Бег: польза и вред, полезно ли бегать, сколько бегать с пользой для здоровья и фигуры — 5 мая 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Осторожно: бег вызывает привыкание.
Бег — естественный процесс для нашего организма, как медленная ходьба. В древние времена бег отвечал за инстинкт самосохранения, обеспечивал безопасность и мог спасти человеку жизнь. Сейчас миллионы бегунов по всему миру выходят на пробежку ради удовольствия, чтобы получать порции эндорфинов и поддерживать свою физическую форму. При этом продолжаются споры о пользе бега: многие люди убеждены, что бег только вредит здоровью. Разбираемся в этом и других вопросах вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Максимом Шишином.
Как правильно выбрать беговые кроссовки: пошаговая инструкция
Как бег влияет на организм
Бег улучшает кровообращение
Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы: это становится профилактикой сердечных заболеваний.
Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это увеличивает площадь работающих капилляров, повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды, предупреждает развитие атеросклероза и снижает свертываемость крови.
Бег укрепляет суставы
Есть мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Регулярный бег увеличивает секрецию синовиальной жидкости. Во время движений в суставе, хрящ сдавливается и возвращается в исходное состояние, действует как своеобразный насос, усиливая циркуляцию синовиальной жидкости. Благодаря этому находящиеся в ней питательные вещества активнее поступают в хрящевую ткань, что уменьшает риск возникновения артроза.
shutterstock.comВажно понимать, что здоровье суставов зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов.
Просто бегать недостаточно, нужно регулярно выполнять силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения. В начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растяжка.
Как подготовиться к пробежке, чтобы ничего не травмировать. Простой комплекс растяжек
Бег поднимает настроение
Во время бега организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, а эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы. Таким образом бег не только продлевает жизнь, но и улучшает качество.
Как полюбить бег: рекомендации
- Составьте плейлист с энергичной и бодрой музыкой для тренировок.
Музыка для тренировок: плейлист, который добавит мотивации и сделает занятия в зале продуктивнее
- Сделайте бег дисциплинированным: выходите на пробежку в выходные, по утрам, или по средам и пятницам.
Бегайте на природе, в лесу, парке, вокруг реки — там, где нравится именно вам. - Попробуйте бегать в компании — с другом, с семьей или беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. А после можно вместе позавтракать, выпить кофе, сходить в кино или книжный магазин.
Бегайте на природе, в лесу, парке, вокруг реки — там, где нравится именно вам.- Не гонитесь за дистанцией. Вы можете пробежать 400 метров, километр или три — не соревнуйтесь ни с кем. Ваша задача — пробовать и приучать себя к пробежкам. Они должны ассоциироваться с удовольствием и легкостью.
Старайтесь контролировать, как вы бегаете. Следите за техникой бега, чтобы не получить травмы. Первое время лучше заниматься с беговым тренером, чтобы он следил за нагрузкой и контролировал технику выполнения. Если такой возможности нет, смотрите уроки на ютубе, читайте статьи и применяйте беговые знания на практике.
Беговое сообщество представляет календарь сезона 2022
Реклама 18+
Сколько голов забьют «Ман Сити» и «Бавария»?
Голов не будет
Сделать ставку вПольза и вред бега — честно для женщин о самом популярном виде спорта
войти в систему
Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт
Ваше имя пользователя
Ваш пароль
Вы забыли свой пароль?
восстановление пароля
Восстановите свой пароль
Ваш адрес электронной почты
Содержание
Валерий Крамар,врач-невролог, мануальный терапевт, врач-остеопат клиники Dr.
KramarВ чем польза бега?Бег, когда он комфортен, положительным образом сказывается на здоровье. Остеопатическая практика, например, рассматривает бег как стереотипное движение, которое синхронно восстанавливает подвижность левой и правой стороны тела человека. В процессе бега тело скручивается и происходит восстановление в спазмированных, перенапряженных или чрезмерно расслабленных тканях. То есть сам по себе бег уже может решить многие проблемы и физиологического, и даже психологического характера.
