Физкультура для мужчин после 40: Спорт после сорока: как не навредить себе. Рекомендации врачей :: Лайфстайл

Содержание

Почему мужчинам за 40 полезно ходить в спортзал?

Необходимость в силовых тренировках с годами только возрастает.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Старение

Freepik

Оставаться активным, когда вы становитесь старше, — это отличный способ сохранить здоровье и продолжать наслаждаться жизнью в полной мере. Многие могут считать тренажерный зал уделом только молодых людей, но вот девять причин, по которым вам стоит записаться в тренажерный зал, если вы еще этого не сделали.

Содержание статьи

Это поможет вам прожить дольше

Мы все знаем, что упражнения полезны, но иногда мы не до конца осознаем, насколько они важны. Без преувеличения, регулярные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Это потому, что они делают ваше сердце и легкие сильнее, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить состояния, которые пагубно влияют на эти два жизненно важных органа.

По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни является одной из 10 основных причин смерти и инвалидности. Даже простые регулярные физические упражнения, такие как ходьба по беговой дорожке, способны помочь увеличить продолжительность жизни на три-пять лет.

youtube

Нажми и смотри

Это здорово для вашей социальной жизни

Регулярно посещая тренажерный зал, вы, вероятно, быстро обзаведетесь новыми знакомыми. Почему бы не начать дружить с этими людьми? Было доказано, что, тренируясь с друзьями или партнерами, люди с большей вероятностью сохраняют приверженность тренировкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Посещение тренажерного зала помогает предотвратить деменцию

Исследование, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, показало, что регулярные физические упражнения помогут снизить вероятность развития деменции в более позднем возрасте. Это уже веская причина, чтобы пойти в спортзал, не говоря о сочетании со всеми остальными аргументами в нашем списке!

Это уменьшает риск падений

Тренировки, и особенно занятия в тренажерном зале, идеально подходят для улучшения мышечной силы и плотности костей. Оба эти фактора помогут снизить вероятность падений благодаря повышенной прочности суставов и равновесию. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, на 40% реже страдают от переломов шейки бедра.

Это снимает стресс

Доказано, что физические упражнения полезны для психического здоровья независимо от возраста. Они не только обеспечивают прилив эндорфинов, но благодаря результатам тренировок люди также обретают больше уверенности в себе. Кроме того, упражнения часто прекрасно помогают избавиться от плохого настроения здоровым способом.

Это уменьшает риск инсульта или сердечных заболеваний

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, которое происходит в результате аэробных и силовых упражнений, обеспечивает большую защиту от серьезных заболеваний сердца и легких.

Это сохранит ваши кости крепкими

По данным Национального общества остеопороза США, каждая вторая женщина и каждый пятый мужчина ломают кость из-за остеопороза. Регулярные физические упражнения — отличный способ защитить себя от этого. Регулярное выполнение упражнений с сопротивлением окажет значительное влияние на плотность и прочность вашей костной ткани и снизит вероятность переломов.

Это поможет сохранить независимость

Преимущества мобильности, связанные с активностью, а также польза для физического и психического здоровья играют ключевую роль в том, чтобы помочь людям оставаться независимыми по мере старения. Более того, было также обнаружено, что упражнения улучшают равновесие и уменьшают страх пожилых людей перед падением и, как следствие, перед выходом на улицу.

Это предотвратит или отсрочит заболевания

Люди, которые страдают от таких состояний, как высокое артериальное давление, сахарный диабет 2 типа, артрит и высокий уровень холестерина, получают пользу от регулярных занятий, в то время как частые тренировки также могут помочь в первую очередь предотвратить развитие этих состояний.

Задумались всерьез заняться своим здоровьем, помните, что это никогда не поздно, поэтому узнайте, какие 10 привычек гарантированно помогут замедлить старение, а также каким спортом заняться, если совсем не хочется ходить в зал.

Спорт в 20, 30, 40 лет и после 50: особенности для женщин и мужчин

Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки в любом возрасте, нужно следовать рекомендациям врачей и спортивных инструкторов

Спорт в 20 лет
Спорт в 30 лет
Спорт в 40 лет
Спорт в 50 лет
Спорт в 60 лет
Спорт в 70 лет и старше
Комментарии экспертов

Статью прокомментировали:

Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России;
Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог.

Реклама на РБК www.adv. rbc.ru

Спорт в 20 лет: регби, гребля, триатлон

В 20 лет можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые виды тренировок

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции [1]. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой [2]. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

Юлия Гуляева: «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».

Спорт в 30 лет: интервальные тренировки, пилатес, йога

В 30 лет можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки

К 30 годам важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде разделяются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

Юлия Гуляева: «К 30 годам начинает снижаться уровень гормонов, могут возникнуть мышечные дисбалансы из-за сидячей работы, появиться лишний вес. Следует уделить внимание силовым тренировкам: они стимулируют работу эндокринной системы, поддерживают мышечную массу и позволяют снять напряжение после рабочего дня. В этом возрасте больше внимания нужно уделить питанию, ведь скорость метаболизма с возрастом снижается, и если в 20 лет можно было есть, что угодно, и не поправляться, то сейчас так уже не получится».

Спорт в 40 лет: тренировки с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, тренеры советуют выполнять упражнения с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, инструкторы советуют тренироваться с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь лишние калории, а кроме того, бороться с накоплением жира и потерей мышечной массы. Так, десять недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг [3].

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Попробуйте упражнения с гантелями или рассмотрите программу занятий с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается у женщин после 40 лет [4].

Что происходит с организмом после 40 лет

Юлия Гуляева: «После 40 мышечная масса начинает активно сокращаться, поэтому обязательны регулярные силовые тренировки. Больше внимания нужно уделить и работе над мобильностью суставов, так как с возрастом она снижается. Старайтесь добавлять больше движения в повседневную жизнь: ходите, гуляйте, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Это полезно как для сердца и сосудов, так и для поддержания веса».

Спорт в 50 лет: силовые тренировки, тай-чи

В 50 лет подойдут силовые тренировки и упражнения на баланс

В этом возрасте могут возникать хронические сердечно-сосудистые и другие заболевания, такие как диабет 2 типа [5]. Например, по мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск болезней сердца [6].

Доктор Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.

Юлия Гуляева: «К 50 годам мышечная масса еще активнее сокращается, а костная ткань становится менее плотной, особенно у женщин. Для сохранения плотности костей полезны силовые тренировки пару раз в неделю. Кроме того, нужно работать над балансом, стараться выполнять сложнокоординационные упражнения, пробовать новые направления в фитнесе. Все это служит профилактикой болезни Альцгеймера».

Спорт в 60 лет: аквааэробика, танцы

После 60-ти можно попробовать занятия танцами, упражнения на силу и гибкость, а также аквааэробику и ходьбу

Как правило, с возрастом накапливается больше хронических заболеваний, а старение организма считается основным фактором риска развития рака [7], [8].

Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю.

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

Спорт в 70 и старше: прогулки с друзьями

В 70 лет нужно находить силы на ежедневные прогулки, скандинавскую ходьбу

Занятия спортом в возрасте 70 лет и больше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку поддерживать активность, а также важны для когнитивной функции. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, людям старшего возраста нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — на скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба: как правильно заниматься и выбирать экипировку

Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Нужно оставаться подвижным даже в период плохого самочувствия. Ведь сила и физическая форма могут быстро снижаться, если человек малоподвижен, особенно по причине каких-либо заболеваний. Это может затруднить возвращение к активному образу жизни.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью.

Комментарии экспертов

Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России

Независимо от возраста, физическая активность необходима для поддержания нормальной работы всех систем организма. Однако, с учетом возрастных изменений, тренировочные программы следует строить по-разному. Сколько бы лет вам ни было, больше двигайтесь, делайте физическую активность неотъемлемой частью вашей жизни, ведь движение во многом способствует поддержанию здоровья и долголетию.

Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог

Рекомендации по физической активности с точки зрения геронтологии в возрасте 40-50-60 лет не сильно различаются, так как, если ориентироваться на классификацию ВОЗ, это все категории среднего возраста. А вот люди после 70-ти лет входят уже в другую категорию — пожилых. В данном случае часть нагрузки корректируется в зависимости от состояния здоровья, его изначальной физической формы, патологий, которые к этому возрасту скорее всего уже присутствуют. Таким людям надо обращать внимание на тип тренировок и их интенсивность. Усредненные 10 тыс. шагов и 2 л воды на человека в день — это примерные цифры. Персонализированная медицина так не работает. Все подбирается индивидуально под каждого конкретного человека, безусловно с ориентиром на базовые рекомендации.

Самое главное — в любом возрасте ежедневно нагружать тело хотя бы умеренно. При регулярной физической нагрузке улучшается кровообращение, укрепляются мышцы всего тела и общее здоровье организма. Это очень важно в любом возрасте после 40, так как некоторые процессы в организме необходимо поддерживать. Физическая активность помогает укреплять и развивать нервную систему. Увеличивается скорость нервных процессов, мозг быстрее реагирует на те или иные ситуации, что очень важно для людей пожилого возраста. Это лучшая профилактика болезни Альцгеймера.

Теги: спорт

Лучшие тренировки для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов Они максимизируют сжигание жира, развитие сухой мышечной массы и приводят вас в форму.

Если вы искали идеальную тренировку для мужчин старше 40 лет, вам повезло! В этой статье вы найдете 7 упражнений на спину для мужчин, вступивших в клуб «40 и старше».

Никто не хочет об этом думать, но в конце концов мы все стареем.

В частности, у мужчин последние годы часто сопровождаются выпадением волос, увеличением веса и другими далеко не идеальными явлениями.

Кроме того, у мужчин этого возраста могут начаться изменения, связанные с физическими упражнениями, такие как снижение силы и выносливости.

Но хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем оставаться здоровыми и подтянутыми в любом возрасте.

Тренировки для мужчин старше 40 лет должны подчеркивать подвижность, сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

Если в вашей программе упражнений отсутствуют эти ключевые компоненты, вы упускаете возможность быть в максимально возможной физической форме на этом этапе своей жизни.

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет

Есть много разных способов привести себя в форму в свои сорок. Быстрый поиск в Google выдаст множество различных программ, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Однако эти программы часто не учитывают уникальные потребности мужчин старше 40 лет.

Люди в этой возрастной группе часто балансируют между стареющими родителями, маленькими детьми, своей карьерой и быстро меняющимся телом. По этой причине программы упражнений для мужчин старше 40 лет должны быть эффективными и действенными.

К счастью, исследования показывают, что даже одной тренировки в неделю достаточно для поддержания силы. Так что если у вас есть время только на одну тренировку в неделю, вы все равно можете положительно повлиять на свое здоровье!

В следующих двух разделах я представлю специальную тренировку, которая поможет мужчинам старше 40 лет достичь любых целей в фитнесе, которые у них могут быть.

Тренировку можно проводить до 4 раз в неделю или всего один раз в неделю, в зависимости от ваших целей.

Каждое из этих упражнений задействует несколько мышц, требует определенных навыков и поможет достичь как минимум одной конкретной цели в фитнесе.

Например, приседания над головой, включенные в эту тренировку, улучшат подвижность плеч, бедер и коленей (в дополнение ко многим другим преимуществам).

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет

Следующие 7 упражнений помогут укрепить почти все мышцы тела, одновременно работая над балансом и подвижностью.

Как было сказано во введении, упор на эти аспекты фитнеса крайне важен для мужчин этой возрастной группы.

1. Отжимания на ходу

Отжимания на ходу или «червячные» отжимания — отличное упражнение, в котором подчеркивается устойчивость одной руки и замкнутая цепь. Кроме того, движение нагружает грудь, плечи и трицепсы.

Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Задействованные группы мышц: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнить:

Старт стоя.
Поставьте руки на пол рядом с ногами и медленно двигайте руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
Выполните медленное контролируемое отжимание.
Медленно отведите руки назад, пока они не окажутся у ног, где они были в начале.
Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — универсальное упражнение, применимое во многих областях фитнеса. Движение заставляет вас сосредоточиться не только на положении нижней части тела во время приседания, но и на положении верхней части тела.

Приседания со штангой над головой улучшают баланс, силу, подвижность и осознание тела.

Повторений: стремитесь к 8-15 качественным повторениям в каждом подходе.
Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, кор.

Как выполнять:

Используя палку, штангу, гантель, любой другой вес или даже просто руки; вытяните прямые руки над головой.
Держа руки прямо, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму приседа.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение, все время держа руки вытянутыми над головой.

3. Подтягивания

Подтягивания даются тяжело всем, особенно мужчинам, которые перешагнули рубеж в 40 лет.

Но преимущества подтягиваний многочисленны: они требуют значительного уровня силы и подвижности, их можно делать практически в любом месте, и их может модифицировать любой атлет.

Повторения: Стремитесь к 8-15 качественным повторениям в каждом подходе.
Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц: спина, бицепсы, предплечья, кор.

Как выполнять:

Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас способом (есть небольшие вариации в активации мышц в зависимости от подтягивающего хвата. Но это тема для другой статьи!)
Позвольте себе висеть на прямых руках, но не «раскисать».
Используя мышцы спины и бицепсов, подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

4. Махи гири

Махи гири стали невероятно популярными за последние несколько десятилетий, и на то есть веские причины. Это упражнение отлично подходит для развития взрывной силы и силы всего тела.

Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, кор, плечи/предплечья (для направления и стабилизации гири).

Как выполнять:

Возьмите гирю/гантель/гирю обеими руками так, чтобы гиря висела между ног.
Слегка согнув колени и выпрямив спину, выдвиньте бедра вперед.
Движение веса должно происходить исключительно за счет толчка бедра, а не за счет использования мышц плеча.
Дайте гире «качнуться» назад и повторите движение.
Контролируйте вес во время движения, чтобы он не раскачивался слишком сильно.

5. Выпады

Выпады почему-то получили репутацию упражнения «для женщин». Упражнения не делают различий: они пинают всех одинаково! Выпады отлично подходят для развития силы одной ноги, баланса и подвижности.

Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние мышцы бедра, кор.

Как выполнять:

С гантелями в руках или без них поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой.
Держа спину прямо, медленно опустите заднее колено к земле, направляя движение передней ногой.
Встаньте, как только колено приблизится к земле, чтобы завершить повторение.
Повторите желаемое количество раз с обеих сторон.

6. Подруливающие устройства с гантелями

Подруливающие устройства с гантелями — фаворит кроссфита. Это упражнение особенно полезно, так как его можно разнообразно модифицировать, усложняя или облегчая. Как следует из названия, это упражнение требует «толчка», ведущего к мощному взрывному движению.

Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц: плечи, ягодицы, квадрицепсы, икры, кор, трицепсы.

Как выполнять:

Во многих кроссфит-тренировках это делается особым образом. Я изложу здесь основы.

Держа по гантели в каждой руке, перенесите гантели на плечи.
Присядьте, затем резко поднимитесь вверх, выжимая гантели над головой в верхней точке движения.
Верните гантели на плечи и повторите движение желаемое количество раз.

7. Обратные разведения в наклоне

Одно из немногих вспомогательных движений в моем списке. Обратные разведения в наклоне — отличное упражнение, позволяющее сбалансировать множество толкающих упражнений из этого списка. Движение требует стабильности корпуса, баланса и изолированной силы плеч.

Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Используемые группы мышц: спина, плечи, кор.

Как выполнять:

Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу.
Опустите грузы к земле.
Разведите гири друг от друга и к потолку, стараясь «свести» лопатки вместе.
Верните гантели в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

20-минутная программа тренировок для мужчин старше 40 лет

С помощью 7 приведенных выше упражнений у вас есть множество вариантов структурирования тренировки.

Из-за нехватки времени в жизни и многих преимуществ, присущих стилю упражнений, я рекомендую круговые тренировки.

Чтобы выполнять эту тренировку по кругу, вы должны структурировать тренировку следующим образом:

Выполните серию отжиманий на ходу.
Отдых в течение 30 секунд.
Выполните серию приседаний со штангой над головой.
Отдых в течение 30 секунд.
Выполните серию подтягиваний.
Отдых в течение 30 секунд.
Выполните серию махов гирями.
Отдых в течение 30 секунд.
Выполните серию выпадов.
Отдых в течение 30 секунд.
Выполнение набора толкателей гантелей.
Отдых в течение 30 секунд.
Выполните сет махов назад в наклоне.
Отдых в течение 30 секунд.

Выполнив каждый из перечисленных выше 14 шагов, вы завершили один раунд. Стремитесь к 3-4 раундам.

Слишком просто?

Добавить вес.
Выполнить больше повторений или раундов.
Двигайтесь медленнее в контролируемых упражнениях и быстрее в силовых упражнениях.

Слишком сложно?

Уменьшить вес.
Выполняйте меньше повторений или раундов.
Используйте ленты или модифицированные положения, чтобы упростить движения.

Попробуйте выполнять всю эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Заключение

Если вы мужчина старше 40 лет и замечаете, что чувствуете себя не таким сильным, как раньше, не волнуйтесь! Возрастные изменения случаются с каждым из нас. Тренировки, подобные описанной в этой статье, — отличный способ вернуться в форму и извлечь из жизни максимум пользы.

Наслаждайтесь!

(Visited 14,604 times, 26 visits today)

10 Rules to Live By

Men’s Fitness Over 40: 10 Rules to Live By

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия и болезнь Альцгейма
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - FITNESS
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - . Связо. Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет молча
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Жизнь пожилки
  - Управление веса
  - Жители жизни
    - . Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от A до Я
    - Health A-Z
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Medically reviewed by Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN — Джейсон Брик — Обновлено 31 июля 2019 г.
Когда-то давно я был крутым парнем. Пробежал милю менее чем за шесть минут. Запасался более 300 раз. Соревновался по кикбоксингу и джиу-джитсу и побеждал. У меня была высокая скорость, низкое сопротивление и аэродинамическая эффективность. Но это было когда-то.
Все изменилось, когда я стал взрослым. Больше рук в моем времени оставило меньше времени для тренажерного зала. Тело в 40 лет не наращивает мышечную массу и не сжигает жир, как то, что было у меня два десятилетия назад. Суставы болят сильнее. От всего требуется больше времени на восстановление.
Но это не повод отказываться от фитнеса. Исследование за исследованием за исследованием показывают, что наши тела находятся в ситуации «используй или потеряешь». Чем дольше мы остаемся активными, тем дольше мы остаемся в состоянии оставаться активными.
В духе «Я делаю ошибки, чтобы вам не пришлось их делать», вот 10 заповедей фитнеса для мужчин в зрелом возрасте. Если вы будете следовать им, ваше тело будет благодарить вас на пенсии.
С возрастом наши мышцы и сухожилия становятся менее гибкими и более подверженными травмам. Твердая 10-15-минутная разминка легким движением (не статическая растяжка, которая на самом деле может нанести урона в холодном состоянии) помогает противодействовать этой неизбежной истине. Пришло время начать думать о разминке не как о том, что вы делаете перед тренировкой, а как о первой части тренировки.
Средневековье — непростое время. Дети, супруг, работа, ваше окружение и, может быть, минутка для хобби сговорились оставить очень мало часов в сутках, которые вы могли бы потратить на фитнес. Но вы должны сделать так, чтобы это произошло. Вот пара сильных вариантов:
- Занимайтесь спортом рано утром, прежде чем что-то пойдет не так в течение дня, что может повлиять на время тренировки.
- Сделайте упражнения неотъемлемой частью своего распорядка дня. Например, велосипед на работу.
- Занимайтесь спортом вместе с семьей (я занимаюсь джиу-джитсу с сыном), чтобы совместить качественное времяпрепровождение с физическими упражнениями.
- Найдите приятеля по тренировкам, который будет беспокоить вас, даже когда вам тяжело.
Гибкие мышцы и выносливые суставы предотвратят получение боковой травмы, от которой вы не сможете полностью оправиться. Лучший способ застраховать их — это встроить в конце тренировки программу растяжки продолжительностью от 10 до 20 минут. Растяжка, когда мышцы разогреты, увеличивает гибкость и силу. Воспользуйтесь этим.
Два преимущества быть взрослым человеком (часто) иметь достойную медицинскую страховку и быть достаточно взрослым, чтобы ваш врач выслушал вас. Если вы чувствуете боль, сходите на обследование. Дни «ухода» или «ни боли, ни выгоды» позади, господа. Боль — это предупреждение о том, что мы вот-вот сломаемся.
Эти мужественные, безумные тренировки наших 20-летних уже никуда не годятся. Одноповторные максимумы, раунды на правую, подъем тракторных шин, как у Рокки, все еще в наших силах, но мы расплачиваемся за них болезненностью и травмами.
Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях со средним весом и средним числом повторений с большим диапазоном движений. Хорошие звонки включают в себя:
- гири
- йога
- упражнения со штангой
- плавание
- некоторые боевые искусства
Эти упражнения обеспечивают именно ту силу и гибкость, которые нужны вашему пожилому телу.
Каким бы ни было ваше упражнение, оно обязательно получится. Некоторые 20-летние, которые почти так же хороши, как и вы, будут в классе, на полу спортзала или на соседней дорожке. Вы будете охвачены импульсом показать, что у вас все еще «есть». И, может быть, ты даже выиграешь.
Но вы увеличиваете свои шансы получить травму в геометрической прогрессии, когда делаете это. Даже если вы уйдете чистым, ваши мышцы будут болеть и уставать в течение недели после этого, что ограничивает эффективность ваших следующих нескольких тренировок.
Дружеские соревнования — это хорошо, но не поддавайтесь желанию участвовать в серьезных спортивных соревнованиях. Это просто просьба о травме.
Эта заповедь является следствием предыдущей, потому что конкуренция заставляет вас доказывать ее . Даже если вы находитесь в «лиге мастеров» или подобном дивизионе, вы все равно будете вынуждены заставлять свое тело делать то, чего оно не должно. если вы есть , чтобы соревноваться, обратите внимание на менее травмоопасные виды спорта, такие как керлинг и веселые пробежки.
Вы понимаете, о чем я. Слушайте сколько хотите, но не слишком вспоминайте о спортсмене, которым вы когда-то были.
В лучшем случае вы проведете некоторое время в легкой депрессии из-за того, что ваше тело уже прошло свой пик. В худшем случае мысли заставят вас положить на штангу на одну тарелку слишком много и вы поранитесь. Будьте внимательны и празднуйте настоящее.
Есть старая дзенская притча о монахе, который разочаровался в том, как много может сделать другой монах, наполняя ведра водой. Мораль такова, что монах должен сосредотачиваться только на том, что он смог сделать, не сравнить с достижениями других.
Конечно, есть 80-летние, которые все еще жимают 400 фунтов и заканчивают Ironman, но это не имеет к вам никакого отношения. Оставайтесь активными, будьте здоровы и сравнивайте себя только с целями, которые вы поставили для вас .
Нет, не нужно лишать себя всех земных радостей, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Но подпитка вашего тела после 40 лет правильным балансом цельных зерен, белков, овощей и фруктов может помочь вам оставаться энергичными и сильными. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество правильных питательных веществ, будь то еда, протеиновые порошки или добавки.
От одного стареющего спортсмена к другому, я рекомендую следовать этим правилам. Они не все применимы к каждому мужчине, но заставят каждого задуматься.
Поделиться на Pinterest
Джейсон Брик — независимый писатель и журналист, который пришел к этой карьере после более чем десяти лет работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Когда не пишет, готовит, занимается боевыми искусствами и балует жену и двух прекрасных сыновей. Он живет в Орегоне.
Последний медицинский осмотр 31 июля 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Джефферис Б.Дж. и др. (2018). Объективно измеренная физическая активность, малоподвижный образ жизни и смертность от всех причин у пожилых мужчин: имеет ли значение объем активности больше, чем характер накопления? DOI:
  10.1136/bjsports-2017-098733
- Персонал клиники Мэйо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- Moore SC, et al. (2012). Физическая активность в свободное время от умеренной до высокой интенсивности и смертность: большой объединенный когортный анализ. DOI:
  10.1371/journal.pmed.1001335
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN — Автор Джейсон Брик — Обновлено 31 июля 2019 г.
Читать дальше
- 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Ищете лучшую мужскую тренировку для пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
  ПОДРОБНЕЕ
- 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела
  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
  Читать Подробнее
- Как сидячие люди с ожирением могут расслабиться на регулярные упражнения
  с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М. С., Р.Д., Л.Д. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  ПОДРОБНЕЕ
- Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
  Рэйчел Аджмера, MS, RD
  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
  ПОДРОБНЕЕ
- Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
  Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.