Наклоны на прямых ногах: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

Наклоны вперед со штангой эффективное упражнение для тренировки не только спины а и ног

26.09.2013

Наклоны со штангой.

 Наклоны вперед со штангой - это особенно эффективное упражнение для проработки в первую очередь нижней части спины, во вторую очередь тренируются мышцы ног (бицепс бедра и ягодицы). Упражнение имеет второе более веселое название «Good Morning», за то, что напоминает приветствие с поклоном.

Техника выполнения данного упражнения (наклоны вперед со штангой) заключается в следующих этапах:

  1.  - Ноги следует поставить на ширине плеч. Взяв штангу широким хватом, зафиксируйте ее в области трапеций и выпремтесь.
  2. Изначально станьте прямо, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги слегка согните.
  3.  - Глубоко вдохните, и задержавши воздух – медленно наклоняйтесь вниз, и в тоже время отводите таз назад для баланса. Следует заметить, что наклон торса производится за счет работы тазобедренного сустава, а ни в коем случае, не поясницы!
  4.  - Как торс достигнет параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь.
  5.  - Выдох делайте после преодоления самого тяжелого участка подъема.
  6.  - Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть натянута и слегка прогнута.

 

 К большому сожалению, спортсмены делают массу ошибок, которые могут не только не дать необходимой нагрузки на мышцы, а повредить и привести к травмированию.

 Мы привели примеры самых распространенных ошибок во время выполнения упражнения (наклоны со штангой вперед):

  1.  - Делайте акцент на ягодицах и бицепсе бедра, поскольку именно они способствуют сгибанию и разгибанию торса во время упражнения. Поясница же, в свою очередь, не участвует в работе, ни в коем случае не сгибайте и не округляйте ее, это травмоопасно в том случае если вы работаете с большими весами.
  2.  - Что касается мышц спины, в данном упражнении работает только разгибатель позвоночника, его стоит держать в напряжении натянутым и не расслаблять! Он фиксирует естественный прогиб позвоночника во время выполнения наклонов.
  3.  - Сперва, стоит досконально приблизится к максимально правильной технике выполнения упражнения, для этого подойдет пустой гриф! Лишь после полного освоения техники и уверенности в силе мышц поясницы берите утяжеление.
  4.  - Что бы повысить устойчивость нужно слегка согнуть колени в изначальном положении. Делать наклоны на прямых ногах под силу лишь опытным спортсменам, у которых хорошо развит тазобедренный сустав и имеет большую подвижность. Лучше делать упражнение на немного согнутых ногах, дабы не повредить коленные чашечки, нагрузив их максимально в положении с прямыми ногами.

  Наклоны с грифом вперед способствуют отличному растяжению мышц задней части бедра (бицепсу бедра), поэтому целесообразно будет их использовать в качестве некой разминки перед таким трудоемкими упражнениями ног как приседания, жим ног, выпады и становая тяга.

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

https://www.youtube.com/watch?v=VxQsvDHAKtM

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

доступные гимнастические упражнения для дома – Европейский Гимнастический Центр

14499 13 минут

Опубликовано:9марта
2016

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

  1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.
  1. «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.
  1. Складка ноги врозь.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

  • приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;
  • равновесие на двух ногах. Ребенок должен поднять руки вверх и соединить ноги вместе. Из такого положения встать на носочки. Не сходя с места, он должен находиться в такой позе максимально долго. Чтобы не терять равновесие, можно посоветовать ребенку смотреть в одну точку. При выполнении упражнения мышцы важно держать в напряжении;
  • равновесие на одной ноге. Руки ребенок держит на поясе, спина должна оставаться прямой. Важно не сходить с места и удерживать одну ногу поднятой на протяжении не менее 10 секунд;
  • прыжки на одной ноге. Их следует выполнять на носках. Руки при этом необходимо держать на поясе. Проводится для каждой ноги по 2 подхода по 15 раз.

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

  • ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;
  • ребенок ложится на пол. Руки располагаются вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять напряженные, натянутые ноги вертикально вверх и медленно опустить. Нужно провести 2 подхода по 15 раз;
  • «лодочка». Выполняется из положения лежа на спине. Все время руки и ноги следует держать натянутыми. Ребенок должен одновременно оторвать от пола голову и конечности где-то на 30 °. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. При выполнении следить чтобы поясница была прижата к полу;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

  • ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;
  • выполняется также из положения лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и вверх. Ноги соединены вместе. Следует одновременно приподнимать конечности на высоту в 30 °. Руки должны находиться выше головы. Удерживать такое положение 10 с. Сделать 2 подхода с небольшой передышкой.

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

  • планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;
  • отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

  • складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;
  • шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;
  • прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;
  • колечко. Ребенок ложится на живот и упирается о пол прямыми руками. Тем самым поднимает верхнюю часть тела. Голова запрокинута назад. В то же время нужно согнуть ноги и постараться подтянуть носочки к затылку. В идеальной позиции они соприкасаются. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Далее немного отдохнуть и повторить. Это упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц передней поверхности бедер, плечевого пояса и спины;
  • корзиночка. Напоминает предыдущее упражнение. Выполняется лежа на животе. При этом ребенку нужно потянуться руками назад и сделать захват ног в области голеностопа (с наружной стороны). Далее следует максимально поднять голову и плечи. Кончики ног должны стремиться вверх. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Принять исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение.

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Вредные даже для здоровых упражнения: healthy_back — LiveJournal

Начало: Запрещённые (противопоказанные) упражнения для сколиоза http://healthy-back.livejournal.com/42632.html

Что можно делать: Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Оригиналы статей для здоровых: http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Продолжение для сколиозников:

Все упражнения на одной ноге


Напоминаю - так выглядит таз со связками, которые у сколиозников, как правило, слабые. У здоровых людей связки после растяжения тоже НЕ возвращаются в исходное состояние, это НЕ мышцы. И вообще, свойство соединительной ткани, из которой образованы связки - легко травмироваться и плохо восстанавливаться.


