Сколько нужно протеина в день для бодибилдера?
Сегодня мы расскажем, сколько нужно употреблять протеина при тренировках для набора мышечной массы. А также поговорим о потребности в протеине при подготовке к соревнованиям.
Всем давно известно, что бодибилдерам нужно употреблять намного больше протеина (белка), чем обычному человеку, но сколько именно? Оптимальным является употребление 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Этого вполне достаточно для эффективного наращивания мышечной массы. То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам необходимо употреблять 180 г белка в сутки равными порциями на протяжении дня.
Дело в том, что больше белка просто не усвоится и в больших дозах белок не безопасен для организма. Это связанно с тем, что переработкой белка занимаются печень и почки и если постоянно нагружать их мега-дозами протеина на протяжении длительного периода времени, то возможны различные проблемы, например такие, как дисфункция почек.
Отсюда следует, что организму где-то нужно взять воду. Организм, начинает отбирать её у всех тканей и органов и мы получаем скрытую потерю жидкости, также прибавьте к этому ещё и потоотделение на тренировках. В результате, мы получаем нарушение водно-соляного баланса, а это уже серьезная проблема для всего организма.
Далеко не все культуристы знают об этой проблеме, поэтому необходимо постоянно следить за весом тела в течении всего дня. Тот, кто постоянно взвешивается, возможно замечал, что в течении дня вес все время меняется, так вот, это из-за изменения количества воды в организме. В итоге, мы опять возвращаемся к давно известному факту, о необходимости в большом потреблении жидкости спортсменам.
Если организм получает слишком много белка, это создает нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма. Большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.
Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина. Считается, что потребление белка на уровне 1,6-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.
Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным. В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности.
Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм и варьироваться в пределах 2,3-3,1 г/кг массы тела.
Заключение
Итак, мы выяснили, что в условиях обычного тренировочного процесса бодибилдеру необходимо употреблять два грамма белка на килограмм массы тела. А во время подготовки к соревносаниям эту цифру нужно увеличть до трех грамм протеина на килограмм массы тела.
Смотрите также
Сколько протеина Вам нужно в день?
Оставьте комментарий / Статьи / От mover
Оптимальное количество протеина которое необходимо употреблять в день, зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов
Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря. Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку
Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина.
Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.
Вы, наверняка, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46г в день, а среднему мужчине – около 56г. Но имейте в виду: эти что эти нормы позволяют просто удовлетворить основные потребности большинства людей.
Сколько протеина Вам нужно? Правильно ли одно правило?
Имеет ли смысл модель белка «пол одну гребёнку»? Потребности, в которых различаются от человека к человеку, так почему бы не
Согласно одному руководству Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков. Это руководство немного помогает – по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях.
Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет его понять.
Итак, как же определить, сколько белка нужно вашему телу? Есть два пути.
Метод 1: рассчитывайте, используя вашу сухую массу тела.
Поскольку белок так важен для поддержания вашей мышечной массы (в основном, всего, что в вашем теле не является жиром), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.
В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас без жировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.
Это будет от 1 до 2 граммов белка на килограмм без жировой массы тела.
Метод2: рассчитайте, используя массу вашего тела
Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела..jpg)
А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.
Вот как рассчитываться вашу потребность в белке: Умножьте массу тела на 1,5.
Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.
Итак, женщина, которая весит 64 кг, должна стремиться к потреблению около 100г белка в день. Мужчина весом 110 кг должен потреблять не менее 150 г белка.
При любом методе рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности. Конечно, если у вас есть конкретный с учетом спортивных целей, такие как силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моём руководстве по расчёту макросов для спортивных результатов.
Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания
Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок примерно в 10 г.
Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим, обычно содержат 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г. Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы (85 г) содержат 25 г белка, а закуски из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жаренных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.
Если вы женщина, стремящаяся потреблять около 100 г белка в день, вы можете легко добиться этого, принимая по 25 г (одну порцию) при каждом приеме пищи и съедать пару протеиновых перекусов.
Если вы мужчина и хотите получать около 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приёмов пищи, чтобы достичь своей цели.
Практические советы по измерению потребления белка
Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.
- Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
- Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
- Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
- Если вам нужно увеличить количество белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
- Не сосредотачивайтесь только на белке – имеет значение и ваш общий диетический баланс.
Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.
Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.Сьюзан Бауэрман
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания.
Сколько белка безопасно есть?
Когда-то диеты с высоким содержанием белка были доступны только спортсменам, а теперь стали обычным явлением. Палео, Аткинс, Зона и Дюкан призывают людей есть большое количество рыбы, мяса, яиц, орехов и сыра, чтобы похудеть. Но сколько белка безопасно есть?
Для поддержания веса рекомендуется, чтобы 20 процентов вашего рациона составляли белки, для снижения веса — до 25 процентов, и именно на этом основана наша диета с высоким содержанием белка и низким ГИ.
Белок может помочь в потере веса, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, и он был связан с увеличением высвобождения кишечного гормона, который запускает сигнал «прекратить есть» в мозгу. Но важно убедиться, что вы получаете все другие необходимые питательные вещества, в частности клетчатку, поскольку диета с низким содержанием клетчатки может привести к таким осложнениям, как запор и дефицит витаминов.
Однако некоторые ученые предполагают, что очень высокое потребление белка может быть связано с риском для здоровья. Итак, сколько белка безопасно есть и насколько осторожным вам нужно быть при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?
Зачем тебе белок?
1.1.$5″> Белок присутствует практически во всех тканях организма. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, кто вы есть, а белок необходим для роста и восстановления вашего тела.Белок создается из аминокислот, которые организм вырабатывает либо с нуля, либо путем модификации других аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают из пищи, а животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами.
Сколько белка вам нужно?
Многие люди добавляют в свой рацион белок, используя порошки и коктейли, но коктейли могут содержать более 45 г белка на бутылку. Итак, сколько белка вам на самом деле нужно каждый день, и сколько его безопасно потреблять?
$2″> В Великобритании взрослым рекомендуется съедать 0,75 г белка на каждый килограмм веса, исходя из эталонного потребления питательных веществ (RNI). Итак, если вы весите 70 кг (11 стоунов), вы должны съедать около 52,5 г белка в день.Для удобства измерения одна порция белка должна быть примерно размером с вашу ладонь. В среднем мужчины должны съедать 55 г, а женщины 45 г белка в день. Это примерно две порции мяса, рыбы, тофу, орехов или бобовых размером с ладонь.
Но люди легко едят намного больше. По данным Национального исследования диеты и питания, мужчины и женщины в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55% больше белка, чем им нужно. Наша диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом и рецепты разработаны, чтобы держать вас в пределах нормы.
1:$z46psrd-2=10.1.1.$5″> Обычно считается безопасным употребление в пищу белка в количестве, вдвое превышающем текущую РНП, но когда дело доходит до чрезмерного количества белка, диетолог доктор Хелен Кроули говорит: «Нет никакой пользы в очень высоком потреблении белка. »Что может случиться, если вы съедите слишком много белка?
Некоторые продукты с высоким содержанием белка менее полезны, чем другие, из-за дополнительного содержания жира и соли.
Переработка избыточного белка может оказывать давление на почки, при этом избыток животного белка связан с образованием камней в почках, а у людей с ранее существовавшим заболеванием — заболеванием почек. Некоторые эксперты говорят, что слишком много белка может повлиять на здоровье костей, и, по данным Британской ассоциации диетологов, чрезмерно высокий уровень белка может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота.
