Становая тяга какие мышцы развивает: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

• Move Hod
  • Move Hod.
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  8

  80008

  Connect

  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Преимущества становой тяги

Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

ДЕРЕКИ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА НЕСКОЛЬКО ГРУППЫ МЫШКА, Включая:

• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
• Яч бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.

  Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

  Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

  Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

  Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

  Помните, правильная форма всегда важнее количества подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

  Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

  1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
  3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
  6. Повторить упражнение.

  Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

  Румынская становая тяга

  Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

  1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
  2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
  3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

  Тросовый тренажер Румынская становая тяга

  Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

  1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
  3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

  Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

  Махи гири

  Необходимое оборудование: Гиря

  1. Начните с расстановки ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
  2. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
  3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
  4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
  5. Напрягите мышцы живота и мышц рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
  6. Выполнить от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

  Приседания-пистолет на босу

  Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu

  1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
  3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

  Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

  Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

  После того, как вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу в рамках своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

  Последнее медицинское рассмотрение от 16 октября 2018 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
  • Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
    doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
  • МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
  • Приседания-пистолет. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  13 ноября 2019 г.

  Написано

  Джейн Чертофф

  16 октября 2018 г.

  Медически рассмотрено

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-уровень II-CRSIS

  .

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

  Читать далее Веса?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  ПОДРОБНЕЕ

• Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению ваших ног комфортный. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

Мышцы, задействованные в становой тяге: 5 основных групп мышц

Становая тяга — это комплексное упражнение, используемое для наращивания силы и роста мышц. Упражнение требует подъема «мертвого веса» с пола без использования импульса, отсюда и его название. Упражнение включает в себя использование различных групп мышц, работающих вместе для выполнения подъема.

Выполнение становой тяги задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор. Первая половина подъема состоит из подъема штанги с пола на колени, в первую очередь с упором на четырехглавую мышцу бедра. Вторая половина упражнения включает в себя поднятие штанги с колен до упора, в котором задействованы нижние и средние мышцы спины, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Различные группы мышц, задействованные при выполнении становой тяги, требуют понимания, чтобы оптимизировать тренировку. Задействование правильных мышц в становой тяге также позволяет избежать травм.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение по поднятию тяжестей, при котором нагруженный гриф отрывается от земли до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении и перпендикулярно земле, гири удерживаются на уровне бедер, а затем снова кладутся на землю.

Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из видов силовой тренировки. Это упражнение обычно используется для улучшения физической формы с главным преимуществом укрепления задних мышц нижних конечностей.

Какие мышцы задействуются при становой тяге?

Люди ошибочно классифицируют становую тягу как упражнение для спины, однако, если присмотреться к задействованной мускулатуре, это в первую очередь упражнение для ног.

При этом в движении участвуют также мышцы кора, спины и верхних конечностей.

От начала до конца движения правильно выполненная становая тяга требует жесткого разгибания позвоночника.

Исходная стойка начинается с того, что атлет сгибает бедра, колени и плечи, переходя в вертикальное положение, требуя полного разгибания каждого из этих суставов и задействуя различные мышцы во время движения.

Примечание : Некоторые из этих мышц могут быть изолированы как часть тренировки мертвых точек в диапазоне движения становой тяги. Их называют «низкими, средними или высокими», используя колени в качестве точки отсчета, в которой ощущается слабость при подъеме веса. Низкий — от пола, средний — чуть ниже колена, высокий — локаут.

1. Разгибатели спины 

Одним из основных компонентов становой тяги является способность привести туловище в вертикальное положение в положение блокировки. Мышцы, ответственные за это движение, являются разгибателями спины, которые позволяют позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное.

Основным вовлеченным разгибателем спины является группа мышц, выпрямляющих позвоночник, состоящая из остистой, длиннейшей и подвздошно-реберной мышц.

С самого начала становой тяги эти мышцы задействованы, препятствуя округлению позвоночника. Эти мышцы тянут позвоночник в нормальное положение и изометрически сокращаются на протяжении всей активности.

2. Мышцы кора 

В то время как мышцы-разгибатели спины тянут позвоночник в вертикальное положение при нагрузке, туловище задействует основные мышцы (прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, а также внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота) для стабилизации позвоночника, тем самым предотвращая перерастяжение.

