.

Восстановительные процессы могут длиться от 48 часов до 10 суток. Время восстановления зависит от размеров мышцы. Чем она больше, тем соответственно больше времени ей нужно. Начинающим спортсменам вполне достаточно делать перерыв между занятиями на 48 часов. После этого мышцы снова позволяется подвергать стрессу. Совершив несложные расчеты, можно подсчитать количество тренировок в неделю. В идеале их должно быть не более трёх. В перерывах можно заниматься бегом или тренировать другие группы мышц.

Теперь вы знаете, как увеличить количество подтягиваний, если занимаешься с нуля. Больше полезных статей читайте на сайте Informator.

Турник для подтягиваний своими руками — Как сделать самодельный турник менее чем за 5 шагов!

Вам нравится заниматься дома? Иногда это более легкий и удобный вариант, чем поход в спортзал. Но, к сожалению, оборудование для домашних тренировок не всегда дешево.

Вы думали о создании собственного оборудования для тренировок? Турник, сделанный своими руками, станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Вам просто нужен день и несколько основных материалов, чтобы построить турник. Кроме того, вы можете сэкономить много денег, соорудив свой собственный.

Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь. В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о создании турника в домашних условиях. Мы рассмотрим несколько проектов самодельных турников для вдохновения, прежде чем погрузиться в пошаговые инструкции.

Большинство этих проектов включают в конструкцию оцинкованные трубы и фитинги Kee Klamp , что помогает снизить общую стоимость проекта.

Типы турников для подтягиваний

Прежде чем вы начнете свой собственный проект, давайте обсудим различные типы турников для подтягиваний. Основные конструкции перекладин, которые мы рассмотрим, включают потолочные, настенные, дверные, отдельно стоящие и напольные конструкции.

• Потолочный: Потолочный турник свисает с потолка. Они хорошо работают в гараже или другом открытом пространстве, где вы не против увидеть свое тренировочное оборудование. Вам нужно будет убедиться, что конструкция надежно прикреплена к потолочным стропилам или балкам, чтобы все работало правильно.
• Настенный: Настенные перекладины распространены и их проще установить, чем потолочные. Однако эти бары могут занимать больше места, чем другие проекты, поэтому вам необходимо учитывать это перед разработкой своего проекта.
• Дверная рама: Перекладина для дверной рамы относительно проста в изготовлении и занимает не так много места, как некоторые другие конструкции. При необходимости вы также можете разобрать конструкцию.
• Отдельно стоящие: Отдельно стоящие перекладины ни к чему не крепятся. Их можно перемещать в разные части вашего дома или двора, в зависимости от того, где вы хотите тренироваться.
• Напольные: Напольные перекладины хорошо подходят для использования на открытом воздухе. Если вы хотите создать тренировочную площадку на заднем дворе, подумайте о том, чтобы вмонтировать перекладину в землю и закрепить ее цементом для устойчивости.

Идеи турников для подтягиваний своими руками

Теперь, когда вы знакомы с различными типами турников, давайте рассмотрим несколько проектов для дополнительного вдохновения.

Чарльз создал этот отдельно стоящий турник во время подготовки к соревнованиям по установлению мирового рекорда в подтягиваниях. Эта перекладина изготовлена ​​из оцинкованной трубы и коленчатых фитингов под углом 90 градусов, тройников с одним раструбом от 30 до 60 градусов и тройников с тремя раструбами. Несмотря на то, что эта перекладина ни к чему не прикреплена, она была достаточно прочной, чтобы Чарльз выполнил 5546 подтягиваний в течение 6 месяцев.

Тренажерный зал для кроссфита в Сент-Огастине, штат Флорида, изготовил этот многоместный турник из оцинкованной трубы и фитингов Kee Klamp. Этот стержень крепится к стене с помощью фланцевых фитингов для дополнительной поддержки.

Владельцы тренажерного зала сказали: «Когда мы искали стойки для подтягиваний, мы нашли довольно много систем, но они были очень дорогими и не очень универсальными. Мы провели небольшое исследование, нашли Simplified Building и решили использовать систему Kee Klamp. Компания Simplified Building предложила отличную поддержку и технические консультации, система была установлена ​​менее чем за два дня и отлично работает!»

Брайан построил этот тренажер для реабилитационного кабинета в своем кабинете физиотерапии. Прежде чем заказывать материалы для этого проекта, компания Brain проконсультировалась с нашей командой дизайнеров.

Брайан сказал: «Я лично ценю индивидуальный проект. Никаких лишних кусочков, и все встало как надо». Чтобы создать аналогичную настенную станцию ​​для подтягиваний, вам понадобятся оцинкованная труба, фланцевые фитинги и тройники с одним гнездом.

