Становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

12 способов улучшить результат в становой тяге

Вы можете приседать, опускаясь недостаточно глубоко. Вы можете отбивать штангу грудью в жиме лежа. Но если вы не можете оторвать штангу от пола, то не сможете выполнить становую тягу. Именно поэтому становую тягу либо любят, либо ненавидят: это простейший тест вашей физической силы. Вы либо поднимете штангу с пола, либо нет.

В данной статье мы предлагаем вашему вниманию 12 советов для повышения результатов в становой тяге.

Правильно расположите гриф в исходном положении

Гриф штанги должен располагаться над серединой стоп. Исходное положение имеет решающее значение в каждом базовом упражнении. Становая тяга не является исключением. Чтобы поднимать максимально большой вес в становой, штанга должна находиться как можно ближе к телу и перемещаться по кратчайшей траектории. Это означает, что любое отклонение грифа от воображаемой линии, проходящей через центр тела, приведет к снижению веса штанги. Чтобы избежать этого, штанга должна находиться над центром стоп в исходном положении.

Большинство людей размещают гриф над серединой передней части стоп, а не над центром стоп в целом. Тогда как он должен находиться над серединой свода стопы. При принятии правильного исходного положения ваши голени будут располагаться очень близко к штанге, возможно, всего лишь в 2,5 см, прежде чем вы нагнетесь, чтобы взяться за гриф руками.

Повысьте силу хвата

Чем сильнее ваш хват, тем сильнее будете вы сами. Ваша нервная система не будет рекрутировать максимальное количество мышечных волокон, если ваш хват недостаточно крепок. Ваш мозг осознает, что если вы не можете удержать отягощение, вам, пожалуй, не стоит даже пытаться поднимать его. Это означает, что если вы не чувствуете свои руки буквально приросшими к штанге, вы не сможете поднять достаточно большой вес.

Быстрый способ выяснить, не является ли ваш захват быть ограничивающим фактором в становой тяге, это использовать кистевые ремни. Попробуйте использовать ремни, чтобы совладать с весом, который вам не удалось поднять. Если вам это легко удастся, значит, вам недостает не общей силы, а силы хвата. Одного слабого звена достаточно, чтобы остановить прогресс, и зачастую этим слабым звеном является хват.

Повышайте силу в приседаниях.

Любой, кто тренируется в течение многих лет, скажет вам, что повышение силы в становой тяге, скорее всего, не улучшит результат в приседаниях. Но если вы станете сильнее в приседаниях, это улучшит ваш результат в становой тяге. Вы даже сможете работать с более впечатляющими весами и в прочих базовых движениях.

Выполнение приседаний требует такого количества силы и стабильности всех основных суставов, что оно не может не повлиять на вашу производительность в других упражнениях. Тяжелые приседания укрепляют верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер.

Повысьте свой результат в приседаниях на 20 кг и вы более чем вероятно станете сильнее в становой тяге, даже если не выполняете ее на регулярной основе.

Прижимайте штангу к себе

Штанга должна перемещаться как можно ближе к вашему телу. Это означает поддержание постоянного контакта грифа с вашими ногами во время движения вверх. При этом штанга может запросто оцарапать переднюю часть голени, так что рекомендуется выполнять становую в гетрах. Если штанга слегка отклоняется от этого контакта с телом, происходит существенное повышение нагрузки на нижнюю часть спины. При подъеме максимальных весов, таких как ваш одноповторный максимум, это приведет к тому, что вы не сможете выполнить подъем.

Помните, что повторения упражнений заставят вашу спину округлиться и на позвоночник ляжет излишне высокая нагрузка.

Используйте цепи

Наиболее «легкой» частью становой тяги является верхняя половина движения, тогда как самым сложным моментом является тот, когда штанга только оторвалась от пола.Пробить плато в росте силы помогут цепи, прикрепленные к грифу. В этом случае штанга будет легче в начале движения (так как цепи лежат на полу), но будет становиться все более тяжелой по мере подъема (ведь и цепи при этом поднимаются в воздух). Это называется «нарастающей нагрузкой».

Цепи для становой тяги должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания – это гораздо более продолжительное движение, при котором штанга находится на большем расстоянии от пола, так что цепи могут быть длиннее и их можно использовать в меньшем количестве. Цепи для становой тяги должны быть намного короче. По этой причине в данном движении чаще всего используется большое количество коротких цепей.

Делайте становую тягу реже

Хотя для повышения силы в приседаниях нужно делать их чаще, это не относится к становой тяге. Подбор правильной частоты выполнения упражнений является ключом к быстрому прогрессу. Этот фактор варьируется от человека к человеку, так что экспериментируйте. Некоторые могут достигать значительного прогресса, если тренировки становой тяги отделяют друг от друга 10 дней, тогда как другие добиваются большего успеха, выполняя становую через каждые 5 дней. Как бы то ни было, скорее всего, вы будете делать становую тягу реже, чем другие тяжелые упражнения.

Попробуйте сделать промежуток в 4 или 5 дней между тренировками становой, и в следующий раз, когда будете тянуть, обратите внимание на то, насколько свежими себя чувствуете, и насколько хорошо поднимается штанга. Вы смогли повысить вес штанги? Чувствуете себя сильнее и выполняете упражнение с более чистой техникой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, увеличьте промежуток между тренировками тяги до 6 дней или больше, если это необходимо.

Вы узнаете, что подобрали правильную частоту, когда прежние веса начнут буквально взлетать с пола. Это очень заметно, восстановились ли вы должным образом между тренировками становой тяги или нет.

Станьте ближе к полу

Снимите обувь. Если вы обычно тренируетесь в кроссовках с мягкой подошвой, вы сможете добавить довольно много веса на штангу, просто начав делать становую тягу босиком. Это происходит сразу по 3 причинам.

1. Вы буквально сокращаете расстояние, на которое необходимо перемещать отягощение. Некоторые кроссовки могут добавить вам 2-3 см роста, которые вам придется преодолевать в становой тяге. Может показаться, что это не так уж много, но эти 2-3 см могут иметь большое значение.
2. Они поглощают часть вашей силы. Если подошвы кроссовок мягкие, значит, они предназначены для поглощения ударной нагрузки во время бега и тому подобных действий. Точно так же они поглотят часть вашей энергии при выполнении тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздух, стоя в глубоком песке, вам не удастся прыгнуть высоко, так как мягкая поверхность под ногами снижает взрывное усилие.
3. Равновесие. Если вес перемещается на одну ступню больше, чем на другую во время подъема, мягкая подошва обуви на ней продавливается сильнее, что нарушает равновесное положение вашего тела в пространстве. Ну а в этом случае, вы не сможете поднять большой вес.

По этим 3 причинам, лучшие в мире «становики», как правило, делают тягу босиком или в кроссовках с очень тонкой плоской подошвой.

Не делайте тягу похожей на приседания

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что нужно поддерживать как можно более вертикальное положение корпуса и, вероятно, им уже посоветовали поднимать штангу за счет ног. Они стараются как можно точнее следовать этим рекомендациям, но при этом сгибание по большей части происходит в коленных суставах, а не в тазобедренных.

Однако становая тяга ни коем случае не должна напоминать приседания. Чем сильнее вы сгибаете колени, тем дальше вперед уходит гриф, чтобы обогнуть колени. В результате, траектория движения штанги отклоняется от центральной линии, что приводит к большей нагрузке на нижнюю часть спины. Отведение бедер назад с меньшим сгибом коленей поможет снизить нагрузку на поясницу.

Всегда делайте паузу, когда штанга на полу.

Это может быть довольно заманчиво – позволить штанге слегка отскакивать от пола, когда вы выполняете подход становой тяги на несколько повторений. Однако вы получите больше пользы в долгосрочной перспективе, если, опустив штангу на пол, будете делать паузу и заново принимать исходное положение. Это не только поможет вам отточить принятие исходного положения до идеала, но и стать более сильными при отрыве снаряда от пола.

Принятие исходного положения заново перед каждым повторением также позволит вам научиться задействовать в упражнении мышцы всего тела. Становая тяга является одним из немногих движений, которые вы начинаете из абсолютно неподвижного положения, поэтому вам лучше научиться гасить инерцию, если вы хотите стать способными поднимать большой вес.

Делайте много повторений с субмаксимальным весом

Вам нужно практиковаться в становой тяге, чтобы отточить технику для выполнения упражнения с экстремально большим весом.

