Силовые упражнения для с гантелями для: Упражнения с гантелями для начинающих

Содержание

Подробный план силовой тренировки с гантелями для девушек

Главная › Фитнес › Подробный план силовой тренировки с гантелями для девушек

© undrey/IStock

Давно известно, что продолжительные кардионагрузки заставляют тело расщеплять не только жировые отложения, но и мышцы, тогда как наличие последних как раз и необходимо для расходования лишних калорий. Чтобы разорвать этот порочный круг и сделать так, чтобы в процессе тренировок уходили именно лишние жиры, а не мышечная масса, важно регулярно выполнять силовые нагрузки. Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями и штангой не сделают из вас мужеподобного Терминатора, а, наоборот, помогут стать утонченной и подтянутой.

На силовые тренировки стоит отводить 3-4 занятия в неделю по 40-60 минут, уделяю каждой группе мышц 1-2 занятия в неделю. Для того чтобы мышцы стали крепче и больше, нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений — от 8 до 12. И помните о том, что перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, которая способствует более быстрому восстановлению поврежденных волокон.

© Vasyl Dolmatov/iStock

План силовых тренировок 3 раза в неделю от фитнес-ресурса Good Looker:

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

План силовых тренировок 4 раза в неделю: 

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

План силовых тренировок 5 раз в неделю: 

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Упражнения на грудь и трицепс

Отжимания (3 подхода по 8-10 повторений)

Отжимания на коленях

Разведение рук с гантелями (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим гантелей от груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Отжимания на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)

Жим на трицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Отведение рук на трицепс (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения на спину и бицепсы

Тяга гантелей (5 подходов по 10-12 повторений)

Становая тяга (5 подходов по 10-12 повторений)

Тяга гантели одной рукой (4 подхода по 10-12 раз на каждую руку)

Сгибание рук на бицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 подходов по 10-12 повторений)

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Жим гантелей для плеч (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъемы рук перед собой (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в стороны (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъем гантелей к груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в наклоне (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения для ног

Вариант тренировки для новичков:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпад на месте (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Выпады назад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мах ногой с гантелью (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Боковой выпад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Вариант тренировки для продвинутых:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпады вперед (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Сумо-приседание (5 подходов по 10-12 повторений)

Болгарские выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мостик на одной ноге (5 подходов по 10-12 повторений)

Диагональные выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Упражнения на пресс

Раунд 1:

Скручивание (3 подхода по 12-15 повторений)

Планка на локтях (3 подхода по 40-60 секунд)

Велосипед (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Пловец (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Двойные скручивания (3 подхода по 12-15 повторений)

Касание плеч в планке (3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Раунд 2:

Подъем ног (3 подхода по 12-15 повторений)

Паук (3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону)

Лодочка (3 подхода по 10-12 повторений)

Супермен  (3 подхода по 15-17 повторений)

Русский поворот (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Боковая планка (2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Ножницы (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Силовые видеотренировки, которые также можно выполнять, не выходя из дома:

Читайте также 10 веских причин, почему зрелым женщинам нужен силовой тренинг

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.


Подготовка к тренировке с гантелями

Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.

Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.


Топ-5 упражнений для похудения с гантелями

Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:

  1. Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.

  2. Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается. Повторите упражнение 10-15 раз.

  3. Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.

  4. Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.

  5. Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.


Несколько советов

После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте. Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос - и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок - мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях - согнуты, локти - прижаты к телу, ладони - повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом - другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
  • Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней - как выше, но локти и плечи - в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
  • Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки - упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

  • Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке - задержаться на 1 сек.
  • Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти - параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
  • Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее - плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
  • Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе - сгибаем.

Плечи

  • Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
  • Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу - начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней - повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот - возврат на исходную.
  • Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема - до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

  • Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно - в первое положение.
  • Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

  • Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
  • Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

  • Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе - медленно подниматься, без изменения положения коленей.
  • Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади - на носке. Руки с гантелями - параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе - возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

Упражнения с гантелями мальчиков 10 лет. Упражнения с гантелями для детей. Силовые тренировки для детей

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

  • гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
  • приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
  • создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают силу и выносливость, контролируют вес. Если вашему ребенку нравиться по утрам выполнять зарядку, то можете включить в нее упражнения с гантелями. Перед началом таких упражнений необходимо проконсультироваться с детским врачом.А вдруг у вашего ребенка проблемы с позвоночником а вы не знаете. Привлекательней для ребенка будет, тот момент если Вы будете вместе с ним делать упражнения, в шутливой форме. При этом занятия должны проходит в проветренном помещении и под хорошую музыку, ну, например, из мультсериала «Фиксики» в яркой спортивной форме, которая бы нравилась вашему ребенку. Постарайтесь настроить его, на положительный лад и превратите комплекс в занятное и увлекательное мероприятия.

При выполнении упражнений с гантелями ребенок развивает мышцы и при правильном и рациональном питании укрепляет свое здоровье. Он уже начинает понимать, что эти предметы помогут стать ему сильным. Упражнения с гантели можно включить не чаще одно-двух раз в неделю, специалисты утверждают, что начинать упражнения с гантелями ребенку рекомендуется с 7-8 лет, так как происходит формирование скелета и сильно нагружать его не рекомендуется. Поэтому в остальные дни по утрам необходимо выполнять отжимания, приседания, наклоны. Данные упражнения тоже не плохо формируют костно-мышечный аппарат. В среднем занятия с гантелями нужно проводить не более 30 минут. При этом нужно учитывать, что в этом возрасте наше чадо пошел в первый класс, и нужно рассчитать утром так время, чтобы это не помешало подготовке в школу.
На начальном этапе, как и у взрослых необходимо размяться, это бег на месте, наклоны, махи руками, потом непосредственно упражнения с гантелями для ребенка, в заключении, восстановления дыхания или заминка. Сейчас модно заниматься спортом, поэтому спортивных товаров в достаточном количестве представлены на рынке, в том числе и детских. При выборе гантелей обратите внимание на вес, вес гантелей не должен превышать 1 кг.Не бойтесь вес гантели менее 1 кг,не тяжелее некоторых игрушек,вес которых бывает и более 1 кг и ребенок играет с ними. Гантели должны комфортно находиться в руке ребенка, они должны быть яркими радовать глаз. Лучший вариант приобрести полые гантели, которые с помощью воды или песка можно регулировать по весу.
А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений с гантелями для ребенка.Этот комплекс отличается от тех которые перечислены в интернете,своей уникальностью,так как не все знают,что поднимать выше головы для ребенка отягощения противопоказано. Все движения с гантелями осуществляются сидя,лежа, и еще раз напоминаем,что будет лучше если ребенок будет повторять за вами упражнения.Поэтому позаботитесь о своих гантелях,если их у Вас нет.

Поднятие гантелей .Исходное положение-стоя руки вдоль тела,гантели на полу с правой и левой стороны.Приседаем и руками беремся за гантели выпрямляем ноги и поднимаемся вместе с гантелями.Вновь приседаем,гантели опускаем на пол и возвращаемся в исходное положение без них.Это считается как один подход.Так повторяем 10 раз.

Поворот корпуса с одновременным разведением рук в стороны .Исходное положение-стоя,ноги на ширине плеч,руки держим с гантелями вдоль туловища.Поворачиваем тело правую стороны,одновременно разводим руки в сторону поворота туловища.Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в левую сторону.Поворот в левую и правую сторону является как один подход.Так повторяем 10 раз.

Поднятие гантелей к подмышкам .Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями держим на уровне бедер. Поднимаем руки с гантелями к подмышечным впадинам,возвращаемся в исходное положение.Так повторяем 10-12 раз.

Поднимание рук из положения лежа .Лежа на спине руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно разводим левую и правую руки в стороны на уровень плеч и возвращаем руку с гантелей обратно.Так повторяем 10 раз в обе стороны.

Сгибание рук с гантелями сидя .Сидя на стульчике держим прямые руки с гантелями перед собой тыльной стороной вниз и попеременно сгибаем руки в локтях.Сгибание повторяем 10 раз.

С гантелями для пресса .Исходное положение лежа на спине,тут необходима ваша помощь придерживать ноги ребенка, гантель держим за головой.Поднимает туловище,и возвращаемся в исходное положение.Делаем 10 повторений.

Прыжки с гантелями . Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями согнуты в локтях.Выполнять прыжки на месте,ноги врозь,а после вместе.

Все упражнения гантели для ребенка должны радовать малыша и не нужно заставлять его.Если уж не захотел он,то остановитесь и постарайтесь в следующий раз вновь повторить упражнения с гантелями для ребенка.После окончания упражнений обязательно восстановительные дыхательные упражнения-глубокий вдох и выдох и расслабления мышц-медленная ходьба,чтобы вернуть ребенку к спокойному состоянию.Надеюсь после таких не сложных упражнений ваш ребенок будет выглядеть радостным и счастливым.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

"Amat victoria curam"

"Победа любит старание"

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.

  1. Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  2. ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  3. ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
  4. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
  5. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
  6. ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
  7. ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
  8. ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  9. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  10. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
  11. ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  12. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе - руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
  13. ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  14. ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  15. ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  16. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  17. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
  18. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

By CandyGym. Эдуард

Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.

