Как правильно отжиматься: руководство новичка
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Как правильно отжиматься: всё, что надо знать
- Отжимания мышцы: анатомический атлас
- Ошибки
- Техника выполнения отжиманий от пола: этапы
- Виды отжиманий: вариации
- Схема: как увеличить количество отжиманий
- Как правильно отжиматься: вопрос-ответ
- Послесловие
Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с бывшей тем, что многие даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах «отжимов», ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это нелегкое упражнение.
Все в сборе? Тогда начинаем!
“Принять упор лежа!” – думаю эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну, а в армии это как молитва “Отче наш”. Вспоминая свои школьные годы и физру, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Вообще отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) и результат, чем когда ты делаешь его не пойми как и силы уходят не пойми на что.
Отжимания мышцы: анатомический атлас
Отжимания – это жим лежа только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины.
Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.
Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке.
Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их делать. Чтобы их избежать, нужно «знать их в лицо».
Ошибки
Ошибка №1. Сильная разводка локтей
Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне не желательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.
Ошибка №2. Провисание бедер
Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз.
Со стороны это похоже на горку или яму. Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.
Ошибка №3. Гравитация
Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести, Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.
Ошибка №4. Перегрузка запястий
От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.
Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен
Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки делая их с колен.
Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.
Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку правильно отжиматься. Идем далее.
Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения можете смело переходить к основной части.
Техника выполнения отжиманий от пола: этапы
Исходное положение
Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор.
Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.
Фаза опускания и подъема
На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом.
Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.
Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать как «М» так и «Ж».
Идем далее, и следующее на очереди это…
Виды отжиманий: вариации
Существует множество вариаций отжиманий и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение):
- круговые отжимания;
Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.
- с широкой/узкой постановкой рук;
В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.
- с прыжком;
Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц.
Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.
- на стульях;
За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.
Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.
В целом техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце.
Некоторым могут понравится отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук, но новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей.
Примечание:
Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37.000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд
Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 
Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
Схема: как увеличить количество отжиманий
Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.
Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:
- найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания.
Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания; - если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.
Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.
Как правильно отжиматься: вопрос-ответ
✅ Как научиться отжиматься ребенку?
Нет каких-то специальных инструкций, отличающихся от рекомендаций для взрослых. Запомните всего 2
✅ Как научиться отжиматься девушке?
У девушек не получается отжиматься ввиду слабости рук, а именно трицепса.
Кроме того, девушкам-грушам будет сложнее научиться отжиматься от пола, чем девушкам-прямоугольник. Самый быстрый вариант освоить упор лежа, это начать отжиматься каждый день сколько можете но с колен. Если не можете с колен, то от стены. Прогрессируйте постепенно и как дойдете до 50 раз за раз переходите на полные отжимания
✅ Как отжаться 100 раз?
Отжаться 100 раз за 1 раз может себе позволить только человек, который постоянно и системно занимается каким-то спортом и дополнительно ходит в тренажерный зал. Отжимания — это силовое упражнение, поэтому вам прежде всего необходимо увеличить свою силу, точнее силу грудных мышц и трицепса. Наиболее эффективная месячная схема прогрессирования в разах такая [увеличить разы в отжиманиях]
✅ За сколько можно научиться отжиматься?
Всё индивидуально, но если вам нужны конкретные цифры, то с 0 десять отжиманий можно осилить за: 1) подростки, 13-16 лет, 1,5-2 месяца; 2) женщины, 20-30 лет, 2-3 месяца; 3) мужчины — должны уметь отжиматься априори еще со школьной скамьи
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем итоги.
Послесловие
Конечно, чтобы ответить на вопрос «как правильно отжиматься от пола?» недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное практика. Поэтому дочитываем статью, отрываем пятую точку и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.
Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!
PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их ниже
Программа «100 отжиманий» — идем на подвиги
Если вы знаете толк в спортивных нагрузках и считаете себя уже профессионалами этого дела, попробуйте пройти с нами программу «100 отжиманий». Не каждый сможет это сделать. Однако программа построена так, что и для обычного человека, который не привык к постоянным тренировкам, это тоже будет не очень сложно.
Главное — постоянство и упорство. Если вы начнете тренироваться, то уже через 6-7 недель сможете достигнуть цели – 100 отжиманий.
Мы рассмотрим приблизительную схему, чтобы Вы смогли убедиться, что начинать совсем не трудно.
Для чего нужны отжимания
Отжимания от пола – одно из самых простых и эффективных упражнений, соглашается estet-portal.com. Если регулярно и правильно его выполнять, то Вы прекрасно можете подтянуть тело, натренируете плечи, сделаете крепкими руки и, как ни странно, мышцы пресса.
Вы можете выполнять отжимания в любом удобном для Вас месте без дополнительных снарядов и приспособлений. Занятия рассчитаны на не очень большой промежуток времени, а эффективность говорит сама за себя. Вы станете выносливей и сильнее, что пригодиться Вам в повседневной жизни.
Благодаря детально расписанной методике, нагрузка наращивается постепенно и не оказывает шокового влияния на ваше здоровье.
Узнайте также про: «Упражнения для похудения рук: отжимания, с гантелями, планка»
Правильное положение тела при отжиманиях
Чтобы комплекс упражнений был выполнен с максимальной эффективностью, положение тела должно быть верным:
- для начала нужно лечь на пол;
- ладони положите рядом с плечами;
- тело должно быть прямым;
- разгибая руки, поднимите тело вверх, следите за туловищем — голова, ягодицы и ноги должны располагаться на одной линии;
- опирайтесь только на ладони и пальцы обеих стоп;
- опуститесь вниз в исходную позицию, только на пол ложиться нельзя;
- контакта с полом до конца подхода быть не должно.
Если Ваша подготовка или здоровье не позволяют сделать полноценные отжимания, Вы можете выполнять их на коленях, вернее — на части бедра, находящейся чуть выше колена. Но и в этом случае все остальное тело должно напоминать струну.
Пример программы упражнений «100 отжиманий»
Для начала следует пройти тест. Примите исходное положение. Начинайте отжиматься. В зависимости от того, сколько отжиманий Вы смогли выполнить, ту программу Вы и выбираете (она будет расписана ниже).
Не отступайте от рекомендаций Вашей программы, обязательно делайте перерывы между тренировочными днями. Мы будем рассматривать программу для начинающих.
Если Вы сделали менее 5-ти отжиманий:
День 1, подход 1 (далее П) — (дальше будут идти количества отжиманий) 2, П2 — 3 ,П3 — 2, П4 — 2, П5 — 3, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.
День 2, П1 — 3, П2 — 4, П3 -2, П4 — 3, П5 — 4, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.
День 3, П1 — 4, П2 — 5, П3 — 4, П4 — 4, П5 — 5, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек.
День 4, П1 — 5, П2 — 6, П3 — 4, П4 — 4, П5 — 6, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.
День 5, П1 — 5, П2 — 6, П3 — 4, П4 — 4, П5 — 7, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.
День 6, П1 — 6, П2 — 4, П3 — 5, П4 — 5, П5 — 7, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек.
Если Ваш результат теста оказался на среднем уровне (21 – 25 отжиманий), то возможна такая нагрузка:
День 1, П1 — 12, П2 — 17, П3 — 13, П4 — 13, П5 — 17, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.
День 2, П1- 14, П2- 19, П3-14, П4- 14, П5- 19, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.
День 3, П1- 16, П2- 21, П3-15, П4- 15, П5- 21, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек.
День 4, П1 — 5, П2 — 6, П3 — 4, П4 — 4, П5 — 6, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.
День 5, П1 — 5, П2 — 6, П3 — 4, П4 — 4, П5 — 7, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.
День 6, П1 — 6, П2 -4, П3 — 5, П4 — 5, П5 — 7, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек
Если Ваш результат теста оказался на высоком уровне (51-55 отжиманий), то возможна более серьезная нагрузка:
День 1, П1 — 30, П2 — 39, П3 -35, П4 — 35, П5 — 42, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.
День 2, П1 — 20, П2 — 20, П3 — 23, П4 — 23, П5 — 20, П6 — 20 , П7 -1 8, П8 — 18, П9 — 53, перерыв 1 день, между подходами 45 сек.
День 3, П1 — 22, П2 — 22, П3- 30, П4 -30, П5 — 25, П6 — 25 , П7- 18, П8 — 18, П9 – 55, перерыв 2 дня, между подходами 45 сек.
Это примерная схема занятий, более детальные планы тренировок можно почерпнуть в открытом доступе. По достижении цели в 100 отжиманий самое главное будет — удержать результат и не расслабляться. Для этого следуйте такому графику: в понедельник – 100 отжиманий, в среду выполняем цикл высокого результата, в пятницу – максимальное количество (минимум 100), в выходные – заслуженный отдых.
Не ограничивайтесь только этой нагрузкой, тренируйте мышцы всего тела, добавьте бег или плавание.
Не забывайте, что перед стартом программы консультация терапевта просто необходима.
ExRx.net : Нормы юношеских фитнес-тестов
ExRx.net > Фитнес-тестирование > Таблицы
Дистанции | Отжимания | Подтягивания / Вис | Приседания | прыжок в длину | Сядьте и дотянитесь | Other Tests
Distance Runs (13 and older)
| 12 Minute Run (yards) | 1. 5 Mile Run (min:sec) | |||
|---|---|---|---|---|
| Percentile | Girls | Boys | Girls | Мальчики |
| 95 | 2450 | 3300 | 12:15 | 8:35 |
| 75 | 2100 | 2880 | 15:05 | 10:20 |
| 50 | 1860 | 2590 | 16 : 55 | 11:30 |
| 25 | 1620 | 2305 | 18:50 | 12:40 |
| . | ||||
Для взрослых см. калькуляторы 12-минутного бега и 1,5-мильного бега.
Push-ups (Boys)
| Rating | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 11 | 3 2 | 17 | 20031 20 | 25 | 30 | 34 | 40 | 42 | 44 | 46 | 55 |
| 70 | 7 | 11 | 13 | 15 | 18 | 23 | 25 | 30 | 32 | 35 | 37 | 45 |
| 50 | 7 | 8 | 9 | 12 | 14 | 15 | 18 | 23 | 25 | 30 | 32 | 36 |
| 30 | 4 | 5 | 7 | 8 | 11 | 10 | 13 | 16 | 18 | 25 | 27 | 30 |
| 10 | 2 | 3 | 4 | 5 | 7 | 3 | 7 | 9 | 11 | 15 | 18 | 22 |
Push-up (Girls)
| Rating | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 11 | 17 | 19 | 20 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 26 | 28 |
| 70 | 7 | 11 | 13 | 15 | 17 | 16 | 15 | 15 | 15 | 17 | 18 | 19 |
| 50 | 6 | 8 | 9 | 12 | 13 | 12 | 11 | 11 | 11 | 15 | 15 | 16 |
| 30 | 4 | 5 | 7 | 8 | 9 | 8 | 7 | 6 | 6 | 9 | 10 | 12 |
| 10 | 2 | 3 | 4 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 |
For individuals 15-69 years of age, see Калькулятор отжиманий.
Pull-Ups (Boys)
| Percentile | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 + |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 4 | 5 | 7 | 9 | 10 | 10 |
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 |
| 25 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 |
Выполняйте подтягивания до изнеможения на перекладине, позволяющей висеть, не касаясь пола.
Начните с висения на перекладине хватом сверху. Подтяните подбородок к перекладине, затем опустите, пока руки не выпрямятся. Пинки и рывки не допускаются.
согнутая рука (девочки)
| Процент | 10 | 12 | 9912 | 91299 | 129 214 | 9014 | 1210 | 9014 | 1210 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | |||||||||||
| 12 | 0482 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ | ||||||
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 | |||
| 75 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | |||
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 | |||
| 25 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |||
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |||
Выполните вис на согнутых руках до изнеможения на перекладине, которая позволяет висеть, не касаясь пола.
Начните отсчет времени, когда висите на перекладине хватом сверху и грудью близко к перекладине. Остановите отсчет времени, когда 1) подбородок коснется перекладины 2) голова наклонится назад, пытаясь удержать подбородок от касания перекладины (3) подбородок опустится ниже уровня перекладины.
Sit-ups (Boys)
| Percentile | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 30 | 36 | 42 | 47 | 48 | 50 | 51 | 56 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 |
| 75 | 23 | 26 | 33 | 37 | 38 | 40 | 41 | 46 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 |
| 50 | 18 | 20 | 26 | 30 | 32 | 34 | 36 | 39 | 41 | 42 | 44 | 45 | 46 |
| 25 | 11 | 15 | 19 | 25 | 26 | 27 | 29 | 31 | 35 | 36 | 38 | 38 | 38 |
| 5 | 2 | 6 | . 0032 | 28 | 25 | ||||||||
Sit-ups (Girls)
| Percentile | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 28 | 35 | 40 | 44 | 45 | 47 | 50 | 52 | 51 | 51 | 56 | 54 | 54 |
| 75 | 24 | 28 | 31 | 35 | 36 | 39 | 40 | 41 | 41 | 42 | 43 | 43 | 44 |
| 50 | 19 | 22 | 25 | 29 | 30 | 32 | 34 | 36 | 35 | 35 | 37 | 37 | 37 |
| 25 | 12 | 14 | 20 | 22 | 23 | 25 | 28 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 31 |
| 5 | 2 | 6 | 10 | 12 | 14 | 15 | 19 | 19 | 19 | 20 | 20 | 20 | 20 |
Лечь на спину, руки на затылке, пальцы сомкнуты более чем на 2 градуса, пятки согнуты в коленях не более чем на 1 град.