Укрепление опорно-двигательного аппаратаСпецифика движений во время бега такова, что задействуются многие группы мышц, усиливается кровообращение в суставах. Регулярная оптимальная по нагрузке и не выматывающая тренировка укрепляет мышечный каркас, восстанавливает тонус и снимает накопленное напряжение и зажимы.
Нормализация деятельности ЖКТДвижение стимулирует перистальтику кишечника, усиливает кровоснабжение внутренних органов и лимфоток.
В результате улучшается пищеварение, исчезают запоры, происходит так называемый внутренний массаж органов брюшной полости при помощи диафрагмы.
Адекватная нагрузка, как здоровый стресс, стимулирует иммунную систему, ускоряет метаболизм. Организму становится проще противостоять инфекциям.
Потеря весаИменно продолжительный бег в спокойном темпе и другая аэробная нагрузка длительностью более получаса способствуют потере жировой ткани в отличие от анаэробных силовых изматывающих упражнений, которые направлены на увеличение мышечной массы. Поэтому для стабильного похудения и удержания результата бег — самый реальный, бесплатный и приятный вид физической активности.
Улучшение дыхательной функцииВо время бега резко возрастает потребность организма в кислороде, тренируются легкие, увеличивается их объем. Так ты дополнительно проводишь профилактику возможных заболеваний в будущем.
Подобно дыхательной, во время легкого бега не дольше полутора часов происходит и тренировка сердечно-сосудистой системы. Улучшается крово- и кислородоснабжение сердечной мышцы, расширяются капилляры, улучшается состояние вен, а значит, умеренный бег полезен и тем, у кого есть варикоз.
ВыносливостьЕжедневный бег — отличный способ выработать это качество. Утренний или вечерний — не так важно, главное — регулярность, умеренный темп и длительность тренировки не менее 30 минут. Вот увидишь, переборов лень в первые недели, ты потом почувствуешь настоящую физическую зависимость от пробежки и предпочтешь кроссовки и час в парке или на улице чашке кофе и зависанию в соцсетях.
Сила воли и дисциплинаЭто уже психологические и очень приятные побочные эффекты занятия бегом. Введя в свою жизнь эту привычку, ты удивишься, насколько организованнее и рациональнее станешь распоряжаться своим временем.
Самое интенсивное переживание. Драйв, подъем, физическая усталость, которая приносит только удовольствие, прилив сил, бодрость — это обычно испытывает человек, который решил встать на беговую дорожку. А еще хорошее настроение, налаженный сон и реальная возможность переключить и перезагрузить мозг.
Основные правила бегаНет ничего универсального. Может показаться, что бег — воплощение чистой пользы, однако, чтобы это было действительно так и тренировки не приносили вреда, надо учитывать несколько условий. Полезный бег — комфортный.
Время
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Милена Милачич (@milena_milachich)
Любитель ты или профессионал, запомни временные интервалы, за которые лучше не выходить, иначе рискуешь ввести организм в состояние стресса.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от KIRSTY GODSO (@kirstygodso)
Одежда не должна стеснять движений и пережимать талию, бедра, грудную клетку, голени. Пусть это будет дорогой, но дышащий костюм из ткани, отводящей влагу. Под него можно надеть хлопчатобумажную майку, особенно если есть проблемы с кожей на спине, раздражение, акне. Обувь должна быть подобрана индивидуально, с учетом анатомических особенностей конкретно твоей стопы, и в целом быть беговой — с усиленными задниками, правильной подошвой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Nike Training Club (@niketraining)
Бег вдоль проезжей части пользы приносит не много. Во время нагрузки легкие работают интенсивнее, потребность в кислороде резко увеличивается, и ты невольно дышишь чаще, глубже — то есть в большем объеме получаешь воздух того качества, который вокруг. Вот и подумай, что выбрать для пробежки — парк или набережную.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Amanda Bisk (@amandabisk)
Жара — нагрузка на организм и на сердце.
