Сплит что такое в спорте: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Для чего нужны сплит тренировки

Работа над мышцами, стремление идеально прокачать тело заставляет атлетов раза разом искать все более эффективные методы профессионального тренинга. Сегодня известны десятки авторских тренерских программ, благодаря которым спортсмены достигают высоких результатов. Одной из таких методик является «сплит».

Суть и принцип сплит-тренировок

Происхождение термина связано с английским глаголом «сплит», что в переводе означает «дробить», «разбивать», «раскалывать». В этом слове и заложены суть методики. Она предполагает разделение тренировочной программы на несколько этапов.

Это может быть как двухдневный сплит, так и трехдневный. Главный принцип таких тренировок – возможность прокачать определенные группы мускулатуры или конкретные участки тела.

Чтобы добиться результатов от занятий, спортсмену приходится тратить на прокачку мышц не менее двух часов. Во время сплита атлет выполняет определенный комплекс упражнений. По времени это составляет порядка 50-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а ощущения усталости от тренировки нет.

Сплит: преимущества и недостатки программы

Безусловно, как любая методика, сплит-тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Достоинства сплит-тренировок очевидны:

• Каждая группа мышц проходит качественную прокачку. На самом деле даже двухчасовые комплексные занятия не дадут таких результатов, как возможность проработать конкретную часть тела.
• Благодаря тому, что система сплит-тренировок входит в состав методик по набору мышечной массы, у атлета есть возможность работать с большим весом.
• Значительно снижается риск переусердствовать с тренировками. Поскольку каждый день занятий посвящен конкретной мышечной группе, опасность переутомить свое тело практически сводится к нулю. В дни отдыха и разгрузки мышцы восстанавливаются, а на следующей тренировке акцент ставится уже на другой группе мышц.

По мнению атлетов, у этой системы есть единственный недостаток. Она не подходит для новичков. Подросткам такая программа тренировок также не рекомендована. Еще один минус – в отличие от фитнеса сплит не эффективен при похудении.

Особенности программы

В зависимости от программного цикла отличается комплекс упражнений для сплит-тренировки.

Двухдневный план

По сути, это попытка разделить занятия на два этапа: работа с верхом и низом тела. В первый день идет прокачка мускулатуры нижних конечностей, а во второй – грудных мышц, спины и рук. Этот вариант не совсем удобен, так как на полноценную проработку мышечных групп верхней части тела требуется чуть больше времени. Здесь важно корректировать план тренировок с учетом индивидуальных особенностей атлета.

Трехдневный план

Более оптимальный вариант для сплит-тренировок. Суть тренировочного процесса, раздробленного на три дня, можно определить так: «тяни-толкай»:

• первое занятие отводится на проработку ножных мышц;
• второе – посвящается работе над брюшным прессом, трехглавой мышцей плеса, грудными и дельтовидными;
• на третий день особое внимание уделяется тренировке спины, предплечий, бицепсов и вновь брюшному прессу.

Некоторые спортсмены повторяют этот цикл дважды в неделю. Однако, оптимально между трехдневками делать небольшой перерыв. Как правило, он составляет два дня.

Четырехдневный план

Он не сильно отличается от предыдущей программы:

• на первой тренировке идет проработка мускулатуры ног и живота;
• второй день посвящен грудным и плечевым мышцам;
• на третьем занятии тренируют спину, плечи и предплечья;
• завершается цикл проработкой дельтовидных мышц и брюшного пресса.

Подпишитесь на наш канал в Telegram ➤

Сплит-тренировка: что такое сплит тренировки

В данной статье рассказывается о том, что такое сплит-тренировки, кому разрешено заниматься этим видом спорта, его основные комплексы и рекомендации по занятиям.

Что такое сплит-тренировки?

Сплит-тренировка – это особый метод, в котором за одно занятие идет нагрузку не на все тело спортсмена, а на отдельные группы мышц. Например, тренировки, направленные исключительно на пресс или ягодицы.

Сплит-система позволяет за короткий промежуток времени проработать определенную, наиболее слабую группу мышц. При этом всем, остальная часть тела будет находиться в отдыхе и сумеет качественно восстановиться поле интенсивных занятий. Это существенно уменьшает риск получить травму.

Яркое преимущество сплит-тренировок заключается в том, что объем и тяжесть работы над мышцами уменьшается в несколько раз, но при этом напряжение на определенную часть тела возрастает. Благодаря этому, можно проработать какую-либо группу за короткий промежуток времени с минимальными затратами сил.

Кто может заниматься сплитом?

Сплит-тренировки рекомендованы только опытным спортсменам, которые уже длительный период времени занимаются спортом: как минимум 3 месяца. Новичок просто не сумеет справиться с комплексом из-за еще ни адаптированного организма к длительным и интенсивным занятиям. Кроме этого, сплит-тренировки направлены исключительно на одну группу мышц, приберегая тем самым другими, когда классические упражнения – на все тело. Неопытный спортсмен может легко приобрести серьезную травму. 

Программы сплит-тренировок

Есть основные комплексы упражнений, которые направлены на постепенную проработку мышц всего тело, при этом, сильно не нагружая спортсмена и давая время ему восстановиться после интенсивной тренировки. Основные из них:

• двухдневный сплит — всего две тренировки в неделю, каждая из которых направлена на прокачку вверх и низа тела; Можно выполнять этот комплект по принципу жим/тяга;
• трехдневный сплит –  всего три тренировки в неделю, которые направлены на одну группу мышц;
• четырехдневной сплит – четыре тренировок на неделю, в ходе которых прокачиваются все мышцы тела по очереди;
• пятидневный сплит – по пять тренировок в неделю;
• «агонисты» — особый комплекс сплит-тренировок, который подразумевает под собой прокачку одной группы мышц, но при этом использование разных методов;
• сплит для слабой мышечной группы – необходимо один раз в неделю тренировать все тело, а все остальные дни – тратить время на одну группу мышц.

Конечно, существует неизмеримое количество любительских сплит-тренировок. Но все выше перечисленные являются общепринятыми и самыми лучшими для усиления мышц. Они не нанесут вред организму, а только укрепят тело.

Рекомендации по выбору сплит-тренировки

Перед тем как точно определиться с программой сплит-тренировок, необходимо ответить на вопрос: зачем эти занятия вообще нужны? В чем заключается их цель, какую группу мышц желательней всего проработать и тем самым устранить самые слабые места в теле? Только после этого можно подобрать подходящий комплекс упражнений.

При этом важно учесть, что сплит направлен на увеличение мышц, из-за чего им чаще всего пользуются бодибилдеры. Поэтому спортсменам, у которых в приоритете стоит выносливость, скорость, ловкость, общая сила, не рекомендуется заниматься этим методом, а лучшего всего выбрать комплекс, направленный на прокачку всего тела.

1. Основные рекомендации по выбору сплит-тренировки:Необходимо учитывать количество свободного времени. Если нет возможности тренироваться сплитом четыре раза на неделю, то не стоит выбирать четырехдневной сплит.
2. Необходимо учитывать то, что у мышц должно быть время на восстановление. Некоторым людям на это приходиться потратить больше времени, чем другим, поэтому им не стоит заниматься больше трех раз в неделю сплит-тренировками.
3. Не стоит сразу браться за пятидневные сплит-тренировки, так как это будет большой нагрузкой на организм. Необходимо начинать постепенно: заниматься сначала два раза в неделю, а потом увеличивать интенсивность.
4. Важно следить за своим состояниям. Если были замечены какие-то признаки перетренированности и переутомления, стоит остановить занятия. Рекомендуется после пересмотреть комплекс упражнений: возможно, он слишком трудный.
5. Специалисты рекомендуют начинать прорабатывать сплит-тренировками сначала большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Только после этого переходить к рукам и ногам.
6. В отличие от обычных занятий в сплит-тренировках нужно всегда сохранять большую интенсивность. Нельзя делать длительные перерывы и пить много жидкости. Необходимо постоянно оказывать давление на мышцы, чтобы они могли быстрей увеличиться и стать намного крепче.
7. Стоит перед составлением тренировки проконсультироваться с тренером, который подкорректирует перечень упражнений и даст несколько индивидуальных советов.

Сплит-тренировки – это довольно трудоемкая и тяжелая методика, которая требует от спортсмена большое количество сил и времени. Благодаря ей, удастся за короткий промежуток времени прокачать определенную группу мышц и нарастить мускулы. Главное в сплит-тренировкам не переборщить, чтобы не нанести вреда организму.

Роль сплит-подъемов в улучшении атлетизма

Сплит-подъемы вышли из моды среди тяжелоатлетов, но они по-прежнему имеют огромную ценность как силовые и кондиционные инструменты.

Автор: Боб Такано Последнее обновление: 6 мая 2017 г.

Часто тренеры используют нестандартные решения для коучинга, чтобы выделиться среди своих коллег.

Это делает их уникальными, , но действительно ли это приносит пользу спортсмену?

Преимущества сплит-лифтинга

В 1992 году я начал тренировать сплит-лифтинг со своими спортсменами, занимающимися силовой и физической подготовкой. Я сделал это не потому, что эти движения были новыми, или из-за ностальгии по давно забытой технике, а скорее потому, что они давали некоторые преимущества, которые в противном случае не могли бы быть реализованы.

Скорость стопы

Корреляция между успешным подъемом в шпагате и скоростью стопы неоспорима. Регулярная практика раздельного рывка и взятия на грудь делает упор на скорость ног, и по этой причине она способствует развитию быстрых движений ног. Когда ноги чередуются, используя один и тот же вес, дальнейшее развитие скорости еды влево и вправо также поощряется.

Для спортсменов, чей вид спорта требует быстрых ног, регулярная практика сплит-упражнений обеспечивает эффективный тренировочный эффект.

Вариация в тренировке

Какими бы захватывающими ни были рывок и взятие на грудь, даже самые преданные спортсмены будут процветать, если в их программу вносятся некоторые изменения. Различные упражнения, которые делают упор на одни и те же спортивные действия, открывают новые возможности для достижения успеха и развития мастерства. Подчеркивая те же взрывные качества, что и в рывках и взятиях на грудь, сплит-подъемы предлагают значительные вариации для использования и развития атлетизма.

Торможение под нагрузкой

Сплит-подъемы предлагают спортсмену другой способ торможения под нагрузкой, что является важным фактором предотвращения травм колена. Используя все более и более тяжелые веса, спортсмен становится все более и более опытным в смягчении последствий приземления.

Изучение сплит-подъемов

Если вы хотите занять определенную позицию, вы должны научиться ощущать ее. Это причина для использования следующих упражнений. Если спортсмен знакомится с нижним положением шпагата, то опускание в это положение облегчается.

Определение стойки

Первое, что нужно сделать, это определить положение ног или позицию для шпагата. Я обнаружил, что лучший способ сделать это — встать на колени на одной ноге, а затем поставить ступни так, чтобы между передними и задними коленями образовался угол 90°. Отжимаясь из этого положения, можно определить оптимальную стойку стопы.

Ноги занимают оптимальное положение в шпагате, просто наклонившись на колено под углом 90°.

Выпады над головой

Это важное упражнение для обучения ощущению нижнего положения при рывке в шпагат. Когда я тренирую спортсменов, которые не планируют заниматься тяжелой атлетикой, я предлагаю им тренироваться с чередованием ног. Спортсмен начинает с того, что обе ноги стоят на одной линии, а вес держится над головой широким рывковым хватом. Затем спортсмен делает шаг вперед в стойку выпада любой ногой, опускается до полного сгибания колена, а затем восстанавливается, полностью возвращаясь в исходное положение. Затем спортсмен повторяет с противоположной ногой.

Передний выпад

Это поможет в изучении положения для взятия на шпагат. Штанга держится на плечах, как при фронтальном приседе. Ноги в линию. Как и в выпаде над головой, спортсмен делает шаг вперед любой ногой и опускается до тех пор, пока передняя нога полностью не сгибается в колене. Затем спортсмен возвращается в исходное положение и повторяет упражнение с противоположной ногой.

Выпад на переднюю стойку поможет укрепить позицию, необходимую для взятия шпагата.

Подъем с блоков

Я обычно использую блоки на ранних этапах тренировки, так как это устраняет переменную тягу от пола. Тяга с высоты середины бедра развивает взрывную силу в нужном диапазоне для волейбольного бега и прыжков.

Рывок в шпагат и взятие на грудь шпагатом выполняются из блоков с чередованием ног таким образом, чтобы развитие было сбалансированным с обеих сторон.

Программирование сплит-лифтов

Занятия по силовой и кондиционной подготовке проводятся три раза в неделю. Рывки, взятия на грудь, рывки и приседания или их варианты выполняются на каждом занятии. Сплит-подъемники используются в одной из трех сессий. Повторения остаются в диапазоне 2-4, а количество подходов – 4-5. Вес не так критичен, как скорость штанги в рывке, толчке и толчке. Несмотря на то, что увеличение веса приветствуется, оно должно находиться в пределах оптимальной скорости.

Правильно разработанная программа тренировок будет иметь большое значение для развития атлетизма, общей силы, выносливости и анаэробной выносливости у подрастающих молодых спортсменов.

Не каждый, кто касается штанги, должен быть тяжелоатлетом:

Тяжелая атлетика: спорт или тренировочный метод?

Самый спортивный город в мире – Сплит

Есть несколько высказываний о Сплите, которые популярны среди его жителей, и все они имеют одну общую черту: невероятная любовь и уважение к Сплиту. Самая популярная поговорка о том, что Сплит — самый красивый город в мире, вероятно, зависит от взгляда смотрящего, но еще одна поговорка может быть легко измерена и доказана: город Сплит — спортивная столица Хорватии и самый спортивный город в мире!

История спорта в Сплите?

Если вы выбрали Сплит в качестве места отдыха, и ваш отдых активен и включает в себя множество видов спорта, то вам, вероятно, будет интересно узнать, что в Сплите спорт с первых дней своего существования. Мало того, что люди в Сплите любят заниматься различными видами спорта в свободное время, они также очень хороши в этом на профессиональном уровне. Если учесть тот факт, что в Сплите проживает около 200 000 человек, а треть хорватских олимпийцев родом из Сплита, и если учесть всех других профессиональных спортсменов, участвующих (и побеждающих) в европейских и мировых спортивных соревнованиях и турнирах, Сплит уже измеряет некоторые завидные результаты.

Зарождение организованного спорта в Сплите восходит к 1877 году, но самое значительное спортивное событие произошло в 1979 году, когда в Сплите проходили 8-е Средиземноморские игры. Игры имели большое значение для города, так как они были не только крупнейшим спортивным событием, когда-либо организованным, но и необходимой для его организации инфраструктурой, которая оставила Сплит с несколькими новыми зданиями, кортами и любимым стадионом «Полюд», который мы также вносим в наш список лучших достопримечательности в Сплите. Сегодня вы можете знать Полюд как сцену для музыкального фестиваля Ultra, который проводится в Сплите каждое лето с 2013 года.

Одно слово – Хайдук

Для местных жителей Полюд является домом для футбольной команды Хайдук, которую обожают не только как клуб Сплита, но и всей Далмации и даже дальше, поскольку ее значение для людей выходит за рамки поколений, границ, а иногда и даже границы здравомыслия? . Хайдук был основан в 1911 году и с тех пор сохраняет свои традиции и значение. Его сторонники называются Torcida и славятся своей преданностью делу и любовью, которую они распространяют по всему городу с изображением глашатая клуба, граффити и песнями.

Помимо Хайдука, в Сплите есть еще один футбольный клуб, рядом со стадионом которого находится РНК Сплит, основанный в 1912 году. Наличие двух футбольных клубов в такой близости доказывает интерес местных жителей к спорту, но в основном к футболу. Это не остановило развитие других видов спорта и великих спортсменов, которые годами соревновались в своих областях.

По этой же причине Сплит гордится своим Музеем спорта, поскольку так много достойных спортсменов удостоились чести быть частью его выставки. На данный момент музей насчитывает 62 почетных члена и был основан в 2007 году в спортивном центре Gripe, и, надеюсь, когда-нибудь у него будет собственное здание.

Мы должны отметить, что большинство этих видов спорта и энтузиасты, ставшие профессиональными спортсменами, добились успеха, несмотря на отсутствие надлежащей инфраструктуры, с минимальной финансовой поддержкой, проявив огромную волю и талант. Некоторые из них добились успеха сами по себе, благодаря поддержке и преданности всей семьи, как, например, наш знаменитый теннисист Горан Иванишевич, чья приветственная вечеринка на набережной Рива после того, как он, наконец, выиграл Уимблдон, была одной из самых зрелищных вечеринок, которые когда-либо видел Сплит. .

Сплит известен как город спорта не только из-за его замечательных спортсменов, но и из-за радости, которую все люди разделяют и выражают, когда кто-то добивается успеха, что делает Сплит поистине великим. Конечно, люди не позволят вам вбить это себе в голову, так что вы можете погреться в лучах славы, наверное, день или два, а потом продолжать идти, как ни в чем не бывало.

Так почему же Сплит считается самым спортивным городом в мире?

Со времен Олимпиады в Лондоне в 1948 году в Сплит было привезено много медалей и перечислять их все было бы очень долго, поэтому мы упомянем тех, кто особенно согрел сердца жителей Сплита и популяризировал кроме некоторых более мелких видов спорта футбол.