Суперсет на бицепс с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями - это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

  • возраст,
  • питание,
  • биохимические особенности организма,
  • дисциплина,
  • целеустремленность,
  • опыт тренировок,
  • их интенсивность,
  • взаимосвязь сознания и мышц,
  • последовательность,
  • изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, - вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

  • 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
  • 1 подход из 12 повторений
  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
  • Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
  • Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и "добивающих" упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

схема, упражнения для прокачки бицепса

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Частые ошибки:

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия... Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все - нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:
  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая - повторения

  • Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
  • На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

Упражнения на рельеф:

  • На скамье скота с гантелями: 3 по 12
  • Сидя с гантелями: 3 по 12
  • Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

  • Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
  • Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

  • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
  • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
  • Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

  • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
  • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
  • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

  • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке
  • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
  • Молот
  • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
  • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
  • Сгибания на бицепс на блоке
  • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания - либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

  1. Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

  1. Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

  1. Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

  1. Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)


2. Подъем гантелей на бицепс сидя

3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)


3. Сгибание рук со штангой вдоль торса

3 подхода, 10 повторений


4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

3 подхода по 15 повторений

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.
Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов - это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс - это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

  • Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
  • Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями - еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
  • Концентрированные сгибания рук - отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
  • «Молоточки» - замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
  • Последнее из описываемых нами упражнений - это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта - наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

  • Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
  • Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
  • Следующим движением будет тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторов.
  • Подтягиваемся на перекладине широким хватом - 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
  • Подъем штанги стоя на бицепс - 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя - 3 подхода по 10 повторений.
  • «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса - это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам - и вас ждет непременный успех!

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, – слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого кроется как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе – мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Так что самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем мускулов рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения “молот”, чтобы сместить с него нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок – по направлению к солнечному сплетению.

  • Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
  • На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
  • Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
  • Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

  • Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
  • Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
  • Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
  • Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

  • Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват – обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
  • На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того – так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

  • спина прямая, но без лишнего напряжения;
  • движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

  • Подъем гантелей стоя.
  • «Молотки».
  • Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

  • Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
  • Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Упражнения на бицепс с гантелями

Основным признаком хорошо развитой мускулатуры, физической выносливости считаются крепкие и накачанные мускулы бицепсов. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют в самые короткие сроки улучшить их рельеф как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Поднятие гантели для бицепса

Поднятие гантелей эффективно задействуют в работу практически все тело, помогая проработать целевые мускулы рук. Упражнение выполняется в стоячем положении, с поочередным или одновременным поднятием обеих кистей. Туловище должно оставаться ровным и не покачиваться.

Станьте ровно и возьмите руками гантели, опустите их, пальцы разверните в наружную сторону. После этого согните локти, стараясь по максимуму напрячь мышцы. Затем сгибайте конечности так, чтобы утяжелители в верхней позиции практически прикасались к плечам.

Для снижения риска травмы в нижней траектории не разгибайте локтевые суставы полностью. Во время выполнения тренировки следите за тем, чтобы спина не округлялась, а туловище не отклонялось вбок.

Подъем с супинацией

Супинацией называется разворот кисти. Он позволяет задействовать большую группу мускулов во время прокачки бицепса. Кроме того, поднятие гантелей с одновременной супинацией помогает качественно «пройтись» по целевым мышцам предплечий, плечевым мускулам на внутренней стороне руки.

Техника выполнения:

  • станьте ровно возле зеркала
  • держите спину ровно
  • руки с утяжелителями опустите по бокам туловища
  • пальцы разверните в бок бедер
  • одновременно согните локтевые суставы и начинайте поднимать к потолку
  • в центре подъема поверните запястья наружу и продолжайте поднятие
  • в верхней траектории кисти должны располагаться возле линии плеча, но не прикасаться к ним
  • тренировку разрешается выполнять как одновременно двумя кистями, так и поочередно каждой

Не забывайте о технике безопасности – не следует разворачивать ладони до тех пор, пока линия предплечья не расположится параллельно поверхности пола. В противном случае высок риск вывиха кисти.

Подъемы «молотком»

Действенная тренировка для проработки бицепса, которое хорошо подходит для выполнения как в домашней обстановке, так и в тренажерке.

Техника выполнения:

  • встаньте прямо и возьмите в руки гантели необходимого веса
  • ладони разверните в сторону тела, руки держите по корпусу
  • правую руку согните в локте и поднимите гантель
  • амплитуда должна быть максимальной, но в верхней точке обязательно оставьте небольшое расстояние между плечом и запястьем
  • вернитесь в исходное положение, но не расправляйте конечность полностью – это снизит риск травмы локтевого сустава
  • повторите упражнение левой рукой

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями для мужчин необходимо соблюдать несколько важных правил. Ни в коем случае не размахивайте рукой, все движения должны быть выполнены по строгой траектории. При повороте ладони или изменении хвата нагрузка на бицепс снижается и упражнение приносит меньший результат.

Обратные подъемы

Возьмитесь за гантели обратным хватом таким способом, чтобы ладони были направлены в сторону бедер. После этого согните локти, приподнимая утяжелители вверх, примерно до линии грудной клетки. Во время выполнения упражнения старайтесь максимально напрячь мышцы бицепса, предплечий и внешней стороны плеч. 

От выполнения обратных подъемов лучше всего отказаться в том случае, если запястья травмированные или слабые, так как упражнение оказывает повышенную нагрузку на эту часть руки. Гантели необходимо поднимать в синхронном порядке, медленно и плавно. 

Концентрированный подъем

Концентрированный подъем выполняется в положении сидя. Техника выполнения упражнения:

  • присядьте на скамейку
  • поставьте ноги на ширине плеч и возьмите одну гантель
  • слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно
  • плечо расположите на внутренней части бедра
  • медленно опустите плечо немного ниже, не упираясь локтем в ноге
  • совершайте подъем гантели с полной амплитудой сначала левой, затем правой рукой
  • ни в коем случае не старайтесь полностью расслабить локоть в нижней точке – это поможет избежать расслабления мышц и уменьшить нагрузку на локтевой сустав

Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными и размеренными. Резкие махи не только снижают эффективность концентрированных подъемов, но и могут спровоцировать серьезные травмы. 