Их бесспорным плюсом считаются

  • Минимум спортивного инвентаря;
  • Благотворность влияния на опорно-двигательный аппарат и здоровье в целом;
  • Возможность выполнения в домашних условиях в любое удобное время;
  • Простота тренировки.

Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.

Комплекс упражнений

Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.

В тренировку стоит включить

  • Приседание. Гантели опустить вдоль тела и не торопясь приседать и подниматься в исходное положение;
  • Поднимание рук. Гантели расположены по бокам, ладонями на ноги, поднять их к подмышкам, а затем опустить обратно;
  • Выжимание. Поднять руки над головой, затем согнуть в локтях и отвести за голову, вернуться в исходное положение;
  • Сгибание рук. Поднять гантели на уровень груди, локти прижать к туловищу, а ладони развернуть наверх. Сгибать руки одновременно или по очереди;
  • Повороты. Делать одновременно поднятие рук в стороны и поворот туловища, чередуя стороны.

После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.

Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.

Упражнения с гантелями.

Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.

Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.

➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.

Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.

Поднимание и опускание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.

Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.

Сведение рук перед грудью

Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.

Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Одновременное сгибание рук

Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.

Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.

Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Разгибание рук из-за головы

Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног

Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.

Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге

Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Поднимание рук до уровня плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.

Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.

Поднимание рук вперед вверх

Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.

Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Приседание на двух ногах

Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение для мышц предплечья

Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.

Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.

Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.

Подскоки на двух ногах

Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.

Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.

Силовые и динамические упражнения с гантелями для тренировки трицепса

Базовая и специальная тренировка трицепса при помощи гантелей разного веса. Техника выполнения разминочных и специальных упражнений, защита мышечных групп.

Для тренировки трехглавой мышцы плеча несложно найти нужные упражнения, даже если в тренажерный зал пойти нет возможности. Для успешной накачки или повышения силовой выносливости трицепса вполне пригодны гантели разного веса. Упражнения с ними позволяют тонизировать трицепс, обеспечить рельеф мышце, проработать дополнительные мышечные группы, участвующие в образовании рельефа плеча и пояса верхней конечности.

Общее количество упражнений для трицепса с гантелями невелико. Однако они максимально прицельны и позволяют проработать именно мышечную группу разгибателей предплечья в локтевом суставе и разгибателей плеча в плечевом суставе. За данные функции отвечает трехглавая мышца плеча, накачка которой обеспечивает рельеф задней поверхности плеч.

Подход к тренировке трицепса с гантелями должен быть обобщен: для успешной накачки атлету потребуется комбинировать базовые упражнения со специальными. Базовые потребуются для общей разминки, специальные комплексы позволяют максимально изолировать силовую нагрузку на трицепс. Значение разминочных упражнений выше для дельтовидной мышцы: ее тонус предупредит вывихи в плечевом суставе в момент выполнения силовых упражнений с отягощением гантелями большого веса.

Комплекс базовых упражнений на трицепс

Базовые упражнения с гантелями для тренировки трицепса предназначены для разминки. Выполнение их задействует дополнительные мышцы, отвечающие за разгибание плеча, его отведение и вращение.

В таких двигательных актах участвуют три головки трицепса, задние участки пучков дельтовидной мышцы, боковые пучки широчайшей мышцы плеча. Здесь же на обратном движении задействуется бицепс, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Совокупность базовых упражнений:

  1. Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса.
  2. Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела.
  3. Разминка плеча и пояса верхней конечности, чередование переднего, бокового и заднего отведения гантели на вытянутой руке.
  4. Разгибание предплечий назад в переднем наклоне туловища.
  5. Упражнение «вертикальное толкание ядра» с одной гантелей.
Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса

Цель выполнения упражнения – разминка мышечных групп разгибателей плеча в плечевом суставе.
Исходное положение – вертикальная стойка с вытянутыми руками по швам.
Рабочий цикл упражнения – вращение по направлению сзади с нижней позиции, задний подъем гантелей с переходом к горизонтальному положению вытянутой руки, вращение гантелей вперед. Остановка в исходном положении не требуется. Хотя она может выполняться при смене направления вращения.

Чередование переднего, заднего и бокового отведения с малым отягощением

Целью выполнения упражнения является разминка дельтовидной и трехглавой мышцы плеча.
Техника выполнения: горизонтальное положение тела, разведение ног на ширину плеч, фиксация гантелей малого или среднего веса в положении «по швам».
Рабочий цикл упражнения: медленный подъем гантели вперед с передним поворотом тыла кисти, возврат в позицию начала, боковой подъем гантели, возврат в позицию начала, задний подъем гантелей с поворотом тыла кисти назад.
Предназначение упражнения – это разминка мышц плечевого пояса, что требуется для предотвращения травм. Основной мышцей, которая обеспечит защиту от травмы, является дельтовидная. Трехглавая мышцы в этом упражнении участвует только при боковом и заднем отведении.

Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела

Цель упражнения – разминка трицепса и дельтовидной мышцы гантелями среднего веса.
Исходное положение: тело в вертикальной прямой позиции, руки с гантелями по швам.
Начало рабочего цикла – отведение гантелей на вытянутой руке назад, фиксации гантели в заднем отведении на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению.
При выполнении отведения с отягощением тыл кисти должен быть повернут в заднем направлении.
Эффект от выполнения упражнения – разминка дельтовидной мышцы и верхних участков трицепса.

Разгибание предплечья назад в переднем наклоне туловища

Цель выполнения – изолированная разминка трицепса, разминка большой и малой круглых мышц пояса конечности.
Исходное положение: прямой наклон туловища вперед, плечо параллельно туловищу, согнуто книзу в локте под прямым углом.
Начало упражнения – медленное разгибание предплечья в локтевом суставе, фиксация в разогнутом положении до секунды, медленный возврат к исходной.
Эффект от упражнения – разминка нижних участков трицепса, усиление кровоснабжения его длинных сухожилий.

Упражнение «толкание ядра» одной рукой в положении стоя

Цель выполнения – разминка всей мышечной группы разгибателей плеча в плечевом суставе: задней части дельтовидной мышцы и трицепса на всем его протяжении.
Исходная позиция тела: вертикальное положение, гантель зафиксирована в рабочей руке, прижата к дельтовидной мышце, вторая рука по «швам», прижата к бедру и туловищу. Тыл рабочей кисти в исходном положении «смотрит» вперед.
Начало рабочего цикла: плечевой подъем гантели рабочей рукой, выпрямление и поворот тыла кисти назад. После выполнения упражнения требуется сменить рабочую руку.


Широкие и накаченные плечи мечта любого мужчины. Для того чтобы их получить необязательно ходить в тренажерный зал. Существует набор упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Одним из основных упражнений для тренировки ног является присед. Технику приседа со штангой смотрите здесь.

Специальные упражнения с гантелями для трицепса

  1. В положении стоя жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса.
  2. В положении сидя задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча.
  3. В положении сидя жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча.
  4. Упражнение «Французский жим» в положении лежа с одной гантелей.
  5. В положении лежа на гимнастической скамье жим с вертикальным положением плеча.
  6. В положении лежа на гимнастической скамье жим с приведенным положением плеча.
Жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса

Цель упражнения – нагрузка трицепса в верхней и средней зоне мышечных пучков.
Исходное положение: тело в позиции сидя, спина вертикально, гантель в рабочей руке отведена за голову, прижата к дельтовидной мышце противоположной конечности, плечо рабочей руки в строго вертикальной позиции, тыл кисти рабочей руки обращен назад, вторая рука заводится спереди и обхватывает рабочую по нижней части бицепса.

Рабочий цикл упражнения: рабочая рука за счет напряжения трицепса отрывает гантель от дельтовидной мышцы, поднимает над головой, фиксирует на выпрямлении предплечья, возвращает в исходную под контролем бицепса. Количество повторений упражнения зависит от конституции атлета, его силовой выносливости, тактики тренировки.

Задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча

Цель упражнения – тренировка трицепса в верхней и средней части.
Исходная позиция: положение тела – сидя, руки с гантелями заведены за голову, спина прямая. Плечи рук находятся в разведенном положении, образуют угол в 45 градусов.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий в локтевых суставах, фиксация в разогнутом положении около секунды, медленное приведение к исходной позиции под контролем бицепса и страхующего. Плечи весь рабочий цикл остаются в косой позиции.

Жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча

Цель тренировки — проработка трицепса в средней и нижней части.
Исходное положение – сидя, спина прямая, руки с гантелями отведены назад, страхующий партнер фиксирует плечи в горизонтальном положении, гантели прижаты к дельтовидным мышцам.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий под контролем страхующего, полное разгибание, фиксация на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению под контролем бицепса.

«Французский жим» в косом положении с одной гантелей

Цель упражнения – силовая проработка трицепса тяжелыми гантелями.
Исходное положение: тело в косом положении на сложенной под углом в 45 градусов гимнастической скамье, упор на ноги всей стопой, обе руки фиксируют тяжелую гантель за головой, страхующий находится сзади.
Начало цикла: сочетание разгибание плеча в плечевом суставе, подъем гантели за головой, фиксация около секунды, возврат к исходному положению под контролем бицепса.

Жим с вертикальным положением плеча

Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к грудине, тыл рабочей руки обращен к подбородку, свободная рука заводится спереди рабочей, обхватывает ее на уровне сухожилия бицепса, фиксирует в вертикальном положении.
Рабочий цикл – медленное разгибание предплечья в локте, фиксация на пике, возврат под контролем силы бицепса.

