Как широкими сделать плечи: Как сделать плечи шире с помощью упражнений?

Содержание

Как сделать плечи шире — SportWiki энциклопедия

Источник — журнал Геркулес № 5 2010 г.

Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных мышц, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших плечах, как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт «Доктора» Дмитрия Шишкина — действующего абсолютного чемпиона мира по версии NAC International.

Шраги[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках

Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.

Исходное положение — стоя.

Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Корпус слегка наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи опущены максимально вниз, трапециевидные мышцы растянуты.

Отведите плечи максимально вверх — назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти — выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажера, в положении «сидя», вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед, с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз). Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) приветствуется. 4-5 подходов по 15-10 повторений.

Жим гантелей[править | править код]

Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает жимы штанги в машине Смита из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градусов), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь держать корпус и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и не мешают работать дельтам в полную силу. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и тренажеров, а также в положении «стоя». Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнера рекомендуется 4 подхода по 12 повторений.

Махи гантелей вперед[править | править код]

Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных, а продвинутыми атлетами — для улучшения эффекта разделения дельтовидных и грудных мышц. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль, либо чуть впереди туловища. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб. Поднимите одну выпрямленную руку с гантелью перед собой до уровня плеч. После секундной паузы медленно верните ее в исходное положение, одновременно подняв другую руку с гантелью. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согнутыми. В верхней точке траектории кисть руки с гантелью должна занять положение, когда мизинец находится выше указательного пальца («выливаем воду из кувшина»). Концентрируйтесь на ощущениях в передних пучках дельтовидных. Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз для каждой из сторон (правая и левая).

Для «шока» через каждые 3-4 тренировки «Доктор» выполняет подъемы над головой в полную амплитуду. 4 подхода по 12-10 повторений. Возможны варианты с одновременными подъемами для обеих рук, с использованием штанги, с выполнением подхода сначала для правой, а лишь потом для левой (или наоборот) стороны, в положении «сидя».

Махи гантелей в стороны[править | править код]

Махи гантелей в стороны

Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Одновременно поднимите обе гантели через стороны чуть выше уровня плеч. После секунды паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус (особенно поясницу) и ноги неподвижными. Не допускайте рывков. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использований тренажеров и в положении стоя.

В этом упражнении Дмитрий применяет тройной «дроп — сет» (со сбросом веса) 10+10+10. 30 повторов дают один полноценный подход. Для «шока» он наоборот выполняет тройной «дроп — сет» с повышением веса, но начинает с совсем легких гантелей. 3-4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку[править | править код]

Тяга штанги к подбородку

В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки со штангой впереди, гриф может касаться передних поверхностей ваших бедер. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб.

Поднимите штангу вдоль туловища до подбородка. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными. В верхней точке траектории локти должны «смотреть» вверх (быть выше грифа). Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием гантелей и тросового тренажера, с вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед. Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) рекомендуются. 4 подхода по 15 -10 повторений.

Обратные махи в тренажере peckdeck («баттерфляй»)[править | править код]

Обратные махи в тренажере peckdeck

Используются для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки во время упражнения могли осуществлять движения только в горизонтальной плоскости. Установите необходимый вес отягощения.

Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, грудь упирается в подушку упора, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные или слегка согнутые в локтях руки перед собой удерживают рукоятки рычагов. Отведите руки через стороны максимально назад. Почувствуйте сокращение задних пучков дельт. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь фиксировать локтевые суставы (не сгибать-разгибать руки). Повторите движение необходимое количество раз. 4 подхода по 15-10 повторений.

«Доктор» очень любит суперсет из обратных махов в тренажере и тяг штанги к подбородку. По его признанию, этот суперсет, просто «разрывает» трапеции по всей длине и задние дельты. Иногда порядок упражнений в суперсете меняется. Хват в обратных махах обязательно с пронированными кистями (мизинцы вверх).

Во всех упражнениях «Доктор» Шишкин использует полупирамиду с прогрессией весов от меньшего к большему и «пиковое» сокращение мышц в жимах. В махах акцент делается на негативной фазе движения.

Перед выходом на подиум Дмитрий очень сильно «забивает» плечи. Считает, что они лучше смотрятся большими и круглыми, нежели плоскими и волокнистыми.

Анатомия силовых упражнений: Широкие плечи! Как сделать плечи шире? Упражнения для плечей


Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
— в конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.
Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.
* Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

  1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
  2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения.

Как сделать плечи шире в домашних условиях?

«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке. Специальные упражнения можно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.

Чем раньше, тем лучше

Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется от спортивных занятий после 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.

Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

Прежде чем начать

Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:

  • постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
  • при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
  • обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
  • при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
  • выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
  • как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!

Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

Формируем плечи…

…на турнике

  1. Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
  2. Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
  3. Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
  4. Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
  5. Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

  1. Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
  2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
  3. Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
  4. Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

  1. Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  2. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

Широкие плечи: как сделать их более женственными

Есть такой старый анекдот. Муж говорит жене, какие у неё красивые глазки, и она в ответ смущённо опускает ресницы. Восхищается губками – она, зардевшись, их поджимает. Восторгается ушками, стыдливо прикрывает лицо ухом… Свои недостатки есть у каждой женщины, например, широкие плечи. Как сделать их менее заметными, «Семейка. Инфо» поинтересовалась у дизайнера одежды Михаила Плетнёва.