Также следите за тем, чтобы спина оставалась напряженной и ровной, не надавливайте всем корпусом на ногу. Это обеспечит полный контроль над движениями руками во время концентрированного подъема.

Подъемы на наклонной скамье

 

Для выполнения упражнения присядьте на наклонную скамью и возьмите в руки гантели нейтральным хватом, повернув ладони в сторону корпуса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Локти должны быть слегка согнутыми. Это поможет избежать повреждения суставов. Согните правую руку в локтевом сгибе, приподнимая ее вверх и выполняя в середине траектории разворот кисти в сторону корпуса. В верхней точке снаряд должен располагаться на уровне грудной клетки. После этого плавно опустите конечность и повторите упражнение для левой руки.

Основным преимуществом подъема на наклонной скамье является то, что при выполнении упражнения в нижней точке мускулатура полностью расслабляется, а в верхней – сокращается и слегка увеличивается в объеме.

При выполнении подъема на наклонной лавке очень важно следить за плавностью и размеренностью движений. Это поможет избежать травмы запястных, плечевых и локтевых суставов.

Упражнения с гантелями с опорой на наклонную лавку

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями можно выполнять с опорой на наклонную скамью. Техника его выполнения полностью исключает работу корпуса, фиксируя руки.

Для выполнения подъема подойдите к наклонной скамье, держа гантели в руках. Следите за тем, чтобы верхний край лавки располагался непосредственно под мышкой. После этого крепко обопритесь плечами и предплечьями, слегка согните руки и выполняйте синхронное сгибание, акцентируя внимание на работе бицепсов.

Это упражнение не рекомендуется мужчинам с травмированными суставами, так как оно является довольно травмоопасным для локтевых суставов. При этом оно считается одним из наиболее эффективных – при помощи подъема с опорой на наклонную скамью можно в самые короткие сроки увеличить объем и физическую силу рук. Такое упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале.

«Паучьи» подъемы гантелей

«Паучий» подъем относится к изолированным упражнениям, направленным на целенаправленную и точечную проработку мускулатуры рук. Техника выполнения:

  • прилягте на наклонную скамью лицом вниз
  • грудная клетка расположена в верхней части скамьи
  • упритесь подмышками в лавку опустите руки вниз, взяв гантели ладонями наружу
  • локтевые суставы должны быть немного согнуты
  • одновременно поднимите снаряды, доводя их до линии плеч и сгибая руки в локтях
  • плавно вернитесь в исходное положение
  • все движения должны быть размеренными и синхронными.

Оптимальным вариантом считается выполнение «паучьих» подъемов на специальной скамье, при помощи которой можно надежно зафиксировать локти. Благодаря этому плечи остаются полностью неподвижными и вся нагрузка направляется на бицепс.

«Паучий» подъем – это упрощенный вариант подъема гантелей на наклонной скамье, так как в этом случае опора отсутствует и чрезвычайно сложно держать руки в требуемом положении. 

Перекрестные подъемы

Перекрестный подъем гантелей направлен на максимально эффективную проработку внутренней части целевой мышцы. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели, повернув ладони в сторону корпуса и расположив снаряды параллельно друг другу. 

На начальной точке опустите руки вниз, слегка согнув их в локтевых суставах. Поднимите одну руку со снарядом в сторону противоположного плеча, верните в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. 

Перекрестные подъемы лучше всего выполнять на завершающем этапе тренировки, так как это дополнительное упражнение, которое комбинируется с основными и помогает хорошо прокачать внутренние мышцы бицепса.

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения со штангой помогают эффективно прокачать бицепс, поэтому считаются эффективным дополнением к тренировке с гантелями. При их выполнении нет необходимости контролировать координацию движений руками, ведь они надежно фиксируются при помощи грифа и работают слаженно по умолчанию. 

Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы необходимо выполнять упражнения со штангой не менее 2 раз в неделю.

Встаньте возле стены и обопритесь – это поможет свести к минимуму движения корпусом и акцентировать все внимание на прокачке бицепса. Также можно обойтись и без опоры. Для этого повернитесь лицом к стойке со штангой и возьмите ее, развернув ладони наружу.

На начальной точке удерживайте штангу, опустив руки вниз и слегка согнув локти. После этого сгибайте руки и поднимайте утяжеление вверх. Поднимите так, чтобы гриф был расположен по линии плеч, затем вернитесь в исходную позицию, расправив руки.

Особенности и правила тренировок на бицепс

Бицепс косвенно прорабатывается во многих упражнениях, но его целенаправленная проработка при помощи гантелей помогает быстро повысить физическую силу рук и заметно увеличить их в объеме. Для того чтобы получить реальный и видимый результат необходимо учитывать основные особенности, правила и тонкости тренировок для прокачки бицепса.

Бицепс относится  крупнейшим мышцам рук, «отвечающих» за их рельеф и физическую выносливость. В большинстве сплит-программ тренировка бицепса проводится одновременно с тренировкой мышц спины, ведь выделение отдельной тренировки для его прокачки нецелесообразно.

Для получения максимального результата вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения на бицепс непосредственно после тренировки спины. В комплексных фулбоди-тренировках его можно прокачивать через день, поочередно с упражнениями для трицепса.