Жим с приведенным положением плеча

Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: — лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к дельтовидной мышце свободной конечности. Свободная рука заводится спереди и ниже, обхватывает рабочую руку чуть выше локтя, прижимает ее к подбородку. Цикл выполнения тренировочного упражнения аналогичен прежнему.

Тренировка трицепса на блоке

Для силовой проработки трицепса используются тренировочные подходы на блоке. Они считаются одним из лучших упражнений на трицепс.
Суть упражнения – разгибание предплечий при фиксированных и прижатых к туловищу плечах.
Начало рабочего цикла – медленная тяга груза вниз за счет разгибания предплечий, фиксация в точке пика, медленный возврат под контролем бицепса и плече-лучевой мышцы.
Преимущество упражнения на блоке – гибкая возможность регулировать вес в узком пределе. Гантели не всегда поставляются в нужном весе, а на блоке можно постепенно добавлять минимальный вес, наращивая силовую нагрузку.

Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек

Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.

Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.

Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.

Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.

Техника защиты мышечных групп и сухожилий

Любые упражнения сопряжены с риском растяжения мышц и сухожилий. В случае с тренировкой гантелями принцип защиты важен, так как две из трех головок трицепса имеют длинные сухожилия. Это увеличивает риск растяжений, если вес гантелей превышает фактическую силу мышцы. И для предостережения от травм спортсмен должен выполнять ряд правил:

  1. Перед началом накачки трицепса требуется адекватная разминка посредством базовых упражнений. Количество подходов определяет сам спортсмен, но для адекватной разминки потребуется не менее трех подходов со сменой типа двигательного акта.
  2. Разминка перед выполнением основных упражнений должна следовать принципу повышения веса гантели, но без видимого отягощения верхней конечности. Вес определяется в зависимости от подготовки атлета и его силы.
  3. Выполнение специальных упражнений с одной гантелей требует фиксации рабочей конечности и ограничения ее бокового и заднего нагруженного отведения.
  4. Специальные упражнения с двумя гантелями для силовой тренировки трицепса нужно выполнять со страховкой партнера сзади.
  5. Силовые изолированные упражнения на трицепс требуют мышечного контроля бицепса: на пике разгибания плеча в плечевом суставе возврат гантели к исходному положению жима контролируется напряжением бицепса.
  6. Нельзя выполнять силовые упражнения на трицепс с гантелями с ускорением разгибания плеча или предплечья.
  7. При появлении судороги в длинной головке трехглавой мышцы следует немедленно прекратить упражнение и сделать перерыв для 5-минутного отдыха.

Общий вывод в отношении упражнений с гантелями для тренировок трицепса таков: атлету не удастся проработать исключительно трехглавую мышцу плеча. В ходе выполнения двигательных операций по базовым и специальным упражнениям неизбежно задействуются дополнительные группы мышц. В их число входит дельтовидная мышцы, широчайшая мышца спины, частично бицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная мышцы.

В силу анатомических особенностей, упражнения с гантелями невозможно полностью адаптировать для трицепса. И такое стечение обстоятельств – это скорее плюс, потому как вместе с трицепсом прорабатываются дополнительные мышечные пучки. За счет них придается рельеф верхней конечности, усиливается боковая группа мышц спины. Это удачно для накачки пояса и собственно свободной верхней конечности.

 

Силовые упражнения для увеличения мощности педалирования

Станьте быстрее на двух колесах, используя преимущества эксцентричной нагрузки

Это обязательная часть силовой тренировочной программы Флоры Даффи, которая может понравится и “зайти” вам. Конечно, езду на больших передачах по холмам или на станке в качестве силовой подготовки никто не отменял, но оба эти метода все же ограничены: локацией, погодой и, что интересно, типом мышечной нагрузки – концентрической. Проще говоря, при педалировании (нагрузке) мышцы сокращаются концентрически. Эксцентрическая фаза подразумевает сокращение мышц во время их удлинения (например, при разгибании бицепса во время упражнения с гантелями). Эксцентрические сокращения вызывают микроразрывы в мышцах, и, когда эти разрывы восстанавливаются, вы и ваши мышцы становятся сильнее. Специальная силовая на велосипеде развивает только концентрическую фазу, но для полной прокачки мышц следует подключать и упражнения с концентрической фазой. Этого можно добиться силовыми упражнениями с отягощением (и без), но следует помнить, что во время гоночного сезона с такими тренировками нужно быть аккуратным, потому что они весьма агрессивны для мышц. 

Девятикратная чемпионка мира и олимпиец Флора Даффи говорит, что эти силовые тренировки и упражнения помогли ей быстро вернуться в гонки после травмы ноги в прошлом году. 

“После травмы у меня было немного времени, чтобы подготовиться к своей первой гонке в сезоне – отборочному олимпийскому старту в Токио в августе”, – говорит Даффи. “Работа, которую я делала в зале, особенно толкание и тяга санок, действительно помогла в короткое время улучшить мою велоформу. Было здорово наблюдать, как силовая в зале приносит такой эффект на велосипеде”.

Дома большинство из этих упражнений можно повторить с гирями и гантелями, в крайнем случае – резиновыми амортизаторами.


Выпады с гантелями


– Когда находитесь в разножке, 80-90% веса перенесите на переднюю ногу.

– Опуститесь так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, держа баланс.

– На протяжении всего упражнения поддерживайте наклон корпуса.

– Держите колено, стопу, бедро на одной линии, не уводите колено внутрь.

– Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

– Фаза возвращения в исходное положение всегда проходит медленно для максимизации эксцентрической нагрузки.

Румынская тяга

– Поставьте ноги шире бедер.

– Поддерживайте примерно 20-градусный угол в коленном суставе при поднимании грифа.

– следите за положением спины, сохраняйте прогиб в пояснице и ровную спину.

– Штангу опускать до положения рук чуть ниже колен.

– Опускайте штангу на пол после каждого повторения для “холодного старта”.

– Три подхода: 12, 8 и 6 повторений. 

– Фаза возвращения в исходное положение всегда проходит медленно для максимизации эксцентрической нагрузки.

Толкание саней

– Положение рук при толкании саней частично похоже на их положение на велосипеде. 

– Бедра всегда ниже груди, ноги работают параллельно друг другу. 

– Шаг должен получаться амплитудный, широкий и однофазовый. 2-3 подхода по 20-60 секунд. 

– Толкать можно почти что угодно, главное чтобы было тяжелым и устойчивым.


Разножка с гантелями

– 80-90% веса тела старайтесь переносить на переднюю ногу.

– Прыжок/смена ног происходит в одно движение.

– Поддерживайте наклон корпуса чуть вперед.

–  Держите колено, стопу, бедро на одной линии, не уводите колено внутрь.

– Спина должна быть ровной.

– 2-3 подхода по 10-20 прыжков. 


Приседание с Trap Bar (штанга-ловушка)


– Поставьте ноги шире бедер.

– Бедра должны быть параллельны полу в исходном положении.

– Лопатки сведены в начале подъема штанги.

– Спину держите ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

– В верхнем положении напрягите ягодицы.

– Опускайте гриф на пол после каждого повторения для “холодного старта”. 

– 3 подхода по 12, 8 и 6 повторений. 

– Фаза возвращения в исходное положение всегда проходит медленно для максимизации эксцентрической нагрузки.

– Можно заменить на гири или гантели, но принцип и техника не меняются. 

Источник 

Упражнения с гантелями ? - лучшие упражнения и сеты для быстрого роста

Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями – один из лучших способов тренировать свое тело даже в домашних условиях, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

Содержание:

 

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Гантели – распространенный инструмент для тренировок. Его универсальность очевидна. Разнообразие упражнений, компактные размеры, регулирование веса – все это дает возможность использовать гантели для тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и в комплексах на сжигание жира.

Упражнения с гантелями считаются наиболее безопасными для суставов. Запястья и кисти в таких упражнениях чувствуют себя естественно, могут свободно двигаться и принимать удобное положение, чего не скажешь о работе со штангой, где руки зафиксированы строго в определенном положении под определенным углом. Именно поэтому этот снаряд подходит даже для тех, кто пережил травмы или ощущает разного рода боли в локтевых или плечевых суставах, а также эффективен для людей после сорока лет. С ним сложно травмироваться, а эффект от тренировки достигается привычными для организма движениями.

Гантели позволяют бороться с дисбалансом мышечной структуры: если вы чувствуете, что правая сторона сильнее левой, вы можете подкорректировать комплекс упражнений, давая разную нагрузку на разные стороны. В этом большое преимущество гантелей перед другими инструментами и тренажерами.

С гантелями безопасно выполнять силовые упражнения, которые связаны с равновесием. Упражнения с гантелями помогают избежать разрыва мышц и их травмирования.

Сотни упражнений с гантелями на все группы мышц, с разными техниками и интенсивностью привлекают своей доступностью. Они дают возможность разнообразить занятия, сделать их динамичнее и не дать телу привыкнуть к упражнению, что увеличивает эффективность тренировки.

 

Как выбрать гантели

как выбрать гантели

Выбрать гантели для тренировок не составит труда, если знать некоторые их особенности. Гантели встречаются двух типов: разборные и неразборные. Выбор типа гантелей зависит от целей и программы тренировок.

Для силовых упражнений и занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать разборные гантели. Набор мышечной массы предполагает постоянное увеличение нагрузок, с разборными гантелями это сделать проще простого. Также этот вид подойдет для новичков, которые только начинают тренировки с гантелями и не знают диапазон веса, с которым могут работать.

Рекомендуется выбирать разборные гантели с шагом 1 кг и грифом резьбой. Такой гриф позволит надежнее закрепить блины и предотвратит их раскачивание во время выполнения упражнения.

Для аэробных упражнений и комплексов по сжиганию жира больше подойдут неразборные гантели, так как в таких тренировках вес снаряда меняется несущественно.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Резиновая поверхность является более мягкой, дополнительно защищает от травм, не повреждает покрытие пола и не шумит. Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей. Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов. В составе группы грудных мышц выделяют большие мышцы и малые. Профессионалы рекомендуют прорабатывать большие верхние мышцы, так как именно они влияют на внешний вид тела.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существуют базовые упражнения, которые можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для женщин и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Крепкий позвоночник нужен мужчинам и женщинам всех возрастов. Прокачанная спина позволит эффективнее тренировать остальные части тела. Помните о технике безопасности и используйте поддерживающие пояса для поясницы. Важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, начиная с минимального веса гантелей. Перед основной тренировкой на мышцы спины обязательно разогрейте тело разминкой. Правильное дыхание поможет вам в выполнении движений – жим на выдохе и расслабление на вдохе. Упражнения для спины выполняются только стоя на полусогнутых ногах.

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

При выполнении упражнений с гантелями на плечи необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

В отличие от проработки других групп мышц, упражнения с гантелями на пресс рекомендуют выполнять без передышек, в несколько кругов. Мышцы кора – актив мышечной структуры организма человека, который необходимо тренировать. Гантели дают хорошее утяжеление и помогают усилить эффект от тренировки пресса и мышц кора.

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и станьте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями с гантелями, то подойдите к этому вопросу основательно и серьезно. Очень важен выбор гантелей, их внешний вид и материал, правильно подобранный вес. Быть может, вы решите, что вам для тренировок понадобятся перчатки или другие аксессуары. Это позволит вам не только максимально извлекать пользу из занятий, но и получать эстетическое наслаждение, что немало важно. Также учитывайте свой возраст, физическое состояние и хронические заболевания. Не забывайте, что всякая тренировка обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Базовый комплекс упражнений с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

  • Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

  • Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

  • Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи одной рукой вперед, другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

  • Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположенную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

  • Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

  • Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

 

Силовая тренировка всего тела с гантелями

Если вы сдерживали вес, который использовали для этого испытания, эта силовая тренировка всего тела может быть идеальным временем, чтобы попробовать более тяжелый вес. Это потому, что если вы хотите продолжать наращивать мышцы или становиться сильнее, в какой-то момент вам придется начать поднимать более тяжелые веса. Есть много подробностей о том, как вы можете прогрессировать в тяжелой атлетике (прочтите наше руководство для полного разбора!), Но вы также можете попробовать что-то действительно простое: подойдите к силовой стойке и возьмите гантели следующего по величине размера.Вероятно, это примерно на 5 фунтов тяжелее того, с чем вы сейчас работаете. Испытайте его на 1 контуре и посмотрите, как оно пойдет. Как хорошее практическое правило, вы хотите иметь возможность выполнить все повторения в своем подходе (или периоде времени) и знать, что если бы вам пришлось сделать еще 2-3 повторения (или, скажем, еще 10 секунд работы) , ваша форма начнет сбиваться.

С другой стороны, это слишком быстрое поднятие тяжестей (да, мы вас видим!). Прежде чем приступить к этому, помните, что прирост не происходит в одночасье - медленные и устойчивые тренировки помогут вам выполнить безопасные и безопасные силовые тренировки всего тела.Убедитесь, что ваша форма хорошо выглядит и уровень вашей энергии в норме. Другими словами, если вы уже пережили сильный стресс или переутомились, возможно, сейчас не лучшее время для увеличения веса.

Силовая тренировка всего тела, приведенная ниже, предназначена для 23-го дня. Полный месяц тренировок можно посмотреть здесь. Или перейдите к календарю тренировок здесь.

Направления тренировки

Делайте каждое движение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (Вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд.Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3-5 раз. После последней схемы попробуйте AMRAP.

  • Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
  • Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
  • Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Вам понадобится 2 гантели для этой тренировки.

Бонус: AMRAP (Как можно больше раундов)
Сделайте 10 повторений каждого следующего движения по порядку. Завершите как можно больше раундов за 4 минуты, отдыхая как можно меньше.Внимание: вы можете выполнить этот бонус полностью без веса или сбросить вес в любое время в течение четырех минут.

  • Выпад с реверансом на выпад в стороны - повторить с каждой стороны
  • Подтягивание вверх

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся 2 гантели.

Упражнения с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Вы не часто найдете тренировочную программу, посвященную увеличению силы хвата, или даже программу, включающую специальные упражнения для хвата, но сильный хват жизненно важен.В бодибилдинге более сильный хват означает большие мышцы предплечья; это поможет вам в становой тяге, если вы пауэрлифтер или силач, и очень важно для спортсменов-единоборцев, соревнующихся в дзюдо или грэпплинге. По словам силового тренера Джейсона Ши, сила захвата играет роль даже в повседневных задачах, таких как уборка пылесосом и переноска белья, а более прочный захват предотвращает травмы. Чтобы проработать хват, не нужно много сложного оборудования - достаточно пары гантелей.

Удерживает тяжелые гантели

Когда вы берете пару гантелей со стойки для выполнения такого упражнения, как жимы от груди или выпады, вы, вероятно, заметите, что простое выполнение этого требует нагрузки на вашу хватку.Захваты гантелей - одно из самых простых упражнений для тренировки хвата. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам как можно дольше. Держите корпус напряженным, а голову смотрите вперед. Как только вы сможете удерживать одну пару в течение трех подходов по 45 секунд, переходите к более тяжелому весу гантелей.

Фермерские прогулки

Фермерские прогулки - это следующий шаг от удержания гантелей. Возьмите гантели, но на этот раз идите с ними как можно дальше. В качестве дополнительной задачи установите курс от 30 до 40 ярдов, спуститесь, держа гантель в одной руке, и поменяйте руки на ответной ноге.Стремитесь делать три длины в каждую сторону без остановки, советует личный тренер из Вирджинии Райан Манси.

Движения гантелей с толстой рукояткой

Утолщение рукояток гантелей автоматически увеличивает нагрузку на предплечья и мышцы захвата, утверждает силовой тренер Чарльз Поликвин. В некоторых тренажерных залах есть специальные гантели с толстой рукояткой, но если в вашем зале их нет, есть еще множество способов тренировать толстый хват. Купите пару толстых резиновых захватов, оберните маленькое полотенце для рук вокруг каждой гантели или поместите маленькие губки между руками и ручками гантелей, чтобы увеличить диаметр.Отсюда любое упражнение с гантелями станет гораздо большим испытанием на силу захвата.

Упражнения на тягу

Регулярные упражнения для тренировки спины, такие как тяги гантелей, также улучшают хват. Не поддавайтесь искушению надеть на них подъемные ремни, поскольку это отвлекает от вашей хватки. Выполняйте большее количество повторений, чтобы проработать выносливость хвата - хорошо работают подходы по 15-25 повторений на руку. Для еще более сложной гребли выполните три подхода тяги как обычно, а затем еще три, используя более легкие гантели, но с толстыми захватами за ручку.

Рекомендации по безопасности

Выполните тщательную разминку перед тренировкой хвата, которая включает от 5 до 10 минут легкой работы с сердечно-сосудистой системой, а также растяжку предплечий. Выполняйте работу с хватом в конце тренировки для верхней части тела, так как выполнение этого ранее может утомить ваши хватательные мышцы, что может негативно повлиять на остальную часть тренировки. После тренировки вытяните предплечья, положив руки на стол перед собой ладонями вниз и слегка толкая локти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.Удерживайте это от 20 до 30 секунд.

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук, а также является полностью квалифицированным персональным тренером по спорту. массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Шесть упражнений с гантелями для вашего ядра | Фитнес

Когда люди занимаются основной тренировкой, это обычно выглядит так:

Доска.Боковые планки. Сядьте вверх. Хрустит. Повторить.

И пока вы добьетесь определенных результатов, вам понадобится дополнительная интенсивность и новые углы, чтобы нацелить ваш корпус на полную тренировку пресса - вот где пригодятся гантели.

С помощью этих упражнений вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите стабильность и силу всего тела. (Не сердитесь на нас, если на следующий день вам очень больно.)

1. РЕЗИНКА МЕДВЕДЯ ГАНТА

Медвежьи ползания настолько же просты, насколько и эффективны.Это фундаментальное движение, которым мы занимаемся в младенчестве, которое создает отличные модели движений, улучшает кросс-телесные связи в вашем теле (то есть левая рука и правая нога двигаются синхронно) и нацелены на мышцы, расположенные глубоко внутри вашего ядра.