– Сейчас большой необходимости в этом нетмода 2017-2018 предпочитает силуэты с широкой плечевой линией, – говорит наш эксперт. –  Так что обладательницам широких плеч менять гардероб ни к чему: вы и без подплечников выглядите современно. А когда вернётся популярность узких плеч, и вы решите принять облик хрупкой, слабой и женственной барышни, эти рекомендации помогут подкорректировать фигуру и визуально сделать плечи уже.

Рекомендовано

ПРОЙМА.. Шов проймы, как называется прорезь для рукава, переносите ближе к шее. Примером максимальной близости можно назвать американскую пройму топа, блузки или платья без рукавов, вырезанную по диагонали от подмышек до горловины. Более мягко «обрезает» плечи пройма, которая на 2-2,5 см отступает от общепринятой линии плеч.

РУКАВ. Дополнением к американской пройме является реглан – рукав, который выкраивается вместе с плечевой частью полочки и спинки изделия. Также дополнить укороченную пойму способен фонарик – рукав, начинающийся значительно выше линии плеч и скрывающий это с помощью складочек, придающих объём. Сделают плечи более узкими рукава длиной 3/4 и полуреглан. Если же речь идёт об открытом платье, его  бретельки должны быть широкими и располагаться ближе к шее.

ВЫРЕЗ. Зрительно сузить и сделать силуэт выше общую помогают глубокие круглый, овальный или V-образный вырез. Кроме того скрыть ненужную ширину способен вырез в виде петли или оголяющий одно плечо.

ВОРОТНИК. Хомуты либо водопады, ниспадающие на грудь, тоже играют нам на руку, так как визуально сокращают линию плеч.

ЮБКА. Отвлечь внимание от широких плеч можно с помощью акцента, сделанного на бёдрах. Но эта рекомендация исключительно для тех женщин, у которых бёдра стройные. Им идеально подойдут юбки длиной до колен или чуть выше, расширяющиеся к колену, например, солнце и полусолнце, а также модели со складками, плиссировкой или из клиньев.

БРЮКИ. Сбалансируют пропорции тела свободные прямые или расклешённые варианты брюк.

ЦВЕТ. Чёрный, синий или коричневый цвета одежды способны скрывать объём фигуры. Поэтому сочетайте более тёмный верх со светлым низом.

РИСУНОК. Вещи из ткани в клетку, с крупными цветами или узорами покупать не надо. В расцветке должны преобладать вертикальные полоски, мелкие принты или геометрические рисунки.

ДЕТАЛИ. Декоративные строчки, канты или вставки другого цвета, расположенные вертикально – ещё один выход из положения.

ОБУВЬ. Чтобы отвлечь внимание от линии плеч, переключите его на обувь. Модели с платформой, интересными деталями, вышивкой, ремешками или стразами справятся с данной задачей на «отлично».

АКСЕССУАРЫ. Длинные шарфы, бусы и серёжки, а также яркие сумочка – это яркий акцент, рядом с которым плечи, какой бы ширины они ни были, уже не бросаются в глаза.

ПРИЧЁСКА. Ваш вариант – каре, когда волосы лежат на плечах. Тогда как удлинённые волосы, собранные в высокую причёску или тугой балетный пучок, могут подчеркнут данный недостаток фигуры.

Противопоказано

Женщинам с широкими плечами не стоит себя уродовать жакетами и платьями:

  •  с глубоким  декольте и рюшкой;
  • с квадратным вырезом или вырезом лодочкой;
  • на тоненьких бретельках;
  • с кокеткой, направленной вдоль плеч;
  • с лифом, сделанным из блестящих и переливающихся тканей;
  • с горизонтальными полосами в верхней части;
  • с яркими рисунками в области плеч;
  • с широкими рукавами;
  • с широкими поясами;
  • с завышенной талией;
  • с деталями, активно подчеркивающими линию талии.

Как сделать плечи шире — Программы — Каталог статей

Широкие плечи во все времена были эталоном мужской красоты, наверно именно из-за этого широкие и большие плечи всегда были мечтой каждой мужчины. К сожаленью не всех природа наградила широкими и большими плечами, но отчаиваться всё-таки не стоит, так как широкие и большие плечи вы сами легко можете накачать, главное проявить упорство и неуклонно работать над собой, а результат не заставит себя долго ждать.

Расширить кости плеч в раннем возрасте не так трудно, но уже после двадцати лет это сделать почти невозможно, но накачать восьми сантиметровые мышцы плеч можно сделать в любом возрасте и любой человек, главное правильно тренироваться.

Но всё не так просто как кажется на первый взгляд, мышцы дельт являются небольшой группой мышц, из-за этого простой набор массы не отразиться в ширине плеч, для того чтобы накачать широкие плечи, нужно делать прицельные упражнения для дельтовидных мышц. Проще говоря, если вы думаете, что накачаете мышцы с помощью повседневных тренировок, не качая плечи отдельно от других мышц, вы сильно ошибаетесь, плечи нужно качать отдельно и только своими упражнениями, лучше всего в неделю один день полностью уделять тренировке мышц. А ещё лучше в протяжении трех месяцев, в неделю три раза качать только плечи, тогда результат будет быстрым и очень хорошим.

Мы в этой статье написали программу тренировки, который рассчитан на три месяца и для качки мышц плеч. Программа состоит из шести упражнений, которые выполняются гантелями, из-за этого для тренировки вам понадобиться одна пара гантель. Сама тренировка будет проходить три раза в неделю по часу в день, не считая дести минутной разминки. Также кроме программы тренировки и упражнений, мы написали советы и рекомендации, следуя по ним, вы улучшите свои результаты и быстрее добьетесь своей цели.