Работа с весом 70% от максимального прекрасно развивает силу. Это означает, что если вы можете сделать 1 повторение с весом 140 кг, выполнение упражнения с 98 кг и выше по-прежнему позволит вам наращивать силу. Преимущество работы с таким весом заключается в том, что она позволит вам освоить идеальную технику выполнения.

Обычно, если вы работаете с весом 70% от вашего максимума, вы можете выполнить довольно много повторений. Тем не менее, вы обнаружите, что при выполнении большого числа повторений в становой тяге усталость накапливается довольно быстро, даже при использовании легких весов. По этой причине, лучше делать тягу с низким количеством повторений даже при работе с более легким весом. Останавливайтесь задолго до того, как техника выполнения начнет нарушаться. Но между подходами делайте более короткие паузы, чем обычно. Например, выполняйте 6 подходов из 3 повторений с весом 70-80% от вашего максимума, но только с 1 мин отдыха между сетами.

Снимайте на видео то, как вы делаете становую тягу

Все мы видели, как кто-то делает становую тягу настолько технически неграмотно, что становится страшно за жизнь и здоровье этого человека. И конечно же вы считаете, что становая в вашем исполнении никогда не будет так выглядеть, верно? Не будьте настолько уверены.

Если вы хотите достичь в чем-то улучшений, вы должны отслеживать свой прогресс. Вы должны записывать подходы, повторения и веса, поднимаемые на тренировках, однако эти записи ничего не говорят о том, как выглядят ваши повторения.

Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, то должны стремиться не просто к повышению силовых показателей. Чем идеальнее ваша техника, тем больший вес вы, в конечном счете, сможете поднять. Съемка на видео того, как вы делаете становую тягу, позволит вам отслеживать то, как прогрессирует ваша техника.

Другим преимуществом такой видеосъемки является то, что она поможет вам выявить области, над которыми вам следует поработать. Является ли подъем более медленным или более трудным в начале, в середине или в конце движения? Что вы делаете технически неправильно, что нуждается в корректировке?

Во время съемки убедитесь, что вы снимаете под перпендикулярным углом по отношению к вам. Если камера расположена под углом 45 градусов, слишком высоко или слишком низко, то будет сложно оценить, что вы делаете неправильно или над чем следует дополнительно поработать.

Задерживайте дыхание.

Выполнение тяжелой становой тяги требует повышения внутрибрюшного давления и стабильности корпуса.

Перед тем, как оторвать штангу от пола, вдохните так, будто вы пытаетесь максимально наполнить живот воздухом. Затем напрягите мышцы брюшного пресса. Это повысит давление в брюшной полости, надежно зафиксировав корпус. Не позволяйте этому воздуху выйти до тех пор, пока не достигнете конечной точки движения.

Чтобы понять, насколько важно дыхание, сделайте следующее. Выдохните настолько полно, насколько сможете, чтобы ваши легкие опустели. Заметили, как при этом плечи уходят вперед, и вы начинаете сутулиться? Прямо противоположное происходит, когда вы вдыхаете. Плечи отводятся назад, грудная клетка расширяется, а голова поднимается. То, что нужно для идеального выполнения становой тяги. Так что вдыхайте так, чтобы легкие полностью наполнились воздухом, и задерживайте дыхание.

Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

На протяжении многих лет становая тяга считалась обязательным упражнением в тренировочной программе бодибилдера. Некоторые даже утверждают, что без становой тяги невозможно построить по-настоящему крепкое телосложение.

Но на самом ли деле становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо является столь необходимым упражнением в программе, направленной на набор мышечной массы? Давайте поговорим об этом.

Обязательно ли делать становую тягу для набора мышечной массы?

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Несмотря на заверения хардкорных бодибилдеров, склонных воспринимать становую тягу как своего рода «волшебное» упражнение, которое должен выполнять каждый, не смотря ни на что, и которые считают, что не выполнение данного движения является признаком лени или отсутствия характера, правда заключается в следующем…

Необходимость включения становой тяги в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных целей, предпочтений и физических ограничений.

Нет, не все обязаны выполнять становую тягу.

Спросите себя:

· Каковы мои фактические цели занятий в тренажерном зале?

· Какие конкретные упражнения необходимы для достижения этих целей?

Вы тренируетесь, чтобы быть пауэрлифтером? Тогда очевидно, что становая тяга будет играть значительную роль в вашей программе.

Ваша цель улучшить спортивную производительность? Конечно, становая тяга может быть в определенной степени вам полезна.

Вы просто наслаждаетесь выполнением становой тяги и любите бросать себе вызов, чтобы выяснить, насколько сильными можете стать в этом движении? Безусловно, делайте становую тягу.

Однако, для тех, кто занимается в тренажерном зале исключительно с целью набора мышечной массы и построения эстетически привлекательного телосложения (и у кого нет особых предпочтений в плане использования конкретных упражнений для достижения этой цели), становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо не является движением, которое вы обязательно должны выполнять.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Основной аргумент, который обычно приводят в защиту становой тяги, заключается в том, что она позволяет вам поднимать большой вес и одновременно стимулировать множество мышечных групп.

И хотя это технически верно, это не обязательно является преимуществом, если подойти к данному вопросу с точки зрения контекста программы тренировок бодибилдера, которая уже включает в себя различные упражнения для непосредственной нагрузки на каждую отдельную группу мышц.

Если вы предпочитаете минимализм в тренинге и хотите, чтобы ваши занятия были как можно более эффективными, несмотря на ограниченное количество упражнений, тогда выполнение становой тяги в классике или сумо, несомненно, будет иметь смысл в данной ситуации.

Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые нагружаются в становой тяге, уже прорабатываются так же, а то и еще эффективнее, при выполнении упражнений непосредственно для этих конкретных мышц, которые наверняка уже включены в вашу программу.

Например, квадрицепсы гораздо лучше прокачиваются приседаниями (или даже жимом ногами или выпадами), нежели становой тягой.

Становая на прямых ногах или румынская тяга обеспечивает более прямую стимуляцию мускулатуры задней поверхности бедер, чем становая в классике или сумо, особенно если эти упражнения дополняются сгибаниями ног в тренажере.

Базовые движения, описанные выше, также будут более эффективно прорабатывать ягодицы, а уж подъемы таза в упоре спиной о скамью будут нагружать ягодичные мышцы лучше любых других упражнений.

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Таким образом, обычная становая тяга не является более эффективной для развития мышц нижней части тела, чем те упражнения, которые уже включены в большинство грамотно составленных бодибилдерских программ.

А что насчет мышц верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?

Хотя становая тяга традиционно включается в большинство программ для наращивания мышц, правда заключается в том, что она, тем не менее, не так уж нужна для достижения этой цели.

Становая тяга заставляет напрягаться мускулатуру верхней части спины только в верхней половине амплитуды движения, тогда как стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяга верхнего блока, тяга к поясу и шраги, уже обеспечивают достаточную стимуляцию для развития данных мышц.

Если вы хотите использовать становую тягу для увеличения размера и толщины мышц средней части спины и трапециевидных, то вам лучше устранить нижнюю половину движения и выполнять становую с плинтов.

«Но становая тяга повышает уровень тестостерона и тем самым помогает набирать общую мышечную массу!»

Это еще один распространенный аргумент в пользу выполнения становой тяги для достижения бодибилдерских целей, который, к сожалению, в корне неверен.

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Хотя это правда, что становая тяга обеспечивает небольшое повышение уровня тестостерона непосредственно после тренировки, это повышение не является достаточно сильным или достаточно длительным для того, чтобы оказать сколь-нибудь значительное влияние на гипертрофию.

Простое повышение уровня тестостерона само по себе не приводит к более выраженному мышечному росту. Для того, чтобы оказать существенное влияние на гипертрофию мышц, уровень тестостерона должен быть повышен на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени.

Изменения уровней гормонов, которые возникают в результате тренинга с отягощениями, представляют собой всего лишь небольшие временные всплески, которые затем быстро возвращаются к исходному значению.

Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели, в конечном итоге, является пустой тратой времени и сил.

Потенциальные недостатки выполнения становой тяги для бодибилдеров

Становая тяга не только не является обязательным движением в программе тренировок, направленной исключительно на максимизацию роста мышц, но также обладает и рядом возможных недостатков.

