Наклоны на прямых ногах: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают?

1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

   Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
• Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
• Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
• Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
• Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Техника выполнения упражнений | Gym online

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.

В основном — по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием «Kinesiology. Muscles in motion».
Часть иллюстраций взята оттуда же.

БЕДРО

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера,
но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты.
Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого
упражнения — развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение не
подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса
тоже другие, значительно меньшие.

Выполнение

• Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость
  в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай
  делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с
  ростом гибкости и силы, переходи на прямые.
• И-и-раз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагается
  над твоими ступнями.
• Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляй
  спину!
• Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешься
  за гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху),
  так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу).
• Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся,
  сокращая мышцы бедра.
• Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спину
  все время нужно держать в нормальном положении, не округляя.
  Тяни руками, не сгибая их.
• Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу.
  Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание,
  сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей.
• Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда
  самая трудная часть траектории уже пройдена.
• При работе с очень большими весами ты можешь почувствовать,
  что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызывает
  неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно
  понемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержке
  дыхания.

Основные мышцы-участники движения
В движении участвуют: большая ягодичная мышца и мышцы задней
поверхности бедра — бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая
мышца. Последние три — двухсуставные мышцы, они участвуют в движении
и тазобедренного и коленного суставов. В становой тяге на прямых
ногах движение происходит только в тазобедренном суставе.

Бицепс бедра, самая большая из трех мышц задней поверхности, расположен
с наружной стороны бедра, полусухожильная и полуперепончатая — с
внутренней. Если ты делаешь тягу на полусогнутых ногах, в работу
дополнительно включается квадрицес, большая мышца передней поверхности
бедра, состоящая из трех головок.

Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения движение происходит только в
тазобедренном суставе. Ноги остаются неподвижными, тазовый пояс
вращается. Спина остается в нейтральной, естественной позиции при
помощи статической работы мышц-разгибателей спины. Таким образом,
торс (спина и таз) представляет собой единый элемент, двигающийся
относительно ног в тазобедренном суставе. Когда торс достигает вертикального
положения, тазовая часть двигается вперед, достигая единой вертикальной
плоскости с плечевым поясом и ступнями.

Комментарии
1) Если у тебя проблемы с гибкостью в тазобедренном суставе,
делай тягу на полусогнутых ногах. Наклоняясь вперед, немного сгибай
колени (как если бы ты делал присед). Взявшись за гриф, тяни его
сначала за счет ног. Когда ноги полностью разогнутся, начинай выпрямляться
уже за счет тазобедренного сустава, выводя таз вперед.

2) Не округляй спину! Во время выполнения этого упражнения к округлению
спины побуждает ряд факторов.

• Если гибкость в тазобедренном суставе у тебя еще невелика,
  ты непроизвольно округляешь спину, когда берешься за гриф или
  во время выполнения упражнения.
• Если задняя поверхность бедра напряжена, она не позволяет
  тазу уходить вперед. Как результат — округление спины, а при
  работе с большими весами это может привести к возникновению
  очень больших напряжений в позвоночнике и большому давлению
  на межпозвоночные диски, что недопустимо.
• Некоторые лифтеры при работе с большими весами немного округляют
  спину. В этом случае никакого движения позвоночника не происходит,
  он намертво зафиксирован мышцами спины в безопасном положении,
  и находится в нем на протяжении всего движения.

3) Правильное дыхание помогает тебе развить большее усилие чтобы
поднять штангу, а также защитить позвоночник от перегрузки. Когда
ты вдыхаешь в начале движения и задерживаешь дыхание на время подъема,
ты фиксируешь торс так, что подвижность позвоночника исключается.
Это изолирует движение в тазобедренном суставе, что не только помогает
избежать травмы, но и развить большее усилие в ягодичных мышцах
и мышцах задней поверхности бедра. 

4) Очень важен хороший хват. Не рекомендуется использовать лямки,
ты должен быть в состоянии манипулировать весом, используя только
свои силы. Если не получается — поделай дополнительно упражнения
на предплечья с эспандером или с отягощениями. 

5) Многие используют это упражнение для тренировки мышц нижнего
отдела спины. Это неправильно, назначение у этого упражнения не
такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают
его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня
ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит.

Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины.
Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы
туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.

