Становая тяга с гантелями техника выполнения для мужчин: какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Содержание

1. Польза становой тяги с гантелями
2. Недостатки и противопоказания к становой с гантелями
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения становой тяги с гантелями
5. Вариант с акцентом на бицепс бедра
6. Техника в видео формате
7. Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин
8. Заключение

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

А также читайте, как делать приседания с гантелями →

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Содержание

1. Задействованные мышцы
2. Польза от упражнения
3. Противопоказания
4. Как делать классическую становую тягу с гантелями
5. Сумо
6. Мертвая тяга
7. Ошибки
8. Округление спины
9. Неправильное положение гантелей
10. Злоупотребление экипировкой
11. Шея
12. Применение не по назначению
13. Для девушек
14. Заключение

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

1. Исходное положение идентично классическому варианту.
2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Как делать становую тягу с гантелями для улучшения ягодичных мышц

Ищете новый способ проработать подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, одновременно сжигая массу калорий? Становая тяга с гантелями, менее известная версия хваленой версии со штангой, носит ваше имя.

Становая тяга с гантелями может быть столь же эффективной, как и версия со штангой, и, как более эффектный кузен этого движения, вы можете поднять большой вес, если будете делать это правильно и постепенно наращивать вес.

Но тебе действительно нужно отточить технику становой тяги. Вот как добиться идеального внешнего вида учебника.

Становая тяга с гантелями: пошаговые инструкции

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей перед бедрами, ладони обращены к вам.
• Удерживая спину ровной, плечи отведены назад, а корпус напряжен, отведите бедра назад и одновременно согните талию вперед, сгибая колени (представьте, что вы закрываете дверь автомобиля ягодицами).
• Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и/или вы не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Держите гантели на расстоянии одного-двух дюймов от ног на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Типовой совет:

«В становой тяге с гантелями вы должны сосредоточиться в первую очередь на шарнирах в тазобедренных суставах», — говорит Билли Андерсон, NASM, инструктор The Life Time Academy. «Думайте о том, как ваши бедра двигаются вперед и назад, а не о движении груди вверх и вниз».

На какие мышцы нацелена становая тяга с гантелями?

Все варианты становой тяги сосредоточены на задней цепи — мышцах задней части тела, которые простираются от пяток до затылка.

В эту группу входят ваши самые большие и мощные мышцы — те, которые в первую очередь отвечают за прыжки, спринт и другие спортивные движения.

Ягодичные мышцы: ягодичные мышцы, ( большая и средняя ягодичные, и minimus),  приведите тазобедренные суставы из согнутого положения в выпрямленное, тем самым выталкивая себя в вертикальное положение.

Подколенные сухожилия:  Мышцы задней поверхности бедер глубоко растягиваются в нижнем положении и помогают выпрямлять бедра, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Нижняя часть спины:  Мышцы, выстилающие позвоночник  (выпрямители позвоночника)  удерживают нижнюю часть спины ровной, а туловище неподвижным на протяжении всего движения.

Упражнения, похожие на становую тягу с гантелями

Хотите проработать те же мышцы с помощью другого упражнения? Попробуйте эти альтернативы.

Становая тяга на прямых ногах (румынская)

Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, вы будете выполнять то же движение, но с минимальным сгибанием коленей.

Это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и в целом представляет собой более легкую схему движения по сравнению с более детализированной обычной становой тягой.

• Встаньте прямо, держа штангу или пару тяжелых гантелей перед бедрами, колени слегка согнуты (т. е. не зафиксированы)
• Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад, корпус напряжен, а штанга или гантели находятся на расстоянии одного-двух дюймов от ног, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и/или туловище.
  почти параллельно полу. (Совет по технике: представьте, что вы закрываете дверь ягодицами — это типичное движение «тазобедренного сустава».)
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икры, а также развивает баланс и координацию.

Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять только на одной ноге.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель слева на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к телу.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола позади себя. Это исходное положение.
• Слегка согнув правую ногу, выровняв спину и напрягая корпус, отведите бедра назад в шарнир и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая левую ногу позади себя. Держите вес близко к телу на протяжении всего движения.
•  Пауза, а затем опустите левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

Становая тяга сумо с гантелями

Чтобы выполнить становую тягу сумо с гантелями, встаньте, расставив ноги немного дальше ширины плеч и развернув пальцы ног.

• Расширьте стойку, развернув пальцы ног наружу.
• Опустите гантели на пол между стопами. Держите спину ровной, когда опускаетесь, опираясь на бедра.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Как делать становую тягу: идеальная форма каждый раз

Вы правильно выполняете становую тягу? Это пошаговое руководство покажет вам лучшие настройки для улучшения формы и техники КАЖДЫЙ РАЗ с помощью 5 простых шагов.

О становой тяге

Что делает становую тягу эффективной, так это то, что это сложный подъем. Это делается без импульса, без рефлекса растяжения и без всего, что могло бы облегчить подъем. Вам нужно задействовать как можно больше мышечной массы, чтобы оторвать штангу от пола и поднять ее до упора. Наиболее эффективная траектория грифа — прямо вверх, а это означает, что вам нужно уйти с пути грифа, поднимая его. Самые эффективные становые тяги начинаются с механической установки.

