Вакуум для живота для женщин: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Содержание

техника выполнения (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

 

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

 

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя.  Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место.  Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

 

Упражнение вакуум для живота: ограничения

 

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

 

Как построить занятие

 

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

 

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

 

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.

Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.

отзывы, фото до и после

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

  • укрепляет позвоночник;
  • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

  1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
  2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
  3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
  4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
  5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

  • стоя;
  • сидя на стуле или опустившись на пятки;
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

  1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
  2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
  3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
  4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
  5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

  1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
  2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
  3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
  4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
  5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота - вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же - это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача - удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода - главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум - то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название - упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист - настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру - по нитке. Вакуум - своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название - брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума - высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний - вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения - высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.


Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум - не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день - сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно - за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, - постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале - что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона - именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 - самый распространённый:

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 - из дыхательной программы для похудения :

  1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения - подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки - на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию - для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один - через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

  1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные - 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки - не зажатыми, ягодицы - не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени - под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке - на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.


Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов - в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня - в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

  • позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
  • после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
  • визуально подчеркивает и сужает талию;
  • также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
  • развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.
Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:
  • можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
  • научились сильно и форсированно дышать;
  • умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
  • сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
  • нормализовали внутрибрюшинное давление.
Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня - для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания - например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника - залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум - так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания - достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения - в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно - лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе - поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра - данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
  • затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
  • после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье - профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
  • затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки - например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.


Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат - одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе - изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз - с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос - сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.


Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым - так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред - пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности - это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом - для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер - выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.


Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха - корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
  2. Джаландхара-бандха - горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

    Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

  3. Набхо-бандха - языковой замок. Его выполнить довольно легко - нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
  4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому - уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения - под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст - попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота - она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок - в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.
  1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же - это избавит вас от проблем в дальнейшем.
  2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
  3. Не делайте упражнение сразу после того как родили - помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
  4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.
Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности - на своем личном примере.

Каждая девушка хочет иметь плоский подкачанный живот, но часто желания не совпадают с реальностью. Отсутствие тонкой талии, выпирающий животик, жировые валики по бокам – всё это способно снизить самооценку любой женщине. Постоянный диеты, которые легко срываются, и силовые упражнения зачастую не дают ожидаемый результат.

Под сильными физическими нагрузками жир превращается в мышцы, а живот плоским не становится. Проблема «висящего животика» беспокоит и полных, и худых девушек. Причина его появления кроется в слабых внутренних брюшных мышцах.

Подтянуть живот, сделать его красивым, рельефным, уменьшить объём талии можно при помощи эффективного упражнения вакуум.

Упражнение является наиболее результативным при формировании подтянутого живота. Оно берёт начало из йоги, активно используется в бодибилдинге, бодифлексе (дыхательной гимнастике). Бодибилдеры демонстрируют технику выполнения упражнения на сцене во время показательных выступлений, когда позируют на фотосессиях.

Йоги считают, что это упражнение благотворно влияет на весь организм человека, способствует омоложению, улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, ускоряет метаболизм, выводит токсины, налаживает правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Это упражнение не силовое, его регулярное выполнение не способствует наращиванию мышц, а подтягивает их, укрепляет.

При выполнении упражнения происходит сокращение самой глубокой мышцы живота – поперечной. Она расположена под прямой и косой мышцами пресса, опоясывает живот, поддерживает в правильном положении внутренние органы (кишечник, матку), позвоночник. Выполнение упражнения поможет избежать опускания внутренних органов, предупредит появление грыжи.

Если не тренировать поперечную мышцу, она будет слабой, растянутой. Поэтому у многих худощавых девушек выпирает живот. Стандартные тренировки для пресса не затрагивают эту мышцу.

Регулярная тренировка поперечной мышцы позволит сделать живот абсолютно плоским, талию заметно тоньше, приведёт в тонус кожу живота. В процессе тренировки сжигается вредный висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов, снимается нагрузка с поясницы, что является хорошей профилактикой появления болей в спине.

Основное достоинство упражнения вакуум – им можно заниматься в любое время и в любом месте. Живот станет плоским без лишних трат денег на покупку дорогих тренажёров, посещения спортзалов, фитнес-клубов.

Результат от регулярного выполнения упражнения можно увидеть через месяц: живот станет плоским, рельефным, а талия – тонкой. Сколько раз делать упражнение для достижения необходимого эффекта? Нужно делать как минимум 5 подходов в неделю.

Выполнение упражнения занимает всего лишь 5-10 минут. Для получения максимально быстрого, эффективного результата его выполняют дважды в день: утром на пустой желудок и вечером за 2 часа до еды. Сразу после сна живот наиболее плоский, все мышцы работают на полную мощность.

Это упражнение противопоказано беременным (может вызвать тонус матки), женщинам во время менструации (может вызвать кровотечение), людям с острыми инфекциями, больным язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, гастритом. С осторожностью его нужно осуществлять людям с болезнями сердца, лёгких, сосудов.

Внешне оно кажется простым, лёгким и бессмысленным. Каждый день люди постоянно напрягают живот, набирают полную грудь воздуха, выдыхают его. Если же начать ежедневно правильно делать это упражнение, то изменения в строении фигуры не заставят себя ждать. Чтобы наглядно увидеть эффективность упражнения, можно сделать и сравнить фото до и после начала тренировок с интервалом времени в 4 недели.

Упражнение вакуум выполняют в нескольких позициях: сидя, стоя, лёжа, на коленях.

Вакуум лёжа

Это самый лёгкий вариант упражнения, идеально подходящий новичкам. Под действием силы тяжести для втягивания живота нужно прилагать немного усилий. На начальном этапе тренировок стоит некоторое время выполнять упражнение именно в положении лёжа, затем можно переходить в позу на коленях, потом приступать к выполнению упражнения в сидячем положении. Сложнее всего делать упражнение стоя.

Чтобы от тренировок был результат, нужно знать, как правильно делать упражнение. Этапы выполнения упражнения в позиции лёжа:

  1. Необходимо лечь на спину на твёрдую поверхность, согнуть ноги. Ступни должны стоять на полу, а руки надо вытянуть параллельно туловищу.
  2. Нужно полностью расслабить все мышцы, потом мощно выдохнуть, выдавливая весь воздух из лёгких, и сильно напрягаясь втянуть живот, будто пытаясь свести вместе пупок и позвоночник. В этой позе не дыша нужно провести 10-15 секунд.
  3. Затем делается неглубокий вдох через нос и вновь нужно напрячь мышцы живота, и задержать дыхание на 10-15 секунд.
  4. Живот медленно расслабляется, можно спокойно подышать. Потом делается глубокий выдох, живот предельно напрягается, и тут же надо глубоко вздохнуть, вытолкнув живот вверх.

Как вариант, можно просто сильно втянуть живот и удерживать его максимально долго, периодически делая неглубоки вдохи-выдохи в течение 15 секунд. В дальнейшем продолжительность упражнения увеличивают до 1 минуты и более.

Начинать выполнять упражнение лёжа можно с 2-3 раз за сутки, увеличивая количество повторений до 10-15. Главное, совершать их перед едой.

Вакуум на коленях

К этому варианту упражнений приступают после полного освоения лежачего варианта, когда человек может сделать минимум 5 подходов с удержанием живота в максимальной точке на протяжении 1 минуты.

Для выполнения упражнения нужно встать на колени, упереться полностью вытянутыми руками в пол. Необходимо наклонить голову, выгнуть спину, полностью выдохнуть воздух, сильно втянуть живот. Сперва находиться в такой позе нужно 30 секунд. Ежедневно можно выполнять по 5 подходов, постепенно увеличивая продолжительность выполнения каждого подхода до 1 минуты.

Этот вид упражнения тяжелее первого варианта, приходиться бороться с силой тяжести.