Источник 9№ 0003

Эта перекладина для подтягивания на дверной раме идеально вписывается в пространство и не требует монтажа. Это отличный вариант для комнаты в общежитии или квартиры. Вам нужно будет измерить дверную раму, прежде чем проектировать турник, чтобы знать, с каким пространством вы работаете.

Наша команда дизайнеров может помочь вам определить, какая именно труба и фитинги Kee Klamp потребуются вам для создания аналогичного проекта дверной коробки.

Источник

Крис построил четырехпозиционный турник для подтягиваний на потолке для своего гаража. Разнообразие ручек позволяет Крису выполнять несколько разных упражнений. Используйте эту перекладину как источник вдохновения при создании собственной перекладины.

Вам не обязательно ограничиваться традиционным дизайном с одной горизонтальной перекладиной. Не стесняйтесь просматривать нашу подборку фитингов Kee Klamp , чтобы получить дополнительное вдохновение для уникальных элементов, которые вы можете добавить к своему собственному турнику.

Лучшие материалы для перекладины

Как видно из приведенных выше проектов, оцинкованная труба и фитинги Kee Klamp — одни из лучших материалов для подтягивания своими руками. В некоторых случаях, включая перекладину на потолке, вам также могут понадобиться деревянные доски для дизайна.

В целом, оцинкованные трубы и фитинги Kee Kamp — отличный вариант, поскольку они доступны по цене и просты в использовании. Вы также можете разобрать и восстановить проекты, сделанные с этими материалами. Это особенно полезно, если вы планируете создать отдельно стоящую перекладину или перекладину на дверной раме.

Как сделать турник своими руками

Теперь, когда вы знаете больше о самодельных турниках, пора приступить к созданию собственного!

Шаг 1. Выберите тип перекладины, который вам нужен

Первый шаг — решить, какой стиль турника вы будете создавать. Вам нужен настенный или отдельно стоящий турник? Выбор остается за вами!

Шаг 2.

Соберите материалы

После того, как вы определились со стилем, вы можете собирать материалы. Скорее всего, вам понадобятся оцинкованные трубы и фитинги Kee Klamp. Не стесняйтесь обращаться к нашей команде дизайнеров, если вы не уверены в том, какие материалы вам понадобятся.

Шаг 3. Создание турника для подтягиваний

Конечно, этот этап зависит от стиля турника, который вы выбрали. Вы захотите начать с создания основания, а затем прикрепить горизонтальную перекладину. Если вы монтируете конструкцию, это должно быть следующим шагом. Наконец, перед использованием протестируйте планку, чтобы убедиться, что она устойчива и надежна.

Шаг 4. Наслаждайтесь новым турником

После того, как вы сконструировали турник, пора его использовать! Наслаждайтесь своим новым оборудованием для тренировок, особенно зная, что вы сэкономили деньги на его самостоятельной сборке!

Создайте свой собственный турник уже сегодня!

Готовы ли вы построить свой собственный турник? Мы знаем, что, как и в любом проекте, может быть сложно понять, с чего начать. Надеюсь, эта статья помогла вам найти вдохновение для собственного проекта турника.

Если вам нужна дополнительная помощь, не переживайте. Наша команда дизайнеров готова помочь! Мы предлагаем бесплатную помощь с дизайном, чтобы помочь вам начать работу над вашим проектом. После того, как вы закончите, не стесняйтесь представить фотографии вашего проекта на нашем сайте. Мы будем рады увидеть турник, который вы создадите!

Развивайте силу блокировки в домашних условиях и выводите их из зоны досягаемости

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Важность прочности запирания

Зачем повышать прочность запирания? Способность удерживать блокировку позволяет медленнее подтягиваться к целевой хватке и захватывать ее. Более медленная тяга имеет несколько преимуществ: она позволяет точно схватиться за захват, развивает осознанность тела (вместо того, чтобы разгрузить ноги, что часто происходит при 100-процентном усилии), и позволяет смягчить травмы плеч, локтей и пальцев. через правильную осанку с контролируемыми движениями.

Заметки по обучению

Существуют некоторые основные технические правила, которых мы должны придерживаться при выполнении тяги в горизонтальном или вертикальном положении из заблокированного положения.