Поместите свое тело в нужное место: не двигайте планку!

Мышцы, задействованные в становой тяге

В становой тяге используется больше мышечной массы, чем в любом другом упражнении со штангой. Начиная со штанги на полу, поместите ноги под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ваших стоп. Крепко возьмитесь за перекладину, сохраняйте прямые руки на протяжении всего движения и просто встаньте. Становая тяга — это немного больше, чем поднятие штанги.

Однако технически правильная становая тяга требует, чтобы атлет сохранял жесткое выпрямление позвоночника и чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от пола в положение блокировки. Начальное и конечное положения требуют, чтобы атлет начинал с согнутыми бедрами, коленями и плечами и заканчивал полным разгибанием каждого из этих суставов. Каждый сустав от кончиков пальцев до стопы является частью кинетической цепи подъема. Это означает, что у каждой мышцы, пересекающей каждый сустав между этими точками, есть работа. Поэтому мы можем считать становую тягу упражнением для всего тела. Он может эффективно тренировать спину, основные мышцы туловища, ног, бедер и хват.

Формирование сильной спины

Выпрямление спины — сжатие грудной клетки и выпрямление поясничного отдела позвоночника — позволяет силе, создаваемой ногами и бедрами, достигать перекладины и перемещать вес безопасно и эффективно. Большая часть усилий, затрачиваемых на тяжелую становую тягу, заключается в том, чтобы распрямить спину. Сохранять это сжатие во всем диапазоне движения может быть довольно сложно при более тяжелых весах.

Выпрямители позвоночника представляют собой три группы мышц, которые тянут позвоночник в нормальное анатомическое положение. Они сокращаются изометрически, когда вы «откидываете спину» в нижней точке становой тяги — iliocostalis , longissimus и spinalis . В верхней точке становой тяги они продолжают удерживать позвоночник жестким, поддерживая сжимающую силу штанги, удерживая вас в вертикальном положении.

Когда вы начинаете подъем, происходит борьба между силой тяжести, действующей на гриф, чтобы вытянуть руки прямо, и вашими широчайшими мышцами спины (широчайшими мышцами спины), удерживающими гриф у ваших ног и тянущими по прямой вертикальной траектории. Широчайшие берут начало от нижней части лопатки (лопатки), вдоль позвоночника от T7 до L5 и вниз к подвздошному гребню таза. Эта массивная мышца прикрепляется к передней части плечевой кости. При сокращении он тянет верхнюю часть руки, чтобы разогнуть плечо и удержать штангу у ваших ног.

Выпрямители позвоночника тянут позвоночник в положение передачи силы. Конечно, вокруг вашего туловища также есть мышцы, которые помогают поддерживать устойчивость позвоночника под нагрузкой. Прямая мышца живота (ваш пресс), поперечная мышца живота , а также внутренние и внешние косые мышцы живота — «ядро» — все усердно работают во время становой тяги.

Ноги и бедра

Основными движущими силами становой тяги являются мышцы, разгибающие колени и бедра. Эти мощные группы мышц сокращаются концентрически, сокращаясь, чтобы произвести достаточное усилие, чтобы поднять штангу вверх по ногам в положение стоя.

Разгибатели колена – это мышцы группы четырехглавой мышцы бедра. «Quad-» указывает на четыре мышцы: медиальная широкая мышца , латеральная широкая мышца бедра , промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра начинается на бедре у передней нижней подвздошной ости и идет вниз к колену. Она и три широкие мышцы, каждая из которых начинается на бедренной кости, пересекают колено и выполняют основные функции разгибателей колена. Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает вашему бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания и становую тягу.

В то же время, когда ваши колени выпрямляются, ваши бедра раскрываются, вытягиваясь до тех пор, пока вы не окажетесь в положении стоя. Разгибание тазобедренного сустава в первую очередь относится к области большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия (внутренняя двуглавая мышца бедра , полусухожильная и полуперепончатая ), а большая приводящая мышца бедра . большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Неудивительно, что разгибание бедра является важным и мощным движением. Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения бедра, и становая тяга тренирует эти мышцы с максимальным эффектом.

Руки, плечи и хват

В верхней точке становой тяги вы должны продемонстрировать безупречную осанку перед тяжелым грузом. Ваши ловушки — это постуральные мышцы, и они сопротивляются вдавливанию лопатки (противоположность пожимания плечами), удерживая ваши руки на месте, как дома, в шаровидном суставе плеча. Становая тяга тренирует ваши трапециевидные мышцы именно для этих функций, автоматически и без необходимости делать что-то еще, кроме как держать грудь поднятой и стоять прямо в верхней точке движения.

Наконец, становая тяга — это упражнение на хват. flexor digitorum superficialis и flexor digitorum profundus сгибают или «сгибают» ваши пальцы в проксимальной/медиальной и дистальной фалангах соответственно («digitorum» относится к вашим пальцам или пальцам). Мышцы, сгибающие большой палец, — это короткий сгибатель большого пальца и длинный сгибатель большого пальца («большой палец» относится к большому пальцу). Эти мышцы расположены на предплечье. Несколько мышц в вашей руке также способствуют силе хвата, но они меньше и больше предназначены для мелкой моторики, чем для силы прямого хвата в становой тяге.