Вакуум сидя

Этот вариант упражнения усложняется тем, что нельзя полностью расслабить мышцы тела, им приходится работать, чтобы удерживать позвоночник.

Сесть можно на колени, стул, любую твёрдую поверхность. Облокачиваться нельзя. На сильном выдохе живот максимально втягивается, удерживается около минуты. Не стоит забывать о дыхании. Вздохи должны быть короткими, живот при этом должен оставаться напряжённым. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом.

Вакуум стоя

Этот тип упражнения отличается от других только положением в пространстве. Необходимо встать в удобную, устойчивую позу и, выдохнув из себя воздух, максимально глубоко втянуть живот.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpg

ВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ

  • Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.
  • Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).
  • Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.
  • Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.
  • Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.
  • Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.
Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d861afdb9a5f7552f8381fb7e211fe0c.jpg

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

ИЗЯЩНЫЙ И СВОБОДНЫЙ ОТ БОЛИ

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.

ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/03cb5535ce4a04c51ef196714df78165.jpg

3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.
1) Станьте наколени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

СИДЯЧИЙ ВАКУУМ

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2e3a19f47e7dbcdda23a6e954015dd84.jpg

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.

Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.

Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже.

Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота.

Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

СОВЕТ СОРЕВНУЮЩИМСЯ АТЛЕТАМ


Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.

Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума.

Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

какие упражнения выполнять для похудения – Актив 24

Если вы раньше не слышали об этом модном тренде – непременно попробуйте. О преимуществах вакуума и основных правилах занятий читайте в нашем материале.

О тренировках, вошедших в моду совсем недавно, рассказывает Active 24.

По теме: Как избавиться от жира на животе: советы специалистов


Упражнения помогают сделать талию тоньше / Фото Fitseven

На первый взгляд, вакуум может вас испугать. Видео, где люди сильно втягивают живот, кажутся непонятными и не очень приятными.

Однако нужно только попробовать – и вам понравится.

Вакуум не похож на обычные тренировки. Во время занятий вакуумом вы не будете перенапрягаться, потеть и усиленно двигаться.


Нужно научиться правильно дышать / Фото Wday

Техника дыхания при вакууме

  1. Нужно принять расслабленную, но не безвольную позу, выровнять спину.

  2. Сделайте глубокий вдох и выдох.

  3. Сделайте повторный глубокий вдох, далее выдох. Не спешите вдыхать снова.

  4. Без воздуха в легких втяните живот как можно сильнее.

  5. Находитесь в таком состоянии около 5 секунд (или столько, сколько комфортно).

  6. Отпустите живот, вдохните снова.

  7. Повторяйте необходимое количество раз.

Большинство комплексов вместе с вакуумом предлагают вам растягиваться. Упражнения являются статическими, медленными и похожи на йогу и пилатес одновременно.

Вакуум помогает укрепить внутренние мышцы живота. Вы научитесь чувствовать свой живот и держать мышцы в тонусе.

У тех, кто тренируется, создается впечатление, что вакуум будто помогает "сжать" желудок – поэтому при регулярных занятиях вы начнете есть меньше.

Интересно: Синие тарелки, перекусы и сладкое: нутрициолог развенчала 6 мифов о похудении


Вакуум выполняют несколько минут в день / Фото Fitseven

Важно

Вакуум нужно делать только утром, натощак. Если в вашем желудке будет еда, возможны побочные эффекты в виде тошноты и плохого самочувствия.

Существует система тренировок под названием "бодифлекс". Она включает вакуум и упражнения на растяжку. Тренировки в ней короткие – от 7 до 15 минут.

Техника дыхания при вакууме

Упражнения с вакуумом

Как убрать живот упражнение вакуум

Ключевые теги: Как быстро похудеть в руках, заказать Как убрать живот упражнение вакуум, Как убрать жир у женщин.


Как убрать внутренний жир, Убрать живот диета для женщин, Как убрать возрастной жир, Как убрать жир с замши, Как заниматься чтобы быстро похудеть

Описание

Растительная клетчатка занимает центральное место в диетическом питании. Она при попадании в желудок формирует пищевой комок, который всасывает яды и воду, после чего выводит его естественным путем наружу, очищая организм. Клетчатка помогает снизить общую калорийность рациона, поскольку при разбухании в желудке создает длительное ощущение сытости. Таким образом, вы сокращаете калорийность блюд, и увеличиваете период между приемами пищи, потребляя меньше калорий и жира. АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.


Официальный сайт Как убрать живот упражнение вакуум

Состав

Упражнение вакуум. Данный пост будет особенно актуален для девушек и женщин, а также всем обладателям пивного брюха. В конце уже более подробно остановимся на пункте упражнений для уменьшения талии и живота. Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих? Упражнение вакуум перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику. Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! 6 Помогает ли упражнение вакуум убрать живот — Все про похудение. Упражнение вакуум для укрепления мышц живота можно назвать совокупностью нескольких техник: йоги, пилатеса и бодифлекса, гимнастических практиках, основанных на аэробном дыхании. Вакуум упражнения помогут. Весьма эффективно упражнение Вакуум для уменьшения талии и создания плоского живота. За очень короткий срок с его помощью можно уменьшить объем своей талии и превратить пресс в близкий к идеальному. Здравствуйте, уважаемые читатели. Слышали вы чтонибудь про упражнение вакуум живота? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Откуда взялось упражнение Вакуум. Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума. Позволяет за 34 недели убрать выпирающий или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы. Очень эффективным является упражнение вакуум для плоского живота. За месяц с его помощью можно значительно уменьшить объем своей талии и превратить пресс в идеальный. Фигура станет стройной благодаря утренним и вечерним занятиям. Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт. Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой. Выполнять тренинг можно в нескольких положениях.

Результаты испытаний

Средство представлено в виде порошка. В упаковке находится мерная ложка. Одна порция рассчитана на один коктейль. Порошок растворяют в стакане кефира или воды. В зависимости от вкусовых предпочтений готовят коктейли на основе сока или молока. Доза БАД рассчитывается в зависимости от содержания жиров в рационе. Узнала о средстве в интернете. Ознакомилась с инструкцией, решила попробовать. Эффект понравился, результат заметила после первых двух недель использования. Пройдя курс терапии, удалось снизить вес на 6 кг. Достигла желаемых показателей. Сейчас нахожусь в отличной форме.

Мнение специалиста

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах.

Сжигание жира на животе – длительный и трудоемкий процесс. Узнайте, как с помощью легкого комплекса упражнений. Чтобы сжечь жир на животе и боках женщине нужно следовать некоторым правилам, они помогут похудеть и вернуть привлекательный животик: Избегайте употребления пустых калорий. Приветствуем всех, кто ищет ответ на вопрос, как сжечь жир на животе и боках! Сегодня мы предлагаем вашему вниманию статью, в которой будут указаны основные способы борьбы с жировыми отложениями в этих зонах. Забудьте о диетах для плоского живота, всяких маленьких хитростях и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда. Сжигание жира на животе является мечтой для большинства людей, причем для некоторых недосягаемой в обычных условиях. Причина этого заключается в том, что подкожный жир достаточно тяжело разрушается и выводится из организма без применения специальных Народные методы для сжигания жира на животе в домашних условиях. Существует два народных способа применения ламинарии как средства для. После первой процедуры количество жира на животе может снизиться, а объем талии — уменьшиться на 2 см. Народное средство применяют. Методы сжигания жира на животе. Для того, чтобы убрать жир с живота существуют разные способы, но для достижения хорошего эффекта, желательно применять все способы одновременно, комплексно. Это значит, придется изменить. Сжигание жира живота у женщин в домашних условиях. Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту, плавая в среднем.

Назначение

Лишний вес – проблема для многих женщин. Представительницы прекрасного пола стараются выглядеть привлекательными и обаятельными, поддерживают физическую форму при помощи занятий в фитнес-залах, диетических комплексов. На протяжении всей жизни многие женщины боятся поправиться. При появлении избыточного веса они изнуряют себя ограничениями в пище. Но прогресс не стоит на месте. Идеальное решение в борьбе с лишним весом найдено – АСЖ 35. Препарат основан на натуральных компонентах. Их преимущество – не наносят вреда организму. Средство сжигает лишние килограммы, не требует ограничений в употребляемых продуктах.

