Сколько подходов делать: Сколько делать подходов

Содержание

Сколько делать подходов — SportWiki энциклопедия

Количество подходов в разных видах спорта[править | править код]

Подход — это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.

Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.

Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.

В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.

Сколько делать подходов на группу мышц[править | править код]

Автор: Дмитрий Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

Начинающие: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов[править | править код]

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

грудь + плечи + трицепс (понедельник),
спина+ бицепс (среда),
ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править | править код]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править | править код]

Полезное практическое правило: делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

Сколько подходов надо делать — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 15.2k. Опубликовано 12 февраля, 2012

Сколько подходов (сетов) нужно делать

Если вы хоть раз занимались спортом в спортзале, на спортивной площадке или даже дома, вас наверняка не раз посещал вопрос, сколько подходов надо делать, или как говорят в бодибилдинге сетов для одного и того же упражнения. И как не странно это действительно важно, как мы увидим из этой статьи с помощью разного количество подходов (сетов) можно накачать силу, объем, или выносливость мышц. При этом не зная этих азов современных спортивных технологий многие удивляются, почему их спортивные результаты совсем не такие как они ожидают.

Казалось бы, какие проблемы, подтянулся или отжался от пола, или даже поднял штангу, столько раз сколько сможешь и все, ты устал, твои мышцы получили достаточный стресс и нагрузку. После этого идешь отдыхать домой, а мышцы начинают быстро расти и становиться сильнее, и на следующую тренировку опять делаешь то же самое, и твои результаты все время растут, а мышцы становятся все сильнее.

Зачем делают много подходов в упражнении?

Но как показала практика не все так просто, оказывается большинство людей, не могут выложиться на все 100% от своих физических возможностей за один подход, да и очень часто такой максималистский подход грозит излишними травмами, из-за которых вы будете не в состоянии заниматься в дальнейшем.

К тому же, по результатам последних исследований ученые выяснили, что чем дольше человек занимается и соответственно чем больше подходов (сетов), тем больше в его организме вырабатывается анаболических гормонов.

Повышенная выработка таких гормонов, как гормон роста и тестостерон в свою очередь стимулирует ускоренный рост мышечной массы и силы после силовых нагрузок, и даже положительно влияет на структуру мышц и вашу комплекцию. Кроме того, занимаясь дольше вы можете сжечь больше калорий, и соответственно быстрее похудеть, если у вас есть проблема с лишним весом, то для вас большее количество подходов это хороший выбор.

Подходы для развития выносливости

Ну и если вам необходима большая выносливость, то вам тоже не подойдут короткие физические занятия, тем более с большим весом. Вам придется максимально увеличить длительность ваших тренировок, и для этого заниматься с достаточно легким весом и достаточно большое количество подходов.

Вообще как не странно хоть и базовая для занятий спортом, особенно силовыми видами, но и одновременно одна из самых обсуждаемых и спорных. Очень много факторов влияет на выбор количества подходов в вашей спортивной программе, имеет значение насколько долго вы уже занимаетесь, какова цель ваших тренировок, и даже ваши изначальные биологические данные.

Чтобы определить, сколько же подходов оптимально именно для ваших тренировок, для начала вы должны определить с какой целью вы занимаетесь.

Количество подходов для развития силы

Если вы делаете всего 1-2 подхода, то больше всего у вас будет развиваться «Сила», так как для тренировки на массу мышцы недостаточно травмировались, и значительного роста объема мышц не будет наблюдаться. Зато вы сможете максимально уменьшить время тренировок, и мышцы после ваших занятий будут болеть меньше.

Вы сможете нарастить хорошую мышечную «массу» и «Объем», если вы будете делать от 2-3 рабочих подходов с максимальной отдачей, и до 4-5, так как для этого вам придется заниматься с большими весами, и много подходов вы просто физически не выдержите.

Сколько подходов делать для похудения?

Если вы нацелены на похудение или хотите развить выносливость ваших мышц, вы можете спокойно довести количество сетов одного упражнения и до 6-8, делая при этом также большое количество повторов и упражнений, а возможно и метод круговой тренировки, но тут уже желательно использовать намного более легкие веса, чтобы вы были в состоянии физически выдержать нагрузку таких тренировок и не попасть в перетренированость опасную для здоровья, о которой я уже писал отдельно.

Еще хотелось бы дать небольшое пояснение, которое убережет вас от травм на тренировках. Указываемое здесь количество подходов и сетов дано только либо для совсем легких для вас весов. Если вы работаете с тяжелыми весами, вам нужно в первом упражнении, когда вы только придете в зал, использовать 2 дополнительных разогревающих подхода с малым весом, а потом только переходить к первому «тяжелому» рабочему сету.

Остальные упражнения с отягощением можно делать после всего одного разогревающего сета с легким весом, выполняя тоже упражнение, которое вы будете выполнять с отягощением. Мышцы уже готовы к работе, поэтому чтобы избежать травм мышц и сухожилий во время тренировки и разогреть нервную систему перед выполнением сложного упражнения, вполне хватит и одного разогревающего подхода.

Если вы работаете на увеличение массы и объема мышц последним сетом вы можете использовать такой метод накачки мышц как «пампинг». Пампинг это ускоренное выполнение упражнения, с немного более легким весом, чем вы работаете обычно, он способствует дополнительному приливу крови в мышцы, и ускоряет ее последующий рост во время отдыха. Пампинг это отдельная тема для разговора и о ней поговорим подробнее в другой раз.

А напоследок повторюсь, что все-таки четкого ответа на то, сколько подходов надо делать для оптимального роста мышц и других спортивных показателей, нет. Даже мнения представителей одного вида спорта, профессиональных бодибилдеров очень сильно расходятся на этот счет.

Сколько подходов делают звезды?

Например, известный бодибилдер Дориан Ятс заявляет что достаточно 1-2 подходов, а сам известнейший атлет Арнольд Шварцнеггер, многократный победитель чемпионата мистер Олимпия приверженец среднего количества подходов в 3-5. Но и это далеко не придел, встречаются и такие титулованные бодибилдеры как Флекс Уиллер которым необходимы все 8-10 подходов для полной проработки мышц.

Поэтому как всегда самый главный совет всего один, больше занимайтесь и не бойтесь экспериментировать. Слушайте себя, читайте советы известных атлетов и тренеров и пробуйте разные варианты, тогда ваше тело в процессе тренировок само подскажет вам самый идеальный вариант занятий, тогда и мышцы станут больше, сильнее и выносливее, чего вам и желаю.