Упражнения

Жим гантелей сидя

Это упражнения воздействует на среднюю, заднюю и переднюю часть мышц плеча, а также медиальной, латеральной и длинной головке мышц трицепсов плеча.

Для выполнения сядьте на скамью, гантели держите хватом сверху на уровне плеча, а ладони поверните назад. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и выжмите гантели вверх до прямых рук. Как на картинке ниже (2).

Далее по окончанию движения сделайте выдох и медленно верните руки в исходное положение.


Это упражнения можно выполнять попеременно, а именно то правую руку поднимать то левую. Новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение, стоя, это разрешается только опытным и подготовленным спортсменам. Ещё один вариант выполнения этого упражнения, держать ладони повернутыми друг другу.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Это упражнения воздействует дельтовидную мышцу, главным образом её переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Для выполнения, спину держа прямо, сядьте на скамью, руки разверните локтями вперед. Гантели держите строго на уровне плеч в положении супинации, а именно большие пальцы разверните наружу. Как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и выжмите гантели вертикально, повернув запястья на девяносто градусов, чтобы ваши кисти рук приняли положения пронации, а именно большие пальцы рук верните внутрь. Как на картинке ниже (2).

Далее по окончанию движения сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.


Это упражнение можно выполнять ещё сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать поясницу. Новичкам или не опытным спортсменам не рекомендуется выполнять это упражнение, стоя, так как это может принести к серьезной травме спины и поясницы.

Это упражнение рекомендовано людям с хрупкими плечами, так как это упражнение заменяет, нередко приводящие к травмам упражнение, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Это упражнение качает в основном заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и погостных мышц.

Для выполнения, встаньте, ноги расставьте и согните в коленях, туловища наклоните вперед, спину прогните, гантели держите в руках, слегка согнутых локтях. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и отведите гантели в стороны, сделайте как на картинке ниже (2).

Далее, по окончанию движения сделайте выдох, и медленно и плавно верните руки в исходное положение.


Подъемы гантелей в стороны.

Это упражнение качает среднюю часть дельтовидных мышц, состоящую из несколько пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Для выполнения, встаньте, спину держите прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки с гантелями слегка согните в локтях. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и поднимите руки в стороны до горизонтального положения, как на картинке ниже (2).

По окончанию движения сделайте выдох, и верните руки в исходное положение.


Использование не очень большого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидных мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях, а именно руки вдоль туловища, за ягодицами или перед бедрами.

Этого отдел состоит из нескольких парообразных пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой это мышцы, меняя исходное положение для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидных мышц. Учитывая различные типы строения тела, а именно дина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы, необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям. Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надкостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей надкостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости. Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от дести до тридцати раз с короткой паузой для отдыха. Изменения траектории движения для достижения ощущения жжения дает результаты. Для большой интенсивности в перерывах между повторениями задержите руки несколько секунд в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение. Это упражнения по праву можно называть самым лучшим упражнением для тренировки и качки плеч с помощью гантель.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Это упражнение главным образом качает переднюю, часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени качает среднюю часть дельтовидной мышцы. Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Для выполнения, встаньте, спину держите прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели держите сверху перед бедрами. Как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох, сначала поднимите одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустите её, то же движение выполните с другой рукой, как на картинке ниже (2). Далее в конце движения сделайте выдох.


Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку.

Это упражнения в отличии от положения «стоя», при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Для получения максимального эффекта от упражнения, рекомендуется выполнять от дести до двадцати повторений.

Для выполнения лягте на бок на полу или на скамье, Гантель держите хватом сверху, как на картинке ниже.

Сделайте вдох, и поднимите руку вверх до вертикального положения, далее медленно и плавно верните руку в исходное положение и сделайте выдох.


Это движение особо воздействует на подкостную мышцу, главным образом в начале движения. Варианты исходного положения задействует остальные части дельтовидной мышцы.

Советы

Мы для вас подобрали самых лучших советов, которые помогут вам улучшить результаты от тренировки в разы. Соблюдая эти советы, вы не только улучшите свои результаты, но и убережете себя от возможных травм.

1) Внушайте себе. Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь внушить себе, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что гантели весят не по тридцать килограммов, а намного меньше, например, всего двадцать, который вы с легкостью поднимали раньше.

2) Визуализация. Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

3) Сожмите ягодицы. Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время поднятия гантелей или даже в жиме штанги, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем гантелей, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

4) Найдите свой хват. В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.

Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

5) Хорошо разогревайтесь. Пожалуй, это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к тренировке, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для трудной и интенсивной тренировки, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

6) 3-5 минут между тяжелыми подходами. Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробной тренировки. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

7) Сохраняйте тепло. Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

8) Работайте над проблемными участками. Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

9) Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье. Конечно, полностью не понятен смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

10) Смотрите в конец. Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

11) Перед тем как опустить штангу или гантель, глубоко вдохните. Прежде чем опустить гантели или штангу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

12) Избегайте перетренированости. Избегайте перетренированости, перетренированность может полностью остановить эффект от тренировок. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Программа

Это программа тренировки проверена временем, многие люди с помощью этой методики накачали свои плечи. Надеемся, что это программа тренировки и вам поможет. Удачи вам в спорте.
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Разминка 10 минут
Жим гантелей сидя 3 12-сколько сможите 2 мин
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий 3 12-сколько сможите 2 мин
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 12 сколько сможите 2 мин
Подъемы гантелей в стороны. 3 12-сколько сможите 2 мин
Подъемы гантелей вперед попеременно 3 12-сколько сможите 2 мин
Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку. 3 12-сколько сможите 2 мин

небольшие тонкости. • Bodybuilding & Fitness

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U» )))

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

1. Сделайте свои плечи шире.

Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»

Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.

Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.

Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.

Здесь главное не ошибиться, жим Арнольда — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и жим штанги из – за головы лучше ориентированы на средние дельты.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи. То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения. Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Сколиоз, упражнения, лечение и многое другое

Что такое неровные плечи?

Если ваше тело правильно выровнено, ваши плечи будут на одной высоте и направлены вперед.

Неровные плечи возникают, когда одно плечо выше другого. Это может быть небольшое или существенное различие и может быть вызвано несколькими причинами. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть свое тело в равновесие и выравнивание.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о причинах, симптомах и способах лечения неровностей в плечах.

Несколько факторов могут привести к неровным уступам. Часто плечо на доминирующей стороне вашего тела немного ниже.

Несоосность может быть вызвана чем-то столь же простым, как:

  • всегда использовать одну руку или одну сторону тела для письма
  • носить тяжелую сумку
  • заниматься повседневными делами

неровные плечи могут также возникнуть, когда у вас структурные проблемы или мышечный дисбаланс в скелете. Это может включать в себя ноги различной длины или сколиоз.

Неровные плечи также могут быть результатом дисбаланса где-то в другом месте тела. Думайте об этом как об эффекте домино. Например, если вы повредите лодыжку или бедро, это приведет к тому, что ваше тело не будет выровнено, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, как вы держите и двигаете свое тело.

Занятия спортом и определенные травмы могут вызвать мышечный дисбаланс, особенно в верхней части тела. Асимметричные виды спорта, такие как теннис, гольф и бейсбол, особенно часто вызывают неровные плечи и дисбаланс осанки.

К другим частым причинам неравномерности плеч относятся:

  • плохая осанка
  • малоподвижный образ жизни
  • неравномерность бедер
  • защемление нерва
  • плоскостопие
  • остеопороз
  • травмы плеча
  • слабые или напряженные мышцы
  • чрезмерное или неправильное использование плечи
  • неправильное положение для сна или сон только на одной стороне
  • использование одной стороны тела для удержания предметов

Если у вас неровные плечи, вы можете испытывать боль в шее, плече и пояснице, особенно если у вас есть другие дисбалансы в теле.Вы можете почувствовать стеснение и тягу в более высоком плече. Ваши плечи могут быть округлыми, а голова может не совпадать с тазом. Также могут возникать головные боли, бурсит и тендинит.

Если ваши плечи неровные из-за сколиоза, у вас может быть неровная талия и одна лопатка более выступающая, чем другая. Одно бедро также может быть выше другого.

Есть много способов избавиться от неровностей плеч.

Регулярный лечебный массаж помогает снять мышечное напряжение и повысить гибкость.Запишитесь на прием к массажисту, который специализируется на миофасциальном расслаблении или ролфинге. Эти особенности направлены на приведение тела в равновесие и выравнивание. Вы также можете пройти сеанс лечения у мануального терапевта, остеопата или физиотерапевта.

Рекомендуется регулярно заниматься спортом и как можно больше заниматься спортом. Йога, плавание и гребля могут помочь укрепить и выровнять ваше тело. Боевые искусства, такие как тай-чи, также могут быть полезны.

Возьмите за практику постоянно проверять свою осанку в течение дня.Может быть полезно использовать зеркало. Следите за своей позой не только когда вы стоите или сидите, но и когда выполняете свои обычные дела. Начните использовать не доминирующую руку как можно чаще, чтобы сбалансировать рабочую нагрузку.

Включение методов расслабления в свой распорядок дня может помочь вам снять стресс, напряжение и стеснение в теле. Это может включать медитацию, дыхательные техники или что-нибудь еще, что поможет вам расслабиться.

Упражнения помогут вам растянуть и укрепить тело и плечи.Это может способствовать симметричному выравниванию и равновесию вашего тела, помочь удлинить позвоночник и повысить подвижность. Выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю, чтобы выровнять плечи. Лучше всего, если вы сможете делать их несколькими короткими рывками в течение дня. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели и эспандер.

Подъем плеч

через Gfycat

  1. Разведите руки по бокам и выровняйте позвоночник.
  2. Сожмите и поднимите плечи к ушам.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьте плечи назад.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Растяжка от уха до плеч

via Gfycat

  1. Сядьте или встаньте, расположив голову и шею на прямой линии.
  2. Держите плечи неподвижно, наклоняя голову к плечу.
  3. Возьмитесь рукой за противоположное плечо или помассируйте его.
  4. Или осторожно потяните голову к плечу.
  5. Удерживать 30 секунд.
  6. Проделайте эту растяжку не менее 2 раз с каждой стороны.

Сжимает лопатку

через Gfycat

  1. Стоя, опустите руки вдоль тела.
  2. Сожмите лопатки вместе и вниз.
  3. Задержитесь на несколько вдохов.
  4. Отпустить в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Обратная молитвенная поза

via Gfycat

  1. Сведите тыльные стороны рук за спину, кончики пальцев должны быть направлены вниз.
  2. Откройте грудь и верните плечи назад.
  3. Поворачивает руки так, чтобы пальцы смотрели вверх.
  4. Сведите ладони вместе, надавив на руки и отведя локти назад.
  5. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
  6. Делайте эту растяжку несколько раз в течение дня.