На главную Фоторедакторы онлайн Убрать живот и бока на фото онлайн. Изменение талии на фотографиях во встроенном онлайн редакторе творческой студии Photo after производится бесплатно с водяным знаком от 15 минут до 24 часов. Этот фоторедактор повторяет ps cs6 — в нем легко сделать монтаж (замена лица на фотографии, корректировка волос). Может вам нужен эффект похудения, например убрать бока и живот? Или сделать замену фона и вставить себя другой фон? Как в фотошоп онлайн эти эффекты монтажа применить — смотрите. Сегодня я научу вас, как убирать жир с боков, бедер, талии и других участков своего тела при помощи программы Adobe Photoshop. Логотип онлайн. Ru. En. Zh. Оставить отзыв / Leave a review. Как убрать жир c живота в Фотошоп при помощи фильтра Liquify Общий рейтинг: ☆☆☆☆☆ 0 based on 0 reviews. 5 1. фоторедактор убрать живот онлайн. уменьшить талию на фото онлайн. Что касается ретуши и редактирования фото с компьютера, можно воспользоваться бесплатным фотошопом онлайн так и написать в браузерной строке. Убираем бока в фотошопе, добиваемся плоского живота. Как бы хотелось нам иметь такие же сногсшибательные фигуры, как. Как видите, у нас получилось убрать бока и сузить талию. При этом руки совершенно не пострадали и не стянулись к области живота. Осталось лишь сделать живот более плоским. Для этого. Кропер это фотошоп онлайн на русском языке.В нашем онлайн фоторедакторе вы можете обрезать фото, изменить размер, повернуть, склеить. Вам доступны онлайн фотоэффекты, фоторамки. Вы можете сделать аватарку из своей.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Как убрать живот упражнение вакуум. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как убрать живот упражнение вакуум. Как убрать жир с боков женщине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Как убрать живот упражнение вакуум

✅ Купить-Как убрать живот упражнение вакуум можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Растительная клетчатка занимает центральное место в диетическом питании. Она при попадании в желудок формирует пищевой комок, который всасывает яды и воду, после чего выводит его естественным путем наружу, очищая организм. Клетчатка помогает снизить общую калорийность рациона, поскольку при разбухании в желудке создает длительное ощущение сытости. Таким образом, вы сокращаете калорийность блюд, и увеличиваете период между приемами пищи, потребляя меньше калорий и жира.

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Современные технологии позволяют приготовить сильнейший концентрат из натуральных компонентов, продающийся в форме порошка розового цвета, из которого делается вкусный коктейль. Чтобы он максимально подействовал, нужно знать, как принимать АСЖ -35 по инструкции.

помогает ли вакуум убрать живот отзывы


Размещено: 23 сентября в 14:20 Автор: Валерия

Тэги: у девочки комплекс лишнего веса, заказать помогает ли вакуум убрать живот отзывы, как мужчинам живот убирать можно.


самый эффективное быстрое похудение, что значит лишний вес, лида таблетки для похудения купить в новосибирске, голдлайн таблетки для похудения отзывы 2019, убрать жир боков после родов

Принцип действия

Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя.


Официальный сайт помогает ли вакуум убрать живот отзывы

Состав

Вакуум - легко и простое упражнение, которое поможет удалить внутренний жир. Я хоть и стройная, но проблемным местом всегда был живот. Я никогда не придерживалась правильного питания, часто позволяла себе вкусности. Упражнение вакуум живота или вакуум в животе очень хорошее и удобное для освоения! Главное не возлагать ложных надежд и не приписывать мифических свойств. Диета поможет вам потерять 10 и более сантиметров в талии, чего не сможет сделать поперечная мышца. 10 сантиметров не втянешь. Могу поделиться из личного опыта — это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы живота. В Интернете очень много объяснений, как делать его правильно, потому что техник и правда изобилие. Я опишу, как делала я. За исходное положение принято считать позицию лёжа на спине, но когда я. Стоит ли его выполнять что бы убрать живот и сделать плоским? Через сколько будет виден результат?. Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами. Написать отзыв. Отзывы › Красота и здоровье › Средства для похудения. Я как-то писала про массажное масло Флоресан, мол он не очень-то помогает. С помощью супер эффективного и очень простого упражнения вакуум в животе. Вчера наткнулась на этот вакуум в вк- интересен опыт и результаты? Как быстро подтянулся живот?. В том, что в вакууме живот не просто втягивается, а уходит под ребра за счет вакуума на выдохе, подтягивая за собой диафрагму. Вакуум считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. А в каком случае это поможет убрать живот? вакуум тренирует поперечную мышцу и диафрагму улучшает втянутость живота но жир не убирает, в моем варианте втягивать на выдохе, в положении партера втягиваем живот с выгибом спины задеживаем дыхание на 12 сек. Упражнение вакуум придумали йоги. И что-то мне подсказывает, что в вопросах похудения эти ребята не могут ошибаться. Во время вакуума напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца. Shutterstock. Начнем с того, что это за упражнение и для чего его делают. Считается, что это очень действенный метод для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Вопрос вот в чем, кто-нибудь делал так называемый вакуум для уменьшения объема талии(живота)? Хочется услышать реальные отзывы об упражнении, а то все вокруг да около хожу, не могу стимула найти для эксперимента регулярного.

Эффект от применения

Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Ввиду того, что сегодня многие люди страдают от лишнего веса, препарат пользуется огромным спросом. Его покупают как женщины, так и мужчины. Отзывы после курса похудения многие из них оставляют на официальном ресурсе производителя. На нашу электронную почту также приходят слова благодарности в адрес изготовителя.

Мнение специалиста

Кето Лайт выгодно отличается от остальных средств для похудения. Я рекомендую прием этих капсул в 2 случаях – когда пациенту не помогли остальные методы снижения веса, или если они противопоказаны по состоянию здоровья. В 97% случаев активные компоненты средства снижают массу тела, сохранив ее впоследствии на нормальном уровне – без осложнений и с пользой для организма.

Самое доступное и безопасное мочегонное средство - чистая питьевая вода. Вода ускоряет обмен веществ и способствует выведению лишней жидкости. Не имеет побочных эффектов. Единственное ограничение, перед сном лучше сократить количество выпиваемой жидкости, часа за 2 до ухода ко сну, чтобы. Таблетки для похудения — в частности, мочегонные — являются, пожалуй, одним из самых соблазнительных способов распрощаться с лишним весом. Приём диуретиков никоим образом не затрагивает жировые запасы тела, не сжигает, не. Таблетки для похудения – группа препаратов. Можно принимать одновременно, вреда не наносит. Но не более 3-х месяцев. Но, ромашка в сочетании с мочегонными препаратами, слабительными препаратами может вызвать обезвоживание, обострение имеющихся заболеваний, головную боль. Чтобы сбросить лишний вес и оставаться красивыми, многие идут на различные меры, в том числе и на принятие таблеток для похудения. Сегодня популярностью пользуются мочегонные средства для похудения. Вред мочегонных препаратов. Принимать диуретики для похудения в домашних условиях без. Какие мочегонные таблетки лучше для похудения? На этот вопрос может. Такое мочегонное средство для похудения, как Индапамид, считается безвредным, мягко действует на организм, сохраняя калий. Как подобрать мочегонное для похудения. Мочегонные препараты активно выводят из организма жидкость, и это способствует. 4 Лучшие и эффективные таблетки, которые можно пить без вреда. 5 Названия нежелательных препаратов. 6 Так ли прост Фуросемид? СодержаниеЧто такое диуретики?Разновидности лекарств-диуретиковЭффективны ли диуретики для похудения?К чему приводит бесконтрольный прием диуретиков? Для того, чтобы фигура стала красивой и стройной, по мнению большого количества женщин и мужчин, все средства хороши. С целью увидеть на весах. Правильно подобранный мочегонный препарат позволит вывести из организма лишнюю жидкость без вреда здоровью. Рейтинг лучших мочегонных препаратов для снятия отеков и снижения веса на 2020 год. Принцип действия мочегонных таблеток для похудения. Как гласит старая шутка, все мы немного огурцы, потому что на 90% состоим из воды. Смех смехом, а отчасти это правда: пусть не 90. Многие женщины используют мочегонные таблетки, средства и травы для похудения. Причем совершенно не задумываются, что те нанесут им больше вреда, чем пользы. Мочегонные средства для похудения без вреда для здоровья!. Мочегонные таблетки для похудения – это средства, которые используют для стремительного похудения, не соблюдая многие длительные диеты, не способствующие быстрому избавлению от лишних килограммов. В организме каждого человека.

