Сколько усваивает белка в день организм: Сколько белка надо съедать за раз

Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

Потребность в пищевой энергии

Получаемая энергия должна покрывать индивидуальный расход энергии, соответствующий массе тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Дополнительная энергия нужна детям – для роста, беременным – для откладывания в тканях, кормящим матерям – для производства молока.

Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:

• Расход энергии на базовый (основной) обмен веществ (PAV), то есть расход энергии в состоянии покоя, или базовый расход энергии нужен для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других жизненно необходимых функций.
• Расход энергии на пищеварение и усвоение пищи – количество энергии, необходимое для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
• Расход энергии в связи с физической деятельностью

Расход энергии измеряется в килоджоулях [кДж] (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж). В Эстонии для расчетов энергетической ценности и рекомендаций преимущественно используют килокалории.

Расход энергии в среднем больше у мужчин, чем у женщин. Это обусловлено в основном различиями между полами в росте и телосложении. Исходя из уровня физической активности (PAL), фактическая потребность в энергии двух людей одного пола, возраста и одинаковых параметров может сильно различаться. 

• PAL 1,4 – сидячая работа, минимум физической активности в свободное время
• PAL 1,6 – сидячая работа с легкой физической деятельностью, минимум физической активности в свободное время
• PAL 1,8 – работа, требующая как стояния, так и активного движения, в свободное время физическая активность также высокая

Уровень физической активности подавляющего большинства людей 1,4; у более подвижных – 1,6. И только немногие (особо активные в спорте) люди достигают уровня 1,8.

Расход энергии (преимущественно PAV) увеличивают или сокращают следующие факторы:

• холодная или жаркая среда, генетические особенности,
• гормональный статус (напр. , концентрация в крови гормонов щитовидной железы и роста),
• активность симпатической нервной системы,
• психологическая обстановка,
• прием лекарственных препаратов и
• многие болезненные состояния.

Расход энергии на базовый обмен веществ

Расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) – индивидуальный расход энергии в состоянии полного умственного и физического покоя в термически нейтральной среде через 12 часов после последнего приема пищи. Расход энергии в состоянии покоя, который измеряется в более мягких условиях, чем расход энергии на базовый обмен веществ, как правило, на 5 процентов выше. Средний расход энергии сокращается во время сна: расход энергии на базовый обмен веществ во время сна на 10 % меньше, чем PAV в состоянии бодрствования. Несмотря на небольшие систематические различия, расход энергии во время сна, расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) и расход энергии в состоянии покоя плотно коррелируют между собой, и эти понятия часто используют как синонимы.  

Повседневный расход энергии сильно зависит от массы тела и, в частности, от сухой (без жира) массы тела. Связь жировой массы с расходом энергии положительная, хотя расход энергии на единицу массы жира заметно меньше, чем расход энергии сухой массы тела. Поэтому индивидуальные различия в расходе энергии между двумя людьми одного веса лучше объясняются связью с сухой массой, чем с массой жира. Сухая масса включает массу скелетных мышц и органов. Расход энергии на базовый обмен веществ на килограмм у органов намного выше, чем у скелетных мышц. У взрослых PAV органов составляет 70–80 % расхода энергии в состоянии покоя, но сами органы составляют всего 5 % массы тела. Поэтому большая сухая масса сильнее влияет на расход энергии на базовый обмен веществ, а значимость скелетных мышц для расхода энергии в состоянии покоя невелика.

Индивидуальный расход энергии сухой массы колеблется примерно на 2,1 МДж (ок. 500 ккал) в день, что характеризует масштаб различий PAV при одинаковой сухой массе. Основными причинами различий в расходе энергии на базовый обмен веществ являются индивидуальная генетическая карта, телосложение, концентрации гормонов, энергетический баланс и физическая форма.

Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

Расход энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи, повышается после еды и зависит от состава пищи. После приема пищи расход энергии на несколько часов повышается, но в основном (до 90 %) в течение четырех часов после еды. Расход энергии на переваривание и усвоение пищи у людей, питающихся сбалансированной смешанной пищей, обычно составляет в среднем 10 % повседневного расхода энергии, – около 5% энергии, получаемой из белков, и около 20 % энергии, получаемой из жиров. При употреблении углеводов расход энергии на переваривание и усвоение пищи составляет 10 %, но этот показатель может повыситься до 20% при избыточном потреблении глюкозы, когда этот избыток используется для производства жиров.

Расход энергии в связи с физической деятельностью

Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительного расхода энергии по сравнению с расходом на базовый обмен веществ. Подвижные занятия – подвид физической активности, представляющий собой добровольные действия, положительно влияющие на физическое, психологическое и социальное благополучие. 

Дневной уровень физической активности (PAL) – общий расход энергии сверх базового обмена веществ, который характеризует весь суточный расход энергии организма. Определенный таким образом уровень физической активности связан с повседневным расходом энергии и массой тела. 

Метаболический эквивалент (MET) – расход энергии во время какой-либо деятельности помимо базового обмена веществ, он зависит от физической активности в течение дня и от времени, затраченного на различную деятельность. Любой вид деятельности имеет свое значение МЕТ, и для расчета повседневного расхода энергии нужно подсчитать время, затраченное на разные виды деятельности. 

Дневной расход энергии на физическую активность распределяется между деятельностью, связанной с работой, и рекреационной деятельностью. Последняя, в свою очередь, подразделяется на физическую и не физическую деятельность, имеющие разные степени интенсивности. Деятельность, связанная с работой, также может быть разной интенсивности. Под физической инертностью понимается состояние, при котором расход энергии близок к уровню базового обмена веществ. К таким состояниям обычно относятся сидение и лежание в состоянии бодрствования.

Расчет энергетической ценности пищи

Содержащаяся в пище энергия становится доступной с помощью обмена веществ, то есть метаболизма. Пищевая ценность продукта определяется в лаборатории – путем измерения количества тепла, выделенного его органическими компонентами в результате окисления. Поскольку энергетическая ценность и перевариваемость питательных макроэлементов варьируется от продукта к продукту, в случае смешанной пищи удобно пользоваться стандартизированными средними значениями энергетической ценности и перевариваемости пищевых макроэлементов.

Принятые в Эстонии рекомендации по питанию основаны на следующих значениях энергетической ценности:

• 1 г белка = 4 ккал, т.е. 17 кДж
• 1 г жира = 9 ккал, т. е. 37 кДж
• 1 г углеводов = 4 ккал (1 г пищевых волокон 2 ккал), т.е. 17 кДж
• 1 г чистого алкоголя (не являющегося необходимым для организма пищевым веществом) 7 ккал, т.е. 29 кДж

Как уже известно, не вся получаемая с пищей энергия идет на покрытие энергетических потребностей организма. Объем доступной энергии различных питательных макроэлементов сильно колеблется, поскольку их метаболизм сам по себе требует разных количеств энергии. Кроме того, существуют большие различия в индивидуальном всасывании макроэлементов в зависимости от конкретной съеденной пищи, способа ее приготовления и кишечных факторов.

Потребность в энергии

Оценка потребности взрослых людей в энергии базируется на расходе энергии в состоянии покоя (PAV) и расходе энергии на определенный уровень физической активности (PAL). При оценке потребности взрослых людей в энергии в Северных странах рекомендуется брать за основу массу тела, которая соответствует индексу массы тела 23 с учетом индивидуального роста. Рекомендуемые значения потребности в энергии исходят из нормальной (здоровой) массы тела, ее стабильности и энергетического баланса. Но они не действуют в случае отрицательного или положительного баланса массы.

Средняя суточная потребность потребность в энергии для взрослых (ккал/сут.) при различной физической активности

Возраст	Приблизительный расход энергии на базовый обмен веществ (PAV)		Общая суточная потребность в энергии, ккал
г.	ккал/кг	ккал/сут.	Сидячий образ жизни PAL = 1,4	Умеренная активность PAL = 1,6	Активный образ жизни PAL = 1,8
Мужчины (70±10 кг)
18–30	25	1750	2450	2800	3150
31–60	24,1	1655	2350	2700	3050
61–74*	20,2	1465	2000	2250	2550
Женщины (60±10 кг)
18–30	23	1390	1950	2200	2500
31–60	22,4	1320	1900	2150	2400
61–74*	20,2	1200	1700	1950	2200

PAV – основной обмен веществ, PAL – уровень физической активности

Организм человека состоит из Белков.

Какой белок употреблять и как рассчитать норму? — Maria Zueva на vc.ru

Как и жиры, и углеводы, белки -это источник энергии и питательных веществ для жизнедеятельности человека.

18 просмотров

Белки состоят из аминокислот, скрепленных между собой органическими соединениями. В процессе переваривания белки распадаются до аминоклислот, которые в дальнейшем идут на построение наших тканей, клеток, органов, гормонов и ферментов.

Синтез и распад белков в организме происходит на протяжении всего дня на постоянной основе. Поэтому, если аминокислот в организм попадает недостаточно, то он начинает разрушать собственные белки. Организм не умеет запасать белки «на потом», поэтому нам требуется беспрерывное их поступление с пищей.

Белки составляют около 20% от общей массы человека, из которых:

• 40-50% белка приходится на мышцы
• 20% хрящи
• 16% кровь
• 10-15% кожа

Функции Белков

Классификация видов белка:

По происхождению:

Животный — полноценный, содержит все незаменимые аминокислоты

Растительный — неполноценный, не содержит или содержит в недостаточном кол-ве одну или несколько незаменимых аминокислот.

По аминокислотному составу:

Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Незаменимые — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме. Незаменимые в достаточном кол-ве, в основном, содержатся в животном белке. Животный белок (усваивается на 92-96%): мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.

Заменимые — Могут синтезироваться в организме. Растительный белок (усваивается на 62-80%): бобовые, семена и орехи, прорости зерновых и бобовых.

ВНИМАНИЕ: вес продукта — источника белка не равен доле белка, который содержится в этом организме!

Ориентировочное содержание белка в продуктах:

(На 100гр)

Птица в сыром виде — 23 гр

Красное мясо в сыром виде — 22 гр

Бобовые в сыром виде — 21 гр

Рыба в сыром виде — 20 гр

Белое мясо в сыром виде — 20 гр

Субпродукты в сыром виде — 19 гр

Яйцо вареное — 13 гр

Усвоение белка:

Для усвоения белка критически важно сочетание след. двух факторов:

Сбалансированный рацион

Нормальная кислотность в желудке

Поговорим о нормах потребления белка:

Для каждого человека норма рассчитывается индивидуально, например, если вы беременны или на ГВ — в таком случае норма будет 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Для растущих подростков норма 1,5-2 гр на 1 кг веса.

Если вы спортсмен или у вас травма — нужен индивидуальный расчёт.

В среднем, если вы не относитесь к той или иной группе, минимальное количество белка в день 1 гр на 1 кг веса.

Рекомендации:

Ваш рацион должен состоять из белка животного и растительного происхождения в соотношении 50/50

Можно сочетать разные источники белка в один прием пищи.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

Усвоение белка является горячей темой в мире фитнеса, и исследования показывают разные результаты того, сколько белка наш организм может усвоить за один прием пищи. Широко распространено мнение, что мы можем усвоить только около 20-25 граммов белка за один присест, но исследования говорят о другом.

С таким количеством противоречивой информации может быть трудно понять, что происходит на самом деле. Итак, давайте разберемся и попробуем разобраться во всем.

Что такое усвоение белка?

Поглощение относится к процессу поступления питательных веществ из пищи, которую мы едим, в кровь через пищеварительную систему. Когда вы едите продукты, богатые белком, они расщепляются на более мелкие компоненты, называемые аминокислотами. Затем эти аминокислоты всасываются в кровоток и распределяются по всему телу для поддержки таких функций, как построение и восстановление тканей, выработка гормонов и ферментов, а также поддержка иммунной системы.

По существу, поглощение говорит нам, сколько белка, который мы потребляем, фактически оказывается в нашем кровотоке.

Имейте в виду, что на количество поглощаемого белка могут влиять такие факторы, как тип потребляемого белка, наличие других питательных веществ и индивидуальные особенности пищеварения.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

Широко распространенное мнение, что человеческий организм может усвоить только 20-25 граммов белка за один прием пищи, не совсем точно, поскольку эти цифры основаны на быстродействующем белке, потребляемом без каких-либо сопутствующих макронутриентов.

Итак, чтобы докопаться до сути, недавнее мета-исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, провело более тщательный анализ, проведя обширный обзор существующей литературы.

Итак, согласно исследованию, сколько белка может усвоить ваш организм за один раз? Ответ: максимум 0,55 грамма белка на килограмм массы тела.  

Это означает, что максимальное количество белка, которое человек может усвоить, зависит от его веса. Например, активный мужчина весом 85 кг может усвоить до 47 граммов белка за один прием пищи, а активная женщина весом 60 кг может усвоить до 33 граммов белка.

Имейте в виду, что это максимальное поглощение белка: основано на активных людях, которые потребляют медленнодействующие белки вместе с другими макронутриентами, которые замедляют пищеварение и позволяют белку усваиваться медленнее.

Но как исследователи пришли к такому выводу? Давайте копнем немного глубже.

Увеличьте потребление белка с помощью VORA!

Верхний предел суточного потребления белка

Верхний дневной предел потребления белка долгое время считался равным 2,2 грамма на килограмм массы тела. убеждение, что за один присест можно усвоить только 20-25 граммов белка.

Это основано на нескольких факторах, включая способность организма поглощать и использовать белок, а также потенциальные риски, связанные с потреблением слишком большого количества этого макроэлемента.

Анаболизм и интервалы между приемами пищи

После установления верхнего дневного предела исследование сосредоточилось на интервалах между приемами пищи. Результаты показали, что разделение дневной нормы на 4 равных приема пищи, равномерно распределенных в течение дня, является лучшим подходом.

Почему важно соблюдать интервалы между приемами пищи? Способность организма усваивать белок ограничена скоростью пищеварения и количеством белка, уже находящегося в кровотоке. Распределение потребления белка на 4 приема пищи обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровоток, что приводит к оптимальному использованию белка и снижению риска чрезмерного выведения.

Исследование также учитывало анаболизм, процесс наращивания тканей в организме. Еще раз было обнаружено, что потребление белка в 4 равных приемах пищи в течение дня приводит к оптимальным анаболическим состояниям.

Следовательно: 2,2 грамма белка на килограмм массы тела ÷ 4 приема пищи в день = 0,55 грамма белка за один прием пищи.

  Итак, что это значит для вас?

К сожалению, исследование было сосредоточено на определении максимального количества белка, которое организм может усвоить за один присест. Поэтому нижний предел потребления белка для людей с разным образом жизни и пищевыми привычками не установлен.

Тем не менее, у нас есть данные о рекомендуемой суточной норме потребления белка в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Не забудьте распределить его равномерно на 4 приема пищи, если хотите добиться максимальных результатов!

Как видите, обычно нет необходимости потреблять верхний предел в 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Возраст	Пол	Уровень активности	Рекомендуемое потребление белка (г/кг)
18-70	Мужской	Сидячий	0,8-1,0
18-70	Мужской	Активный	1,2-1,7
18-70	Женский	Сидячий	0,8-0,9
18-70	Женщина	Активный	1,0-1,3
старше 70 лет	Мужской/Женский	Сидячий	1,0-1,3
старше 70 лет	Мужской/Женский	Активный	1,2-1,7

Достигните своей цели по белку с VORA

Практический результат?

Очевидно, вопрос о том, сколько белка вы можете усвоить за один раз, не так однозначен. Но на самом деле, не нужно слишком много думать об этом. Если вы помните, что не следует превышать 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день (или 0,55 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи), а также следите за тем, чтобы получать достаточное количество белка, следуя рекомендациям, изложенным в таблице выше, у вас не должно быть никаких проблем!

Сколько белка вы усваиваете за один присест? — WillPower Strength & Nutrition

Сколько белка на самом деле может усвоить ваш организм, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, нарастить мышцы, повысить производительность и/или улучшить физическую форму? Если вы спросите десять разных тренеров, спортсменов или диетологов, вы можете получить десять разных ответов. Некоторые могут дать вам точное число, а другие могут вообще проигнорировать вопрос. Ссылаясь на то, что нет никаких доказательств того, что какое-либо количество вы можете усвоить за один присест. Но какой ответ правильный?

Когда мне задают этот вопрос, я обычно ставлю свой ответ где-то посередине. Так же, как почти все ответы на распространенные вопросы о фитнесе и питании имеют тенденцию сидеть. Мой ответ на этот вопрос таков; ваше тело будет поглощать любое количество питательных веществ, которые вы потребляете. Как только пища, которую вы едите, расщепляется в процессе механического и химического пищеварения, кишечник поглощает все присутствующие питательные вещества, а затем выделяет отходы. Если питательных веществ в пище, которую вы потребляете, в избытке, они преобразуются, а затем сохраняются. Обычно в виде жировой ткани или жира.

При этом тема усвоения белка на самом деле не относится к тому, сколько поглощается… Оставайтесь со мной здесь.

Это относится к тому, насколько вы можете стимулировать процесс синтеза белка или создание белка (мышц) в организме. Я предполагаю, что со временем эти два процесса могли быть смешаны вместе, чтобы создать вопрос, который ищет ответ на одну тему, но задает другую. Это означает, что когда кто-то спрашивает «сколько белка может усвоить ваш организм», на самом деле клиенты спрашивают: «сколько белка может использовать мой организм для наращивания мышечной массы».

Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратимся к так называемому лейциновому порогу. Лейцин, одна из девяти незаменимых аминокислот, которые должны потребляться с пищей, является основным регулятором синтеза белка. Таким образом, если наша цель состоит в том, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и связанные с этим преимущества, такие как увеличение силы, состава тела, физической формы и т. д., получение достаточного количества лейцина в рационе является обязательным. Настоящие продукты, которые содержат значительное количество лейцина, как правило, являются источниками белка животного происхождения, поэтому многие вегетарианцы испытывают проблемы с поддержанием или увеличением мышечной массы без тщательного контроля потребления аминокислот в своем питании.

Чтобы определить количество белка, необходимого для достижения вашего лейцинового порога, просто умножьте свой вес в килограммах (мт в фунтах / 2,2) на 0,4. Как только это количество достигается за счет потребления белков животного происхождения, можно предположить, что синтез белка максимально стимулируется. При употреблении растительных источников необходимо рассчитать фактическое количество лейцина, которое обычно составляет около 3-4 г.

Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, сколько белка поглощает/использует организм, после достижения лейцинового порога, потребление большего количества белка или лейцина не приведет к дальнейшему увеличению степени синтеза белка. Однако только потому, что существует ограничение на то, сколько синтеза белка вы можете максимально стимулировать за один присест, то же самое нельзя сказать о том, сколько раз вы можете максимально стимулировать синтез белка в течение дня. Вот почему общее потребление белка также очень важно. В идеале белковые кормления следует распределять равномерно в течение дня до тех пор, пока не будет достигнута общая дневная потребность в белке, при этом каждое кормление максимально приближает потребность в белке/лейцине, чтобы ни один белок не «тратился впустую» за одно кормление. Чем чаще вы будете стимулировать синтез белка в течение дня, тем больше времени вы сможете потратить на процесс наращивания мышечной массы и, теоретически, тем больше будет наращивание мышечной массы.

 

Напр.

Клиент A)  – Вес 180 фунтов / 81,81 кг

—       Потребность в 180 г белка (1 г/фунт массы тела)

Клиент B)  – Вес 180 фунтов / 81,81 кг

—      Потребность в 180 г белка (1 г/фунт массы тела)

       Есть 5–6 приемов пищи по 32,5 г белка каждый

Основываясь на приведенных выше примерах, мы предположим, что и клиенту А, и клиенту Б требуется одинаковое количество белка в день, исходя из текущих исследований, размера тела, активности и их целей. Вы можете видеть, что оба клиента достигают своей цели по общему количеству белка, но клиент Б будет тратить значительно больше времени в течение дня на синтез белка, потому что он будет достигать своего лейцинового порога еще 3 раза в день. В то время как клиент А будет максимально стимулировать его только дважды. Стратегия потребления белка клиентом Б — это то, к чему вы должны стремиться, если ваши цели включают в себя наращивание мышечной массы, повышение производительности или оптимизацию состава тела.