Как накачать пресс на турнике: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок
Как накачать пресс на турнике? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера Борис Ильин, Виктор Обморнов 7 апреля 2023, 18:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Тренировки на перекладине не подойдут для спортсменов-новичков.
Турник – популярный снаряд, который у многих ассоциируется исключительно с подтягиваниями, с прокачкой рук и спины. Он есть на каждой спортплощадке, а у кого-то имеется даже дома. При правильном использовании перекладина превращается в универсальный тренажёр, на котором можно прокачать пресс. Сегодня вместе с фитнес-тренером расписали тренировку, которая поможет проработать мышцы живота.
Борис Ильин фитнес-тренер World Class
Тренировки пресса на турнике значительно тяжелее аналоговых упражнений, выполняемых лёжа на полу. Он не подойдёт для спортсменов-новичков. За счёт сложности исполнения эффективность работы на турнике выше, больше мышечных групп получают нагрузку, в том числе мелкая мускулатура кора, предплечья, ноги и спина.
Подготовка к тренировке на турнике
Важным фактором тренировки является сила хвата и предплечий, а также стабилизация корпуса в положении виса, для которого требуется развитие мелкой мускулатуры и мышц-стабилизаторов.
Чтобы качественно выполнить комплекс на пресс на перекладине, нужно уметь долго висеть на перекладине и обладать сильным хватом. Иначе темп у тренировки будет рваный. Вы постоянно будете прерываться, так как руки будут уставать.
Путь к хорошему хвату довольно прост – постоянная практика. Для вас должен стать рутиной ежедневный вис на турнике. Занимайтесь хотя бы по несколько минут в день, и уже через неделю вы почувствуете, что стали сильнее. Техника выполнения виса такая: схватитесь за перекладину стандартным хватом и расслабьте плечи, не наклоняйте голову вперёд, при этом старайтесь сильно не прогибаться в спине.
Если вам тяжело или у вас болят руки, попробуйте поставить обе ноги на пол. Постепенно привыкая, вы сможете оторвать от пола сначала одну ногу, а затем и вторую. Для облечения виса можно воспользоваться специальными лямками или перчатками.
О том, как ещё спортсмены могут использовать лямки для снарядов, читайте по ссылке.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания к тренировке на турнике
Специалисты не рекомендуют выполнять подобную тренировку людям, имеющим избыточный вес или проблемы с позвоночником.
В первом случае всё просто: когда вы висите, на ваши руки переходит основная нагрузка, ведь они должны удерживать вас. Во втором всё сложнее, заниматься на турнике противопоказано людям с тяжёлыми стадиями развития заболеваний спины, на начальных же этапах регулярный вис на турнике может даже облегчить протекание болезни. Но ни в коем случае не занимайтесь самодеятельностью – проконсультируйтесь с врачом и получите личные рекомендации.
Разминка перед тренировкой
Подготовка мышц к нагрузке – полноценная часть тренировки, и, если ей пренебречь, можно получить травму и остаться без спорта на несколько дней, недель или даже месяцев. Так что если вы собираетесь заниматься на турнике, обязательно проведите разогревающую разминку.
Круговые движения в лучезапястном суставе
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд.На восемь счётов вращайте кисти в одну сторону и на восемь – в другую.
Фото: istockphoto.com
Круговые движения в локтевом суставе
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны.
На восемь счётов вращайте локтевые суставы вовнутрь, на другие восемь – наружу.
Круговые движения в плечевом суставе
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.На восемь счётов вращайте плечи во внутреннюю сторону и затем на столько же – во внешнюю. По ссылке ищите тренировку для мышц живота с фитнес-резинками.
Наклоны с прогибом
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс.На три счёта наклоните корпус вперёд и пружинящими движениями потянитесь к носкам, на четвёртый счёт прогнитесь в спине и вернитесь в исходное положение.
Сфинкс
Техника выполнения
Лягте на живот, приподнимите грудь и обопритесь на локти.Прогнитесь в спине, расслабьте и опустите плечи, вытяните шею вверх.
Фото: istockphoto.com
Топ-6 эффективных упражнений на пресс на турнике
Упражнения на турнике – это спортивная экзотика, но на самом деле в них нет ничего трудного, они очень похожи друг на друга.
Объясняется это просто: ваши руки заняты, поэтому работать вы можете только корпусом и ногами из одного и того же положения – виса на перекладине.
Сгибание бёдер в висе
Техника выполнения
Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях.На выдохе медленно поднимите бёдра так, чтобы они были параллельны полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.В прогрессии старайтесь подтягивать колени к груди.
Это упражнение можно выполнять и в другой вариации: с попеременным подниманием ног.
Борис Ильин: для спортсменов начального уровня лучше начинать с подъёма ног, согнутых в коленных суставах, для более опытных – с прямых ног. Сначала сгибание бедра осуществляется до параллели с полом, затем стараемся коснуться голенью перекладины.
Фото: istockphoto.com
Уголок
Техника выполнения
Схватитесь за турник средним хватом и повисните на нём, руки выпрямите.На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.Удерживайте прямой угол между корпусом и бёдрами как можно дольше.
Это упражнение можно выполнять в несколько подходов, если вам очень тяжело долго удерживать себя в таком положении.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
Схватитесь за турник хватом примерно на ширине плеч.Поочерёдно подтягивайте правое и левое колено к груди, движения должны напоминать кручение педалей велосипеда.Упражнение выполняйте не очень быстро, плавно, чтобы все мышцы работали правильно.Старайтесь дышать ровно.
Борис Ильин: чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног можно плавно поднимать таз как можно выше.
Боковые подъёмы
Техника выполнения
Возьмитесь за турник средним хватом, ноги расположите вместе и слегка согните их в коленях.На выдохе поднимите ноги до угла чуть меньше 90 градусов в правую сторону.На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону.Когда поднимаете ноги, подключайте также таз.
Борис Ильин: для тех, кому эта вариация покажется слишком лёгкой, есть усложнение.
В продвинутом варианте вместо подъёма ног выполняйте вращение.
Фото: istockphoto.com
«Ножницы»
Техника выполнения
Схватитесь за перекладину средним хватом.Из положения виса на турнике поднимите прямые ноги перед собой.Выполняйте маховые сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах вверх-вниз или же отведение и приведение прямых ног в стороны.Амплитуда движений должна быть небольшой.Дышите ровно.
«Дворники»
Техника выполнения
Повисните на перекладине и из этого положения сомкните ноги и поднимите их так, чтобы они были горизонтальны полу.Удерживая таз в одном положении, плавно перемещайте ноги из стороны в сторону. Движение должно напоминать работу автомобильных щёток.Дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Старайтесь не раскачивать себя корпусом или руками, это сводит на нет всю эффективность упражнений. Здесь, как и везде, важно не количество, а качество. Старайтесь совершать все движения медленно, без рывков, чтобы мышцы получали максимальную и, что самое главное, правильную нагрузку.
В этом материале рассказали, как тренироваться, если вам нельзя напрягать пресс. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Руководство по составлению вашей первой барной программы
Создание первой барной программы может оказаться сложной задачей со многими потенциальными ловушками. Для нового бара или ресторана слишком часто слишком много ингредиентов для коктейлей, создание несбалансированного меню или напитки по заниженной цене, которые обходятся дорого. SevenFifty Daily поговорил с опытными профессионалами баров по всей стране, чтобы узнать их мнение о передовом опыте. Здесь они делятся своими советами по преодолению трудностей и подготовке новичков к успеху.
Знай свою концепцию Разработка концепции — это первый шаг.
Будь то меню до сухого закона, полное классических коктейлей, или авангардное меню с домашними настойками, видение концепции имеет основополагающее значение. Эбигейл Гулло, главный бармен Compère Lapin в Новом Орлеане, говорит, что при разработке концепции необходимо учитывать три ключевых момента: «Все дело в том, чтобы знать ожидания владельцев, персонала, работающего в баре, и гостей».
Гулло предполагает, что эти три вечеринки не всегда могут быть синхронизированы, но как руководитель барной программы вы хотите сделать все возможное, чтобы каждая группа была счастлива. Спросите себя, говорит она: «Соответствую ли я представлениям владельцев и сколько они хотят заработать на коктейлях?» Она также советует подумать о вашем персонале и о том, как вы собираетесь подготовить их к пониманию концепции и приготовлению коктейлей. Наконец, она говорит: «Если гости довольны, продажи [вероятнее всего] будут хорошими, а владельцы — счастливыми».
Не пропустите последние новости и идеи индустрии напитков.
Подпишитесь на нашу отмеченную наградами рассылку новостей Daily Dispatch, которая будет доставляться в ваш почтовый ящик каждую неделю.
Без этой концепции вы рискуете потерпеть неудачу. Кимберли Мари Копчински, капитан бара Beetlecat в Атланте, говорит: «Самое важное, что нужно знать, — это ваша концепция и ваша аудитория. Если вы делаете коктейли, которые не соответствуют этим, [заведение] провалится».
Знакомство с конкурентами «Знай свою аудиторию, — говорит Копчински, — и знай свое место в ресторанной группе и районе». Изучение близлежащих баров может помочь вам получить представление о местной жизни и вашей потенциальной клиентуре. «Важно, чтобы вы вышли и увидели другие бары», — говорит Гулло. «Посмотрите, чего могут ожидать ваши гости». Помимо лучшего понимания того, что делают другие такты, также важно понимать, что они делают , а не — вы можете найти пробел, который может заполнить ваша программа. Изучение других баров также поможет вам найти способы выделить вашу барную программу.
Вместе с владельцами определите, какую роль коктейли должны играть в бизнес-модели. В ресторане с длинной винной картой коктейли могут играть вспомогательную роль; в оживленном баре они могут составлять 90 процентов прибыли. Маржа прибыли для смешанных напитков часто колеблется в районе 20 процентов, но это усредненное значение для всего меню. «Я стремлюсь к 20% общей стоимости спиртных напитков, — говорит Аннализа Маседа, менеджер бара и владелица Grand Army Tavern в Портленде, штат Орегон, — поэтому я все еще могу иметь более дорогой напиток, если я продаю меньше, чем дешевый. ».
Эбигейл Гулло, главный бармен Compère Lapin. Фото предоставлено Эбигейл Гулло. Электронные таблицы, по словам Гулло, могут быть ценным инструментом для расчета стоимости меню коктейлей. Она использует электронную таблицу, разработанную для общественного пользования Джеффри Моргенталером, менеджером бара Clyde Common и Пепе ле Моко в Портленде, штат Орегон.
«Это просто, без чепухи и выполняет свою работу», — говорит она. — Как Моргенталер. Помимо стоимости ингредиентов, важно учитывать время и трудозатраты на приготовление напитка. Например, порционные напитки могут стоить ниже, а ресурсоемкие напитки могут стоить выше среднего.
В общем, говорит Гулло, «не бойтесь просить о помощи и ресурсах». Она рекомендует обращаться за советом к другим барменам, в том числе к членам Гильдии барменов США.
Поддерживайте сбалансированное меню Гулло, Копчински и Маседа подчеркивают важность разработки сбалансированного меню. Маседа рекомендует составить список, охватывающий все основные ингредиенты, что для нее означает «как минимум по одному коктейлю для каждого основного спирта, а затем коктейль из перемешанных и цитрусовых для виски», — говорит она. «И мне нравится следовать этой формуле для как можно большего количества других духов». Копчинский поддерживает такой подход. «Если [ваше заведение] не посвящено [одному] духу, как виски-бар, — говорит она, — убедитесь, что у вас хорошее распределение и баланс по всем направлениям».
Сбалансированное меню может облегчить покупателям выбор. «В моем меню напитков есть рифма и причина», — говорит Гулло. «Я начинаю с освежающих и перехожу к более крепким [коктейлям]. Даже если люди не знают точно, чего хотят, они знают, в каком они настроении, и мы можем направить их в [соответствующую] часть меню».
Кимберли Мари Копчински, капитан бара Beetlecat. Фото предоставлено Кимберли Мари Копчински. Обучайте свой персонал и оставайтесь вовлеченнымиДаже самый преданный своему делу менеджер вряд ли будет проводить в баре каждую ночь в течение недели, поэтому важно регулярно проводить обучение персонала и давать четкие указания. «Сначала выделите пару дней», — говорит Копчински, — чтобы обучить своих сотрудников, «и очень-очень четко определиться с рецептами».
Также важно оставаться вовлеченным. «Это позволит вам практиковаться, — говорит Гулло, — и вы будете знать, работает ли ваша барная программа. Приходите пораньше и варите сиропы, садитесь в окопы и оставайтесь в курсе того, что происходит».
Маседа добавляет, что соблюдение последовательности в вашей программе напитков является ключом к удовлетворению клиентов. «В Grand Army Tavern, — говорит она, — все рецепты напитков легко доступны, а также напечатаны на бутылках [в колодце]». Без последовательности, говорит она, «это может быть лучший коктейль, который они когда-либо пробовали за одну ночь, но когда они возвращаются, и все по-другому, вы теряете поклонника».
Сделайте своих клиентов счастливымиЛегко увлечься искусством приготовления напитков, но самое главное — сделать так, чтобы гость остался доволен. «Вы должны любить людей больше, чем свое ремесло», — говорит Копчински. «Вы можете философствовать о своем ремесле, но если вы не достигаете человека перед вами, вы терпите неудачу».
Отправка
Подпишитесь на нашу отмеченную наградами рассылку новостей
Не пропустите последние новости и идеи индустрии напитков, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую неделю.
Электронная почта (обязательно)
Алекс Фрэйн — писатель-фрилансер, живущий в своем родном городе Портленд, штат Орегон. Когда он не пишет о барах, крепких спиртных напитках и вине, его можно найти в Instagram, где он публикует фотографии кошек и напитков в 9 лет.0004 @franiac .
Программа обучения адвокатов | Подготовьтесь к бару | Академические ресурсы | Academics
Дополнительная программа адвоката
Эта программа предназначена для предоставления более индивидуальной помощи в подготовке адвоката по сравнению с традиционными коммерческими курсами обзора адвоката. Во время курса студенты получают индивидуальный коучинг и обратную связь в течение двухмесячного периода обучения. Обратите внимание, что он предназначен для дополнения курсов студентов по обзору баров, а не для их замены или повторения их работы.
Обучение: бесплатно
Продолжительность: два месяца
Даты: проводится одновременно с зимними или летними программами проверки адвокатов
Право на участие: открыты для недавних выпускников юридического факультета Университета Сиэтла и студентов LLM
Цели обучения:
- Помощь студентам оставайтесь на правильном пути с их коммерческими курсами обзора бара
- Обеспечьте структурированное учебное пространство, чтобы помочь учащимся выявить сильные и слабые стороны
- Обеспечьте систему поддержки, чтобы помочь учащимся оставаться мотивированными и позитивными
- Обеспечьте учащимся позитивное место для приобретения навыков и уверенности в себе.
Компоненты:
- Структурированная практика MBE, MPT и MEE
- Индивидуальные инструкции и отзывы
- Обстоятельный обзор тщательно проверенных тем
- Имитация экзаменов на адвоката
- Seattle U Law предоставляет иностранным студентам LLM индивидуальные консультации и поддержку в рамках их подготовки к сдаче единого экзамена на адвоката.
- Мы можем дать вам основу, необходимую для того, чтобы с уверенностью подойти к экзамену, а также максимально увеличить количество занятий, соответствующих вашим интеллектуальным и карьерным целям.
- В начале вашей программы LLM директор программы обучения адвокатов работает непосредственно со студентами, чтобы определить их право на участие в адвокатуре и разработать индивидуальный курс обучения.
Иностранные кандидаты на сдачу экзамена на адвоката в Вашингтоне
- В Вашингтоне иностранные адвокаты могут сдавать экзамен на адвоката, если они окончили университет или юридический факультет за пределами США со степенью в области права, которая дает кандидату право заниматься юридической практикой в этой юрисдикции.
- Коллегия адвокатов штата Вашингтон определяет «иностранных заявителей» как заявителей, имеющих первую юридическую степень, полученную не в Соединенных Штатах, и/или когда-либо допущенных к юридической практике в какой-либо другой стране.
- заявлений иностранных заявителей будут рассмотрены и проверены Национальной конференцией адвокатов-экспертов (NCBE).
- Иностранным поверенным и заявителям со степенью иностранного юриста может потребоваться до девять месяцев для получения отчета от NCBE.
- Кандидаты на должность адвоката могут сдавать экзамен только после того, как WSBA получит отчет от NCBE как минимум за 18 дней до первого дня экзамена.
- Таким образом, соискателям адвоката сообщается, что они могут не иметь права сдавать экзамен, на который они первоначально подали заявку.
- Кроме того, иностранные адвокаты и соискатели с иностранным юридическим образованием должны подать заявку на экзамен, запланированный до предпочтительного для них времени, в течение периода подачи заявок.
- Для получения дополнительной информации посетите:
- Вашингтонские правила приема на практику
- Прием в Коллегию адвокатов штата Вашингтон после сдачи экзамена на адвоката
Ресурсы
- Руководство по подготовке бара: от первого года до выпуска
- Подготовка к экзамену на адвоката
Информация об экзамене на адвоката
- Единый экзамен на адвоката
- Экзамен на профессиональную ответственность в нескольких штатах
- Компонент закона штата Вашингтон
Вход в бар Washington Bar
- Обзор характера и фитнеса
- Вашингтонские правила допуска к практике
- Искренность и заявление в юридическую школу
Контактное лицо:
Программа обучения адвокатов
901 12th Avenue, Sullivan Hall
P.O. Box 222000
Seattle, WA 98122-1090
Isabel Freitas Peres
Director
206-398-4323
freitasi@seattleu.