Назначение

Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа помогает ли вакуум убрать живот отзывы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

помогает ли вакуум убрать живот отзывы. тест есть ли у вас лишний вес. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт помогает ли вакуум убрать живот отзывы

Купить-помогает ли вакуум убрать живот отзывы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя. В этой статье мы поговорим о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40. Вы можете похудеть, но кожа при этом обвиснет и будет выглядеть тусклой. Это я сейчас пишу для женщин, старше 40 лет. И чем больше вам за 40, тем сильнее эти правила работают. Если вам до 35, то. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40. Почему я взяла такую тему? Поскольку после декрета год сидячей работы превратил мое тело в рыхлое и целлюлитное с животом и боками. Самый простой способ, как убрать живот и без диеты похудеть, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. Постепенно организм привыкнет питаться по времени, небольших порций желудку станет достаточно, при этом стрелка весов будет стремительно двигаться вниз,. Не очень хочется пугать милых дам, но значительный по размерам живот может быть признаком начала тяжелейшего заболевания – абдоминального ожирения, которое в последнее время приобретает статус эпидемии по всему миру. Жировые складки на животе становя. Убрать лишний жир с талии и боков можно в домашних условиях, но изначально нужно знать. Многие женщины опускают руки после 40-50 лет, но ведь в любом возрасте можно выгнать лишний жир, уменьшить живот и улучшить свое здоровье. Поэтому не откладывайте свои планы на завтра, а приступайте. Избавиться от появившегося живота можно только при правильно составленном режиме питания, активном образе жизни. Чтобы фигура приобрела былые формы после 45 лет, женщинам необходимо правильно настроить режим питания. О том, как убрать живот, после 40 лет женщинам приходится задумываться все чаще. Некогда упругие, подтянутые мышцы теряют тонус. Пищу организм переваривает и усваивает хуже. Как быстро убрать живот женщине после 40 лет. Не очень хочется пугать милых дам, но значительный по размерам живот может. Этим горю не поможешь. Чтобы понять, с чего начать и как убрать лишний живот в 40 лет женщине, необходимо первоначально изучить причины его появления. Начнем разбираться, что. Выпирающий живот у мужчин после 30-40 лет – это частое явление. Жир скапливается на животе из-за переедания, злоупотребления пивом, пассивного образа жизни, нарушения обмена веществ, частых стрессов. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи. Организм после сорока начинает изменяться, привычное питание может сыграть злую шутку. Если в 20 лет калории расходуются быстро, то с возрастом потребуется почти в 2 раза снизить. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся.



Отзывы покупателей:


Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.

Софья

Специалисты высоко оценивают эффективность Кето Лайта, поскольку его основные характеристики – натуральный состав, хорошая переносимость, отсутствие противопоказаний для применения. Сочетание активных компонентов устраняет лишний вес, независимо от причины его появления и срока давности. Капсулы обеспечивают эффективность даже в тех случаях, когда другие методы нормализации массы тела не обеспечили ожидаемого эффекта. Приведем несколько рецензий от медицинских аналитиков.

Ольга

Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников.

Анастасия

Упражнение вакуум для женщин. Польза упражнения вакуум. Наули.

Наули — упражнение вакуум для женщин

Упражнение вакуум для женщин поможет избавиться от выпирающего живота. Каждому из нас хочется красивого стройного тела и, конечно же, плоского животика. Надеюсь, что многие из Вас уже знают — в достижении красивого тела 80% успеха — это питание и все лишь 20% — это физические нагрузки. Основные моменты по питанию и мои личные рекомендации и правила по ускорению метаболизма мы уже обсуждали. Главное правило для сжигания жира в талии — это правильно настроенный процесс метаболизма. А знаете ли Вы что такое висцеральный жир, в чём его особенности и почему важно находить способы избавления от него? Есть прекрасное упражнение, которое не просто убирает живот, а делает это изнутри, помогая нам победить так называемый висцеральный жир, самый коварный и опасный жир в теле человека. Это упражнение вакуум для женщин. Мужчинам это упражнение даётся сложнее.

Каждый день, проснувшись утром, до стакана воды, я выполняю упражнение вакуум для женщин или, как его называют в восточных практиках и йоге, наули. Очень действенное и полезное упражнение для победы над висцеральным жиром. Смысл самого вакуума — обеспечить активность самой непростой мышце живота и пресса — поперечной. Уменьшение объема в сантиметрах осуществляется в силу сгорания висцерального жира, самого опасного и коварного в нашем организме.

Польза упражнения вакуум для женщин:

  • Заметное уменьшение висцеральной жировой ткани, которая крайне опасна для организма;
  • Расширение грудной клетки, за счет качественной работы диафрагмы;
  • Можно избавиться от выпирающего животика;
  • Прокачка поперечной мышцы живота;
  • Предотвращение «провисания» внутренних органов;
  • Помогает очистить организм от токсинов и в итоге ускорить метаболизм;
  • Возможность выполнять где угодно, даже за рулем, не привлекая к себе внимания.

Противопоказания и ограничения упражнения вакуум для женщин


Нельзя делать упражнение вакуум:

  • При различных злокачественных или доброкачественных новообразованиях полости живота и малого таза;
  • В критические дни, в беременность, после родов;
  • Если у вас проблемы со стулом;
  • При эндометриозе, во время воспалительных процессов в ЖКТ и мочеполовых путях.

Варианты техники выполнения упражнения вакуум для женщин

  • Для новичков: лёжа с прямыми или согнутыми ногами;
  • Для продвинутых: стоя, сидя, лёжа, на четвереньках или в любой удобной для Вас ситуации.

Я очень люблю делать вакуум даже за рулём — никто не видит, а я работаю над своим телом!

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин


На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:

  • Как надо делать упражнение вакуум. Есть даже те, кто рекомендуют делать упражнение вакуум для женщин на полный желудок или с водой во рту;
  • Упражнение вакуум убирает подкожный жир;
  • Ваш животик отныне всегда будет плоским;
  • Упражнение вакуум для женщин уберёт всё сало из самых сложных мест на прессе;
  • Вы даже можете прочитать о том, что упражнение вакуум в принципе уберёт жир на животе и прокачает Вам пресс…

Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих

Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:

  1. Упражнение вакуум выполняем натощак. Идеальное время выполнения — это утро. Вам не потребуется много времени — всего несколько минут перед первым стаканом воды.
  2. В вакууме крайне важна техника дыхания. Как правильно дышать во время упражнения я также рассказываю в своём видео уроке для начинающих.
  3. Если Вы делаете правильно упражнение вакуум — у Вас будет появляться ямка под кадыком — между ключицей и шеей.
  4. Очень важно для правильной техники выполнения упражнения вакуум подкручивать «хвостик» — поясницу. Многие техники выполнения асан в йоге также основаны на подкрученном «хвостике» внутрь.
  5. Слушаем себя и не переусердствуем.
  6. Не надо стесняться себя! Учитесь правильной технике упражнения вакуум для женщин, дышите громко и по описанным в моём видео правилам — и Ваше тело непременно ответит Вам взаимностью!