Основные правила тренировок на бицепс:

  1. Не нужно выполнять упражнения для бицепса ежедневно. Это приведет к тому, что мышечные ткани не успеют восстановиться и не будут увеличиваться в объеме.
  2. Для того чтобы избежать мышечной адаптации комплекс упражнений на бицепс необходимо менять каждые 15 дней.
  3. Рабочий вес можно увеличивать каждые 3 тренировки.
  4. Во время тренировки старайтесь поднимать снаряд на счет 1, а опускать на счет 3. Подъем веса должен быть более быстрым и интенсивным, чем возвращение в исходную точку.
  5. При выполнении упражнений на бицепс следите за плавностью и размеренностью движений, не допускайте покачиваний и резких, отрывистых махов. Благодаря этому мышцы будут получать равномерную нагрузку без травмы.
  6. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения на бицепс подвижными должны оставаться только предплечья. Корпус фиксируется неподвижным и не задействуется в работе.
  7. Тренировки с гантелями помогают тщательно проработать не только бицепс, но и мышечные ткани предплечий.
  8. Эффективным способом прокачки бицепса считаются суперсеты – к примеру, подъем гантелей «молотком» и подъем штанги в стоячем положении без перерыва между ними.
  9. В домашних условиях скамью для упражнений можно заменить обычным фитболом – это не ухудшит эффективность тренировок.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях с помощью портала SPOT ONLINE. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений на трицепс с гантелями

5 техник для домашних условий и спортзала

Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.

Содержание

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

  1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
  2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
  3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
  4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

4. Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Заключение

Развить большие бицепсы с помощью упражнений с гантелями легко, но нужно знать такие нюансы: какое количество упражнений на бицепс приемлемо, сколько делать подходов и повторений в тренировке, а также учитывать большую нагрузку на бицепсы в тренировках на другие группы мышц.

Комплекс упражнений для бицепса |

В этой статье я хочу поделиться с вами упражнениями на бицепс, что позволит вам довольно хорошо и быстро его накачать.

Бицепс располагается почти плоско и из-за этого, выполняя упражнения, нужно следить не за тем, какие нагрузки вы делаете, а на то, как качественно вы это делаете.

Существует большое количество упражнений на бицепс, давайте с познакомимся с основными из них.

Упражнение 1. Подъем гантелей на предплечья.

Для этого упражнения понадобиться скамья или что-то где можно сидеть. Зафиксируйте свои локти на бедре, а в руки возьмите гантели. Это упражнение нужно чередовать с ладонями смотрящими вверх и вниз.

Руки с гантелями поднимите чуть выше линии предплечья, затем опустите вниз на столько, насколько сможете. Упражнение делать по количеству подходящему вам 3 подхода.

Упражнение 2. Жим Z штанги.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Локти прижмите к талии и также держите на ширине плеч. Держите в руках штангу ( ладони смотрят вверх ) и поднимаете её максимально ближе к груди, сделайте задержку и опустите вниз, помните, лучше делать качественное, поэтому следите за тем, чтоб ваши локти не съезжали.

Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями.

В этом упражнении нам также понадобиться скамья или же стул, на ваше усмотрение. Садитесь, фиксируете руку ( правую или левую ) на бедре, в руках гантель, ладони смотрят вверх.

Поднимаете руку с гантелей к плечу, при этом следите, чтобы плечо не меняло положение, и локоть не съезжал. Задержите руку на секунду и медленно опустите вниз. Опять же, делать нужно качественно.

Упражнение 4. Жим штанги обратным хватом.

Это упражнение почти такое же, как и второе. Возьмите штангу ладонями вниз, ноги на ширине плеч, локти зафиксируйте у талии, руки также на ширине плеч.

Поднимаете максимально ближе к груди, делаете небольшую задержку и медленно опускаете вниз, делая для мышц небольшое напряжение.

Также влияет на скорость роста мышц правильное спортивное питание и витамины. К этому стоит подойти серьезно и проконсультироваться у тренера, какое спортивное питание подходит именно вам. Но не стоит забывать, что спортивное питание это лишь помощь в восстановлении организма после тренировок ане замена тренировкам.

Метки: Нагрузки

Оставить комментарий

Вам может быть интересно:

5 лучших упражнений на бицепс

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.

Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

  • Новички
    начинают заниматься по усиленной программе
    спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней
    , но со временем наращивают темп и количество занятий.
  • Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки
    совершают
    до 4 раз в неделю
    .

Особенности разучивания элементов упражнения

Упор на руках.

После наскока на снаряд опереться на брусья всей длиной рук. Туловище опустить прямо, носки вытянуть, голова поставить прямо.

Размахивание.

Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперёд, выполнить мах назад. Выполнить мах всем телом, поднять таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличить амплитуду размахиваний.

Подъем махом вперед.

В крайней точке маха назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперёд, не доходя до вертикали, хлестообразным движением прогнуться и, упруго провисая в плечевых суставах, энергично направить ноги вперёд, кверху, сгибаясь в тазобедренных суставах (примерно до 135°). Чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормозив движение ног, выполнить энергичный рывок грудью и оттолкнуться плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперёд.

Сед ноги врозь.

Продолжая мах вперед, в верхней его точке развести ноги и опустить их на брусья. Ноги прямые, голова прямо, руки остаются сзади (снаружи).

Перемах ног внутрь.

Опереться на руки. Резко оттолкнуться бедрами от жердей, свести ноги вместе и выполнить мах назад на руках в упоре на брусьях.

Перехват рук вперед.

Из положения сед ноги врозь, выпрямляясь, отпустить жерди, перенести руки вперед (внутрь), перед ногами, захватить жерди как можно ближе к бёдрам в так называемое положение седа ноги врозь перед кистями.

Стойка на плечах (силой).

Сгибая, развести руки в локтях как можно шире. Плечи положить на жерди, при этом крепко захватить жерди кистями. Медленно из упора поднять ноги до стойки. В вертикальном положении ноги поставить прямо, носки вытянуть, спину слегка прогнуть.

Кувырок вперед в сед ноги врозь.

Одновременно сгибая ноги в угол и опуская таз, перенести тяжесть тела на руки. Не опуская таз ниже жердей, наклонить голову вперед и опираясь плечами о жерди, перевернуться через голову и из положения упора согнувшись ноги врозь выйти в положение седа ноги врозь.

Соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Махом вперёд в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперёд. После прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела в сторону соскока (вправо). Затем, энергично прогибаясь, оттолкнуться правой рукой и, упираясь левой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее, оттолкнувшись левой рукой, переставить её на правую жердь, захватить правой рукой жердь и выполнить приземление.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки и совершенствования соскока махом вперед на брусьях является повторный метод.

