Схема отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола – как правильно отжиматься и дышать, основные ошибки и рекомендации, как увеличить количество повторов?

Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола. Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит

• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы кровеносной системы;
• укрепление костей;
• уменьшение лишнего веса;
• увеличение силы удара;
• повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Начинающих спортсменов интересует, какие мышцы качаются во время отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что работают только руки, однако это не так. Изначально задействуются толкающие мышцы:

• груди;
• трицепса;
• передней дельты.

Регулярные отжимания от пола увеличивают силу и развивают выносливость. Помимо этого статическую нагрузку получают:

• бицепс;
• пресс;
• поясница;
• ягодицы;
• ноги;
• широчайшая мышца спины;
• стабилизирующие мышцы.

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

Понятно, что любые физические упражнения требуют затраты энергии. Количество потраченных калорий зависит от следующих факторов:

• техники выполнения отжимания на бицепс от пола;
• веса тела;
• уровня физической подготовки;
• интенсивности тренировки.

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

• стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
• усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола

Для создания крепкого и развитого корпуса эти упражнения используются часто. Разделение происходит в зависимости от уровня сложности:

1. Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
2. Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
3. Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.

Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений. Среди самых известных:

• с колен;
• на одной руке;
• от стены;
• круговые;
• с широкой постановкой рук;
• с шагом в сторону;
• классические отжимания;
• с прыжком;
• вниз головой;
• на стульях.

Широкие отжимания

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

• дельтоиды;
• передние зубчатые;
• трицепсы;
• пресса;
• ягодиц;
• спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

1. Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
2. Для тренировки не требуется никакого оборудования.
3. Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

1. Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
2. Спина и ноги должны находиться на одной линии.
3. Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

• от скамьи;
• с упором ног на скамью;
• на гантелях.

Узкие отжимания

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

• трицепс;
• переднюю дельту;
• большую грудную;
• пресс;
• квадрицепс;
• бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

1. Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч.
2. Помощь в похудении и подтягивание живота.
3. Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук.
4. Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.

Отжимания с колен

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

• большая грудная;
• передняя дельта;
• трицепс;
• головка бицепса;
• мышцы живота;
• разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

• тонировка мышц рук;
• увеличение силы мышц плеч и рук;
• укрепление мышц кора;
• упрощенный вариант для новичков.

Помимо стандартного вида известны и другие вариации таких отжиманий от пола:

• с ногой на весу;
• с платформы;
• одна нога удерживается на весу.

Отжимания на одной руке

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

• прямые и косые живота;
• большие ягодичные;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

• с частичной опорой на вторую руку;
• с постановкой рук выше ног;
• с использованием второй руки.

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

• трехглавой плеча;
• большой грудной;
• передней дельты;
• короткой головки бицепса;
• прямой и косой живота;
• квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

• с колен;
• под углом;
• от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

1. Локти близко к корпусу, под углом 45º.
2. Ноги разведены шире плеч.
3. Запястья располагают строго под локтями.
4. В верхней точке нужно задержаться на два счета.
5. Начинать выполнять можно с колен.

Отжимания на кулаках

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

• укреплению кистей;
• закаливанию ударной поверхности кулаков;
• повышению выносливости;
• развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

• груди;
• плеч;
• рук;
• пресса;
• ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

• изменение ширины хвата и разворота кисти;
• кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
• разворот кулаков наружу.

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

• трицепс;
• дельтовидную;
• большую грудную;
• широчайшую мышцу спины;
• ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

1. Обязательная разминка.
2. Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
3. Все время тело должно создавать прямую линию.
4. Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
5. Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.

Техника отжимания от пола

Это упражнение считается простым и имеет понятную технику выполнения. Чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как отжиматься от пола. Техника классического варианта состоит из следующих этапов:

1. Исходное положение руки на ширине плеч, спина ровная.
2. Сгибают руки в локтях до максимального уровня.
3. Задерживаются на пару секунд.
4. Мощным движением поднимаются в исходное положение.
5. В верхней точке задерживаются на секунду.
6. Повторяют все предыдущие этапы.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

1. Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.
2. Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

1. Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
2. Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках.

Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

1. Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
2. Голову не опускают вниз.
3. Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
4. Внизу не нужно касаться телом пола.
5. Руки не выравнивают полностью.
6. Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
7. Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

1. Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.
2. No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход. После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола — программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

Мировой рекорд по отжиманию от пола

На сегодняшний день установлены разные рекорды.

1. Наибольшее количество повторов без перерыва. В 1980 г. японец Минору Йошида смог отжаться 10507 раз.
2. Рекорд по отжиманиям от пола за 24 ч. установлен в 1993 г. в Америке Чарльзом Сервицио. Он сделал 46001 повторов.
3. Количество повторов за 30 сек. Чеченский спортсмен Джабраил Азизаев отжался 68 раз. Сделал он это на шести пальцах рук. Рекорд установлен в 2011 году.
4. Количество отжиманий на одной руке за 1 мин. Установлен грузинским спортсменом Георгием Басилашвили. Произошло это в 2010 году, парню было 16 лет, и он смог сделать 157 повторов.

 

Устройство для контроля отжиманий от пола

 

Полезная модель относится к области спортивных снарядов и устройств для физических упражнений и может использоваться для объективного контроля и подсчета количества выполненных отжиманий от пола и может быть использована при сдаче нормативов по физической подготовке, а также текущего контроля уровня физической подготовленности. Решение поставленной задачи достигается тем, что устройство для фиксации количества отжиманий от пола представляет собой подвижную и неподвижную пластины, расположенные параллельно друг другу. В углы неподвижной пластины вмонтированы микропереключатели без фиксации, соединенные параллельно и обеспечивающие: выработку сигнала при касании подвижной площадки, демпфирование нагрузки при касании, а также возвращение устройства в состояние готовности при снятии нагрузки на подвижную площадку. Входы и выходы микропереключателей соединены с источником питания и блоком индикации, обеспечивающим световую, звуковую и цифровую индикацию при выполнении отжимания от пола. Данное устройство позволяет исключить спорный момент между выполняемым и контролирующим при подсчете количества отжиманий. Обеспечивает большую степень приближения к требованию отжимания «от пола», за счет уменьшения толщины устройства. Позволяет обеспечить индикацию при равной силе нажатия в любом месте подвижной площадки. Ф.п.м. 1 н.п., илл. 1

Полезная модель относится к области спортивных снарядов и устройств для физических упражнений и может использоваться для подсчета количества выполненных отжиманий от пола.

Известно устройство для контроля отжиманий от пола (Пат. 59983 Российская Федерация, МПК⁸ А63В 21/00. Устройство для контроля отжиманий от пола [Текст] / Прокопьев Н.Я., Прокопьев А.Н., Шабелянская О.Ф.; заявитель и патентообладатель ГОУ ВПО «Тюменский государственный университет». Заявл. 10.05.2006; опубл. 10.01.2007), содержащее шарнирно соединенные между собой две площадки с установленной между ними пружиной и электрические клеммы, соединенные со световым табло. Указанное устройство сигнализирует о правильном принятии нижнего положения тела при полном сгибании рук.

Недостатком известного устройства является отсутствие автоматического подсчета количества отжиманий. Что приводит к неоднозначности результатов подсчета количества отжиманий у выполняемого и контролирующего. Описанное устройство имеет недостаток и с точки зрения безопасности выполнения упражнения. Поскольку на верхней части подвижной площадки имеется шпенек, при падении или быстром опускании на который можно получить травму.

