Сколько в день нужно есть чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

правила, меню, рекомендации, плюсы и минусы

Ты можешь устроить один водный день или на целый месяц увеличить потребление воды, чтобы твой вес таял с каждым днем. Узнай, какой вариант подойдёт для похудения именно тебе, что представляет собой водная диета Максима Фадеева, какой должна быть правильная водная диета,и каких результатов на ней можно достичь. Рассказываем, как успешно похудеть, просто добавив в рацион воды.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

витамины

Getty Images, Shutterstock

Как выглядит правильная водная диета? Рассказываем, как похудеть быстро и без серьезного вреда для здоровья, просто добавив в рацион воды.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Пей и худей! Одна из самых простых диет в мире — водная: никаких таблиц,  длинных списков запретов и утомительных подсчетов. Ты просто или не ешь вообще, ограничивая рацион одной только чистой водой (кратковременные варианты), или  дробно питаешься малокалорийными продуктами, обязательно дополняя их большим количеством воды (долгосрочная диета). В принципе, ничего нового: все диеты рекомендуют пить побольше. Но есть кое-какие нюансы, о которых тебе следует знать.

Как похудеть на водной диете?

Водная диета имеет огромное количество вариаций. Один из наиболее успешных вариантов в своё использовал знаменитый продюсер Максим Фадеев, чтобы похудеть на водной диете более, чем на центнер. Со временем история обросла слухами и вариациями, так что  сейчас ты можешь решить сама, какой будет твоя диета, а также сколько и как сидеть на водной диете, и выбирать оптимальный вариант.

От срока диеты зависит содержание меню.  Общая суть водной диеты проста — либо ты устраиваешь себе водный день, либо три дня пьешь только чистую несладкую газированную воду, либо добавляешь в свою жизнь новую привычку пить два стакана воды перед каждым приемом пищи. Исследователи обнаружили, что люди, которые стали регулярно пить воду перед едой, потеряли около 3 килограммов за 2 недели без особых усилий. Так что можно считать что водная, или иначе водно-солевая диета, достаточно эффективна.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы узнать, на сколько можно похудеть на водной диете, важно понять каким образом простая вода помогает сбросить вес. Вот как это работает:

1. Вода естественным образом подавляет аппетит. Мозг часто принимает жажду за голод, и когда кажется, что хочешь есть, на самом деле можно обойтись без лишних калорий, выпив стакан воды.
2. Некоторые исследования дают основания полагать, что вода стимулирует метаболизм. Ты пьешь воду комнатной температуры. Организму нужно ее нагреть, и он тратит на это энергию. Чем больше энергозатрат, тем быстрее метаболизм. Масштабных научных работ по этому поводу не проводилось, только исследования на небольших группах людей, но, тем не менее, результаты интересные.
3. Употребление воды снижает количество калорий, получаемых из напитков. Здесь все понятно: если заменить водой чай с сахаром или лимонад, получится существенная «экономия» калорий.
4. Вода помогает организму избавляться от токсинов. Это тоже понятно: чем больше пьешь, тем чаще ходишь в туалет. Такое естественное «промывание» полезно для тела.
5. Организм использует воду, чтобы сжигать жир. Этот механизм пока не до конца изучен, и опыты проводились только на животных, но, возможно, употребление воды стимулирует процесс липолиза — переработки жира в энергию.
6. Вода улучшает психическое состояние. Недостаток жидкости в организме приводит к тому, что чувствуешь усталость и спутанность сознания, а если пьешь достаточно воды, такого не происходит. Плюс даже малейшее обезвоживание мешает мозгу полноценно работать.

Водная диета для похудения не является чем-то новым — режим водной диеты был принят во многих религиозных общинах на протяжении веков (кстати, а ты знаешь про интервальное голодание?) Затем водная диета без еды (она же «ничего кроме воды») стала популярна в начале 1900-х годов у знаменитостей и моделей перед показами. В медицинских целях водную диету начал практиковать в 1940-х годах Стэнли Берроу. Сегодня трехдневное голодание на воде — реанимация для людей с болезнями ЖКТ, например, при обострении гастрита или панкреатита.

Базовые рекомендации при водной диете для похудения

Избегай интенсивных тренировок

Если ты не фанатка спорта, тебе особенно понравится водная диета для ленивых.  Во время неё придётся сократить количество интенсивных тренировок, чтобы сохранить энергию. Главный минус водной диеты: еды тоже не будет. Совершенно нормально, если ты при этом почувствуешь раздражение или усталость от недостатка пищи, поэтому много отдыхай. Замени походы в спортзал и бег по утрам, йогой или медитативными практиками.

Пей воду комнатной температуры

Как похудеть на водной диете за неделю? Откажись от холодных и даже прохладных напитков. Низкая температура замедляет обмен веществ, так что твои старания будут заметны и очевидны, если будешь пить теплую воду.

Можно пить не только воду

Если ты не в силах отказаться от любимых напитков, твоим фаворитом станет водно-чайная диета. Еще есть варианты, когда кроме простой воды в меню можно добавлять  кофе и натуральные свежевыжатые соки, но количество таких напитков должно быть минимально. Также можно разнообразить привычный вкус воды лимоном или мятой. Одной цитрусовой дольки и двух лепестков мяты будет достаточно.  

Принимай витамины

Если ты выбрала водную диету на месяц или другой долгий промежуток времени, большое количество воды может лишить организм полезных веществ и важных минералов, так что узнай у своего терапевта, какие поливитамины нужно принимать дополнительно. В противном случае могут возникнуть нежелательные проблемы со здоровьем.

Рассчитай необходимый объем

Наш организм — индивидуальная система, и тем, кто не знает, сколько дней сидеть на водной диете, важно рассчитать период самостоятельно, а не брать готовую схему. Что хорошо для одного, губительно для другого, поэтому перед началом водной диеты обязательно посчитай, сколько жидкости нужно в день твоему организму. Даже если выбрала модификацию диеты без еды, чтобы получить нужную цифру, следуй формуле: свой вес в килограммах раздели на 20.

Мы нашли для тебя классное видео про водную диету, посмотри, если всерьез интересуешься этой темой

youtube

Нажми и смотри

Водная диета: ничего кроме воды или есть меню?

Давай разберемся, сколько дней нужно сидеть на водной диете, чтобы добиться значительных результатов. Вариантов водной диеты на воде целых  шесть, поэтому выбирай наиболее комфортный для себя.

Водная диета на 3 дня

При таком подходе получается водная диета только на воде: в течение трех дней нужно пить исключительно воду и ничего кроме неё. В этом варианте водной диеты нет пищи, только жидкость. Трехдневная диета поможет быстро скинуть лишние килограммы, например, после праздников или перед важным событием.

Экспресс-похудение может продолжаться и менее трех дней: минимальный срок такой диеты – водный день, то есть 24 часа. Это довольно удобно, потому что можно уложиться, например, в выходной, исключив всевозможные соблазны типа похода с коллегами в кафе на обед.

По отзывам врачей, максимальный срок для водной диеты без еды – 72 часа. Это чаще всего не учитывают девушки, прикидывающие, сколько килограммов можно скинуть на водной диете.  Они готовы голодать до победного конца, т.е. до нужной цифры на весах. А между тем, врачи категорически не рекомендуют ограничивать рацион водой дольше трёх дней подряд тем, кто не делал этого раньше. Такой подход может быть очень опасен для здоровья, поэтому все последующие вариации диеты включают в себя не только воду, но и продукты питания. Разумеется, блюда должны быть диетическими.

Что же касается коротких вариантов диеты на воде без еды, то в эти дни ты можешь чувствовать себя не слишком хорошо. Возможны слабость или головокружения, поэтому выбирай время, когда на работе не требуется концентрация, и не садись за руль.

Меню водной диеты на 5 дней

Следующие варианты водной диеты предполагают богатое низкокалорийное меню. Питание необходимо сделать дробным. Для похудения на водной диете и достижения нужных результатов проверяй, чтобы суточное количество калорий не превышало 1200, но при этом не опускалось ниже 1000.  Тем, кто не хочет три дня сидеть на одной воде, поможет похудеть водная диета на 5 дней. Вот примерное меню, к которому обязательно добавить индивидуальную норму чистой негазированной воды.

При желании ты можешь видоизменять  меню 5-дневной водной диеты: для этого тебе потребуется полная таблица калорийности и питательной ценности продуктов. Ориентируясь на нее, ты можешь заменять продукты их аналогами, например, вместо 100 г куриной грудки есть такое же количество нежирной рыбы, а нектарины заменить персиками. Кстати, проверь, насколько ты ориентируешься в калорийности продуктов.

1-й день

• завтрак: омлет с помидорами;
• перекус: небольшой кусочек дыни;
• обед: овощной суп, 100 г мяса птицы;
• полдник: ягодный кисель;
• ужин: тушеная фасоль, баночка натурального йогурта.

2-й день

• завтрак: пара тостов, яйцо;
• перекус: гроздь винограда;
• обед: рагу, 100 г печени;
• полдник: горсть орехов, не более 20 г;
• ужин: 150 г тушеных грибов

3-й день

• завтрак: три ложки риса или гречки, помидор;
• перекус: фруктовое пюре;
• обед: три голубца;
• полдник: изюм;
• ужин: капустный салат, натуральный йогурт.

4-й день

яблочная разгрузка: в течение дня съедаем 1,5 кг яблок, 0,3 л воды за 30 минут до и после приема пищи.

5-й день

• завтрак: овсянка, сыр с низкой жирностью;
• перекус: нектарин или грейпфрут;
• обед: щи без мяса;
• полдник: сливы 2-3 шт. ;
• ужин: 200 г курицы, 150 г творога 5 % жирностью

Водная диета на неделю. Особенности меню

В рамках водной диеты, рассчитанной на 7 дней, можно есть те же продукты, что и во время 5-дневной. Комбинируй меню по калориям как тебе захочется. При такой долгой программе для эффективного похудения нужно выпивать примерно 2–3 литра воды в день, а также забыть про ночные ужины. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна.

Основные рекомендации по меню водной диеты на 7 дней следующие:

1. Завтрак должен содержать любую белковую пищу, например, это может быть куриная грудка или яйца;
2. В перекус можно фрукты, орехи или ягоды;
3. На обед ешь овощной бульон, диетическое мясо (никакой свинины или баранины), отварные или сырые овощи;
4. На полдник можно сухофрукты, свежие фрукты или орехи;
5. Ужин — это диетическое мясо, рыба с овощами или морепродукты, приготовленные на пару.

Водная диета на 10 дней

Соблюдай те же правила, что и на 7-дневной и 5-дневной водной диете. Не забывай про водный баланс на диете, выпивай не меньше 2 литров. После пяти дней десятидневной диеты повтори меню.

1-й день

• завтрак: 2 яйца, несколько хлебцев;
• обед: 200 г нежирной рыбы и хлебец;
• перекус: натуральный йогурт;
• ужин: морские водоросли и молодой кальмар.

2-й день

• завтрак: омлет.
• обед: суп из капусты и баклажан тушеный;
• перекус: апельсин;
• ужин: фаршированный перец без риса.

3-й день

• завтрак: овсяные хлопья не более 50 г и два помидора;
• обед: рагу из овощей, 150 г мяса птицы;
• перекус: 200 г цветной капусты и грейпфрут;
• вечер: нежирная рыба на гриле, два хлебца.

4-й день

• завтрак: 150 г творога;
• обед: омлет, куриный бульон, любимая зелень;
• перекус: яблочное детское пюре;
• ужин: 200 г запеченной индейки, два тоста.

5-й день

• завтрак: омлет из двух яиц;
• обед: куриный суп без картофеля и овощной салат без масла;
• полдник: персик;
• ужин: запеченный кабачок с лимонным соком.

Водная диета на 14 дней

Не забываем про воду — нужно выпивать стакан теплой воды с утра, перед каждым приемом пищи и перед сном. На второй неделе повторяем меню. Питание разнообразное, так что водная диета на 2 недели подойдет даже для самых ленивых.