1. Что касается осанки, спина должна быть ровной или нейтральной. Я думаю, что все мы считаем, что у нас хорошая осанка, но может быть полезно записать себя на видео, чтобы определить, остается ли ваше заблокированное плечо низким, подальше от уха или ползет вверх. Приподнятые плечи затрудняют работу широчайших мышц (основных мышц, помогающих тянуть).
2. Во время тяги сведите лопатки вместе и не тяните подбородком. Дотягивание подбородком сжимает диски в шейном отделе позвоночника. Сжатие дисков является нормальной частью многих движений, но многократное сжатие в одном и том же месте приводит к травме.
3. Последнее правило боди-механика: делайте все возможное, чтобы не сгибать локти, т. е. не отводить их от тела. Вместо этого попытайтесь подтянуть локти к ребрам. С точки зрения производительности, позиция «куриное крылышко» является неправильным вектором приложения силы к зацепу для лазания (если только это не кувшин, и в этом случае это движение не ограничивает производительность). Правильный вектор силы, приложенной к зацепу для лазания, перпендикулярен углу зацепа. Это означает, что если зацепка для лазания представляет собой обжим под углом 90 градусов, правильное положение локтя почти касается поверхности скалодрома ниже зацепа. С точки зрения здоровья, поза «куриное крылышко» может привести к боли в пальцах, запястьях, локтях и плечах, потому что вектор силы находится в неудобной плоскости по отношению к мышечно-сухожильному узлу.

В течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Достижение 80% в одной из категорий — хорошее начало. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные ваши тесты относятся к Фазе 1, тогда Фаза 1 будет вашей начальной фазой. В конце шести последовательных недель тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои успехи. Тренировки с блокировкой печально известны тем, что вызывают боль в локте, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на тренировку. Учитывая это, если через несколько недель программа покажется вам слишком легкой, увеличьте количество подходов на 10%. Однако, если ваши локти начинают чувствовать приступ боли, сделайте недельный перерыв, попробуйте увеличить аэробные упражнения и растянуть/помассировать предплечья, прежде чем вернуться к тренировке (думаю, 50% объема). Помните, невозможно стать сильнее, если вы травмированы.

Необходимые инструменты

Для горизонтальной тяги:

Кухонный стол на четырех ножках

Если ваш кухонный стол поддерживается в центре стола, он не подходит для этих упражнений. Стол на четырех ножках должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать смещения центра масс.

Или

TRX или Система подвески с кольцом/ручкой

Системы подвески имеют множество преимуществ: вращение ручки, возможность регулировки высоты для вертикального или горизонтального использования.

Для вертикальных тяг:

Перекладина для подтягиваний

Независимо от того, есть ли у вас отдельно стоящая перекладина или перекладина, которая вписывается в дверной проем.

Или

Ветка дерева или стропила

Могут служить альтернативой перекладине. Очевидно, что ветка дерева должна быть устойчивой и максимально горизонтальной. На ветке дерева или стропиле вы также можете повесить тренировочные блоки (например, натяжные блоки или кольца Metolius Wood Rock) или кольца.

Дополнительное оборудование:

Static Line

Подвесная статическая веревка дешевая и простая в использовании (она помогает сбрасывать вес во время подтягиваний и висов).

Система блоков

Блоки становятся все более популярными, так как они обеспечивают прогрессивную, измеримую нагрузку в конкретном упражнении, в отличие от эластичной резиновой ленты или статического троса (для облегчения сброса веса во время подтягиваний и висов).

Выберите свою фазу

Давайте начнем с теста, чтобы узнать, с какой фазы вы начнете:

День 1

1. Разминка: 10-15 минут движений всего тела, т. е. выпады с собственным весом, легкое подтягивание и нажатие, а также диапазон движений пальцев, запястий, локтей, плеч и бедер — хороший способ подумать о разминке.
2. Подтягиваться до отказа на перекладине. Запишите свои повторения.
3. Еще через 3–5 минут возьмитесь за перекладину обеими руками, подтяните вверх и зафиксируйтесь в верхней точке. Запишите время до отказа — когда ваш подбородок опускается ниже рук.

День 2

Мы можем провести этот тест в следующий день, так как объем первого дня тестирования недостаточен для смягчения последствий.

1. Для более продвинутых скалолазов подтяните вверх обеими руками, чтобы заблокировать перекладину, кувшины на грифе или кувшины на блоках. Затем отпустите одну руку, пытаясь повиснуть на ней от 3 до 6 секунд. Вы должны быть в состоянии держать голову над запертой рукой. Если вы близки, но не добились успеха, то уменьшите вес своего тела на 10-20 процентов, используя систему шкивов; если вы не можете зависнуть таким образом от 3 до 6 секунд, то остановите этот тест. Если вы успешно провисели от 3 до 6 секунд с весом своего тела, добавьте 10–20 процентов своего веса и висите от 3 до 6 секунд. Продолжайте добавлять вес к вашему тесту, пока вы не сможете висеть в течение минимального времени. Запишите вес в процентах от веса вашего тела. Например, добавление или вычитание 15 фунтов для скалолаза весом 150 фунтов составляет 10%. Если бы я добавил 10 % к своему тесту, то моя оценка была бы 110 %, или если бы я вычла 10 % веса, то моя оценка была бы 90%.]