В то время как медвежье ползание - отличное упражнение в качестве разминки, если вы добавите к нему гантели, вы увеличите интенсивность, получите больший кардио-эффект и ускорите результаты на пресс.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держась за гантели в форме шестиугольника), расположив колени под бедрами; держите колени на высоте дюйма над землей.Ползите вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, затем чередуйте. Держите бедра низко, а голову вверх.

2. ДОСТАВКА НА ТУРЕЦКОМ

Турецкое приседание объединяет семь упражнений в одно, которое позволяет вам перейти от положения лежа на земле к полной стойке (при постоянном сопротивлении).

Это может показаться устрашающим, если вы никогда его раньше не видели, но это так много для вашего тела. Во-первых, он учит вас отличным схемам движений и улучшает подвижность всего тела, чтобы вы могли двигаться лучше.Во-вторых, он заставляет ваше ядро ​​стабилизировать все ваше тело , в то время как вы делаете несколько разных движений, держа гантель над головой.

Как это делать: Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня поставлена ​​на пол, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога находятся рядом с вами. Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх.Вытяните левую ногу под себя и за туловище, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

3. ОДИНОЧНАЯ ФЕРМЕРА

Керри фермера - это базовое упражнение, которое развивает мощные предплечья и крепкий корпус. (Его также очень просто выполнить.) Держа тяжелый груз только на одной стороне тела во время ходьбы, ваш живот работает сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Это также отличное упражнение для пресса, потому что оно работает динамически. - большинство упражнений для пресса (например, планка) выполняются на месте. Однако с фермерским керри вы укрепляете свой корпус во время движения, что оказывает влияние практически на все виды спорта.

Как это делать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжаты и идите вперед.

4. ОДИНОЧНАЯ ПРОГУЛКА ОФИЦИАНТА

Походка официанта похожа на походку фермера: держите тяжелый вес и идите. Но вместо того, чтобы держать гантель сбоку, вы будете держать ее над головой.

Это не только улучшает вашу силу кора, но также увеличивает стабильность плечевого сустава и пояса. Таким образом вы улучшите здоровье своих плеч и предотвратите травмы.

Как это сделать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, держа бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

5. Т-ПУШКИ

Самое классное в отжиманиях заключается в том, что они нацелены на мышцы кора - это как если вы делаете планку, но с движением рук.

Но, добавив поворот, вы вызовете раздражение на плечах и торсе. Затем, удерживая гантели в руках во время Т-отжиманий, вы увеличиваете сопротивление всего тела, увеличивая силу и улучшая стимуляцию кора.

Как это делать: Старт в положении отжимания с гантелями. Спуститесь вниз и, отталкиваясь, вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

6. ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ НА ПЕРЕГОРОДКЕ

Используете ли вы гантели, штангу или гирю, толкание чего-то тяжелого над головой в положении стоя укрепит ваши руки, верхнюю часть тела. и core.Может показаться, что это не так, но когда ваши руки заблокированы над головой, ваше ядро ​​должно работать как сумасшедшее, чтобы стабилизировать все, что находится выше вашей талии.

Увеличьте это движение, нажимая только одной рукой, что увеличит интенсивность вашего пресса - с асимметричным весом вашему корпусу придется работать еще больше, чтобы ваше тело не наклонялось, когда вы нажимаете выше.

Как это делать: Держа всего одну гантель перед плечом, проведите ею прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом у уха.Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

Обязательно сжимайте ягодицы во время жима, чтобы нижняя часть спины не сжималась, когда вы тянетесь над головой.

20-минутная тренировка с гантелями всего тела

Силовые тренировки часто связаны с тяжелыми весами, сложными тренажерами и неудобным временем, проведенным в тренажерном зале. Однако, как бегуну, последнее, что кто-то хочет делать, - это тратить ненужное время на тренировки, когда они могут копить мили.

Эти упражнения с гантелями для бегунов - идеальное решение.

Эта домашняя тренировка, состоящая из 8 упражнений с гантелями специально для бегунов, станет идеальным дополнением к вашему еженедельному плану тренировок.

Силовые тренировки играют важную роль в здоровье каждого бегуна, готовится ли он к забегу на 5 км или полному марафону. Регулярные силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в силе, предотвращают дисбаланс, возникающий из-за монотонности бега, и помогают бегунам избежать травм.

Эта тренировка с гантелями сочетает в себе различные упражнения с гантелями для мышц кора, ног и рук, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела.

Связано: 15 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов

И самое приятное: его можно доделать прямо дома.

С одним набором гантелей вы сможете избежать занятий в тренажерном зале и сжать его во время силовых тренировок, когда это удобно. Эти упражнения с гантелями для бегунов призваны помочь вам оставаться сильными и не получать травм в течение длительного времени.

Попробуйте добавить эту тренировку с гантелями в свой еженедельный план тренировок и посмотрите, как улучшится ваш бег.Вы сразу почувствуете себя сильнее и способнее!

20-минутная силовая тренировка с гантелями для бегунов

Набор упражнений с гантелями 1: руки
  • Сгибания рук на бицепс x 15
  • Жим от плеч x 15
  • Разгибания на трицепс x 15

Набор упражнений с гантелями 2: Core
  • Ситуации с отягощением x 15
  • Планка с тягой x 15

Набор упражнений с гантелями 3: ноги
  • Приседания с отягощением с жимом x 15
  • Приседания сумо с махом x 15
  • Выпады с отягощением x 15

8 упражнений с гантелями всего тела для бегунов
Сгибания рук на бицепс x 15

Держа гантели в каждой руке, опустите руки прямо по бокам.Поверните гантели перпендикулярно вашему телу и согните руки, чтобы поднять вес к груди. Опустите руки по бокам и повторите.

Жим от плеч x 15

Начните с согнутых рук, поднимая гантели около плеч. Выпрямите руки в воздух, подняв обе гантели над головой. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Разгибания на трицепс x 15

Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните ноги в коленях.Согните руки так, чтобы гантели поднимались к талии с каждой стороны. Выпрямите руку, вытягивая гантели назад. Верните гантели в стороны и повторите.

Взвешенные места x 15

Это упражнение с гантелями можно выполнять с одной или двумя гантелями. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени. Сгибая руки, держите одну гантель обеими руками на груди или держите по гантели в каждой руке с любой стороны от груди.

Используя мышцы кора, завершите приседание, подняв верхнюю часть тела и подняв тяжести в воздух, чтобы сесть прямо. Опуститесь на пол и повторите.

Планка с рядом x 15

Начните с положения планки с прямыми руками, балансируя на гантелях под каждой рукой. Держа планку, поднимайте по одной гантели в сторону. Старайтесь сохранять ровную спину и как можно меньше движений из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.

Связано: 15 вариантов планки для быстрого укрепления вашего ядра

Приседания с отягощением с жимом x 15

Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отведите бедра назад и опустите тело в положение на корточках, как если бы вы собирались сесть на стул. Приседая, поднимите руки вверх, надавливая на гантели над головой. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Сумо-приседания с махом x 15

Для этого упражнения с гантелями требуется всего одна гантель.Начиная с положения стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Двумя руками держите гантель между ног, позволяя рукам полностью выпрямиться.

Опустите тело в приседание сумо, отклонив бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. В положении на корточках махните гантелью в воздух, двигаясь впереди тела, а затем над головой. Позвольте гантели упасть на пол, когда вы вернетесь в положение стоя, и повторите.

Прогулочные выпады с отягощением x 15

Это упражнение с гантелями можно выполнять с одной или двумя гантелями.Если вы используете одну гантель, держите ее обеими руками возле груди. Если вы используете две гантели, возьмите по одной в каждую руку, руки вниз по бокам.

Начиная из положения, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Далее выпрямите ноги и сделайте шаг вперед задней ногой. Продолжайте повторять, шагая вперед с каждым выпадом.

Готовитесь ли вы к своему первому забегу или готовитесь к предстоящему марафону, регулярные силовые тренировки просто необходимы.Эти упражнения с гантелями для бегунов - удобный способ вписаться в силовые тренировки прямо дома, даже не посещая тренажерный зал.

Оставаться сильным и здоровым во время тренировок - цель всех бегунов. Добавьте эту тренировку с гантелями всего тела в свой еженедельный распорядок, чтобы зарядиться энергией!

Больше тренировок с гантелями:

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В журналах

Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее. Наиболее частой причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.

Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным. Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы боли в шее.

Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытывали значительное и длительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи.Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.

Исследование

Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных офисах и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в течение предыдущего года.Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия - хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.

Участников случайным образом разделили на три группы. Одна группа прошла силовую тренировку, направленную на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общефитнес-тренинг, который включал в себя катание на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья.Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки. Группа силовых тренировок испытала снижение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать упражнения.В группе консультирования не было никаких улучшений.

Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее. Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам, которые старше или имеют условия, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц.Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)

Упражнения

Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.

Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках - это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.

Шраги гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечами вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

Тяга одной рукой

Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

Вертикальный ряд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)

Муха обратная

Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)

Боковой подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшая тренировка с гантелями для увеличения размера и силы

Универсальность тренировок с гантелями очень популярна в фитнес-сообществе. Фактически, вы можете увеличить как силу, так и мышечную массу, просто подняв гантели. Однако это не просто подъем и опускание груза.Если вы хотите поднять свой распорядок дня на новый уровень, ознакомьтесь с этими лучшими тренировками с гантелями.