Картинки: http://www.mizula.narod.ru/snogy.htm
http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html - это просто сборник упражнений "как свихнуть себе таз"
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=875 - почитать про ошибки в выполнении выпадов здоровыми людьми

Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена

и Поза дерева (Врикшасана). Эта поза вредна, помимо асимметричной нагрузки на опорную ногу, ещё и выворачиванием согнутой ноги в тазобедренном суставе - чтобы все выглядело красиво, и нога была параллельна торсу.
http://sports-men.info/yoga-10-asan-rekomenduemyih-dlya-nachinayuschih/

http://www.bio-lavka.kiev.ua/litnspskol.shtml
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д.)(Нужно сказать, что у Шрот очень много упражнений-висов, что мне лично не нравится - H.B.)

Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.

http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали "свободным" спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.

UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html

Вредные даже для здоровых упражнения

Кувырки

Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.

Танцы и гимнастика

Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров http://healthy-back.livejournal.com/158046.html.

Бег и прочие активные виды спорта

Коротко: вредны. Подробнее: http://healthy-back.livejournal.com/53311.html


http://www.idance.ru/show.php?id_a=287
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.


Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.

(что-то мне кажется, что "поднятия обеих ног сразу" имелось ввиду из положения лёжа на спине, а не на боку - H.B.)

Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса

Картинка: http://ariom.ru/forum/p232755.html

http://integratedsupplements.typepad.com/integrated_supplements_bl/2008/01/is-exercise-mor.html - ещё почитать по-английски.
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1148862053 - бодибилдерсике ошибки с отягощениями по-русски

http://www.goforyourlife.vic.gov.au/hav/articles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Упражнения, которые могут быть вредны

Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.

Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова

Касание пальцев ног стоя

Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.

Советы:
— Избегайте всех рановидностей касаний пальцев ног стоя
— Растягивайте мышцы нижней части спины и задней поверхности ног другими способами, например, положив слегка согнутые, чтобы не травмировать коленный сустав, ноги на низкую скамью или стул и осторожно тянитесь руками
— Ещё одно упражнение для растяжки задней поверхности ног выполняется лёжа на спине с двумя согнутыми ногами. Поднимите одну стопу к потолку, выпрямляя ногу, но оставляя колено чуть согнутым и поддерживая ногу обеими руками сзади. Подержите. Повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать растяжение в выпрямленной ноге.
— Ещё одно упражнение для растяжки мышц нижней части спины выполняется сидя на полу с перекрещенными ногами (это в позе Лотоса - офигеть как "полезно". По-моему, не подумали что написали - H.B.) Медленно наклонитесь вперёд, доставая руками пол. Цель - положить предплечья на пол перед собой. Подержите. Можете подложить несколько подушек, чтобы колени ушли ближе к полу, и вы полнение растяжки было облегчено.

(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.

Самый безопасный комплекс, виденный мной: http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php, хотя самое последее упражнение "кошачья растяжка" мне сомнительно для владельцев поясничных гиперлордозов, а также шестое упражнение является по сути скруткой, что не показано при сколиозе. Также грамотные упражнения на растяжку мышц ног есть здесь: http://rehabworks.ksc.nasa.gov/education/protocols/basichip.php - H.B.)

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#forward_bend - H.B.)

Полные приседания

Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.

Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.

(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.

Здесь могу заподозрить, что 8 недель - это не самый продолжительный срок для повторяющейся травмы, плюс, вероятно, рассматривадись здоровые люди, а не с гипермобильностью, недостатком коллагена или уже имеющимися проблемами с коленями - то, что скорее происходит на практике.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.

Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает "преклонять колени, становиться на колени". Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.

Нашёл ещё дискуссию про гакк: http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/240357.html - таки болят колени от полного сгибания, просто по ощущениям - H.B.)

Возвращения в положение сидя

Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/

Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.

Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#press - H.B.)

Поднимание обеих ног

Картинка: http://www.body-flex.biz/upr_15.shtml

Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.

Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой

Общие рекомендации

— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса

— Избегайте упражнений, связанных с держанием рук выше плеч в течение продолжительных периодов времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.

— Не выполняйте быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрирцйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. (Мне часто встречались также советы не выполнять наклоны головы назад вообще, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи, и особенно вредно для тех, у кого имеется шейный гиперлордоз, по аналогии с поясничным гиперлордозом и гиперэкстенизиями - H.B.)

— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.

— Не делайте прыжки звездой, т.к. они могут привести к травмам коленей, лодыжек, голеней и ступней. Картинка: http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/exercises/newsid_2084000/2084162.stm (Прыжки все, на самом деле, вредны и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы - H.B.)

— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.

— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.

Где получить помощь

— Ваш врач (Ха-ха, особенно учитывая, что врачи советского образования механики не понимают вообще, а исследований о вреде физкультуры сроду не проводилось. А механику сколиоза не понимают даже физические терапевты западного образования - H.B.)
— Физический терапевт (Совет оправдан только для здоровых людей - H.B.)
— Tel. 1300 739 899 (США)

http://64.233.169.104/search?q=cache:ihu7V2RMZMEJ:www.vicfit.com.au/infoline/DocLib/Pub/DocLibDownload.asp%3FlngDocLibID%3D166%26Filename%3DPotentially%2Bharmful%2Bexercises.pdf+harmful+exercise&hl=en&ct=clnk&cd=3&gl=us

Что нужно принимать во внимание при выполнении физических упражнений для безопасности

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.

Рычаги

При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.

Наклоны вперёд (от талии)

Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.

Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)

Спорный вопрос, см. выше.

Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты

Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.

Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений

Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.