А в следующей статье вы узнаете о сокращенны методах тренировок, и даже о том можно ли накачать большие мышцы используя всего один подход к упражнению во время максимально сокращенной тренировки.

Сколько делать подходов в упражнениях, чтоб стать огромным? в домашних условиях

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход ? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем , вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке? • Bodybuilding & Fitness

Попробуйте план периодизации нагрузок, чтобы получить лучшее из всех тренировочных диапазонов (подходы/ повторения) и добиться больших успехов в фитнесе!

Один из наиболее распространённых вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с повторного диапазона.

Практическое правило — делать 4-5 повторений, чтобы увеличить силу мышц, 8-12 повторений для гипертрофии скелетных мышц и 15-20 повторений для повышения мышечной выносливости.

Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в атлетизме будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.

Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность тренировочных стилей, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени.

Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов будет меняется в течении этого периода.

Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.

Планирование тренировочного года

Разделите год на четыре фазы: межсезонье, предсезонье, в-сезоне и постсезонье. В это время вы меняете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с прохождением полосы препятствий, бег) или просто улучшение общей физической формы.

Фаза 1: межсезонье

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Гипертрофия, 1 месяц: используйте вес который будет составлять 50-75% от вашего персонального максимума для одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений.

Если вы больше заинтересованы выносливостью мышц, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях, используя веса составляющие 50-60% от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям и отягощениям составляющим 65-75% от 1ПМ.

Цель — увеличить сухую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время одной тренировки. Тот, кто хочет получить лучшее из обоих периодов, должен постоянно менять рабочие веса.

Сила, 1 месяц: здесь единственная цель — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лёжа — отличные упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.

Для этих многосуставных, тяжёлых лифтов используйте вес который составляет 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений, а затем начинайте работать на гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.

Фаза 2: предсезонье

В предсезонной фазе, которая длится 3-5 месяцев, больше внимания уделяется силе и мощности. Вы будете использовать свои мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности.

Включайте в этот период тренировок «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда выполняется меньше повторений и подходов и используется более лёгкий вес.

На основных тренировках работайте с весами составляющими 85-95% своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

В предсезонный период включайте взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толкание саней, боковые прыжки с набивным мячом. Для силовых упражнений с отягощениями, таких как рывок штанги, швунг жимовой и бросок в штанги в жиме лёжа в машине Смита, используйте 30-70% своего 1ПМ.

После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Фаза 3: в сезон

Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдеров или пауэрлифтеров настоящий пик наступает в течение 1-2 недель.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем начинают уменьшать нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90% от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует.

Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте использовать 75-85% своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Фаза 4: постсезонье

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений.

Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжёлые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.

О частоте и объёме тренировок

Объём — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность.

Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объёма, а не от подходов или повторений. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Группа с низким повторным диапазоном

День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 RV.
День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 RV.
День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 81,8

Группа с высоким повторным диапазоном

День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 RV.
День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV.
День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 82,8.

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.

Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело не привыкало к одному и тому же.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Сколько делать подходов на тренировке?

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками жим лёжа – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов, таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам.

Для наглядности рассмотрим пример на приседании:

1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг;

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с рабочим весом, должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу, в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в тренировку за 45 минут, перед рабочими подходами обязательно выполняйте разминку мышц, а также растяжку, также выучите — сколько нужно отдыхать между подходами и что делать между подходами.

Применив все эти знания в комплексе, добьётесь новых результатов, где раньше вам казался тупик, из которого нет выхода. Тренируйтесь, работайте над собой, изучайте новые методики и увидите, как станете на шаг ближе к идеальной фигуре – удачи вам ребята 😉 !

Сколько делать подходов на тренировке видео

Сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу

Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу…

Меня очень часто спрашивают о том, сколько необходимо выполнять рабочих подходов в каждом из своих упражнений, а также ещё о том, сколько рабочих подходов необходимо выполнять на каждую группу мышц для того чтобы эффективно её проработать.

Я слышал много различных мнений и множество различных споров на этот счёт. Потому как кто-то говорит, что достаточно будет всего 5-10 рабочих подходов, а кто-то говорит, что для эффективной работы и проработки своих мышц необходимо выполнять как минимум 20-30 рабочих подходов.

Но тут же появляются и сторонники высокоинтенсивных тренировок с заявлением о том, что достаточно будет выполнить всего лишь 2-3 рабочих подхода до позитивного мышечного отказа. И что не нужно выполнять слишком большое количество ненужных подходов. И что будет вполне достаточно выкложиться всего в нескольких отказных подходах для того чтобы стабильно прогрессировать в мышечной массе.

И такие споры идут постоянно…

И такое огромное разнообразие мнений, приводит только лишь к одному, к полной неразберихе. Поэтому многие до сих пор так и не знают как им лучше тренироваться и сколько же на самом деле им необходимо выполнять рабочих подходов на одну целевую группу мышц для того чтобы максимально эффективно её проработать.

Вы удивитесь но вы можете выполнять как один рабочий подход, так и целых 50 рабочих подходов. Естественно это количество подходов не в одном каком-то упражнение, а это общее суммарное количество подходов на все те упражнения которые вы собираетесь выполнять.

Например, вы можете выполнить 3-5 упражнений и в каждом из них выполнить по 5 или даже по 10 рабочих подходов. Но при этом у вас должен быть только один единственный отказной подход в каждом из своих упражнений.

Я как то уже говорил о том, сколько необходимо выполнять отказных подходов для одной мышечной группы.

Большие мышечные группы 3-5 упражнений
Малые мышечные группы 2-3 упражнения

Этого будет более чем достаточно для того чтобы очень эффективно и очень качественно проработать все свои мышцы, причём даже тем атлетам, чей стаж тренировок уже составляет более 20 лет…

При этом я говорил о том, что в каждом из своих упражнений необходимо выполнять только один отказной рабочий подход, который является у вас последним подходом, все остальные подходы, стоящие до основного отказного подхода являются утомляющими подходами.

Даже если вы выполняете в своих упражнениях пять или десять рабочих подходов, то отказной подход у вас будет только один.
И это ваш самый последний подход в упражнении, в котором вы выкладываетесь на все 100% процентов. Именно поэтому такая большая разница в плане количества рабочих подходов на одну целевую мышечную группу.

И получается что вы можете выполнить 5 упражнений на одну группу мышц по 5 рабочих подходов и по 1 отказному подходу.