6) Эта разновидность тяги, приседания и наклоны вперед со штангой
на плечах (это называется «доброе утро») имеют много общего.
Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается практически
присед, только штанга держится в опущенных руках. Если мы делаем
«доброе утро», работа тазобедренного сустава аналогична
работе при тяге, но штанга лежит на плечах.

7) Чтобы правильно и успешно выполнять эти упражнения, нужно все
время держать спину в естественном, нейтральном положении. Таким
образом можно дать хорошую загрузку ягодицам и мышцам задней поверхности
бедра, а также квадрицепсам.

Вопрос о прямой ноге в треугольнике — Карин Эйзен Йога — Новая надежда, PA

Мне часто задают этот вопрос: «Следует ли мне выпрямить переднюю ногу в форме треугольника? Мой учитель сказал мне, что я никогда не должен выпрямлять ногу, она всегда должна иметь небольшой изгиб ».

Прежде всего, я должен сказать, что не существует одного «правильного» ответа. Это часто расстраивает, потому что мы хотим знать, каков «правильный» ответ. Мой стандартный ответ — «это зависит от обстоятельств».

В целом, я бы сказал, что если человек здоров, у него ничего не происходит, чтобы получить травму, он относительно гибкий, то да, передняя нога должна быть прямой в треугольнике.Узкие подколенные сухожилия, я имею в виду тугие подколенные сухожилия, как будто я даже не могу дотянуться до колен, крепкие подколенные сухожилия, в значительной степени потребовали бы сгибания колена. Любая травма колена должна рассматриваться индивидуально. Есть много типов травм колена, на которые может негативно повлиять прямая нога.

Анатомия
Согласно Йога Сутре, асана должна обладать качествами устойчивости и легкости. Когда кости уложены друг на друга или выровнены по прямой линии, усилие передается по длине части тела с относительной легкостью и равновесием.Если есть изгиб, сила или вес тела и безжалостное притяжение силы тяжести могут привести к тому, что изгиб со временем увеличится. Возьмем, к примеру, положение планки для выталкивания прямых рук, в отличие от положения планки согнутых рук, или Катуранги. Вы можете удерживать прямую руку намного дольше и легче, чем согнутую. Почему? Потому что, когда кости сложены или выровнены, требуется меньше усилий, чтобы удерживать их в таком положении. Мышцы работают в парах агонистов и антагонистов. Если придаток прямой и мышцы задействованы, обе пары мышц работают вместе с одинаковым усилием.Если где-то есть изгиб, мышцы, которые его удерживают, работают сильнее, чем мышцы противоположной стороны, и будут быстрее утомляться, поскольку безжалостное притяжение силы тяжести делает свое дело. Есть время и место для планок согнутой и прямой руки. Если вы не можете удерживать планку согнутых рук с руками, согнутыми под углом 90 градусов, вы можете слегка согнуть их, чтобы начать наращивать силу и работать над полной катурангой.

Это был очевидный пример, но давайте посмотрим на то же самое в позах стоя: Треугольник и Воин II.В Треугольнике передняя нога должна быть прямой (см. Отказ от ответственности выше). В Warrior II предполагается, что передняя нога согнута. Как вы думаете, в какой позе вы могли бы продержаться дольше? Треугольник легче удерживать дольше, чем Warrior II, потому что согнутая передняя нога утомляет быстрее, чем прямая.
Я не фанат гибридных поз. Если ваша передняя нога согнута в треугольнике, в чем разница между Triangle и Warrior II? Одна из противоположных проблем здесь также заключается в том, насколько вы сгибаете переднее колено в Warrior II? Я вижу много учеников, чье переднее колено не выше лодыжки стоя в Warrior II.Иногда трудно определить, какая поза выполняется, потому что переднее колено недостаточно глубоко согнуто, чтобы быть воином II, а передняя нога недостаточно прямая, чтобы считаться позой треугольника. Не так важно, насколько глубоко согнуто колено, но переднее колено должно располагаться над лодыжкой (исключая любую травму). Позы йоги прорабатывают тело в полном диапазоне движений. Наша работа — следить за тем, чтобы мы работали над всем телом: ноги прямые в позах с прямыми ногами, согнутые в коленях в позах согнутых ног.