1-й день

• завтрак: яйцо, хлебец, нежирный сыр;
• перекус: яблоко;
• обед: 150 г куриного филе, 250 г сезонных овощей с соком лимона, хлебец;
• полдник: 2 персика;
• ужин: 130 г говядины, 250 г тушеных овощей.

2-й день

• завтрак: два сухаря, 100 г творога;
• обед: тарелка супа, салат из петрушки, моркови, редиса;
• полдник: две груши;
• ужин: 100 г гречки или риса, 150 г отварных овощей и половинка апельсина.

3-й день

• завтрак: фруктовый салат с натуральным йогуртом;
• обед: куриный бульон с сухариками, 150 г сырой спаржи;
• полдник: четыре чернослива;
• ужин: две картошины, 200 г грибов.

4-й день

• завтрак: два хлебца, несколько мандаринов;
• обед: пшено, яблоко;
• полдник: салат из капусты;
• ужин: две куриные котлеты на пару, салат из водорослей.

5-й день

• завтрак: три ложки гречки и два помидора;
• обед: окрошка, два хлебца;
• полдник: 100 г замороженных или свежих ягод;
• ужин: салат из капусты и моркови, 150 г индейки.

6-й день

• завтрак: 100 г риса и яблоко;
• обед: 200 г куриной печени, сырые овощи;
• полдник: два персика;
• ужин: 150 г паровой индейки и овощной салат.

7-й день

• завтрак: фруктовый салат с натуральным йогуртом;
• обед: овощной суп, яйцо;
• перекус: горсть грецких орехов;
• ужин: 250 г нежирной рыбы, овощной салат, два хлебца.

Водная диета на месяц: расписание и особенности

Выбирая водную диету на целый месяц, соблюдай те же правила, что и на других вариантах диеты на воде. Сколько дней такого питания выберешь, решать только тебе, особенно если планируется строгая водная диета при ожирении.

1. На завтрак тебе нужны белки: например 150 г гречки, риса или омлет с сырыми овощами;
2. В перекус ешь любой фрукт, кроме банана и винограда;
3. На обед — овощной суп, нежирное мясо и овощной салат;
4. На второй перекус добавь свежие ягоды, орехи или сухофрукты;
5. Ужин: вареные овощи, нежирная рыба или другая белковая пища.

Сколько кг можно сбросить на водной диете за месяц, зависит от исходного веса и твоей дисциплинированности.  Длительные варианты позволяют сбросить больше лишних килограммов, а вместе с ними и нежеланных сантиметров, но при этом требуют определенного уровня терпения и самоорганизации: водная диета не предполагает срывов и чит-милов. Помни: долгая водная диета результаты дает только при соблюдении правил. Тебе придется постоянно держаться в рамках 1200 калорий в день.

Кратковременное голодание на воде подходит или для импульсивных людей, которые легко вспыхивают идеями и так же легко перегорают — диета закончится быстрее, чем надоест. Также это неплохой экспресс-вариант, когда нужно быстро сбросить вес к какому-то мероприятию: разница в весе и объемах до и после водной диеты радует, так что для тех, кому надо срочно влезть в платье на размер меньше, такой вариант отлично подходит.

Как выходить из водной диеты, зависит от ее строгости. Если речь идет о кратковременном голодании, то   переходить от него к нормальному питанию нужно очень плавно, чтобы не нарушить обменные процессы в организме. Резкий переход может вылиться в дополнительные килограммы. Обязательно питайся дробно, порции увеличивай постепенно и не забывай про достаточное количество жидкости и поливитамины. А еще разберись, какие плюсы и минусы может дать низкоуглеводная диета.  Если же ты просто ограничивала себя в калориях и дополнительно пила  побольше воды, то можешь  постепенно повышать калорийность рациона, а уменьшать ли количество выпитого, решать только тебе. Можно и дальше продолжать пить много: если ты здорова, тебе это пойдет только на пользу.

Водная диета: как правильно пить?

Какой должна быть суточная норма воды? Какую воду можно употреблять? Сколько времени должно пройти между приемом пищи и питьем? Водная диета — это не так просто, как кажется, на первый взгляд, и вопросов поначалу может быть больше, чем ответов.