Сжимает плечевой пояс резистивной ленты

via Gfycat

  1. Зацепите резистивной лентой что-нибудь прочное и держите его обеими руками.
  2. Поверните руки так, чтобы большие пальцы рук были вверх, а мизинцы опущены.
  3. Сожмите лопатки вместе, сводя руки назад. (Это можно сделать, расположив руки на уровне плеч и на уровне бедер.)
  4. Затем поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вниз.
  5. Сожмите лопатки и потяните руки к бедрам.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на все три растяжки.

Последовательность растяжки рук с эспандером

через Gfycat

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину бедер.
  2. Возьмитесь за эластичную ленту и выведите обе руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Сожмите руки вместе, затем отпустите.
  4. Затем поднимите руки прямо вверх, чтобы они коснулись ваших ушей.
  5. Попробуйте сделать руками букву «Т», растянув ленту как можно шире и вернувшись в исходное положение.
  6. Затем опустите ленту так, чтобы она находилась за шеей, и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
  7. Затем снова поднимите его.

Сделайте 3 подхода по 12 на все три растяжки.

Обратный ход

via Gfycat

  1. Сядьте на край скамьи, наклонив поясницу вперед.
  2. Повернитесь к полу и держите по гантели в каждой руке.
  3. Поднимите руки в стороны и вверх, напрягая лопатки.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, держа руки параллельно полу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Внешнее вращение плеча над головой

через Gfycat

  1. Возьмите гантель в правой руке и поднимите руку так, чтобы локоть находился на уровне плеча, а рука опущена.
  2. Поверните плечо, чтобы поднять руку так, чтобы она была направлена ​​к потолку.
  3. Вернуть в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Ваши плечи не сразу встанут на свои места. Однако, если вы придерживаетесь определенного курса действий и последовательны в своем подходе, вы должны увидеть результаты.Вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть улучшения, и несколько месяцев, чтобы ваши плечи полностью выровнялись. Стремитесь к устойчивому прогрессу, а не к мгновенному успеху. Будьте последовательны и терпеливы, когда вносите изменения для достижения положительных результатов.

Обратитесь к врачу, если ваше состояние не улучшится или у вас есть вопросы о вашем состоянии и лечении.

Как нарастить большие широкие мышцы плеча, которые выделяются

Чтобы увеличить плечи, вам нужно выполнять упражнения для наращивания передней, боковой и задней части плеч, так что…

Для наращивания передней части плеч…

  • Вы можете выполнять любые упражнения на жим над головой, такие как армейские жимы, жимы лежа или жимы сидя над головой, плюс вы можете делать любой тип жима лежа (, особенно жим лежа на наклонной скамье ) и Отжимания для увеличения передней части плеч, чтобы…
  • Если вы уже тренируете грудь, когда выполняете жимы лежа и / или отжимания, вам действительно не нужно делать никаких дополнительных жимов над головой для передней части плеч, если только вы действительно не хотите больше сосредоточиться на наращивании передней части. часть плеч и…
  • Самый быстрый способ накачать переднюю часть плеч — это делать от 4 до 6 подходов любого жима над головой, жима лежа или отжиманий на наклонной скамье с тяжелыми весами, которые позволяют делать только от 4 до 12 повторений в подходе.

Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

Для наращивания боковой / средней части плеч…

  • Различные типы упражнений с боковым подъемом — единственное, что вы можете сделать, чтобы укрепить боковые стороны плеч, и поскольку подъем в стороны является упражнением на изоляцию…
  • Вам придется использовать более легкие веса при выполнении большого количества повторений (обычно от 8 до 20 повторений в подходе), чтобы увидеть какие-либо результаты, поэтому…
  • Больше сосредоточьтесь на увеличении количества повторений, которые вы можете сделать, вместо того, чтобы пытаться использовать более тяжелые веса при выполнении боковых подъемов, потому что использование бедных от и подъем тяжелого веса не поможет наращивать середину плеч, потому что вы хотите проработать мышцы, а не веса, поэтому…
  • Лучший способ делать подъемы в стороны — это начинать с веса от легкого до умеренного, который вы можете сделать только для 8–12 повторений, и как только вы сможете сделать примерно 12–20 повторений с этим весом… Затем вы можете использовать более тяжелый вес, который снова позволяет вам делать только 8-12 повторений.
  • Хотя жим над головой также может помочь укрепить плечи. только чуть-чуть… Вы никогда не сможете расширить свои плечи, если не увеличите боковую / среднюю часть плеч с помощью подъемов в стороны…

Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

Для наращивания задней части плеч…

  • Вы можете делать практически любые упражнения для спины, кроме пожимания плечами, поэтому, если вы уже выполняете тренировку для спины, которая включает Ряды, Подтягивания и подтягивания, тогда вы делаете достаточно, чтобы накачать плечи, но …
  • Вы можете больше сосредоточиться на наращивании задней части плеч, делая подъемы назад и так же, как подъемы в стороны…
  • Вам нужно будет начать с веса от легкого до умеренного для 8-12 повторений, работая с более тяжелым весом, как только вы сможете сделать 12-20 повторений с тем весом, с которого начали. Но самый быстрый способ накачать плечи — это…
  • Сначала предварительно утомите заднюю часть плеч, выполняя от 2 до 6 подходов подъемов на зад, выполняя от 8 до 20 повторений в подходе с отягощениями от легких до умеренных, а затем выполняя еще 4-6 подходов тяги. подъемы или подтягивания, чтобы получить действительно хорошую тренировку И почувствуйте это своим плечом.
  • У вас никогда не разовьется округлость плеч , если вы не потратите время на работу с задней частью плеч.

Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

Как одеваться при узких плечах

Недавно я получила запрос от Клариссы. Она пишет: «Привет, мне нравится твой сайт! Но я упускаю одну вещь: не могли бы вы опубликовать несколько советов по стилю для узких плеч? У меня песочные часы, но плечи узкие… Спасибо ».Это действительно тема, которую я еще не обсуждал, так что давайте займемся этим сегодня.

Идеальная линия плеч почти равна вашим бедрам, как на фигуре песочных часов. Не слишком квадратный и широкий, не слишком узкий и наклонный. Но если у вас его нет от природы (у большинства из нас нет), то мы всегда можем создать иллюзию этого идеала с помощью нашей одежды.

1. Miu Miu 2. Etro 3. Donna Karan 4. Alex Evenings

С узкими плечами ваша главная цель — расширить внешний вид плеч.Есть несколько способов сделать это:

  • Убедитесь, что плечевые швы находятся в нужном месте и идеально подходят, а это значит, что шов выходит за пределы вашего естественного плеча. Это может быть сложно, так как на один размер меньше может быть слишком узким, а на один размер больше может быть слишком большим для ваших плеч. В таком случае нет другого хорошего решения, кроме хорошего портного.
  • Выберите топ или платье с открытыми плечами.
  • Пышные рукава тоже отлично подойдут.
  • Лодочка и квадратный вырез тоже создают эффект расширения.
  • На рубашках: чем больше воротник, тем лучше!
  • Рукава-крылышки также хорошо смотрятся, как это платье, которое я показала ранее.
  • Широкий v-образный вырез также уводит взгляд в сторону, что дает эффект расширения.
  • Акцент на плечах.
  • Любые детали, расположенные горизонтально на плече и декольте. также расширится
  • Используйте плечевые накладки, чтобы расширить плечи (конечно, слегка)
  • Выбирайте более широкие лямки вместо более мелких (вообще избегайте топов через шею)
  • Вы можете немного сжать рукава и надеть верхнюю часть руки, что привлекает внимание вверх и вниз.
  • Хотя рукава реглан обычно рекомендуются для широких плеч, они также могут хорошо работать и для узких плеч, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что вид будет на правильном месте вашего плеча.
  • Тренч с эполетами также отлично подходит для увеличения объема плеч.

1. Lauren Ralph Lauren 2. Топы в полоску 3. Lamade 4. Max Studio

Еще немного о плечевых подушках

  • Ищите естественные закругленные подплечники
  • Выберите их цвета кожи
  • Убедитесь, что они не слишком толстый. Вы хотите, чтобы они расширяли ваши плечи, а не увеличивали их.
  • Вы можете просто носить их под бюстгальтером и тянуть их настолько широко, насколько это необходимо, чтобы сбалансировать бедра
  • Убедитесь, что подушечки для плеч не видны сквозь ткань

Вот некоторые актуальные образы, которые можно купить в магазине

Это лишь некоторые из моих идей.Если у вас узкие плечи, дайте мне знать, что вам подходит!

Центр роста костей


Упражнения для роста костей доступны здесь!

НАШИ ДОСТИЖЕНИЯ!




_______________________________________________

___________________________________________


_______________________________________________

Внимание!

Люди в основном отказались от безоперационных методов роста костей без давая нам шанс.Это объясняет, почему «все» безоперационные методы роста костей считаются неэффективными и пустой тратой денег.

Мы можем только предполагать, что другие методы, представленные до нас, были неэффективны, и их опыт потерпел неудачу, и многие разочаровались со всем, что относится к «естественному росту». Это без сомнения оказывает значительное негативное влияние на то, как люди воспринимают нас и отрасль с использованием методов естественного роста в целом. Однако мы надеемся на наши достижения принесет новую надежду людям, которые ищут альтернативный метод добиться роста костей естественным путем после 21 года.Также мы бы хотел бы повторить, что рост, достигнутый благодаря нашим программам, составляет 100% в костях где не затрагиваются проблемы с картриджем и программным обеспечением.

Наши достижения доказывают, что безоперационные методы работают, обеспечивая правильную используются методы и проводится соответствующая экспертиза. Имейте в виду, что нет известных хирургических методов, которые могут расширить плечевые кости, это доказывает люди, которые достигли более широких плечевых костей в наших блогах, могли иметь только добились результатов от использования нашей программы.

Мы ничем не отличаемся от фитнес-тренеров, обладающих опытом в своей области. за плату.Мы взимаем только разовую плату. В стоимость входит полная служба поддержки. чтобы убедиться, что вы добьетесь успеха с нашими программами.

То, чего мы добились, успешно спроектировано и определены упражнения, которые показали, что рост костей превышает относительно короткий период времени (для роста костей) даже в полностью взрослые (старше 21 года), если они проводятся регулярно. Дело в том манипулирование человеческим скелетом вполне возможно (через упражнения), чтобы стимулировать рост. Это означает применение правильного повторяющиеся упражнения (посредством упражнений без прямого контакта с кости) к значимым участкам скелета человека может стимулировать новые кости расти.Наша программа упражнений основывается на этом принципе. который признан и специально разработан, если также выполняется в оптимальном темпе и продолжительности дадут наилучшую динамику активизировать рост новых костей в плечах, ногах и руках. Сделайте право решение выбрать программу, которая уже проверена на работу. Вы не хотите зря тратить свое время, когда вместо этого вы можете добиться прогресса в .

Поскольку наши упражнения не требуют применения прямое давление на любую часть самой кости, рост, которого вы достигнете, будет возникают изнутри кости, а не из-за утолщения кости.Это потому что кость утолщение обычно создается путем прямого давления на ту же область кость. Так может образоваться мозоль на суставной части кисти.

Рост от наших упражнений обусловлен тем, что вы выполняете правильный вид физической динамики, которая создаст правильный тип микротрещин внутри кость, которая влияет на рост костей определенным образом. Рост, который происходит в костях, очень похоже на то, что происходит, когда вы растете естественно, это означает, что прибыль, которую вы можете получить, может быть бесконечной, если вы правильно выполнять упражнения, поэтому так важно, чтобы вы правильный опыт.

Помимо правильного выполнения упражнений, существуют и другие факторы. которые необходимо учитывать и придерживаться, чтобы вы успешно достигли полученные результаты. Вся важная информация будет доступна вам в нашем программы, которым вы должны строго следовать для достижения абсолютного успеха.

Важным фактором является то, что вам рекомендуется придерживаться хорошо сбалансированной диеты или принимать необходимые аминокислоты, чтобы поддерживать эффективную рабочую систему, чтобы вы могли приобрести все преимущества наших программ, гарантируя, что ваши усилия упражнения полностью вознаграждаются.

  • Все наши упражнения полностью натуральный методы достижения роста костей. Просто тратя минимум 6-8 минут вашего времени каждый день для выполнения упражнений наши программы ваши кости будут постепенно в течение периода времени. Уже через несколько месяцев вы увидите заметное результаты, добавляя сантиметры к вашему телу в течение более длительного периода времени.
  • Наши программы прошли тщательную проверку значительный период времени для получения отличных результатов время по истечении времени.Так что мы полностью уверены, что они принесут Вы останетесь полностью довольны результатами.
  • Вам нужно будет выполнить максимум два упражнения, обновлять наши программы каждый день, и их невероятно просто следовать, буквально каждый может с легкостью повторять их ежедневно.
  • Наши программы подходят для любой, кто хочет их использовать.

Отзыв о заявке на расширение плечевой кости, удлинение предплечий и удлинение нижних конечностей

Сугата, который является постоянным читателем сайта, прислал мне эту ссылку на сайт WiderShoulderBones.com, который утверждает что-то новое для меня.

Люди там утверждают, что у них есть программы, которые могут помочь вам увеличить ширину плеч, удлинить предплечья и удлинить голени.

Похоже, они базируются в Лондоне, Великобритания. Термин «Harley Road» снова и снова встречается на веб-сайте.

Они заявляют с домашней страницы…

«Наши достижения доказывают, что нехирургические методы работают, если используются правильные методы и предоставляется правильный опыт.Не говоря уже о том, что нет известных хирургических методов, которые могут расширить плечевые кости, это доказывает, что люди, которые достигли более широких плечевых костей в наших видеоблогах, могли достичь результатов только с помощью нашей программы ».

Здесь мы предлагаем раскрыть секреты, которые помогут вам добиться более широкой верхней части тела, о которой вы всегда мечтали. Теперь можно увеличить ширину плечевых костей, просто выполняя нашу ежедневную программу легких упражнений, которая специально разработана для расширения костей плеч всего за несколько месяцев.Теперь вы можете добавлять дюймы к ширине плеч без необходимости поднимать какие-либо веса, чтобы нарастить мышечную массу на плечах и получить необходимую дополнительную ширину. Конечно, вы можете сделать и то, и другое Используйте нашу программу, чтобы расширить свои кости на плечах, чтобы улучшить существующую рамку для лучшей структурной основы, а после нарастите мышцы, тренируясь с отягощениями, чтобы получить еще более впечатляющую рамку для совершенства.

Если то, что вам мешает иметь идеальное телосложение, — это нехватка ширины плеч, не смотрите дальше, вы вряд ли найдете что-то более простое и эффективное для естественного приобретения более широких плечевых «костей» где-либо еще.

В нашу программу упражнений НЕ включены никакие предметы или гантели. Только успешные результаты достигаются с нашей программой расширения плеч, которая специально нацелена на КОСТИ в ваших плечах. Это будет означать, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы на плечах больше не единственный способ увеличить ширину плеч. Наша программа упражнений нацелена непосредственно на кости ваших плеч, расширяя их, чтобы получить дополнительную ширину (изнутри), которую вы хотите!

То, что мы достигли, — это успешно разработанные и идентифицированные упражнения, которые показали, что расширяют плечевые кости за относительно короткий период времени (для роста костей) даже у взрослых взрослых (старше 21 года), если они выполняются регулярно . Дело в том, что манипуляции со скелетом человека вполне могут (с помощью упражнений) стимулировать рост. Это означает, что применение правильных повторяющихся усилий (посредством упражнений) к значимым участкам скелета человека может стимулировать рост новых костей.Наша программа упражнений основывается на этом точном принципе, который признан и специально разработан, когда также выполняется в оптимальном темпе и по продолжительности, это дает наилучшую динамику для ускорения роста новых костей в плечах. Пожалуйста, примите правильное решение, выбрав программу, которая уже проверена на работу. Вы не хотите зря тратить время, когда вместо этого можете добиться прогресса.