Вот что получается:

1 упражнение = 1 отказной подход
1 упражнение = 5-10 рабочих подходов

Причём неважно сколько подходов вы будете выполнять в своём упражнение, вы всегда выполняете только 1 подход до отказа. И этим отказным подходом является всегда ваш последний рабочий подход в упражнении.

5 упражнений х 5 подходов = 25 подходов из них 5 отказных
5 упражнений х 10 подходов = 50 подходов из них 5 отказных

При этом вы также можете выполнять всего один рабочий подход в своём упражнение, который будет у вас являться вашим отказным подходом.

1 упражнение = 1 отказной подход
1 упражнение = 1 рабочий подход
5 упражнений х 1 подход = 5 подходов из них 5 отказных

Для этого лучше всего подходят именно высокоинтенсивные методы тренировок, которые предусматривают наличие суперсетов. Где вы сразу же в одном своём рабочем подходе и утомляете и доводите до мышечного отказа свою целевую мышечную группу.

Тогда как высокообъёмные методы тренировок предусматривают всегда очень большое количество рабочих подходов, в которых все кроме последнего рабочего подхода являются вашими так сказать утомляющими подходами и лишь только последний рабочий подход является вашим отказным рабочим подходом.

Это отличная альтернатива объёмным тренировкам. Но не стоит забывать что большой тренировочный объём прорабатывает не только большие группы мышц, но более мелкие мышцы. Поэтому атлеты использующие объёмные методы тренировок имеют более качественные и более проработанные мышцы.

Отсюда и возникают постоянные споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять рабочих подходов на одну мышечную группу.
Но как вы уже поняли нужно смотреть не на это, а на то сколько конкретно отказных подходов вы будете выполнять.

Хотя при этом общее количество ваших рабочих подходов может варьироваться всего от 1-2 подходов до 30-50 подходов и более на одну мышечную группу. Хотя в суммарной сумме общее количество отказных подходов будет всегда одинаковым. Если вы выполняете пять упражнений, то и отказынх подходов у вас будет тоже пять.

Поэтому главный вывод из всего этого заключается в том, что не имееет значения сколько рабочих подходов вы будете выполнять, если вы всё равно выполняете только лишь 1 основной-отказной подход в каждом из своих упражнений, который и запускает весь механизм мышечного роста…

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK

Пять теорий и подходов к консультированию

{"admissionsEmail": "[email protected]", "degreeOffering": "nu-mac", "fields": [{"hidden": false, "label": "Что лучше всего описывает ваш опыт консультирования field? "," mountPoint ": 1," name ":" which_best_describes_you "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" Я начинаю свою карьеру "," value ":" Я начинаю свою карьеру "}, {" label ":" Я хочу продвигать свою карьеру "," value ":" Я хочу продвигать свою карьеру "} ]}}, {"hidden": true, "label": "", "name": "no_klondike_gdpr_only_consent", "required": true, "type": 9, "value": {"gdprOnly": "false" }}, {"hidden": false, "mountPoint": 2, "name": "", "type": 7, "value": {"text": "Ваши личные данные будут использоваться, как описано в нашем [ --ссылка: https: // консультирование.northwestern.edu/legal/privacy-policy/ providedprivacy policy [ссылка -]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," Grouping ":" nu-mac "," id ": 370," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ": "5deaba20-0db5-4d7c-9ce0-44b839f06943", "screen": [{"allFields": [0, 1], "conditional": {}, "out": {"0": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}], "version": "1.0.1"} {"admissionsEmail": "[email protected] "," degreeOffering ":" nu-mac "," fields ": [{" hidden ": false," label ":" Сколько лет у вас опыта клинического или волонтерского консультирования? "," mountPoint ": 1 , "name": "work_experience", "required": true, "type": 3, "value": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "Less than 2", " value ":" менее 2 "}, {" label ":" от 2 до 4 "," value ":" от 2 до 4 "}, {" label ":" 5 до 7 "," value ":" от 5 до 7 "}, {" label ":" от 8 до 10 "," value ":" 8 to 10 "}, {" label ":" 10 или более "," value ":" 10 или более "}]}} , {"hidden": false, "label": "Какой у вас законченный уровень образования?", "mountPoint": 1, "name": "level_of_education", "required": true, "type": 3, "value": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "High School", "value": "High School"}, {"label": "Associate \ u0027s", "value ":" Associates "}, {" label ":" Bachelor \ u0027s In Progress "," value ":" Bachelors In Progress "}, {" label ":" Bachelor \ u0027s "," value ":" Bachelors "} , {"label": "Master \ u0027s In Progress", "value": "Masters In Progress"}, {"label ":" Магистр \ u0027s "," value ":" Masters "}, {" label ":" Doctorate "," value ":" Doctorate "}]}}, {" hidden ": false," label ":" Какой у вас был средний балл в бакалавриате? "," MountPoint ": 1," name ": "posed_gpa_range", "required": true, "type": 3, "value": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "4.00 и выше "," value ":" 4.00 и выше "}, {" label ":" 3.99 - 3.50 "," value ":" 3.99 - 3.50 "}, {" label ":" 3.49 - 3.00 "," value ":" 3.49 - 3.00 "}, {" label ":" 2.99 - 2.50 "," value ":" 2.99 - 2.50 "}, {" label ":" 2.49 И ниже "," value ":" 2.49 И Ниже "}]}}, {" hidden ": false," label ":" Фамилия / фамилия "," mountPoint ": 1," name ":" last_name "," required ": true," type ": 0 , "value": {"text": ""}}, {"hidden": true, "label": "Страна проживания", "mountPoint": 1, "name": "country", "required": false, "type": 6, "value": {}}, {"hidden": false, "label": "State", "mountPoint": 1, "name": "state", "required": false , "type": 5, "value": {}}, {"hidden": true, "label": "degreeInterest", "mountPoint": 1, "name": "степень", "required": false, "type": 3, "value": {"defaultOption": "MAC", "options": [{"label": "MAC", "value": "MAC"}]}}, {"hidden": false, "label": "Имя / Имя", "mountPoint": 1, "name": "first_name", "required": true, "type": 0, "value": {"text": "" }}, {"hidden": false, "label": "Ema il "," mountPoint ": 1," name ":" email "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" conditionallyRendered ": true, "hidden": false, "label": "Телефон", "mountPoint": 1, "name": "phone", "required": true, "type": 0, "value": {"text": " "}}, {" hidden ": false," label ":" Почтовый индекс "," mountPoint ": 1," name ":" zip_code "," required ": false," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" conditionallyRendered ": true," hidden ": false," label ":" Маркетинговое согласие GDPR \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00aa \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00ba " , "mountPoint": 1, "name": "lead_share_opt_in", "required": true, "type": 8, "value": {"отказ от ответственности": "Эти личные данные собираются и обрабатываются [--link: https: // 2u.com] 2U, Inc. [link--], Counseling @ Northwestern \ u0027s, технологический партнер. "," leadShareOptIn ": {" email ":" Пожалуйста, напишите мне об этих образовательных программах. "," leadShareValue ":" NU-MAC Marketing "," phone ":" "," sms ":" "," text ":" Counseling @ Northwestern \ u0027s technology partner, [--link: https: //2u.com] 2U, Inc., и ее семейство компаний [ссылка-], работают с несколькими университетами, предлагая образовательные программы в области консультирования и других областях. "}," retailOptIn ": {" email ":" Электронная почта "," phone ":" Телефон "," sms " : "", "text": "Да, я хочу получать дополнительную информацию о Counseling @ Northwestern.Свяжитесь со мной через: "}}}, {" conditionallyRendered ": true," hidden ": false," label ":" Маркетинговое согласие США \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00ba \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00b8 "," mountPoint ": 1," name ":" lead_share_opt_in "," required ": true," type ": 11," value ": {" checkboxText ":" Свяжитесь со мной по поводу этих образовательных программ. "," defaultChecked ": true , "defaultRadio": "none", "disclaimer": "Counseling @ Northwestern \ u0027s технологический партнер, 2U, Inc., и его группа компаний, работают с несколькими университетами, чтобы предложить образовательные программы в области консультирования и других областях."," format ":" checkbox "," optInValue ":" NU-MAC Marketing "," smsHiddenConsent ": false}}, {" hidden ": false," label ":" Что лучше всего описывает ваш опыт работы в сфере консультирования. ? "," mountPoint ": 1," name ":" which_best_describes_you "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label " : "Я начинаю свою карьеру", "value": "Я начинаю свою карьеру"}, {"label": "Я хочу продвигать свою карьеру", "value": "Я хочу продвигать свою карьеру"}] }}, {"hidden": true, "label": "", "name": "no_klondike_gdpr_only_consent", "required": true, "type": 9, "value": {"gdprOnly": "false"} }, {"hidden": false, "mountPoint": 2, "name": "", "type": 7, "value": {"text": "Ваши личные данные будут использоваться, как описано в нашем [- -ссылка: https: // консультирование.northwestern.edu/legal/privacy-policy/ providedprivacy policy [ссылка -]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," Grouping ":" nu-mac "," id ": 370," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ": "5deaba20-0db5-4d7c-9ce0-44b839f06943", "screen": [{"allFields": [13, 14], "conditional": {}, "out": {"1": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}, {"allFields": [1, 2, 0], "conditional": {}, "out": {"2": ["$ next" , [{"data": "$ valid"}]]}}, {"allFields": [7, 3, 8], "conditional": {}, "out": {"3": ["$ next ", [{" data ":" $ valid "}]]}}, {" allFields ": [5, 10, 4, 9, 6, 12, 11, 15]," conditional ": {" 11 ": [1, "", [{"данные": "состояние.no_klondike_gdpr_only_consent "}, {" data ":" true "}, {" op ": 0}, {" data ":" state.no_klondike_carmen_sandiego_region "}, {" data ":" eu "}, {" op ": 0 }, {"op": 8}]], "12": [1, "", [{"data": "state.no_klondike_gdpr_only_consent"}, {"data": "true"}, {"op": 1}, {"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": "eu"}, {"op": 1}, {"op": 7}]], "9": [3, "", [{"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": "eu"}, {"op": 0}]]}, "out": {"-1": ["$ next ", [{" data ":" $ valid "}]]}}]," version ":" 1.0,1 "}

Решение проблем и принятие решений (Решение проблем и принятие решений)

Разделы этой темы включают

Тест

— Каков ваш личный стиль принятия решений?

Руководство по рациональному решению проблем и принятию решений
Рациональный и органический подход к решению проблем и принятие решений

Общие рекомендации по разрешению и решению проблем Создание
различных методов и инструментов для решения проблем и Принятие решений
Общие ресурсы для решения проблем и принятия решений Делая

Также рассмотрите
Связанные темы библиотеки

(См. Также тесно связанные темы Принятие решений, Групповое решение проблем и Принятие решений и планирование — Основы.)

Каков ваш личный стиль принятия решений?

Есть много стилей принятия решений, от очень рациональных до линейных. к органическому и раскладывающемуся. Пройдите онлайн-тест, чтобы определить свой собственный стиль.

Откройте для себя Ваш стиль принятия решений

Вы хотите улучшить или отполировать свой стиль? Обратите внимание на множество включенных рекомендаций ниже.

Рациональный и органический подход к проблеме Решение

Rational

Человек с таким предпочтением часто предпочитает исчерпывающий и логичный подход аналогичен рекомендациям в предыдущем разделе. Например, рациональное подход, описанный ниже, часто используется при решении больших и сложных вопросов. в стратегическом планировании.

Определите проблему.
Изучите все возможные причины проблемы.
Определите все альтернативы для решения проблемы.
Тщательно выберите альтернативу.
Разработайте упорядоченный план внедрения для реализации этой лучшей альтернативы.
Внимательно следите за выполнением плана.
Убедитесь, что проблема была решена или нет.

Основным преимуществом этого подхода является то, что он дает четкое ощущение порядка в иначе хаотической ситуации и обеспечивает общую систему отсчета от какие люди могут общаться в ситуации.Главный недостаток этого подход заключается в том, что это может занять много времени. Некоторые люди могут поспорить, также, что мир слишком хаотичен, чтобы рациональный подход был полезен.

Органический

Некоторые люди утверждают, что динамика организаций и людей далеко не настолько механистичен, что его можно улучшить, решая одну проблему за другой. Часто, качество организации или жизни зависит от того, как человек справляется с тем, дорога », а не« прибытие в пункт назначения ».” Качество исходит от постоянного процесса попыток, а не от того, исправлено много проблем. Для многих это подход к организационному консалтинг. Следующая цитата часто используется при объяснении органического (или целостный) подход к решению проблем.