Диетолог Ручи Шарма рекомендует пить не менее 8 — 10 стаканов воды в день. Это поможет ускорить обмен веществ, очистить организм и уменьшить аппетит на водной диете. ей вторит диетолог Элизабет Хаггинс, утверждающая, что употребление воды незадолго до приема пищи поможет снизить количества потребляемых калорий.  Достаточно выпивать два стакана перед едой, чтобы почувствовать сытость быстрее.

Большинство врачей советуют употреблять чистую негазированную воду, возможно, слабоминерализованную. Нет никакого смысла употреблять дистиллированную воду, в кипячении  тоже нет необходимости, если вода достаточно чистая.

Преимущества водной диеты

Согласно некоторым исследованиям, если случаи, когда девушка похудела на пять-семь килограмм всего за неделю водной диеты. А всё потому, что водное голодание или похудение на воде может быть полезно для организма. Оно улучшает состояние пациентов с сердечнососудистыми заболеваниями, диабетом, высоким кровяным давлением. Также водная диета снижает риск развития некоторых форм рака. Возможно, это происходит за счет запуска процессов аутофагии, когда организму недостаточно калорий, поступающих с углеводами, он «пускает в расход» отработавшие части клеток. Кроме того, запускается процесс расщепления жиров. Однако публикаций на эту тему не слишком много, поэтому в любом случае водную диету лучше под наблюдением врача, который порекомендует правильный режим. При самостоятельном применении водной диеты соблюдай осторожность.

Водная диета: минусы и противопоказания

Водная диета подойдет не каждому. Перед началом похудения обязательно нужно проконсультироваться с врачом, как правильно соблюдать водную диету, сколько воды пить: это особенно важно страдающим хроническими заболеваниями. Есть группы риска, кому без медицинских показаний не стоит экспериментировать с диетой, особенно с трехдневным вариантом без пищи.

Трехдневная водная диета не подходит:

• людям с расстройством пищевого поведения;
• пожилым людям;
• подросткам до 18 лет;
• людям с недостаточным весом;
• беременным и кормящим грудью;
• людям с сердечными проблемами;
• больным сахарным диабетом 1-го и 2-го типов;
• пациентам с подагрой;
• людям с неконтролируемой мигренью;
• людям, принимающим специальные лекарства (по рецепту).

Как правильно похудеть на воде? Диета на воде — достаточно экстремальный вариант похудения. Скорее всего, в процессе ты будешь чувствовать усталость и нехватку энергии. Также недостаточное количество полезных веществ и углеводов может вызвать головокружение, слабость или тошноту: на форумах о водной диете пишут, что такие явления широко распространены. При подобных симптомах лучше что-нибудь съесть, хоть и низкокалорийное, например яйцо или морковь.

В целом водная диета, как и любые ограничения в питании, связана с некоторыми рисками. Это, например:

• Потеря «не того» веса. Исследования показывают, что ты можешь терять до 900 граммов в день на водной диете без еды (вариант на 24-72 часа), но это может быть не только жир – организм начнет очищаться от токсинов и даже терять мышечную ткань. Поэтому на фото девушек после водной диеты ты можешь заметить не только похудение, но и общую изможденность.
• Обезвоживание. Неожиданно, но это так. Дело в том, что не менее 20-30% воды мы получаем из пищи, и чистой воды, которую пьем, может быть недостаточно, чтобы скомпенсировать это количество. Если ты на водной диете испытываешь головокружение, тошноту, головную боль, возник запор, упало давление, нет сил сосредоточиться и замедлилась реакция, возможно, ты пьешь либо слишком мало воды, либо подобный вариант диеты тебе не подходит. Помни: диета не должна ухудшать самочувствие. Если тебе плохо в течение длительного времени, это повод забыть, потерю скольких кг обещала тебе водная диета, и прекратить голодать.

Каких результатов можно добиться на водной диете?