Задержка дыхания

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными

— Возвращения в положение сидя с прямыми ногами (Выше не было речи о прямых ногах, речь шла обо всех возвращениях в положение сидя - H.B.)
— Поднимание обеих ног
— Полные приседания / глубокие сгибания коленей (Нет единого мнения по этому вопросу - H.B.)
— Переразгибания шеи
— Переразгибания нижней части спины при выполнении работ на полу или упражнений
— Поднимание прямых ног из положения на четвереньках (По-моему, какая уже разница из какого положения поднимать, главное - что. Полностью расправленная нога действительно имеет заметный вес, и даёт нагрузку на тазобедренный сустав по принципу рычага - H.B.)
— Растяжки тазобедренного сустава (Hurdle stretch):
http://www.expertvillage.com/video/85141_injury-prevention-hurdles.htm
http://www.answers.com/topic/hurdle-stretch
http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=267&subcat=strength_endurance
— Сидеть без опоры под спиной
— Сгибания вперёд на уровне талии
— Быстрые вращения головой

http://www.personalpowertraining.net/Articles/the_harmful_effects_of_incorrect_exercise.htm

Вредный эффект неправильных упражнений

Упражнения необходимы для поддержания здоровья. Упражнения имеют целью использование лишних калорий, наращивание сухих мышц и уменьшение веса. В старые времена упражнениям не уделялось много внимания, т.к. сама ежедневная работа требовала много усилий. На протяжении всей истории упражнениям уделялось мало внимания потому что суровость жизни была упражнением сама по себе. Сегодня, однако, с меньшим количеством работ и занятий, требующих физической активности, упражнения являются важнейшей частью жизни, т.к. мы ведём менее подвижный образ жизни. Более того, диета в Соединённых Штатах включает в себя высококалорийную, жирную, консервированную пищу и закуски. Излишние калории их этой пищи будут накапливаться в теле и повышать риск некоторых болезней, таких как инфаркт. Таким образом ежедневные упражнения необходимы (Не могу удержаться - может, просто жрать меньше надо, а? Час занятий в зале сжигают 150-250 (зависит от веса) калорий (или килокалорий), час занятий на гребном тренажёре 250-400 (http://www.healthatoz.com). Калорий, напоминаю, человек съедает в день 1500-3000; шоколадка 500, обед тоже меньше 500 не выходит. На одном спорте не похудеешь - это давно известно - H.B.) Тем не менее, упражнения могут стать вредными для тела когда выполняются неправильно.

Упражнения должны выполняться медленно и прочувствованно, концентрируя внимание на определённых частях тела. Выполняющие упражнения должны иметь базовые представления о том, над чем именно они работают и как правильно выполняется упражнение. Такие переменные в тренировке, как выбор упражнений, количество повторений, интенсивность работы, отдых между повторениями должны быть ясны для выполняющего ДО приступания к упражнениям (очень странно. Как они могут знать что им подходит, если они этого ещё не попробовали? - H.B.). К сожалению, большинство людей не знает этих деталей, и выполнение упражнений без этого может быть опасным. Пропорциональное число количества инцидентов на количество занимающихся ежедневно растёт. Настоящая проблема - это когда человек начинает выполнять упражнение неправильно.

Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.

Жёстокое, частое неправильное выполнение упражнений ведёт к перенапряжениям, что, в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим и биомеханическим изменениям. Некоторые из результатов неправильного выполнения упражнений включают изменение ритма сердцебиения, хроническую усталость, нарущения менструального цикла, проблемы с пищеварительной системой, нарушения сна, расстройство пищевого поведения, снижение восстанавливающей способности организма, чувствительность к стрессам, ослабление иммунитета, депрессия, снижение концентрации внимания, снижение самооценки и повышение заболеваемости. Неправильное выполнение упражнений становится смертельным, когда оно затрагивает обмен веществ. Обычние изменения метаболизма включают интенсификацию основного обмена веществ, снижение мышечного гликогена, снижение выработки молочной кислоты (lactate response), отрицательный баланс азота и дисфункция гипоталамуса (Описываются симптомы хронической травмы, судя по всему - H.B.)

Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.

Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.

Ещё примеры неправильных упражнений для всех: http://www.sportunterricht.de/lksport/funktionsgym20.html






Поддерживаю ли я все упражнения из правой колонки? Нет. Зависит от наличия у Вас кифозов. Pflug (катание по полу) их травмирует. Сразу ниже Holzhackerübung - сидит очень зажавшись, это плохо для поясничных дисков, и ещё ниже у той же позе Schwalbennest растягивает грудные мышцы - тоже, совершенно незачем так сидеть. Ballwurfübung in Bauchlage - явно вредно, нога работает длинным рычагом, а растягиваться там ничего не растягивается. Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage - поднимает одновременно 2 ноги, это плохо для поясницы, а сразу ниже, начиная с жёлтого кубика, идут несколько нормальных упражнений на пресс. Головой крутить можно очень нежно - шея очень подвержена травмам. При опрокидывании головой вниз (самая нижняя картинка) как раз будет идти растяжение шеи и верхней части грудного отдела - сначала будет облегчение, а потом - ухудшение, обычный эффект растяжки (http://healthy-back.livejournal.com/35287.html).

UPD: Про возможную физическую нагрузку написано в посте Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

мертвая на прямых ногах, румынские наклоны вперед, на одной ноге

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Гуд морнинг: упражнение наклоны со штангой на плечах стоя и сидя вперед, good morning на прямых ногах и в Смите

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Содержание статьи

Какие мышцы работают?

  1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
  3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

  • вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
  • повышается стабильность в базовых движениях;
  • прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
  • формируется красивая осанка;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)


Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

  1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

  2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

    Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

  • Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
  • Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
  • Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
  • Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
  • Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

[Всего голосов: 3    Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Техника выполнения упражнений | Gym online

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.

В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.


БЕДРО

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера,
но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты.
Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого
упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение не
подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса
тоже другие, значительно меньшие.

Выполнение

  • Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость
    в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай
    делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с
    ростом гибкости и силы, переходи на прямые.
  • И-и-раз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагается
    над твоими ступнями.
  • Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляй
    спину!
  • Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешься
    за гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху),
    так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу).
  • Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся,
    сокращая мышцы бедра.
  • Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спину
    все время нужно держать в нормальном положении, не округляя.
    Тяни руками, не сгибая их.
  • Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу.
    Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание,
    сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей.
  • Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда
    самая трудная часть траектории уже пройдена.
  • При работе с очень большими весами ты можешь почувствовать,
    что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызывает
    неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно
    понемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержке
    дыхания.