3. Разгибатели бедра и ноги 

Наиболее важными движителями в становой тяге являются разгибатели бедра и колена. Эти мышцы сокращаются концентрически, производя достаточную силу, чтобы противодействовать весу штанги и подтягивать ноги в исходное положение.

Четырехглавая мышца бедра, а именно медиальная, латеральная, промежуточная и прямая мышцы бедра, отвечают за разгибание колена. Колени одновременно разгибаются с бедрами, пока атлет не окажется в положении стоя.

Разгибание тазобедренного сустава в первую очередь достигается за счет сокращения большой ягодичной мышцы при содействии мышц подколенного сухожилия (двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц) и большой приводящей мышцы.

4. Плечи и руки

Технический принцип выполнения становой тяги заключается в поддержании контакта между штангой и телом. Это достигается по мере того, как спортсмен переходит к подъему, когда широчайшие мышцы спины тянут плечо, чтобы разогнуть плечо и удержать штангу у ног. Это движение действует против нисходящей силы тяжести, действующей на штангу, и выпрямляет руки.

Стабильность плечевого пояса жизненно важна при выполнении становой тяги. Трапециевидная мышца, постуральная мышца, которая предотвращает депрессию лопатки, имеет решающее значение для силы и стабильности плечевого комплекса. Поскольку вес удерживается в вертикальном положении, трапециевидная мышца помогает удерживать плечи в нейтральном положении.

Ромбовидные мышцы помогают трапециевидным мышцам удерживать плечо в нейтральном положении в положении блокировки. Он втягивает лопатку, предотвращая сгибание плеч вперед.

5. Хват

Становая тяга — это упражнение, направленное на укрепление больших групп мышц, но это также и упражнение на хват.

Собственные и внешние мышцы кисти, которые способствуют силе хвата, изометрически сокращаются, чтобы повиснуть на перекладине.

С учетом сказанного, поскольку группы мышц, такие как спина и ноги, опережают предплечья по общей силе, тяжелоатлеты часто ищут способы изменить свой хват.

Будь то чередующийся хват (пронированный и супинированный), подъемные ремни или даже «крюк» для компенсации.

Вариации становой тяги и задействованные мышцы 

Каждая вариация становой тяги и большинство ее альтернатив задействуют определенные группы мышц в большей или меньшей степени, чем другие. Эти вариации изменяют активацию мышц, позволяя сосредоточиться на областях, которые нуждаются в развитии.

Становая тяга сумо 

Становая тяга сумо выполняется с широко расставленными ногами и слегка разведенными пальцами ног. Считается, что это движение с преобладанием колен, потому что бедра начинаются ближе к штанге, а туловище находится в более вертикальном положении.

Этот вариант становой тяги опирается на мускулатуру бедра с меньшим упором на разгибатели позвоночника по сравнению с обычной становой тягой. Более глубокое начальное положение на корточках больше фокусируется на большой ягодичной и большой приводящей мышцах. Из-за широкой стойки этого подъемника становая тяга сумо требует сильных внешних вращателей бедра (средняя ягодичная мышца). Мышцы внутренней части бедра (vastus medialis) активизируются, чтобы избежать отклонения надколенника от центра колена.

Румынская становая тяга 

Румынская становая тяга начинается с того, что атлет держит штангу на уровне бедра, ноги на ширине плеч. Штанга опускается на колени, отводя бедра назад, сохраняя при этом позвоночник прямым. Достигнув коленей, происходит концентрическое сокращение разгибателей бедра, чтобы вернуть атлета в исходное положение.

Этот вариант больше всего задействует ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца эксцентрично сокращается, чтобы контролировать опускание веса, когда бедро сгибается при опускании штанги до колен. Подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, чтобы разгибать бедро, когда вес поднимается обратно к бедрам.

Становая тяга на прямых ногах

В отличие от румынской становой тяги, где штанга опускается только до уровня колен, становая тяга на прямых ногах выполняется до тех пор, пока не почувствуется растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичной области.

