Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть | Dietlicious
Это распространенный вопрос, который нам часто задают. Поэтому мы составили это полезное руководство, чтобы помочь вам выбрать правильный ежедневный уровень калорий для поддержания веса, похудения или даже набора веса! И чтобы убедиться, что мы все сделали правильно, мы прогнали все это через личного тренера и эксперта по фитнесу, тренера Джозефа Холла, чья работа заключается в том, чтобы помочь людям достичь желаемой массы тела и формы тела.
Готовы к математике?
Вот так. Для расчета необходимого количества калорий требуется двухэтапный расчет. Оставайтесь с нами, это не так сложно, как кажется, и понимание этого действительно поможет вам спланировать свой подход к еде. Не волнуйтесь, если у вас плохо с математикой, мы включили шпаргалки тренера Джозефа в конце. 😉
Обратите внимание, что некоторые онлайн-калькуляторы учитывают ваш возраст, рост и вес, но мы стараемся не усложнять. Не стесняйтесь использовать наш метод ниже, а затем зайдите в Интернет и сравните свой результат с одним из множества онлайн-калькуляторов BMR.
Шаг 1. Оцените свой основной уровень метаболизма (BMR)
Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя или во сне. Это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, частота сердечных сокращений и работа мозга.
Женщины. Вес вашего тела (кг) x 20 = ваш BMR
Пример. 65 кг x 20 = 1300
Мужчины. Вес вашего тела (кг) x 23 = ваш BMR
Пример. 80 кг x 23 = 1 840
Шаг 2. Учитывайте уровни активности
Один только ваш BMR не учитывает энергию, необходимую для того, чтобы встать с постели, прогуляться, поговорить и заняться спортом. Поэтому вам необходимо применить коэффициент уровня активности к вашему BMR. Выберите соответствующий уровень активности в поле ниже, а затем выполните расчет.
Обратите внимание, что уровень вашей активности будет меняться изо дня в день, поэтому выбирайте среднее значение.
Уровень активности | Описание | Коэффициент |
Сидячий | Практически отсутствует активность | 1.1 |
Легкая активность | Некоторые идут или стоят | 1,3 |
Умеренная активность | Большую часть дня на ногах | 1,5 |
Высокая активность | Упражнения или физический труд | 1.7+ |
BMR x Уровень активности = общее количество необходимых калорий в день (для поддержания веса)
Пример.
1300 x 1,3 = 1690 калорий
Вы хотите похудеть, сохранить вес или набрать вес?
Все сводится к балансу, с которым наши тела неплохо справляются, когда мы сохраняем относительно одинаковые вещи. Но чтобы изменить вес своего тела, вам нужно изменить то, что вы можете контролировать, а именно пищу, которую вы едите (потребление калорий), или уровень вашей активности (сожженные калории).
Чтобы похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем вам нужно, и/или повышайте уровень активности.
Для поддержания веса. Ешьте столько калорий, сколько вам нужно.
Чтобы набрать вес. Ешьте больше калорий, чем вам нужно.
Как правило, не рекомендуется снижать уровень активности (если только вы не выполняете изнуряющие физические нагрузки). Это связано с тем, что активный образ жизни дает множество преимуществ для физического и психического здоровья. Узнайте больше о пользе физической активности для здоровья.
Практический пример: расчет калорий для похудения
Джилл, женщина весом 65 кг, малоактивна. BMR Джилл составляет 1300 (65 x 20). Ей требуется 1690 калорий в день для поддержания веса (1300 х 1,3).
Джилл хочет сбросить 5 кг. Для этого ей нужно ввести себе дефицит калорий. Это когда ее потребление калорий меньше, чем калории, которые она сжигает. При дефиците калорий организм будет полагаться на собственные жировые запасы, чтобы обеспечить необходимую ему дополнительную энергию, что приведет к потере массы тела.
Вариант 1. Джилл выбирает план на 1200 калорий. По этому плану Джилл ест здоровый завтрак, обед, ужин и перекус каждый день. Она чувствует себя полностью удовлетворённой и не голодной, но поскольку пища содержит меньше калорий, чем её обычный рацион, она начинает терять вес. Джилл создала дефицит в 490 калорий каждый день (1690-1200). Этот дефицит калорий обычно составляет около 0,5 кг потери массы тела в неделю. Через 10 недель по этому плану Джилл достигнет своего целевого веса в 60 кг.
Если Джилл повысит уровень своей активности с легкого до умеренного, она ускорит потерю веса примерно до 0,75 кг в неделю, таким образом достигнув своего целевого веса через 6-7 недель.
Вариант 2. Джилл выбирает план на 800 калорий. По этому плану Джилл потребляет всего 800 калорий в день за три легких приема пищи. Джилл также использует прерывистое голодание, поэтому она каждый день откладывает завтрак (или ужинает раньше), чтобы создать более продолжительное ночное голодание. Ограничение калорий в плане на 800 калорий позволяет Джилл создать дефицит калорий в 89 калорий.0 калорий в день, что приведет к более быстрой потере веса. Джилл намерена сбрасывать чуть менее 1 кг в неделю по этому плану без изменения уровня активности. Она должна достичь своего целевого веса примерно через 6 недель.
Учитывая очень низкое содержание калорий в плане «800 калорий», Джилл не рекомендуется заниматься какими-либо экстремальными тренировками, хотя ходьба или йога — это два способа, с помощью которых она может мягко повысить уровень своей активности.
После нескольких недель на плане 800 калорий Джилл смогла перейти на менее строгий план поддержания веса.
Шпаргалки тренера Джозефа
Шпаргалки для женщин – калории, необходимые для поддержания веса
Масса Деятельность | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг | 95 кг |
1.1 | 1 200 | 1 300 | 1 450 | 1 550 | 1 650 | 1 750 | 1 900 | 2000 | 2 100 |
1,3 | 1 450 | 1 550 | 1 690 | 1 800 | 1 950 | 2 100 | 2 200 | 2 350 | 2 450 |
1,5 | 1 650 | 1 800 | 1 950 | 2 100 | 2 400 | 2 550 | 2 700 | 2 850 | |
1,7 | 1,900 | 2000 | 2 200 | 2 400 | 2 550 | 2 700 | 2 900 | 3 050 | 3 250 |
* Округлите ваш вес до 5 кг.
Например, 62 кг (используйте колонку 60 кг), 78 кг (используйте колонку 80 кг)
Памятка для мужчин – калории, необходимые для поддержания веса
Масса Деятельность | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг | 95 кг | 100 кг | 105 кг | 110 кг |
1.1 | 1 770 | 1 900 | 2 050 | 2 300 | 2 300 | 2 400 | 2 550 | 2 650 | 2 800 |
1,3 | 2 100 | 2 750 | 2 400 | 2 600 | 2 750 | 2 850 | 3000 | 3 150 | 3 300 |
1,5 | 2 400 | 2 600 | 2 750 | 3000 | 3 150 | 3 300 | 3 450 | 3 600 | 3 800 |
1,7 | 2 750 | 3000 | 3 100 | 3 400 | 3 550 | 3 750 | 3 900 | 4 100 | 4 300 |
* Округлите ваш вес до 5 кг.