Наиболее близким техническим решением, принятым за прототип является устройство для контроля количества сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (Пат. 111006 Российская Федерация, МПК⁸ А63В 21/00. Устройство для контроля количества сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа [Текст] / Готюр И.А. и др.; заявитель и патентообладатель Федеральное государственное военное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Военно-космическая академия имени А.Ф.Можайского» Министерства обороны Российской Федерации. Заявл. 16.06.2011; опубл. 10.12.2011), содержащее неподвижную площадку, закрепленную на ней вертикальную площадку. На верхнем конце стойки закреплен шарнир, соединенный с подвижной площадкой. Между подвижной и неподвижной площадками на основании неподвижной площадке размещены пружина и ограничитель, предназначенные для ограничения передвижения подвижной площадки, излучатель и оптико-электронный ключ. С внутренней стороны подвижной площадки закреплена непрозрачная шторка, размещенная таким образом, чтобы при опускании подвижной площадки она попадала в створ между излучателем и оптико-электронным ключом. При сгибании рук происходит надавливание грудью на подвижную площадку до предела. Надавливание подвижной площадки опускает закрепленную на ней непрозрачную шторку, которая, в момент касания подвижной площадки ограничителя, попадая в створ между излучателем и оптико-электронным ключом, перекрывает луч, тем самым меняя логическое состояние на выходе оптико-электронного ключа. Вследствие чего, изменяется значение на индикаторе подсчета.

Недостатками прототипа являются:

клиновидная форма устройства, которая не позволяет обеспечить независимость результата выполнения упражнения при изменении точки соприкосновения груди отжимающегося с подвижной площадкой устройства;

низкая надежность устройства, обусловленная значительным количеством элементов, входящих в состав устройства и расположенных между двумя площадками на которые оказывается давление при выполнении упражнения.

Технической задачей изобретения является повышение объективности подсчета количества отжиманий и повышение надежности устройства, за счет снижения количества различных элементов находящихся между подвижной и неподвижной площадками.

Решение поставленной задачи достигается тем, что устройство для фиксации количества отжиманий от пола представляет собой подвижную и неподвижную пластины, расположенные параллельно друг другу. В углы неподвижной пластины вмонтированы микропереключатели без фиксации, соединенные параллельно и обеспечивающие: выработку сигнала при касании подвижной площадки, демпфирование нагрузки при касании, а также возвращение устройство в состояние готовности при снятии нагрузки на подвижную площадку. Входы и выходы микропереключателей соединены с источником питания и блоком индикации, обеспечивающим световую, звуковую и цифровую индикацию при выполнении отжимания от пола.

Благодаря новой совокупности признаков заявленное устройство позволяет обеспечить более высокий уровень объективности при контроле выполнения отжиманий от пола. Что достигается снижением толщины устройства и обеспечения независимости фиксации выполнения упражнения от точки соприкосновения с плоскостью подвижной площадки за счет плоской формы устройства. Надежность устройства достигается обеспечением функции фиксации касания подвижной площадки за счет меньшего количества элементов с более высоким коэффициентом надежности (за счет параллельной схемой соединения микропереключателей).

Проведенный анализ уровня техники позволил установить, что аналоги, характеризующиеся совокупностью признаков, тождественными всем признакам заявленного технического решения, отсутствуют, что указывает на соответствие заявленного устройства условию патентоспособности «новизна».

Структурная схема устройства для контроля отжиманий от пола представлена на фиг.1.

Устройство содержит неподвижную площадку 1, подвижную площадку 2, скрепленные между собой скобами 3, выполненными из гибкого материала. В углублениях площадки 1, по периметру, вмонтированы микропереключатели без фиксации 4 соединенные между собой параллельно. Выходы микропереключателей 4 соединены со входами блока цифровой, световой и звуковой индикации выполненного по известной схеме (например, описанной в пат. 111006 Российская Федерация МПК⁶ А63В 21/00. Устройство для контроля количества сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа [Текст] / Готюр И.А. и др.; заявитель и патентообладатель Федеральное государственное военное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Военно-космическая академия имени А.Ф. Можайского» Министерства обороны Российской Федерации. Заявл. 16.06.2011; опубл. 10.12.2011).