«Все величайшие и самые важные проблемы в жизни фундаментально неразрешимые … Их нельзя решить, а только перерасти. Этот «переросток» при дальнейших исследованиях доказывает, что требует нового уровня сознания.Некоторые на горизонте появился более высокий или более широкий интерес, и благодаря этому расширению мировоззрения неразрешимое потеряло свою актуальность. Это не было решено логически в ее собственные условия, но исчезли, когда столкнулись с новым, более сильным жизненным побуждением ».
Из книги Юнга, Карла, Психологические типы (Pantheon Books, 1923)

Основным преимуществом органического подхода является то, что он легко адаптируется к понимание и объяснение хаотических изменений, происходящих в проектах, и повседневная жизнь.Это также соответствует природе людей, избегающих линейности и механистичности. подходы к проектам. Главный недостаток заключается в том, что этот подход часто обеспечивает нет четкой системы координат, вокруг которой люди могут общаться, чувствовать себя комфортно и измерить прогресс в направлении решения проблем.

Дополнительные рекомендации по решению проблем и принятию решений

Дополнительные статьи

Решение проблем и принятие решений:
5 главных советов по улучшению концентрации
Решение проблем и принятие решений — 12 отличных советов!
Мощный Решение проблем
Creative Лидерство
в решении проблем Стили и решение проблем (фокус на творчестве)
Решение проблем
Забыть О причинах, сосредоточьтесь на решениях
Десять советов по улучшению вашего набора инструментов для решения проблем
Коучинг Совет: метод четырех вопросов для упреждающего решения проблем Коучинг
Совет — Как избавиться от паралича с помощью анализа
Признательный Запрос
Эффективное решение проблем
Методы решения проблем
Рекомендации для Выбор подходящего подхода к решению проблем
Факторы для Рассмотрите, выясняя, что делать с проблемой
Дело для реинжиниринга Процесс решения проблем (несколько продвинутый)
Учебное пособие по проблематике (искусство и мастерство решения проблем)
Ключевые вопросы, которые следует задать перед выбором решения бизнес-проблемы
Адаптируйте свой стиль руководства
Органический Подход к решению проблем
Принимайте правильные решения, избегайте плохих последствий
Управление приоритетами: правильно ли вы поступаете?

Общие принципы принятия решений

Принятие решений Советы
Как Иногда мы обманываем себя, принимая решения (ловушки, в которые мы можем попасть)
Подробнее из наиболее распространенных ошибок принятия решений (больше ловушек, в которые мы можем попасть)
Когда решения вашей организации находятся в руках дьявола
Принятие ошибочных решений опасно
Решение проблем и принятие решений:
Пять советов для принятия лучших решений
Study Говорит, что люди принимают лучшие решения с полным мочевым пузырем
Что всем следует знать о принятии решений

Различные инструменты и методы для решения проблем и принятия решений

(Многие согласятся, что следующие методы и инструменты также для принятия решений.)

Стоимость Анализ выгод (для принятия решения на основе затрат)
De Bono Hats (за взгляд на ситуацию с разных точек зрения
Delphi Принятие решений (собрать мнения экспертов и выделить их решения)
Диалектика Принятие решений (тщательное планирование действий путем изучения противоположного точек зрения)
Схема рыбьей кости — 5 Шаги по созданию Fishbone Diagram
Fishbowls (для групп, чтобы учиться, наблюдая за смоделированным поведением)
Сетка Анализ (для выбора из множества вариантов)
Парето Принцип (для поиска вариантов, которые будут иметь наибольшее значение — (правило 20/80 «)
для разрешения, казалось бы, неразрешимых противоречий
Rational Decision Making
SWOT Analysis (для анализа сильных и слабых сторон, возможностей и угроз)
Голосование
Иерархическая структура работ (для организации и связи много деталей)

Общие ресурсы для решения проблем и принятия решений

Окончательное руководство по процессу решения проблем: 31 шаг и ресурсы
список различных инструментов
длинный список инструментов
Mindtools
Инструменты принятия решений
Программное обеспечение для принятия решений: инструменты и советы
Благодарность Запрос
Инновации
Решение Создание группы
Принятие решений и решение проблем Запрос
и Reflection
Ментальные модели (отсканируйте до «Ментальных моделей»)
Планирование
Опрос
Методы исследования
Рефрейминг
Системное мышление

Узнайте больше в блогах библиотеки, посвященных решению проблем и принятию решений Изготовление

В дополнение к статьям на этой странице, также посетите следующие блоги у которых есть сообщения по этой теме.Просмотрите страницу блога, чтобы увидеть различные сообщения. Также см. Раздел «Последние сообщения в блоге» на боковой панели блог или щелкните «Далее» в нижней части сообщения в блоге. В блоге также есть ссылки на многочисленные бесплатные ресурсы по теме.

Библиотека Блог управления карьерой
Библиотека Блог коучинга
Библиотеки Блог отдела кадров Библиотеки
Блог духовности

Для категории инноваций:

Чтобы расширить свои знания по этой теме библиотеки, вы можете хотите просмотреть некоторые связанные темы, доступные по ссылке ниже.Каждая из связанных тем включает бесплатные онлайн-ресурсы.

Также отсканируйте рекомендованные книги, перечисленные ниже. Они были выбраны из-за их актуальности и практического характера.

Связанные темы библиотеки

Рекомендуемые книги

Подходы к обучению | SkillsYouNeed

За прошедшие годы было разработано множество теорий для изучения процессов, связанных с обучением. Большинство теорий обучения сосредотачиваются на значении того, как осуществляется обучение.

Существует множество различных способов обучения как формально, так и неформально: в составе группы, например, в классе, индивидуально, например, в форме наставничества или коучинга, и самообучения.

Более того, люди учатся по-разному в разное время своей жизни и в разных обстоятельствах.

На этой странице рассматриваются три основных подхода к обучению. Большинство теорий обучения относятся к одному или нескольким из этих подходов.

Эти подходы к обучению следующие:

Бихевиористский подход
, который касается реакции учащихся на ту или иную форму стимула.
Когнитивный подход
, основанный на знаниях и их сохранении.
Гуманистический подход
, основанный на объяснениях индивидуального опыта.

Бихевиористский подход к обучению

Этот подход к обучению основан на идее, что учащиеся реагируют на стимулы в своей среде. Роль фасилитатора обучения, таким образом, заключается в предоставлении актуальных и полезных стимулов, чтобы учащийся реагировал на требуемые знания или опыт и приобретал их.

Бихевиористский подход к обучению основан на убеждении, что правильному поведению можно научить посредством постоянного повторения задания в сочетании с обратной связью от фасилитатора. Положительная обратная связь поощряет и укрепляет успех, в то время как отрицательная обратная связь и немедленное исправление препятствуют повторению ошибки или нежелательного поведения.