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых

Все те же правила, которые мы используем в технике выполнения упражнения вакуум для новичков, подходят и продвинутым. В видео уроке ниже — упражнение вакуум для женщин стоя или наули, я также показываю, как начинать делать движения животом и волну — агнисара-дхаути.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.

Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.

Намасте.

Читайте также:

Гимнастика Мантропланки Флешмоб Мантропланки! Внимание!

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Вакуум – универсальное упражнение, совмещающее в себе физическую и дыхательную нагрузку. Такую тренировку по эффективности можно сравнить с планкой или прессом, главное, придерживаться регулярности в выполнении. Несмотря на всю простоту, упражнение обладает сложной техникой, для освоения которой потребуется много времени и терпения. Чтобы результат был максимальным необходимо знать, как правильно делать вакуум живота.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.



Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно делать вакуум живота

Техника выполнения вакуума живота стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
  4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
  5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
  3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

  1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
  3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

Техника вакуума живота лежа

  1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.


Техника дыхания как в бодифлексе

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе. В таблице ниже расписаны все этапы.

ЭтапыВдох и выдох выполняйте осмысленно
Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких.Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох.Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом.На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть.Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.


Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Распространенные ошибки при выполнении

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

  1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
  2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
  3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
  4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.
Видео Упражнение вакуум для девушек


Видео Упражнение вакуум для плоского живота

Плюсы и минусы

Плюсы

  • самомассаж внутренних органов
  • улучшают пищеварение
  • уменьшают объемы талии
  • укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
  • улучшают осанку
  • уменьшают боли в нижней части спины
  • помогает в выполнении силовых тренировок
  • предупреждают образование грыж.

Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.

Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.

Минусы

Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются. Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита. Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий. Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием. Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.

Вакуум против боли в спине

Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине. Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.

Вакуумное упражнение для желудка для сильного сердечника Ивана-Чапман

Вы хотите научиться выполнять упражнение на вакуум в желудке?

Посмотрите это видео, и я покажу вам, как это сделать правильно. И я расскажу вам, как вы можете использовать его, чтобы сгладить живот.

Привет, это Ивана.

Добро пожаловать на мой канал, подпишитесь и нажмите кнопку звонка, чтобы получать мои видео-уведомления.

Упражнение с вакуумом живота, которое иногда называют упражнением с вакуумом живота, является старомодным упражнением в бодибилдинге.

Упражнение «вакуум живота»

Известные бодибилдеры, в том числе сам Арнольд, использовали его, чтобы получить вид плоского живота, стоя на сцене, а также, как часть тренировок, вакуум живота является эффективным способом нацеливания. TVA, поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

Я покажу вам несколько ключевых шагов.

И в конце этого короткого видео я также дам вам важный совет, который сделает это упражнение на вакуум живота более безопасным и комфортным для вас.

Позвольте мне сначала сделать небольшую демонстрацию, а затем я объясню немного подробнее.

Итак, вы заметили, что когда вы действительно видите впадину здесь под грудной клеткой для этого упражнения, вы работаете с дыханием. Сначала вы впускаете воздух, расширяете живот, а затем вытесняете весь воздух, когда втягиваете, и вы в основном продвигаетесь к позвоночнику. Вот так.

Итак, я повторю это снова с лицевой стороны, а затем я покажу вам эту сторону.Итак, сначала откройте и выдохните.

Инструкции по созданию пылесоса для желудка

Итак, вы собираетесь делать это примерно 20 секунд.

Если вы действительно смелы, вы можете работать до 60 секунд, делая пылесос для живота.

На самом деле это намного сложнее, чем кажется, поэтому не волнуйтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы освоиться, я чувствую, что все еще работаю над этим сам.

Важный совет!

А теперь важный совет, о котором не задумывается большинство людей.

Делайте это упражнение на вакуум желудка натощак, делайте это первым делом утром или через несколько часов после еды. В противном случае вы будете сжимать живот, и это будет еще более неудобно, чем это упражнение.

И да, очень неудобно.

Я особенно подвержен этому, потому что страдаю от кислотного рефлюкса.

Поэтому я очень осторожен, когда выполняю это упражнение, и всегда стараюсь, чтобы мой желудок не был переполнен ни едой, ни жидкостью.

Если это видео было полезно, дайте мне знать.

Я собираюсь продолжить тему пресса в ближайшие недели.

Так что убедитесь, что вы подписаны на мой канал!

Спасибо за просмотр. И скоро увидимся.

Ivana Chapman

Упражнение с вакуумом желудка - Toxic Angelz®

Пылесосить - это старая техника, которая, как известно, уменьшает талию! Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота или TVA.TVA - это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг средней части - она ​​проходит через нее слева направо. Чем больше вы практикуете эти упражнения, тем сильнее станет ваш поперечный живот, тем меньше станет ваша талия и тем больше у вас будет контроля во время позирования. Для парня или девушки, соревнующейся в любом дивизионе, очень важно сохранять очень узкую талию. Это добавит силы и контроля во время поз, и чем больше вы будете практиковать эти упражнения, тем легче будет иметь основной контроль на сцене.Я рекомендую делать 10 подходов 3-4 раза в неделю, когда вы просыпаетесь натощак, по 30-60 секунд каждый подход.

Есть 4 способа выполнить это упражнение, и каждый из них усложняется. По мере того, как ваша TVA становится сильнее, вы можете прогрессировать и перейти к следующему шагу, который покажет, что вы прогрессируете в этой области. Вот что вам нужно знать ..


1. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
2. TVA проходит слева направо по средней части тела, создавая «всасывание», когда вы сокращаетесь, он будет действовать так, как если бы вы носили грузовой пояс.
3. TVA предотвращает боли в спине и помогает с осанкой, когда вы укрепляете эту мышцу.
4. Чтобы тренировать TVA, вы начнете с вакуума лежа на спине (лежа на спине), затем переходите к другим 3-м - вакууму для четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

4 ВАРИАНТА, ОБЪЯСНЕННЫЕ НИЖЕ SUPINE VACUUM

1. Это положение начинается с положения лежа на спине, бедра согнуты вверх, колени согнуты, ступни стоят на земле.

2.Начните с медленного выдоха всего воздуха - это поднимет вашу диафрагму и позволит максимально сжать TVA. Если вы сделаете это натощак, будет намного легче.
3. Подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Вы почувствуете, как пупок притягивается к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается ВМА.

Когда вы научитесь делать 5 удержаний на спине по одной минуте, вы можете переходить к следующему варианту.

ЧЕТВЕРТЫЙ ВАКУУМ

В этом варианте вы работаете против силы тяжести, поэтому он сложнее, чем лежа на спине.

1. Встаньте на четвереньки с руками и коленями. Плечи располагаются вертикально над локтями и запястьями, а бедра - над коленями.

2. Для этого применяется то же исполнение, что и для версии лежа на спине. Вы медленно выдохнете весь свой воздух, а затем втянете пупок к позвоночнику. Как только вы сможете делать 3 из них по 1 минуте каждое, вы должны переходить к следующему варианту.

Пылесос с сиденьем

Этот вариант сложен, потому что в этом положении вы стабилизируете другие мышцы позвоночника.

1. Вы хотите сидеть на твердой поверхности, но не к чему прислоняться.

2. Вы будете повторять то же самое, что и другие варианты, и вы заметите, что их будет труднее удерживать, поэтому начните с интервалов в 15-30 секунд и постепенно увеличивайте их до одной минуты. Вы можете дышать во время этих упражнений, но при этом пупок должен быть втянут к позвоночнику.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ВАКУУМЫ

Здесь вы стоите или сидите, заложив руки за голову и сгибая или открывая широчайшие.

1.Достигнув этого момента, вы по-прежнему делаете то же самое движение - выдыхаете и приближаете пупок к позвоночнику, но при этом можете дышать и открывать широчайшие. Если вы можете встать, откройте широчайшие и поднесите пупок к позвоночнику, у вас это ВНИЗ! Ваша TVA станет намного сильнее и станет второй натурой.