Бег — еще одна нагрузка. Не стоит их сочетать. Если на термометре больше 25 и тебе гулять-то некомфортно, не нужно надевать кроссовки и устраивать забег. А вот с холодом все иначе. До минус десяти пробежки никак не повредят. Главное — дышать через нос и следить за температурой тела, не допуская переохлаждения, а после тренировки принять теплый душ.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Онлайн-школа фитнеса (@my.mission.ru)
Не стоит выгонять себя на улицу через силу. Физическое недомогание, температура, обострение хронических заболеваний, сильная головная боль, менструация — повод отложить тренировку или заменить ее на прогулку шагом в спокойном темпе.
Питьевой режим
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от KIRSTY GODSO (@kirstygodso)
Сколько нужно выпивать во время тренировки? Специалисты до сих пор спорят, но лучше отталкиваться от своих ощущений — жажды быть не должно. Несколько глотков каждые 15 минут совсем не повредят. А после окончания пробежки и стабилизации пульса лучше выпить еще около полулитра чистой воды. Похудение — естественный эффект регулярного умеренного бега.
Безопасность прежде всегоЗанимаясь бегом, очень важно оценивать состояние тренированности мышц. Главная ошибка новичков — сразу бегать много и на длинные дистанции. Причем неважно — бег это с ускорением или обычный. Они просто перебирают со временем и нагрузкой.
Если ты решила заняться бегом, увеличение интенсивности тренировок должно быть очень разумным и поступательным.
Начинают тренировки всегда с дистанции не больше 3 км. И только когда пробежки станут неотъемлемой частью жизни, можно доводить эту цифру до 5 км. Но опять же — все с учетом твоих индивидуальных особенностей. Если некомфортно, то наращивай нагрузку еще медленнее. Помни: твоя задача — получать удовольствие от физической активности, а не прийти первой и умереть на финише.
А если у тебя лишний вес — на самом деле лишний, 10–20 кг, то началом твоего бега должна быть ходьба. Сбрось 5–7 кг, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник и суставы, и потом приступай к пробежкам.
Еще одна опасность бега с точки зрения влияния на опорно-двигательный аппарат — когда люди бегают, не разогревшись и не подготовившись к нагрузке, и получают травмы сухожилий и мышц, колена, вывихи. Или же доводят себя до состояния мышечного гипертонуса, которое само по себе может привести к травме. Перед тренировкой тело всегда нужно разогреть комплексом разминочных упражнений.
Питание и бегНа голодный желудок бегать можно, если комфортно.
После ночи уровень инсулина в крови низкий, и нагрузка создаст идеальные условия для похудения — только если потом ты не начнешь активно восполнять утраченное. Но многие говорят, что без завтрака бегать неприятно, чувствуется вялость, и о заряде хорошего настроения говорить не приходится. Поэтому профессиональные бегуны советуют начинать тренировки после легкого перекуса сложными углеводами: кашей, злаковым батончиком. Уровень инсулина они сильно не повысят, но бодрости прибавят ощутимо. После тренировки также важно восполнить углеводные запасы. Дело в том, что после интенсивной нагрузки появляется так называемое углеводное окно. Это временной промежуток около полутора часов, когда в организме идет восполнение потраченного во время занятий гликогена. И чтобы не было метаболического сбоя и нарушения работы печени (главного депо гликогена), эти углеводы лучше дать организму в виде пищи — опять же подойдет цельнозерновой хлебец, батончик. Топ-10 лучших батончиков для перекуса мы описывали здесь.
Почему нельзя бегать в обычной обуви? Она не обеспечивает надежной защиты стопы, возможно случайно вывихнуть ее. К тому же подошва обуви, не предназначенной для бега, не разгружает стопу, а, наоборот, создает неестественное напряжение.
В чем особенность тренировок после 40 лет? С одной стороны, с возрастом происходит замедление обмена веществ, увеличение количества жировой ткани, и если хочется удерживать стабильный вес, как и раньше, то нагрузку нужно нарастить. С другой стороны, после 50 лет, когда женщина вступает в менопаузу, возрастает риск развития остеопороза, и возможность бегать лучше обсудить с врачом после прохождения обследований на плотность костной ткани.