Заблокированная нога
Разница между прямой ногой и согнутой ногой довольно очевидна. Более тонкое различие — между прямой ногой и заблокированной ногой. Инструкция сделать микрогиб передней ноги исходит от того, что ученик блокирует ногу. Если вы позволите передней ноге заблокироваться в позе треугольника, это означает, что вы в основном расслабили все мышцы ноги и позволили коленному суставу отодвинуться назад до упора, сверхразгибая сустав.В этом положении нога будет выглядеть слегка изогнутой, вес в стопе будет сниматься с внутреннего края стопы, и весь вес будет приходиться на внешний край.

Вомак и Боуман

8 января 2019 • 0 комментариев

Вы когда-нибудь мельком видели себя переворачивающимся на шелке в студийном зеркале или просматривали обучающее видео и думали «Ааааааааааааааааааааааааааааа лучше!» Почему мои колени не прямые? Они полностью чувствовали себя , как будто они были прямыми! »

Если это так, то, возможно, вы уже сталкивались с ужасными и столь распространенными воздушными гимнастами «Micro-bend.’

Микро-изгиб обычно определяется как непреднамеренный изгиб ноги, поскольку он отличается от преднамеренного изгиба, основанного на мышечном взаимодействии. Хотя обычно это вызвано мышечным напряжением или слабостью тела, с осознанием, знаниями и самоотверженностью можно навсегда избавить себя (и камеру) от ужасного микроизгиба!

Покори микроизгиб: 5 советов по созданию красивых ног в воздухе (и на земле)!

1.Занимайся квадроциклами

Ваш тренер, возможно, уже сказал вам об этом, и это правда. Одна из основных функций квадрицепса — разгибание колен. Подтягивая и задействуя квадрицепсы, вы можете помочь коленям полностью выпрямиться и создать длинную прямую линию ног.

Попробуйте это упражнение, чтобы помочь квадрицепсу:

• Либо висеть на перекладине / перекладине / трапеции, либо висеть на шелках (двойная обертка для сохранения сцепления!), Вытяните ноги перед собой и направьте пальцы ног так, чтобы они были прямо над землей.
• Поверните наружу В бедрах так, чтобы пятки были обращены друг к другу и касались квадрицепсов, чтобы колени были максимально выпрямлены. Вдохните и на выдохе поднимите правую ногу на 90 градусов (или как можно выше, не сгибая колено). Вдохните, опустите правую ногу.
• Выдохните, поднимите левую ногу на 90 градусов (все еще вращаясь в бедрах наружу), вдохните, опустите левую ногу.
• Повторить 5 раз на каждую ногу.

2.Протолкните заднюю часть коленей

Чтобы добиться максимально прямой и красивой линии ног, вам нужно не только задействовать четырехглавую мышцу, но и научиться толкать заднюю часть колена, чтобы получить те лишние миллиметры, которые помогут вам добиться максимального разгибания.

Если вы лежите на диване, поливаете сад или занимаетесь кондиционированием воздуха, вы можете практиковать этот «дополнительный» уровень активности где угодно.

Попробуйте это упражнение дома:

• Сядьте на ковер или коврик для йоги, вытянув ноги прямо перед собой, позвоночник нейтрально, а руки по бокам.
• Вдохните, согните ступни и слегка согните ноги в коленях к потолку.

• Выдохните и выпрямите колени, направьте пальцы ног и попытайтесь оторвать пятки от пола, толкая колени к полу.

• Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

3. Заимствовать основы балета

У танцоров балета в целом великолепные ноги и ступни, и это потому, что они проводят ооочень много времени у барре (не ЭТОГО!), Сгибая и выпрямляя колени, а также прикасаясь к лодыжкам и ступням почти при каждом движении.

Вам не нужно посещать ежедневные 90-минутные занятия, чтобы пожинать плоды балетных ног (хотя, если вы можете, мы настоятельно рекомендуем это!), Вместо этого попробуйте это упражнение дома или в своей студии:

• Положите левую руку на спинку стула для поддержки и поверните боком, положив правую руку на правое бедро
• Внешне напрягите бедра и поверните ступни (пятки вместе) в плавное первое положение.
• Чистя пол правой ногой, оставайтесь развернутым и направьте носок прямо перед левой пяткой (даже бедрами!).
• Поднимите правую ногу на 45 градусов от пола, сохраняя прямое колено и заостренный носок.

• Слегка согните правое колено, а затем максимально выпрямите его, следя за тем, чтобы ваше поддерживающее колено не сгибалось.

• Повторите 10 раз, прежде чем опустить правую ногу на пол и вернуться в первое положение.
• Повторите с другой стороны.