Основываясь на результатах этих тестов, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать этап, с которого вы начнете. Помните, что в течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Достижение 80% в одной из категорий — хорошая цель для начала. 80% успеха означает, что вы можете достичь 80% или более критериев для этой категории. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные ваши тесты относятся к Фазе 1, тогда Фаза 1 будет вашей начальной фазой. В конце шести недель последовательных тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои успехи. Если вы с легкостью заканчиваете все подходы и повторения, подумайте о том, чтобы добавить больше.

Тестирование

	Фаза 1	Этап 2	Этап 3	Этап 4
Подтягивания (повторения до отказа)	0-2	3-9	10-17	18
Двухплечевая блокировка (зависание на время до отказа)	0-5 секунд	5-35 секунд	36-60 секунд	61+ секунд
Блокировка одной рукой (3–6 секунд)	н/д	н/д	От -20 до +10 массы тела в течение 5 секунд	Масса тела и более в течение 5 секунд

Длина фаз

Это зависит от многих факторов; возраст, сколько лет вы занимаетесь скалолазанием или тренируетесь для скалолазания, текущее состояние здоровья или как вы реагируете на последовательные дни и т. д., но давайте начнем с общих планов twp:

• A) 2 недели занятий, 1 неделя отдыха
• B) 3 недели приема, 1 неделя перерыва

Продолжайте эту схему до шестинедельной отметки, затем повторите тестирование.

Силовая тренировка с блокировкой: Фаза 1

	Вертикальная тяга	подхода x повторения
А) понедельник/пятница	Эксцентрические (опускающие/отрицательные) подтягивания или…	3 х 3
Б) понедельник/пятница	Подтягивания	3 х 3
среда	Подтягивания	1 х отказ
Среда	3 угловых (верхних, 90, 120) замков до отказа	3 х 3
	Горизонтальная тяга
А) понедельник/пятница	Ноги опираются на землю, колени согнуты или…	3 х 3
Б) понедельник/пятница	Ступни стоят на земле, колени прямые или…	3 х 3
C) понедельник/пятница	Ножки приподняты на противоположном стуле/ящике	3 х 3

Силовая тренировка с блокировкой: Фаза 2

	Вертикальная тяга	подхода x повторения
Понедельник/Пятница	Подтягивания лучника	3 x 2 с каждой стороны
Среда	французы	3 отказа
среда	Подтягивания к груди	3 отказа
	Горизонтальная тяга
А) понедельник/пятница	Ноги опираются на землю, колени прямые, тяга лучника или…	3 x 6 с каждой стороны
Б) понедельник/пятница	Ноги приподняты, опираются на противоположные тяги для стрельбы из лука со стулом/коробкой	3 x 6 на сторону

Силовая тренировка с блокировкой: Фаза 3

	Вертикальная тяга	подхода x повторения
Понедельник/Пятница	Подтягивания лучника	3 x 2 с каждой стороны
Понедельник/Пятница	Подтягивания с отягощением или вычитанием веса на одной руке	3 x 2 с каждой стороны
Понедельник/Пятница	Блокировка одной рукой под тремя углами	3 x 3 с каждой стороны
Понедельник/Пятница	Подтягивания с лентой или с отягощением	3 х 3-5
Среда	Подтягивания к груди	3 отказа
Среда	французы	3 отказа
	Горизонтальная тяга
А) понедельник/пятница	Ноги опираются на землю, колени прямые, тяга лучника или…	3 х 6
Б) понедельник/пятница	Ноги приподняты, опираются на противоположные тяги для стрельбы из лука со стулом/коробкой	3 х 6

Силовая тренировка с блокировкой: Фаза 4

	Горизонтальная тяга	подхода x повторения
Понедельник/Пятница	Подтягивания лучника или подъемы силой	5 x 2 (на сторону для лучников)
Понедельник/Пятница	Подтягивания на одной руке с собственным весом или с отягощением	3 x 2 с каждой стороны
Понедельник/Пятница	Подтягивания с лентой или с отягощением	3 х 3-5
Понедельник/Пятница	Блокировка 1 рычага под 3 углами (сверху, 90°, 120°)	3 х 3
Среда	Подтягивания к груди	3 отказа
Среда	французы	3 отказа
	Горизонтальная тяга
А) понедельник/пятница	Ноги опираются на землю, колени прямые, лучник тянет, удерживая eROM, или…	3×6
Б) понедельник/пятница	Ноги приподняты, опираются на противоположные тяги стула/коробки, держащие eROM	3×6

Руководство по упражнениям

Если стандартные подтягивания слишком сложны, прыгните в верхнее положение и медленно опуститесь. Дэйв Уол

Эксцентрические подтягивания — это вариант обычного подтягивания. Начните с того, что встаньте на возвышенную поверхность (коробку, стул и т. д.), затем прыгните выше перекладины и опуститесь как можно медленнее.