Основной проблемой становой тяги является очень высокий уровень стресса, которому она подвергает организм в целом.

Большое количество поднимаемого веса и одновременное напряжение столь многочисленных мышечных групп оказывают довольно значительную нагрузку на центральную нервную систему и просто отнимают у вас много сил.

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Тут есть 3 возможных последствия…

Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть ваших сил и энергии на ранней стадии тренировки и снизить производительность при выполнении последующих упражнений или сократить общий объем тренинга.

Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимого для надлежащего восстановления между тренировками и тем самым уменьшить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную мышечную группу в течение недели.

В-третьих, может пострадать тренинг других мышечных групп в течение недели.

Например, выполнение становой тяги в дни, предшествующие тренировке ног, может повлиять на вашу производительность в более ценных для развития нижней части тела упражнениях, например, в приседаниях.

Ну а выполнение становой тяги в дни после тренировки ног может повлиять на ваше восстановление от упражнений на нижнюю часть тела.

С другим возможным недостатком становой тяги могут столкнуться те, у кого имеются проблемы с нижней частью спины.

Из-за общепринятой догмы в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга является «обязательным» движением, многие атлеты регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, из-за опасения, что они могут упустить потенциальную выгоду для развития мышц, если не будут делать данное упражнение.

Если у вас есть травма нижней части спины, или вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, перестаньте пытаться делать ее сквозь боль.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Становая тяга сама по себе является опциональным упражнением для тех, чья главная цель заключается в наращивании мышц, и если движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на правильную технику и активные мероприятия по лечению травмы, нет никакой веской причины вообще делать данное упражнение.

При выборе упражнений для массонаборной программы тренировок нужно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасно и регулярно вы сможете по данной программе заниматься в долгосрочной перспективе.

Итак, должны ли бодибилдеры включать становую тягу в свои тренировочные программы?

Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу в классике или сумо или если у вас имеется травма, которая мешает вам выполнять это упражнение без дискомфорта, вы, скорее всего, ничего не потеряете, исключив данное движение из своей программы.

На самом деле, это может даже улучшить ваше восстановление и производительность в других, более важных для стимуляции роста мышц упражнениях, выполняемых на протяжении недели.

Если же вы хотите стать максимально большим и сильным или если вам просто нравится делать становую тягу, то вам стоит непременно включить ее в свою программу.

Однако, если основная цель ваших занятий в тренажерном зале заключается в гипертрофии мышц, то для вас обычная становая тяга отнюдь не является обязательным упражнением.

А вот становая тяга на прямых ногах или румынская становая непременно будут полезны для развития мышц задней поверхности бедер.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

10 заблуждений о становой тяге.Часть 1 | ФитВид

Становая тяга – это одно из движений, которое окружает аура многочисленных заблуждений. Так что не удивляйтесь, если эта статья бросит вызов вашим собственным представлениям об этом упражнении.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Заблуждение №1: становая тяга – это отличное упражнение для набора мышечной массы

Photo by javi_indy on freepik

Photo by javi_indy on freepik

В тренажерных залах полно далеко не огромных парней, тянущих с пола отнюдь немалое количество килограмм.

Хотя классическая становая тяга заставляет включаться в работу, пожалуй, наибольшее количество мышечных групп, чем любое другое упражнение, она, тем не менее, не является лучшим упражнением для какой-либо отдельной мышцы.

Кроме того, становая тяга вызывает наиболее сильную общую усталость, чем любое другое упражнение. А это значит, что у вас останется меньше энергии для других, более прицельно воздействующих на мышцы движений.

Если вы действительно любите становую тягу и хотите сделать это упражнение более эффективным для роста мышц, попробуйте выполнять ее с 5-8-сантиметровой подставки, без пауз между повторениями и с медленной (4-5 секунд) эксцентрической фазой движения.

Заблуждение №2: становая тяга – это, по сути, приседания со штангой в опущенных руках

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

Да, то, как вы делаете становую тягу, может напоминать приседания со штангой в опущенных руках, но если это так, вам действительно стоит пересмотреть свою технику выполнения данного упражнения.

Если ваша тяга похожа на приседания, это значит, что вы слишком низко опускаете таз. Это делает упражнение более эффективным для развития квадрицепсов, но это все равно, что качать мышцы нижней части спины сгибаниями рук со штангой с читингом.

Становая тяга – это упражнение для мышц тыльной поверхности тела (ягодиц, бицепсов бедер, выпрямителей позвоночника). По сути, это разгибание тела в тазобедренных суставах с несколько большим сгибанием ног в коленях, чем при выполнении румынской тяги.

Чтобы определить оптимальную высоту таза в исходном положении, снимите, как вы делаете становую, на видео, расположив камеру сбоку.

Ваши голени должны быть как можно более перпендикулярны полу. Если колени немного выходят вперед, это нормально.

В целом, положение таза в исходной позиции зависит от длины бедренных костей и вашего роста. Чем длиннее бедренные кости, тем выше должен располагаться таз.

Заблуждение №3: становую тягу можно делать исключительно в низком количестве повторений

Photo by freepik on freepik

Photo by freepik on freepik

Если вы новичок с нестабильной техникой выполнения упражнения, тогда, конечно, не поднимайтесь выше 6 повторений в подходе.

Однако даже пауэрлифтерам соревновательного уровня, чьей целью является развитие максимальной силы, более высокое число повторений в становой тяге может быть полезно.

Повышайте количество повторений постепенно, пока не станете уверенно делать тяжелые подходы из 10 повторений. Использование кистевых ремней вполне допустимо, если вас не заботит повышение силы хвата.

Что касается безопасности, почти все значительные травмы при выполнении становой тяги происходят во время низкоповторных сетов с большим весом.

Самыми распространенными неприятностями являются разрыв бицепса, а также потеря сознания с последующим падением и ударом головой после попытки установить личный одноповторный рекорд.

Заблуждение №4: при выполнении классической становой тяги лучше всего использовать смешанный хват

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Одна из самых серьезных травм при выполнении классической становой тяги – это вовсе не травма поясницы, а разрыв бицепса при использовании смешанного хвата.

Разрыв бицепса более вероятен, если вы стартуете из исходного положения с согнутыми в локтях руками.

Хват сверху является наиболее оптимальным. Если сила хвата не является вашей сильной чертой, используйте кистевые ремни.

Заблуждение №5: не стоит делать становую тягу и приседания на одной и той же тренировке

Photo by skeeze on Pixabay

Photo by skeeze on Pixabay

Если вы хотите быть как можно более сильными как в становой тяге, так и в приседаниях, выполняйте эти упражнения в разные дни.

Если в нижнем положении приседаний со штангой на спине вы наклоняетесь вперед так сильно, что это напоминает исходное положение становой тяги, лучше вам не делать эти упражнения в рамках одного занятия.

Чтобы успешно приседать и тянуть на одной и той же тренировке, понизьте объем и/или интенсивность в одном из этих упражнений. На следующем занятии понизьте объем и/или интенсивность в другом движении.

Или же делайте, например, приседания со штангой на спине и румынскую тягу. Или фронтальные приседания и становую в классике.

Если вы доверяете коленям больше, чем спине, сначала делайте становую тягу. Если ваша спина здоровее или надежнее коленей, сначала делайте приседания.

Вторая часть статьи здесь!

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ЗАМЕНЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Становая тяга является одним из главных силовых упражнений, задействующим прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные массивы, тем самым способствуя набору «общей мышеч­ной мас­сы». Тем не менее, данное упражнение выполняют далеко не все, а иногда его и вов­се не­ку­да всу­нуть, поскольку тре­ни­ро­воч­ные дни уже «забиты» другими уп­раж­не­ни­я­ми. В свя­зи с этим, многие атлеты ищут, чем можно заменить становую тягу, но, пос­коль­ку дан­ное уп­раж­не­ние можно применять с разными целями, со­от­вет­ствен­но, и ре­ше­ний дан­ной за­да­чи может быть несколько. Если речь идет о становой, как об об­ще­раз­ви­ва­ю­щем уп­раж­не­нии, то её мож­но заменить другими об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ес­ли же речь идет о становой, как о спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном уп­раж­не­нии для спи­ны, то её мож­но заменить экстензиями и наклонами, либо просто выполнять тягу с ма­лень­ки­ми ве­са­ми и на боль­шее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний.