Какой вид бега лучше — быстрый или медленный? Если говорить о пользе для здоровья и для сердечно-сосудистой системы, лучше умеренный и продолжительный, не рваный бег.
Так ты сможешь удержать стабильный пульс и выровнять дыхание без чрезмерных перегрузок при разгоне или резком замедлении.
Какое самое основное противопоказание к бегу?
Оно не одно. Тяжелые заболевания органов зрения, существенные нарушения мозгового кровообращения, сердечно-сосудистые патологии, воспалительные процессы в суставах, камни в почках или желчном пузыре.
А чтобы заякорить бег исключительно на положительные эмоции, обрати внимание на то, что прямо сейчас можно купить у нас:
- вафельный батончик с белковой начинкой с кокосом и миндалем в молочной глазури, О12, без сахара легко восполнит дефицит углеводов после тренировки и утолит голод;
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
- гречишный шоколад с манго, Nature’s Own Factory, без сахара для тех, кто не может отказаться от вкусного, но во всем ищет пользу;
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
- манго сушеное — лучший перекус до или после тренировки. Натуральная сладость, аромат и прекрасное настроение;
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
- бутылка для воды из безопасного пластика, Fun Sport. Налей в нее травяной чай, воду или витаминный коктейль, чтобы освежиться во время тренировки и пополнить запасы жидкости;
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
- гель для душа «Цитрусы и персик», Dicora Urban Fit, подарит необыкновенную мягкость коже, а тебе — свежесть и легкость после тренировки.
СМОТРЕТЬ ЕЩЁ
Автор: Мария Воронина
Фото: Instagram, Shutterstock
Читайте также
13.7: Космос и культура: NPR
Изображения героев / Getty Images
Hero Images/Getty Images
Бесспорно, бег меняет ваше сердце.
Вопрос в том, хороши эти изменения или плохи. Я не имею в виду случайные 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже это минимальное количество упражнений, кажется, положительно влияет на здоровье.
Известное исследование 2014 года под руководством Дак-Чула Ли, в котором участвовало 55 000 взрослых в течение более 15 лет, показало, что даже небольшое количество бега, всего около 50 минут в неделю, вызывает 30-процентное снижение риска смертности от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года. Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, дистанции, частоты, количества и скорости по сравнению с теми, кто не бегал, хотя настойчивые бегуны «имели самые значительные преимущества, с меньшим риском всех причин на 29% и 50%». и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с теми, кто никогда не бегал». Тем не менее, авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел объема активной физической активности, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности».
Другими словами, может ли слишком много бегать плохо для вас?
Вопрос здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в «Мире бегунов», заключается в том, что происходит с вашим сердцем в долгосрочной перспективе, если вы достаточно серьезно бегаете, пробегая в среднем 20 или более миль в неделю последовательно в течение длительного времени. время.
Споры разгорелись после публикации в 2012 году передовой статьи в британском журнале Heart , в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.
«Упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и с любым сильнодействующим наркотиком, вы должны правильно подобрать дозу», — сказал он.
Чрезмерный бег может утолщать сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание, что может привести к мерцательной аритмии или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные физические упражнения также могут привести к «окислительному стрессу» — накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и образовывать бляшки в артериях.
Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых учитывается множество противоречивых факторов. Все люди разные. Другой генетический состав и предрасположенность к заболеваниям, другое питание, другой образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, кровяное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, мы не можем иметь копии одного и того же человека, делающего разные вещи, для более прямого сравнения.
Мне 57 лет, и я серьезно занимаюсь бегом, поэтому я лично заинтересован в этих исследованиях. Нет никаких сомнений в том, что, когда я бегу по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлиться и подняться, чтобы взять ситуацию под контроль.