Устройство работает следующим образом. Контролируемое лицо производит сгибание рук до соприкосновения с подвижной площадкой 2. Вследствие воздействия на площадку 2 происходит замыкание хотя бы одного из микропереключателей 4, соединенных параллельно. Сигнал с выходов микропереключателей 4 поступает на входы блока индикации 5, в результате чего, происходит световая, звуковая и цифровая индикация выполненного упражнения. Фиксацию подвижной площадки 2 относительно неподвижной площадки 1 обеспечивают скобы из гибкого материала.

При разгибании рук нагрузка с площадки 2 снимается, вследствие чего микропереключатели 4 за счет встроенных в них пружин размыкаются, световая, звуковая индикация прекращается, а значение цифровой индикации увеличивается на единичное значение. После чего цикл может повторятся необходимое количество раз.

Данное устройство позволяет исключить спорный момент между выполняемым и контролирующим при подсчете количества отжиманий. Обеспечивает большую степень приближения к требованию отжимания «от пола», за счет уменьшения толщины устройства. Позволяет обеспечить индикацию при равной силе нажатия в любом месте подвижной площадки.

Устройство для контроля отжиманий от пола, содержащее неподвижную и подвижную площадки, скрепленные между собой, датчики, реагирующие на нагрузку подвижной площадки, блок цифровой, звуковой и световой индикации, отличающееся тем, что подвижная и неподвижная площадки расположены параллельно относительно друг друга и соединены между собой скобой из гибкого материала, датчики фиксации нагрузки на подвижную площадку выполнены в виде микропереключателей без фиксации, соединенных между собой параллельно.

Попробуйте это руководство по отжиманиям с советами, прогрессом и 4-недельной программой

Отжимания — это больше, чем золотой стандарт тренировок с собственным весом в любое время и в любом месте. Это движение с большим количеством уровней, которое может серьезно развить силу грудных мышц, плеч, трицепсов и кора.

Затяните винты

Чтобы набрать широчайшие, «привинтите» ладони к полу, вращая правую ладонь по часовой стрелке, левую ладонь против часовой стрелки. Это включит ваши латы.

Прямая линия!

Держите предплечья перпендикулярно полу, чтобы максимизировать силу толчка. Выровняйте руки рядом с нижней частью груди, а не с плечами, в начале сета.

Идеальная планка

Изучите планку в положении отжимания. Задержитесь в положении «вверх» отжимания на 30 секунд, напрягая пресс. Ваше ядро ​​​​должно чувствовать это напряжение при каждом отжимании.

Кэтрин Вирсинг

Вырвать клинки

900:30 Крепко сжимайте лопатки в начале каждого подхода, как будто держите между ними карандаш. Это защитит ваши плечи от травм.

Ягодицы живы!

Напрягая ягодицы, вы предотвратите «сломание» талии. Напрягайте их в начале каждого подхода и сжимайте сильнее, когда отжимаетесь.

Завершите повторение

Нажмите до упора, чтобы максимизировать прирост силы. Полностью выпрямите руки в верхней точке
каждого повторения, активно напрягая трицепсы и грудь.

Познакомьтесь с основами

Как лучше всего подготовиться к отжиманиям? Не так, как вы думаете. Многие тренеры советуют начинающим посетителям тренажерного зала начинать с отжиманий на коленях. Но это не идеально, говорит Дэвид Оти, C.S.C.S., тренер Equinox.

«Отжимания от колена ограничивают нагрузку на переднюю часть корпуса и плечи», — говорит он. Это означает, что ваш корпус не учится стабилизировать вас в стандартных повторениях.

Подписка на Men’s Health

Лучший вариант: для начала положите руки на стул или коробку. Это уменьшит вес тела, который вы должны поднимать вверх. Но вы все равно сможете напрячь пресс и ягодицы, образуя прямую линию от плеч до ступней,
, точно так же, как при традиционном отжимании.