Основные мышцы-участники движения
В движении участвуют: большая ягодичная мышца и мышцы задней
поверхности бедра - бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая
мышца. Последние три - двухсуставные мышцы, они участвуют в движении
и тазобедренного и коленного суставов. В становой тяге на прямых
ногах движение происходит только в тазобедренном суставе.

Бицепс бедра, самая большая из трех мышц задней поверхности, расположен
с наружной стороны бедра, полусухожильная и полуперепончатая - с
внутренней. Если ты делаешь тягу на полусогнутых ногах, в работу
дополнительно включается квадрицес, большая мышца передней поверхности
бедра, состоящая из трех головок.

Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения движение происходит только в
тазобедренном суставе. Ноги остаются неподвижными, тазовый пояс
вращается. Спина остается в нейтральной, естественной позиции при
помощи статической работы мышц-разгибателей спины. Таким образом,
торс (спина и таз) представляет собой единый элемент, двигающийся
относительно ног в тазобедренном суставе. Когда торс достигает вертикального
положения, тазовая часть двигается вперед, достигая единой вертикальной
плоскости с плечевым поясом и ступнями.

Комментарии
1) Если у тебя проблемы с гибкостью в тазобедренном суставе,
делай тягу на полусогнутых ногах. Наклоняясь вперед, немного сгибай
колени (как если бы ты делал присед). Взявшись за гриф, тяни его
сначала за счет ног. Когда ноги полностью разогнутся, начинай выпрямляться
уже за счет тазобедренного сустава, выводя таз вперед.

2) Не округляй спину! Во время выполнения этого упражнения к округлению
спины побуждает ряд факторов.

  • Если гибкость в тазобедренном суставе у тебя еще невелика,
    ты непроизвольно округляешь спину, когда берешься за гриф или
    во время выполнения упражнения.
  • Если задняя поверхность бедра напряжена, она не позволяет
    тазу уходить вперед. Как результат - округление спины, а при
    работе с большими весами это может привести к возникновению
    очень больших напряжений в позвоночнике и большому давлению
    на межпозвоночные диски, что недопустимо.
  • Некоторые лифтеры при работе с большими весами немного округляют
    спину. В этом случае никакого движения позвоночника не происходит,
    он намертво зафиксирован мышцами спины в безопасном положении,
    и находится в нем на протяжении всего движения.

3) Правильное дыхание помогает тебе развить большее усилие чтобы
поднять штангу, а также защитить позвоночник от перегрузки. Когда
ты вдыхаешь в начале движения и задерживаешь дыхание на время подъема,
ты фиксируешь торс так, что подвижность позвоночника исключается.
Это изолирует движение в тазобедренном суставе, что не только помогает
избежать травмы, но и развить большее усилие в ягодичных мышцах
и мышцах задней поверхности бедра. 

4) Очень важен хороший хват. Не рекомендуется использовать лямки,
ты должен быть в состоянии манипулировать весом, используя только
свои силы. Если не получается - поделай дополнительно упражнения
на предплечья с эспандером или с отягощениями. 

5) Многие используют это упражнение для тренировки мышц нижнего
отдела спины. Это неправильно, назначение у этого упражнения не
такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают
его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня
ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит.

Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины.
Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы
туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.

6) Эта разновидность тяги, приседания и наклоны вперед со штангой
на плечах (это называется "доброе утро") имеют много общего.
Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается практически
присед, только штанга держится в опущенных руках. Если мы делаем
"доброе утро", работа тазобедренного сустава аналогична
работе при тяге, но штанга лежит на плечах.

7) Чтобы правильно и успешно выполнять эти упражнения, нужно все
время держать спину в естественном, нейтральном положении. Таким
образом можно дать хорошую загрузку ягодицам и мышцам задней поверхности
бедра, а также квадрицепсам.

Вопрос о прямой ноге в треугольнике - Карин Эйзен Йога - Новая надежда, PA

Мне часто задают этот вопрос: «Следует ли мне выпрямить переднюю ногу в форме треугольника? Мой учитель сказал мне, что я никогда не должен выпрямлять ногу, она всегда должна иметь небольшой изгиб ».

Прежде всего, я должен сказать, что не существует одного «правильного» ответа. Это часто расстраивает, потому что мы хотим знать, каков «правильный» ответ. Мой стандартный ответ - «это зависит от обстоятельств».

В целом, я бы сказал, что если человек здоров, у него ничего не происходит, чтобы получить травму, он относительно гибкий, то да, передняя нога должна быть прямой в треугольнике.Узкие подколенные сухожилия, я имею в виду тугие подколенные сухожилия, как будто я даже не могу дотянуться до колен, крепкие подколенные сухожилия, в значительной степени потребовали бы сгибания колена. Любая травма колена должна рассматриваться индивидуально. Есть много типов травм колена, на которые может негативно повлиять прямая нога.

Анатомия
Согласно Йога Сутре, асана должна обладать качествами устойчивости и легкости. Когда кости уложены друг на друга или выровнены по прямой линии, усилие передается по длине части тела с относительной легкостью и равновесием.Если есть изгиб, сила или вес тела и безжалостное притяжение силы тяжести могут привести к тому, что изгиб со временем увеличится. Возьмем, к примеру, положение планки для выталкивания прямых рук, в отличие от положения планки согнутых рук, или Катуранги. Вы можете удерживать прямую руку намного дольше и легче, чем согнутую. Почему? Потому что, когда кости сложены или выровнены, требуется меньше усилий, чтобы удерживать их в таком положении. Мышцы работают в парах агонистов и антагонистов. Если придаток прямой и мышцы задействованы, обе пары мышц работают вместе с одинаковым усилием.Если где-то есть изгиб, мышцы, которые его удерживают, работают сильнее, чем мышцы противоположной стороны, и будут быстрее утомляться, поскольку безжалостное притяжение силы тяжести делает свое дело. Есть время и место для планок согнутой и прямой руки. Если вы не можете удерживать планку согнутых рук с руками, согнутыми под углом 90 градусов, вы можете слегка согнуть их, чтобы начать наращивать силу и работать над полной катурангой.