Если эксцентрические подтягивания кажутся вам слишком легкими, перейдите к обычным подтягиваниям . В дополнение к обычным подтягиваниям выполните блокировок на 90 и 120 градусов. Каждая блокировка выполняется трижды до отказа.

Горизонтальные тяги с согнутыми, прямыми и приподнятыми ногами. Вариации усложняются слева направо. Дэйв Уол

После вертикальной тяги переместите свои усилия на горизонтальную тягу . Горизонтальные тяги, очевидно, представляют собой другую плоскость движения. Они имеют отношение к скалолазанию, потому что, когда одна рука поднимается выше и ваш центр масс поднимается, нижняя рука перемещается в положение горизонтальной тяги. Эти тяги можно выполнять с помощью олимпийских колец, TRX (или подвески любой марки) или даже кухонного стола на четырех ножках. Предостережение: прежде чем приступать к выполнению этих упражнений, убедитесь, что ваш стол устойчив и надежен.0003 Вариации горизонтальной тяги, усложняющиеся слева направо. Дэйв Уол

Мы можем увеличить интенсивность горизонтальной тяги: вытягивая ноги прямо, поднимая вытянутые ноги, модифицируя тягу лучника, вытянув одну руку за опорную ножку стола, опускание этой вытянутой руки к нижней части ножки стола и выполнение горизонтальной тяги одной рукой (или эксцентрическое опускание одной рукой).

Во второй фазе интенсивность и громкость увеличиваются. Помните, что цель состоит в том, чтобы улучшить производство силы, поэтому важно иметь постепенное увеличение сложности.

Подтягивания лучника добавляют сложности к стандартным подтягиваниям. Дэйв Уол

Подтягивания лучника — хороший способ увеличить силу блокировки. Начните с широкого хвата и потяните в одну сторону, опуститесь к центру и повторите с другой стороны. Подтягивания по-французски

требуют, чтобы вы зафиксировались в верхней точке, под углами 90 градусов (на фото) и 120 градусов. Дэйв Уол

Подтягивания по-французски — это упражнение, предназначенное для проведения времени под напряжением (TUT) под определенными углами: сверху, 90 и 120 градусов. Небольшое предостережение: блокировка в верхней точке тяги у некоторых людей может вызвать боль в локте.

Один френч это:

1. Подтянуть вверх, зафиксировать вверху на 5 секунд, опустить вниз
2. Потяните вверх, опустите на 90 градусов, удерживайте 5 секунд, опустите вниз
3. Потяните вверх, опустите на 120 градусов, удерживайте 5 секунд, опустите вниз
4. 2 подтягивания до конца

Подтягивания к груди требуют большей амплитуды движений и требуют большей силы. Дэйв Уол

Подтягивания к груди учат вас выполнять более широкий диапазон движений, чем вы делали в прошлом, и требуют большее проявление силы. По мнению автора, все подтягивания должны заканчиваться на уровне груди. Дотягиваться подбородком небезопасно для шеи с ортопедической точки зрения.

Выполните подтягивание на одной руке (пронация) с дополнительным весом или уменьшите вес с помощью блока, ленты или статического троса.

Увеличение интенсивности будет включать в себя блокировку одной рукой с весом тела в верхней точке, 90 и 120 градусов, а также бинты (прикрепленные к полу) или сопротивление с отягощением на вашей привязи (привязь должна располагаться на копчике, не поясницу)

eROM (конечный диапазон движения): Более сложные подъемы требуют силы ближе к конечному диапазону движения, здесь может произойти модификация подтягивания лучника. Используя некоторую изобретательность, вы можете, например, прикрепить полотенце, резиновую ленту или статическую веревку к противоположному концу вашего тренажера для тяги и удерживать полотенце/статическую ленту, резиновую ленту вытянутой рукой, чтобы попытаться тянуть с такой силой, с какой вы может. Цель состоит в том, чтобы развить силу в конечном диапазоне движения. Это может быть сделано настолько сложным, насколько вы хотите.