По мере улучшения используйте более короткие ящики и стулья, пока, наконец, вы не начнете отжиматься руками от пола.

Челлендж на 40 повторений

Нелегко сделать 40 отжиманий подряд, особенно если вы гонитесь за хорошей формой. Но вы достигнете этого к концу месяца, если будете придерживаться этой последовательности, которая будет занимать всего несколько минут каждый день. Приготовьтесь насладиться грудным насосом!

Неделя 1

Выбор 5 дней. Каждый день делайте 25 идеальных отжиманий, следуя приведенной ниже таблице для повторений и периодов отдыха.

• ДЕНЬ 1 — 15 повторений — 10 секунд отдыха — 10 повторений
• ДЕНЬ 2 — 15 повторений — 8 секунд отдыха — 10 повторений
• ДЕНЬ 3 — 20 повторений — 10 секунд отдыха — 5 повторений
• ДЕНЬ 4 — 20 повторений — 8 секунд отдыха — 5 повторений
• ДЕНЬ 5 — 20 повторений — 5 секунд отдыха — 5 повторений

Неделя 8

Снова тренируйтесь 5 дней, делая 2 подхода по 20 отжиманий каждый день. Следуйте таблице ниже для периодов отдыха.

• ДЕНЬ 1 — 20 повторений — 20 секунд отдыха — 20 повторений
• ДЕНЬ 2 — 20 повторений — 20 секунд отдыха — 20 повторений
• ДЕНЬ 3 — 20 повторений — 15 секунд отдыха — 20 повторений
• ДЕНЬ 4 — 20 повторений — 15 секунд отдыха — 20 повторений
• ДЕНЬ 5 — 20 повторений — 10 секунд отдыха — 20 повторений

Неделя 3

Тренировка 5 дней. В дни 1, 3 и 5 делайте повторения с паузой. День 2 и 4, делайте обычные повторения. Следуйте таблице ниже.

• ДЕНЬ 1 — 15 повторений — 5 секунд отдыха — 10 повторений
• ДЕНЬ 2 — 20 — 5 секунд отдыха — 10 повторений
• ДЕНЬ 3 — 20 — 5 секунд отдыха — 5 повторений отдых – 5 повторений
• ДЕНЬ 5 – 25 повторений

Неделя 4

Поезд 5 дней. Сделайте 30 отжиманий в первый день. Каждый день добавляйте по 2 отжимания до последнего дня, когда вы сделаете 40.

• ДЕНЬ 1 — 30 повторений
• ДЕНЬ 2 — 32 повторения
• ДЕНЬ 3 — 34 повторения
• ДЕНЬ 4 — 36 повторений
• ДЕНЬ 9007 — 40 повторений

Спектр

Освойте отжимания с помощью этой последовательности, а затем перейдите на следующий уровень.

Отжимания на ящик

Кайл Хилтон

Еще не умеете отжиматься? Вот лучший способ начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений, затем продолжайте.

Отжимания с высвобождением рук

Кайл Хилтон

Опуститесь на пол, поднимите руки, затем отжимайтесь. Сделайте 3 подхода от 10 до 12.

Отжимания в ладоши

Кайл Хилтон

Мощь снизу со взрывом, хлопки в ладоши вверху. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания Лучника

Кайл Хилтон

Расставьте руки шире, чем обычно. Держите правую руку прямо, когда опускаетесь влево; сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания от пишущей машинки

Кайл Хилтон

Опуститесь в лучник левой рукой. Переместите грудь к правой руке, выпрямляя левую. Нажмите на. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Версия этой истории первоначально появилась в сентябрьском выпуске Men’s Health под заголовком «Собственные отжимания».