4. Растяните подколенные сухожилия

Микро-изгиб колена также может быть вызван стеснением в икрах и подколенных сухожилиях.Убедитесь, что вы уделяете растяжке достаточно времени как во время занятий, так и в повседневной жизни. Выполняйте кросс-тренинг с занятиями йогой и гибкостью, работайте над техниками активной гибкости и растяжкой PNF для удлинения, расслабления и укрепления мышц.

5. Ослабьте натяжение задней части колена

У некоторых аэробатологов может возникнуть ограничение в задней части колена при вытягивании ног, что может вызвать микроизгиб. По словам автора и танцевального физиотерапевта Лизы Хауэлл, в задней части колена есть небольшая мышца под названием «Popliteus», которая может блокировать диапазон разгибания, если она слишком тугая.Она не рекомендует студентам самостоятельно массировать эту область, так как в задней части колена много тонких нервов и кровеносных сосудов; «Однако, если вы проконсультируетесь с квалифицированным физиотерапевтом или массажистом». говорит Хауэлл. «Тогда они должны знать, как снять часть напряжения в этой мышце». Доктор Хауэлл добился выдающихся результатов в выпрямлении и удлинении ног у многих студентов, изучающих танцы.

Для наглядного обучения и демонстрации упражнений, перечисленных выше, посмотрите это короткое видео, которое Рэйчел сняла для вас о покорении микроизгибов:

Посмотрите видеоинструкцию «Покорите микроизгиб: 5 советов по созданию красивых ног в воздухе» здесь

Удачного отдыха на неделе!

Растяжка бедра и колена и упражнения

Растяжка

Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю.Вытяните одну ногу прямо, другую согните до положения цифры 4. Сложите бедра прямо до прямой ноги. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Держите колено прямо, тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд . Повторить на другой ноге
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: двустороннее сиденье
Сядьте на землю, обе ноги вместе, прямо перед собой.Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину. Оберните ремешок или повязку на стопу и медленно поднимите ногу прямо вверх. Держа колено прямо, поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лягте на спину, на край кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога выпрямлена, переднее колено согнуто под углом 90 градусов).Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO

Внутреннее и внешнее вращение бедра Растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны. Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели.Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Удерживайте снова 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО

IT группа: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой. Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса).Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте в течение 30 секунд. Повторить на другой стороне
ВИДЕО

IT-бандаж: лежа (лежа) с лентой
Лягте на спину. Оберните вокруг ступни ленту или ремешок. Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕМ телу, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги.ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО

Квадроцикл: лежа (лежа на спине) Лежа на животе. Оберните ремешок или повязку вокруг ступни позади себя. Потяните ремешок через плечо, сгибая колено как можно выше. Цель состоит в том, чтобы пятка касалась ягодиц
. Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживайте 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Подъем в сторону
Встаньте боком на ступеньке или у основания лестницы, одной ногой на земле, а другой на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку. Держите корпус напряженным, бедра на уровне и не позволяйте колену раскачиваться из стороны в сторону. Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя.Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону. Ваша цель — двигать только этой ногой. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком.Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад. Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом.У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Раскладушки
Лягте на бок, согните колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись. Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО

Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседания, поставив ступни и колени на ширине плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться. Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем сделайте 3-5 шагов влево.Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО

Стационарный выпады
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь подняты, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны.Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы и удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд .Верните бедра назад, сделайте приземление и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО

Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ: Это более сложный переход по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии.Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО

Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем делать приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы ног.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч примерно в 6-8 дюймов от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены. Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО

Голеностопный сустав Насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз на каждую ногу . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО

Quad наборы
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле.Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО

Каблук Слайды
Начните с вытянутыми вперед обеими ногами. Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к себе, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, удерживайте это положение на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо.Повторить 5-10 раз. Каждый день старайтесь немного сгибать колени.
Чтобы пятка могла легко скользить, это упражнение следует выполнять либо на а) паркетном полу с носками, ИЛИ б) на кровати или ковре с полиэтиленовым пакетом под пяткой. Все, что вам будет проще всего.
ВИДЕО

Прямая нога Подъем
Начните с выполнения четверного сета (прижмите колено к земле, чтобы выпрямить его, и активируйте квад). Когда ваша нога выпрямлена и квадрицепс активирован, поднимите ногу над землей на 6-12 дюймов.Это нужно делать медленно и под контролем. Поднимите ногу вверх на 1 секунду. Затем так же медленно верните ногу на землю. Сделайте столько, сколько сможете (максимум 30).
Если вы делаете это после операции, иногда может пройти несколько дней, прежде чем вы сможете сделать 1. Ваша цель — набрать 25 очков подряд без остановки.
ВИДЕО

# 3 Боковое сгибание (всего 2 минуты для упражнений 1-4) из десяти базовых упражнений

# 1 Касание пальцев ног (всего 2 минуты для упражнений 1-4)

Уровни 1-12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки над головой.Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола между ступнями.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь дважды коснитесь пола между ногами.