Это был очевидный пример, но давайте посмотрим на то же самое в позах стоя: Треугольник и Воин II.В Треугольнике передняя нога должна быть прямой (см. Отказ от ответственности выше). В Warrior II предполагается, что передняя нога согнута. Как вы думаете, в какой позе вы могли бы продержаться дольше? Треугольник легче удерживать дольше, чем Warrior II, потому что согнутая передняя нога утомляет быстрее, чем прямая.
Я не фанат гибридных поз. Если ваша передняя нога согнута в треугольнике, в чем разница между Triangle и Warrior II? Одна из противоположных проблем здесь также заключается в том, насколько вы сгибаете переднее колено в Warrior II? Я вижу много учеников, чье переднее колено не выше лодыжки стоя в Warrior II.Иногда трудно определить, какая поза выполняется, потому что переднее колено недостаточно глубоко согнуто, чтобы быть воином II, а передняя нога недостаточно прямая, чтобы считаться позой треугольника. Не так важно, насколько глубоко согнуто колено, но переднее колено должно располагаться над лодыжкой (исключая любую травму). Позы йоги прорабатывают тело в полном диапазоне движений. Наша работа - следить за тем, чтобы мы работали над всем телом: ноги прямые в позах с прямыми ногами, согнутые в коленях в позах согнутых ног.

Заблокированная нога
Разница между прямой ногой и согнутой ногой довольно очевидна. Более тонкое различие - между прямой ногой и заблокированной ногой. Инструкция сделать микрогиб передней ноги исходит от того, что ученик блокирует ногу. Если вы позволите передней ноге заблокироваться в позе треугольника, это означает, что вы в основном расслабили все мышцы ноги и позволили коленному суставу отодвинуться назад до упора, сверхразгибая сустав.В этом положении нога будет выглядеть слегка изогнутой, вес в стопе будет сниматься с внутреннего края стопы, и весь вес будет приходиться на внешний край.

Вомак и Боуман

8 января 2019 • 0 комментариев

Вы когда-нибудь мельком видели себя переворачивающимся на шелке в студийном зеркале или просматривали обучающее видео и думали «Ааааааааааааааааааааааааааааа лучше!» Почему мои колени не прямые? Они полностью чувствовали себя , как будто они были прямыми! »

Если это так, то, возможно, вы уже сталкивались с ужасными и столь распространенными воздушными гимнастами «Micro-bend.’

Микро-изгиб обычно определяется как непреднамеренный изгиб ноги, поскольку он отличается от преднамеренного изгиба, основанного на мышечном взаимодействии. Хотя обычно это вызвано мышечным напряжением или слабостью тела, с осознанием, знаниями и самоотверженностью можно навсегда избавить себя (и камеру) от ужасного микроизгиба!

Покори микроизгиб: 5 советов по созданию красивых ног в воздухе (и на земле)!

1.Занимайся квадроциклами

Ваш тренер, возможно, уже сказал вам об этом, и это правда. Одна из основных функций квадрицепса - разгибание колен. Подтягивая и задействуя квадрицепсы, вы можете помочь коленям полностью выпрямиться и создать длинную прямую линию ног.

Попробуйте это упражнение, чтобы помочь квадрицепсу:

  • Либо висеть на перекладине / перекладине / трапеции, либо висеть на шелках (двойная обертка для сохранения сцепления!), Вытяните ноги перед собой и направьте пальцы ног так, чтобы они были прямо над землей.
  • Поверните наружу В бедрах так, чтобы пятки были обращены друг к другу и касались квадрицепсов, чтобы колени были максимально выпрямлены. Вдохните и на выдохе поднимите правую ногу на 90 градусов (или как можно выше, не сгибая колено). Вдохните, опустите правую ногу.
  • Выдохните, поднимите левую ногу на 90 градусов (все еще вращаясь в бедрах наружу), вдохните, опустите левую ногу.
  • Повторить 5 раз на каждую ногу.

2.Протолкните заднюю часть коленей

Чтобы добиться максимально прямой и красивой линии ног, вам нужно не только задействовать четырехглавую мышцу, но и научиться толкать заднюю часть колена, чтобы получить те лишние миллиметры, которые помогут вам добиться максимального разгибания.

Если вы лежите на диване, поливаете сад или занимаетесь кондиционированием воздуха, вы можете практиковать этот «дополнительный» уровень активности где угодно.

Попробуйте это упражнение дома:

  • Сядьте на ковер или коврик для йоги, вытянув ноги прямо перед собой, позвоночник нейтрально, а руки по бокам.
  • Вдохните, согните ступни и слегка согните ноги в коленях к потолку.

  • Выдохните и выпрямите колени, направьте пальцы ног и попытайтесь оторвать пятки от пола, толкая колени к полу.

  • Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

3. Заимствовать основы балета

У танцоров балета в целом великолепные ноги и ступни, и это потому, что они проводят ооочень много времени у барре (не ЭТОГО!), Сгибая и выпрямляя колени, а также прикасаясь к лодыжкам и ступням почти при каждом движении.

Вам не нужно посещать ежедневные 90-минутные занятия, чтобы пожинать плоды балетных ног (хотя, если вы можете, мы настоятельно рекомендуем это!), Вместо этого попробуйте это упражнение дома или в своей студии:

  • Положите левую руку на спинку стула для поддержки и поверните боком, положив правую руку на правое бедро
  • Внешне напрягите бедра и поверните ступни (пятки вместе) в плавное первое положение.
  • Чистя пол правой ногой, оставайтесь развернутым и направьте носок прямо перед левой пяткой (даже бедрами!).
  • Поднимите правую ногу на 45 градусов от пола, сохраняя прямое колено и заостренный носок.