Я: Я уже могу догадаться, какова возможная идея, которую они предлагают, и она основана на основном законе Вольфа.Если вы примените к плечевым костям какие-либо внешние нагрузочные стимулы, они отреагируют и станут толще по ширине. Помните, что плечевая кость — это не длинная кость, поэтому у нее нет продольного направления, в котором они могли бы двигаться. Плечевая кость будет становиться толще и шире, и это предлагаемая идея. Они говорят в «Как это возможно?» Раздел, что программа / упражнение включает идею восстановления тканей. Они также кратко говорят о гипертрофии и пролиферации клеток.

Излагают очень четко .. (я выделил наиболее важные части)

В наших программах акцент делается не на создании высоких уровней стресса, чтобы вызвать изменения в структуре костей, а на создании правильного типа повторяющихся низких уровней стресса, которые оказались более эффективными для получения тех результатов, которые, как они признают, производить.

Когда «повторяющееся» напряжение подвергается вашим костям во время упражнений, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, напряжение может вызвать микротрещины (на молекулярном уровне) в костях.Когда микротрещины заживают, они могут изменить структуру ваших костей (какие изменения произойдут, будет зависеть от типа повторяющихся упражнений, которые вы выполняете) ежеминутно после каждого сеанса выполнения наших упражнений. Тип микротрещин, которые вы создадите в костях, будет зависеть от уровня нагрузки на кости. Высокий уровень нагрузки, оказываемой на кости из-за упражнения, например, постоянного прыжка и приземления на ступни с высоты, может вызвать гораздо более серьезные микротрещины костей в нижних конечностях даже после заживления микротрещин. в исключительных редких случаях могут возникнуть проблемы с костями, которые можно исправить хирургическим путем. Что важно, низкий уровень повторяющейся нагрузки на кости может быть вылечен за счет целебных свойств организма в процессе заживления без каких-либо проблем, возникающих в дальнейшем, это действительно хорошо служит нашим программам.

Кости можно изменить (но не манипулировать ими для роста) с помощью примитивного метода приложения постоянного давления непосредственно на сами кости в течение длительного периода времени , который похож на то, как зубные скобки работают для изменения положения зубов. Однако наш интеллектуальный продвинутый метод манипуляции с костями включает не просто прямое давление на сами кости, а упражнения, которые мы разработали, которые по-разному доставляют сбалансированные низкие повторяющиеся уровни стресса (сбалансированные упражнения для роста баланса) на кости, следовательно, воздействуют на кости по-другому. Это позволяет манипулировать костями, чтобы они вырастали так, как иначе было бы немыслимо.

Когда вы тренируетесь, ваши кости также будут подвергаться нагрузке, и если вы будете оказывать достаточно « повторяющихся » низких уровней нагрузки правильного типа в течение определенного периода времени на одну и ту же область костей, результат будет вызывают достаточный стресс, чтобы инициировать процесс заживления, но это возможно только за счет повторяемости правильного типа упражнений и применения, без достаточно частого повторяющегося характера упражнений, это не сработает, поэтому большинство занятий спортом не влияет на структуру кости.

Заключение: С точки зрения поверхностной научной теории они на самом деле совершенно правы. В некотором смысле программа, которую они предлагают, потенциально может привести к увеличению ширины плечевой кости. Вы нагружаете кость, и в ответ она становится больше, как если бы вы сильно ударили по коже, а затем она наполнилась кровью, и в результате образовалась шишка, показывающая воспаление. Они выяснили, что постоянная нагрузка не поможет, поэтому идея состоит в том, чтобы использовать динамическую последовательность загрузки (например, постукивание), чтобы заставить кость реагировать.Они говорят, что вам нужно выполнять только два типа упражнений, и они занимают менее 8 минут. Идея микротрещин очень похожа на старую идею Скай, а также на теорию Пьера Поццуто. Вы выполняете динамическую нагрузку на кость, они потенциально могут вызвать микротрещины, а после их заживления они действительно меняют морфологию кости. Что касается увеличения плечевой кости, то это теоретически возможно, если они попадают в правую область плеча достаточно большой площадью.Если они будут использовать небольшую нагрузочную поверхность, это приведет к увеличению только части плечевой кости. Однако я не уверен, через какое увеличение пройдет кость, хотя я вполне уверен, что плечевая кость отреагирует утолщением, а значит, «больше». Что касается утверждений о том, что программы могут увеличивать предплечье и голень, то в них используется один и тот же принцип работы. Если есть какое-либо увеличение длины нижних конечностей, это может быть связано с нагрузкой в ​​области выступающих костей, а результаты будут связаны с реакциями аппозиционного роста.Однако это аналогичное предположение предлагается большинством людей, которые в настоящее время объясняют результаты, полученные от людей, выросших после LSJL.

Что касается теории микротрещин, я могу с некоторой уверенностью сказать после неудач экспериментов Ская, что теория и практика микротрещин, вероятно, не будут успешными, но идея повторяющейся нагрузки может привести к увеличению толщины кости.

Платежная система, которую они используют, — Paypal, и я думаю, они либо отправят вам DVD по почте, либо даже дадут вам электронный продукт, в что я никогда не верил.