Уровни 25-36: То же, что и уровни 13-24, но теперь касайтесь пола за пределами одной ступни обеими руками, между ступнями, а затем за пределами другой ступни.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но теперь каждое касание выполняется дважды.

# 2 Подъем на колени (всего 2 минуты для упражнений 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, руки по бокам, стопы вместе.Поднимите левое колено как можно выше, обхватив руками колено и голень. Ногу подтянуть к телу. Держите спину прямо на всем протяжении. Опустить ногу на пол. Повторить с правой ногой.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12.

Уровни 25–36: такие же, как уровни 1–12.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 1-12.

# 3 Боковое сгибание (всего 2 минуты для упражнений 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держа спину прямо, наклониться в стороны от талии налево. Сдвинуть левую руку вниз по ноге как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо на счет до единицы.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь дважды опустите руку вниз по ноге.

Уровни 25-36: Начните с правой руки, вытянутой над головой и согнутой влево в локте. Сдвинуть левую руку вниз по ноге как можно дальше, одновременно отводя вытянутую руку влево. Обратное движение на счет до единицы.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но теперь нажимайте дважды каждый раз.

# 4 Круговые движения руками (всего 2 минуты для упражнений 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большие круги левой рукой. Сделайте четверть счета с кругами вперед и четверть с кругами назад. Повторить с правой рукой.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь используйте обе руки одновременно.

Уровни 25–36: такие же, как на уровнях 13–24, но теперь можно использовать мельницу с помощью оружия.

Уровни 37-48: Начните с рук, вытянутых в стороны на уровне плеч, но согнутых внутрь в локтях так, чтобы пальцы соприкасались перед грудью. Отжимайте локти назад и вверх. Вернитесь в исходное положение и вскиньте полностью вытянутые руки наружу, назад и вверх. Вернитесь в исходное положение.

# 6 Подъем груди и ног (1 минута)

Уровни 1-12: Лягте лицом вниз, руки по бокам, руки под бедрами. Поднимите голову, плечи и одну ногу как можно выше от пола.Опустите и повторите подъем другой правой ноги. Продолжайте чередовать ноги.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но поднимите обе ноги вместе. Опустить и повторить.

Уровни 25-36: То же, что и уровни 13-24, но начинайте с вытянутых в стороны рук на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги как можно выше. Опустить и повторить.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но начинайте с руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги как можно выше. Опустить и повторить.

# 7 Подъем боковых ног (1 минута)

shutterstock.com

Уровни 1-12: Лягте на бок, ноги прямые, нижняя рука вытянута над головой вдоль пола, верхняя рука используется для равновесия. Поднимите верхнюю часть ноги как можно ближе к перпендикуляру. Опускаемся в исходное положение. Каждый рейз считается как один. Сделайте половину счета одной ногой, перевернитесь и оставшуюся часть сделайте другой ногой.

Уровни 13-24: То же, что Уровни 1-12

Уровни 25-36: То же, что Уровни 1-12

Уровни 37-48: Лягте на правый бок, поддерживая вес на правой руке, с прямой правой рукой и вне правой стопы.Для баланса используйте левую руку. Поднимите левую ногу как можно ближе к полу. Опускаемся в исходное положение. Сделайте половину счета, поднимая левую ногу, перевернитесь и сделайте оставшуюся часть счета, поднимая правую ногу.

# 10 Бег на месте (3 минуты)

shutterstock.com_.jpg

Уровни 1–12: Бег на месте, поднимая ступни не менее чем на 4 дюйма от пола. Считайте каждый раз, когда левая ступня касается пола. После каждых 50 считается сделать 10 прыжков.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но делать 10 прыжков с шагом через каждые 50 шагов.

Уровни 25–36: То же, что и уровни 1–12, но теперь поднимайте ступни на 6 дюймов от пола и делайте 10 полуприседаний через каждые 50 шагов.