Эшлин Браун, IFBB Bikini Pro

ToxicAnglezбикини Спортсмен

Вакуум для желудка - преимущества и руководство | by Oksana Hyryak

Вакуум для желудка - это странная и замечательная методика йогического очищения, но она может сбивать с толку новичков.Хотите верьте, хотите нет, но это одна из моих самых востребованных публикаций в блоге!

В этом посте я собираюсь разбить его на простое пошаговое руководство, чтобы новички могли постепенно начать применять его в своей практике.

Знаете ли вы, что многие учителя йоги считают это одной из самых важных частей практики йога?

На самом деле регулярная практика вакуумирования желудка имеет столько преимуществ, что древние йоги говорили, что она « подобна богине всего творения и приносит все счастье» .Это же заявление, не правда ли ?! Вас не заинтриговало узнать больше о преимуществах этой техники?

Это мощная очищающая техника, которая помогает нам очистить наше тело на глубоком клеточном уровне, инициируя антивозрастной процесс насыщения кислородом и омоложения.

Идея в том, что наш современный образ жизни подвергает наш организм воздействию большого количества токсинов. Если мы хотим избежать препятствий в вашей жизни, вызванных такими нечистотами (то есть болезнями), нам следует практиковать определенные дыхательные техники для их устранения.На тонком уровне различные техники дыхания увеличивают поток праны (жизненной энергии) к нашим жизненно важным органам. При регулярной практике они способны устранить первопричину любого заболевания и очистить ваше тело наизнанку.

Если вам нужна эффективная техника, как вернуть пресс к идеальному виду бикини, это для вас. Он воздействует на все мышцы живота (внутренний пресс, внешний пресс и боковые мышцы). Это также помогает сформировать идеальную талию, удаляя ненужное далеко от этой области.

Если вы начнете заниматься этим регулярно, вы сможете распрощаться с запорами и несварением желудка! Техники массажа живота для этой цели стали довольно популярными за последние пару лет (они даже прописаны Национальной службой здравоохранения), а вакцинация желудка - это, по сути, просто интернализованная форма массажа живота.

Мы почти никогда не задумываемся о здоровье нашей печени, но йоги признают необходимость в нашем современном, загрязненном мире поддерживать печень в идеальной форме. Обычно мы называем это «детоксикацией», когда мы стимулируем приток крови к печени и, следовательно, улучшаем ее функцию.

Массаж для бесплодия веками использовался для помощи женщинам в зачатии, стимулируя приток крови к репродуктивным органам. Вакуум для желудка при регулярной практике стимулирует приток крови к репродуктивным органам. Однако вы должны полностью прекратить практику, когда будете готовы зачать ребенка.

Не рекомендуется при следующих состояниях:

  • Менструация
  • Беременность
  • При попытке зачать ребенка
  • Послеродовой период (до 6 недель после родов)
  • При симптомах запора, диареи, изжоги / reflux
  • Грыжи

Если вы не уверены, пожалуйста, проконсультируйтесь с опытным учителем йоги, а также с вашим врачом, прежде чем пытаться это сделать.Вы можете связаться со мной для частного урока, если вам нужны дополнительные рекомендации.

Вакуумную вакцину следует проводить всегда натощак , поэтому проще всего сделать это утром, желательно во время практики йоги или в ванной перед зеркалом! Не ешьте и не пейте перед тренировкой, иначе вы почувствуете тошноту.

Просыпаясь, я практикую вакуум живота перед медитацией и практикой асан на коврике. После этого я пью воду с лимоном и чашку сока сельдерея, что усиливает очищающий эффект.Через 20 мин - 1 час ваше тело будет готово к завтраку. Важно осознавать свой голод. Одно из правил Аюрведы, целостной медицинской системы, также называемой «Наукой жизни», - есть, когда вы чувствуете голод. Слушайте свой желудок, а не свой разум, и старайтесь избегать любых бессознательных привычек. Здоровье означает, что ваш разум и ваше тело функционируют синхронно.

Итак, друзья мои, это пошаговое руководство, чтобы наконец освоить вакуум желудка и получить все его преимущества! Любые вопросы, просто дайте мне знать в комментариях, и я буду рад помочь.

Для того, чтобы освоить пылесос для желудка, вы должны научиться полностью расслаблять мышцы живота и создавать вакуум в брюшной полости при задержке дыхания.

Позвольте мне разбить это для вас на более мелкие шаги:

  1. Сначала, встав прямо, сделайте глубокий вдох, а затем выдохните весь воздух из легких. И я имею в виду ВСЕ ЭТО, даже когда вы думаете, что достигли конца выдоха, используйте пресс, чтобы выпустить больше воздуха. На выдохе согните ноги в коленях и положите руки на бедра.Не вдыхайте, следующие несколько действий выполняются на задержке дыхания.
  2. Теперь вам нужно ПОЛНОСТЬЮ расслабить живот. Следующий шаг не сработает, если вы полностью не расслабите мышцы живота.
  3. Сделайте глотание с помощью горла, и когда вы почувствуете напряжение мышц горла, задержите его, или закройте горло.
  4. Далее следует «ложный вдох». С закрытым ртом и сжатыми мышцами горла представьте, что вы вдыхаете воздух легкими.Поскольку на самом деле воздух не всасывается (ваше горло закрыто), давление, создаваемое вашей диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, заставляет ваше содержимое брюшной полости всасываться и подниматься вверх. Это то, что создает эту полую пещеру внизу живота. Такое ощущение, что содержимое вашего живота осторожно всасывает вверх.
  5. Удерживайте его здесь, пока чувствуете себя комфортно (но сначала не дольше 10 секунд), прежде чем ослабить всасывание, затем медленно вдохнуть и снова встать.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  6. Итак, теперь вы научились удерживать вакуум живота на выдохе, пора двигаться вперед. Мы собираемся создать волнообразные вертикальные взмахи брюшного пресса, многократно задействуя и отпуская Vaccum. Это движение поможет вам активизировать свой AGNI, внутренний огонь, улучшить пищеварение и получить все связанные с этим преимущества.

Это примерно то, как это выглядит:

Мне потребовалось несколько недель, чтобы понять эту технику, но поверьте мне - она ​​придет! Продолжайте практиковать эту технику по несколько кругов каждое утро, пока не почувствуете себя по-настоящему комфортно.

«Хатха-йога прадипика» (стр. 76) гласит: «Практикуя уддияна-бандху (вакуум живота), человек должен ощущать внутреннее давление в горле». Это помогло мне понять, когда я получаю правильные ощущения.

У вас остались вопросы? Не стесняйтесь - напишите мне комментарий ниже. Я очень рад тебя слышать!

IG: oksi_astroyoga

Email: [email protected]

Много любви,

Оксана

Упражнение на вакуум для плоского живота

Вакуум для живота - это простое упражнение на брюшное дыхание, которое возникло из практики йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса.Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Многие пауэрлифтеры используют это упражнение, а глубоководные - это упражнение, которое помогает им тренировать дыхание и выносливость. И в основном сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь излишки абдоминального жира и тренировать диафрагму.

Немного истории

В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость.В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.

Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом

Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо.Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы. Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета.Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.

Преимущества желудочного вакуума

Одним из его основных преимуществ является следующее: поскольку он сокращает поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у мужчин-спортсменов в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций живота. треугольник '- плечи, спина и линия талии. Для женщин вакуум живота - настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию.Таким образом, при регулярной здоровой диете с помощью вакуумного желудка вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.

Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе.Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Как сделать вакуум в желудке

Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы - лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести). По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант - положение стоя.

Положение лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести. Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сосредоточьтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз).Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий - комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.

Пылесос на коленях

После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту - в «положение колена». Встаньте на колени и положите руки на пол.Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра - перпендикулярно голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты. Сделайте 5 подходов.

Вакуумное сидение

В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен.К тому же гравитация тоже усложняет задачу. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Вакуумная стойка

Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше. Не ограничивайтесь 1 минутой.

Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете.Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное - ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.