Усилия обучаемого от подхода к подходу к снаряду должны быть направлены на устранение выявляемых ошибок и выполнение гимнастического упражнения с постепенным наращиванием темпа и амплитуды маховых движений. Самоконтроль акцентируется на положении головы, туловища, таза, ног и носков при выполнении каждого элемента упражнения, а также на недопущении значительного сгибания и разведения ног и устойчивое приземление после выполнения соскока.

Способ организации военнослужащих при выполнении соскок махом вперед на брусьях на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по одному человеку на снаряде, а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный. Во всех случаях должна быть организована правильная страховка на каждом учебном месте.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми военнослужащими одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности военнослужащих, назначаются помощники руководителя.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями

. Количество повторений –
3-4 раза от 12 до 20 повторений
. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1
  1. на наклонной скамье.
  1. Жим лежа.
  2. Наклонные разведения снарядов.
  3. Фитнес — суперсеты и брусьях.
  1. Пуловер.
  2. Разгибания верхних конечностей на блоке.
День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

  1. Жим ногами в тренажере.

Тренировка бицепсов бедер

суперсетами для мужчин:

  1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
  2. Румынская тяга

Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
  2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
  3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Сгибание рук со штангой стоя

Строгий подъем на бицепс

Задача суперсетов на бицепс и трицепс

Суперсет – это тренировка на пределе возможности

, которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.

Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.

Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:

  • бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
  • трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.

Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.

Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

  • короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
  • разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
  • проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.

«Французский жим»

– исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.
«Жим от груди узким хватом»
– исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.

«Разгибание рук на блоке»

– исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно»

– исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта»

– исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями»

– жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Упражнения

Французский жим лежа с гантелями

Исходное положение:
лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.

  • Нижняя АД:
    медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД:
    медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
  • Полная АД:
    опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Исходное положение:
установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.

  • Нижняя АД:
    согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД:
    согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
  • Полная АД:
    поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.

Разгибание на трицепс на блоке стоя

Исходное положение:
встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.

Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.

Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.

  • Нижняя АД:
    выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
  • Верхняя АД:
    используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Полная АД:
    выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания на бицепс

Исходное положение:
лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.

  • Нижняя АД:
    напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД:
    поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
  • Полная АД:
    напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение:
примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.

  • Нижняя АД:
    постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Верхняя АД:
    опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
  • Полная АД:
    вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение:
встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.

  • Нижняя АД:
    используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • Верхняя АД:
    поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
  • Полная АД:
    поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно:

бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
  2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
  3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
  4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую

(5

оценок, среднее:
5,00
из 5)

Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и .

Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — .

Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.

Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в , корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения , минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.

Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.

Например, суперсет, который выполнял легендарный , состоял из четырех видов упражнений:

  • подъемы штанги на бицепс
  • французский жим (штанга), дроп-сет
  • подъемы гантелей в положении сидя

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Нижний ROM. Медленно опускайте гантели, пока они не будет рядом с вашей головой. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки, пока они не достигнут 45 градусов и повторите.

Верхний ROM. Медленно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу и выпрямите руки, пока гантели не будут непосредственно над плечами.

Полный ROM. Опускайте гантели, пока они не будут рядом с головой. Пауза, затем выпрямляйте руки, расположив в конечной точке гантели над плечами.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере

Исходное положение этого упражнения из бодибилдинга таково: установите одну сторону тренажера в нижнее положение и прикрепите к нему прямой гриф. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, установите вес и возьмитесь за штангу хватом снизу.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимайте штангу, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите штангу опять на бедро и повторите.

Верхний ROM. Поднимите штангу к груди, напрягая бицепс в верхней точке упражнения. Опустите штангу до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. поднимите штангу, максимально напрягая бицепс, и опустите до полного выпрямления руки в нижней точке повторения, объединив тем самым нижний и верхний ROM.

Жим вниз на высоком блоке

Исходное положение: встаньте перед тренажером и возьмите прямую (или V-образную) штангу с прямым хватом. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Прижмите локти близко к телу по бокам и держите штангу примерно на уровне груди. Взгляд вперед, спина прямая, пресс напряжен.

Нижний ROM. Выжимайте штангу к полу, пока не выпрямите руки. Медленно поднимите руки до угла 90 градусов.

Верхний ROM. Напрягите трицепс и выжимайте штангу к полу, пока руки не достигнут угла 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Полный ROM. Выжмите штангу к полу, завершая полный диск, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Бицепс на скамье Скотта

Исходное положение: лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов. Держите гантель и плечо на спинке.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели вверх до угла 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите их в исходное положение и повторите.

Верхний ROM. Поднимите гантели к подбородку. Задержитесь, затем медленно опустите их до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели к подбородку. Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: займите положение для выполнения отжиманий, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Нижний ROM. Тело держите на одной линии, опустите грудь на пол и поднимитесь на половину полного ROM; опуститесь и повторить.

Верхний ROM. Из верхней позиции опустите тело к полу на половину, а затем вернитесь в верхнее положение.

Полный ROM. Работая всем телом на этом простом бодибилдинг упражнении, опускайтесь на пол и до конца выпрямите руки.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере с веревкой

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки были прямо под бедрами, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Нижний ROM. используя нейтральный хват, чуть разведите запястья, поднимите рукоять, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. Выпрямляя руки, немного присядьте.

Верхний ROM. поднимите веревку, одновременно выворачивая запястья и сокращая бицепс в высшей точке подъема. На полпути опустите руки и повторите.

Полный ROM. согните руки до полного подъема, затем опустите до конца.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Положительные моменты методики

  • Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
  • Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
  • Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
  • Эффективно сжигает подкожный жир.
  • Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.
  • Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
  • Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
  • Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
  • Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
  • Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
  • Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.

Примерная программа при необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

Преимущества программы «21»

Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда. И заключаются они в следующем:

Увеличение выносливости.

Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.

Преодоление мышечной «привычки».

Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.

Легкость для новичков.

Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.

Экономия времени.

С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.