Уровни 37–48: То же, что и на уровнях 25–36, но теперь делать 10 прыжков из полуприседа каждые 50 шагов.

Как держать ноги прямо во время шпагата

Гибкие сгибатели бедра — ключ к тому, чтобы ноги оставались прямыми во время шпагата.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Выполнение шпагата с одной ногой перед вами и одной ногой позади вас требует гибкости в двух основных группах мышц.Для передней ноги в шпагате растягиваются подколенные сухожилия задней части ноги. Для задней ноги шпагат бросает вызов сгибателям бедра на передней части бедра.

Потенциальные проблемы

Для большинства людей, пытающихся сделать шпагат, проблемная нога — это задняя нога. Поскольку большинство людей проводят значительное количество времени сидя, их сгибатели бедра укорачиваются. Короткие сгибатели бедра затрудняют спуск до пола в шпагате и заставляют вас сгибать заднюю ногу.Растяжка сгибателей бедра — самый эффективный способ держать ноги прямыми в шпагате.

Выпад Растяжка

Растяжка в выпаде эффективно удлиняет сгибатели бедра. Встаньте на колени на пол. Поставьте правую ногу на землю перед собой, согнув правое колено. Отведите правую ногу от тела, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра, удерживая колено над пальцами ног. Во время растяжки задействуйте брюшной пресс и держите туловище в вертикальном положении.Если вы наклоните туловище вперед, вы не сможете эффективно удлинить сгибатели бедра. Если это положение слишком сложное, вы можете поставить правую ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью.

Альтернативная растяжка

Хотя растяжка в выпаде является эффективной растяжкой для сгибателей бедра, вы можете чередовать ее с другой растяжкой сгибателей бедра, чтобы разнообразить тренировку гибкости. Сядьте на пол и согните правое колено так, чтобы ступня подошла к телу, а колено отошло в сторону на уровне бедра.Вытяните за собой левую ногу. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а заднее колено направлено к полу.

Соображения

Для некоторых людей расщепление может занять некоторое время. Будьте терпеливы и постоянно растягивайтесь, но не до боли. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы всегда выполнять шпагаты в хорошей форме, со временем вы станете лучше. Обратите внимание на положение верхней части тела, когда вы спускаетесь в шпагат.Многие люди имеют тенденцию переносить вес своего тела на передние ноги, уменьшая растяжение задней ноги. Если вы хотите растянуть сгибатели бедра, держите туловище как можно более вертикально. Перед растяжкой всегда выполняйте разминку хотя бы пятью или десятью минутами легких аэробных упражнений.

Наклон вперед прямой ногой — погружение в мир

Наклон вперед прямой ногой (гусеница): это версия для начинающих сгибания вперед сидя. Эта поза отлично подходит для выравнивания суставов спины и тазобедренных суставов.Мне очень нравится видеть выравнивание моих бедер в зависимости от того, где мои ступни соприкасаются друг с другом — одна всегда немного длиннее другой. Эта поза также помогает уменьшить нагрузку на спину из-за того, что мы сидим в вертикальном положении весь день. В то время как версия этой позы ян-йоги, пасчимоттанасана, фокусируется на удлинении и выпрямлении позвоночника за счет активного вытягивания руками и проталкивания ступней (или ремня), эта версия инь использует пассивное растяжение и гравитацию с округлой спиной — вы действительно хотите голова должна опускаться на колени, а не тянуться вперед до пальцев ног.

Вход и выход : Из положения сидя, вытянув ноги вперед, отодвиньте плоть от сидячих костей и начните наклоняться вперед, опираясь на бедра. Ваш таз должен перекатываться вперед, а спина должна округляться! Положите голову на колени или положите валик на ноги. Чтобы выйти из позы, медленно надавите на сидячие кости и руками надавите вверх, скручивая по одному позвонку за раз. Мне нравится сводить колени и протирать ноги после этой позы.

Модификации : Если у вас проблемы с поясницей или ишиас, подходите к этой позе с осторожностью, примите все необходимые изменения или просто избегайте этой позы. Вы можете приподнять бедра на одеяле, чтобы таз скатывался вперед. Если ваши подколенные сухожилия действительно напряжены и вы не можете наклониться вперед, положите валик или свернутое одеяло под колени. Вы можете положить грудь и голову на подушку и накинуть под голову одеяла, пока не почувствуете поддержку. Другой вариант — прижать ноги к стене.