Дело в том, что становая тяга не растит ширину спины, она формирует её каркас и спо­соб­ству­ет по­вы­ше­нию силовых показателей. Как правило, в бодибилдинге становую ис­поль­зу­ют не час­то или, вернее, не на постоянной основе, а только во время силовых цик­лов, и то не всег­да! Суть в том, что становая тяга задействует очень много мы­шеч­ных мас­си­вов, от­би­рая ре­сур­сы, ко­то­рые можно было бы использовать в других уп­раж­не­ни­ях, но за­то тот потенциал, который она дает за 3-4 месяца, может оказаться ре­ша­ю­щим в тре­ни­ров­ке спи­ны в течение всего последующего года. Именно поэтому за­ме­нять ста­но­вую тя­гу во время силового цикла мы не рекомендуем, но, если у Вас трав­ми­ро­ва­на спи­на, то это, к со­жа­ле­нию, придется сделать, а вот во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла от ста­но­вой даже нужно отказаться, либо вынести её в конец тре­ни­ров­ки.

Общеразвивающие упражнения

К сожалению, в данном случае дать однозначной рекомендации нельзя, поскольку не­из­вест­но, ка­кую именно травму Вы получили, и почему хотите заменить становую тягу. Ес­ли Вам прос­то не нра­вит­ся уп­раж­не­ние, то, во-первых, Вы тренируетесь ради ре­зуль­та­та, а не ра­ди удовольствия, а, во-вторых, становую вполне можно заменить при­се­да­ни­я­ми, тя­га­ми в наклоне и другими базовыми уп­раж­не­ни­я­ми. Вообще, далеко не все тре­ни­ро­воч­ные схе­мы пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ние становой тяги, поэтому тут бес­по­ко­ить­ся осо­бен­но не о чем. Если же у Вас какая-та травма, которая не позволяет Вам да­вать осе­вую наг­руз­ку на позвоночник, тогда Вам необходимо это упражнение ис­клю­чить. Пос­коль­ку ста­но­вая в основном грузит ноги и спину, то вместо неё можете вы­пол­нять жим но­га­ми в ши­ро­кой пос­та­нов­ке, чтобы нагрузка ложилась на ягодичную и би­цепс бед­ра, а так же раз­лич­ные экстензии, которые позволят прокачивать длинную мыш­цу спи­ны.

Чем заменить становую тягу для спины

Экстензии: к данному виду упражнений относится классическая ги­пер­экс­тен­зия

, об­рат­ная ги­пер­эк­стен­зия и экстензия в тренажере. Эти уп­раж­не­ния пред­наз­на­че­ны для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки длинных мышц спины и ягодиц, по­это­му, ес­ли Ва­ша задача заменить становую тягу, как специальное уп­раж­не­ние для спи­ны, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать дан­ные упражнения во время тренинга спины и/или ног. Об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию мож­но выполнять совместно с комплексом разминки, а клас­си­чес­кую и в тре­на­же­ре лучше оставить на конец тренировки. Понятное дело, что наб­рать мы­шеч­ную мас­су на экстензиях невозможно, но можно укрепить длинные мыш­цы, что бу­дет, в ко­неч­но ито­ге, сни­мать наг­руз­ку с поз­во­ноч­но­го стол­ба.

Наклоны: выполнение наклонов со штангой так же может входить в комплекс уп­раж­не­ний для за­ме­ны ста­но­вой тяги, как специального упражнения, поскольку экс­тен­зии гру­зят низ спины, а наклоны прорабатывают её середину. Упражнение, опять-таки, не си­ло­вое, но его луч­ше вынести в конец тренировки, причем, ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его после приседаний. Дело в том, что приседания со штангой дают неплохую кос­вен­ную ста­ти­чес­кую наг­руз­ку на спи­ну, поэтому, если Вы в конце тренировки по­за­ка­чи­ва­е­те её изо­ли­ру­ю­щим динамическим упражнением, то это не только укрепит мы­шеч­ный кар­кас, но и бу­дет сво­е­об­раз­ной за­мин­кой.

Шраги: не все знают, что базовым упражнением для тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы яв­ля­ет­ся ста­но­вая тя­га, по­это­му, если Вы её не выполняете, Вам необходимо включить в тре­ни­ро­воч­ный цикл це­ле­нап­рав­лен­ные уп­раж­не­ния для тра­пе­ции. На­и­бо­лее по­пу­ляр­ным, из­вест­ным и эффективным упражнением для трапециевидной мышцы яв­ля­ют­ся шра­ги, в свя­зи с чем, мы их и рекомендуем. Шраги можно вынести в конец тре­ни­ров­ки спи­ны или плеч, либо если трапеция генетически задана плохо, можно вы­пол­нять шра­ги со штан­гой в кон­це тре­ни­ров­ки спины, а в конце тренировки плеч вы­пол­нять их с ган­те­ля­ми. Функ­ци­о­наль­но тра­пе­ци­е­вид­ная мышца нужна для защиты шей­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, хотя, с этой целью, конечно, лучше проводить комп­лекс­ную тре­ни­ров­ку шеи.

Полезные материалы

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ

Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми.

Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.

Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.

Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую — Подготовка

Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.

Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Отклячьте зад

Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.

Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:

«Натягиваем» штангу

Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую — Упражнение

Тяните назад

Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ задом!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги — Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:

Их спина сильнее ягодиц.

Руки длинные.

Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:

Бёдра сильнее спины.

Руки короче.

Бёдра более подвижны.

Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп-гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

12 советов для улучшения становой: republicommando — LiveJournal

Автор: Тони Джентилкор
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

«Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок».

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.

Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.

Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

 

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.  

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело.

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10 

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

Совет № 5: Разуйтесь

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

 

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу. 

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.

Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.

Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

6 способов испортить мах гири  

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.

4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.

Что «Грязная дюжина» сделает для вас?

Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

Об авторе

Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.

(Он также поднимает в становой 250 кг при собственном весе 88,5 кг)

 

 

Почему становая тяга сумо лучше, чем классическая, почему ее любят пауэрлифтеры

Становая тяга уместна и нужна в любой тренировочной программе, это базовое упражнение, которое предоставляет нагрузку на разные группы мышц. Совместная работа нескольких крупных мышечных групп вызывает подъем тестостерона и рост мышц. Присутствует и психологический аспект — в становой тяге можно взять достаточно высокий вес, это тешит самолюбие и бросает вызов для дальнейшего развития. Рассмотрим становую тягу сумо, чтобы понять, чем она лучше классической.

Становая тяга – это эффективное упражнение, но даже оно станет бесполезным при постоянном выполнении в одной и той же технике и с неизменным весом. Когда тело привыкает к нагрузкам, прогресс замедляется, мышцы перестают расти. Есть два способа решения проблемы – увеличить вес или освоить привычное упражнение в новой технике.

Повышать вес нельзя бесконечно, в какой-то момент ты достигнешь предела. Поэтому лучше сразу же начать усложнение с перемены в технике, оставив повышение веса на более поздний тренировочный период. В случае со становой тягой проблема адаптации к прежним нагрузкам будет решена при помощи выполнения становой тяги сумо.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо отличается от классической в первую очередь постановкой ног, более широкая постановка способствует смещению центра тяжести ниже. Амплитуда движения станет меньше, эффективность – выше, ты сможешь лучше контролировать штангу, благодаря чему совсем скоро сможешь значительно увеличить вес.

Из-за способности поднять больше положение сумо часто используется пауэрлифтерами.

Выполняя становую тягу сумо, тебе не нужно поднимать вес так высоко, как при традиционном положении, именно эта техническая особенность позволяет брать больше веса при меньших усилиях. Устойчивость положения обеспечивается смещением центра тяжести вниз, к тому же стопы расположены так далеко друг от друга, что ты сам ощущаешь стабильность. В таком положении сложно совершить ошибку в технике. Положение с широкой постановкой ног увеличивает нагрузку на ноги и частично освобождает поясницу. Это идеальная вариация базового упражнения для тех, у кого длинные ноги и короткие руки.

Как делать становую тягу сумо?

• Исходное положение – стоя перед штангой, стопы расставлены широко, носки вывернуты наружу на 30-45 градусов, колени смотрят в те же стороны, что и носки;
• Убедись в прямом положении спины, слегка подай таз назад, чтобы в пояснице образовался слегка заметный прогиб;
• Слегка согни ноги в коленях, возьмись за гриф стандартным хватом;
• Выпрями корпус и ноги, чтобы принять полностью вертикальное положение;
• Задержись в этом положении на несколько мгновений, затем обратным движением вернись в исходное положение, гриф должен быть расположен прямо перед носками.