В 1927 году Иван Павлов провел знаменитый эксперимент с собаками. Павлов «научил» животных выделять слюну при звонке в колокольчик, связав время кормления со звуком звонка.Позже он перестал кормить их таким способом, но у собак продолжали выделять слюну, когда они услышали звонок. Другими словами, усвоенное поведение было результатом последовательности пережитых событий, а не сознательного мыслительного процесса. Павлов открыл то, что сейчас называется «классическим кондиционированием» .

Этот вид кондиционирования может использоваться для развития повторяющихся действий во время тренировки, например, когда вы смотрите в зеркало и пристегиваете ремень безопасности перед тем, как уехать в машине.

Связь между стимулом и ответом можно сделать более эффективной с помощью подкрепления. Именно эта идея лежит в основе теории, позже развитой Б.Ф. Скиннером (1957). Подкрепление может работать как положительно, так и отрицательно. Положительное подкрепление — это все, что усиливает желаемую реакцию. Например, при обучении, где целью является обучение, это может быть стимулировано словесной похвалой, хорошей оценкой или чувством достижения. С другой стороны, отказ от словесной похвалы будет иметь отрицательный эффект и мотивация к обучению снизится.

Одним из основных способов использования поведенческого подхода к обучению при обучении и преподавании является определение четких поведенческих целей в начале, а затем предоставление возможностей обучения, обеспечивающих достижение этих целей.

Подход также основан на представлении о том, что есть один правильный путь, одна истина, которую ученик должен усвоить, и что знания одинаковы для всех учеников. По этой причине подчеркивается контроль учителя или тренера; тренер использует внешнее подкрепление для мотивации и поощрения обучаемых к достижению заявленных целей.

Р. М. Ганье — Теория обучения

Более позднего сторонника бихевиористского подхода можно найти в работах Ганье. В своей теории обучения Ганье предполагает, что обучение происходит иерархически. Он предлагает восьмиступенчатую модель, каждый этап которой связан с типом обучения, влияющим на способ преподавания. Ганье говорит, что обучение на одном уровне возможно только в том случае, если обучение на предыдущем уровне уже имело место.

Восемь типов обучения Ганье:

Обучение / распознавание сигналов (распознавание того, что что-то происходит).
Обучение стимулу / реакции (обучение реакции на раздражитель).
Обучение моторной цепи (обучение необходимой последовательности действий).
Обучение вербальной цепочке (соединение слов по порядку).
Множественная дискриминация (выбор соответствующих реакций на определенные стимулы).
Концептуальное обучение (выработка общей реакции на класс стимулов).
Приобретение правил (объединение концепций для управления поведением)
Решение проблем (объединение правил для формирования новой способности)

(По материалам Gagné R.M. Условия обучения (1977). Нью-Йорк: Холт, Райнхарт и Уинстон. Университет штата Флорида, Таллахасси)

Теория социального обучения

Теория социального обучения является развитием теории раннего бихевиоризма.Он предполагает, что люди могут учиться прямо или косвенно, наблюдая за другими. Чтобы это обучение стало частью их репертуара поведения, его необходимо подкрепить.

В последовательности три этапа:

Внимание фокусируется с помощью модели (например, ребенка и родителя).
Обучение происходит через наблюдение за поведением модели и его последствиями (например, ребенок наблюдает, как родитель разговаривает по телефону).
Субъект анализирует и кодирует обучение. Если имитация модели возможна, это поможет в процессе подкрепления (например, если ребенок может копировать действия родителей, обучение будет усилено).

Подход социального обучения придает большое значение обучению с другими людьми посредством межличностного взаимодействия, как лицом к лицу, так и в команде. Одна из проблем этого подхода состоит в том, что люди не копируют все, что видят, а как личности склонны быть избирательными в том, что они выбирают для копирования.Поэтому для других важно продемонстрировать передовой опыт при использовании этого подхода к обучению и быстро выявить ошибки.

Когнитивный подход к обучению

Бихевиористские теории обучения по существу подчеркивают важность напористости наставника и пассивного участника, которому не предоставляется большой выбор, кроме как реагировать заранее определенным образом.

В отличие от когнитивные теории касаются роли активного разума в обработке возможностей обучения и развития.

Преподаватель (если присутствует) и участник оба используют знания; роль наставника — выбрать лучший способ передать понимание.

Работа двух известных теоретиков когнитивной теории приводится ниже:

Джон Дьюи

Дьюи (1938) считает, что обучение включает в себя «обучение мыслить». Он говорит, что процесс обучения — это больше, чем выполнение задачи или деятельности; это также требует размышлений и извлечения уроков из этого. Для Дьюи цель мысли — достичь состояния равновесия, позволяющего человеку решать проблемы и готовить их к дальнейшим исследованиям.

Часто ассоциируемый с «прогрессивным образованием», Дьюи отвергал традиционные формы обучения, основанные на подкреплении информации, в которых учащийся играет пассивную роль, предполагая, что этот тип обучения был поверхностным. Он сказал, что обучение происходит только в том случае, если ученик играет активную роль в этом процессе. Чтобы обучение происходило, оно должно быть значимым для каждого человека, и студенты должны критически относиться к представленной информации; они должны уметь «прочувствовать» информацию, и способ облегчить это — использовать прошлый опыт.Таким образом, можно утверждать, что Дьюи был одним из главных сторонников эмпирического обучения .

Учителя или инструкторы, использующие подход Дьюи к обучению, играют ключевую роль в развитии учащихся, но более косвенным образом, чем это подразумевается в бихевиористской модели. Например, занятия по планированию, которые поощряют взаимодействие с представленным материалом и рефлексивное мышление, а также создают атмосферу, в которой учащиеся или обучающиеся могут структурировать свое обучение.

Б. С. Блум

Другой теоретик, разработавший когнитивный подход, Блум, считал, что обучение происходит как в «когнитивной области , », связанной с памятью и пониманием, так и в «аффективной области , », как чувства или эмоции изменяются в результате обучение. Блум предполагает, что параллельное обучение между когнитивной и аффективной областями происходит кумулятивным образом в зависимости от степени сложности. Степень, в которой учащиеся используют когнитивные и аффективные области, будет зависеть от человека.

Примеры каждого типа включают:

Когнитивный	Действующий
Знания	Прием
Понимание	Ответ
Заявка	Оценка
Анализ-синтез	Концептуализация
Оценка	Организация

Блум, Б.С. (1965). Таксономия образовательных целей: Классификация образовательных целей . Нью-Йорк: David McKay Company, Inc.