Теперь ты знаешь, как похудеть на воде, остается понять, на сколько можно похудеть. Длительные варианты водной диеты для похудения показывают отличные результаты. Пятидневные, недельные и двухнедельные курсы помогают сбросить до 8 килограммов. Водная диета ускоряет сжигание жиров и очищает организм от шлаков и токсичных веществ. Однако после диеты нужно придерживаться такого же диетического питания, сократить количество жирных и высокоуглеводных продуктов и приучить себя есть больше овощей. Медики советуют соблюдать водную диету не дольше одного месяца подряд. Поддерживать вес в норме и в целом организм в тонусе поможет только правильное питание с регулярными физическими нагрузками. В противном случае любой похудательный план питания будет работать как вредная диета.

топ-7 продуктов для снижения веса, фото

Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не ешь после 18.00» — это миф. На самом деле, есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес. Что же лучше приготовить перед сном, чтобы похудеть?

Olya Kobruseva / Pexels

Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Женское тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит на режим сохранения энергии, и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18.00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас всё то, что вы съедите утром. Так давайте же выясним, что нужно есть на ночь, чтобы похудеть.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Кисломолочные продукты

Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — всё это источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Они могут стать отличной закуской на ночь, чтобы сбросить вес. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.

Молоко

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно не только содержит белок, но и триптофан. Эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнять запасы энергии при помощи сладкого и жирного.

Яйца

Чтобы похудеть, есть яйца следует не только на завтрак, но и на ночь. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

Мясо птицы

Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому оно и входит в список продуктов, которые следует есть на ночь, чтобы похудеть. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.

Белая рыба

В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для приёма пищи на ночь, чтобы сбросить вес, выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.

Тушёные овощи

После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило, которому стоит придерживаться при употреблении овощей на ночь, чтобы похудеть как женщине, так и мужчине — готовить их без масла и как можно меньше солить.

Ягоды

Ещё один эффективный способ похудеть — съесть ягоды перед сном . В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. Клетчатка и пектины тоже будут стимулировать работу кишечника.

А вы знали, что приём определённых продуктов перед сном может способствовать снижению веса?

6 приемов пищи в день для похудения

Автор: Amy Paturel

Вы, наверное, слышали совет о том, что если вы едите небольшими порциями в течение дня, то выиграете битву за лишний вес. Утверждается, что частые перекусы, если они здоровы, поддерживают ваш метаболизм, предотвращают чувство голода и контролируют уровень сахара в крови.

Конечный результат: Вы едите меньше. За исключением того, что это может не работать таким образом.

Исследование, проведенное Университетом Оттавы, показало, что при низкокалорийной диете не было никакого преимущества в потере веса при разделении калорий между шестью приемами пищи, а не тремя.

Второе исследование показало, что переход от трехразового питания к шести не способствует сжиганию калорий или потере жира. На самом деле исследователи пришли к выводу, что шестиразовое питание заставляет людей хотеть есть больше.

Обзор исследований не позволил сделать выводы о том, помогает ли частота приемов пищи или вредит похудению.

Итак, если количество приемов пищи не влияет на потерю веса, то что?

Калории, говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер по здоровому образу жизни в Кливлендской клинике. Лучше всего сократить ежедневное потребление калорий, независимо от того, как часто вы едите. Если вы хотите есть чаще, вы можете это сделать, если будете контролировать свои калории.

Преимущества более трех приемов пищи в день

Несмотря на то, что многоразовое питание не ускоряет обмен веществ и не способствует сжиганию жира, эксперты говорят, что это может помочь вам в других отношениях.

Чем дольше вы ждете между приемами пищи, тем больше вы голодны и тем больше вероятность переедания.

«Примерно через 3 часа без еды уровень сахара в крови начинает падать. И через 4 часа ваше тело уже переварило все, что вы отправили ранее», — говорит диетолог из Кливленда Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук. «Как только вы преодолеваете 5-часовую отметку, уровень сахара в крови начинает резко падать, и вы берете все, что можете, чтобы дозаправиться».

Вот почему так важен завтрак. Джеймисон-Петоник говорит, что после 7-8 часов сна без еды вам нужна энергия, чтобы двигаться.

Люди, которые регулярно завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Они также получают больше питательных веществ, таких как витамины D, B12 и A. Они могут даже с большей вероятностью сопротивляться тяге к еде и делать лучший выбор продуктов, особенно когда белок является частью еды.

Если вы начнете свой день с завтрака, а затем продолжите есть каждые 3–4 часа, вы обеспечите свое тело и мозг постоянным притоком питательных веществ, чтобы не переборщить во время еды.

Как правильно перекусывать

Если вы собираетесь следовать маршруту мини-приемов пищи, ваша самая большая опасность — переедать.

«Если вы выбираете хорошие продукты и следите за размерами порций, частые перекусы могут помочь вам похудеть и сдерживать тягу к еде», — говорит Джеймисон-Петоник . Простейшая стратегия — смешивать контроль порций с белком и клетчаткой, чтобы насытиться. Запланируйте богатые питательными веществами закуски, такие как:

• Свежие фрукты с нежирным сыром
• Сырые овощи с 1/4 стакана хумуса или соуса цацики для макания
• Цельнозерновые крекеры с 1 унцией нежирного сыра или одной столовой ложкой орехового масла
• 1/4 стакана смеси орехов, сухофруктов и цельнозерновые хлопья
• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами

Независимо от того, питаетесь ли вы в течение дня или едите стандартное трехразовое питание, важно получить максимальное количество питательных веществ за потраченные калории. Поэтому избегайте «нездоровой» пищи, которой легко переесть (обработанные продукты, рафинированные углеводы, сладкие напитки).

Вместо этого заправляйтесь белком и углеводами с высоким содержанием клетчатки. Оба наполняют вас, не утяжеляя, говорит Киркпатрик.

Если у вас есть проблемы с контролем размера порций или у вас нет времени на приготовление здоровых закусок, возможно, вам лучше использовать старый план трехразового питания.

What Matters More

Количество приемов пищи не так важно, как то, что вы едите, говорит Киркпатрик.

Наполните свою тарелку большим количеством фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка.

Качество, калории и размер порций в конечном счете имеют значение.

20: Время еды, чтобы похудеть | University of Utah Health

Изначально этот контент был создан для аудио. Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.

Когда вы пытаетесь похудеть, найдите диету, с которой вы сможете жить

Если вы пытаетесь похудеть, существует так много доступных вариантов. Особенно, если искать в Интернете. В Интернете так много источников, утверждающих, что у них есть абсолютно лучший план диеты. Может быть трудно расшифровать, что поможет вам похудеть.

Тандер Джалили, доктор философии, директор последипломного образования в области питания и интегративной физиологии в Университете Юты. Он разбирается в питании и готов помочь пролить свет на то, как лучше всего помочь вам похудеть.

По словам Грома, ни одна диета не идеальна. Важнее выбрать то, что работает для вас. Выберите диету, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Если вы выберете диету, которая сильно отличается от того, что вы уже едите, это будет сложно. Это может быть еда, которая вам не нравится. Это может быть странный режим питания, который в конечном итоге поможет вам сбросить эти упрямые лишние десять фунтов, но как только вы снова начнете есть «нормально», вы снова наберете вес.

Не пытайтесь сесть на диету только для того, чтобы сбросить несколько фунтов. Сосредоточьтесь на изменении своих ежедневных привычек в еде, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Когда вы едите так же важно, как и то, что вы едите

Некоторых это может удивить, но время приема пищи имеет такое же отношение к потере веса, как и виды пищи, которые вы едите. Человеческая физиология циклически переключается между двумя состояниями: сытым и голодным. Состояние сытости сразу после еды — это когда ваше тело увеличивает уровень инсулина и использует питательные вещества из пищи для создания запасов энергии на будущее. В состоянии голодания организм использует эти питательные вещества и запасает их, чтобы вы могли нормально функционировать и не разрушаться. Человеческое тело функционирует лучше всего, когда оно может ежедневно переключаться между этими двумя состояниями.

К сожалению, большинство людей в конечном итоге проводят в федеральном штате весь день. Подумайте об этом, вы просыпаетесь и завтракаете. Тогда на работе можно перекусить перед обедом. Затем вы перекусываете, чтобы пережить послеобеденный спад. Иди домой ужинать. Затем, вероятно, поздний перекус перед сном.

