Что надо знать об эксцентрических, концентрических и изометрических упражнениях
Сосредоточив свое внимание на каждом типе движений, вы сможете улучшить любые фитнес-показатели — от силы до гибкости!
Хотите верьте, хотите нет, но каждое силовое упражнение (будь то поднятие тяжестей, присед или жим в тренажере) можно разбить на три основные части: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую.
«Концентрическая часть происходит в тот момент, когда мышца сокращается, эксцентрическая — когда она удлиняется, а изометрическая — это та часть упражнения, когда ваша мышца вообще не двигается», — объясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, основатель, образовательной платформы Movement Vault.
Выполняя присед, становую тягу или отжимание, вы должны пройти через все три этапа, чтобы получить максимальную выгоду от любого упражнения!
Что такое концентрические упражнения
«Концентрическая часть наступает в тот момент, когда напряжение в мышце увеличивается, а мышечные волокна максимально сокращаются», — объясняет Уикхэм.
Самый простой пример концентрического движения — сгибание бицепса. Подумайте о том, чтобы поднять гантель от бедра на высоту плеча. По мере того, как вес приближается к плечу, мышца бицепса сокращается, и напряжение в ней увеличивается.
Другие распространенные концентрические движения:
- Поднятие предмета с земли (или первая половина становой тяги)
- Отжимание до верхней точки
- Опускание в присед
- Сгибание ног
«Концентрическая часть движения обеспечивает повышенную мощность, скорость и силу», — говорит Уикхэм. Однако она не укрепляет мышцы так сильно, как эксцентрическая часть. Так что концентрическое движение без эксцентрического, по факту, не имеет смысла. Но есть три случая, когда все же есть повод сосредоточиться на концентрической части упражнения.
Преимущества концентрических упражнений
- Перед соревнованиями или гонками. Допустим, в воскресенье у вас соревнования по кроссфиту. В этом случае в пятницу, выполняя становую тягу, чтобы избежать болезненности в мышцах, вы можете не опускать вес на пол, а бросать в середине движения вниз (для этого вам нужно использовать специальные подушки для поднятия тяжестей или убедиться, что в вашем тренажерном зале амортизирующие полы.
) - Если вы спринтер. Исследования показывают, что эксцентрическая, а не концентрическая часть упражнения отвечает за наращивание большей мышечной массы, поэтому некоторые продвинутые спринтеры просто сосредотачиваются только на концентрической части движений, таких как становая тяга, чтобы предотвратить наращивание более толстых и объемных мышц. Считается, что более крупные мышцы приведут к медлительности во время спринта. «Но для большинства бегунов потеря от пропуска эксцентричной части подъема больше, чем польза от простого выполнения концентрической», — говорит Уикхэм.
- Если вы пытаетесь набрать форму. Тренеры часто заставляют спортсменов сосредотачиваться только на первой половине подъема, когда они только учатся выполнять сложные движения, такие как приседание. Обычно цель такого подхода в том, чтобы безопасно укрепить мышцы и освоить технику.
)Что такое эксцентрические движения?
Также известное как «отрицательное», эксцентрическое движение заключается в удлинении мышечных волокон», — объясняет Элли Маккинни, персональный тренер сети Gold’s Gym в Нью-Йорке.
Обычно это возвращение веса в исходное положение. Например, во время сгибания бицепса эксцентрическое движение происходит в момент, когда вы опускаете вес на уровень бедер.
Другие распространенные эксцентрические движения:
- медленно опускание штанги на пол во время выполнения становой тяги на счет три
- опускание тела во время подтягиваний
- медленный откат во время тренировки по пилатесу
Преимущества эксцентрических тренировок
«Эксцентрические движения предъявляют большие требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, поэтому вам потребуется больше времени, чтобы восстановиться после их выполнения, — говорит Уикхэм, — Но это того стоит, потому что именно эти движения повреждают ваши мышцы больше, чем концентрические движения». А значит во время восстановления мышечная масса будет расти активнее.
В дополнение к укреплению мышц, эксцентричные тренировки помогают укрепить сухожилия и связки, что снижает риск травм. На самом деле, одно исследование показало, что «эксцентрики» могут помочь снизить риск мышечного напряжения, что очень важно, учитывая, что женщины более подвержены разрывам мышечных волокон.
«Эксцентрические сокращения могут заставить ваши мышечные волокна расти, делая саму мышцу физически длиннее», — говорит Маккинни. Более длинные мышцы означают большую гибкость, а большая гибкость означает меньшую подверженность травмам.
Что такое изометрические упражнения?
«Во время изометрического движения вы совершенно неподвижны под определенным углом, при котором мышцы не удлиняются и не сокращаются», — объясняет Маккинни. Не каждое упражнение будет включать изометрическую часть, но вы можете добавить ее к большинству упражнений, совершая паузу в середине движения.
Давайте еще раз вернемся к сгибанию бицепса: представьте, как вы сгибаете бицепс на 90 градусов так, чтобы предплечье оказалось параллельно полу, а затем удерживаете вес в этой точке в течение десяти секунд. Это изометрическая тренировка. Любое движение, которое влечет за собой полное неподвижное удержание, может рассматриваться как изометрическое удержание.
Другие распространенные изометрические движения:
- удержание стойки на руках
- планка на кистях
- «стульчик» у стены
- вис на перекладине
- удержание гири в передней стойке
Преимущества изометрической тренировки
Если вы когда-либо удерживали положение «стула» с опорой на стену или сидели на корточках в неподвижности, вы точно знаете, что, несмотря на статичность, мышцы буквально горят от напряжения.
Чтобы удержаться в неподвижности в том или ином положении, вам необходимо задействовать мышцы для улучшения баланса и контроля над телом. Изометрия также поможет преодолеть плато силы. Например, задержка в нижней точке во время приседа с утяжеленной штангой на спине поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы снова поднять вес и начать новое движение. По словам Уикхэм, эта же концепция применима к отжиманиям или жиму лежа. Удержание вашего тела на дюйм или два над землей во время отжимания поможет облегчить все движение. Вы не можете заниматься только изометрией и ожидать, что станете сильнее, но подобная тактика отлично подходит для тех, кто пытается преодолеть плато силы или улучшить свою мобильность.
Следует ли вам тренировать каждую часть движения?
Да! Концентрические движения необходимы для наращивания силы во всем диапазоне движений, эксцентрические — для наращивания более сильной и упругой мышечной ткани, а изометрия для увеличения силы в конечном диапазоне движений.
Вам необходимо выполнять любое упражнение в полном объеме, то есть, проходя через все три этапа, потому что, как однажды сказал Аристотель: «Целое больше, чем сумма его частей».
Ученые выяснили, как сократить время силовой тренировки вдвое без потери результата — Газета.Ru
Ученые выяснили, как сократить время силовой тренировки вдвое без потери результата — Газета.Ru | Новости
close
100%
Ученые из Университета Эдит Коуэн выяснили, что эксцентрические мышечные сокращения наиболее эффективны для увеличения мышечной силы и объема, а также позволяют вдвое сократить время тренировки без ущерба для результата. Работа опубликована в European Journal of Applied Physiology.
Команда, в которую также входили исследователи из Университета Ниигата и Университета Ниси Кюсю в Японии и Государственного университета Лондрина в Бразилии, попросили добровольцев выполнять сгибания рук с гантелями.
При поднятии тяжестей мышцы рук совершают концентрическое сокращение, а при опускании — эксцентрическое. Работа ученых показала, что именно эксцентрическое сокращение играет ключевую роль в росте мышечной силы и объема мышц. Это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали, что акцент на эксцентрических мышечных сокращениях, при которых активированные мышцы удлиняются, более важен для увеличения силы и размера мышц.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Кирилл Кулаков
Пора домой
О перспективах рынка жилья в России
Анастасия Миронова
Развивать на развивашках
О том, что миллионы детей в России за родительские деньги занимаются ничем
Мария Дегтерева
Похудеть к весне
О том, почему битва за фигуру проиграна
Юлия Меламед
Немного женоненавистник, немного расист, немного беременна
О том, почему Илон Маск – один против всех
Георгий Бовт
Меньше народу – больше кислороду
О том, как капиталистическая Россия выполнила постановление ЦК КПСС
Разница между концентрическими и эксцентрическими сокращениями
Исследователи выделяют 2 типа мышечных сокращений – изометрические и изотонические сокращения. При изотоническом сокращении напряжение остается постоянным, а длина мышцы изменяется. Различают 2 вида изотонических сокращений – концентрические и эксцентрические.
Напряжение мышц при концентрических сокращениях возрастает, чтобы встретить сопротивление, затем остается стабильным, поскольку мышца имеет тенденцию к сокращению. Во время эксцентрических сокращений мышца имеет тенденцию к удлинению из-за повышенного сопротивления по сравнению с силой, создаваемой мышцей.
Концентрические сокращения
- Когда мышечные волокна имеют тенденцию к укорочению, возникают мышечные движения. Концентрическая часть движения происходит против силы тяжести и называется положительным движением .
- Некоторые примеры концентрических движений: приседания со спиной стоя, приседания сидя, отжимания в жиме лежа и т. д.
- Повышение скорости и силы — преимущества концентрических упражнений
Эксцентрические сокращения
- Это связано с увеличением длины мышцы. Во время этой фазы работа совершается с силой тяжести; их называют отрицательными движениями
- Их основным преимуществом является гипертрофия мышц или рост клеток скелетных мышц
- Некоторые примеры эксцентрических упражнений: опускание в нижнюю часть отжимания, опускание туловища на пол в приседании, приседание – опускание в положение параллельного приседания
Ключевое различие между концентрическими и эксцентрическими сокращениями
В таблице ниже показана разница между концентрическими и эксцентрическими сокращениями.
| |
Тип мышечного сокращения, позволяющий укорачивать мышцы | Тип мышечного сокращения, вызывающий удлинение мышц |
Укорочение мышц | Удлинение мышц |
Работает против силы тяжести | Работает с силой тяжести |
Сокращает | Удлиняет |
Приседания со штангой на спине, приседания сидя, отжимания в жиме лежа и т. | Опускание в низ отжимания, опускание туловища на пол в приседании, в приседе – опускание в параллельный присед |
д.Вы прочитали некоторые различия между концентрическими и эксцентрическими сокращениями. Чтобы узнать больше о таких статьях, посетите нас на BYJU’S NEET.