Становая тяга на прямых ногах больше задействует подколенные сухожилия, чем другие варианты. Хотя ягодичные мышцы по-прежнему работают, помогая разгибанию бедра, подколенные сухожилия сокращаются, чтобы облегчить разгибание бедра , когда колени прямые. Подколенные сухожилия также действуют как синергисты на протяжении всего движения, поскольку колени остаются лишь слегка согнутыми.

Становая тяга с трэп-грифом 

Становая тяга с трэп-грифом похожа на обычную становую тягу с точки зрения стойки, но становая тяга с трэп-грифом выполняется с использованием специального грифа, который обеспечивает более нейтральный хват.

Эта модификация снижает потребность в разгибателях спины. Это в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу с помощью четырехглавой мышцы и большой приводящей мышцы.

Становая тяга с дефицитом 

Становая тяга с дефицитом выполняется стоя на короткой платформе обычно высотой от 1 до 4 дюймов. Это можно сделать, используя обычную становую тягу или становую тягу сумо, и задействовать одни и те же группы мышц для каждого варианта.

Увеличенный диапазон движений задействует больше группы мышц задней цепи и четырехглавой мышцы бедра. Дополнительное сгибание в тазобедренных и коленных суставах помогает развить максимальное напряжение и силу в конечных диапазонах.

Факторы, влияющие на эффективность становой тяги

На эффективность становой тяги влияет ряд внутренних биомеханических факторов. Биомеханика варьируется от человека к человеку, поскольку она продиктована физиологическими особенностями, уникальными для этого человека. Чтобы иметь возможность выполнять становую тягу правильно и без боли, необходимо учитывать эти компоненты. Наиболее важным из этих физиологических различий является различие пропорций тела.

У человека с более длинным туловищем расстояние между плечами и бедрами больше. Это делает плечо рычага длиннее, требуя от мышц нижней части спины прилагать больше усилий, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Другим аспектом является индекс обезьяны человека (или коэффициент обезьяны), который является мерой размаха крыльев человека по отношению к его росту. Типичный индекс обезьяны равен 1; Число больше 1 означает, что размах крыльев человека больше его роста, а меньшее число означает, что его рост больше размаха крыльев.

Более высокий коэффициент обезьяны облегчит подготовку к становой тяге, так как потребуется меньше движений тазобедренного и коленного суставов, чтобы дотянуться до перекладины. Меньшие индексы обезьяны сделают обычную установку становой тяги более сложной, поскольку требуется большая подвижность тазобедренных и коленных суставов.

Риск травмы 

Поскольку становая тяга связана с переносом тяжелых весов, существует большая вероятность получения травмы во время выполнения упражнения. Однако вес штанги может не быть основной причиной травмы.

Перерастяжение позвоночника является одной из причин травм при выполнении становой тяги, поскольку это движение увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, увеличивая тем самым давление на диск. С другой стороны, размещение штанги слишком далеко от тела также может привести к травме, так как это задействует неправильные мышцы для подъема.

Перетренированность и поднятие тяжестей также могут быть источниками травм. Первый не дает мышцам достаточно времени для восстановления, что приводит к чрезмерной усталости, что повышает вероятность травм. Последнее, однако, может привести к плохой технике, создающей дисбаланс в нагрузке, которую несут бедра и нижняя часть спины.

Как правило, риск получения травмы при выполнении становой тяги можно снизить, просто выполняя движение с правильной техникой и оставаясь в пределах ограничений тела в определенный момент времени.

Заключительные мысли

Становая тяга — это больше, чем просто упражнение для нижних конечностей, так как она задействует основные группы мышц бедер, коленей, спины, корпуса, плеч и рук. Отрыв грифа от пола потребует большего участия разгибателей колена, в то время как при подтягивании бедра к грифу больше задействованы ягодичные мышцы.

Независимо от варианта становой тяги мышцы-разгибатели спины сокращаются изометрически, стабилизируясь мышцами кора, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном вытянутом положении. Правильное вовлечение всех задействованных мышц помогает достичь оптимальных результатов тренировки и предотвратить возможные травмы.

Ссылки

1. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты.