Сколько в день нужно отжиматься: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Содержание

Что будет с организмом, если отжиматься каждый день

https://uz.sputniknews.ru/20220502/23377919.html

Зачем нужно отжиматься каждый день

Отжимания – популярное базовое физическое упражнение. Любят его за простоту выполнения и эффективность при регулярных тренировках.

2022-05-02T23:04+0500

2022-05-02T19:48+0500

это интересно

тренировка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn1.img.sputniknews.uz/img/1001/87/10018731_0:11:3027:1714_1920x0_80_0_0_af0f10f5c4517b1c6126a80517f45634.jpg

Отжимания — одно из самых известных и популярных упражнений. В том или ином видео оно входит практически в любой комплекс по фитнесу и физической подготовке. Как отжимания влияют на организм и как их делать правильно, вам расскажут наши коллеги из Sputnik Беларусь.Какие мышцы задействованы при отжиманияхПо словам доктора педагогических и биологических наук, профессора кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александра Михеева, в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например, в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа, – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться)».Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратится в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки. Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.Как работают мышцы при отжиманииСпециалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70% нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30% распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела. Что развивают отжиманияС самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:1. Упражнения с внешним сопротивлением.2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.3. Изометрические упражнения.В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.Как правильно выполнять отжиманияРасположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе. Правильная техника выполнения отжиманий следующая:1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.4. Лопатки сведены и опущены.5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека: не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.Какие методики отжиманий существуютВ результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.»Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин., между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений, могут использоваться в течение длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке. «Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.Читайте также:Каков «срок годности» позвоночника — ответ врача

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdn1.img.sputniknews.uz/img/1001/87/10018731_294:0:3025:2048_1920x0_80_0_0_09db920f4758c2c116b4ede1954ec683. jpg

1920

true

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

спорт отжимания тренировка упражнения профессор доктор наук эксперт как правильно отжиматься правила отжимания эффективность тренировок количество подходов увеличивать нагрузку

Какие мышцы задействованы при отжиманиях

По словам доктора педагогических и биологических наук, профессора кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александра Михеева, в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например, в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа, – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться)».

Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратится в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.

«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.

Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.

Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.

Как работают мышцы при отжимании

Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.

По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70% нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30% распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.

Что развивают отжимания

С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.

Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

«Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.

В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.

3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.

4. Лопатки сведены и опущены.

5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.

6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека: не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.

Какие методики отжиманий существуют

В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин., между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений, могут использоваться в течение длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.

И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.

Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.

«Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;

увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;

уменьшать паузу между подходами.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.

Читайте также:

Каков «срок годности» позвоночника — ответ врача

Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?

Елена Исупова

Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».

История автора

«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.

Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».

Научное обоснование

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Усовершенствуйте свою планку

При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало — взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги — на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Сколько отжиманий в день для улучшения пресса?

Поделиться на Facebook

Резкий пресс может творить чудеса с вашей уверенностью, когда вы в купальнике, но сильное ядро также имеет такие преимущества для здоровья, как улучшение осанки и облегчение болей в спине. Вы можете накачать пресс с помощью различных упражнений с собственным весом, включая отжимания. Хотя может показаться заманчивым ежедневно выполнять марафонские отжимания, вы должны выделять время для восстановления мышц.

Отжимания

Отжимания — полезное упражнение, которое можно добавить в тренировочный режим, поскольку оно универсально; находитесь ли вы дома, в отпуске или в спортзале, выполнять это упражнение очень просто. Начните серию отжиманий, лягте на пол лицом вниз, согните руки и коснитесь ладонями пола за пределами плеч. Задействуйте мышцы кора и выпрямите руки, чтобы поднять тело так, чтобы ваши руки и пальцы ног поддерживали ваш вес. Держите корпус напряженным и опустите тело в исходное положение.

Мышцы для отжиманий

Хотя многие люди используют отжимания как упражнение для укрепления мышц живота, целевыми мышцами этого упражнения являются грудные мышцы, расположенные по обеим сторонам грудной клетки. Однако ваш пресс играет роль в выполнении отжиманий. Ваши мышцы пресса являются мышцами-стабилизаторами, что означает, что они сокращаются, чтобы помочь вам выполнить движение. Косые мышцы живота, расположенные по бокам нижней части туловища, также являются мышцами-стабилизаторами во время этого упражнения.

Правильное количество отжиманий

Как и в случае с любой другой группой мышц, вы должны давать прессу время на восстановление между тренировками. Продолжительность времени, необходимого для восстановления, варьируется от человека к человеку, но, как правило, вам не следует тренировать пресс несколько дней подряд. Американский совет по физическим упражнениям также не рекомендует длительные тренировки для пресса, отмечая, что до трех подходов по 25 повторений более чем достаточно для развития пресса. Всегда воздерживайся от работы над прессом, если он все еще болит после предыдущей тренировки. Если вы будете выполнять три подхода по 25 отжиманий три дня в неделю в течение нескольких недель, вы, вероятно, в конечном итоге накачаете рельефный пресс.

Другие упражнения для брюшного пресса

Хотя отжимания могут помочь укрепить мышцы кора, ряд других упражнений для пресса может помочь вам быстро накачать пресс. Такие упражнения, как «велосипедный маневр», «капитанское кресло» и скручивания с вертикальными ногами — все это эффективные способы накачать пресс. Другие упражнения для пресса, которые следует учитывать, включают традиционные скручивания, выкатывание колеса для пресса и обратные скручивания. Выполняйте эти упражнения в качестве альтернативы отжиманиям, но всегда давайте мышцам время на восстановление.

Ссылки

Гарвардская медицинская школа: Реальные преимущества укрепления мышц кора
ExRx.net: Отжимания
ExRx.net: Глоссарий по кинезиологии
Американский совет по упражнениям: стоит ли тренировать брюшной пресс каждый день? Кроме того, какие упражнения для пресса лучше?
Дэйви Уэйви Фитнес: как часто нужно тренировать пресс?
Американский совет по физическим упражнениям: новое исследование подвергает сомнению неэффективные упражнения для пресса

Ресурсы

Мужское здоровье: 7 умных улучшений отжиманий

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он является экспертом секции спорта и отдыха студии. Маккой окончил университет Райерсона по специальности журналистика.

Изображение предоставлено

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Отжимания: нужно ли отжиматься каждый день?

Отжимания.Unsplash

MARCA ENGLISH

02.10.2022 — 09:53 CST

Сравнить в Facebook
Сравнить в Twitter
Сравнить в Whatsapp
Отправить по электронной почте

Фитнес. Тренировка ног: что вызывает сильные судороги в ногах ночью после тренировки?
Режим тренировок: в какое время суток лучше всего заниматься?

Несомненно, одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела являются отжимания , основа тренировочных программ , задействующих трицепсы, грудные мышцы и плечи , даже брюшного пресса , поэтому многие рекомендуют чтобы его исполняли почти каждый день.

Поскольку это одно из упражнений, для которого не требуется никакого оборудования и которое можно выполнять где угодно, кроме того, что оно быстро и легко выполняется, многие считают, что его результаты неэффективны, что неверно при правильном выполнении.

Ver esta publicacin en Instagram

Для выполнения отжиманий требуется всего

веса тела , но его преимуществ много, что доказывает, что его обязательно нужно включать в программу упражнений.

Ответ прост, конечно, отжимания нужно делать каждый день как часть тренировочной программы, но при постоянном выполнении этого упражнения есть риск.

После того, как вы начнете отжиматься каждый день или регулярно каждую неделю, вы можете достичь фазы плато, когда вы перестанете получать те же результаты от тренировки.

Отжимания.

Рубрики

Сколько в день нужно отжиматься: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО