Гантельная гимнастика | Allbreakingnews.ru
По своему положительному эффекту на здоровье человека гантельная гимнастика стоит на одном из первых мест среди других видов физической тренировки. Белорусская самбистка и дзюдоистка, чемпионка Белоруссии по дзюдо, чемпионка и призёр чемпионатов Европы и мира по самбо Марина Жарская заявила, что именно гантельная гимнастика помогает ей поддерживать себя в прекрасной физической форме, смотрите на сайте sambo.sport
Гантельная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, разработанный с целью уделить внимание отдельно всем группам мышц в рамках одной тренировки. Упражнения отличаются легкостью выполнения и разнообразием. Варьирование нагрузки и веса гантелей делает гимнастику доступной для мужчин и женщин вне зависимости от возраста, подготовки и состояния здоровья.
Установите для себя приемлемое количество повторений. Желательно выполнять одинаковые сеты для всех упражнений. Вес гантелей должен позволять вам выполнять упражнения в одном темпе без нарушения техники.
Предплечья и плечи. Ноги ставим на ширину плеч. Выпрямляем и фиксируем спину. Гантели берем в руки и располагаем впереди бедер. Ладони смотрят вперед. Сгибаем и разгибаем руки к плечам. Работаем каждой рукой по очереди. Не допускается раскачивание корпуса.
Дельтовидные и грудные мышцы. Ноги ставим на ширину плеч, корпус выравниваем. Берем гантели в руки и располагаем их у бедер по бокам, ладони смотрят на туловище. Разводим руки четко через сторону и возвращаем их в исходное положение. Верхняя точка чуть выше линии плеч.
Спина и пресс. Ноги на ширине плеч, корпус напряжен и выпрямлен. Прямые руки с гантелью заносим над головой. Медленно наклоняем корпус (горизонтально полу). Возвращаемся в исходное положение.
Предплечье, разгибатели плеч, дельтовидные и грудные мышцы. Ложимся на спину, локтевые суставы прижимаем к торсу, гантели располагаем у плеч. Выжимаем руки вверх, соблюдая положение локтей. Следующим шагом будет разведение рук по сторонам до легкого касания с полом.
Возвращаем руки наверх и следуем в исходное положение.
Плечевой пояс и трапециевидные мышцы. Ноги стоят на ширине плеч, корпус наклонен вперед (горизонталь с полом). Руки опущены вниз. Разводим гантели в сторону до линии плеч и возвращаемся в исходное положение.
Косые мышцы живота и сгибатели предплечий. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим по бокам. Выполняем наклон влево и одновременно с наклоном сгибаем правую руку, приближаясь к подмышечной области. Левой рукой скользим по ноге. Работа в другую сторону предполагает смену рук.
Мышцы туловища, дельтовидные мышцы, разгибатели рук. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями сгибаем перед собой. Поворот верхней части корпуса вправо сопровождается ударом правой руки вперед и отводом левой руки назад. Смена стороны – смена рук.
Плечевой пояс. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями сгибаем перед собой. Разгибаем руки через стороны и возвращаемся в исходное положение. Стараемся максимально отводить руки назад.
Избегаем рывков.
Трицепсы. Выпрямляем корпус, заносим руки с гантелью над головой. Опускаем гантель за голову и выпрямляем до исходного положения. Следим за положением локтей, которые должны быть максимально прижаты к голове.
Мышцы ягодиц, ног и пресса, разгибатели спины. Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Руки с гантелями удерживаем на плечах. Приседаем до отметки в коленях 900. Для подключения мышц рук и плеч выжимаем гантели вверх при разгибании колен.
Пресс. Лежим на спине, гантель держим на груди (за головой). Полностью поднимаем туловище до положения «сидя». Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем медленно и плавно. Облегчить работу можно, зафиксировав ноги под упором.
Гантельная гимнастика включает в себя простые упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В результате тело развивается и укрепляется гармонично с соблюдением красивых спортивных пропорций.
Читайте такжеПримерный комплекс гантельной гимнастики
Подвижные
и спортивные игры являются
хорошим средством физического развития,
нормализации психоэмоционального
состояния, совершенствования координации
движений.
Включая игры в урок физкультуры,
можно значительно повысить нагрузки
за счет эмоционального фактора, а если
их проводить на берегу реки, озера, моря,
то эффективность возрастает еще и за
счет закаливающего и эмоционального
факторов.
Ходьба и бег имеют огромное значение в нормализации обменных процессов, функционального состояния кардиореспираторной системы.
Ходьба
как физическое упражнение — ценное
средство для улучшения деятельности
ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Если ее регулярно совершать по
пересеченной местности (вдоль берега
моря, реки, озера, в парке и пр.), то имеет
место тренирующий эффект и профилактика
(превентивный эффект) заболеваний.
Положительные эмоции при этом благоприятно
влияют на ЦНС больного. Во время ходьбы
дыхание должно быть ритмичным, глубоким,
не следует задерживать дыхание и
разговаривать во время ходьбы. Дышать
надо через нос, особенно зимой. Ходьба
должна быть продолжительной (до появления
испарины на лбу), но не утомительной.
Бег — физическое упражнение с большой нагрузкой. Он развивает выносливость, особенно полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и др. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Ходьбу и бег можно проводить днем или вечером, а во время урока — в основной и заключительной частях.
Применение
ходьбы, бега и их чередование дадут
эффект только в том случае, если занятия
будут проводится 3—4 раза в неделю (по
35—45 мин) и при ежедневных самостоятельных
занятый (УГГ, прогулки, дозированная
ходьба, прогулки на лыжах, езда на
велосипеде, катание на коньках и др.).
Процентное соотношение ходьбы и бега
в первые две-три недели занятий — 3:1.
Постепенно, по мере адаптации к физическим
нагрузкам время ходьбы в тренировочном
цикле сокращается и увеличивается время
бега. Потом включаются ходьба и дыхательные
упражнения. И только затем постепенно
увеличивается темп и ритм бега при
частоте сердечных сокращений не больше
130—145 уд/мин.
Велосипедный спорт способствует усилению обмена веществ, тренировке кардиореспираторной системы и др. Велопрогулки показаны при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной систем и нарушении обмена веществ, а также при последствиях травм суставов ног (для разработки тугоподвижности и тренировки мышц). Зимой велопрогулки заменяются упражнениями на велотренажерах.
Kатание
на коньках рекомендуется
при многих заболеваниях сердечно-сосудистой
системы, легких, обмена веществ, неврозах
и др. для нормализации обменных процессов,
улучшения функционального состояния
и тренировку сердечно-сосудистой
системы. Kроме того, катание на открытом
воздухе обладает еще и закаливающим
эффектом. Дышать следует через нос,
одежда должно соответствовать погоде,
не стеснять движений.
Плавание — отличное тренирующее и закаливающее средство. Если плавание сочетать с прогулками (воздушные, солнечные ванны), играми, то оздоравливающий эффект еще более возрастает. Плавание усиливает деятельность кардиореспираторной системы и обмен веществ, а при травмах и заболеваниях позвоночника ведет к уменьшению (исчезновению) болей и улучшению подвижности в суставах. Осторожность следует проявлять при заболеваниях сердца, легких, ЛОР-органов, особенно в осенне-зимний период из-за опасности переохлаждения и обострения заболеваний или возникновения простуды.
Особенно важно сочетание физических нагрузок с закаливанием для студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, так как такие занятия повышают общую тренированность организма, способствуют нормализации обменных процессов, функционального состояния, а также ведут к усилению закаливания и предупреждают простудные заболевания.
Пагубно
сказывается на студентах специальных
медицинских групп гиподинамия
(малоподвижность).
Во время мышечной работы увеличивается циркуляция крови и улучшается метаболизм тканей. Исследования показывают, что в состоянии покоя от 25 до 40% крови находится в так называемом депо (печень, селезенка, кожа и др.), около 50% капилляров не функционируют, снижена вентиляция в альвеолах. При выполнении физических упражнений часть крови из депо поступает в общий поток и принимает участие в обмене веществ. Если учесть, что 44% массы тела составляет мышечная ткань, то можно оценить роль мышечной работы в нормализации кровообращения и обмена веществ.
Реакция
организма на физические нагрузки
различна. Имеет значение состояние
здоровья, возраст, пол, время года
(биоритмы) и др.
Оптимальные физические нагрузки (тренировки) способствуют нормализации функционального состояния, сна, обменных процессов и др.
Способность к восприятию физических нагрузок у студентов специальных медицинских групп различна.
Преподавателю физкультуры следует помнить, что у больных способности к приспособлению (адаптации) и выполнению физических нагрузок снижены. И если физические нагрузки не будут адекватны возможностям человека, то могут возникнуть серьезные осложнения, физкультура вместо пользы принесет вред. Не следует включать в занятия сложные движения на координацию, упражнения с натуживанием, подъемом тяжестей и другие, которые студенту трудно освоить и выполнить из-за сниженной физической работоспособности и состояния здоровья.
Регулярные
(систематические) физические нагрузки
способствуют нормализации моторных
(двигательных) процессов, особенно при
заболеваниях кардиореспираторной,
эндокринной и других систем, помогают
восстановить утраченные (сниженные)
функции организма.
В зависимости от функционального состояния, тренированности и течения заболевания нагрузки вначале должны быть малой интенсивности, затем — средней. Kонтроль за реакцией сердечно-сосудистой системы осуществляют по пульсу, частоте дыхания, самочувствию, цвету кожных покровов, потливости и др.
Основой тренировочного процесса при заболеваниях кардиореспираторной системы являются циклические упражнения, при травмах и заболеваниях ОДА — плавание, занятия на тренажерах, упражнения с гимнастической палкой, мячами, у гимнастической стенки, гидрокинезотерапия и др.
Занятие
состоит из трех частей: вводной, основной
и заключительной. Содержание и
продолжительность зависят от характера
заболевания, его течения и частоты
обострений, а также функционального
состояния. Во вводной части —
общеразвивающие упражнения, ходьба,
бег, дыхательные упражнения; в основной
— упражнения специфические для данной
патологии, подвижные игры, элементы
спортивных игр; заключительная часть
— дыхательные упражнения, ходьба,
упражнения на релаксацию, выработка
правильной осанки и пр.
Физиологическая кривая урока должна представлять собой линию, поднимающуюся в основной части урока (волнообразно) и заметно снижающуюся к концу урока. Незначительный подъем, почти горизонтальная линия в основной части урока свидетельствует о недостаточной нагрузке и т.д.
Занятия проводятся по расписанию, согласно программе для вузовских специальных медицинских групп, два раза в неделю по 90 мин. Однако с физиологической точки зрения лучше проводить 3—5 занятий в неделю по 35—45 мин.
Занятия в специальной медицинской группе желательно проводить на открытом воздухе — в парке, сквере, лесу, на берегу озера, когда одновременно действуют два фактора — тренирующий и закаливающий. Очень важно, чтобы одежда соответствовала погоде и нагрузке, с учетом характера заболевания, частоты обострений и пр.
Это
особенно важно при проведении занятий
на лыжах, коньках. Студентам надо чаще
напоминать о правильном (носовом)
дыхании.
Преподаватель физкультуры должен иметь специальную подготовку, знание основ патологии и влияния физических нагрузок на больной организм. Он обязан соблюдать указания врача, поставившего диагноз и рекомендуемые средства физической культуры, дозировку, частоту и продолжительность занятий, а также учитывать противопоказания к применению тех или иных средств физкультуры и закаливающих процедур. Обязанность преподавателя — постоянно вести контроль (пульс, частота дыхания, внешние признаки утомления и др.) переносимости нагрузок занимающимися. Сложности в дозировании нагрузок возникают, когда группы студентов неоднородны по характеру заболеваний. Поэтому следует проводить индивидуальные или малогрупповые занятия.
Определение
двигательной (моторной) плотности урока
физкультуры осуществляется методом
хронометража. По секундомеру регистрируют
отрезки времени, затраченного студентом
непосредственно на выполнение физических
упражнений. Отношение суммы этих отрезков
к длительности всего урока, выраженное
в процентах, характеризует моторную
плотность занятия.
35 х 100 |
|
|
———— | = | 77,7 % |
45 |
|
|
Остальное
время было потрачено на показ упражнений,
объяснения, отдых и т.
д. Двигательная
плотность занятия более 60% считается
достаточной.
Проверка величины нагрузок и приспособляемости организма к тем или иным упражнениям осуществляется путем подсчета пульса в процессе занятий и построения физиологической кривой урока. Для этого подсчитывают пульс за 15 с до начала занятий, в начале занятия и в конце каждой его части (вводной, основной, заключительной). На основании полученных данных чертят физиологическую кривую урока, по вертикали — реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
При проведении занятий со студентами важен постоянный врачебный контроль. Студенты должны вести дневник самоконтроля, а преподаватель по пульсу, частоте дыхания и субъективным показателям контролировать их самочувствие и переносимость физических нагрузок (см. табл. Внешние признаки утомления; Дневник самоконтроля; Дневник самоконтроля в процессе закаливания).
10 лучших вспомогательных упражнений для улучшения вашей гимнастики
Гимнастика, как я ее называю, представляет собой движения с весом тела, которые часто тестируются в спорте и фитнесе.
Исторически так сложилось, что пять движений намного чаще появлялись на соревнованиях по кроссфиту, таких как открытые и другие онлайн-квалификации, четвертьфиналы, игры и даже местные соревнования.
Мы называем их «Большая пятерка».
Они состоят из отжиманий мускулами (гриф и кольцо), отжиманий в стойке на руках, ходьбы в стойке на руках, подтягиваний от груди к перекладине и носков к перекладине.
Вооружившись этими знаниями, дополнительные упражнения в этом обратном отсчете построены на повышении эффективности вождения в «Большой пятерке».
На самом деле не имеет значения, есть ли у вас первое подтягивание мышц или еще нет, речь идет о развитии физических качеств, которые переносятся на все гимнастические движения.
По этой же причине мы не увидим упражнений на совершенствование воздушных приседаний или пистолетиков, хотя технически эти движения считаются гимнастикой.
Теперь без лишних слов…
10 – Hollow & Arch Pulses
Любой, кто какое-то время занимался функциональным фитнесом, особенно в филиалах CrossFit®, знаком с полыми и сводчатыми захватами и камнями в положении лежа на полу.
Полые и дугообразные импульсы на перекладине для подтягиваний выполняются по тем же причинам (улучшают позиции, целостность средней линии и передачу навыков), но с большей специфичностью.
Ударные разгибы — еще одно отличное упражнение, но спортсмен с плохой подвижностью может скрыть это, используя созданный им импульс. Вся идея с висящими пульсами состоит в том, чтобы заставить себя владеть позициями и выявить слабые места.
Не должно быть инерции. Из мертвого виса просто подтянитесь в исходное положение, задержитесь в нем, затем медленно опуститесь обратно в нейтральное положение на перекладине.
9 – Жим двойной гантели сидя
Это мое любимое упражнение для развития силы в отжиманиях в стойке на руках, особенно в строгих вариациях.
Это также хорошо переносится на ходьбу в стойке на руках и локауты для подъемов силой. На сегодняшний день я не нашел лучшего варианта, который бы имитировал гибрид силы и подвижности отжиманий в стойке на руках. Вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем что-то вроде Z-пресса, но оно требует большей подвижности и стабильности корпуса, чем что-то вроде военного жима гантелей на наклонной скамье.
Чтобы оставаться в вертикальном положении, ядро должно быть зацеплено, а ребра опущены. В результате плечи должны полностью раскрываться во время жима, блокируя нагрузку на основание шеи. Это уменьшает нагрузку на грудную клетку и увеличивает нагрузку на плечи.
Если вы боретесь с каким-либо видом жима над головой, это должно быть одним из основных элементов вашей программы.
8 – Ударный кип с активацией широчайших
Помните, я только что упомянул роль импульса (или его отсутствия) в полых и арочных импульсах.
Ну… в этом упражнении создание и поддержание импульса — это название игры. Импульс — это важный навык, который необходимо освоить для более продвинутых движений, таких как подъем мускулами в перекладине. Точнее, речь идет о передаче импульса. Преобразование замаха (горизонтальный импульс) в хип-поп (вертикальный импульс).
Самая частая ошибка при выполнении вариаций подтягиваний и подтягиваний мускулами — неспособность выполнять тягу с прямыми руками. Взгляните на миниатюру видео ниже. Мои руки прямые, а угол плеч опущен. Это упражнение требует силы широчайших, а также времени и навыков. Вот почему это отличное активационное упражнение для подготовки к движению.
7 – Мертвые висы
Мертвые висы уникальны тем, что они одновременно терапевтические и улучшают работоспособность.
Терапевтический в том смысле, что тело выравнивается с помощью нашей старой заклятой гравитации, вызывая растяжение тканей и декомпрессию суставов. Повышение производительности, потому что напряжение вызывает адаптацию к силе и подвижности.
6 – Подтягивания мускулами на строгом кольце
Прелесть подтягиваний мускулами в том, что они сочетают в себе жим и подтягивание. И, как и большинство строгих вариаций, строгое упражнение Ring Muscle-Up требует владения диапазоном движения и постоянным напряжением и крутящим моментом. К сожалению, немногие спортсмены могут выполнять упражнения мышцами на строгом кольце со своим собственным весом. Лучшее решение, которое я нашел для этой проблемы, — это использование двух микролент, помогающих движению.
Посмотрите видео ниже о том, как настроить ленты для этого движения.
шт. Для этого вам понадобится False Grip, поэтому, если вы не понимаете, о чем я говорю, посмотрите это.
Хотите получить свой первый мускул?
Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой.
5 – Ring Rows
Часто у спортсменов возникает синдром блестящих предметов, когда дело доходит до выбора упражнений. Это стимулирует делать что-то более сложное, причудливое или веселое. Но, как правило, лучшие вещи часто прямо перед вами. Кольцевые тяги — одно из таких упражнений. Они не кричащие или веселые, но они, безусловно, эффективны.
Одна из замечательных особенностей тяги на кольцах заключается в том, что вы можете начать наращивать объем (общее количество повторений) намного быстрее, чем в более сложных упражнениях, таких как строгие подъемы мускулами на кольцах.
Спортсмены с более низким уровнем относительной силы (читай: «борьба с гимнастикой») быстрее адаптируются к большим объемам движений с более низкими навыками.
Чего ты ждешь? Получите после 6×15 кольцевых рядов или даже 10-минутного EMOM из 10 кольцевых рядов. Начните строить базу объема.
4 – полосатый широчайший ряд
Если я сказал это однажды, то повторю еще раз: ключ к подтягиваниям мышцами к перекладине и груди к перекладине – сила тяги прямых рук.
Ключом к силе тяги прямых рук является сила широчайших мышц.
Тяга широчайших с бандажами, вероятно, мое единственное любимое вспомогательное упражнение для развития силы и выносливости широчайших мышц.
Следите за моей осанкой, когда я выполняю повторения, и обратите внимание, как я держу руки идеально прямыми. Не позволяйте рукам завладеть движением раньше. Держите руки прямо и сосредоточьтесь на подтягиваниях со спины.
3 – Тяга гантелей лежа
Одним из недостающих звеньев кроссфита является горизонтальная тяга. Помимо гребли на Concept 2 и случайной тяги на кольцах, практически нет упражнений, в которых вы стоите перпендикулярно грузу и тянете его на себя. Вот почему я люблю прописывать кроссфит-атлетам такие упражнения, как тяга в наклоне. Еще один из моих любимых — тяга с опорой на грудь.
На видео ниже показан отличный вариант тяги с упором на грудь, поскольку в большинстве тренажерных залов CrossFit нет тренажера.
Поддержка груди позволяет вашим ограничениям быть вашей спиной и бицепсами, а не вашей осанкой.
2 – Строгая тяга грудь к перекладине с паузой
Самый популярный вариант подтягиваний – это использование резинки для поддержки движения. Это действительно отличный вариант для многих спортсменов, но, к сожалению, он также оставляет некоторые пробелы в движении при попытке перейти к движению без ленты.
Чем больше растягивается лента (длина), тем больше становится ее натяжение. Это означает, что резинка больше помогает спортсмену в нижней части движения, чем в верхней, заставляя спортсмена развивать силу таким же образом. Это одна из причин, по которой спортсмены часто изо всех сил стараются закрыть верхние несколько дюймов в подтягиваниях и подтягиваниях от груди к перекладине, поскольку они устают.
Лучшее решение этой проблемы — усилить слабую часть этого движения. Добавление паузы в верхней части движения — это простой способ резко увеличить потребность в силе в последней части диапазона движения.
Послушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [Подкаст фитнес-движения, эпизод 002]
1 – Позиционные удержания
Кроссфит – это все о позициях с высокой поддержкой.
Позиция является предпосылкой качественного движения, а движение важнее.
Если вы хотите двигаться тяжелее, быстрее или дольше, вам нужны лучшие позиции.
Хорошая новость: начать очень просто. Удерживайте позицию и создайте наилучшую возможную форму.
Это может быть нижняя часть приседания, ловля рывка, блокировка подъема мускулами или стойка на руках у стены.
Это первое место действительно относится к категории вспомогательных механизмов. Есть бесчисленное множество позиций, которые нужно освоить в спорте фитнеса, но их можно выделить в краткий список, который будет перенесен на все остальные.
В гимнастике все сводится к твердому положению над головой (HSPU, HSW), сильному финишному положению подтягивания (C2B, MUs), твердой опоре мышцами вверх и положениям отжимания (BMU, RMU) и сжатию корпуса (T2B). ).
Не усложняй больше, чем нужно. Найдите сложную позицию и оставайтесь в ней. Вот пример…
Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)
Ваши гимнастические движения мешают вам реализовать свой потенциал?
Статистические данные показывают, что пять движений чаще всего появляются на местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.
Вот почему эта программа направлена на улучшение «Большой пятерки».
1) Отжимания мускулами (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Ходьба в стойке на руках
4) Подтягивания носков к перекладине
5) Подтягивания грудью к перекладине
Вы вернулись от поднятия своей физической формы на новый уровень, эта программа для вас!
Обновите сейчас
Нравится:
Нравится Загрузка…
Отказ от ответственности: ZOAR Fitness никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не связаны с брендом CrossFit®.
Этот комплекс гантелей поставляется в комплекте с метаболическим кикером
Детище «Горного тактического института», элитного учреждения, которое специализируется на подготовке альпинистов, военных операторов и аварийно-спасательных служб, «Кертис П» представляет собой комплекс гантелей (серия движения, связанные вместе, одно повторение за раз с одним элементом оборудования) , который дозирует все ваше тело изрядной дозой функционального лекарства для наращивания силы.
Нагружая верхнюю часть спины, ноги и плечи, тренируя хватку и создавая железный корпус, одно «повторение» Curtis P обеспечивает стимулирование всего тела, отвечая всем требованиям.
Эта тренировка сочетает в себе функциональный эффект наращивания силы множественных Curtis Ps с метаболическим эффектом, который заставляет двигаться быстро или набирать серьезное количество повторений.
Запустите беговые часы, возьмите гантели и приступайте к работе. У вас есть пятьдесят повторений Кертиса Пи, которые нужно выполнить. Стингер? За каждые две минуты опускайте инструменты и выполняйте десять берпи, сразу после этого возвращаясь к гантелям.
Сколько берпи вы сможете сделать, выполнив все 50 повторений?
Комплекс «Кертис-П» x 50 Подтягивание в висе
Держите гантели по бокам.
Согните бедра, чтобы опустить их на колени ( А ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Не вставайте прямо, переходите прямо в присед.
Не снимая гири с гантелей на плече ( A ), опуститесь в присед со штангой на груди до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ), прежде чем резко вернуться назад. Держите туловище напряженным, а туловище ровным.
Выпады влево/вправоВстаньте прямо после приседания, держа гантели на плечах ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
Толкание Жим Обе ноги, выпад – Сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
(A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать гантели над головой. Опускайтесь под контролем к плечам, затем вниз к бокам, переходя непосредственно к вису на чистоту во втором повторении.
Каждые две минуты опускайте гири и сразу же приседайте, положив обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ). Опуститесь прямо на палубу и повторите.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