Гуманистический подход к обучению

Более поздние гуманистические теории учитывают то, как в нашем обществе ранее поляризованные взгляды на добро и зло растворились во множестве потенциально равноценных истин, то есть в плюралистическом подходе. Упор на признание разнообразия во многих организациях и в обществе в целом является отражением этой идеологии.

Акцент на активном обучении лежит в основе этих гуманистических подходов к обучению. Термины « андрагогика » и « педагогика » подчеркивают разницу между более ранними моделями обучения и более обычным подходом в настоящее время.

Педагогика и андрагогика

Педагогика и андрагогика — это термины, производные от греческих слов, означающих «ребенок» и «мужчина» соответственно.

Педагогика в основном основана на обучении; знание передается формально от того, кто знает, к тому, кто не знает.Этот тип модели часто используется в институциональных условиях, где с административной точки зрения может быть проще взять на себя управление процессом обучения, игнорируя при этом способность или потребности человека участвовать в самостоятельном обучении — например, в школах и других образовательных учреждениях. учреждения. К сожалению, эта модель может вызвать сопротивление или бунт, особенно у детей старшего возраста, подростков и взрослых.

Можно утверждать, что педагогика на самом деле упускает из виду главное: предоставление обучения или образования не обязательно означает, что учащийся получит удовольствие или запомнит этот опыт, а тем более перенесет его в полезные условия.

Andragogy , однако, предоставляет нам модель процесса, в которой учащийся обнаруживает знания в удобном для него / него темпе при поддержке фасилитатора, возможно, коуча или наставника.

Андрагогическая теория основана на четырех предположениях, определяющих ее уникальное положение по сравнению с педагогикой или традиционными методами обучения:

Учащемуся нужна свобода для развития собственного обучения.
Существующий опыт учащегося имеет фундаментальное значение для эффективного понимания и нового обучения.
Человек должен быть готов учиться, в отличие от страха или принуждения.
Ориентация на обучение имеет первостепенное значение: другими словами, она ориентирована не на предмет, а на учащегося.

Неформальная индивидуальная поддержка важна в теории андрагогики, так же как и развитие групповой среды, которая одновременно является позитивной и принимающей. Обмен опытом может углубить индивидуальное обучение не только когнитивных (интеллектуальных), но также аффективных (эмоциональных) процессов.Методы участия основываются на индивидуальном и групповом опыте, помогая размышлять, увеличивая объем внимания и повышая самосознание. Такое обучение часто называют «экспериментальным обучением» .

Дэвид Колб — Экспериментальный подход

Эмпирическая модель обучения, которую предлагает Дэвид Колб, лежит в основе большей части работы современных провайдеров обучения взрослых.

По сути, Колб считает, что обучение — это динамический процесс, в котором мы постоянно можем конструировать собственное обучение и развитие, проходя следующий цикл.

Четыре аспекта цикла обучения Колба, в которых опыт постоянно анализируется, а впечатления оспариваются или подтверждаются, составляют основу теории экспериментального обучения. Последовательность объясняется следующим образом: жизненный опыт человека формирует основу для его наблюдений, а размышления о том, с чем он столкнулся, побуждают к обучению. Это, в свою очередь, ассимилируется с тем, что уже известно, обеспечивая новую концептуальную карту, на которой будут основываться дальнейшие действия, таким образом формируя новый опыт.Чтобы завершить цикл, люди также должны иметь возможность применять полученные навыки на практике, чтобы обучение имело для них истинное значение.

Таким образом, с точки зрения обучения, обучение облегчается, если содержание курса и процесс являются ключевыми в существующем опыте участников и разработаны таким образом, чтобы стимулировать размышления и формирование новых концепций.

Теория самоэффективности Бандуры

Альберт Бандура был ключевым сторонником социального обучения, который также популяризировал понятие самоэффективности .

Теория Бандуры принимает во внимание то, как люди воспринимают себя или как они оценивают свой уровень компетентности в процессе обучения. Люди с низкой самоэффективностью будут думать о своей несостоятельности и трудностях своего положения. И наоборот, люди с высокой самоэффективностью будут рассматривать ситуацию как вызов, а не как проблему, и сосредоточиться на том, что необходимо сделать. Они хорошо справляются с угрозами и могут применять свои знания в различных ситуациях.

Самоэффективность может быть определена как суждения людей о своих способностях организовывать и выполнять действия, необходимые для достижения определенных видов деятельности. Бандура предполагает, что сила убеждения человека в его / ее собственной эффективности определяет, будет ли он / она даже пытаться справиться с трудными ситуациями. Он отмечает, что уровень самоэффективности может влиять на производительность человека следующим образом:

Количество усилий и настойчивости, которые человек вкладывает в задачу : Например, если человек начинает деятельность со слабыми ожиданиями или самоэффективностью, но за этим следует положительный опыт, он с большей вероятностью будет продолжать.Однако люди, у которых есть сильные ожидания, продолжат упорствовать, несмотря на негативный или отговаривающий опыт.
Действия или задачи, которые выбирают люди: Люди будут более склонны выполнять задачи, от которых у них есть сильные ожидания, и менее склонны выполнять задачи, связанные со слабыми ожиданиями.

Бандура, А. (1977). Теория социального обучения . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Prentice Hall.

Самоэффективность получена из ряда источников, включая:

Достигнутые результаты: Это самый надежный источник ожиданий в отношении эффективности, поскольку они основаны на собственном личном опыте.Успехи повышают ожидания мастерства, а повторяющиеся неудачи понижают их.
Заместительный опыт: Наблюдение за тем, как другие предпринимают опасные действия без негативных последствий, может вызвать у наблюдателей более позитивные ожидания. Иногда это называют «моделированием».
Устное убеждение: Людей можно убедить, что они могут успешно справиться. Однако ожидания, созданные таким образом, имеют тенденцию быть слабыми, если они не сопровождаются подлинной эмпирической базой.
Эмоциональное возбуждение: Люди частично полагаются на свое физиологическое возбуждение, чтобы судить о состояниях тревоги. Сильное отталкивающее возбуждение снижает производительность, тогда как при спокойном или слабом возбуждении успех более вероятен.

Последствия для дизайна обучения различны и включают постановку реалистичных, но не слишком легких целей, чтобы люди чувствовали, что они чего-то достигли, а также обеспечение поддержки и вознаграждения людей за их обучение либо на рабочем месте, либо в другом обучении и учебная среда.