Контрольный список формы становой тяги: шаг за шагом

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Точно так же, как приседания и жим, существует правильный способ выполнения становой тяги. Мы обучаем становой тяге за пять шагов, которые при правильном выполнении каждый раз настраивают вас на идеальный подъем.

Шаг 1: стойка

1 дюйм от голеней, 4–6 дюймов между пятками, угол носка 15°

Поместите ноги под перекладину так, чтобы перекладина находилась точно над серединой всей стопы или примерно в одном дюйме от вертикальных голеней. Примите узкую стойку, поставив ноги прямо под бедра (примерно 4-6 дюймов между пятками) и слегка разверните пальцы ног (15-20 градусов).

Шаг 2: Хват

Узкий, но за пределами ног

Хват грифа на накатке чуть шире ног. Узкая стойка (внутренняя ширина плеч) облегчает узкий хват, который лучше подходит для становой тяги. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть и не перекатить штангу за среднюю часть стопы.

Шаг 3: Примите позу

Согните колени, пока голени не коснутся перекладины.

Не двигайте штангу!

Поднимите голени вперед, чтобы коснуться штанги, опять же, не сдвигая и не откатывая ее от средней части стопы. Зафиксируйте бедра на месте — отсюда им нельзя двигаться.

Шаг 4: Распрямите спину

Напрягите грудь

Напрягите спину, пытаясь направить грудь к стене перед собой, а ягодицы к стене позади вас. Не опускайте бедра и не двигайте штангу. Это будет неудобно.

Шаг 5: Выполнение

Выжмите слабину

Перетащите штангу вверх по ногам, сохраняя поясничный отдел. Если вы правильно выполнили вышеуказанные шаги, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей подготовки, но вы все равно должны закончить подъем.

Перекладина на ногах

Сохраняйте контакт между перекладиной и ногами до упора. Представьте, что вы пытаетесь ухватиться штангой за подол своих шорт.

Встаньте прямо

В конце поднимите грудь и опустите плечи, как будто вы стоите по стойке смирно.

Просто установите планку

Не задумывайтесь над тем, как поставить планку. Оставайтесь напряженными, задержите дыхание и сдвиньте штангу вниз по ногам.

Советы и подсказки по технике выполнения становой тяги

Следуя вышеизложенным пунктам, вы проделаете долгий путь к правильной технике становой тяги. Вот еще несколько идей для тонкой настройки исполнения:

Нажмите, чтобы начать

Начинайте каждое повторение с отталкивания ногами, как будто вы пытаетесь оттолкнуть землю от грифа. Это отличается от подъема груди (раскрывая бедра) или подтягивания руками.

Отожмите штангу от пола

Когда вы распрямите спину, утяжелите руки и ноги на полу. Это поможет вам взять на себя часть веса подъема до того, как штанга разорвет контакт с землей, помогая вам сохранять равновесие и держать спину ровной. Помните, становая тяга не обязательно должна быть быстрой; это должно быть правильно.

Найди равновесие

Сохраняй нагрузку на всю стопу во время подъема. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс; обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ногу, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы начинали с перекладины для эффективного подъема.

Устранение неполадок

Штанга отклоняется от ваших ног

Работа широчайших мышц спины (мышц подмышек) заключается в том, чтобы удерживать штангу на ногах. Во-первых, проверьте свою установку: бедра высоко и толчок, чтобы начать.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, сильнее напрягите грудь, чтобы улучшить угол натяжения широчайших мышц, чтобы удерживать штангу на ногах, и активно подтягивайте штангу к ногам.

Заминка перед финишем

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы закончить локаут, вероятно, ваша спина не полностью выпрямлена, когда вы начинаете подъем. Если у вас есть проблемы с постановкой спины, возможно, вам нужно улучшить свой сознательный контроль над мышцами-разгибателями спины. (См. видео о настройке спины ниже. )

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с выпрямлением спины, попробуйте скорректировать стойку. Займите немного больше носков и выдвиньте колени, чтобы коснуться локтей во время установки. Это создаст пространство для вашего туловища и позволит вам немного больше согнуть колени, что поможет вам распрямить спину.

Неудачная хватка

Возможно, пора сменить хватку. Вы можете использовать хват крюком, смешанный хват (одна рука супинирована) или подъемные ремни. У каждого есть свои плюсы и минусы, но нам больше всего нравится хват крюком для большинства атлетов. См. учебник ниже.

Линейная прогрессия для новичков:

Почему она работает и что делать, если она не работает

Линейная прогрессия — старейший проверенный метод силовых тренировок. Начните с относительно легкого веса и добавляйте немного веса каждый раз, когда тренируетесь. Эта методология делала людей сильными на протяжении веков, поэтому линейная прогрессия для новичков является одной из наиболее широко используемых программ силовых тренировок.