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Отжимания для начинающих: прогресс, план тренировок

Когда вы делаете отжимания как новичок, вы должны следовать тренировочной программе отжиманий. Соблюдение режима отжиманий может помочь вам увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать, и вы также будете знать, когда делать отжимания, а когда отдыхать.

Важно иметь дни отдыха между днями отжиманий, чтобы максимизировать ваши результаты и это хорошо для вашего прогресса в отжиманиях.

В этой статье вы прочтете о программе отжиманий для начинающих и других советах по отжиманиям, которые помогут вам улучшить свои навыки.

Начнем.

Перейти к разделу

 [скрыть]

Упражнение отжиманий для начинающих

Упражнение отжиманий предназначено только для начинающих. Если вы можете сделать 15 и более отжиманий за раз, то вы не новичок. Для большинства людей, начинающих отжиматься, или для новичка нормально делать всего 5-7 отжиманий за раз.

После постепенного выполнения этого упражнения вы сможете делать больше отжиманий. Вы можете увидеть увеличение количества отжиманий, которые вы можете сделать в течение 20-30 дней.

Через 20-30 дней, если вы продолжите отжиматься и будете следовать этой программе для начинающих, через пару недель вы сможете сделать более 20 отжиманий за один подход.

Вот программа отжиманий для начинающих, которой вы должны следовать.

Exercise	Reps	Sets
Normal pushups	6-8	2-3
Wall pushups	20-30	2

Программа отжиманий для начинающих

Вы должны следовать этой программе отжиманий и делать отжимания через день или можете делать отжимания 4 дня в неделю и 3 дня отдыха.

Если вы не можете делать обычные отжимания, то вместо них можно делать отжимания с колен. О том, как делать отжимания на коленях, вы узнаете позже в этом посте.

Наборы отжиманий и повторений для начинающих

Для начинающих рекомендуется делать 2-3 подхода отжиманий. Если вы хотите стать лучше в отжиманиях, вы должны пытаться отжиматься до отказа. Это означает, что вы должны прекратить отжиматься, когда больше не можете отжиматься.

Это поможет вам расширить свои возможности и сделать ваши тренировки сложными для вашего тела.

Когда вы будете отжиматься до отказа, через 10-15 дней вы увидите, что можете сделать на 3-4 отжимания больше, чем изначально, когда вы только начинали.

Итак, в вашей тренировке отжиманий вы должны сделать 2-3 подхода отжиманий. И если вы не можете сделать обычное отжимание, вам следует сделать отжимание с колен.

В каждом подходе вы должны отжиматься до отказа или делать 5-8 отжиманий в первом подходе. А во втором и третьем сете старайтесь делать по 3-6 отжиманий.

План развития отжиманий

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать, вам следует следовать плану развития отжиманий. В плане прогрессии отжиманий наряду с отжиманиями вам нужно будет выполнить несколько других упражнений, которые помогут вам укрепить некоторые группы мышц, которые задействуются при выполнении отжиманий.

План развития отжиманий может длиться до 8 недель.

Вот план развития отжиманий, которому вы можете следовать, если хотите стать лучше в отжиманиях.

92 Отжимания от стены

2 Планка в течение 30 секунд

Week	Pushups	Pushup variation	Other exercises
Week 1	6-8 Normal pushups	20 Wall pushups	Plank for 15 – 20 seconds
Week 2	6–8 Обычные отжимания	20 Отжимания от стены	Планка на 20–30 секунд
Неделя 3	7–10 Обычные отжимания
Неделя 4	7-10 Нормальные отжимания	25 Настенные отжима	Планка для 30-40 секунд
Неделя 6	10-14 Нормальные отжимания	10 Наклонные отжима0233	12-15 отжимания наклона	Планка для 30-50 секунд
Неделя 8	15-20 Нормальные отжима	2-3 подхода	2 подхода	2-3 подхода

План отжиманий для начинающих

Вы можете следовать этому плану отжиманий для новичков и выполнять отжимания 4 дня в неделю или через день.

Как отжиматься для начинающих

Вы можете начать отжиматься двумя способами. Один из способов делать отжимания — сначала лечь на живот и положить обе ладони на плечо на расстоянии больше длины плеч. Теперь держите тело и спину прямыми и толкайтесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Затем медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли. Затем снова подтолкните тело вверх и повторите.

Вот видео о том, как правильно отжиматься.

Варианты отжиманий для начинающих

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, будучи новичком. Особенно вам следует отжиматься от стены, если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

Отжимания на коленях или модифицированные отжимания

Вы должны делать отжимания на коленях или модифицированные отжимания, когда не можете делать обычные отжимания.

Вот как делать отжимания на коленях.

Чтобы сделать отжимание с колен, сначала вам нужно встать на колени на пол, вытянуть руки и поставить их немного шире плеч. Теперь начните опускать тело, сгибаясь в локте с прямой спиной. Когда вы почувствуете, что ваша грудь вот-вот коснется пола, подтолкните тело вверх и повторите.

Связано: Сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Отжимания от стены

Чтобы отжиматься от стены, вам нужно встать возле стены. И стена должна быть перед вами. От стены сделайте два шага назад и положите обе руки на стену. При этом держите спину прямо. Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовать угол примерно 45 градусов.

Теперь опуститесь, скрестив руки в локтях с прямым туловищем. Спустившись к стене, нажмите вверх и повторите.

Сколько отжиманий в день для новичка?

Новичок должен сделать 2-3 подхода отжиманий и в каждом подходе он может сделать 5-8 отжиманий. Скорее всего, во втором и третьем сете они будут нормально делать по 3-4 отжимания. Итак, примерно новичок должен делать 12-16 отжиманий в день по 2-3 подхода.

Если вы хотите делать больше отжиманий в качестве новичка, попробуйте сделать 2-3 подхода отжиманий. И в каждом сете отжиманий нужно делать до отказа.

Следование этому методу поможет вам быстрее научиться отжиматься.

Связанный: Можно ли отжиматься сразу после еды?

План обучения отжиманиям для начинающих

Когда вы начинаете отжиматься как новичок, вы должны следовать плану обучения отжиманиям. Это поможет вам достаточно отдыхать между двумя днями отжиманий и выполнять несколько подходов отжиманий в дни отжиманий.

Вот план обучения отжиманиям для начинающих.

План тренировок по отжиманиям на неделю.

Дни	День отдыха/день отжиманий
Sunday	Do Pushups
Monday	Do Pushups
Tuesday	Rest day
Wednesday	Do Pushups
Thursday	Rest day
Пятница	Отжимания
Суббота	День отдыха

План обучения отжиманиям для начинающих

Вы должны отжиматься 3-4 дня в неделю, и этот план тренировок рассчитан на первый месяц или 4 недели.

Заключение

Даже если вы новичок и уже начали отжиматься, вам следует следовать программе отжиманий, чтобы научиться отжиматься лучше.

В этом руководстве для начинающих по отжиманиям я рассмотрел все, что вам нужно было знать, чтобы делать отжимания новичкам, теперь пришло время применить его, чтобы улучшить свои тренировки с отжиманиями.

Если вы будете следовать этой программе отжиманий для новичков, вы заметите увеличение количества отжиманий, которые вы можете сделать за один подход в течение нескольких недель.

Кроме того, важно брать дни отдыха между двумя днями отжиманий, чтобы стабильно прогрессировать. Вы можете делать отжимания через день или делать отжимания 4 дня в неделю.

Дни отдыха помогут вам дать вашему телу достаточно времени для восстановления и помогут вам построить мускулистую верхнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих

Что будет, если делать 10 отжиманий в день?

Если вы будете делать 10 отжиманий в день, то постепенно вы начнете приводить свое тело в тонус и заметите увеличение выносливости и силы.