14 лучших тренировок с гантелями на размер и силу

Сундук

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

При использовании гантелей задействуются больше стабилизирующие мышцы. По сравнению с тренажёром, с гантелями выполнять упражнение сложнее. Жим гантелей лежа - отличное упражнение, которое поможет вам построить широкий и сильный набор мышц груди.

Как:

  • Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Используйте бедра, чтобы толкать гантели по бокам груди. Это будет ваша исходная позиция.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, не снимая напряжения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье важен для получения более толстой груди. Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди, прорабатывая дельты и трицепсы.

Как:

  • Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке. Обратите внимание, что гантели должны лежать на бедрах, чтобы не повредить руку.
  • Используйте ноги, чтобы перемещать тяжести по бокам груди, когда вы ложитесь.Это будет ваша исходная позиция.
  • Толкайте гантели вперед, одновременно напрягая грудь.
  • Медленно опустите гири в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

Плечи

3. Жим гантелей сидя

Эта тренировка с гантелями тренирует ваши плечи. Это простое упражнение, которому могут легко научиться многие новички.

Как:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
  • Поднимите гантели, пока они не станут параллельны вашим плечам. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Это будет ваша исходная позиция.
  • Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 15 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

4. Подъем гантелей в стороны стоя

Это тренировка с изолирующими гантелями, нацеленная на ваши дельтовидные мышцы.Это отличный способ накачать крепкие, стройные плечи. Обязательно выполняйте это упражнение с парой гантелей, которые вам удобно поднимать.

Как:

  • Стоя, держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
  • Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны вашим плечам. Обязательно держите туловище неподвижно и немного согните локоть.
  • Опустите гири в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 15 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

5. Подъем гантелей вперед поочередно стоя

Это отличное изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю дельтовидную мышцу. Не забудьте выполнять это упражнение с гантелями, которые можно удобно поднимать одной рукой.

Как:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держите гантели ближе к изгибу бедра.Ладони должны быть обращены к вам.
  • Медленно поднимите гантель в правой руке, пока она не станет параллельна вашим плечам.
  • Опустите вес обратно в исходное положение.
  • Чередуйте правую и левую руку.
  • Сделайте 4 подхода по 15 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

6. Разводка дельт с гантелями в обратном направлении

Это упражнение с гантелями для плеч отлично подходит для моделирования плеч. Он имитирует движение крыльев птицы во время полета.

Как:

  • Сядьте на ровную скамью, поставив колени вместе. Поместите гантели за икры.
  • Держа спину прямо, согнитесь в талии и поднимите гантели.
  • Держите тело наклоненным вперед и поднимайте гантели в стороны, пока они не станут параллельны вашим плечам.
  • Медленно вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Трицепс

7.Разгибание трицепса с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнение среднего уровня, которое прорабатывает трицепс. Очень важно начать с легких гантелей. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к травме, если вы не будете осторожны.

Как:

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Лягте на ровную скамью и вытяните руки прямо перед собой.
  • Опустите гантели возле виска, согнувшись в локтях. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти согнуты.Это будет ваша исходная позиция.
  • Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Сделайте 5 подходов по 15 повторений с 90-секундным перерывом между подходами.

8. Разгибание гантелей на трицепс

Это отличные тренировки с гантелями, которые тренируют трицепс. Это довольно простое упражнение. Если все сделано правильно, они могут помочь вам построить четкие руки.

Как:

  • Стоя, удерживайте одну гантель обеими руками.Поднимите гантель над головой.
  • Держите руки ближе к голове, локти согнуты, ладони должны быть обращены вверх. Это будет исходная позиция.
  • Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, сохраняя напряжение, чтобы по-прежнему задействовать трицепсы. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны.
  • Опустите груз обратно в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ножки

9.Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - отличная тренировка для ног. Они нацелены на квадрицепсы, одновременно укрепляя ягодицы и брюшной пресс.

Как:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к ногам.
  • Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Сохраняя прямую осанку, опустите туловище до тех пор, пока ягодицы не станут параллельны коленям.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

10.Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - отличное упражнение для ног, которое помогает улучшить силу и гибкость нижней части тела. Они нацелены на квадрицепсы во время тренировки брюшного пресса.

Как:

  • Стоя, держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
  • Поставьте правую ногу вперед и опускайте туловище, пока левое колено не коснется земли.
  • Поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте ноги.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

11. Обратный выпад с гантелями

Обратный выпад с гантелями - это разновидность выпада с гантелями. Вместо того чтобы сделать шаг вперед, вы делаете шаг назад. Это улучшает гибкость и укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как:

  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к ногам.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока правое колено не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение. Чередуйте левую и правую ногу.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

12. Подъем носка

Подъемы на носки - отличный способ увеличить размер икры. Делать это регулярно - один из лучших способов избежать куриных окорочков.

Как:

  • Стоя, держите по гантели в каждой руке.
  • Поднимите тело только пальцами ног.
  • Вы должны почувствовать сокращение икры.
  • Опустите тело.
  • Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Бицепс и предплечья

13. Сгибания рук с гантелями на бицепс

В какой бы тренажерный зал вы ни ходили, обязательно найдутся один или два человека, которые делают сгибания рук на бицепс. Фактически, это может быть одна из первых тренировок с гантелями, которую вы усвоили. Это отличное упражнение, которое нацелено на бицепсы и укрепляет предплечья.

Как:

  • Держите гантели в каждой руке, стоя прямо.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес вверх, сокращая бицепсы.
  • Медленно опустите груз.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

14. Сгибания рук

Предплечья - одна из мышц, которую большинство людей забывают тренировать. Однако, если вы хотите получить идеально симметричное тело, вам нужно тренировать каждую мышцу.Сгибания запястий - отличная тренировка с гантелями, которая улучшает силу и размер предплечий.

Как:

  • Сядьте на ровную скамью.
  • Возьмите гантель правой рукой. Положите предплечья на бедра ладонями вверх.
  • Продолжайте сгибать вес вверх, используя только запястья. Держите руки неподвижно.
  • Чередуйте правую и левую руку.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Посмотрите нашу лучшую тренировку с гантелями в видео ниже:

Тренировки с гантелями

отлично подходят для улучшения силы, роста и гибкости.Создание здорового баланса между штангами, гантелями и тренажерами - ключ к хорошей тренировке. Включите эти упражнения в свою следующую тренировку, чтобы добиться желаемых результатов.

Какая у вас тренировка с гантелями? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Следующее: кардио-тренировки для мужчин, чтобы улучшить перекачку крови

Лучшие 14 тренировок с гантелями для роста и силы

4.7 (93.33%) 3 голосов

Волки меня тренировали. Меня тренировали волки. Здесь все… | Зейнеп Туфекчи | Сообщение

Итак, дамы, давайте сначала отложим двухфунтовые розовые гантели. Нам продали ложную историю о фитнесе, здоровье (и его связи с потерей веса).

Меня тренировали волки. И я расскажу вам все секреты и уловки, которые я узнал, избегая фитнес-индустриального комплекса.

Большая часть того, что я скажу, применима к мужчинам, но я обнаружила, что большинство вопиюще неправильных советов дается женщинам.

Самый большой секрет? Практически все, что вам нужно знать, умещается в два-три предложения и несколько страниц для реализации. Я выпью большую часть до того, как закончу эту статью.

Уже почти март, то время года, когда охотно покупаемые гаджеты для домашних упражнений превращаются в постоянные вешалки для одежды, а посещаемость занятий физическими упражнениями, вызванная массовыми покупками, организованными Groupon непосредственно перед или после нового года, начинает падать. выключенный.

Лишь около 20% из нас делают минимальный объем упражнений, в котором мы действительно нуждаемся, хотя большинство из нас заинтересованы в том, чтобы научиться выполнять упражнения. Новости, обещающие ярлыки, новые изобретения или волшебные зелья, как правило, становятся вирусными. В прошлом году в блоге New York Times о здоровье The Well были несколько вирусных историй: во-первых, как тренироваться за семь минут, а затем как тренироваться за одну минуту. Есть постоянный поток якобы лучших и новых способов упражнений.

Фуэй.

Я занимаюсь спортом на протяжении всей жизни, а также академик, интересующийся исследованиями и имеющий к ним доступ, поэтому я обычно читаю исследования по большинству вещей, которые я делаю регулярно.Все это было счастливым совпадением, в моей семье нет никого, кто тренировался (или хотя бы интересовался здоровым поведением). Я только что попал в этот мир, и мне посчастливилось избежать индустрии фитнеса, ориентированной на женщин. Вместо этого меня тренировали серьезные (любители) спортсмены, на рингах для тайского бокса и беговых дорожках, на баскетбольных площадках и в реальных спортзалах люди, которые знали, что они делают, а не коммерческие фитнес-клубы.

Вот секрет, который я узнал: его нет.Мы давно знаем почти все, что нужно знать о том, что нужно делать среднему взрослому человеку с нормальным здоровьем для фитнеса и как. Нет новой причуды, которую нужно раскрывать, и наука о ней не является неизвестной сложной областью.

Вот самая короткая версия: Lift. Двигаться. Регулярно.

Я кратко изложу все основы, которые вам понадобятся, прежде чем эта статья закончится.