При выполнении становой тяги в технике сумо обычно совершаются одни и те же ошибки:

• Нестабильное положение колен, когда они шатаются, заваливаются, выдвигаются за линию носка;
• Сильное округление спины провоцирует травмы;
• Резкие движения, указывают на то, что выбранный вес слишком высокий. Отягощение должно позволять делать упражнение в правильной технике, иначе от тренировки не будет смысла.

Для отработки правильной техники нужно делать упражнение с пустым грифом, если не удобно держать гриф в руках, значит, нужно поменять хват. Гриф должен быть расположен близко, не далее, чем в паре сантиметров от голеней.

Бри Ларсон прибивает становую тягу на наземных минах в видео тренировки в Instagram

Бри Ларсон поделилась еще одним взглядом на свои силовые тренировки в Instagram, и похоже, что звезда MCU только что достигла очередной личной цели в спортзале. Установив личные рекорды в отжиманиях на одной руке и подтягивании на одной руке, а также продемонстрировав свои болгарские сплит-приседания и приседания с кубком с дополнительным сопротивлением благодаря маховику, Ларсон только что выполнила серию из шести становых тяг на наземных минах в новом видео тренировки. — и исполнила танец победы, услышав, что попала в цель.

«Иногда удивляюсь!» Актриса написала в подписи, выкрикивая своего тренера Джейсона Уолша и поблагодарив его «за то, что он помог мне достичь новых высот!»

Клип также включал в себя еще одно представление о плейлисте в стиле пауэр-поп для девочек, который питает тренировки Ларсона: она сменила своих представителей на «God Is a Woman» Арианы Гранде. Предыдущие видеоролики с тренировками показали, что звезда Captain Marvel раздавила ее в фильмах Гранде «No Tears Left to Cry», «Stand Back» легенды рока Стиви Никс и «Jealousy, Jealousy» Оливии Родриго.

Обучение Ларсон направлено на то, чтобы она могла подниматься выше, дальше и быстрее в предстоящем продолжении Marvel Studio

Captain Marvel . Этот фильм под названием The Marvels и запланированный к выпуску в феврале 2023 года , этот фильм, как ожидается, будет следовать не только за Ларсоном в роли сверхмощной Кэрол Дэнверс, но и за Моникой Рэмбо (которую играет Тейона Пэррис из WandaVision ), которая держит титул Капитана Марвел в комиксах и мисс Марвел, также известная как Камала Хан, которая дебютирует на экране в будущем сериале Disney +.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хью Джекман дразнит возвращение Росомахи в становой тяге с возвратом Фото

Хью Джекман в свои 53 года все еще находится в фантастической форме, о чем свидетельствует его Instagram, но актер только что поделился фотографией, возвращающей его к тому моменту, когда он был на пике формы. На картинке показано, как Джекман выполняет тяжелую становую тягу с выпуклыми бицепсами в рамках интенсивной подготовки к одному из фильмов X-Men , в котором он сыграл супергероя-мутанта Росомаху .

«Это только я, — написал Джекман в подписи, — или этот парень выглядит так, будто ему очень больно ?!»

Джекман был одним из первых актеров в Голливуде, которые популяризировали трансформацию тела «супергероя в клочья», и за десять лет после просмотра фильмов о Людях Икс его телосложение становилось все более и более мускулистым , пока актер Джекман не стал почти неотличимым от актера Джекмана. мускулистого, задумчивого героя, которого он играл.

И хотя легко поверить, что и Джекман , и Логан могут легко сделать становую тягу на пике своей физической подготовки, Джекман недавно обнаружил, что ключ к его обучению X-Men заключался в том, чтобы идти легко, начиная с более легких весов. .Он сказал Питеру Аттиа в интервью, что прислушался к совету бодибилдера, и он помогает ему прогрессировать в тренировках по сей день.

Естественно, каждый раз, когда актер ссылается на одну из своих самых знаковых ролей, несмотря на то, что якобы «готов», мельница онлайн-слухов переходит в режим перегрузки, и это ничем не отличается. Поскольку мутанты теперь доступны для использования в кинематографической вселенной Marvel, это лишь вопрос времени, когда мы снова начнем видеть некоторых знакомых героев на наших экранах. И как один из самых популярных персонажей Людей Икс, как на странице, так и на экране, выбор кастинга для Росомахи был популярной темой для разговоров, и некоторые полагали, что Джекман будет повторять эту роль.

Это даже не первый раз, когда Джекман троллит фанатов Росомахи совершенно уклончивым, открытым для интерпретации постом в социальных сетях. Ранее в этом году он поделился селфи с боссом Marvel Studios Кевином Файги в своей истории в Instagram, что вызвало массовые предположения о том, что Джекман может сопровождать актера Дэдпула Райана Рейнольдса в MCU теперь, когда Фокс отказался от прав на персонажей.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Празднование Дивали Саманты Аккинени с тренировкой по становой тяге, смотреть видео

Саманта Аккинени празднует Дивали, укрепляя себя. Вы правильно поняли. Суперзвезда South зашла в свой раздел Instagram Story, чтобы поделиться мельком о своих тренировках в тренажерном зале.Можно увидеть, как она выполняет строгую тренировку, которая включает становую тягу, скручивания и отжимания. Видно, как актриса упорно тренируется, и ее усилия хорошо видны в видео, которыми она поделилась. Наряду со своим видео с тренировкой на Дивали она написала: «Все о праздничном настроении, но поняла, что это определенно не для всех ..»

Актриса из сериала «Семьянин 2» в последнее время появлялась в новостях после разлуки с мужем Нагой Чайтаньей. сосредоточилась на своей профессиональной жизни, и, как сообщается, актер готов к новым проектам на языке хинди.Сообщения также предполагают, что Саманта уже подписала свой первый фильм на языке хинди и скоро сделает официальное объявление.

Согласно последним сообщениям, Саманте предложили сыграть главную леди в фильме Болливуда, который будет финансироваться не кем иным, как актрисой Таапси Панну, которая недавно открыла собственный продюсерский дом «Outsiders Films».

Кроме того, есть сообщения, что Саманта купила квартиру в Мумбаи, чтобы сосредоточиться на своей карьере в киноиндустрии хинди.Что касается других проектов, то в настоящее время у нее есть «Shaakuntalam» на телугу и «Kaathu Vaakulla Rendu Kaadhal» на тамильском. Саманту можно будет увидеть в роли Шакунталы в фильме «Шаакунталам», который вдохновлен популярной индийской пьесой «Шакунтала» Калидаса.

С момента расставания актриса делится мотивационными цитатами в социальных сетях. В недавнем посте в Instagram она поделилась вдохновляющей мыслью, которой поделилась с ней ее мать. «Я силен, я стойкий, я не идеален, я идеален, я никогда не сдамся, я люблю, я полон решимости, я жесток, я человек, я Я воин », — прочла пост Саманты, подписанный хэштегом #MyMommaSaid.

Саманта недавно объявила о разводе с мужем-актером Нагой Чайтаньей. «Всем нашим доброжелателям. После долгих раздумий и размышлений мы с Сэмом решили расстаться как муж и жена, чтобы идти своим путем. Нам повезло, что у нас дружба, насчитывающая более десяти лет, которая была самой сердцевиной наших отношений, которые, как мы считаем, всегда будут связывать между собой особую связь. Мы просим наших фанатов, доброжелателей и средства массовой информации поддержать нас в это трудное время и дать нам уединение, в котором мы можем двигаться дальше.Спасибо за вашу поддержку », — говорится в записке.

Читайте все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь. Следуйте за нами в Facebook, Twitter и Telegram.

6 недель до большой тяги

Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело. Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме. Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше. Поднятие более тяжелых нагрузок также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

Как это работает

Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательных подъемов, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц вместе с остальной частью тела. Это также помогает укрепить мышцы кора — что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

Проезд

Частота:

Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

Необходимое время:

60 минут

Как это сделать:

Отдых 2-3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

ТРЕНИРОВКА: День 1

1. Становая тяга со штангой

Наборы: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх.Голени должны располагаться перпендикулярно полу и приближаться к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Штанга с добрым утром

Наборы: 4 повторения: 8

Положите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, похожую на приседание со штангой.Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете их на петлях

2Б. Подтягивание

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей над головой

Наборы: 4 повторения: 8

Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до над головой.