Как работает VOR | Полужирный метод

Заходы на посадку с использованием
VOR — один из наиболее широко используемых неточных заходов на посадку в США. Вот как они работают.
Во-первых, как точно работает VOR?
Диапазон частот для всенаправленной УКВ-радиостанции (VOR) составляет от 108,0 МГц до 117,95 МГц. VOR посылает один стационарный главный сигнал и один вращающийся переменный сигнал. Их также называют «эталонными» и «переменными» фазами.
Антенна VOR самолета, которая обычно расположена на хвосте, принимает этот сигнал и передает его на приемник в кабине. Приемник VOR самолета сравнивает разницу между переменной и эталонной фазами VOR и определяет пеленг самолета от станции . Этот подшипник является радиальным, на котором сейчас находится самолет.
Подробнее о VOR здесь.
Это неточный подход
Каждый заход на посадку по VOR неточен, что означает отсутствие сигнала вертикального наведения от VOR.При заходе на посадку по VOR вам необходимо вручную управлять снижением и высотой.
Курс конечного этапа захода на посадку отображается на основе радиуса ОТ или ДО ближайшего VOR. После выполнения процедурного разворота или получения векторов до финала вы обычно обнаруживаете, что спускаетесь по ряду исправлений до минимально опубликованных высот на карте захода на посадку. На последнем участке захода на посадку вы достигнете своей MDA (минимальной высоты спуска).
Как только вы достигнете MDA, вы (как правило) будете лететь на этой высоте, пока не увидите взлетно-посадочную полосу.Как только вы увидите взлетно-посадочную полосу, вы можете продолжить снижение до приземления. А если вы не видите взлетно-посадочную полосу, вы долетите до точки ухода на второй круг, начнете набор высоты и выполните процедуру ухода на второй круг.
«На ровной местности без препятствий VOR могут обеспечивать MDA на высоте до 250 футов над взлетно-посадочной полосой» (FAA). Однако в большинстве случаев вы обнаружите, что MDA несколько выше этого. Заходы на посадку по VOR часто связаны с DME или оборудованием для измерения расстояния, чтобы дать вам надежные расстояния для использования на конечном курсе захода на посадку.
Итак, как вы управляете спуском по ступенчатым исправлениям захода на посадку?
FAA рекомендует выполнять неточные заходы на посадку с использованием метода непрерывного снижения при конечном заходе на посадку (CDFA). Щелкните здесь, чтобы узнать, как работает эта процедура.
Подходы к VOR в поле и вне поля
Некоторые заходы на посадку по VOR основаны на VOR NAVAID, расположенном в аэропорту. Как и в случае с ILS, по мере приближения к VOR сигнал становится более чувствительным по мере того, как вы приближаетесь к станции.
Обратное верно для заходов на посадку по VOR вне поля, где VOR может быть расположен в нескольких милях от аэропорта, в который вы летите. FAF для многих заходов на посадку по VOR может даже быть самим VOR.
В приведенном ниже примере заход на посадку на Крукстон по VOR / DME RWY 13 основан на GFK VOR (тот же VOR, который используется для захода на посадку в KGFK, на расстоянии более 20 миль) . Критерии FAA TERPS используют близлежащую местность, препятствия и чувствительность VOR для анализа безопасной зоны вокруг конечного курса захода на посадку по VOR.
Подходы по дуге
В отличие от любого другого подхода, VOR / DME на ВПП 15 в KMTN представляет собой одну большую дугу DME. Каждая контрольная точка на заходе на посадку представляет собой радиал по DME, а конечный курс захода на посадку постоянно изгибается. Согласно FAA …
«Критерии для участка конечного этапа захода на посадку по дуге, связанного с заходом на посадку по VOR / DME, основаны на том, что дуга находится за пределами 7 м. Миль и не дальше 30 м. Миль от VOR, и зависит от угла схождения между осевой линией ВПП и касательная дуги.Высота пролета препятствий в основной зоне, которая считается зоной 4 м. Миль по обе стороны от центральной линии дуги, гарантируется на расстоянии не менее 500 футов «.
Что есть, как создать (на примере)
Home
Testing
Back
Agile Testing
BugZilla
Cucumber
Database Testing
ETL Testing
Jmeter
JIRA
Назад
JUnit
LoadRunner
Ручное тестирование
Мобильное тестирование
Mantis
Почтальон
QTP
Назад
Центр качества (ALM)
RPA
SAP Testing
Selenium
SoapUI
Управление тестированием
TestLink
SAP
Назад
ABAP 900 58
APO
Начинающий
Basis
BODS
BI
BPC
CO
Назад
CRM
Crystal Reports
FICO
HANA
HR
MM
QM
Заработная плата
Назад
PI / PO
PP
SD
SAPUI5
Безопасность
Менеджер решений
Successfactors
SAP Tutorials
Web
Назад
Apache
AngularJS
ASP.Net
C
C #
C ++
CodeIgniter
СУБД
JavaScript
Назад
Java
JSP
Kotlin
Linux
MariaDB
MS Access
MYSQL
Node. js
Perl
Назад
PHP
PL / SQL
PostgreSQL
Python
ReactJS
Ruby & Rails
Scala
SQL
SQLite
Назад
SQL Server
UML
VB.Net
VBScript
Веб-службы
WPF
Обязательно изучите!
Назад
Бухгалтерия
Алгоритмы
Android
Блокчейн
Бизнес-аналитик
Создание веб-сайта
Облачные вычисления
COBOL
Дизайн компилятора
Назад
3
Microsoft Word — cjs907_634629203453125000
% PDF-1.6 % 188 0 объект > endobj 200 0 объект > / Шрифт >>> / Поля [] >> endobj 187 0 объект > поток PScript5.dll Версия 5.2.22012-01-23T13: 55: 54Z2012-01-23T13: 01: 24Z2012-01-23T13: 55: 54Zapplication / pdf
Microsoft Word — cjs907_634629203453125000
XDL_ADMIN
FreeFlow 8.0 N9.0uuid: 79d21778-d272-43ce-a61b-3ea4928f2d8auuid: 0484de8d-5809-b047-b568-665cea3 конечный поток endobj 186 0 объект > endobj 4 0 obj > endobj 204 0 объект > endobj 35 0 объект > endobj 66 0 объект > endobj 97 0 объект > endobj 128 0 объект > endobj 129 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 132 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 135 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 137 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 206 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [29.