Каждое исследование раскрывает больше преимуществ физических упражнений. От помощи в предотвращении депрессии и продления жизни до поддержки иммунитета, регулирования сна и повышения активности.Если и был чудо-препарат, то это он. Положительные стороны регулярных упражнений включают возрастные ограничения: восьмидесятилетним и даже пожилым людям упражнения полезны, как и людям всех полов и весовых категорий.

За исключением одной мелочи.

Pssst. То, за что его больше всего расхваливают.

То, что людям, которые запрыгивают на подножку упражнений, говорят, что они сработают, и разочаровываются, когда этого не происходит.

Вот правда: упражнения вряд ли помогут вам (напрямую) похудеть.Ссылка есть, но она запутанная и не такой, как думает большинство людей.

Итак, забудьте о весовой части. Только вот что: если позволяет ваше здоровье, вы должны заниматься спортом. Помните, я не врач, и в любом случае о вас знает только ваш врач, а не какая-либо статья в Интернете. Посоветуйтесь со своим врачом. Эта статья содержит общие уроки, которые я усвоил, занимаясь физическими упражнениями на протяжении всей жизни, и которые, по мнению CDC, являются незначительным меньшинством людей. Это позор, потому что есть несколько других вещей, которые можно сделать в жизни, которые так сильно повлияют на качество и продолжительность жизни.Тем не менее, индустрия фитнеса продолжает рекламировать необоснованные сообщения и ложные обещания, что отпугивает людей.

ТОН И НАБОР: ЛОЖЬ, КОТОРАЯ СКАЗАЛА МНЕ ФИТНЕС-ИНДУСТРИЯ

Итак, вот правда номер один. Очень немногие из нас считают силовые тренировки важным упражнением, но это так. Это особенно важно с возрастом, потому что естественной частью процесса старения является потеря мышц. Женщинам особенно необходимо поднимать тяжести, а уловка в поднятии тяжестей заключается в нагрузке на мышцы. И этот вес должен быть настоящим весом, постепенно увеличивающимся, и, если не считать проблем со здоровьем, среднестатистической женщине не стоит даже беспокоиться о двухфунтовом весе, потому что это не нагружает ваши мышцы настолько, чтобы приносить пользу.

Индустрия упражнений, безусловно, частично виновата в том, почему люди не занимаются регулярно: они обещают неправильные вещи (похудание), а затем не подталкивают / не направляют людей, чтобы они поступали правильно.

Я столкнулся с этими розовыми бесполезными гантелями, когда присоединился к коммерческим классам упражнений, пытаясь оправиться от травмы лодыжки и ища что-нибудь новенькое. Уроки могут быть интересными, и групповые упражнения - неплохой вариант. Я подумал, что после того, как всю жизнь избегал индустрии, я мог бы попробовать.

Молодая женщина пришла в класс со своим малышом, и она тренировалась в задней комнате, отведенной для детей, участвуя через полуоткрытую дверь. Когда мы перешли на силовые тренировки, она вышла из комнаты, взяв своего малыша под мышку, подошла к штанге, взяла двухфунтовки и повернулась.

Ее малыш, которого держали под мышкой, весил не менее 25 фунтов.

Но ее трудно винить. Вес в классе был в основном меньше пяти фунтов. Я действительно был не в форме из-за травмы лодыжки.Это были женщины, которые регулярно тренировались в этом классе, который якобы включал силовые тренировки. Некоторые посещали его годами. Тем не менее, было всего две гантели весом более семи фунтов и один набор десяти фунтов. Я спросил, почему веса такие маленькие, и мне ответили, что «они хотели придать тонусу, а не пухлость».

Ложь, которую фитнес-индустрия рассказывает женщинам. Гантели можно приобрести в местном популярном женском фитнес-клубе.

Хахахахахахахаха , сказали бы мои друзья по спортзалу, настоящие спортсменки, в том числе несколько женщин, которые на самом деле пытались набрать массу.Женщинам очень сложно «набрать вес». Среднестатистическая женщина не собирается случайно «набухать». У женщин также от природы более высокий процент жира в организме - даже если они «набухнут» в мышцах, это потребует огромных усилий и, честно говоря, вероятно, некоторые сомнительные медицинские «улучшения», прежде чем среднестатистическая женщина окажется с заметной мускулатурой. плюс потерять достаточно жира, чтобы мышцы могли просвечивать. (Pssst. Удержание такого низкого уровня жира в организме для женщин имеет негативные последствия на всю жизнь.В этом отношении женщины и мужчины действительно различаются).

Вы не собираетесь наращивать массу. Вам не нужно «тонировать». Тебе нужно укрепить все мышцы.

В отелях, где есть фитнес-залы, я часто сталкиваюсь с отягощениями, у которых есть проблема, противоположная женским клубам, - сеты, минимальное начало которых составляет 20–25 фунтов на гантель. Полагаю, предполагается, что женщины не будут их использовать. (Действительно, есть некоторые физические различия в силе верхней части тела у мужчин и женщин, особенно максимальные.Но многие мужчины не стали бы начинать с 20 фунтов, хотя стойки были заполнены диапазоном 50–80 фунтов, который, вероятно, используется очень немногими людьми). Мужчинам не нужно без нужды поднимать слишком тяжелые веса, которые могут привести к травмам. Силовые тренировки приносят большую пользу, ведь не нужно стараться выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Когда дело доходит до силовых тренировок, индустрия подталкивает женщин к недоупражнению, а мужчин к перегрузке, сопровождаемые фотографиями людей, которые почти наверняка не просто тренируются с отягощениями.Это так же неправильно.

УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕХ МЫШЦ (НЕ ТОЛЬКО АБС!)

Женские занятия и журналы часто посвящены бесконечному количеству «пресса», и они экономят на силовых тренировках для верхней части тела и рук. Замечательно заниматься тем, что все чаще называют «базовыми» силовыми тренировками (мышцы от пресса до колен), поскольку эта часть тела дает вам стабильность и силу, но она не заставит вас похудеть и не поможет. имеют огромное значение для вашего веса или вашей внешности, и вам нужно укрепить все свое тело, включая все мышцы, а не только пресс.

Частично акцент на прессе, кажется, исходит из индустрии беременностей и «телосложения после родов», которая побуждает женщин стараться выглядеть так, как будто они никогда не забеременели. Это совершенно другая уродливая ложь, подкрепленная фотографиями знаменитостей на их фотографиях «после рождения ребенка», и скрывает эту правду: для большинства женщин практически невозможно «сделать упражнения», чтобы вернуться к телу до беременности. Эти знаменитости? В основном хирургия. И генетика: так же, как индустрия пытается найти тех немногих людей, которые просто генетически склонны к худобе, комплекс знаменитостей и фитнеса фокусируется на исключениях.И, о. Мышцы, которые вы тренируете (пресс), и место, где вы теряете жир (живот и т. Д.), Не связаны. Мышцы - это мышцы, а жир - это жир. Ваша генетика / тело определяет, откуда берется жир.

Все это отсутствие интереса фитнес-индустрии к эффективным силовым тренировкам вдвойне иронично, потому что помимо огромной пользы для здоровья и фитнеса для поддержания ваших мышц, независимо от вашего веса, мышцы метаболически активны. Количество имеющихся у вас мышц определяет, сколько калорий сжигает ваше тело в течение дня, даже когда вы сидите.Потеря мышечной массы с возрастом (естественная часть старения как для мужчин, так и для женщин) - одна из ключевых причин, по которой мы набираем вес с возрастом, и эта проблема заставляет многих заниматься физическими упражнениями, но без силовых тренировок - вы видите иронию. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в любое время, в то время как такую ​​активность, как бег даже целый час, что не является легким подвигом, можно компенсировать, съев бутерброд и яблоко. А активные люди, естественно, испытывают чувство голода и добавляют лишние калории в свой рацион. Кроме того, диета с ограничением калорийности (особенно если она суровая и без упражнений) часто приводит к потере мышечной массы, что повышает вероятность набора веса после прекращения диеты, поскольку в их организме теперь пропорционально больше жира и меньше мышц по сравнению с тем, что было до этого. диета.Теперь они будут набирать вес даже за счет меньшего количества калорий в день, что приведет к дальнейшему разочарованию и циклам диеты йо-йо и набора веса.

ТАК, РАБОТАЙТЕ С МЫШЦАМИ

Силовые упражнения основаны на нескольких основных принципах.

Во-первых, вы должны напрячь мышцы, а это значит, что они не работают, если вы немного не напрягаете себя. Ваше тело отточено, чтобы сохранять энергию, и для того, чтобы убедить его продолжать наращивать мышцы, нужно дать ему вескую причину, то есть немного стресса. Вот что не так с гантелью весом 2 фунта.Если вес становится слишком легким из-за того, что вы окрепли, немного увеличьте его. Как только это станет легко, увеличьте это. Этот принцип лежит в основе всех силовых тренировок.

Во-вторых, вы должны дать время для отдыха, поэтому не выполняйте силовые тренировки на одной и той же мышце два дня подряд. Отдых - это когда ваше тело решает и может нарастить мышцы, на которые вы напряглись. Упражнение - сигнал, остальное - когда настоящая работа сделана.

В-третьих, тренируйте по очереди все группы мышц. Можно использовать гантели, упражнения для всего тела (отлично), резинки для силовых тренировок.Принцип тот же.