Упражнения на бицепс с гантелями

Обычно девушки стремятся придать красивую форму рукам только после того, что замечают первые проблемы. Например, задняя часть руки становится дряблой – однако в этом случае дело не в бицепсе, а в трицепсе. Бицепс – это мышца, расположенная в передней части руки. Если вы будете выполнять упражнения на бицепс для женщин, вы сделаете свои руки более красивыми и изящными.

Мифы про упражнения на бицепс с гантелями

Многие девушки боятся гантелей, как огня, считая, что это неизбежно превратит их из хрупких созданий в накаченную бодибилдершу. На самом деле, женская физиология не предполагает активного роста мышц, тем более без специального питания и с небольшим весом. Для того, чтобы иметь по-мужски накаченные руки, ваших усилий явно будет недостаточно. Занимаясь для развития бицепса, вы просто сделаете мышцы более упругими и подтянутыми.

Кроме этого, многие склонны путать упражнения на бицепс и трицепс. Стоит различать эти понятия: если проблема у вас в задней части руки, то упражнения на бицепс вам ничем не помогут – нужно сконцентрироваться на комплексах для трицепсов. Как правило, девушки, выбирающие упражнения на трицепс, делают это с целью иметь равномерно развитое, подтянутое тело с упругими мышцами.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Если вы никак не можете определиться, какие упражнения на бицепс вам выполнять, вы можете обратить внимания на самые разные программы – неважно, для мужчин они создавались или для женщин. Мы предлагаем эффективные упражнения на бицепс, которые можно выполнять с в тренажерном зале, и в домашних условиях – при наличии одних только гантелей.

  1. Разминка: прокрутите в обе стороны лучезапястный, локтевой и плечевой сустав, затем встряхните руками.
  2. Исходное положение: сидя на стуле лицом к спинке или на специальной скамье, положите прямые руки на перекладину ладонями вверх. В руках уже должны быть гантели. Медленно сгибайте руки, подтягивая гантели к плечам, и также медленно разгибайте их. Повторите 3 подхода по 10 раз.
  3. Исходное положение: сидя на краю скамьи или стула, поставьте локоть правой руки с гантелей чуть выше колена, на внутреннюю поверхность правого бедра. Медленно сгибайте руку вверх, а затем в том же темпе опускайте ее. Выполнив подход в 10 повторений, сделайте то же самое и для другой руки. Всего должно быть 2-3 подхода.
  4. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках, при этом со стороны большого пальца гантель касается бока бедра. Поднимайте гантели одновременно с поворотом кистей рук – т.е. в верхней точке руки будут расположены мизинцами друг к другу. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  5. Исходное положение: сидя на стуле или скамье, руки свободно опущены, в руках – гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, поворачивая наружу предплечья. В верхней точке ладони должны быть обращены к плечам. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  6. В конце тренировки выполните растяжку: поднимите правую руку, согнутую в локте, вверх, возьмите левой рукой ее за локоть и потяните в левую сторону. Затем правую руку опустите до линии груди и левой рукой потяните на себя. Повторите аналогично для второй руки.

Упражнения на бицепс дома стоит выполнять 2-3 раза в неделю, выбирая оптимальную для себя нагрузку. Вы не должны чувствовать адской усталости – но в то же время, если после тренировки вы даже не вспотели, это верный знак того, что нагрузка для вас недостаточна, и вам нужны гантели тяжелее либо большее количество повторений (но не более 15-16). Если в ходе занятий нагрузка стала для вас слишком легкой, также стоит ее увеличить.


 

Увеличьте объем бицепсов и трицепсов с помощью этих суперсетов

Чем дольше вы тренируетесь, тем более креативным и новаторским вы должны быть, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными, и, следовательно, передовые методы тренировки должны быть включены в ваш график тренировок. Суперсет включает в себя выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха.Любые два упражнения можно объединить в суперсет. Это может быть любой вариант - два упражнения на одну и ту же группу мышц или два разных упражнения на разные мышцы. Bodyandstrength.com представил уникальные высокоинтенсивные силовые тренировки для бицепсов и трицепсов в этой статье, где Мангеш Гауд выполняет суперсеты, комбинируя упражнения для обеих мышц. Форма бицепса и трицепса - это генераторы силы для ваших рук и захватов, так как именно ваши руки делают все подъемы для вашего тела.

Эти суперсеты, нацеленные на бицепс и трицепс, состоят из 3 суперсетов, включающих два упражнения, одно для (бицепс, другое для трицепса) и последнюю тренировку в качестве завершающей.

Суперсет: подъем гантелей на бицепс и отдача гантелей на трицепс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Локти прижать к туловищу, ладони повернуты вперед. Вы начинаете здесь. Держите верхнюю руку прямо и согните вес, сокращая бицепс на выдохе. Продолжайте, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и сделайте паузу, сжимая то же самое. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2.Отдача гантелей на трицепс
Начните с гантелей в каждой руке, ладони смотрят к туловищу. Спину держите прямо, слегка сгибая колени, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Держи голову выше. Между предплечьем и плечом должен образоваться угол в 90 градусов. Вот с чего вы начнете. Теперь держите плечи в неподвижном положении, выдохните и используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится. После короткой паузы наверху вдохните и снова медленно опустите вес.

Суперсет: подъем гантелей на руки и разгибание гантелей над головой

1. Сгибание рук с гантелями Hammer
Встаньте так, чтобы туловище было прямо, с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Ладони руки должны быть обращены к туловищу. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать, пока гантель не достигнет уровня плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Разгибание трицепса над головой с гантелями
Это можно делать сидя или стоя. Если сидите, держите туловище прямо, а если стоите, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти.Как только ваша рука выйдет за пределы параллельности полу в максимальном диапазоне движений, медленно поднимите вес на вдохе. Плечи остаются на месте на протяжении всего движения.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на одной руке на наклонной скамье и отжимание на трицепсе на тросе

1. Сгибание рук с гантелями на одной руке над наклонной скамьей
Встаньте на заднюю сторону наклонной скамьи. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом.Грудь должна прилегать к верхней части наклонной скамьи, а ступни должны быть широко прижаты к полу. Это исходное положение. Держите предплечье неподвижно и поднимите вес, сокращая бицепсы на выдохе. Продолжайте, пока вес не достигнет плеч, задержитесь в сжатом положении. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните их в исходное положение, делая вдох.