  • Слегка согните правое колено, а затем максимально выпрямите его, следя за тем, чтобы ваше поддерживающее колено не сгибалось.

  • Повторите 10 раз, прежде чем опустить правую ногу на пол и вернуться в первое положение.
  • Повторите с другой стороны.

4. Растяните подколенные сухожилия

Микро-изгиб колена также может быть вызван стеснением в икрах и подколенных сухожилиях.Убедитесь, что вы уделяете растяжке достаточно времени как во время занятий, так и в повседневной жизни. Выполняйте кросс-тренинг с занятиями йогой и гибкостью, работайте над техниками активной гибкости и растяжкой PNF для удлинения, расслабления и укрепления мышц.

5. Ослабьте натяжение задней части колена

У некоторых аэробатологов может возникнуть ограничение в задней части колена при вытягивании ног, что может вызвать микроизгиб. По словам автора и танцевального физиотерапевта Лизы Хауэлл, в задней части колена есть небольшая мышца под названием «Popliteus», которая может блокировать диапазон разгибания, если она слишком тугая.Она не рекомендует студентам самостоятельно массировать эту область, так как в задней части колена много тонких нервов и кровеносных сосудов; «Однако, если вы проконсультируетесь с квалифицированным физиотерапевтом или массажистом». говорит Хауэлл. «Тогда они должны знать, как снять часть напряжения в этой мышце». Доктор Хауэлл добился выдающихся результатов в выпрямлении и удлинении ног у многих студентов, изучающих танцы.

Для наглядного обучения и демонстрации упражнений, перечисленных выше, посмотрите это короткое видео, которое Рэйчел сняла для вас о покорении микроизгибов:

Посмотрите видеоинструкцию «Покорите микроизгиб: 5 советов по созданию красивых ног в воздухе» здесь

Удачного отдыха на неделе!

Растяжка бедра и колена и упражнения

Растяжка

Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю.Вытяните одну ногу прямо, другую согните до положения цифры 4. Сложите бедра прямо до прямой ноги. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Держите колено прямо, тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд . Повторить на другой ноге
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: двустороннее сиденье
Сядьте на землю, обе ноги вместе, прямо перед собой.Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину. Оберните ремешок или повязку на стопу и медленно поднимите ногу прямо вверх. Держа колено прямо, поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лягте на спину, на край кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога выпрямлена, переднее колено согнуто под углом 90 градусов).Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO

Внутреннее и внешнее вращение бедра Растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны. Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели.Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Удерживайте снова 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО

IT группа: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой. Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса).Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте в течение 30 секунд. Повторить на другой стороне
ВИДЕО

IT-бандаж: лежа (лежа) с лентой
Лягте на спину. Оберните вокруг ступни ленту или ремешок. Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕМ телу, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги.ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО

Квадроцикл: лежа (лежа на спине) Лежа на животе. Оберните ремешок или повязку вокруг ступни позади себя. Потяните ремешок через плечо, сгибая колено как можно выше. Цель состоит в том, чтобы пятка касалась ягодиц
. Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживайте 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Укрепление бедер и ягодиц

Подъем в сторону
Встаньте боком на ступеньке или у основания лестницы, одной ногой на земле, а другой на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку. Держите корпус напряженным, бедра на уровне и не позволяйте колену раскачиваться из стороны в сторону. Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя.Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону. Ваша цель - двигать только этой ногой. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком.Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад. Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом.У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Раскладушки
Лягте на бок, согните колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени - под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись. Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО

Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседания, поставив ступни и колени на ширине плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться. Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем сделайте 3-5 шагов влево.Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО

Стационарный выпады
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь подняты, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны.Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы и удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд .Верните бедра назад, сделайте приземление и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО

Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ: Это более сложный переход по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии.Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО

Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем делать приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы ног.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч примерно в 6-8 дюймов от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены. Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО

Движение и сила колена

Голеностопный сустав Насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз на каждую ногу . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО

Quad наборы
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле.Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО

Каблук Слайды
Начните с вытянутыми вперед обеими ногами. Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к себе, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, удерживайте это положение на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо.Повторить 5-10 раз. Каждый день старайтесь немного сгибать колени.
Чтобы пятка могла легко скользить, это упражнение следует выполнять либо на а) паркетном полу с носками, ИЛИ б) на кровати или ковре с полиэтиленовым пакетом под пяткой. Все, что вам будет проще всего.
ВИДЕО

Прямая нога Подъем
Начните с выполнения четверного сета (прижмите колено к земле, чтобы выпрямить его, и активируйте квад). Когда ваша нога выпрямлена и квадрицепс активирован, поднимите ногу над землей на 6-12 дюймов.Это нужно делать медленно и под контролем. Поднимите ногу вверх на 1 секунду. Затем так же медленно верните ногу на землю. Сделайте столько, сколько сможете (максимум 30).
Если вы делаете это после операции, иногда может пройти несколько дней, прежде чем вы сможете сделать 1. Ваша цель - набрать 25 очков подряд без остановки.
ВИДЕО

# 3 Боковое сгибание (всего 2 минуты для упражнений 1-4) из десяти базовых упражнений

# 1 Касание пальцев ног (всего 2 минуты для упражнений 1-4)

Уровни 1-12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки над головой.Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола между ступнями.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь дважды коснитесь пола между ногами.

Уровни 25-36: То же, что и уровни 13-24, но теперь касайтесь пола за пределами одной ступни обеими руками, между ступнями, а затем за пределами другой ступни.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но теперь каждое касание выполняется дважды.

# 2 Подъем на колени (всего 2 минуты для упражнений 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, руки по бокам, стопы вместе.Поднимите левое колено как можно выше, обхватив руками колено и голень. Ногу подтянуть к телу. Держите спину прямо на всем протяжении. Опустить ногу на пол. Повторить с правой ногой.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12.

Уровни 25–36: такие же, как уровни 1–12.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 1-12.

# 3 Боковое сгибание (всего 2 минуты для упражнений 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держа спину прямо, наклониться в стороны от талии налево. Сдвинуть левую руку вниз по ноге как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо на счет до единицы.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь дважды опустите руку вниз по ноге.

Уровни 25-36: Начните с правой руки, вытянутой над головой и согнутой влево в локте. Сдвинуть левую руку вниз по ноге как можно дальше, одновременно отводя вытянутую руку влево. Обратное движение на счет до единицы.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но теперь нажимайте дважды каждый раз.

# 4 Круговые движения руками (всего 2 минуты для упражнений 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большие круги левой рукой. Сделайте четверть счета с кругами вперед и четверть с кругами назад. Повторить с правой рукой.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь используйте обе руки одновременно.

Уровни 25–36: такие же, как на уровнях 13–24, но теперь можно использовать мельницу с помощью оружия.

Уровни 37-48: Начните с рук, вытянутых в стороны на уровне плеч, но согнутых внутрь в локтях так, чтобы пальцы соприкасались перед грудью. Отжимайте локти назад и вверх. Вернитесь в исходное положение и вскиньте полностью вытянутые руки наружу, назад и вверх. Вернитесь в исходное положение.

# 6 Подъем груди и ног (1 минута)

Уровни 1-12: Лягте лицом вниз, руки по бокам, руки под бедрами. Поднимите голову, плечи и одну ногу как можно выше от пола.Опустите и повторите подъем другой правой ноги. Продолжайте чередовать ноги.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но поднимите обе ноги вместе. Опустить и повторить.

Уровни 25-36: То же, что и уровни 13-24, но начинайте с вытянутых в стороны рук на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги как можно выше. Опустить и повторить.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но начинайте с руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги как можно выше. Опустить и повторить.

# 7 Подъем боковых ног (1 минута)

shutterstock.com

Уровни 1-12: Лягте на бок, ноги прямые, нижняя рука вытянута над головой вдоль пола, верхняя рука используется для равновесия. Поднимите верхнюю часть ноги как можно ближе к перпендикуляру. Опускаемся в исходное положение. Каждый рейз считается как один. Сделайте половину счета одной ногой, перевернитесь и оставшуюся часть сделайте другой ногой.

Уровни 13-24: То же, что Уровни 1-12

Уровни 25-36: То же, что Уровни 1-12

Уровни 37-48: Лягте на правый бок, поддерживая вес на правой руке, с прямой правой рукой и вне правой стопы.Для баланса используйте левую руку. Поднимите левую ногу как можно ближе к полу. Опускаемся в исходное положение. Сделайте половину счета, поднимая левую ногу, перевернитесь и сделайте оставшуюся часть счета, поднимая правую ногу.

# 10 Бег на месте (3 минуты)

shutterstock.com_.jpg

Уровни 1–12: Бег на месте, поднимая ступни не менее чем на 4 дюйма от пола. Считайте каждый раз, когда левая ступня касается пола. После каждых 50 считается сделать 10 прыжков.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но делать 10 прыжков с шагом через каждые 50 шагов.

Уровни 25–36: То же, что и уровни 1–12, но теперь поднимайте ступни на 6 дюймов от пола и делайте 10 полуприседаний через каждые 50 шагов.

Уровни 37–48: То же, что и на уровнях 25–36, но теперь делать 10 прыжков из полуприседа каждые 50 шагов.

Как держать ноги прямо во время шпагата

Гибкие сгибатели бедра - ключ к тому, чтобы ноги оставались прямыми во время шпагата.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Выполнение шпагата с одной ногой перед вами и одной ногой позади вас требует гибкости в двух основных группах мышц.Для передней ноги в шпагате растягиваются подколенные сухожилия задней части ноги. Для задней ноги шпагат бросает вызов сгибателям бедра на передней части бедра.

Потенциальные проблемы

Для большинства людей, пытающихся сделать шпагат, проблемная нога - это задняя нога. Поскольку большинство людей проводят значительное количество времени сидя, их сгибатели бедра укорачиваются. Короткие сгибатели бедра затрудняют спуск до пола в шпагате и заставляют вас сгибать заднюю ногу.Растяжка сгибателей бедра - самый эффективный способ держать ноги прямыми в шпагате.

Выпад Растяжка

Растяжка в выпаде эффективно удлиняет сгибатели бедра. Встаньте на колени на пол. Поставьте правую ногу на землю перед собой, согнув правое колено. Отведите правую ногу от тела, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра, удерживая колено над пальцами ног. Во время растяжки задействуйте брюшной пресс и держите туловище в вертикальном положении.Если вы наклоните туловище вперед, вы не сможете эффективно удлинить сгибатели бедра. Если это положение слишком сложное, вы можете поставить правую ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью.

Альтернативная растяжка

Хотя растяжка в выпаде является эффективной растяжкой для сгибателей бедра, вы можете чередовать ее с другой растяжкой сгибателей бедра, чтобы разнообразить тренировку гибкости. Сядьте на пол и согните правое колено так, чтобы ступня подошла к телу, а колено отошло в сторону на уровне бедра.Вытяните за собой левую ногу. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а заднее колено направлено к полу.

Соображения

Для некоторых людей расщепление может занять некоторое время. Будьте терпеливы и постоянно растягивайтесь, но не до боли. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы всегда выполнять шпагаты в хорошей форме, со временем вы станете лучше. Обратите внимание на положение верхней части тела, когда вы спускаетесь в шпагат.Многие люди имеют тенденцию переносить вес своего тела на передние ноги, уменьшая растяжение задней ноги. Если вы хотите растянуть сгибатели бедра, держите туловище как можно более вертикально. Перед растяжкой всегда выполняйте разминку хотя бы пятью или десятью минутами легких аэробных упражнений.