Подробнее здесь:
и Эксцентрические сокращения
Barre Советы по тренировкам: концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения | Обучение и сертификация Barre
Интенсивность Barre
Анатомия и выравнивание
Barre Intensity
Анатомия и выравнивание
Поскольку мы, инструкторы barre, также считаемся специалистами по движениям, мы хотим рассказать вам о некоторых из этих движений, о том, как они работают, почему они жгут и как немного глубже соединиться с вашим barre-тренингом.
Сегодня мы объясним концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения, что они означают и где вы можете найти их в упражнениях barre-класса. Если вы дойдете до конца, мы вознаградим вас скидкой 100 долларов на наш Barre Anatomy Workshop!
Концентрическое сокращение мышц
Концентрическое сокращение – это когда мышца активна, сокращаясь под нагрузкой. Сгибание локтя во время сгибания бицепса и приближение предплечья к плечу — это концентрическое сокращение мышц бицепса. Если вы вытягиваете колено к прямой ноге, ваши четырехглавые мышцы сокращаются концентрически.
Barre Совет: сгибание обычно концентрично для передних мышц, а разгибание концентрично для задних. Единственным исключением является колено: квадрицепсы концентрически сокращаются, чтобы разогнуть колено, в то время как подколенные сухожилия концентрически сокращаются, чтобы согнуть колено.
Эксцентрическое сокращение мышц
Эксцентрическое сокращение, часто называемое отрицательной фазой, представляет собой движение активной мышцы при ее удлинении под нагрузкой. Это замедление движения, когда вы сопротивляетесь гравитации, как в приседе. Разгибание локтя во время сгибания бицепса и опускание предплечья от плеча — это эксцентрическое сокращение мышц бицепса. В положении приседа или на стуле квадрицепсы эксцентрически сокращаются при сгибании коленей, а ягодичные и подколенные сухожилия эксцентрически сокращаются при сгибании бедер.
Эксцентрическое сокращение является фазой движения с более сильной нагрузкой. Это означает, что если вы можете поднять только 100-фунтовый ящик, вы можете опустить на землю 200-фунтовый ящик. Эксцентрическое сокращение также в первую очередь отвечает за наращивание мышц. Именно при удлинении мышечной ткани, под нагрузкой волокна напрягаются, а затем возникают микроразрывы. Процесс разрыва и восстановления — это то, как строится мышечная ткань.
Совет по Barre-тренировке: поскольку отрицательная нагрузка приводит к буквальному удлинению ткани, мы можем одновременно растягивать и укреплять напряженные и слабые мышцы. Это отлично подходит для окружающих суставов и помогает восстановить здоровую длину мышц.
Изометрические сокращения мышц
Изометрические сокращения не изменяют длину мышцы, и движение в суставе практически отсутствует. Удерживание локтей согнутыми под углом 90 градусов (или под любым другим углом) при сгибании рук вверх или вниз при сгибании бицепса или «сидя» и удерживание в приседе являются примерами изометрического сокращения.
Совет по Barre-тренировке: изометрические упражнения включают в себя сокращение мышц и отталкивание от неподвижного объекта, что укрепляет мышцы с минимальными движениями и усилием.
Ниже мы разберем три упражнения Barre Intensity и обсудим специфические мышечные сокращения. Стоит отметить, что наше тело состоит из двухсуставных мышц, которые выполняют несколько функций суставов. Сгибатель/разгибатель в одном суставе может также быть сгибателем/разгибателем в другом. Поскольку эти мышцы пересекают два сустава, концентрические и эксцентрические сокращения не всегда черно-белые. Подколенные сухожилия, квадрицепсы и бицепсы содержат по крайней мере одну двусуставную мышцу.
Упражнение на стулеСидение и удерживание стула с минимальными движениями или без них — это изометрическое сокращение мышц.
На пути вниз (сгибание колена и бедра)
Четырехглавая мышца: эксцентрическая для мышечных волокон, пересекающих колено, концентрическая для волокон, пересекающих бедро эксцентрик для волокна, пересекающие бедро, концентрические для волокон, пересекающих колено
On The Way Up (полное разгибание колена и бедра)
Четырехглавая мышца: концентрическая для мышечных волокон, пересекающих колено, эксцентрическая для волокон, пересекающих бедро
Ягодичные мышцы: концентрические0 009
Подколенные сухожилия: концентрические для волокон, пересекающих бедро, эксцентрические для волокон, пересекающих колено
Ягодичные мышцы и верхние волокна подколенных сухожилий, которые пересекают бедро, изометричны в укороченном состоянии.