Ваше тело обычно хорошо понимает, когда вы выходите за пределы допустимого. У всех нас есть максимальная частота сердечных сокращений, и использование часов с кардиомониторами может быть чрезвычайно полезным для отслеживания ваших сердечных усилий. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли ткань сердца толще, а артерии все больше блокируются. Отсюда и интерес к этим дискуссиям у специалистов, несмотря на их обычно запутанные выводы.
Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, состоявшейся в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-чула Ли, Пола Томпсона из Хартфордского института здравоохранения и сердечно-сосудистых заболеваний и Пола Т. Уильямса, специалиста по биостатистике. из лаборатории Лоуренса Беркли. Исследования Уильямса охватили 156 000 мужчин и женщин с начала 1990-х годов. Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: чем больше, тем лучше или хуже?»
После исследования 2014 года Ли стал более внимательно изучать группу более интенсивных бегунов.
Его выводы, еще не окончательные, «не подтверждают, что чем больше, тем хуже. Но больше может не быть лучше». Уильямс, с другой стороны, настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем масштабном исследовании он обнаружил, что у мужчин, пробегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), риск развития ишемической болезни сердца на 26% ниже, чем у тех, кто пробегает всего 13 миль в неделю. По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «Из 156 000 субъектов мы больше, чем они. Так что я поддержу наши данные».
У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше, чем обычно: больше мышц для перекачки крови к работающим мышцам. Их артерии шире и более растяжимы, поэтому по ним может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. Они имеют более обильные капилляры, улучшающие кровообращение в тканях. Таким образом, даже если будет увеличиваться накопление кальция в артериях, что потенциально может привести к закупорке, это может быть менее разрушительным, чем для не бегунов с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.
Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не такие плохие, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что затмевает потенциальные опасности.
Кроме того, в этом обсуждении есть совершенно другой аспект, психологические причины, по которым люди бегут. Серьезные бегуны берут на себя обязательство, которое выходит за рамки просто упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, тем больше они чувствуют связь со своим внутренним «я», тем яснее они видят себя и предстоящие задачи. Есть что-то волнующее в беге, в свободе передвижения по дороге или по тропе, что возвращает нас к нашему первобытному «я». Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но с настойчивостью приходит большая отдача. И это эмоциональная, а не только медицинская награда.
Поскольку мы эволюционировали как двуногие, мы научились бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, запечатлено в нашем существе. Современная жизнь отбирает у нас это, так как мы часами в день сидим перед экранами неподвижно. (Как я сейчас пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая ту часть нас, которая дремлет, скрытая под нашей повседневной рутиной.
Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости снижать скорость и останавливаться. Я даже ношу идентификационную ленту на случай, если что-то случится на какой-нибудь отдаленной горной тропе. Консультация спортивного врача необходима, если вы хотите стать серьезным бегуном.
Но как только исключаются возможные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не могут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, ум только проясняется в дороге.
Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор натурфилософии, физики и астрономии Дартмутского колледжа. Он является соучредителем 13.7 и активным популяризатором науки среди широкой публики. Его последняя книга — «Простая красота неожиданного: поиски форели и смысла всего 9 естествоиспытателем».0021 . Вы можете связаться с Марсело по телефону Facebook и Twitter: @mgleiser
Полезен ли вам бег?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Более 50 миллионов американцев регулярно бегают, но полезен ли бег для вас? Может показаться, что есть очевидный ответ, учитывая его популярность и распространенное мнение, что он может улучшить ваш уровень физической подготовки и заставить вас чувствовать себя хорошо. Однако, как и почти все виды упражнений, бег подходит не всем, и, если определенные аспекты бега не соблюдаются должным образом, он может быть менее полезным для определенных людей.
Существуют также разные виды бега, и они по-разному полезны для здоровья, веса и мышц.
Преимущества спринта и интервальных тренировок, например, сильно отличаются от тех, которые вы получаете от бега на длинные дистанции, бега по пересеченной местности или прыжков на одной из лучших беговых дорожек (откроется в новой вкладке) для стабильного кардио.
• Похожие: Лучшие наушники для бега
По данным ВОЗ, рекомендуется уделять 150-300 минут физическим упражнениям в неделю. Бег — один из самых простых способов сделать это, а лучшие часы для бега (открывается в новой вкладке) предлагают точный способ отслеживать уровень вашей активности. Как правило, это хорошо и для вас, хотя есть оговорки по этой теме. Ниже мы подробно описали все, что вам нужно знать, независимо от того, бегаете ли вы для фитнеса, для похудения или просто для личных целей.
- Связанный: Как правильно бегать
Что бег делает с вашим телом и разумом?
Физическое воздействие
Регулярный бег может иметь широкий спектр преимуществ для вашего тела.
По словам экспертов из Public Health England , бег, наряду с большинством видов упражнений, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, рака и других физических недугов. В отчете CDC (открывается в новой вкладке) также говорится, что бег как часть вашей повседневной жизни может также помочь укрепить кости и мышцы, контролируя свой вес и улучшая сон.
Эти льготы могут значительно улучшить общее качество вашей жизни, а также вашу уверенность в себе. Однако важно помнить, что бег может привести к травме, особенно если вы переусердствуете.
Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy , показало, что при обследовании 202 бегунов в течение одного года «бегуны-новички, пробежавшие дистанцию более чем на 30 % за 2 -недельный период кажется более уязвимым к травмам, связанным с дистанцией, чем бегуны, которые увеличивают дистанцию бега менее чем на 10%».
Другими словами, слишком сильное усилие может привести к травмам.
Распространенные травмы, с которыми сталкиваются бегуны , включают :
- Подошвенный фасциит : боль в нижней части стопы или в области пятки
- Тендинит ахиллова сухожилия: Воспаление сухожилия в икра, вызванная чрезмерной нагрузкой
- Колено бегуна: Боль вокруг коленной чашечки или в общей области колена, также известная как пателлофеморальный болевой синдром
- Синдром подвздошно-большеберцового тракта: Сокращенно от синдрома подвздошно-большеберцового тракта, это повреждение подвздошно-большеберцового тракта, которое распространяется по всей длине внешней части бедра и легкие упражнения
- Стрессовые переломы: Небольшая трещина в кости, вызванная повторяющимся напряжением с течением времени. Может проявляться в виде кровоподтеков
Травмы, подобные вышеперечисленным, обычно лечатся льдом, лекарствами и достаточным отдыхом. Тем не менее, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вы испытываете постоянные проблемы.
Чтобы избежать подобных травм, важно носить подходящую обувь, тщательно растягиваться, постепенно наращивать выносливость и прислушиваться к потребностям своего тела.
Итак, бег может быть полезен, если вы заботитесь о себе во время тренировки.
(Изображение предоставлено Getty)Воздействие бега на психику
Воздействие бега на психику
С точки зрения воздействия бега на психику, тренировки могут улучшить ваше психическое здоровье и уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Поскольку упражнения повышают уровень эндорфина , они стимулируют выработку нейротрансмиттера норадреналина, который связан с вашим настроением. Эта стимуляция может помочь облегчить последствия легкой депрессии и беспокойства. Исследование 2020 года , касающееся бега и психического здоровья, пришло к выводу, что «бег имеет важные положительные последствия для психического здоровья, особенно депрессии и тревожных расстройств». Другими словами, профессионалы хорошо задокументировали, что бег и физические упражнения в целом могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье.
В то время как преимущества для некоторых людей очевидны, также может потребоваться использование методов мотивации и профессиональной помощи. Согласно одному исследованию , проведенному в 2012 году (открывается в новой вкладке) сказал: «Задача исследования заключается в мотивационных методах, необходимых для занятий с депрессивными пациентами, которые, как доказано, сложны, и потребуются серьезные усилия, чтобы не превысить расчетное падение на 30%. из пациентов в группе вмешательства». Может быть трудно мотивировать себя заниматься спортом, когда вы переживаете депрессивный или тревожный период. Разговор с медицинским работником может помочь вам начать путь к управлению своим психическим благополучием.