Наклон вперед прямой ногой - погружение в мир

Наклон вперед прямой ногой (гусеница): это версия для начинающих сгибания вперед сидя. Эта поза отлично подходит для выравнивания суставов спины и тазобедренных суставов.Мне очень нравится видеть выравнивание моих бедер в зависимости от того, где мои ступни соприкасаются друг с другом - одна всегда немного длиннее другой. Эта поза также помогает уменьшить нагрузку на спину из-за того, что мы сидим в вертикальном положении весь день. В то время как версия этой позы ян-йоги, пасчимоттанасана, фокусируется на удлинении и выпрямлении позвоночника за счет активного вытягивания руками и проталкивания ступней (или ремня), эта версия инь использует пассивное растяжение и гравитацию с округлой спиной - вы действительно хотите голова должна опускаться на колени, а не тянуться вперед до пальцев ног.

Вход и выход : Из положения сидя, вытянув ноги вперед, отодвиньте плоть от сидячих костей и начните наклоняться вперед, опираясь на бедра. Ваш таз должен перекатываться вперед, а спина должна округляться! Положите голову на колени или положите валик на ноги. Чтобы выйти из позы, медленно надавите на сидячие кости и руками надавите вверх, скручивая по одному позвонку за раз. Мне нравится сводить колени и протирать ноги после этой позы.

Модификации : Если у вас проблемы с поясницей или ишиас, подходите к этой позе с осторожностью, примите все необходимые изменения или просто избегайте этой позы. Вы можете приподнять бедра на одеяле, чтобы таз скатывался вперед. Если ваши подколенные сухожилия действительно напряжены и вы не можете наклониться вперед, положите валик или свернутое одеяло под колени. Вы можете положить грудь и голову на подушку и накинуть под голову одеяла, пока не почувствуете поддержку. Другой вариант - прижать ноги к стене.

Удержание : рекомендуемое время удержания составляет 3-5 минут.

Физические преимущества : Наклон вперед освобождает связки в пояснице и сдавливает печень, почки и желудок, улучшая их функцию пищеварения. Это также освобождает суставы позвоночника.

Психологические / эмоциональные преимущества : Разработчик западной версии инь-йоги Пол Грилли предполагает, что эта поза подготавливает вас к медитации. Элли Бейлинг пишет, что в этой позиции есть парадокс, который претворяется в жизнь.Она пишет: «Когда мы отпускаем усилие, толкаем, тянем и стремимся ... к нам приходят истинные откровения». Я не мог с этим согласиться. У нас есть склонность хотеть копать глубоко, стремиться, толкать и тянуть, и это очевидно из нашей практики. На этой неделе остановись! Перестаньте пытаться тянуть, подталкивать или напрягать себя в более глубокую позу, просто будьте там, где вы находитесь.

Приглашение : Когда мы отпускаем нашу хватку и доверяем Богу, Вселенной, вашей Высшей Силе или Любви, мы ослабляем ограничения, которые накладываем на нашу жизнь, позволяя нам встать на путь, по которому мы идем.Я приглашаю вас просто принять эту позу, без каких-либо предвзятых представлений о том, где вы должны быть и как она должна выглядеть. Просто расслабьтесь в этой позе и посмотрите, что произойдет с вашим духом.

Информация взята из книги Берни Кларка «Полное руководство по инь-йоге»

Сгибания согнутых колен и скручивания с прямыми ногами | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Когда наступит время тренировки брюшного пресса, можно держать пари, что вы будете опускаться на пол и выполнять скручивания.Вы найдете почти бесконечное количество упражнений на скручивания, некоторые из которых требуют тренажеров или свободных весов, хотя большинство из них являются упражнениями с собственным весом. Среди этих многочисленных скручиваний вы также найдете некоторые, в которых вы сгибаете ноги в коленях, а другие выполняете с довольно прямыми ногами.

Попробуйте кранчи с согнутыми коленями

Обычно при выполнении кранчей вы держите колени согнутыми. Вы можете выполнять десятки вариантов скручивания согнутых ног, в том числе скручивания на спине, с поднятыми ногами, на боку, со спиной на мяче для упражнений или ногами в движении.Основное упражнение - это стандартный скручивание, выполняемое лицом вверх, ноги должны стоять на полу, а колени согнуты. Заведите руки за голову, напрягите пресс, а затем оторвите голову и плечи от пола. Вернитесь под управлением в исходное положение.

Включите скручивания с прямыми ногами

Скручивания с прямыми ногами составляют меньшую часть семейства кранчей. Вы можете выполнять скручивания с прямыми ногами, лежа лицом вверх на полу с прямыми ногами, а затем двигая верхней частью тела, как при стандартном кранче с согнутыми коленями.Как вариант, лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, а затем выполните стандартное хрустящее движение туловищем. В последнем упражнении ваши колени обычно слегка согнуты, но не так сильно, как при стандартном кранче.

Определите мышцы

Линейные скручивания - любые скручивания, при которых верхняя часть тела движется прямо к ногам - нацелены на прямую мышцу живота, а также прорабатывают косые мышцы живота. Скручивания работают в обратном направлении.Когда вы поднимаете голову и плечи, а затем поворачиваете туловище вправо или влево. вы нацеливаетесь на косые мышцы живота, а прямая мышца живота помогает вам в движениях. Эти принципы применимы независимо от того, выполняете ли вы скручивания с согнутыми коленями или прямыми ногами.

Делайте это ежедневно

Общее правило, согласно которому вы не должны тренировать группы мышц в последовательные дни, не распространяется на мышцы живота, потому что эти мышцы постоянно работают, чтобы стабилизировать ваш торс, когда вы ходите, бегаете и даже сидите. В результате при желании вы можете выполнять скручивания каждый день.Специалист по физическим упражнениям Лен Кравиц рекомендует выполнять по восемь повторений из пяти-десяти упражнений во время тренировки брюшного пресса. Вы также должны варьировать тренировку с течением времени, выполняя разные упражнения, чтобы не выходить на плато в фитнесе. В этом отношении чередование скручиваний с согнутыми коленями и прямыми ногами может предложить вам необходимое разнообразие.