Удержание : рекомендуемое время удержания составляет 3-5 минут.

Физические преимущества : Наклон вперед освобождает связки в пояснице и сдавливает печень, почки и желудок, улучшая их функцию пищеварения. Это также освобождает суставы позвоночника.

Психологические / эмоциональные преимущества : Разработчик западной версии инь-йоги Пол Грилли предполагает, что эта поза подготавливает вас к медитации. Элли Бейлинг пишет, что в этой позиции есть парадокс, который претворяется в жизнь.Она пишет: «Когда мы отпускаем усилие, толкаем, тянем и стремимся … к нам приходят истинные откровения». Я не мог с этим согласиться. У нас есть склонность хотеть копать глубоко, стремиться, толкать и тянуть, и это очевидно из нашей практики. На этой неделе остановись! Перестаньте пытаться тянуть, подталкивать или напрягать себя в более глубокую позу, просто будьте там, где вы находитесь.

Приглашение : Когда мы отпускаем нашу хватку и доверяем Богу, Вселенной, вашей Высшей Силе или Любви, мы ослабляем ограничения, которые накладываем на нашу жизнь, позволяя нам встать на путь, по которому мы идем.Я приглашаю вас просто принять эту позу, без каких-либо предвзятых представлений о том, где вы должны быть и как она должна выглядеть. Просто расслабьтесь в этой позе и посмотрите, что произойдет с вашим духом.

Информация взята из книги Берни Кларка «Полное руководство по инь-йоге»

Сгибания согнутых колен и скручивания с прямыми ногами | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Когда наступит время тренировки брюшного пресса, можно держать пари, что вы будете опускаться на пол и выполнять скручивания.Вы найдете почти бесконечное количество упражнений на скручивания, некоторые из которых требуют тренажеров или свободных весов, хотя большинство из них являются упражнениями с собственным весом. Среди этих многочисленных скручиваний вы также найдете некоторые, в которых вы сгибаете ноги в коленях, а другие выполняете с довольно прямыми ногами.

Попробуйте кранчи с согнутыми коленями

Обычно при выполнении кранчей вы держите колени согнутыми. Вы можете выполнять десятки вариантов скручивания согнутых ног, в том числе скручивания на спине, с поднятыми ногами, на боку, со спиной на мяче для упражнений или ногами в движении.Основное упражнение — это стандартный скручивание, выполняемое лицом вверх, ноги должны стоять на полу, а колени согнуты. Заведите руки за голову, напрягите пресс, а затем оторвите голову и плечи от пола. Вернитесь под управлением в исходное положение.

Включите скручивания с прямыми ногами

Скручивания с прямыми ногами составляют меньшую часть семейства кранчей. Вы можете выполнять скручивания с прямыми ногами, лежа лицом вверх на полу с прямыми ногами, а затем двигая верхней частью тела, как при стандартном кранче с согнутыми коленями.Как вариант, лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, а затем выполните стандартное хрустящее движение туловищем. В последнем упражнении ваши колени обычно слегка согнуты, но не так сильно, как при стандартном кранче.

Определите мышцы

Линейные скручивания — любые скручивания, при которых верхняя часть тела движется прямо к ногам — нацелены на прямую мышцу живота, а также прорабатывают косые мышцы живота. Скручивания работают в обратном направлении.Когда вы поднимаете голову и плечи, а затем поворачиваете туловище вправо или влево. вы нацеливаетесь на косые мышцы живота, а прямая мышца живота помогает вам в движениях. Эти принципы применимы независимо от того, выполняете ли вы скручивания с согнутыми коленями или прямыми ногами.

Делайте это ежедневно

Общее правило, согласно которому вы не должны тренировать группы мышц в последовательные дни, не распространяется на мышцы живота, потому что эти мышцы постоянно работают, чтобы стабилизировать ваш торс, когда вы ходите, бегаете и даже сидите. В результате при желании вы можете выполнять скручивания каждый день.Специалист по физическим упражнениям Лен Кравиц рекомендует выполнять по восемь повторений из пяти-десяти упражнений во время тренировки брюшного пресса. Вы также должны варьировать тренировку с течением времени, выполняя разные упражнения, чтобы не выходить на плато в фитнесе. В этом отношении чередование скручиваний с согнутыми коленями и прямыми ногами может предложить вам необходимое разнообразие.