3Б. Тяга Т-образной дуги

Наборы: 4 повторения: 8

Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

4А. Паллоф Пресс

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Стойка перпендикулярно креплению кабеля. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой.Не позволяйте ему поворачивать вас обратно к машине.

4Б. Прогулки фермера

Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 2

1. Приседания спереди

Наборы: 5 повторений: 3

Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2А. Тяга стойки

Наборы: 4 повторения: 3

Установите защитные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

2Б. Обратный выпад

Сеты: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться за носком. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

3А. Жим лежа

Наборы: 4 повторения: 8

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута. Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

3Б. Тяга сидя

Наборы: 4 повторения: 8

Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сведите лопатки вместе.

4А. Выкатное колесо Ab

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ось колеса для пресса и встаньте на колени на пол. Катитесь вперед до тех пор, пока позвоночник не перестанет оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

4Б. Доска

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

НА ЧЕТВЕРТОЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

ТРЕНИРОВКА: день 3

1. Становая тяга сумо

Наборы: 5 повторений: 3

Начните со ступней на ширине плеч и слегка вытянутой вперед. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх.Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Подъем ягодиц и ветчины

Наборы: 4 повторения: 8

Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени. Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

2Б. Чинуп

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4 повторения: 8

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, стопы плотно прижаты к полу. Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

3Б.Тяга гантелей на бенте

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Держа колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки в верхней части движения.

4. Турецкий образ

Наборы: 4 повторения: 3

Лягте на пол, вытянув перед собой гантель в одной руке. Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 советов, как сделать вашу становую тягу сильнее

Когда атлет совершает техническую ошибку в любом упражнении со штангой, это может мгновенно сделать его слабее.

. огромный стресс и подвергает его риску катастрофической травмы.

Фактически, из всех упражнений (кроме олимпийских подъемов) становая тяга — это то, на что всем лифтерам следует потратить время, чтобы отточить свою технику, особенно если они ранее повредили поясницу. .

В этой статье я даю шесть подсказок, которые я регулярно использую с клиентами, чтобы исправить некоторые из самых основных ошибок и мгновенно сделать их становую тягу сильнее и безопаснее.

Подсказка №1: плечи над перекладиной

Один из ключей к сильной становой тяге — это сильная установка.Этого можно добиться, идеально сбалансировав корпус со штангой.

Очень распространенная ошибка — люди путают становую тягу и приседания . Иногда это означает, что у них слишком большой вес за перекладиной. Это увеличивает расстояние между штангой и центром масс атлета и создает нежелательные рычаги, которые затрудняют подъем веса.

Эту ловушку очень легко исправить, если атлет держит плечи над перекладиной.Этот сигнал побуждает их переносить большую часть своего веса вперед и через перекладину, таким образом поддерживая их оптимальное положение.

Подсказка №2: Колени против локтей

Хорошо, так что этот сигнал не может напрямую сохранять целостность нижней части спины, но это простой и часто упускаемый из виду сигнал, который может мгновенно повысить силу, позволяя вам получить больше от бедер, таким образом сохраняя поясницу.

«Прижимая колени к локтям», вы слегка растягиваете мышцы, отводящие бедро, которые затем задействуются во время подъема, поскольку они помогают в разгибании бедра. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше у вас будет силы. .

Подсказка № 3: устраните слабину перекладины

После того, как вы заняли правильное положение, вам нужно создать максимальное напряжение в верхней части тела, чтобы позвоночник был стабилизирован и нижняя часть тела может делать всю работу.

Чтобы создать максимальное напряжение, вам нужно сжиматься, преодолевая сопротивление .Этого легко добиться, закрыв небольшой зазор между верхней частью планки и пластинами, просто потянув ее вверх.

Мне нравится говорить об этом как о «снятии слабины со штанги», но еще один фантастический сигнал, который я слышал, — это «металл на металле».

Реплика № 4: Выжмите апельсин в подмышках

Как только вы «убрали слабину со штанги», пора создать максимальное напряжение в верхняя часть тела по возможности.

Очень простой способ напрячь широчайшие мышцы — это представить, что вы сжимаете апельсин в подмышках, как будто пытаетесь вылить весь сок. Это поможет создать сильную жесткость в широчайших и зафиксирует верхнюю часть тела на перекладине.

Теперь, когда ваша верхняя часть тела закреплена, пора начинать движение …

Подсказка № 5: Загоните ноги в землю

Очень распространенная ошибка в Становая тяга предназначена для атлетов, которые пытаются поднять штангу, используя спину .Это вызывает гиперэкстензию поясницы, а это не то, что вам нужно. Вместо этого нижняя часть спины должна оставаться полностью неподвижной — все движения должны выполняться только нижней частью тела.

Использование реплики «уперся ногами в землю» поможет атлету использовать нижнюю часть тела и убрать акцент с вытягивания позвоночника.

Подсказка № 6: Стой прямо

В конце упражнения некоторые атлеты любят заканчивать подъем, отклоняясь назад на .Однако это совершенно не способствует становой тяге и просто создает массу ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Вместо этого подъем должен заканчиваться с полностью разогнутыми бедрами и коленями и без ненужного разгибания в пояснице. Этого можно добиться с помощью кия «стойте прямо».

Думая о том, чтобы стать как можно более высоким и вертикальным, это помогает стимулировать полное разгибание коленей и бедер, устраняя при этом желание откинуться назад (что мгновенно сделает вас короче).

Как делать становую тягу как профессионал: подробный обзор формы становой тяги

Введение

Некоторые называют становую тягу чистейшим испытанием силы и королем всех упражнений. Оно задействует больше мышц одним движением, чем любое другое упражнение из существующих. Становая тяга может быть ключом к чему угодно: от наращивания грубой силы и роста до реабилитации хронически болезненной спины.

Становая тяга — это простой подъем, требующий только, чтобы атлет поднял штангу с пола, но делать это правильно важно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.Становая тяга используется в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену как испытание силы. В пауэрлифтинге становая тяга выполняется вместе с приседаниями и жимом лежа.

Прежде чем подходить к штанге, убедитесь, что вы тянете с правильной высоты. Размер пластины большого диаметра с каждой стороны должен поднимать планку примерно на 9 дюймов (22,5 см).

В этом руководстве мы сосредоточимся на самом популярном стиле становой тяги, называемом обычным. Выполняйте все шаги в каждом подходе, даже на разминке.

Установка:

Стартовая позиция

1. Встаньте над штангой, ступни под штангу. Гриф должен начинаться на несколько дюймов перед голенями.
2. Стойка стопы слегка на ширине плеч, носки вперед или немного наружу.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (методы захвата ниже), свесив руки прямо под плечами.

Повторение:

1. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (и задержите дыхание).
2. Согните ноги в коленях и бедрах, отталкивая ягодицы назад. Теперь штанга должна быть прямо напротив голеней.
3. Выровняйте спину и создайте нейтральное положение позвоночника с головой в нейтральном положении и удерживайте это положение.
4. Расслабьте руки.
5. Тяните агрессивно, но плавно, отрывая штангу от пола, двигая ногами. Держите штангу как можно ближе к голеням и бедрам на протяжении всего движения.
6. Как только перекладина поднимется выше колен, толкните бедра вперед на перекладину.Встаньте прямо и прямо, чтобы достичь заблокированного положения.
7. Опустите штангу, снова согнув колени и бедра, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
8. Выпустите дыхание.

   Конечное положение

Положение штанги, стойка ступни и ширина захвата рук у разных атлетов немного различаются. Правильное положение предотвращает сгибание коленей внутрь (удары коленями) и позволяет рукам висеть как можно дольше. Если ноги слишком широкие, а руки слишком узкие, колени будут мешать рукам.

Нейтральное выравнивание позвоночника устанавливает наиболее сильное положение позвонков. Важно научить новичков этому положению при выполнении движений, нагружающих позвоночник, чтобы снизить риск травм. Глубокий вдох помогает усилить давление и стабилизировать это положение. Иногда очень опытные лифтеры предпочитают использовать слегка округленную спину в качестве продвинутой техники.