Вам необходимо выучить названия основных мышц и какие упражнения задействовать. (Здесь у этого двух пейджера есть все, что вам нужно). Вы можете тренироваться всего два дня в неделю (скажем, спина, трицепсы, трапеция и подколенные сухожилия в один день, грудь, бицепсы и квадрицепсы в другой день, а также пресс в обоих случаях). Вы можете тренироваться четыре дня в неделю (с выходными днями между ними) или любую комбинацию. Обычно это занимает 20–30 минут каждый раз, так что вы должны уделять 20 минут как минимум два раза в неделю.Помните, всегда делайте дни отдыха, когда ваше тело использует шанс нарастить мышцы, что и является вашей целью.

Есть несколько хороших рекомендаций. Вот такой. Вот еще один. Это тоже неплохо. Помните, игнорируйте нереалистичные картинки. Вы не будете и почти наверняка не сможете выглядеть «разорванным». Но вам лучше усвоить принцип: посмотрите на руководство по основным мышцам и убедитесь, что вы тренируете их все один или два раза в неделю с отягощениями, которые бросают вам вызов, но не подавляют вас.

Если вы используете гантели, вот ваше практическое правило: выберите вес, который вы можете поднять с комфортом 12 раз, отдохните несколько минут, поднимите еще 10–12 раз, отдохните еще несколько минут, но с трудом можете поднять еще 8 раз. последний раз (называется набором). Вы сделали три подхода и закончили с этой мышцей. Если с первой попытки вы пойдете слишком легко, увеличьте его в следующий раз. Если вы начнете слишком тяжелый, немного уменьшите его. Ошибайтесь с осторожностью.

Вы можете применить то же эмпирическое правило, если используете упражнения для всего тела (например, отжимания, приседания и подтягивания).Сначала сделайте число (вероятно, около 5–10), которое утомляет вас, но не утомляет. Повторить. Если у вас все получилось правильно, к третьему подходу вы действительно почувствуете себя истощенным, но не несчастным. Остановись, когда больше ничего не можешь. Помните: если вы чувствуете себя несчастным, вы перестарались. Вы быстро найдете свою золотую середину и скоро научитесь понимать, на что способно ваше тело и что кажется правильным. Если сомневаетесь, остановитесь. Не переусердствуйте. Вы можете попробовать еще раз позже.

Первые несколько недель работы с отягощениями будут сопровождаться болезненностью, которая начинается на день или два позже, - это называется отсроченной болезненностью мышц.Должно быть ощущение болезненности, а не серьезной боли. Это очень часто. Все нормально. Так будет не всегда. Это нормальная часть тренировки с отягощениями с нуля.

Если вы читаете онлайн-руководства, помните, что игнорируйте части, касающиеся внешнего вида, веса, «тонировки» и различных предупреждений. Вам нужно поднимать тяжести, потому что более сильные мышцы сделают вас здоровым, менее склонным к травмам и более подходящим.

ПОЛУЧАЙТЕ СЕБЯ HUFFING AND PFFING

Я еще меньше могу сказать об аэробных упражнениях, той части, которая влияет на вашу сердечно-сосудистую систему.То, что мы знаем, очень просто (кроме того, как заставить людей это делать). Каждое исследование приносит больше преимуществ. Неважно, что вы делаете, пока вы немного запыхались, но не слишком сильно. Вы можете бегать, ездить на велосипеде, быстро ходить (не неспеша). Вы можете танцевать, прыгать, прыгать и прыгать. Можно плавать или крутиться. Если вы идете в класс упражнений, помните, что почти вся танцевальная хореография предназначена для того, чтобы вас заинтересовать и немного отвлечь; это не та часть, которая приносит пользу вашему здоровью. Если вы просто хотите прыгать вверх и вниз, в то время как остальной класс крутится на модифицированном шаге самбы, это тоже работает.Просто двигайся.

Как долго? Я буду прям. Как и в большинстве случаев, большая часть преимуществ заключается в первоначальном наращивании, а не в прибылях. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, простое кардио, даже 30 минут в неделю по 10 минут за раз, принесет вам реальную пользу. Если бы я занимался голыми костями, я бы сказал, пробуйте по 20 минут за раз, три раза в неделю. Это всего один час за всю неделю. Исследования показывают реальные преимущества даже в этом небольшом количестве. Но не останавливайтесь на достигнутом: исследования также настоятельно рекомендуют вам стараться делать около 150 минут в неделю или 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю.Это два с половиной часа в неделю.

Кстати, если у вас есть желание похудеть, исследования показывают, что люди, которые сбросили вес и сохраняли его долгое время нехирургическими средствами, в основном добивались этого в основном за счет (резко) более низкого потребления калорий плюс около часа упражнений в день, каждый день. Исследования также показывают, что силовые тренировки приносят больше пользы для похудания, чем аэробные упражнения. Но это совсем другой вопрос: помните, упражнения для здоровья.

Как мало за раз? 10 минут кажутся абсолютным минимумом, с которого начинается накопление преимуществ.Так что, если вы можете заниматься по 10 минут каждый день, делайте это. Вы выиграете. Но если есть возможность, увеличьте его.

Насколько сложно? Существуют калькуляторы сердцебиения и формулы, но вот ваше практическое правило: вы должны немного пыхтеть и пыхтеть, но при этом иметь возможность говорить. Если вы так запыхались, что не можете говорить, притормозите, а затем постепенно остановитесь. Затаив дыхание. Если вы можете поддерживать беседу без пыхтения и пыхтения, это слишком просто: активизируйте разговор.

Если можете, добавляйте в упражнения небольшие шипы.Это так называемые интервалы. Например, при быстрой ходьбе сделайте пробежку на 20–30 секунд и снова начните ходить. Сделайте это 2–3 раза за все время занятий. Исследования показывают, что интервалы помогают улучшить физическую форму. Но не беспокойтесь об этом. Это необязательно. Вам не нужно читать 30 статей о лучшем методе интервалов. Вам даже не нужно их делать, если вам не хочется.

Есть еще один последний трюк, который действительно работает, в этой области из миллиона уловок, которые не работают. Вы можете комбинировать силовые и аэробные упражнения, выполняя силовые тренировки в быстром темпе, тем самым поддерживая частоту сердечных сокращений в течение всех 20–30 минут, в течение которых вы напрягаете мышцы.Эта программа упражнений Джиллиан Майклс, доступная, казалось бы, легально на Youtube как в начальной, так и в промежуточной формах, очень хороша тем, что действительно охватывает большинство основных групп мышц, и выполняется достаточно быстро, чтобы быть полезной как для кардио, так и для силы. Не обращайте внимания на его название: просто это не заставит вас «расколоться». Я слышал, что позже она стала телезвездой в шоу, посвященном похудению, которое я никогда не смотрел, и я на самом деле нахожу эту идею несколько тревожной, но рутина хорошая, и она в основном говорит правду на протяжении всего видео. что является редкостью в этой индустрии.

Если бы у вас не хватало времени, вы могли бы многое получить, выполняя начальную версию этого конкретного распорядка и постепенно увеличивая нагрузку, всего 3–4 раза в неделю, переходя к промежуточной версии и, возможно, быстро прогулка туда-сюда по 10–20 минут. К тому времени, когда вы станете слишком подходящими для промежуточной версии, вы многое узнаете о своем теле и о том, как правильно себя подтолкнуть.

Это, ммм, оно.

Самая важная часть этого состоит в том, что вы найдете свой собственный ритм и свою деятельность, если она соответствует вышеприведенной общей схеме.Со временем я стал заниматься аэробикой разными способами, включая тайский бокс, езду на велосипеде, бег и баскетбол, когда был моложе (я не очень хорош ни в одном из этих способов! На самом деле, я, гм, в лучшем случае, мне всегда посчастливилось найти людей, которым нравился спорт и дружеские соревнования, а не агрессивное превосходство). В настоящий момент у меня отнимающая много времени работа, которая включает в себя много писательства, поэтому я нашел другие способы включить упражнения в свой день. Большую часть месяцев я занимаюсь поднятием тяжестей.Иногда делаю упражнения для всего тела. Я меняю распорядок, когда мне становится скучно. У меня есть эллиптический тренажер, который я купил за 400 долларов около 10 лет назад и использую почти каждую неделю, а недавно я приобрел беговую дорожку. Я собрал свой телевизор, и на досуге смотрю экран только на эллиптическом тренажере, что мотивирует меня сесть на него. Я думаю, что лучше, когда иду, так что стол беговой дорожки помогает в этом, когда я быстрее иду.

Но это я. У меня нет ответа, что подойдет вам, но я призываю вас найти то, что вам нравится.Плавайте с водонепроницаемым музыкальным плеером и найдите время, чтобы послушать музыку, которую вы скучаете. Сходите на прогулку с приятелем и поболтайте. Танцуйте 20 минут. Возьмите урок и не волнуйтесь, если вы не можете делать все сложные движения. Просто двигайтесь быстро, по 20–30 минут за раз. Поднимите тяжести или выполняйте упражнения с отягощением всего тела несколько раз в неделю. Слушайте подкасты или аудиокниги. Отключитесь и просто сосредоточьтесь на упражнении. Все, что работает для вас, и ваше тело, и ваша мотивация.

Вот и все. Конечно, есть еще много чего узнать о фитнесе, упражнениях и здоровье, но эти два выделенных жирным шрифтом предложения выше являются основными, и именно в них заключается большая часть преимуществ.