» от ягодиц. Согните туловище до соприкосновения локтей с коленями и вернитесь в исходное положение. Подсчитайте количество повторений за 60 секунд. См. анимацию. Для взрослых см. Калькулятор приседаний. )
| Percentile | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 72 | 74 | 78 | 84 | 90 | 96 | 98 | 100 |
| 75 | 64 | 67 | 71 | 75 | 80 | 86 | 90 | 93 |
| 50 | 59 | 62 | 65 | 69 | 74 | 80 | 84 | 85 |
| 25 | 54 | 56 | 60 | 62 | 66 | 73 | 78 | 78 |
| 5 | 46 | 48 | 50 | 52 | 56 | 62 | 65 | 65 |
Standing Long Jump (Girls)
| Percentile | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 70 | 72 | 74 | 77 | 78 | 78 | 79 | 81 |
| 75 | 62 | 64 | 66 | 69 | 71 | 71 | 71 | 72 |
| 50 | 56 | 59 | 60 | 63 | 64 | 65 | 65 | 65 |
. 0032 | 44 | 46 | 48 | 49 | 50 | 49 | 49 | |
Стенд с ногами параллель приблизительно. Присядьте и прыгните горизонтально как можно дальше. Измерьте расстояние от линии старта до пятки. Наберите лучший результат из трех испытаний.
Sit & Reach (мальчики)
| Percentile | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 32 | 33 | 33 | 34 | 34 | 34 | 34 | 35 | 36 | 39 | 41 | 42 | 45 |
| 75 | 29 | 29 | 29 | 29 | 29 | 29 | 29 | 29 | 30 | 33 | 34 | 36 | 40 |
| 50 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 | 28 | 30 | 30 | 34 |
| 25 | 22 | 22 | 22 | 22 | 22 | 21 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 28 |
| 5 | 16 | 16 | 16 | 16 | 16 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 14 | 15 |
Sit & Reach (Girls)
| Percentile | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 34 | 34 | 34 | 35 | 35 | 35 | 37 | 40 | 43 | 44 | 46 | 46 | 46 |
| 75 | 30 | 30 | 31 | 31 | 31 | 31 | 32 | 34 | 36 | 38 | 41 | 40 | 40 |
| 50 | 27 | 27 | 27 | 28 | 28 | 28 | 29 | 30 | 31 | 33 | 36 | 36 | 36 |
| 25 | 23 | 23 | 24 | 23 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | 28 | 31 | 31 | 31 |
| 5 | 18 | 18 | 17 | 17 | 17 | 16 | 16 | 16 | 17 | 18 | 19 | 19 | 19 |
Выполняется ногами против коробки размером 12″ x 12″ x 21″ — 23 см на уровне стоп.
Для взрослых см. калькулятор Sit & Reach. Тест
Другие ресурсы
- Президентский совет по физической подготовке
- The Cooper Institute FitnessGram
- Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, а затем поверните руки перед собой до упора.
- Сделайте 5 как внутрь, так и наружу.
- Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, ноги на расстоянии бедер.
- Положите ладони на стену на уровне груди, чуть шире плеч.
- Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, сохраняя прямую линию тела.
- Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
- Начните с того, что встаньте на четвереньки на полу, руки ниже плеч.
- Теперь отведите руки от ног, одновременно поднимая ноги в воздух. Вы стремитесь к положению, в котором ваше тело и верхняя часть ног образуют прямую линию, а верхняя часть колена соприкасается с полом.
- Согните руки в локтях так, чтобы голова и верхняя часть туловища опустились к полу. Смотрите вниз на пол, чтобы голова оставалась на одной линии с телом.