Распространенные проблемы техники становой тяги

• Слишком большое закругление спины: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении, при этом выпячивая попу.Опустите вес, если форма становой тяги становится слишком округлой, что может привести к травме.
• Ступни слишком широкие: Как упоминалось выше, многие новички не позволяют коленям достаточно места для движения, не сгибаясь внутрь. Обычно рекомендуется стойка на ширине плеч и нижняя стойка.
• Откинувшись далеко назад при локауте: Стоя прямо с отведенными назад плечами и заблокированными коленями, повторение заканчивается. Слишком большой наклон назад может привести к травме спины.
• Сгибание штанги: Убедитесь, что руки расслаблены и свисают, как цепи.Если у вас возникли проблемы, иногда рекомендуется во время становой тяги согнуть трицепс, чтобы разогнуть руку.
• Скругление для опускания планки: Некоторые новички будут иметь идеальную форму вплоть до спуска. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, чтобы снизить риск травмы.
• Отскок от пола: Перемещайте штангу на полу при каждом повторении или слегка касайтесь перекладины на полу.
• Штанга, отходящая от тела: Штанга должна быть близко, почти тянуть голени и бедра вверх и вниз.Если штанга расположена слишком далеко от тела, оптимальное плечо теряется, что приводит к тому, что тело становится более слабым. Возможно, вам потребуется установить штангу ближе, больше откинуться назад или сжать широчайшие, чтобы держать штангу близко.

Грипсы для становой тяги

Широко используемый смешанный хват

При использовании все более тяжелых весов удерживать штангу хватом становится трудно. Когда штанга начинает выкатываться из рук, пора использовать более сильный хват, более подходящий для тяжелой тяги.Не рекомендуется использовать подъемные ремни. Становая тяга — отличное упражнение для укрепления хвата, и нельзя пренебрегать сильным хватом.

Когда гиря станет тяжелой, вам также понадобится мел. Для становой тяги используются два захвата: смешанный и крюк.

Смешанный захват

Этот хват самый распространенный среди тягачей. Одной рукой просто возьмитесь за гриф снизу, другой — сверху. Такой захват не дает грифу выкатиться из рук и обеспечивает гораздо более надежный захват.При использовании этого захвата никогда не «сгибайтесь» нижней рукой, это может привести к травме бицепса.

Захват для крючка

Захват для крючка

Захват крюка — это немного более продвинутый хват, требующий практики. Захват крюка позволяет держать обе руки сверху, но при этом сохраняет крепкий захват. Некоторые атлеты предпочитают его смешанному хвату из-за его симметрии и отсутствия риска травмы бицепса. Этот захват зависит от мела даже в большей степени, чем смешанный хват.

При крючковом захвате штанга захватывается глубже в руке, позволяя большому пальцу обхватить штангу первым, а не остальным пальцам.Как только большой палец обхватывает штангу, остальные пальцы охватывают штангу и большие пальцы . При правильном использовании трение между большими пальцами и другими пальцами обеспечивает очень надежный захват грифа.

Поначалу хватание крючка может быть болезненным, но со временем боль уменьшается. Атлетам с и без того тяжелой становой тягой труднее переходить на другой уровень.

Вариации становой тяги

Различные варианты становой тяги могут по-разному переносить акцент на мышцы.Эти вариации можно использовать для разнообразия или для помощи в становой тяге. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартной становой тяге.

Становая тяга с дефицитом

4 дюйма, дефицит

Отличное упражнение на отрыв от пола, а также на локаут. Стойка на пластинах или блоках увеличивает ПЗУ (диапазон движения). Для этого вам потребуется потянуться дальше, чтобы схватить штангу. Для того, чтобы стоять на ногах разной высоты, от нормальной (2 дюйма) до экстремальной (перекладина опирается на шнурки обуви).Обычно лифтеры любят опускать бедра ниже и использовать ноги для приседания со штангой больше, чем в стандартной становой тяге.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги добавляет акцент на эксцентрическую часть становой тяги и смещает акцент на поясницу и подколенные сухожилия. Обычно это движение не начинается с пола, а вместо этого происходит от стойки. С тугой аркой в ​​пояснице и лишь небольшим сгибанием в коленях, штанга опускается под контролем, при этом бедра отталкиваются далеко назад, позволяя штанге скользить по бедрам.Вес переворачивают и поднимают обратно в положение локаута, прежде чем поясница потеряет свой свод. Для большинства людей пластины никогда не касаются земли. Альтернативный хват (нижний / верхний) для этого варианта обычно не рекомендуется. Атлеты иногда используют это упражнение, чтобы улучшить блокирующую силу в становой тяге.

Становая тяга со стойкой / становая тяга с блоком (частичный диапазон движений)

Становая тяга с блоком на 2 дюйма

Этот стиль используется для уменьшения диапазона движений за счет установки штанги в стойку выше нормальной стартовой высоты.Точно так же блоки также используются под пластинами, чтобы поднять штангу от пола.

Спортсмены

используют этот вариант для перегрузки тела при работе с более тяжелыми грузами. Многие используют этот вариант для улучшения силы локаута в становой тяге. Рекомендуемый диапазон высоты — ниже колена, и большинство предпочитает использовать блоки.

Тяга с лентой / цепью

Оба этих метода увеличивают сопротивление блокировке. Используя этот метод, вы можете перегрузить верхнюю часть движения, используя больший вес, чем лифтер обычно может делать становую тягу.В то же время он уменьшает сопротивление внизу, создавая уникальную кривую силы. И ленты, и цепи обычно используются, чтобы помочь лифтеру, который борется с локаутом.

Некоторые лифтеры говорят, что такое приспособление к сопротивлению также помогает лифтеру научиться быстро поднимать и переносить инерцию в локаут. При медленном подъеме повторение может быть трудным или невозможным, так как сопротивление нарастает, а атлет утомляется.

Становая тяга рывком хватом

Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга с очень широким хватом.Ширина захвата должна быть достаточно широкой, чтобы штанга поднималась до складки бедра при локауте, как в олимпийском подъеме, рывке. Этот вариант позволяет удерживать верхнюю часть спины напряженной и увеличивает диапазон движений. Обычно эта становая тяга выполняется с тугой изогнутой спиной, очень высокой грудью, нижней частью бедер и захватом ремнями или крючком.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой-ловушкой требует специальной штанги, называемой штангой-ловушкой. Этот не очень популярный вариант использует больше квадрицепсов и обычно хорошо переносится на приседания.Этот вариант также допускает некоторую дополнительную перегрузку.

Советы и мысленные заметки по становой тяге

Пит мысленно готовит

• Тяните со взрывом! Не теряйте форму и положение, но тренируйтесь быстро от пола до локаута.
• Сделайте свой ум правильно. Убедитесь, что вы готовы, и не торопитесь с настройкой. Бросок в становую тягу, к которой вы не чувствуете себя готовым, обычно не дает наилучшего результата.
• Используйте мел и крепко держите. Об этом уже упоминалось выше, но оно важно. Трудно прогрессировать и применять силу ослабленным, слабым хватом.
• Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы получить мгновенную обратную связь. Разместите это, чтобы другие могли критиковать или поделиться некоторыми советами.
• Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы собираетесь оторвать штангу от пола, ваше тело не должно двигаться, пока штанга не оторвется от земли.Ваше тело и штанга должны подниматься вместе при приложении силы.
• Идите босиком или купите хорошую обувь. Мягкие и мягкие кроссовки нестабильны и поглощают силу, которую вы хотите приложить к штанге. Лучше всего подойдет обувь на тонкой подошве.
• Сбрасывать каждый повтор. Хотя это и не обязательно, это хорошая привычка, которую нужно использовать при первом обучении становой тяге. Вы быстрее освоите форму, если сможете собираться заново между каждым повторением.
• Оттолкни землю от себя. Мысленное отталкивание от земли вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, — это популярная ментальная очередь, которую некоторые лифтеры говорят, что это помогает в технике.

Продвинутая становая тяга

Для тех, кто гонится за каждым последним фунтом или килограммом, есть несколько дополнительных технических приемов. Новичкам рекомендуется игнорировать этот бит до тех пор, пока они не овладеют рекомендуемой техникой.