Мы обсуждаем пользу физических упражнений для психического здоровья в целом в отдельном исследовании.
(Изображение предоставлено Getty Images)Каковы преимущества бега?
Если вы подумываете о том, чтобы стряхнуть пыль со своей беговой экипировки, есть много преимуществ, чтобы сделать бег регулярной частью вашей повседневной жизни.
По мнению экспертов из Sports Medicine Australia, некоторые из преимуществ включают:
- Укрепление костей
- Укрепление мышц
- Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
- Эффективное снижение или контроль веса
- Снижение уровня холестерина
- Снижение уровня стресса
- Улучшение сна
Бег хорош не только своими преимуществами, но и тем, что им относительно легко заниматься, и зачастую он бесплатный. Это деятельность, которая не обязательно требует много времени или финансовых вложений, чтобы вписаться в вашу жизнь. Бегом можно заниматься практически где угодно, и для него не требуется крутая кривая обучения. Если вы изо всех сил пытаетесь начать, попробуйте добавить еще одну прогулку в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с личным тренером или объединитесь с напарником по бегу.
Бег и артрит
Часто высказываются опасения, что бег, хотя в целом и полезен, может усугубить заболевание, например артрит.
Некоторые даже считают, что бег может привести к артриту, что может быть проблемой для тех, кто уже беспокоится о боли в суставах. Однако, по словам доктора Льюиса Махарама, члена Американского колледжа спортивной медицины, при разумном и последовательном беге дело обстоит иначе.
«Это бабушкины сказки. Твои родители решают, будет у тебя артрит или нет. У тебя артрит — это генетика. Бег трусцой сам по себе не вызывает артрит.»
Однако далее он поясняет, что «если у вас уже есть артрит, и у вас есть контакт костей и костей, а в колене нет хрящей, бег усугубит ситуацию».
Для пожилых людей доктор Махарам на самом деле считает, что есть польза, когда речь идет об артрите, говоря: «На самом деле, бег помогает будущим пациентам с артритом быть более активными в более поздние годы. колени и заставляет их двигаться». Это подтверждается исследованием, проведенным несколько лет назад Питтсбургским университетом, которое связало скорость ходьбы с общей тенденцией ожидаемой продолжительности жизни.
Другие эксперты считают, что проблемы с коленями возможны из-за длительных периодов бега. Мы поговорили с доктором Стивеном Дж. Райсом, директором спортивной медицины Медицинского центра Университета Джерси-Шор, конкретно о коленях.
«С-образный менисковый хрящ в колене более губчатый — как нос или ухо», — объясняет он. «Он помогает стабилизировать бедренную кость поверх голени и обеспечивает амортизацию, когда мы бежим, прыгаем или ходим. Но со временем менисковый хрящ может изнашиваться и терять свою губчатость и, таким образом, не поглощать столько ударов. Кости затем бейте друг друга сильнее, и от этого трения развивается и ухудшается артрит».
Подождать? Он противоречит доктору Махараму? Ну, не совсем. Доктор Райс продолжает: «Итак, да, у вас может развиться артрит от ударов во время бега. Однако человек, который активен, находится в хорошей форме и двигается, проявляет самую активную защиту от артрита. бегаете ли вы умно, медленно наращиваете свою выносливость и остаетесь ли вы активными, и прилагаете ли вы дополнительную силу к коленям».
Значит, нужно бежать умно, а не жестко. Кроме того, бег, скорее всего, ухудшит состояние, а не вызовет его легкое развитие. Все люди, с которыми мы говорили для этой статьи, согласились с тем, что если вы чувствуете боль в коленях во время бега, вам нужно обратиться за советом к медицинскому работнику, прежде чем продолжать регулярно бегать.
- Подробнее: Как тренироваться без повреждения коленей
Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
369 $
(открыть в новой вкладке)
2 907,01 $ открывается в новой вкладке)
View Deal (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
449,99 долл.