2. Отжимание на трицепс на тросе
Прикрепите штангу с прямым углом к ​​высокому шкиву и возьмитесь за нее на ширине плеч.Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Держа руки неподвижными, двигайте только предплечьями. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытяните перпендикулярно земле. Выдохните при этом. Вдохните и медленно поднимите штангу.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Встаньте, выпрямите торс. Держите штангу за широкую внешнюю ручку. Ладонь руки должна быть обращена вперед.Локти должны быть прижаты к туловищу. Это исходное положение. Держите плечи неподвижно и двигайте предплечьями, чтобы поднять штангу на выдохе. Продолжайте, пока штанга не достигнет уровня плеч и вы не почувствуете максимальное сокращение, задержитесь на секунду и затем медленно опустите штангу в исходное положение, делая вдох.

Суперсет Упражнение Кол-во комплектов X Кол-во повторов
1

(а) Сгибание рук с гантелями на бицепс

(b) Отдача гантели на трицепс

4 х 15
2

(а) Сгибание рук с гантелями на груди

(b) Разгибание трицепса над головой с гантелями

4 х 12
3

(a) Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей на наклонной скамье

(б) Разгибание рук на трицепсе на блоке

4 Х 10

4

(а) Сгибание рук со штангой широким хватом

4 Х 8

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Эта тренировка суперсет на сгибание бицепса на два бицепса развивает большие мышцы рук

Основы работы.Вы почувствуете (и увидите) эту истину, когда попробуете этот бластер на бицепс от тренера Пола Склара, C.S.C.S. в течение следующего дня на руки для простой и эффективной помпы.

Суперсет Склара прост: он выполняет 10 попеременных сгибаний гантелей на бицепс, затем 20 попеременных сгибаний молоточков спина к спине без отдыха.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы выполнять оба упражнения в правильной и эффективной форме, необходимо убедиться, что все движения исходят из локтевого сустава.Согните корпус, отведите плечи назад и не позволяйте туловищу или бедрам двигаться даже в малейшей степени, чтобы помочь перемещать тяжести вверх и вниз. Также крепко держите гантели, сжимая ручки, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения.

Избегайте соблазна сделать нижнюю часть каждого повторения «расслабленной» позой. Все время сохраняйте напряжение в передней части рук. Это не должно быть легко - постоянно занимайте рабочее место.

Склар опускается в весе от первого упражнения, чередуя сгибания рук на бицепс, ко второму, сгибания рук с бицепсами.Это позволяет ему сосредоточиться на силе во время чередующихся сгибаний (всего 5 повторений на каждую сторону), в то же время концентрируясь на объеме и выносливости с помощью молоточковых сгибаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что механика каждого варианта завивки имеет свои преимущества. Традиционное сгибание рук, выполняемое супинированным хватом (ладонями вверх), нацелено на двуглавую мышцу плеча.Это потому, что бицепс функционирует не только для сгибания локтя, но и для супинации предплечья (то есть для того, чтобы вы оказались в этом положении ладонями вверх).

Молоточковое сгибание ложится на плечевую мышцу, ключевую движущую силу сгибания локтя. Хотя он глубже в руке, чем бицепс, а это значит, что вы не можете его точно «увидеть», рост плечевой мышцы расширяет плечо и помогает бицепсу подскакивать.

Попробуйте 3 раунда этого суперсета в конце тренировки на верхнюю часть тела или как самостоятельную программу в дни, когда вы стремитесь к быстрой накачке.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот лучший путь к увеличению бицепсов с помощью этой тренировки с суперсетом

Есть что-то освобождающее в том, чтобы заниматься в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на одной группе мышц.Большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, но иногда посещение тренажерного зала, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку, чтобы проработать разные мышцы. .

Сгибания рук - ключ к наращиванию бицепсов. Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять различные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже процедура делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый подход упражнения A, за которым сразу следует первый подход упражнения B. Отдыхайте в течение отведенного периода, затем начинаете со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 выполнены, двигайтесь. далее к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, над которым вам нужно работать, а также информацию о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число - это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число - сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число - сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число - сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Суперсет Тренировка на бицепс

План прост: это тренировка с шестью движениями, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Чтобы не перенапрягать мышцы, опустите любые движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимовыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Перемещение по всему диапазону: Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту. И избегайте раскачивания веса, используя инерцию - читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте в верхней части движения: В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить приток крови для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу: В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавит ваши повторения от импульса.

Статья по теме: Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью плана тренировки "Толкай / тяга"

Тренировка:

1A Сгибание гантелей

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Практическое руководство:

  • Лягте на наклонной скамье с весом в каждой руке ладонями вперед.
  • Согните штанги вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

Статья по теме: 20-минутная HIIT-тренировка с сжиганием жира, которую можно выполнять где угодно

1B Сгибание молота

Сеты 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Практическое руководство:

  • Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1А, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу.
  • Сверните их, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем.
  • Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

Статья по теме: Как освоить становую тягу для увеличения силы и роста мышц всего тела

2A Сгибание рук проповедника

Наборы 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Как получить:

  • Сядьте на скамейку проповедника, держа перекладину EZ нижним хватом.
  • Согните перекладину вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите перекладину, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.

Статья по теме: Толкай-тяга для тренировки по сжиганию жира

2B Проповедник обратное сгибание

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Как делать:

  • С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху.
  • Согните штангу, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для наращивания мышц спины - готовы ли вы расти?

3A Сгибание троса

сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Как:

  • Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.
  • Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, а затем опустите под контролем.

Связанная статья: Упражнения для ног и плеч, которых следует избегать и обменять на более полезные движения

3B Сгибание троса с молотком

Наборы 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Как:

  • Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на веревку для двух рук.
  • Держите ладонями вверх.
  • Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание силы и мышечной ткани в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях. Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и тренируется в хорошей форме.

Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход.Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет сделать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки легкого кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто ходить пешком.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

  1. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
  3. Удерживайте на два счета.
  4. Опустить и повторить 10–15 раз

Суперсет тренировки на бицепс и трицепс - Prosource


Создайте большие и сильные руки за меньшее время с помощью этой эффективной и целенаправленной тренировки.

Когда вы пытаетесь выжать 32 часа продуктивности из 24-часового рабочего дня, эффективность - это все. Будь то прослушивание телефонных сообщений при вводе электронных писем, завершение презентации на работе, приготовление быстрого обеда или оплата счетов во время игры в онлайн-блэкджек, удвоение активности (и 11, когда дилер показывает 6) имеет первостепенное значение для успеха .

Тот же уровень впечатляющего тайм-менеджмента не обязательно должен заканчиваться за порогом оздоровительного клуба. Используя суперсеты - выполняя два упражнения подряд без отдыха между ними - вы можете значительно сократить время, которое вы тратите на тренировки.Лучше всего то, что вместо того, чтобы ставить под угрозу ваши результаты, это может фактически улучшить их, потому что сокращенные периоды отдыха служат для увеличения общей интенсивности вашего сеанса. (Поскольку сила вашего бицепса не уменьшается из-за утомления трицепса, и наоборот, ваши руки - отличные кандидаты для этой техники тренировки.)

Эта программа также включает в себя другие элементы эффективности. В трех парных упражнениях используется одно и то же оборудование: первые два движения выполняются на скамейке проповедника с EZ-перекладиной; вторые два - это движения гантелей; и третий суперсет имеет место на аппарате канатно-шкивного типа.Это означает, что нельзя бегать по переполненному тренажерному залу, пытаясь монополизировать несколько станций. В общем, это триумф многозадачности, и это может просто дать вам несколько дополнительных моментов, чтобы втиснуть еще одно важное, но часто игнорируемое «дело» - немного R&R.


"СУПЕР" РУКОВОДСТВО ДЛЯ РУК
Суперсеты - это два упражнения, выполняемые один за другим без отдыха; отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым суперсетом.


Часть тела
Упражнение Наборы Представители
Трицепс
Расширение над головой EZ-грифа сидя
суперсет с
3
15, 12, 10
Бицепс Проповедник EZ-Bar Curl
3
15, 12, 10
Бицепс
Подъем гантелей поочередно из положения сидя
суперсет с
3
15, 12, 10
Трицепс Отдача гантелей с двойным скручиванием 3

15, 12, 10
Трицепс Cable Pushdown
суперсет с
2 15, 12
Бицепс
Сгибание кабеля
2 15, 12

УПРАЖНЕНИЯ: ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Разгибание над головой на EZ-перекладине сидя

1.Сядьте спиной на скамейку проповедника, держа над головой штангу EZ. Ваши плечи должны быть рядом с ушами.
2. Согнитесь в локтях, чтобы опустить штангу до точки сразу за головой.
3. Обратное движение, чтобы вернуть штангу над головой.

EZ-Bar Preacher Curl

1. Сядьте, плотно прижав подмышки к подушке скамейки проповедника, придерживая EZ-бар.

2. Согните бицепс, чтобы согнуть штангу к плечам.

3. Сделайте паузу на один счет вверху, затем опустите полосу и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

1. Сядьте на стул с низкой спинкой или на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке.

2. Поднимите одну гантель к плечу, затем опустите ее и сразу же повторите с другой рукой.

3. Одно полное сгибание каждой рукой приравнивается к одному повторению.

Отдача гантелей с двойным скручиванием

1. С гантелями в каждой руке согнитесь примерно на 90 градусов в талии, удерживая корпус напряженным, спину ровной, голову в нейтральном положении, глаза к полу.Ваши плечи должны быть по бокам, руки согнуты ладонями внутрь.

2. Двигаясь только в локтях, выпрямите обе руки, чтобы поднять гантели позади себя, в то же время поворачивая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели в сторону потолок при полном расширении.

3. Верните обе гантели в исходное положение, скручивая запястья так, чтобы ладони были обращены к телу снизу.

Трос вниз

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед шкивом верхнего троса.Возьмитесь за короткую насадку с прямой перекладиной хватом сверху и удерживайте ее согнутыми руками, предплечья параллельны полу, локти по бокам.

2. Согните трицепс, чтобы подтолкнуть штангу к бедрам, двигаясь только в локтях. Пауза на один счет при полном выдвижении.

3. Верните штангу по тому же пути - не позволяйте весовому стеку касаться земли между повторениями.

Cable Curl

1. Поставьте ступни на ширине плеч и плотно прижмите короткую прямую перекладину ладонями вверх, руки прямые, локти по бокам.

2. Согните оба локтя, чтобы согнуть штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им смещаться вперед.

3. Сделайте паузу и ненадолго сожмите бицепсы вверху, затем опустите штангу до самого начала. Не позволяйте стеку касаться между повторениями.

Вы хотите оружие? 8 упражнений, 4 суперсета, 2 скульптуры рук!

Спросите кого-нибудь об их мотивации для первого посещения тренажерного зала, и они ответят, что «руки лучше выглядят».«

Это относится и к женщинам, а не только к парням, которые впервые увидели «Хищника» и собирались записаться в спортзал до того, как монстр закончил съесть одного из парней на обед.

Трицепс имеет тенденцию провисать не только у домохозяек и пожилых женщин, но и у молодых цыплят с руками, подобными зубочисткам. Конечно, вы можете прикрыть их рубашкой с длинным рукавом, но, эй, а что в этом интересного в долгосрочной перспективе?

Если вы похожи на меня, вы бы предпочли получить желток и приготовиться принять позу двойного бицепса!