• Уберите слабину из стержня. Создание достаточного напряжения, достаточного для того, чтобы дать штанге немного согнуться, прежде чем оторваться от пола, может помочь оторваться от пола и уменьшить диапазон движений.
• Расслабление верхней части спины. Некоторые пауэрлифтеры используют контролируемое округление в своих интересах. Подвешивание плеч и легкое расслабление верхней части спины могут снизить объем движения, позволяя занять более высокое исходное положение и увеличить скорость отрыва от пола. Количество округлений фиксируется во время установки становой тяги и не увеличивается во время повторения. Удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении с помощью этой техники может быть сложно, используйте ее по своему усмотрению.

Становая тяга Вспомогательные упражнения

Варианты становой тяги, упомянутые выше, хорошо работают для улучшения становой тяги, но есть и другие упражнения, которые хорошо работают в дополнение.Вот несколько популярных вспомогательных упражнений в становой тяге, которые стоит использовать:

• Приседания (все варианты)
• Доброе утро
• Разгибания спины
• Очищает
• Жим ногами
• Приседания Зерчера
• Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Гипер обратный
• рядов
• Подтягивания
• Пожимает плечами
• Работа на пресс с отягощением

Риск травмы и профилактика становой тяги

Самая частая травма при выполнении становой тяги — это бицепс.Когда атлеты используют смешанный хват, бицепс нижней части руки может стать причиной растяжения или разрыва бицепса. Для атлетов, использующих смешанный хват, важно всегда избегать тяги или сгибания бицепса во время становой тяги.

Тяга и растяжение мышц спины также являются обычным явлением, особенно для начинающих лифтеров, которые быстро набирают вес и, возможно, не достигли совершенства в своей форме. Как правило, они никогда не являются серьезными долгосрочными травмами, но вызывают дискомфорт и требуют времени для заживления.Упрощение выполнения более тяжелых станов и постоянное поддержание рекомендованной формы для новичков может помочь предотвратить растяжения.

Лифтерам, не способным принять правильную форму, настоятельно рекомендуется прочитать о повышении мобильности. Отсутствие надлежащей подвижности может привести к тому, что подъемник окажется в уязвимом положении во время любого подъема, увеличивая риск получения травмы.

Видеодемонстрация правильной формы становой тяги

Видео ниже посвящено тесноте, ширине стойки стопы и многому другому.

Что такое становая тяга? Все, что вам нужно знать о тренажерном зале

Становая тяга заработала репутацию эффективного силового упражнения для наращивания мышечной массы.Начиная с 1700-х годов — а, возможно, и раньше, — становая тяга использовалась в силовых соревнованиях и даже в цирковых представлениях. Перенесемся в наши дни, и это излюбленное упражнение в тренажерном зале.

Но что такое становая тяга и какую пользу она может принести вам во время тренировок? Мы обратились к специалистам, чтобы узнать; читайте, что они сказали.

Знакомьтесь, эксперт

• Кристина Дженнингс, CFSC, тренер по вопросам будущего из Бостона и Сан-Франциско.
• Тара Лин Эмерсон — фитнес-эксперт и тренер, специализирующаяся на силовых тренировках и спиннинге.
• Мириам Фрид, персональный тренер с сертификатом ACE, является основателем и главным тренером MF Strong.

Что такое становая тяга?

«Проще говоря, становая тяга — это силовое упражнение для нижней части тела, которое включает в себя поднятие веса с земли и переход в положение стоя, а затем опускание веса вниз при сохранении нейтрального положения позвоночника», — объясняет сертифицированный тренер по функциональным тренировкам Кристина Дженнингс.

Возможно, наиболее важным элементом становой тяги является правильное выравнивание позвоночника, вызванное шарнирным движением. «Становая тяга — это шарнирное движение, требующее сгибания в тазобедренном суставе, и хотя вы можете слышать о вариациях, таких как сумо, румынская тяга и становая тяга на одной ноге, все они требуют прямого шарнира на талии», — объясняет Тара. Лин Эмерсон, фитнес-эксперт и тренер. Верхняя часть тела и кора играют ключевую роль в поддержании нейтрального положения позвоночника во время фаз подъема и опускания.«Точность этого шарнирного движения эффективно задействует ягодичные, сердечные и задние цепные мышцы», — говорит Эмерсон.

Какие фитнес-цели достигаются в становой тяге?

Становая тяга относится к категории силовых тренировок, поскольку ее цель — наращивание силы и мышечной массы.

«Поскольку это комплексное упражнение, вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц и поднимать более тяжелые нагрузки, если большее количество мышц работает вместе», — объясняет Мириам Фрид, основательница и главный тренер MF Strong.«Это делает его эффективным упражнением для наращивания силы, а также кардиоупражнением, поскольку оно повышает частоту сердечных сокращений, не говоря уже о том, что оно помогает улучшить осанку и стабильность».

Что касается функциональности, становая тяга воспроизводит модели движений повседневной жизни и учит вас, как поддерживать правильную форму, поднимая что-то с земли, тем самым снижая риск получения травм в повседневной деятельности. И, если этого было недостаточно, они также могут вызвать исключительные изменения в вашем мышечном составе и, следовательно, в физическом теле.«Включение становой тяги в вашу программу тренировок полезно не только для достижения целей, связанных с производительностью, но и для изменения внешнего вида вашего телосложения в соответствии с типом программы, которой вы следуете», — объясняет Дженнингс.

На передней части корпуса мышцы, проходящие вдоль нашей спины, в том числе разгибатели (которые поддерживают функцию позвоночника), помогают нам лучше держать себя физически. «Мышцы в задней части нашего тела помогают нам стоять прямо и улучшают осанку, а также повышают мощность во всем, от бега до езды на велосипеде и лазания», — добавляет Эмерсон.

Когда их следует избегать?

Поскольку упражнение одновременно сложное и требует точного выполнения, становая тяга может сразу не подходить для всех. «Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей», — предупреждает Фрид. «Но совсем не обязательно избегать становой тяги. Если вы обратитесь за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, он научит вас правильной форме и при необходимости изменит его, например, сделав становую тягу сумо, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.”

По словам Дженнингса, метод проверки вашей готовности приступить к становой тяге — это касание пальцами ног. «Тем, кто не умеет правильно касаться пальцами ног и не может« сидеть »на бедрах, нужно сначала поработать над своей подвижностью», — говорит она. Дженнингс предлагает поработать над тем, чтобы комфортно удерживать нижний сегмент положения становой тяги без изгиба поясницы в позвоночнике, прежде чем продолжить. «Рекомендуется избегать выполнения становой тяги, если вы не можете правильно занять эти положения, поскольку это может привести к потенциальной травме, особенно при подъеме более тяжелых грузов», — говорит Дженнингс.

Но становая тяга предназначена не только для тех, кто находится на пике физической формы. «Вам не обязательно быть пауэрлифтером, и вам также не нужно поднимать штангу весом 45 фунтов . Но если вы страдаете от проблем с поясницей, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам », — говорит Эмерсон. «Любой, кто плохо знаком с этой схемой движений, может начать с подъема легких весов и освоения петли, прежде чем прогрессировать».

Вы должны поднимать тяжести?

Учитывая характер движения, становая тяга предназначена для наращивания силы тела и, следовательно, требует элемента веса в упражнении.Но тяжелая вещь относительна. «В идеале вы должны поднимать тяжелый для вас вес, но при этом позволять поддерживать хорошую форму и увеличивать этот вес с течением времени, чтобы прогрессировать и добиться физических изменений», — делится Фрид.

Проще говоря, больше повторений означает меньший вес, чтобы не было никаких компромиссов в форме. «Необязательно поднимать« тяжелые »упражнения, чтобы становая тяга была эффективной, — говорит Дженнингс. Фактически, общее мнение о диапазоне повторений составляет от 1 до 5 повторений для наращивания силы, от 6 до 12 повторений для гипертрофии (роста мышц) и 15 или более повторений для выносливости и «тонуса» мышц.«В идеале, чтобы прогрессировать, пока сохраняется правильная форма, еженедельное увеличение веса, который вы поднимаете для становой тяги, поможет набрать силу и быстрее достичь своих целей», — говорит Дженнингс.

Становая тяга для вас?

Если вы хотите улучшить свою силу, увеличить мышечную массу и проработать заднюю цепь, становая тяга должна быть включена в ваш график тренировок.

«Становая тяга — это модель движений, которую каждый должен изучить, как и приседания», — утверждает Эмерсон.«И так же, как приседания, вы можете изменить движение, чтобы разгрузиться, но когда добавляется нагрузка , это становится очень эффективным упражнением для тренировки всего тела!»

.