- Когда ваш подбородок окажется в дюйме от пола, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
-
-
0 Отжимания для начинающих PDF
Отжимания — это многозадачное упражнение, которое задействует грудную клетку, плечи и плечи, а также основные мышцы. Они также не нуждаются в оборудовании и могут выполняться практически в любом месте. Так что это отличный выбор для начала силовых тренировок верхней части тела. Полный отжим требует довольно много силы, поэтому это упражнение не для новичков. Но есть много вариаций, которые вы можете использовать, чтобы нарастить силу. В этой тренировке используются отжимания от стены и отжимания от колен. По мере прохождения испытания вы будете увеличивать количество отжиманий от колен и уменьшать количество отжиманий от стены, чтобы постепенно наращивать силу.
Инструкции по упражнению и таблица задач находятся здесь, в посте, и вы также можете скачать копию задачи отжимания для начинающих в формате PDF — см. ниже, чтобы получить ссылку.
Разминка и безопасность
Вы должны выполнять круговые движения руками в качестве быстрой разминки каждый день перед выполнением задания.
Пожалуйста, прочтите эти правила безопасности перед выполнением задания.
Для отжиманий коленей вам понадобится какая-нибудь амортизация для коленей. Если у вас нет коврика для упражнений, используйте свернутое одеяло или что-то подобное.
Инструкции по упражнению
Отжимания от стены
Это более легкое из двух упражнений, и оно хорошо подходит для того, чтобы начать отжиматься.
Отжимания с колен
Техника отжиманий от колен важна, чтобы получить максимальную отдачу и избежать боли в коленях. Ваши ноги и спина должны составлять прямую линию, а ваш вес должен располагаться чуть выше коленных чашечек, а не на них.
Таблица задач
Это количество повторений на каждый день. Как только вы сделаете до 24 повторений отжиманий от стены, число будет уменьшаться каждый день, а количество отжиманий от колен увеличивается.
Получить задание на отжимания для начинающих PDF
Подпишитесь на обновления My Fitness Planner и получите бесплатную распечатанную ссылку для скачивания, отправленную вам по электронной почте:
После регистрации вы получите 2 электронных письма, в одном будет ссылка на загрузку для печати, а в другом будет приветственное электронное письмо.
Если электронная почта не пришла в течение нескольких минут, пожалуйста, проверьте папку нежелательной почты, так как некоторые поставщики услуг имеют очень строгие фильтры.
Относится к соревнованиям по отжиманиям для начинающих PDF
Часто задаваемые вопросы о соревнованиях
a
Можете ли вы действительно привести себя в форму за 30 дней?
Все упражнения полезны.
Выполняя упражнения большую часть дня в течение 30 дней, вы улучшите свою физическую форму и тонус мышц. Это также приучит вас к регулярным физическим упражнениям, начиная с легкого и постепенно увеличивая их каждый день. Чтобы поддерживать какие-либо улучшения или продолжать совершенствоваться, вам, конечно же, придется продолжать тренироваться после завершения задачи. Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то челлендж может стать полезным способом попробовать что-то новое или внести разнообразие в свою фитнес-программу.
a
Как найти задание подходящего уровня?
В первый день испытания должно показаться, что нужно немного усилий, но не слишком много. Если вы действительно боретесь с первым днем, то вы, вероятно, не справитесь с задачей. Идея испытаний на этом сайте заключается в том, что в первые несколько дней вы привыкаете к упражнениям и к ежедневной привычке. Обычно примерно на полпути к выполнению задачи уровень усилий начинает увеличиваться быстрее.
Избегайте задач, которые очень быстро увеличивают уровень усилий — они просто нереалистичны. Маловероятно, например, что вы сможете увеличить количество приседаний на 10 в день в течение 30 дней или увеличить время удержания планки на 10 секунд в день в течение 30 дней.
a
Должны ли быть дни отдыха между тренировками?
В общем, 48 часов между тренировками — это хорошо, потому что это дает нашему телу время на восстановление и адаптацию. Вызовы, как правило, представляют собой короткие тренировки и в течение ограниченного периода времени (обычно 30 дней), поэтому отсутствие большого количества дней отдыха не будет проблемой. С задачами, которые чередуют упражнения каждый день, это не проблема, потому что вы используете разные мышцы.
a
Что, если задача станет слишком сложной?
Улучшение физической формы не всегда происходит предсказуемым образом. Иногда мы просто не так сильны или энергичны без видимой причины, или мы достигаем плато.