Я известен своими бицепсами, но знаете ли вы, что я ненавидел их тренировать? Пока я впервые в жизни не вышла на сцену бодибилдинга и не осознала, что у меня самые маленькие бицепсы в мире! Неудивительно - я обращался с ними как с чем-то, что притащил кот.Мне казалось, что хорошая тренировка на бицепс - это набирать 15 и играть с ними, пока мне не станет скучно ... и мне быстро стало скучно. Мои результаты были ужасными.

Это был конец моей вялой работы на бицепс. Я начал работать с оружием дважды в неделю, но ТЯЖЕЛЫЙ и ТЯЖЕЛЫЙ. Год спустя у меня были впечатляющие руки, и они стали одной из моих фирменных групп мышц.

С учетом сказанного, прежде чем погрузиться в мою лучшую тренировку за все время, я хотел бы дать вам пять советов о том, как не тратить зря время в тренажерном зале.Вот так:

1. Мышцы рук могут быть небольшими, но они не слабыми

Подумайте об этом - они способны сбивать с ног надоедливых людей и тянуть к вам то, что вы хотите. Так что относитесь к ним как к крутым мускулам! Отойдите от удобных тренажеров и причудливых ручек, возьмите пару сложных гантелей и штанги и приступайте к работе.

2. Если вы действительно хотите расширить сферу применения рулетки, сделайте тренировку рук более важной в своем списке приоритетов

Не тренируйте верхнюю часть тела (кроме пресса) накануне и на следующий день после тренировки с руками.Ваши мышцы должны быть свежими и готовы раскачивать лодку без необходимости помогать более крупным мышечным группам, таким как спина и грудь, за 24 часа до тренировки.

3. Знайте, когда обмануть

Это нормально, если вы знаете, зачем и как это делаете. В основе ваших тренировок всегда будет строгое выполнение, но помните Пабло Пикассо? Возможно, он нарисовал самые безумные произведения искусства, которые только можно представить, но поверьте мне - он знал, как это делать, согласно школьному учебнику!

Так что сосредоточьтесь на тренировках в отличной форме, но когда вы устаете, используйте свое сильное тело с некоторым языком тела.Это нормально, если вы понимаете, что может пойти не так, если вы потеряете фокус. Вы играете с дьяволом, когда перегружаете свои мускулы, а травма таится прямо за углом. Поэтому относитесь к обману с величайшим уважением и действуйте осторожно.

4. Забудьте о большом количестве повторений для тонизирования или сжигания жира

Это не даст вам ничего, кроме той же старой ситуации! Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы выполняете от 4 до 12 повторений в подходе. Никогда не переходите к 12 повторениям и не говорите: «Эй, уже все кончено?» Это означает, что вы недостаточно старались!

5.Выращивание бис и трис требует не только тренировок, но и анаболического питания

Тренировки «сигнализируют» организму о начале роста, но он не может запустить этот процесс без правильного питания. Отличный способ ускорить рост мышц - начать пить послетренировочный коктейль перед тренировкой и заканчивать его, когда закончите. Вы склонны выделять меньше катаболического гормона кортизола, когда заканчиваете тренировки с углеводами и белками.

Вот и все! Делайте эту тренировку для рук раз в неделю и на прощание целуйте дряблые руки!

"Вы хотите ружья?" Режим

Тренировка 1: суперсеты - антагонистические мышцы

Выберите любой день, если вы не тренируете верхнюю часть тела за 24 часа до или после, и если вы по крайней мере на 2 дня отстранены от тренировки других рук.

Для суперсетов выполните 1 подход первого упражнения, а затем сразу 1 подход второго. Отдыхайте 30 секунд. Повторить. После завершения этих 4 суперсетов отдохните 60 секунд и повторите для следующих 2 упражнений. Упражнения в каждом суперсете должны быть для противоположных групп мышц. В данном случае бицепсы и трицепсы.

Тренировка 1: мышцы-антагонисты

1

Суперсет

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

+ 2 больше упражнений

Тренировка вторая: комплексные подходы - одинаковые группы мышц

Выберите любой день, если вы не тренируете верхнюю часть тела за 24 часа до или после, и если вы по крайней мере на 2 дня отстранены от тренировки других рук.

Для составных подходов выполните один подход первого упражнения, за которым сразу следует один подход второго. Отдыхайте 30 секунд. Повторить. После завершения этих 4 суперсетов отдохните 60 секунд и повторите для следующих двух упражнений. Упражнения в сложных подходах должны быть на одну и ту же группу мышц. В этом случае комбинируются два упражнения на трицепс, за которыми следует комбинация упражнений на бицепс.

1

Соединение

Разгибание трицепса с гантелями стоя

4 подхода по 6 повторений (без отдыха)

+ 2 больше упражнений

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ И ПЛЕЧЕЙ - ALLMAX Training

Тренировка на бицепс и плеч на массу состоит из 4 подходов каждого упражнения, включая разминку.Начните с меньшего веса, чтобы разогреть суставы и инициировать приток крови к мышцам. Чтобы полностью утомить мышцы, за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

Выбор веса: Выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений. Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса.

План тренировки бицепсов и плеч:

Упражнение № 1 - Разминка (выберите более легкий вес)

  • Суперсет боковых подъемов с сгибанием рук на бицепс (1 разминка на 15 повторений)

2-3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2

Упражнение № 2

  • Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 3

** Помните, если вы начнете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

Упражнение № 3

  • Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха, а затем переход к первому расширенному набору

Суперсет # 1

  • Суперсет тяги на тросе в вертикальном положении со сгибанием рук на тросе (1 суперсет - 15 повторений 2 упражнений подряд)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет № 2

Суперсет # 2

  • Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет - 15 повторений из 2 упражнений подряд)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет № 3

Суперсет # 3

  • Суперсет боковых подъемов с отжиманиями (1 суперсет - 15 повторений 2 упражнений подряд)

Дополнение:

  • Перед тренировкой - 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
  • Внутри тренировки - 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
  • После тренировки - 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка ISOFLEX (выпейте CVOL после тренировки, а затем примите ISOFLEX примерно через 20-30 минут после CVOL)
  • Заменитель еды - 1 мерная ложка ALLMAX MEAL PREP

Нам нужно сосредоточить внимание на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.