Обычный человек нередко съедает понемногу каждые два-три часа с 7 утра до 10 вечера. Ваш уровень инсулина остается высоким, и ваше тело застревает в состоянии сытости большую часть дня. Помните, что состояние сытости характеризуется накоплением питательных веществ в организме и накоплением жира.

Старайтесь голодать по крайней мере 12 часов в день

Дать своему телу достаточно времени для голодания проще, чем вы думаете. По словам Грома, если вы хотите похудеть, важно голодать не менее 12 часов каждый день. Если вы можете получить 14 часов или больше, даже лучше. Чтобы максимизировать ваши преимущества, это время голодания должно быть устойчивым и непрерывным. Но когда вы когда-нибудь будете голодать в течение дня? Просто: когда вы спите.

Если вы ужинаете около 18:00 каждый вечер и не завтракаете до 8:00, это полные 14 часов голодания. Все, что нужно, это есть завтрак и ужин в обычное время и отказаться от любых перекусов после ужина. Время приема пищи не обязательно должно быть точным, просто помните, что даже двенадцать часов между приемами пищи принесут пользу вашему телу.

Один из приятелей Грома по колледжу смог сбросить 10 фунтов, думая о своем состоянии голодания. Его друг был очень активен, всегда следил за тем, что он ел, но, казалось, у него всегда был небольшой лишний вес, который он никак не мог сбросить. Он был одним из тех парней, которые всегда выпивали большой протеиновый коктейль перед сном, потому что это должно было помочь ему нарастить мышечную массу. На самом деле этот высококалорийный коктейль сбивал его время приема пищи. Отказавшись от коктейля перед сном, но сохранив свой активный образ жизни и диету, он, наконец, избавился от этого упрямого лишнего веса.

Голодание не приведет к потере мышечной массы

Некоторые парни боятся, что голодание приведет к потере мышечной массы. Это просто неправда.

По словам Грома, голодание не повлияет на вашу мышечную массу, если вы едите в течение дня в обычное время. Большая часть мышечного роста происходит, когда уровень инсулина высок. Каждый раз, когда вы едите, вырабатываются инсулин и аминокислоты, которые, в свою очередь, дают вашему телу строительные блоки для роста мышц. Пока ваше тело входит в состояние сытости несколько раз в течение дня, ваши мышцы будут в порядке.

Гром также объясняет, что одна из распространенных ошибок, которую совершают парни, это употребление большого количества белка для наращивания мышечной массы. Это просто неправда. Количество белка, необходимое для стимуляции роста мышц для среднего мужчины, составляет 20 граммов за один прием пищи. Для некоторых парней их генетика и обмен веществ лучше всего работают с 25-30 граммами еды. Употребление большего количества белка с каждым приемом пищи не поможет вам нарастить больше мышц.

По сути, вам не нужно потреблять тонну белка при каждом приеме пищи, чтобы увидеть увеличение мышечной массы. Перестаньте пить эти коктейли или съедать полдюжины яиц каждое утро. Просто убедитесь, что вы съедаете 20-30 граммов белка несколько раз в день, а не съедаете действительно большое количество белка в конце дня.

Помните, больше белка в день не приводит к большему росту мышц. Распределяйте потребление белка в течение дня и соблюдайте разумные порции.

Вы не будете так голодны во время голодания

Большинство парней боятся, что они будут мучительно голодны при любой диете натощак. особенно поздно вечером перед сном. Все мы знаем, что поздний голод часто приводит к неверным решениям в отношении еды. Когда вы проголодались в полночь, последнее, о чем вы думаете, это о салате. Вы перейдете прямо к тесту для печенья в морозильной камере. Так как же парню утолить голод, если он отказался от перекуса после ужина?

«Короткий ответ, крепись», говорит Гром, «Ты очень быстро справишься со [своим голодом], и утром тебе будет не так уж плохо».

Гром говорит, что голод не так страшен, как вы думаете. Большинство людей чувствуют голод примерно через пять-шесть часов после последнего приема пищи, но вскоре после этого чувство голода проходит. Если вы правильно рассчитали время ужина, вы можете немного проголодаться, прежде чем ляжете в постель, но голод должен пройти к утру.