Упражнение с вакуумом желудка: 7 домашних процедур

Упражнения с вакуумом желудка идеально подходят для тонизирования живота и похудения в талии

Хорошая программа упражнений на вакуум живота, , также называемая гипопрессивными упражнениями или фитнесом с низким давлением, может помочь похудеть в талии и в области живота, и ее можно легко выполнить дома.Абдоминальная гипопрессивная гимнастика (АГГ) имеет множество преимуществ для здоровья, особенно для женщин.

Мы рассмотрим определение вакуумных упражнений для брюшного пресса, их отличие от других тренировок для пресса, а также предложим домашние упражнения. Мы также рассмотрим преимущества для здоровья этого вида гимнастики и его влияние на нашу талию и мышцы живота.

Что такое вакуум живота упражнения для пресса?

Вакуумные упражнения для желудка классифицируются как гимнастические упражнения, чрезвычайно популярные во всем мире, которые фокусируются на сочетании поз и движений, которые подразумевают тонизирование глубоких мышц живота , поперечных мышц живота, (TVA) и промежности.Проще говоря, это помогает нам иметь тонкую талию и определяет пресс.

Гипопрессивные упражнения были разработаны Марселем Кафризом, который предположил, что регулярных основных упражнения для брюшного пресса могут привести к проблемам с недержанием мочи или сексуальной дисфункции. Когда он заметил разницу в дыхании диафрагмой в области таза, он пришел к выводу, что уменьшение давления в брюшной полости может повысить тонус и укрепить основные мышцы. Это снизит вероятность недержания мочи и других осложнений от традиционных упражнений для тазового дна.

Цель гипопрессивных упражнений для пресса - уменьшить внутреннее давление на тазовую, грудную и брюшную полости, которые вместе образуют полную цепочку движений. Гипопрессивные упражнения сосредоточены на 3 основных принципах:

  • Осанка
  • Механизм
  • Дыхание

Что касается позы, это очень важно, вы можете стоять, сидеть или лежать.Важно иметь прямой удлиненный позвоночник , как если бы вы хотели вырасти еще на несколько дюймов.

Как только поза контролируется, мы переходим к движению. Это достигается глубоким вдохом и выдохом. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте. Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не входил и не выходил. Если это один из ваших первых случаев, вы можете сначала зажать нос рукой и закрыть рот.

Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание.На самом деле не вдыхайте. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Теперь удерживайте это положение в течение четырех секунд, , а затем отпустите и снова вдохните.

Дыхание - важный этап в упражнениях на вакуум живота, и его важно продолжать практиковать, потому что оно является основой любого упражнения.

Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе распорядка. Однако, если сначала вы не можете задержать дыхание, вы все равно можете практиковать вакуум желудка, хотя апноэ улучшает результаты.

Отличия от других тренировок

Существует много типов упражнений, которые укрепляют пресс, например, изометрические упражнения для пресса . Однако по сравнению с изометрией пылесосы являются более универсальными и активируют более глубокие мышцы в полости таза.

Преимущества практики гипопрессивных упражнений для пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетической выгодой. Среди основных эффектов вакуума желудка мы можем перечислить:

  • Предотвращает грыжи

  • Предотвращает недержание мочи

  • Улучшает физическое состояние

  • Восстанавливает мышцы живота и промежности

  • Снимает боли в спине

  • Сужает талию

  • Активирует тазовое дно

Это некоторые из наиболее распространенных свойств абдоминальной гипопрессивной гимнастики, независимо от того, выполняете ли вы ее дома или в тренажерном зале.Чрезвычайно универсальный, этот режим тренировки также имеет терапевтическое и спортивное применение.

С терапевтической точки зрения вакуум живота может действительно укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин до и после родов.

Домашняя тренировка с вакуумом желудка

Гипопрессивные упражнения для пресса различаются по сложности от новичков до продвинутых, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, ежедневно проверяя себя.В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

1. Стоя

Начните из положения стоя, тело прямое, ступни параллельны и на одной линии с бедрами. Из этого положения поднимите руки над головой и попытайтесь удлинить ваше тело как можно больше.Живот автоматически подталкивается внутрь, выполняя сокращение.

2. Согнутые ноги

Встаньте, ступни параллельно друг другу. Согнув колени, положите на них руки, затем прижмите подбородок к шее и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.

Дышите глубоко, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку, и задерживайте дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале, попробуйте 3 серии вдохов , а затем перейдите к следующему гипопрессивному упражнению, которое позволит вам работать над этой областью.

3. Сидение - The Taylor

Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

Три серии этого упражнения на вакуум для живота помогут вам проработать область живота. Это также отличное послеродовое гипопрессивное упражнение , так как оно помогает тонизировать ваше тело после расслабляющих эффектов беременности и родов.

4. Лёжа

Лягте лицом вверх, слегка согнув колени. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота вверх. Удлиненный и подтолкните подбородок к шее.

5. Вакуум для живота в положении лежа на спине

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

6. Настенный пылесос

Встаньте у стены так, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении, позвольте нижней части спины следовать естественному изгибу позвоночника.Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, втяните пресс, как будто пытаясь заставить живот коснуться позвоночника . Выдох помогает активизировать пресс. Удерживайте это положение как можно дольше.

7. Вакуумная планка для живота

Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног.Локти должны быть параллельны вашим плечам, а ваша спина должна быть расслаблена, чтобы предотвратить травмы . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а пресс полностью вытянут. Удерживайте это положение так долго, пока можете глубоко дышать.

Воздействие на талию и мышцы живота

Упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть в талии и привести в тонус пресс. Правильное дыхание гарантирует достижение максимальных результатов в укреплении самых глубоких мышц живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки.

Вообще говоря, рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте продолжительность и сложность упражнения.

Для достижения идеальных результатов не обязательно выполнять все упражнения, сосредотачивайтесь на одном за раз и переключайтесь между ними по своему желанию.

В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между тренировками, после чего вы можете увеличить частоту ежедневных тренировок.

Очевидно, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не противодействует плохой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, двигаетесь и хорошо тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму. даст вам упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали.

Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

«Микроблейдинг: определение, преимущества и цены» «10 типов феминизма»

Пылесос в животе может сделать вам небольшую талию The Elite Physique

Давайте поговорим о вакууме в желудке.Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений для пресса, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Журнал о фитнесе и телосложении

Предпосылки для создания вакуума в желудке


Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного истории о желудочном вакууме

Прежде чем мы прыгнем через голову, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не будем откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».”

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были бодибилдеры в конце 1970-х - начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления инсулином и, возможно, с гормоном роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто пропустили важную тренировочную тактику.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы тела в большей степени нацелены, когда имеет место любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца - это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Скептические комментарии и мои отзывы

«Хммм… кто-нибудь хочет попытаться объяснить мне, что за наукой стоит« укрепление пресса = уменьшение талии »?

Карен: Разрешите. Как впервые было сказано в статье, очевидно, что вам нужно правильно питаться, пить достаточно воды и иметь низкий процент жира в организме.Поскольку все люди разные, для большинства это обобщение.

Следовательно, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь тренировками пресса, но у вас все еще растянутый живот, то вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота.

Кроме того, вакуум в желудке - это система мышечного контроля под названием Maxalding, в которой используются различные формы изометрии. Вы можете поднимать тяжести весь день и при этом не контролировать мышцы. Maxalding существует с начала 1900-х годов.

«Я просто скептически отношусь к утверждению, что кто-то собирается уменьшить размер своей талии на 2–4 дюйма (без жесткой диеты, тренировок и кардио)».

Карен: Нет, где в этой статье говорится, что у вас будет упаковка из шести штук. Однако вакуум живота - это основное упражнение и основное правило пилатеса. В конце у меня есть отзывы. Чего вы не понимаете в укреплении поперечной мышцы живота, чтобы уменьшить талию? Написано дословно.

Преимущества желудочного вакуума

Вакуум в желудке - это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Крепкий скептик и мои отзывы

«То, что вы называете пылесосом, на самом деле является несвязанным изометрическим упражнением для пресса, очевидно, вашим собственным изобретением.У меня нет проблем с самим упражнением, но неправильно называть его вакуумом ».

Имя не указано
Лос-Анджелес, Калифорния
[email protected]


Карен: Спасибо за отзыв, имени нет. Однако я думаю, что вы ошибаетесь. Это упражнение и его название - вакуум живота - существуют уже давно. Вакуум в желудке восходит к Чарльзу Атласу, Стиву Ривзу, Биллу Перлу и другим великим бодибилдерам того времени. Первоначальный термин - Максалдинг.

«Изометрические упражнения или« изометрия »- это тип силовых тренировок, в которых угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми изотоническими движениями). Изометрия выполняется в статических положениях, а не в динамике за счет диапазона движений. Сустав и мышца либо работают против неподвижной силы (преодоление изометрической силы), либо удерживаются в статическом положении, в то время как противодействуют сопротивлению (уступая изометрической).”

Мышечное сокращение тянет. Гравитация - это неподвижная сила против растягивающего сокращения при применении вакуума в желудке.

Инструкции

Подготовка
Сядьте, встаньте на колени, лягте или встаньте.

Execution
Втяните пупок в позвоночник и удерживайте. Комментарии Упражнение обычно выполняется изометрически, но также может выполняться динамически.

Я уверен, что название «желудочный вакуум» произошло от визуальных эффектов живота, вызванных упражнением.Это вне моего контроля. Возможно, вы захотите обсудить эту жалобу с отцом бодибилдинга Евгением Сандоу.

Кроме того, не забудьте проверить страницу 24 NSCA по силовым тренировкам: «Некоторые мышцы, такие как постуральные мышцы позвоночника, в основном выполняют изометрические мышечные действия, они действуют для стабилизации верхней части тела во время подъемов».

Карен Сессии NSCA-CPT

Вакуум для живота - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут сбить сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Другой скептик - Опасности мышления

«Я думаю, что это просто помогает людям, которые привыкли« позволять всему болтаться », лучше« впитывать это ».””

Карен: Нет, Эйнштейн. Если вы читаете, это изометрическое сокращение для укрепления основной части брюшной стенки, мышцы, которая мало используется большинством людей, что делает вакуум живота эффективным. Следующим моим предложением было бы получить базовое понимание анатомии человека и базовой физиологии человека.

Как выполнить вакуум в желудке


Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы быть откровенным, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

Подходы и повторения для вакуума в желудке


Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд - это одно повторение. Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, прежде чем вы начнете говорить такие вещи, как «вы не можете точечно уменьшить», «это не повлияет на эластичность кожи» или «вы не можете набрать пресс, задерживая дыхание», вы ошиблись в этом. статья. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен.Это упражнение МОЖЕТ укрепить и стабилизировать ваше ядро, чтобы вы могли лучше контролировать свои мышцы живота и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует сброса сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота - это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужны модные машины или упражнения для повышения эго, это не означает, что они менее эффективны.Эффективная тренировка - это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Учебное пособие для вакуума в желудке:

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день. Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Поэтому их ежедневное выполнение не так эффективно, как вы думаете.

Неделя №1 20 секунд 3 набора
Неделя №2 30 секунд 3 набора
Неделя №3 40 секунд 3 комплекта

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах.Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Как справиться с вакуумом в желудке…


После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Я включил отзывы клиентов, которых я обучал в прошлом, которые использовали эту технику.

«Практикуйте пылесос! После нескольких недель религиозных занятий моя талия уменьшилась, а пресс больше не вывешивался ». Хизер Роббинс
Дарем, Северная Каролина

«Когда я впервые начал пылесосить, я подумал, что это смешно, и был настроен скептически.Клянусь, моя талия снизилась с 34 до 32 за месяц ». ​​Кристина Хасс
Гибсон Гросс Тете, Луизиана

«Привет всем,
Я просто хотел обновить все… С тех пор, как я сделал это упражнение, я заметил огромную разницу в области своего живота! Я делаю это всего около недели, один раз в день по 3 подхода по 45 секунд. Если вы еще этого не делаете - начните! Спасибо всем дамам, особенно Карен за вашу помощь.”Хизер,
Торонто, Канада

За последние 4 недели я ничего не делал, кроме вакуума живота, и за все годы тренировок добился наибольшего прогресса.
Джози
http://www.josiestamour.com

Любительская запись обнаружена на другом форуме…

«Я делал их раньше в рамках основной тренировки, но я не был так впечатлен, как вы могли подумать, прочитав эти статьи.Я не выполняла их очень долгое время, поэтому не могу говорить о долгосрочных эффектах, но я не думаю, что они достигают того, чего не может сделать другая абдоминальная работа, выполняемая в правильной форме ».

КортниD

Вход Карен

Этот скептик не понимает, что вакуум живота является основным упражнением. Тренирует мышцы, лежащие глубоко в брюшной полости. Если она не увидела результатов в течение трех недель, она сделала их неправильно или не выполнила предварительные условия.Вакуум живота - одно из основных упражнений, используемых праотцами и праматерями бодибилдинга, и те, кто может его освоить, демонстрируют его на сцене. В этой статье ничего не говорится о том, что выполнение абдоминальной работы в «правильной форме» не работает, а общие упражнения на пресс - это не то, о чем эта статья. Речь идет о развитии ядра, нетронутых мышц.

Упражнение с вакуумом желудка и почему вы должны вводить его в свою тренировку

Втягивание живота, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника.Вакуум живота, как его еще называют, является мощным способом тренировки поперечной мышцы живота, глубоких внутренних мышц живота, отвечающих за правильную осанку, поддержку органов и впечатляющие показатели силы кора.

Вакуум в желудке работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу пресса в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны делать для пресса и корпуса, но это ценное упражнение, которое можно делать где угодно, и оно может быть частью вашего репертуара.

Вакуум для живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно - в тренажерном зале, конечно, но также сидя за своим столом на работе или в пробке.Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы придумываете, чтобы сделать это.

Назначение пылесоса:

Хотя вы можете выполнять вакуум для развития определенного пресса или увеличения мощности подъема, он имеет другие функциональные цели. Бодибилдеры используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и продемонстрировать судьям свои мышцы.

В йоге используется разновидность вакуума в животе, называемая уддияна бандха - или запирание вверх, - выполняется для усиления контроля над телом, концентрации на дыхании и равновесия.В танце живота вакуум тренирует ваш пресс, чтобы выполнять трепетание и перекатывание.

Вакуум живота - это мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.

Статья по теме:

Как:

  • Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  • Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
  • Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
  • Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей переносимости.

Наконечник:

Вакуум живота можно также выполнять из положения лежа, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволит вам выполнить ее наилучшим образом.

Статья по теме:

Как получить результаты:

Хотя вакуум в желудке является мощным усилителем, он автоматически не даст вам шесть кубиков.Вам все еще нужно выполнять упражнения, которые тренируют переднюю часть вашего пресса, которая выглядит как определенный набор из шести кубиков, и боковые косые мышцы живота, отвечающие за вращение.

Если у вас есть слой жира, покрывающий ваш пресс, вам также будет трудно увидеть эстетические результаты от вакуума в желудке. Большинству женщин необходимо, чтобы процент жира в организме составлял от 14 до 20 процентов для женщин и мужчин, от 6 до 13 процентов, чтобы увидеть упаковку из шести кубиков. Это довольно худощавый продукт, которого можно достичь только при соблюдении строгой диеты и соблюдении этических норм.

Вы можете почувствовать себя сильнее и лучше выполнять интенсивные подъемы во время силовых тренировок, потому что воздействие вакуума на глубокие мышцы пресса помогает вам лучше выполнять мощный выдох во время сокращений. Это также даст вам лучшее понимание того, что вы контролируете свой пресс, что дает вам больше силы, когда вы делаете большие силовые движения, такие как рывок штанги.

Предупреждение:

Вакуум в желудке может повысить ваше кровяное давление, поскольку вы изометрически сокращаете мышцу.